Полезна ли ходьба для здоровья

Ходьба является одной из самых естественных и доступных форм физической активности, которая приносит много пользы для здоровья. Регулярные прогулки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц и помогают сохранить нормальный вес. Кроме того, ходьба способствует улучшению настроения и снижению стресса, что также важно для психического здоровья.

Несмотря на свою простоту, ходьба может стать эффективным инструментом для поддержания физической активности и общего благополучия. Для достижения максимальной пользы рекомендуется включать прогулки в повседневную рутину, совмещая их с активным образом жизни.

Больше ходить пешком!

Хотя эта мысль не является новой, она все равно заслуживает внимания. Не все задумываются о том, что пешая ходьба — это самый элементарный и естественный способ физической активности, который помогает каждому из нас восстановить связь со своим телом.

С тех пор как появились неандертальцы, наше тело практически не претерпело изменений: мы остаемся двуногими существами, созданными природой для передвижения на собственных ногах. Однако современный ритм жизни практически исключил эту необходимость: нас быстро переносят из одного пункта в другой с помощью лифта, автомобиля или самолета.

«Человек, сидящий», — так с иронией именует наших современников знаменитый антрополог Давид ле Бретон. Они фактически забыли, как измерять расстояние и время, используя своё тело. Для того чтобы восстановить этот элементарный вид физической активности — ходьбу, не требуется ни фитнес-клуба, ни инструктора, ни особой формы.

Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.

Шаги к здоровью

«Прогулка приносит пользу организму» — как и любое высказывание, ставшее общепринятым, оно почти потеряло для нас значение и не вдохновляет на его практическое применение. Между тем, продолжают появляться все новые данные о воздействии этого самого естественного движения — ритмичного шага.

Гарвардский университет (США) регулярно представляет результаты исследований, подтверждающих, что ходьба помогает справиться с болями во время менструаций, облегчает течение беременности, уменьшает дискомфорт в нижней части спины. Кроме того, это отличная профилактика диабета, болезни Альцгеймера и головных болей.

Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.

«Для правильного управления ревматическими заболеваниями крайне важен индивидуально подобранный режим физических упражнений: активность способствует улучшению кровообращения в суставах и предотвращает дегенеративные изменения в тканях», — подчеркивает Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.

Ходьба является естественным средством профилактики варикозного расширения вен. При движении происходит сокращение мышц голени, что помогает венозной крови подниматься вверх и улучшает венозный приток к сердцу.

На поверхности стопы расположено множество нервных окончаний (рефлексогенных зон), которые связаны с различными системами организма.

Дополнительное положительное влияние прогулок заключается в их воздействии на нервную систему: депрессия отступает, а качество сна улучшается. «Интенсивный ритм жизни приводит к увеличению уровня стрессовых гормонов в организме, — поясняет Людмила Адашевская, кандидат медицинских наук и главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Прогулка на свежем воздухе помогает снизить этот уровень. Таким образом, шаговая активность естественным образом способствует снятию стресса».

Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.

Людмила Адашевская считает, что значительный оздоровительный эффект от ходьбы обусловлен наличием множества нервных окончаний (рефлексогенных зон) на стопах, которые взаимосвязаны со всеми системами организма. Существует даже специализированная обувь для массажа этих рефлексогенных зон во время ходьбы, но и обычные кроссовки вполне способны обеспечить хороший результат.

Научиться ходить

Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.

Быстрая ходьба является формой аэробной активности — во время ее выполнения значительно возрастает необходимое количество кислорода. Данный стиль ходьбы отличается высокой скоростью и даёт возможность контролировать уровень нагрузки, что помогает избежать излишнего давления на сердце и суставы. Стив Ривз, известный голливудский актер и спортсмен, является одним из пионеров этого направления.

Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.

Спокойная прогулка больше предназначена для снижения уровня стресса, нежели для физической активности. Парадоксально, но именно такую ходьбу советуют тем, кто стремится к похудению.

