Подсобные упражнения в тяжелой атлетике список лучших

Содержание

Подсобные упражнения являются неотъемлемой частью тренировок в тяжелой атлетике. Они помогают развивать слабые зоны, повышать силу и улучшать технику выполнения основных упражнений. В данной статье мы рассмотрим список лучших подсобных упражнений для тяжелой атлетики и подробно расскажем о каждом из них.

Вы узнаете, какие упражнения помогут улучшить силу и стабильность в ногах, как развить мощные плечи и спину, а также какие упражнения помогут преодолеть узкое горло и позволят заложить надежную техническую базу для дальнейшего прогресса в основных упражнениях тяжелой атлетики. Вам станет ясно, почему подсобные упражнения необходимы для достижения успеха в данном виде спорта и как их правильно включать в тренировочную программу. Продолжайте чтение, чтобы узнать все секреты эффективной тренировки в тяжелой атлетике!

Что такое подсобные упражнения в тяжелой атлетике?

Тяжелая атлетика включает в себя различные упражнения с грузами, такие как приседания, тяга, жим и т.д. Однако, помимо основных упражнений, существуют также подсобные упражнения, которые выполняются с целью развития конкретных мышц или улучшения техники основных движений.

Подсобные упражнения являются неотъемлемой частью программы тренировок в тяжелой атлетике и выполняют следующие функции:

Развитие отдельных мышц или мышечных групп, которые активно участвуют в основных движениях. Например, подсобные упражнения для приседаний могут включать выпады или выкаты с гантелями, направленные на тренировку ягодичных и квадрицепсов. Это позволяет улучшить силу и стабильность в приседании.
Улучшение техники выполнения основных движений. Подсобные упражнения направлены на развитие координации и точности движений. Например, для улучшения жима с груди можно использовать подсобные упражнения с гантелями или эластичными лентами, которые помогут развить стабильность и правильную биомеханику движений.
Предотвращение травм. Подсобные упражнения могут помочь укрепить слабые мышцы и суставы, что способствует снижению риска получения травм во время основных движений. Например, упражнения для укрепления плечевого пояса могут помочь предотвратить травмы при жиме или тяге.

Важно понимать, что подсобные упражнения должны быть индивидуально подобраны под потребности каждого спортсмена. Они могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки, физических возможностей и целей тренировок. Поэтому рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, который сможет составить оптимальную программу подсобных упражнений для достижения поставленных целей в тяжелой атлетике.

Значение и роль подсобных упражнений в тренировочном процессе

Подсобные упражнения являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в тяжелой атлетике. Они выполняют важную роль в развитии силы, улучшении техники выполнения основных упражнений и предотвращении травм. Понимание значения и роли подсобных упражнений поможет новичкам правильно структурировать свою тренировку и достичь максимальных результатов.

Развитие силы

Подсобные упражнения направлены на развитие различных мускульных групп, что способствует повышению общей силы организма. Они позволяют работать над слабыми звеньями в цепи движений и устранять дисбалансы в развитии мускулатуры. Например, если у атлета слабая нижняя часть спины, то выполнение гиперэкстензий станет подсобным упражнением, которое позволит развивать эту зону и укрепить ее для более эффективного выполнения основных упражнений, таких как приседания или тяга с грифом.

Улучшение техники

Подсобные упражнения играют важную роль в улучшении техники выполнения основных упражнений. Они позволяют работать над отдельными элементами движения, что помогает развивать правильные двигательные навыки и улучшать координацию. Например, выполнение упражнения «туловище-ноги» на гиперэкстензии помогает улучшить стабильность корпуса во время приседания, что способствует более точному и безопасному выполнению этого упражнения.

Профилактика травм

Подсобные упражнения играют важную роль в профилактике травм. Они помогают развивать силу и гибкость мышц, укреплять суставы и связки, что снижает риск возникновения повреждений во время выполнения основных упражнений. Например, выполнение упражнения «ровная тяга» на гиперэкстензии укрепляет спину и суставы, что предотвращает возможные травмы при выполнении тяги с грифом.

Как выбрать подсобные упражнения для тренировок?

Подсобные упражнения в тяжелой атлетике являются важной частью тренировок, помогая развивать определенные группы мышц, улучшать технику и повышать силу. Выбор подходящих подсобных упражнений может быть сложной задачей для новичка, поэтому следует учитывать несколько важных факторов.

