Банан является отличным источником углеводов, которые помогают восстановить уровень гликогена в мышцах после тренировки. Он быстро усваивается, что делает его идеальным перекусом для восстановления сил.
Кроме того, банан содержит калий, который способствует поддержанию водно-солевого баланса и предотвращает мышечные судороги. Таким образом, этот фрукт не только восстанавливает энергию, но и способствует полноценному восстановлению организма.
Что поесть после тренировки
Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.
Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:
- похудеть
- набрать массу (прорельефить тело)
- поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).
В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.
Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:
- После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
- Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.
Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.
Худеющим и для поддержания тонуса
Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.
Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.
Для набора массы
После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.
Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.
Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.
В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.
Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.
Источники быстрых углеводов
- сладкий картофель из пароварки
- хлеб и мучные изделия
- сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
- макароны из мягких сортов пшеницы
- сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
- белый рис.
Источники белков
После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:
- BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
- любую птицу
- нежирную рыбу
- вареные яйца, омлет
- нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
- творог (5%).
Общие правила приема пищи
Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.
Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:
- не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
- 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).
Резюме
В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.
Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!
Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».
Еда после тренировки: что нужно знать о питании
Питание – важная часть тренировочного процесса. Еда помогает нам восполнить запасы энергии, улучшить настроение и самочувствие. Тренеры DDX Fitness рассказывают, что есть после тренировки, когда лучше всего это делать и как выстроить систему питания в зависимости от типа и цели занятий фитнесом.
Почему важно есть после тренировки?
Правильно питаясь, мы восстанавливаем запасы питательных веществ и ускоряем синтез новых мышечных белков. Но это неполный список полезных аспектов: сбалансированная еда нужна нашему телу для множества задач и функций. Рассмотрим подробнее важность питания для тех, кто занимается фитнесом.
Восстановление запасов гликогена
Когда мы тренируемся, мышцы используют гликоген как источник энергии. Следовательно, его запасы истощаются, и для нормальной работы организма их необходимо восстановить. Углеводный перекус в этом случае поможет телу быстро восполнить запасы гликогена. Это важнее всего для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.
Синтез мышечных белков
Физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон, из-за которых мышцы впоследствии и растут. Продукты, богатые белком, дают нашему телу аминокислоты – основной компонент для роста и регенерации мышечной ткани.
Снятие усталости
Правильно подобранная еда может снять боль и чувство усталости. Углеводы и белки ускоряют восстановление, а значит, организму понадобится меньше времени на подготовку к следующий тренировке. Соответственно, мы можем рассчитывать, что она будет эффективной.
Новогодняя акция В DDX FITNESS
Скидка 90% на вступительный платёж.
Регулирование метаболизма
Приём пищи после тренировки поддерживает скорость обмена веществ. Это актуально для худеющих: ускоренный метаболизм означает быстрое и эффективное сжигание калорий.
Оптимизация гормонального фона
После занятий уровень кортизола – гормона стресса – нередко оказывается повышенным. Приём пищи, особенно если в ней достаточно углеводов, регулирует выработку кортизола и нормализует баланс гормонов. Это означает, что наше самочувствие тоже приходит в норму.
Помощь иммунитету
Интенсивные тренировки, особенно вместе с другими факторами (погода, стресс, болезни), могут временно ослабить иммунитет. Пища, богатая антиоксидантами и витаминами, поддерживает работу иммунной системы, которая бережёт нас от болезней.
Улучшение самочувствия
Восстанавливая запасы энергии, мы ощущаем улучшение самочувствия и настроения. А значит, сможем продолжать свой день без чувства усталости, имея запас сил для выполнения повседневных задач.
Что важнее – поесть перед тренировкой или после?
На ответ влияют несколько факторов. Среди них – цели тренировок, тип физической активности и индивидуальные особенности организма. Давай рассмотрим оба аспекта более подробно.
Питание перед тренировкой
Что касается занятий на голодный желудок – строго запрета на них нет, особенно если они запланированы на утро. Но надо быть готовым, что без запаса энергии эффективность нагрузок может оказаться ниже ожидаемой. Большинству людей не помешает лёгкий перекус перед тренировкой, чтобы дать телу источник сил и энергии. Зачем это нужно?
Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови, что актуально для интенсивных и продолжительных нагрузок. Правильное питание повышает физическую производительность, выносливость и силу. Тем, кто выбрал высокоинтенсивные нагрузки, обязательно поесть, прежде чем начать заниматься. Белки, потребляемые перед тренировкой, берегут мышечные ткани от чрезмерных повреждений во время физической активности. Пример полезного предтренировочного перекуса:
- углеводы – цельнозерновой хлеб, овсянка, фрукты;
- белки – яйца, греческий йогурт, нежирное мясо;
- жиры – орехи, авокадо (в умеренных количествах).
