Подсобные упражнения являются неотъемлемой частью тренировок в тяжелой атлетике. Они помогают развивать силу, технику и стабильность в основных упражнениях, таких как рывок и толчок.
Следующие разделы статьи предоставят вам полезную информацию о том, почему подсобные упражнения важны для развития тяжелой атлетики, как выбрать правильные упражнения в зависимости от ваших целей и как правильно их выполнять. Вы также узнаете о примерах подсобных упражнений для разных фаз тренировочного цикла и о том, как включить их в свою программу тренировок для достижения наилучших результатов.
Значение подсобных упражнений в тренировочном процессе
Подсобные упражнения играют важную роль в тренировочном процессе тяжелой атлетики. Они выполняют ряд функций, которые помогают спортсменам улучшить свои результаты и достичь поставленных целей. В этой статье я расскажу о значении подсобных упражнений и как они влияют на тренировочный процесс.
1. Развитие силы и мощности
Подсобные упражнения позволяют развить силу и мощность в специфических движениях, которые схожи с основными упражнениями в тяжелой атлетике. Например, для улучшения техники рывка можно использовать упражнение «разворот с гантелей». Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и спины, необходимые для успешного выполнения рывка. Таким образом, подсобные упражнения дополняют основные упражнения и помогают развить силу и мощность в конкретных движениях.
2. Развитие стабильности и баланса
Подсобные упражнения также способствуют развитию стабильности и баланса. Например, выполнение упражнения «одноногий присед» помогает укрепить мышцы ног и развить стабильность тела. Это особенно важно для тяжелоатлетов, поскольку стабильность и баланс играют ключевую роль при выполнении сложных движений, таких как толчок или рывок.
3. Профилактика травм
Подсобные упражнения также выполняют функцию профилактики травм. Они позволяют укрепить слабые зоны тела и развить баланс между различными группами мышц. Благодаря этому, спортсмены уменьшают риск получения травмы и могут продолжать тренировки без перерыва.
4. Разнообразие тренировок
Подсобные упражнения также добавляют разнообразие в тренировочный процесс. Они позволяют спортсменам разносторонне развивать свое тело и использовать различные группы мышц. Это помогает избежать монотонности и утомления от однообразных упражнений. Кроме того, разнообразие тренировок помогает поддерживать мотивацию и интерес к тренировочному процессу.
Подсобные упражнения играют важную роль в тренировочном процессе тяжелой атлетики. Они помогают развить силу и мощность, улучшают стабильность и баланс, предотвращают травмы и добавляют разнообразие в тренировки. Поэтому, для достижения успеха в тяжелой атлетике, необходимо включить подсобные упражнения в свою тренировочную программу.
ТОП 5 упражнений для спины Штангиста
Отличия подсобных упражнений от основных упражнений
В тяжелой атлетике подсобные упражнения являются неотъемлемой частью тренировочного процесса, помогая развивать силу, скорость, гибкость и технику движений. Однако, важно понимать отличия между подсобными и основными упражнениями, чтобы правильно включать их в тренировочную программу.
Основные упражнения включают те, которые непосредственно направлены на развитие основных движений в тяжелой атлетике, таких как приседания, тяга, жимы и т.д. Основные упражнения требуют от спортсмена полной концентрации и максимальной интенсивности. Они выполняются с использованием большого количества мышц и требуют большой физической нагрузки.
Отличия подсобных упражнений:
- Направление развития: Подсобные упражнения рассчитаны на развитие конкретных групп мышц или улучшение определенных движений, используемых в основных упражнениях. Например, упражнения для развития силы рук или гибкости спины.
- Специализация: Подсобные упражнения могут использоваться для развития определенных навыков или качеств, которые необходимы для успешного выполнения основных упражнений. Например, упражнения для улучшения стабильности тела или скорости движений.
- Уровень интенсивности: Подсобные упражнения могут выполняться с меньшей нагрузкой и объемом, по сравнению с основными упражнениями. Они могут служить как подготовительные упражнения, которые помогают спортсмену разогреться и готовиться к выполнению основных упражнений.