«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».

Какой вид ходьбы выбрать в зависимости от своей цели

Помимо обычной ходьбы, существуют также лечебная, скандинавская, спортивная и другие виды. Какова польза ходьбы для здоровья и существуют ли негативные последствия? Какой темп ходьбы способствует оздоровлению организма, а с каким можно добиться эффективной аэробной тренировки?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Квалифицированный тренер, специалист по физической культуре, обладатель звания мастер спорта в дисциплине скалолазания.

1. Какие мышцы работают при ходьбе
2. Польза ходьбы для организма
3. Разновидности ходьбы
4. Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц
5. Возможный вред от ходьбы
6. Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья

Какие мышцы работают при ходьбе

Как правило, редко кто задумывается о том, какие мышцы работают при ходьбе. Ну, шагаем и шагаем, что здесь сложного? А между тем при таком естественном и обыденном для нас движении задействуется почти вся мускулатура: от мышц бёдер до бицепса и трицепса. Все мышечные группы работают слаженно и синхронно: поддерживают равновесие, помогают двигаться вперёд, удерживают правильную позу.

Польза ходьбы для организма

Трудно переоценить преимущества регулярных прогулок для здоровья.

• Улучшается общая физическая форма.
• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, увеличивается объём лёгких, снижается риск гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, инсультов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, суставы и кости тела, особенно бедренные кости. Это отличная профилактика остеопороза, артрита и других заболеваний опорно-двигательной системы.
• Снижается уровень «плохого» и растёт уровень «хорошего» холестерина.
• Тренируется выносливость, уменьшается стресс, улучшается настроение, память и даже способность к обучению.

Обнадёживающий факт: по результатам исследований учёные предположили, что регулярная ходьба значительно снижает риск развития приобретённого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Разновидности ходьбы

Существует множество разновидностей ходьбы, и каждая из них приносит значительную пользу организму.

Обычная ходьба

Передвижение со скоростью 4–5 км/час (60–65 шагов в минуту) усиливает метаболизм, положительно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Расход калорий при скорости 4 км/час составляет в час около 3 ккал (на 1 кг веса).

Быстрая ходьба

Имеет большую скорость — 6–8 км/час, однако шаги при этом менее протяжённые (80–90 шагов в минуту). Подходит для людей, которые восстановились после серьёзной болезни, но хотят продолжать заниматься фитнесом или спортом. При такой скорости расход калорий может достигать 10 ккал/кг и более, так как с увеличением скорости активируется больший объём мышц и повышается сила опоры.

Оздоровительная ходьба

Передвижение со скоростью 6–7 км/час продолжительностью не менее 30–60 минут улучшает настроение, повышает тонус мышц. При этом нежелательно разговаривать, чтобы не сбить дыхание. Важно контролировать пульс. При оздоровительной ходьбе он должен быть не выше 95 ударов в минуту.

Занимаясь оздоровительной ходьбой, вы способствуете улучшению кровообращения и увеличению энергетических затрат. Сосуды и сердце становятся более крепкими. Аэробные нагрузки, к которым относится оздоровительная ходьба, способствуют более полному насыщению легких кислородом и помогают в борьбе с лишним весом.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы — самый полезный для организма. Иногда вид людей, вышагивающих с палками в руках, вызывает усмешки у прохожих. Но ровно до тех пор, пока они сами не попробуют этот вид ходьбы и не оценят его преимущества.

• Упор на опорную палку до минимума снижает нагрузку на спину, при этом каждый шаг делается с большей интенсивностью.
• По сравнению с обычной ходьбой расход энергии увеличивается на 46%.
• Скандинавская ходьба нагружает не только низ тела, но и включает в работу мышцы рук и плечевого пояса.
• Равномерный темп движения тренирует сердце и сосуды. Занятия на свежем воздухе в щадящем режиме помогают закалить тело, а солнце стимулирует выработку витамина D.