Питание после тренировки
Первое, что должно сделать наше тело после нагрузок, – снова сформировать запасы гликогена. В этом помогут углеводы. А белок обеспечит организм аминокислотами, чтобы мышцы регенерировали и росли. Рекомендуемая еда после тренировки:
- углеводы – бананы, рис, картофель;
- белки – куриная грудка, рыба, протеиновые коктейли;
- жиры – орехи, семена (немного).
Ответ на вопрос, можно ли есть после тренировки, в любом случае положительный. Оба приёма пищи – и до, и после – важны для эффективности занятий и в конечном итоге для нашего здоровья. Еда даёт нам энергию и силы перед тренировкой и помогает восстановиться после неё. Учитывай особенности своего аппетита и цели тренировок, чтобы определить, какой приём пищи для тебя приоритетнее.
Через сколько времени после тренировки можно есть?
Здесь важно понимать, когда именно следует принимать пищу, чтобы максимально эффективно использовать «анаболическое окно» – период, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Исследования показывают, что оптимальное время – 30-60 минут после окончания занятий. В этот период организм активно запасает гликоген и вырабатывает новые мышечные белки.
Точное и самое подходящее время можно выбрать индивидуально, если принимать во внимание тип спортивной нагрузки. При высокоинтенсивных тренировках следует принимать пищу через 15-30 минут после их окончания. Это помогает быстро восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления. При среднеинтенсивных нагрузках лучше всего поесть в первые 30-45 минут. После занятий в спокойном ритме можно подождать 45-60 минут, прежде чем принимать пищу.
Но это, конечно, не догма. Разумнее будет прислушиваться к своим ощущениям и удовлетворять потребности организма. Если чувство голода появляется раньше, чем через полчаса, – поешь раньше, это не принесёт вреда. Можно есть сразу после тренировки, особенно если не успел перекусить до неё. Целенаправленно выжидать время и терпеть голод – это скорее вредно для самочувствия и настроения, чем полезно.
Принципы питания по цели тренировок
Подход к питанию всегда должен быть индивидуальным: в нем нужно учесть изначальное состояние здоровья, пол и возраст, цель занятий фитнесом. Разберём основные принципы питания для разных тренировок.
Набор мышечной массы
Если ты стремишься нарастить мышцы, важно дать организму основные микронутриенты и достаточно калорий. Основной компонент для обновления мышечной ткани – белок. Рекомендуется потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Его можно получить из куриной грудки, рыбы, яиц, творога.
Углеводы – главный источник энергии. Они восполняют запасы гликогена в мышцах, давая им восстанавливаться и расти. Старайся включать в рацион овсянку, рис, картофель, фрукты.
Без жиров здорового рациона не получится. Они крайне важны для нормального гормонального баланса, здоровья суставов и ещё множества функций организма. Хороший выбор – орехи, авокадо, оливковое масло.
Снижение веса
Тем, кто худеет с помощью фитнеса, важно создать дефицит калорий, но при этом снабжать организм всеми необходимыми нутриентами. Выбирая еду после тренировки для похудения, сосредоточься на белках и овощах, старайся отказываться от простых углеводов и сахаров. Будут полезны куриная грудка, индейка, овощные салаты, гречка.
Для энергии в рационе должны быть преимущественно сложные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Например, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые. Умеренное потребление полезных жиров – орехов, семечек, рыбьего жира – поможет продлить чувство сытости.
Выносливость
Если ты выбрал интенсивные долгие тренировки на выносливость, старайся снабжать организм достаточным количеством энергии. В этом помогут углеводы: рекомендованная доза – 6-10 граммов на килограмм массы тела в день. Это может быть паста, рис, фрукты, батончики-мюсли. Белки помогут в восстановлении мышц после длительных тренировок. Хороший выбор – куриная грудка, рыба, яйца, протеиновые коктейли.
Кроме того, важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки. Не забывай пить воду или изотонические напитки.
Общие советы по питанию
Разумный подход к питанию повышает производительность наших тренировок, помогает быстрее восстановиться и не подорвать здоровье нагрузками. Кроме баланса белков, жиров и углеводов, есть ещё несколько принципов, которые полезно соблюдать всем, кто посещает тренажёрный зал или занимается дома.