- Связь с основными упражнениями: Подсобные упражнения обычно имеют прямую связь с основными упражнениями. Они могут быть вариациями основных движений или упражнениями, которые усиливают мускулатуру, необходимую для выполнения основных упражнений.
Важно понимать, что подсобные упражнения являются дополнительными элементами тренировочной программы и должны быть включены в нее с учетом целей спортсмена и его уровня подготовки. Они помогают развивать определенные аспекты физической подготовки и улучшают результаты в основных упражнениях, поэтому их правильное использование существенно влияет на эффективность тренировочного процесса.
Принципы выбора подсобных упражнений
Подсобные упражнения в тяжелой атлетике играют важную роль в развитии силы, координации и гибкости. Они дополняют основные упражнения, такие как приседания, жимы и тяги, и помогают улучшить результаты тренировок. При выборе подсобных упражнений нужно руководствоваться несколькими принципами.
1. Специфичность
Выбор подсобных упражнений должен основываться на специфике и целях основных упражнений. Например, если вашей основной целью является развитие силы ног, подходящими подсобными упражнениями могут быть выпады, прыжки и становая тяга.
2. Балансировка нагрузки
Важно подбирать подсобные упражнения, которые сбалансируют нагрузку на различные группы мышц. Например, если вы уже выполняете основные упражнения для спины, добавление подсобных упражнений на пресс поможет сбалансировать нагрузку на корпус и предотвратить дисбаланс мышц.
3. Прогрессивность
Подсобные упражнения должны быть способными прогрессировать вместе с основными упражнениями. Это означает, что они должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать прогресс в развитии силы и гибкости. Например, начиная с простых вариантов отжиманий от пола, можно постепенно переходить к отжиманиям со скамьи, а затем к отжиманиям с грузом.
4. Персонализация
Выбор подсобных упражнений должен учитывать индивидуальные особенности и цели каждого спортсмена. Например, если у вас есть проблемы с гибкостью, вам может быть полезно добавить подсобные упражнения на растяжку и мобильность.
5. Вариативность
Разнообразие подсобных упражнений помогает избежать привыкания к тренировкам и стимулирует развитие. Варьируйте угол наклона, грифы, используйте различные рэки и блоки, чтобы создать новые вызовы для мышц.
Соблюдение этих принципов поможет вам выбирать подсобные упражнения, которые наилучшим образом подходят для вашей тренировочной программы и помогут вам достигнуть ваших целей в тяжелой атлетике.
Подсобные упражнения для развития силы
Подсобные упражнения являются неотъемлемой частью тренировок в тяжелой атлетике. Они позволяют развить силу и мощность, выработать стабильность и устойчивость, а также снизить риск травм. В этом тексте мы рассмотрим несколько важных подсобных упражнений для развития силы.
Подтягивания
Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Оно активирует большую часть мышц спины, плеч и рук, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
Для выполнения подтягиваний вы должны повиснуть на перекладине с прямыми руками и затем подтянуться вверх так, чтобы грудь касалась перекладины. Важно подтягиваться контролируя движение и не используя инерцию. Можно использовать разные варианты хвата (широкий, узкий, обратный и т. д.) для активации разных мышц.
Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение для развития силы верхней части тела, особенно грудных, плечевых и руковых мышц. Вариантов отжиманий множество: от классических отжиманий на полу до отжиманий на брусьях или скамье с гантелями.
При выполнении отжиманий важно поддерживать правильную технику и контролировать движение. Руки должны быть шире плеч, а тело должно быть прямым. Выполнение упражнения на наклонной поверхности или с использованием дополнительных оборудования, такого как гантели или эластичные ленты, может добавить разнообразия и увеличить нагрузку на мышцы.
Приседания
Приседания являются одним из главных упражнений для развития силы нижней части тела, в основном бедер, ягодичных и нижних мышц спины. Вариантов приседаний также множество: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой перед собой, приседания с гантелями и т. д.
При выполнении приседаний необходимо правильно разогнуть колени и бедра, опускаясь вниз, и затем снова подняться вверх. Важно контролировать движение и не выпрямлять ноги полностью в верхней точке. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя штангу или используя разные варианты приседаний, чтобы стимулировать разные мышцы.