Скандинавская ходьба особенно рекомендуется для людей средних и пожилых лет, когда возникают дегенеративные изменения в суставах. Этот вид активности положительно сказывается на кровообращении в ногах, способствует сжиганию лишних калорий и не создает ударной нагрузки на тело, как это происходит при беге.

Спортивная ходьба

Несмотря на то что популярность спортивной ходьбы меньше, чем оздоровительного бега, она полезнее регулярных пробежек, что доказано научными исследованиями.

Профессиональные атлеты способны развивать скорость спортивной ходьбы до 15 км/ч. В то же время, любители физической активности обычно передвигаются со скоростью 10–11 км/ч.

Польза этого вида ходьбы — в укреплении всех групп мышц и стимуляции работы сосудов и сердца. Спортивная ходьба занимает промежуточное место между обычной ходьбой и бегом, но в отличие от быстрого бега не изнашивает сердце и суставы ног. Поэтому излишне полным людям лучше начинать с ходьбы, а не с бега.

Как изменение техники ходьбы влияет на работу мышц

Ходьбу описывают как «двойной маятник». Нога, которая отрывается от земли, выполняет движение вперёд за счёт качания от бедра. После того как пятка касается земли и происходит перекат на носок, начинается обратное движение «маятника». Основное отличие ходьбы от бега заключается в том, что в момент, когда одна нога в воздухе, другая всегда соприкасается с землёй. В беге присутствует фаза, когда обе ноги находятся в воздухе одновременно.

Изменение техники передвижения по-разному отражается на работе мышечных групп.

• Медленная ходьба с перекатом от носка до пятки укрепляет икроножные мышцы и мышцы таза. В движении участвуют мышцы живота.
• При ходьбе на пальцах ног укрепляются мышцы ягодиц, спины, икр и шеи. Этот способ передвижения убирает отложения жира и корректирует фигуру.
• Способ передвижения с высоко поднятыми ногами подтягивает и укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.
• Ходьба приставным и перекрёстным шагом также приводит в тонус мышцы икр и ягодиц, а при увеличении темпа избавляет от лишнего веса.
• Шаговые выпады в полуприседе сжигают жир на бёдрах, в области талии и живота. Основная нагрузка приходится на мышцы ног. Методика отлично подходит тем, кто мечтает избавиться от целлюлита.
• Ходьба спиной вперёд корректирует осанку. Движение начинается с носка с плавным перекатом на пятку. Это затрудняет координацию движений, но на походке и осанке отражается благотворно.

Возможный вред от ходьбы

Когда вы ходите только по ровным покрытиям, работают лишь отдельные группы мышц, что может привести к нехватке кислорода в других мышцах. Это, в свою очередь, может способствовать появлению варикозного расширения вен. По этой причине необходимо гулять не только по асфальту, но и по неровным поверхностям, таким как брусчатка, галька и камни. Кроме того, такая ходьба является отличным средством профилактики заболеваний, сопряжённых с высоким кровяным давлением.

При ходьбе из-за неправильной осанки или неудобной обуви могут появиться неприятные ощущения в пояснице, бёдрах и икрах. Также к этому могут привести слишком большой вес или излишне высокий темп ходьбы.

Рекомендуемая скорость ходьбы для здоровья

Эксперты рекомендуют проводить время на свежем воздухе, передвигаясь со скоростью не ниже 5–6 км/ч. Идеально, если за день вы осилите 10 000 шагов, что составляет примерно 6–8 км. При такой интенсивности физической активности тренируется сердечно-сосудистая система, укрепляются мышцы и суставы, а также снижается избыточный вес. Прогулки в таком темпе оказывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние и повышают стрессоустойчивость. В случае ожирения, когда масса тела превышает норму на 30% и более, следует начинать с ходьбы со скоростью 3–4 км/ч, постепенно увеличивая её по мере улучшения физической подготовки.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Лучшие упражнения для развития стоп — почему повседневные нагрузки больше способствуют износу, чем укреплению стопы, являющейся основой нашего тела? Как улучшить состояние стоп, чтобы избежать негативных последствий для всего организма от ходьбы и других физических активностей?

