Польза банана для спортивных результатов: зачем спортсменам включать его в рацион

Банан является отличным источником углеводов, что делает его идеальным перекусом для спортсменов. Он обеспечивает быстрое получение энергии, необходимой для интенсивных тренировок и соревнований. Кроме того, бананы содержат калий, который помогает в поддержании водного баланса и предотвращает судороги мышц, что особенно важно во время физических нагрузок.

Также стоит отметить, что бананы богаты витаминами и минералами, которые способствуют общему состоянию здоровья. Антиоксиданты, содержащиеся в них, помогают в восстановлении после физических усилий, а клетчатка поддерживает правильную работу пищеварительной системы, что важно для эффективного усвоения питательных веществ. Таким образом, бананы являются простым и полезным выбором для спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты.

Можно ли есть бананы до и после тренировки?

Все, кто обращает внимание на свое питание и стремится сделать свой рацион более разнообразным и насыщенным, понимают, что банан – это не совсем привычный, но при этом крайне полезный фрукт. Не все любят этот продукт, но для тех, кто активно занимается спортом и заботится о правильном питании, обязательно стоит подумать о включении бананов в свое меню. Употребление бананов после тренировки – это отличный способ восстановить затраченные силы; а перед тренировкой банан может стать хорошим источником мгновенной энергии. Тем не менее, для достижения максимальных результатов в спортзале важно знать несколько ключевых рекомендаций о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические фрукты.

Как и с любым другим продуктом, важно соблюдать меру в употреблении бананов – из-за их высокой калорийности не рекомендуется есть их в больших объемах, но также нельзя полностью исключать их из рациона из-за богатства витаминов и минералов.

1. Можно ли есть бананы после тренировки?
2. Можно ли есть бананы до тренировки?
3. Можно ли есть бананы во время тренировки?
4. Польза банана для организма
5. Состав и пищевая ценность бананов
6. Рецепты коктейлей с бананами
7. Как правильно выбирать бананы?
8. Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан является источником быстрых углеводов, но при этом он также богат клетчаткой и витаминами.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Допустимо ли употребление бананов после физической нагрузки? Если отвечать кратко, то – да, это возможно. Более того, это вполне оправдано. Причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

Способ употребления бананов после тренировки зависит от типа физической активности:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за большого содержания калорий в бананах многие предпочитают воздерживаться от их потребления в вечернее время после занятий спортом или перед сном. Правильное это решение или нет – однозначного ответа на этот вопрос не существует: всё зависит от индивидуальных обстоятельств:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы занимались спортом в течение дня и захотелось перекусить перед сном, то не стоит злоупотреблять бананами – в это время подойдет стакан кефира, порция нежирного творога, свежий огурец с кусочком мягкого сыра или отварной белок.

Нельзя забывать, что в случае вечерних тренировок рекомендуется ужинать за 60-90 минут до занятий, чтобы избежать нагрузки на организм из-за необходимости переваривания пищи во время ночного отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно.

  Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Наличие или отсутствие бананов перед тренировкой – это вопрос, который каждый атлет решает индивидуально, учитывая свои цели и ожидаемые результаты. Важно помнить о разумности: гармония в питании критически важна, так как излишки или недостаток пищи до физической активности могут вызывать дискомфорт и, как следствие, уменьшить результативность тренировок.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Вопрос очевиден: можно ли употреблять бананы непосредственно во время занятий спортом? Они обладают высокой питательной ценностью и мгновенно придают энергию и силу.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых занятий, длительность которых обычно не превышает 45 минут, будет достаточно 1/3 банана. Тем, кто тренируется в пределах от 45 до 60 минут, рекомендовано съесть немного больше – ½ банана, при этом желательно разделить его на 2 части и употреблять с перерывом в 20-30 минут.

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

  

Банан обладает высоким гликемическим индексом – этот плод отличается питательной ценностью и значительным содержанием калорий. Если вы страдаете диабетом, рекомендуется избегать употребления этого фрукта, несмотря на его многочисленные полезные качества.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а Витаминный состав этих фруктов:

Витамины (в расчёте на 100 грамм)

Минералы (на 100 гр.)

Пищевая ценность (на 100 грамм)

Витамин А – 20мкг.

Содержание калорий, согласно различным источникам, составляет в среднем от 88 до 95 калорий.

Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.

Гликемический индекс составляет 60 баллов.

Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0,3 мг.

Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.

Содержание углеводов составляет 18-22 грамма.

Клетчатка – 1,5 г.

Витамин E – 0,4 мг.

Витамин К – 0,5мкг.