Тяга
Тяга — это упражнение, направленное на развитие силы спины, бицепсов, предплечья и плечевых мышц. Вариантов тяги также достаточно, например, тяга штанги к подбородку, тяга гантели в наклоне, тяга к верхнему животу и другие.
При выполнении тяги важно сохранять правильную технику и контролировать движение. Спина должна быть прямой, а тяга выполняется с использованием мышц спины и рук, а не нижней части спины. Используйте разные варианты хвата и инструменты, чтобы активировать разные мышцы и добавить разнообразия в тренировку.
Все эти подсобные упражнения являются важными компонентами тренировок в тяжелой атлетике для развития силы. Постепенно увеличивайте нагрузку и объем тренировок, чтобы достичь лучших результатов.
Подсобные упражнения для развития скорости
В тяжелой атлетике, скорость играет важную роль, особенно при выполнении тяжелых и быстрых движений, таких как толчок и рывок. Чтобы развить скорость, спортсмены должны работать не только над силой, но и над координацией и быстротой мышц.
Подсобные упражнения являются важной частью тренировочного процесса и помогают улучшить скоростные характеристики. Они направлены на развитие быстроты, реакции, координации и разносторонности движений. Вот несколько подсобных упражнений, которые помогут развить скорость:
1. Скоростные прыжки на ящиках
Это упражнение помогает развить взрывную силу и скоростную выносливость. Спортсмен должен прыгать на ящики разной высоты, делая это как можно быстрее. Это тренирует мышцы ног и улучшает координацию движений.
2. Скоростной старт
Спортсмен стартует с места и развивает максимальную скорость на короткое расстояние, например, 20-30 метров. Это упражнение тренирует быстроту мышц ног, а также улучшает реакцию и согласованность движений.
3. Скоростные прыжки через препятствия
Этот вид упражнений помогает развить быстроту, ловкость и координацию. Спортсмен прыгает через различные препятствия, такие как платформы или барьеры, стараясь делать это как можно быстрее.
4. Бег с препятствиями
Данное упражнение помогает развить не только скоростные характеристики, но и силу и гибкость. Спортсмен бежит на заданном расстоянии, преодолевая препятствия различной высоты или ширины. Это тренирует спортсмена на быстрое преодоление препятствий и развитие скорости при беге.
5. Спринт с соскоком
В этом упражнении спортсмен бежит на максимальной скорости, а затем соскальзывает на животе или боком на небольшом расстоянии. Это тренирует мышцы ног, развивает скорость и координацию движений.
6. Метание медицинского мяча на скорость
Спортсмен метает медицинский мяч на максимальное расстояние как можно быстрее. Это упражнение развивает быстроту мышц рук и корпуса, а также улучшает координацию и силу.
Подсобные упражнения для развития скорости являются важной составляющей тренировочного процесса в тяжелой атлетике. Они помогают спортсменам стать быстрее и более сильными, а также улучшают координацию и реакцию. Разнообразие упражнений позволяет тренировать разные группы мышц и развивать различные аспекты скорости, делая спортсмена более полноценным и готовым к соревнованиям.
Подсобные упражнения для развития гибкости
Гибкость в тяжелой атлетике играет важную роль, поскольку позволяет спортсмену выполнять движения с большей амплитудой и уменьшает риск получения травм. Для развития гибкости существуют специальные подсобные упражнения, которые помогают растянуть мышцы и суставы, улучшить подвижность и сохранить здоровье.
Растяжка
Одним из основных методов развития гибкости является растяжка. Она позволяет увеличить длину мышц и суставов, улучшить их эластичность и подготовить организм к более интенсивным тренировкам. Растяжка может быть статической, динамической и пассивной.
- Статическая растяжка предполагает установку определенной позы и удержание ее в течение некоторого времени. Во время статической растяжки мышцы расслабляются, их длина увеличивается, что способствует улучшению гибкости. Примеры упражнений: выпады, наклоны вперед, различные позы йоги.
- Динамическая растяжка представляет собой выполнение движений, направленных на растяжение мышц и суставов. Она позволяет улучшить гибкость, повысить подвижность и готовность к физической активности. Примеры упражнений: наклоны туловища в стороны, круговые движения плечами, махи ногами.