Травмы бегунов — бег популярен не менее, чем ходьба. Но многих останавливает страх получить травму. Как бегать безопасно, а какие опасности являются мифами?

Исправить осанку с помощью онлайн-занятий — это возможно. История Натальи Нассер — личный опыт одной из наших подписчиц — показывает, как скандинавская ходьба и постоянные тренировки на платформе FitStars помогли ей психологически адаптироваться после переезда в новую страну, улучшить свою осанку и укрепить общее состояние здоровья.

Тут подарок от FitStars

Данная статья предназначена для всех, кто заботится о своем здоровье. Мы также являемся ведущей платформой для онлайн-тренировок, предлагая более 200 качественных программ и курсов в одной подписке. Присоединяйтесь и начните тренировки немедленно! Используйте промокод ARTICLE для получения скидки.

Польза и вред ходьбы пешком

Сидячая работа, общественный транспорт и автомобили – это все стало неотъемлемой частью жизни современного человека. Времени порой не хватает даже на самое необходимое, а про спорт уже даже и речь не идет. Как известно, движение – это жизнь. И это не пустые слова.

Недостаток необходимой физической активности ведет к ухудшению состояния здоровья, набору лишнего веса, проблемам с нервной системой и другим негативным последствиям. Однако в условиях современного темпа жизни посещение фитнес-клубов не всегда представляется возможным, и финансовые расходы на это могут быть значительными. Но всегда можно найти время и ресурсы для простой пешей ходьбы. В этой статье мы обсудим ее преимущества и ограничения.

Ходьба пешком – что собой представляет?

Ходьба пешком может стать выходом для тех, кто хочет поддерживать свое самочувствие в норме, ведь она полезна как для физического, так и морального здоровья человека. Совершая ежедневные прогулки, можно укрепить иммунитет, снизить риск развития сердечнососудистых заболеваний, уменьшить уровень холестерина в крови, поднять настроение.

Ходьба — отличный способ контролировать массу тела, сбросить лишние килограммы, при этом избегая строгих диет и ненавистных тренировок в фитнес-центрах. Этот вид физической активности способствует улучшению осанки и делает суставы и кости более крепкими, значительно уменьшая вероятность травм.

Прогулка в утреннее время, например, по дороге на работу, придаст энергии и улучшит работоспособность, а если пройтись перед сном, то можно избавиться от бессонницы и ускорить процесс засыпания.

В период интенсивной умственной активности рекомендуется делать паузу и отправляться на прогулку, так как это способствует улучшению памяти и мыслительных процессов, а также помогает сосредоточиться. Более того, пешие прогулки повышают уровень радости и способствуют борьбе с депрессией.

Для того чтобы испытать на себе все радости пешей прогулки, необязательно выделять для этого время. Для тех, кто живет недалеко от работы достаточно просто проснуться пораньше и пройтись. Таким образом, можно сэкономить на транспорте, поездка, в котором не всегда бывает комфортной, особенно в утреннее время.

Прогулки пешком не требуют приобретения специализированного снаряжения. Вам понадобятся лишь простая одежда и комфортная обувь. Начинающим, которые не привыкли к физическим нагрузкам, стоит начать с 15-минутной ходьбы, постепенно увеличивая срок и дистанцию. Считается, что ежедневные прогулки на 4 км оказывают значительное положительное влияние на организм. Это не так уж много, как может показаться, и пройти это расстояние в умеренном темпе можно всего за 2 часа.

Ходить лучше по чистой дороге без камней или ям, но можно выбирать небольшие естественные возвышения и чередовать их со спусками это только увеличит эффект. Так как ходьба — это один из видов спорта нужно внимательно следить за положением тела, не сутулится, втягивать живот, расправлять плечи.