Витамин РР – 0,6 мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т.д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если бананы не являются вашим любимым фруктом, но их питательная ценность заставляет вас их употреблять, не унывайте – из них можно сделать множество разнообразных и вкусных коктейлей:

• «Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
• «Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• «Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, удается встретить действительно зрелые бананы на наших рынках или в магазинах весьма редко. Это связано с тем, что все бананы доставляют к нам из Азии в зеленом состоянии, а их поспевание происходит в спешном режиме в контейнерах с помощью специального газа.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как определить, насколько зрел банан и какую пользу он может принести? Существует несколько критериев:

• Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
• Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
• Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы являются предпочтительными фруктами для множества людей. Неудивительно, что вокруг них возникло несколько мифов:

• Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
• Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Если вы стремитесь к крепкому здоровью и хотите избегать болезней, старайтесь придерживаться разнообразного питания, активно двигайтесь и отказывайтесь от вредных привычек.

Польза бананов для спортсменов

Если вы ведёте активный образ жизни и занимаетесь спортом, бананы для вас просто необходимы. Они калорийны, быстро насыщают организм и не требуют особых условий хранения.

Опубликовано:



Пищевая ценность банана

Бананы являются ценным источником витаминов группы B. Эти витамины способствуют выработке инсулина, гемоглобина и аминокислот, которые необходимы для формирования здоровых клеток. Кроме того, в бананах присутствуют клетчатка, калий, железо, триптофан и магний. Все эти вещества повышают настроение, помогают снизить артериальное давление, активизируют производство эритроцитов, поддерживают здоровье сосудов и могут значительно положительно сказаться на общем состоянии здоровья.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Белки — 1,09 г
• Жиры — 0,33 г
• Углеводы — 22,84 г
• Калорийность — 89 ккал

Витамины (на 100 г)

• B4 — 9,8 мг
• C — 8,7 мг
• B3 — 0,665 мг
• B6 — 0,367 мг
• B5 — 0,334 мг
• E — 0,1 мг
• B2 — 0,073 мг
• B1 — 0,031 мг

Минералы (на 100 г)

• K — 358 мг
• Mg — 27 мг
• P — 22 мг
• Ca — 5 мг
• Na — 1 мг
• Mn — 0,27 мг
• Fe — 0,26 мг
• Zn — 0,15 мг



Польза бананов для спортсменов

Съедая 1-2 банана перед занятиями спортом, вы сможете поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне, что обеспечит организм необходимой энергией. Бананы помогут восполнить запасы углеводов и продлить время тренировки.

Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку. После тренировки банан будет тоже очень полезен, так как он позволяет восполнить запасы энергии потраченные на тренировке. Но помните, в 100 граммах банана содержится 89 килокалорий! Соответственно, если вы страдаете лишним весом или желаете похудеть, лучше минимизировать бананы в вашем рационе.

Кроме того, при постоянном употреблении бананов (по 1-2 штуки ежедневно).

1. Нормализуется уровень артериального давления
2. Снижается риск анемии
3. Улучшается пищеварение
4. Снижается уровень стресса
5. Восполняется недостаток витаминов
6. Увеличивается количество энергии

Спортивные коктейли с бананом



Углеводный коктейль с бананом

Питательный коктейль для набора веса, который поможет решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволит ускорить процесс набора массы тела.

Составляющие:

• Овсяные хлопья – 0,5 ст.
• Творог – 100 гр.
• Молоко – 200 гр.
• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Банан – 1 шт.

Пищевая ценность:

• Белки: 20 гр.
• Жиры: 12 гр.
• Углеводы: 58 гр.
• Калорийность: 346 ккал.

Метод приготовления:

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера.

Протеиновый клубнично-банановый коктейль

Данный протеиновый коктейль содержит много клетчатки и омега-3 жирных кислот, что принесёт значительную пользу твоему организму.

Ингредиенты:

• Вода, молоко или йогурт — 350 гр.
• Белковый порошок (клубничный) — 2 мерные ложки
• Банан — 1 шт.
• Клубника (замороженная) — 1 стакан
• Шпинат — 2 пучка
• Семена льна (молотые) — 2 ст. л.

Ценность продуктов:

• Белки: 55 гр.
• Жиры: 9 гр.
• Углеводы: 49 гр.
• Калорийность: 490 ккал.

Способ приготовления:

Помести все составляющие в блендер и избей их. Вкусный и полезный протеиновый коктейль готов к употреблению.



В конце лета поспевает одна из вкуснейших ягод — арбуз. Давайте разберемся, какую пользу может принести арбуз людям, занимающимся спортом.



Яблоки являются бюджетными фруктами, которым трудно найти замену в питании энергичных людей. В этой статье мы обсудим, какую ценность могут иметь яблоки для спортсменов.



Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.