- Пассивная растяжка выполняется при помощи внешней силы, например, партнера или тренажеров. Она позволяет добиться более глубокого растяжения и улучшить гибкость. Примеры упражнений: растяжка с помощью тренажера для растяжки ног, растяжка с партнером в положении лежа или сидя.
Йога
Йога — это древняя система физических и духовных практик, которая помогает развить гибкость, силу и баланс. Она включает в себя различные асаны (позы) и дыхательные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, укреплению суставов и улучшению общего самочувствия.
Занятия йогой могут быть полезны для развития гибкости в тяжелой атлетике, так как они помогают улучшить подвижность в суставах, укрепить мышцы корпуса и позвоночника, а также повысить концентрацию и психологическую устойчивость.
Подсобные упражнения для развития выносливости
Выносливость является одним из важных аспектов в тренировке тяжелой атлетики. Она позволяет спортсмену выдерживать длительные нагрузки без снижения качества выполнения упражнений и улучшает его способность восстанавливаться после тренировок. Для развития выносливости в тяжелой атлетике существуют различные подсобные упражнения, которые помогут улучшить физическую подготовку и достичь лучших результатов.
1. Кардио тренировки
Кардио тренировки являются одним из самых эффективных способов развития выносливости. Они могут включать в себя бег, езду на велосипеде, плавание или другие виды активности, которые увеличивают пульс и заставляют сердце работать интенсивнее. Регулярные кардио тренировки помогут улучшить кровообращение, увеличить емкость легких и улучшить общую физическую выносливость.
2. Функциональные тренировки
Функциональные тренировки включают в себя комплекс упражнений, которые имитируют движения, необходимые в реальной жизни или спорте. Они заключаются в выполнении различных упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и другие. Эти упражнения требуют использования нескольких мышц одновременно, что помогает улучшить силу, выносливость и координацию движений.
3. Интервальные тренировки
Интервальные тренировки являются одним из эффективных способов развития выносливости. Они представляют собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Например, можно выполнить 30 секунд бега на максимальной скорости, а затем отдохнуть 1 минуту, повторяя цикл несколько раз. Интервальные тренировки позволяют улучшить аэробную и анаэробную выносливость.
4. Подтягивания
Подтягивания являются одним из основных упражнений для развития выносливости в тяжелой атлетике. Они требуют от спортсмена использования большого количества мышц верхней части тела и способствуют улучшению силы и выносливости спины, рук и плечевого пояса.
3 комплекса упражнений для развития техники рывка – ARMA SPORT
Примеры комплексов подсобных упражнений
Подсобные упражнения в тяжелой атлетике играют важную роль в развитии силы, скорости и координации. Они помогают укрепить слабые мышцы, улучшить технику движений и увеличить общую физическую подготовку. В этом разделе представлены примеры комплексов подсобных упражнений, которые могут быть полезными для начинающих и опытных спортсменов в тяжелой атлетике.
Комплекс упражнений на работу над силой
Цель этого комплекса — развитие силы и мощности для улучшения результатов в основных движениях. Включает в себя следующие упражнения:
- Становая тяга: выполняется с использованием штанги, силовыми тренажерами или гирями. Упражнение направлено на развитие силы ног и спины.
- Жим ногами: выполняется на тренажере с использованием грузов. Упражнение направлено на развитие силы ног и ягодиц.
- Жим гирь: выполняется с использованием гирь. Упражнение направлено на развитие силы плеч и рук.
Комплекс упражнений на работу над скоростью и координацией
Цель этого комплекса — улучшение скорости и координации движений, что поможет в улучшении техники и результатов в основных движениях. Включает в себя следующие упражнения:
- Скакалка: выполняется с использованием обычной или специальной спортивной скакалки. Упражнение помогает развить координацию и выносливость.
- Боковые прыжки: выполняются с использованием платформы или отметок на полу. Упражнение развивает скорость и координацию ног.
- Движение гирей: выполняется с использованием гирь разного веса. Упражнение развивает скорость и координацию рук и плеч.