1. Цели и потребности

Первым шагом при выборе подсобных упражнений является определение ваших целей и потребностей. Например, если вашей целью является развитие силы в определенной группе мышц, то подсобные упражнения должны быть направлены на тренировку этих мышц. Если вы хотите улучшить технику, то подберите упражнения, которые помогут развить необходимые навыки.

2. Баланс и комплексность

Важно выбирать подсобные упражнения, которые обеспечивают баланс и комплексность развития мышц. Не стоит ограничиваться только одним типом упражнений. Разнообразие упражнений позволяет развивать различные группы мышц и предотвращает перекосы в развитии.

3. Индивидуальные особенности

Учтите свои индивидуальные особенности при выборе подсобных упражнений. Некоторые упражнения могут быть более подходящими для вас, основываясь на вашей анатомии, физической подготовке и предыдущем опыте тренировок. Если вы не уверены, консультируйтесь с тренером или специалистом.

Основные критерии выбора подсобных упражнений

Выбор подсобных упражнений в тяжелой атлетике играет важную роль в развитии силы, гибкости и стабильности тела. Подсобные упражнения помогают укрепить слабые зоны, развить технику движений и улучшить общую физическую подготовку. При выборе подсобных упражнений следует учитывать несколько основных критериев.

1. Соответствие целям тренировки

Первым и самым важным критерием выбора подсобных упражнений является их соответствие целям тренировки. Например, для развития силы и мощности можно выбрать упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений, такие как становая тяга или жим лежа. Для развития гибкости и мобильности лучше выбрать упражнения, направленные на растяжку и работу суставов, такие как планка или глубокие приседания.

2. Балансировка слабых зон

Выбор подсобных упражнений должен также учитывать балансировку слабых зон тела. Если у вас слабы ноги, то стоит уделить особое внимание упражнениям на нижнюю часть тела, таким как приседания или выпады. Если у вас слабая спина, то можно добавить подтягивания или гиперэкстензии в программу тренировок. Важно выбирать упражнения, которые помогут развить слабые зоны и укрепить тело в целом.

3. Уровень подготовки

Подсобные упражнения должны быть адаптированы под ваш уровень подготовки. Если вы новичок, то лучше начать с базовых упражнений, таких как приседания со штангой или отжимания. Если вы уже имеете определенный уровень подготовки, то можно добавить более сложные упражнения, например, одноногие приседания или тренажерные упражнения.

4. Диверсификация тренировки

Выбор подсобных упражнений также помогает диверсифицировать тренировку и предотвращает монотонность. Разнообразие упражнений помогает активировать разные группы мышц и развивать различные аспекты физической подготовки. Например, можно использовать различные виды скручиваний для развития мышц пресса или выполнять упражнения с разными видами грифов для тренировки верхней части тела.

5. Безопасность и комфорт

Не менее важным критерием выбора подсобных упражнений является их безопасность и комфортность для вас. Упражнения должны быть выполнимы без риска получения травмы и не вызывать неприятных ощущений. Если у вас есть проблемы с определенными суставами или мышцами, следует избегать упражнений, которые могут их нагрузить. Вместо этого можно выбрать альтернативные упражнения, которые будут более безопасны и комфортны для вас.

Список лучших подсобных упражнений для развития силы

Подсобные упражнения в тяжелой атлетике являются важной частью тренировочного процесса. Они помогают развивать силу, улучшать технику и повышать результаты в основных упражнениях. В этой статье мы рассмотрим список лучших подсобных упражнений, которые позволят вам развить силу и улучшить свои тренировочные результаты.

1. Румынская становая тяга (или становая тяга с неразогнутыми ногами)

Румынская становая тяга – это одно из лучших упражнений для развития силы спины, ягодиц и задней поверхности бедра. В отличие от обычной становой тяги, при румынской становой тяге ноги остаются практически прямыми, а основное движение происходит в бедрах и спине. Упражнение развивает силу и гибкость, а также улучшает стабильность корпуса.

2. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются отличным упражнением для развития силы нижней части тела. Они активируют переднюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Упражнение также требует хорошей стабильности и равновесия, что способствует развитию ног и корпуса в целом.

3. Жим ногами на тренажере

Жим ногами на тренажере является отличным упражнением для развития силы ног. Он активирует крупные мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и бедра. Упражнение позволяет работать с большими весами и сосредоточиться на развитии силы ног.

4. Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди является отличным упражнением для развития силы верхней части спины и рук. Оно активирует широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Упражнение помогает развивать силу и объем верхней части тела.

5. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это отличное упражнение для развития силы грудных и плечевых мышц. Оно активирует грудные и передние плечевые мышцы. Упражнение также требует хорошей стабильности и равновесия, что способствует развитию верхней части тела.

6. Французский жим

Французский жим – это отличное упражнение для развития силы трехглавой мышцы плеча и трицепса. Оно активирует трицепс и переднюю головку дельтовидной мышцы. Упражнение развивает силу и объем верхней части рук.

7. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье являются отличным упражнением для развития силы пресса. Они активируют прямые и поперечные мышцы живота. Упражнение помогает развивать силу и улучшать внешний вид пресса.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, рекомендуется начать с небольшого количества подсобных упражнений и постепенно увеличивать их число и интенсивность. Важно также помнить о правильной технике выполнения упражнений и регулярной тренировке для достижения наилучших результатов.

Упражнения для развития верхней части тела

Развитие верхней части тела является важной составляющей тренировки в тяжелой атлетике. Эта область включает в себя мышцы плеч, спины, груди и рук, и их развитие позволяет улучшить силу, стабильность и функциональность верхней части тела. В этом экспертном тексте мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития верхней части тела.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – одно из основных упражнений для развития грудных и плечевых мышц. Оно выполняется на скамье, где атлет лежит на спине и поднимает штангу с груди вверх. Это упражнение развивает силу и объем грудных мышц и позволяет улучшить стабильность плечевого пояса.

2. Подтягивания

Подтягивания – отличное упражнение для развития спины и рук. Оно может выполняться с использованием широкого или узкого хвата и может быть как статическим, так и динамическим. Подтягивания развивают силу спины и рук, улучшают осанку и стабильность плечевого пояса.

3. Милитари пресс

Милитари пресс – упражнение, которое развивает силу и выносливость плечевых и трапециевидных мышц. Оно выполняется в стоячем положении с поднятием штанги на вытянутые руки над головой. Милитари пресс требует хорошей координации движений и улучшает стабильность плечевого пояса.

4. Армейский жим

Армейский жим – упражнение, которое развивает плечевые и трапециевидные мышцы, а также мышцы рук. Оно выполняется с использованием штанги, которую атлет поднимает на вытянутые руки над головой, стоя или сидя. Армейский жим требует хорошей силы и стабильности верхней части тела.

5. Жим штанги стоя

Жим штанги стоя – упражнение, которое развивает грудные, плечевые и руковые мышцы. Оно выполняется в стоячем положении, где атлет толкает штангу вверх с плеч до полного вытягивания рук. Жим штанги стоя требует силы, координации и стабильности верхней части тела.

Упражнения для развития нижней части тела

Развитие нижней части тела является неотъемлемой частью тренировки в тяжелой атлетике. Мощные и сильные ноги и ягодицы позволяют не только эффективно выполнять базовые движения, такие как приседания и становую тягу, но и повышают общую физическую силу и выносливость. В данной статье рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития нижней части тела.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах являются одним из основных упражнений для развития нижней части тела. Они активируют большую часть мышц ног и ягодиц, а также требуют усилий от кора и спины. Во время выполнения упражнения необходимо правильно контролировать движение, глубину приседания и сохранять правильную позицию тела.

Становая тяга

Становая тяга также оказывает большую нагрузку на нижнюю часть тела, особенно на спину, ягодицы и ноги. Это упражнение развивает силу и выносливость ног, способствует укреплению спины и помогает улучшить общую силу. При выполнении становой тяги необходимо сделать акцент на правильную технику и подходящую нагрузку.

Выпады со штангой

Выпады со штангой являются отличным упражнением для развития нижней части тела, особенно ягодиц и ног. Они позволяют работать с каждой ногой отдельно и улучшить баланс между ними. При выполнении этого упражнения необходимо следить за техникой и правильной позицией тела.

Пресс ноги

Пресс ноги является упражнением, которое позволяет сосредоточиться на работе с ногами и ягодицами. Оно развивает силу и выносливость нижней части тела, а также помогает укрепить суставы коленей и бедер. Во время выполнения пресса ноги необходимо правильно настроить тренажер, чтобы обеспечить безопасность и эффективность тренировки.