Регулярность приёма пищи
Постарайся выработать режим питания так, чтобы не голодать и не переедать – так ты сможешь поддерживать постоянный уровень энергии и меньше уставать. Рекомендуемое количество приёмов пищи в день – 4-6, включая все перекусы.
Водный баланс
Вода не менее важна для сил и энергии, чем пища. Поддерживай стабильный водный баланс, чтобы заниматься с полной отдачей и скорее восстанавливаться. Пей воду до и после занятия, а если оно длится больше получаса, то и во время него. При интенсивных тренировках, когда мы теряем воду и минералы с потоотделением, хороши изотонические напитки для восполнения электролитов.
Время приёма пищи
Приём пищи за 1-3 часа до тренировки даёт нам необходимую энергию для физической активности. Хорошо, если это будут углеводы и белки: например, овсянка с фруктами, греческий йогурт с ягодами.
Если говорить о том, через сколько есть после тренировки, старайся выдержать 30-60 минут, но это не обязательно. Можно поесть и раньше, чтобы мышцы скорее получили запасы нутриентов для восстановления. Подойдёт протеиновый коктейль с бананом, куриная грудка с рисом.
Индивидуальный подход
Каждый организм уникален, поэтому обязательно ориентироваться на особенности своего здоровья и цели занятий фитнесом. Если после тренировки хочется есть, не стоит себя сдерживать, но важно подобрать продукты, которые точно пойдут на пользу. Консультация с диетологом или спортивным нутрициологом поможет разработать оптимальный план питания, который закроет потребности твоего организма.
Качество продуктов
Выбирай натуральные продукты с минимальной обработкой. Старайся отказаться от пищи, в которой много сахара, трансжиров и искусственных добавок. Сделай упор на свежие овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу.
Забота о себе – это не только про тренировку, но и про правильное восстановление. Дай своему телу все необходимые питательные вещества, чтобы оно отблагодарило тебя энергией и прогрессом. Приходи на тренировки в DDX Fitness, и наши специалисты помогут выстроить гармоничный баланс между физической активностью и питанием, чтобы занятия приносили максимум пользы для здоровья тела и души.
Бананы – лучший перекус. Они поддерживают силы и восстанавливают мышцы после тренировки
Бананы – главный спортивный фрукт. За две недели турнира Уимблдон теннисисты потребляют до 5 тонн бананов (по 5 штук в день). Среди велосипедистов бананы популярны с 1980-х годов, когда команда Raleigh Banana продвигала фрукт через название, велоформу и дизайн велосипедов. Бананы любят футболисты и бегуны – их легко открыть на ходу и быстро подкрепиться. И болельщики – но лучше есть бананы, чем использовать не по назначению.
Как есть бананы с пользой для спортивных достижений
Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.
В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.
В 2018 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2017 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.
Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.
Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.
Есть две разновидности бананов: десертные и кулинарные. В России чаще всего можно встретить 12 сортов из тысячи существующих
В Юго-Восточной Азии, Латинской Америке и Африке растет больше тысячи сортов бананов. По традиции бананы делят на две большие разновидности: десертные бананы, которые едят как обычные фрукты, и кулинарные, которые нужно готовить. На самом деле, внешне они почти ничем не отличаются. Разница между «десертными» и «кулинарными» бананами только в том, что при созревании десертных бананов в сахарозу, фруктозу и глюкозу преобразуется чуть больше крахмала, чем при созревании кулинарных.
Спелые кулинарные бананы на вкус почти такие же, как десертные – правда, не такие ароматные, а в недозрелых десертных бананах крахмала вполне достаточно, чтобы их можно было приготовить – например, пожарить или сварить. При этом в Россию в основном привозят десертные, а не кулинарные бананы. Просто потому, что готовить из бананов у нас не очень-то принято – для этого у нас есть родная картошка.
Если верить российскому ГОСТу, на полках магазинов можно встретить 12 видов бананов. Но гроздья длинных желтых плодов, которые вы вчера вечером видели на полке – почти наверняка бананы Кавендиш. Этот сорт легко переносит дальние путешествия и меньше прочих портится при хранении, так что поставщики любят его больше всего.
Что в бананах хорошего? Витамины, калий, клетчатка и углеводы
Десертные бананы очень похожи друг на друга по содержанию питательных веществ – настолько, что международные базы данных о продуктах (вроде базы американского министерства сельского хозяйства USDA) часто даже не указывают их сорт. То есть разница-то есть, но не более чем в калорию-другую, ну или в долю грамма. Поэтому не принципиально, какой сорт бананов выбирать – питательных веществ в них будет примерно одинаковое количество. Давайте посмотрим, каких именно.