Суждение медиков:

Ходьба пешком – это простой и доступный способ поддержания здоровья, рекомендуемый врачами. Умеренные физические нагрузки, такие как прогулки, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению обмена веществ и снижению риска развития многих заболеваний, включая ожирение и диабет.

Вдобавок, пешие прогулки способствуют повышению настроения, уменьшению стресса и улучшению качества сна.

Тем не менее, следует учитывать потенциальные негативные последствия. Длительная активность на неровных поверхностях или в неудобной обуви может вызвать травмы суставов и связок. Неправильная техника ходьбы может привести к болям в спине и конечностях.

Поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу от ходьбы пешком и избежать возможных травм, важно подбирать правильную обувь, следить за техникой ходьбы, учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом перед началом интенсивных тренировок.

В чем заключается польза ходьбы пешком для мужчин и женщин?

Опыт других людей

Ходьба пешком – это простое и доступное упражнение, о котором говорят многие. Одни утверждают, что это отличный способ поддерживать физическую форму и укреплять здоровье. Регулярные прогулки способствуют улучшению кровообращения, укреплению мышц и снижению стресса.

Многие люди отмечают, что регулярная ходьба способствует улучшению настроения, снижению чувства усталости и повышению эффективности работы. В то же время, существует и обратная сторона – некоторые испытывают дискомфорт в ногах и спине после продолжительных прогулок. Необходимо понимать, что все свои ощущения индивидуальны, и перед началом активных занятий следует проконсультироваться со специалистом.

Может ли ходьба пешком причинить вред?

Данный вид занятий практически не имеет противопоказаний. Самое главное – прислушиваться к себе и не переусердствовать. Ходите столько, сколько вам будет комфортно, до появления легкого чувства усталости. Но специалисты рекомендуют консультацию перед началом занятий следующим категориям людей:

• У которых выявлены сердечнососудистые заболевания, а также аритмия;
• Имеющим заболевания в области опорно-двигательного аппарата;
• У которых определено стабильно повышенное давление;
• Страдающим хроническими заболеваниями почек;
• С установленным сахарным диабетом;
• Имеющим глазные проблемы: отслоение и нарушение структуры сетчатки глаза, глаукому;

При ухудшении общего состояния здоровья – простудных заболеваниях, ОРЗ, ОРВИ.

Частые вопросы

Почему нельзя много ходить пешком?

Вред и противопоказания. Вред ходьбы может быть обусловлен только неправильной техникой и неудобной обувью. Такие моменты способны привести к повреждению коленных и голеностопных суставов, растяжению связок и мышц. В остальном отрицательные стороны ходьбы пешком сводятся только к частому отсутствию на нее времени.

Сколько километров в день полезно ходить пешком?

В зависимости от уровня физической подготовки, выносливости и общего состояния здоровья, рекомендуется проходить от 3-5 до 10-15 километров каждый день или через день. Особенно эффективной считается ходьба по неровной местности, где чередуются подъемы, спуски и плоские участки. Ходить по песку также очень полезно, особенно в теплый сезон — босиком.

Какие болезни можно вылечить ходьбой?

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Что происходит с организмом при ходьбе?

Систематическая практика ходьбы способствует укреплению мышц ног и повышению прочности суставов, что снижает вероятность получения переломов и различных травм. Интенсивная ходьба или умеренный бег положительно влияют на функционирование лёгких, а также способствуют укреплению сердца и сосудистой системы.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярная ходьба пешком помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Постарайтесь делать хотя бы 30 минут интенсивной ходьбы каждый день.

СОВЕТ №2

Для того чтобы предотвратить травмы, выбирайте комфортную и соответствующую вашему стилю обувь для прогулок. Это поможет уменьшить напряжение на суставы и мускулы.

СОВЕТ №3

Не забывайте про правильную осанку во время ходьбы. Держите спину прямо, подтянутые плечи и расслабленные руки.