Как пожать больше? Лучшие подсобные упражнения от Дмитрия Патюпина

Упражнения для развития спины и ягодиц

Важным аспектом тренировки тяжелой атлетики является развитие спины и ягодиц. Эти мышцы играют важную роль в укреплении корпуса, поддержании правильной осанки и повышении общей силы и стабильности тела. Существует несколько эффективных упражнений, которые можно использовать для развития спины и ягодиц.

1. Мертвая тяга (Deadlift)

Мертвая тяга является одним из основных упражнений для развития спины и ягодиц. Оно включает множество мышц, включая спину, ягодицы, ноги и предплечья. Во время выполнения этого упражнения ставка делается на правильную технику и форму, чтобы избежать возможных травм. Мертвая тяга может быть выполнена с использованием грифа или штанги, и варианты включают стоячую, сумоистскую или румынскую тягу.

2. Гиперэкстензия спины (Back Extension)

Гиперэкстензия спины является отличным упражнением для развития спины и ягодиц, особенно нижней части спины и ягодичных мышц. Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере, либо на полу, с подушкой или без. Оно помогает укрепить спину, улучшить гибкость и выработать стабильность мышц.

3. Жим ногами (Leg Press)

Жим ногами является упражнением, которое активирует ягодичные мышцы, а также ноги и нижнюю часть спины. Используется специальный тренажер, на котором нужно выпрямить ноги и затем поднять вес. Важно контролировать движение и замедлять его, чтобы достичь оптимальной активации мышц.

Упражнения для развития спины и ягодиц играют важную роль в тренировке тяжелой атлетики. Правильное выполнение этих упражнений поможет укрепить спину, ягодицы и тело в целом, а также повысить общую силу и стабильность. Включите эти упражнения в свою тренировочную программу и получите максимальную пользу от тренировки.

Техника выполнения подсобных упражнений

Техника выполнения подсобных упражнений играет важную роль в тренировках тяжелой атлетики. Правильное выполнение упражнений помогает минимизировать риск травм, развивает правильные двигательные паттерны, а также позволяет увеличить эффективность тренировок.

Основные принципы техники выполнения подсобных упражнений:

Позиция тела: Для большинства подсобных упражнений требуется правильная позиция тела. Это включает в себя положение спины, ног, рук и головы. Например, при выполнении приседаний с грифом на плечах, спина должна быть прямой, грудь поднятой, колени не должны выходить за линию носков.
Расположение ног: В зависимости от упражнения, правильное расположение ног может быть разным. Например, при выполнении тяги штанги на прямых ногах, ноги должны быть параллельны и ширина между ними должна быть такой, чтобы стопы были на ширине плеч.
Гриф: Важно правильно удерживать гриф или предмет, используемый для выполнения упражнения. Гриф должен быть удобным для рук, хорошо фиксироваться и не скользить. Например, при выполнении подтягиваний на турнике, пальцы рук должны быть обхватывающими гриф, а хват должен быть достаточно сильным, чтобы не выпасть из рук.
Движение: Правильное движение включает в себя начальную позицию, выполнения упражнения и конечную позицию. Движение должно быть плавным и контролируемым. Например, при выполнении жима штанги лежа, гриф должен быть опущен к груди контролируемо и плавно, затем оттолкнут вверх силой грудных и плечевых мышц.

Важные советы по технике выполнения подсобных упражнений:

Концентрация: Во время выполнения упражнений нужно полностью сконцентрироваться на правильной технике. Избегайте отвлекающих факторов и сосредоточьтесь на каждом движении.
Постепенное увеличение нагрузки: Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, когда ваша техника станет устойчивой и безупречной. Не торопитесь и не стремитесь к максимальным весам с самого начала.
Обратная связь: Критически оценивайте свою технику, записывайте тренировки на видео и сравнивайте с профессионалами. Обратная связь поможет вам выявить ошибки и улучшить технику выполнения.
Тренировка с опытным тренером: Если вы новичок в тяжелой атлетике, рекомендуется тренироваться под руководством опытного тренера. Он сможет следить за вашей техникой, предоставить обратную связь и внести коррективы в вашу тренировочную программу.

Помните, что правильная техника выполнения подсобных упражнений основана на безопасности и эффективности тренировок. Поэтому всегда придерживайтесь указанных принципов и следуйте советам опытных тренеров.

Подсобные упражнения в тяжелой атлетике — список лучших