Калий. На 100 г (это чуть меньше веса одного среднего банана в кожуре) приходится 358 мг калия. Согласно российским нормам, взрослым людям каждый день нужно получать 2500 мг, так что это 14% от дневной нормы. Получать достаточно калия не просто важно, а очень важно, потому что без него не сможет работать ни одна клетка в организме.
Калий необходим для нормальной регуляции сердцебиения и правильной работы мышц и нервов – а еще без него невозможен синтез белка и получение энергии. Так что становится ясно, почему к бананам давно присматриваются спортивные врачи.
Витамины группы В. Это восемь водорастворимых витаминов, из которых в бананах есть пять. Но нам особенно важно, что в 100 г бананов содержится примерно 0,4 мг витамина В6. Согласно российским нормам, взрослым нужно 2 мг в сутки, так что в бананах 20% от дневной нормы. Витамин В6 обеспечивает работу множества ферментов – белков-«ускорителей» химических реакций, часть из которых регулирует деление клеток. Так что получать этот витамин с едой важно всем – но особенно он пригодится спортсменам в период набора веса.
Пищевое волокно. В 100 г бананов содержится 2,6 г клетчатки. Согласно российским нормам, взрослым нужно 20 г в сутки, то есть в бананах содержится 13% от дневной нормы. О том, в чем прелесть клетчатки, мы подробно рассказывали в статье «Вредно ли спортсменам есть хлеб?»
Углеводы. На 100 г бананов приходится 22,8 г углеводов. Это много. Но важно понимать, что далеко не все эти углеводы – сахара. Примерно половина приходится на резистентный, то есть не перевариваемый в кишечнике крахмал. От резистентного крахмала нет ни пользы в виде энергии, ни вреда в виде лишних килограммов. Это просто нейтральный наполнитель, который придает банану объем.
Усвоить его можно, только если этот крахмал сварить или пожарить – в этом и состоит идея кулинарных бананов (и картофеля – с ним и его крахмалом такая же история).
Бананы дозревают уже в магазине и выделяют газ этилен. Чем банан желтее – тем слаще и вреднее
Надо сразу оговориться – пищевая ценность банана здорово зависит от его зрелости. О том, как зреют зеленые бананы, довольно подробно рассказывает российский ГОСТ.
Бананы срывают в возрасте 11-12 недель – то есть когда плоды уже полностью сформировались, но еще остаются зелеными и твердыми. Твердые они потому, что большая часть мякоти представляет собой резистентный крахмал. Пока бананы едут в трюме корабля, они не зреют, потому что в трюме прохладно, а сами бананы расфасованы по коробкам и большим пакетам. Это важно – потому что, когда бананы выгрузят на склад в магазине, в тепле они начнут активнее выделять газ этилен. Этот газ играет у бананов роль гормона, который помогает им скорее созреть.
Гликемический индекс – это такой рейтинг продуктов по шкале от 0 до 100, который показывает, с какой скоростью эти продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем больше в продукте глюкозы, тем скорее глюкоза попадает в кровь – и тем выше гликемический индекс продукта.
А чем больше в крови глюкозы, тем больше клетки поджелудочной железы выпустят инсулина – гормона, который забирает глюкозу из крови и переносит ее в клетки. Если инсулина выделяется сразу много, уровень глюкозы в крови резко падает, а мозг в панике включает чувство голода. В результате человек, который поел продуктов с высоким гликемическим индексом, вскоре снова захочет есть – даже если калорий ему на самом деле более чем достаточно.
Таким образом, спелые – и особенно переспелые, мягкие и с коричневой кожицей – бананы подстегивают аппетит. Так что безопаснее ограничиться одним, максимум двумя бананами в день – иначе есть шанс переесть.
Чем заменить бананы, если они вам не по душе
Калий, витамины В6 и углеводы есть не только в бананах. Даже такой банановый фанат, как Ниман, в 2015 году показал, что груши поддерживают силы почти так же хорошо, как и бананы (хотя бананы все-таки работают чуть-чуть получше).
А вообще, спортсмены могут получить калий, углеводы и витамины группы В не только из бананов, но и из других фруктов и овощей (в том числе сухофруктов), цельнозерновых каш и хлеба. Единственное серьезное преимущество бананов перед этими продуктами в том, что его удобно брать с собой – и при этом в нем есть все необходимое для успешной тренировки.
