Бананы перед тренировкой

Содержание

Бананы являются отличным источником углеводов, что делает их идеальным выбором перед тренировкой. Они обеспечивают быструю энергию, необходимую для интенсивной физической активности, благодаря высокому содержанию натуральных сахаров.

Кроме того, бананы содержат калий, который помогает поддерживать уровень гидратации и предотвращает судороги мышц. Употребление бананов за 30-60 минут до тренировки поможет вам улучшить производительность и уменьшить усталость.

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Рацион питания для спортсменов — это тщательно разработанное сбалансированное меню, адаптированное под индивидуальные нужды. У спортсменов-любителей требования к пище менее строгие, но всё же существуют определённые нюансы, о которых не все осведомлены. Например, вы после работы направляетесь в фитнес-клуб и, завершив тренировку, отказываетесь от еды, полагая, что это поможет вам укрепить достигнутый результат.

Правильно ли это? Давайте выясним.

Оптимальный режим питания для занимающихся в тренажерном зале во многом зависит от времени занятий и их типа — кардио или силовые тренировки. Обратите особое внимание на то, что вы употребляете перед тренировкой.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Для того чтобы оставаться энергичным во время спортивных тренировок и избегать усталости, важно начинать занятия с запасом энергии, который обеспечивают углеводы. Тренироваться на пустой желудок нежелательно. Голодным принято считать организм, который не получал пищу более 8 часов.

Если вы планируете тренироваться утром, постарайтесь поесть за 40–60 минут до начала занятия, например, овсяную кашу, банан или мюсли-батончик, а Выпить чай с медом. Ваша еда должна состоять из сложных углеводов; сладости, такие как шоколад или печенье, лучше исключить. Если тренировка запланирована на день или вечер, занимайтесь через 1,5–2 часа после еды. В этом случае никаких особых рекомендаций нет, при условии, что ваше питание сбалансировано — без жирной, острой, соленой пищи, а также фастфуда и сладостей.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

Во время физических нагрузок в первую очередь затрачивается глюкоза, вторыми по очереди идут гликогенные запасы, и только потом — жиры. Поэтому после тренировки необходимо вернуть уровень глюкозы в крови. Если вы занимались кардио, лучше всего перекусить через 10–15 минут после окончания занятий.

Это значит, что не стоит торопиться к еде сразу в раздевалке, но и не нужно ждать, пока доберетесь до дома. Можно спокойно принять душ, переодеться, а затем насладиться свежевыжатым соком, смузи или съесть фрукт (хорошо подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не поедите в течение нескольких часов после тренировки, это может замедлить обмен веществ в организме.

Если ваша задача — похудеть, после углеводного перекуса можно на несколько часов воздержаться от приема пищи. Таким образом, ваш организм будет сжигать «собственные» запасы жира.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
белая рыба на пару;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
овощи;
омлет;
яйца (белок).
Хотя существует множество рекомендаций относительно того, что стоит есть после занятий в тренажерном зале, лучше всего проконсультироваться с фитнес-тренером. Индивидуальные характеристики вашего организма играют важную роль в создании правильного рациона. Вы всегда можете обратиться к инструкторам сети Gold’s Gym за советом относительно питания как до, так и после тренировок. Профессиональные тренеры помогут вам разработать персонализированную диету, которая будет идеально соответствовать вашему организму, а Выбранным вами видам и интенсивности тренировок.
Большое спасибо, ваша подписка успешно оформлена.

Как питаться перед тренировкой?

Зачем нужно есть перед тренировкой?
Что можно есть?
Что есть не стоит?

Для того чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужно тщательно подготовиться. Ключевым моментом этой подготовки является правильное питание перед занятиями. То, что вы употребили в пищу за 2-3 часа до тренировки, влияет на вашу энергию, выносливость, эмоциональное состояние и итоги занятия.

Но как выбрать оптимальный вариант питания до занятий спортом? Какие продукты можно есть, а каких лучше избегать? Как сбалансировать белки, жиры и углеводы в своем рационе? На эти и другие вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Зачем нужно есть перед тренировкой?

Как питаться перед тренировкой?

Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.

Питание перед физической активностью играет ключевую роль:

Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.
Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.

Если вы хотите больше узнать о взаимосвязи между питанием и спортивными результатами на тренировках, мы приглашаем вас пройти обучение по программе «Спортивная диетология и нутрициология» с присвоением квалификации «Специалист по спортивной нутрициологии» от НЦРДО. Это уникальная возможность получить актуальные и практические знания о питании спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.

Преимущества нашего обучения:

Вы получите доступ к качественным и проверенным материалам, разработанным опытными специалистами в области спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете изучать материал в удобном дистанционном формате.
Вы получите официальный документ, подтверждающий вашу квалификацию и допускающий вас к профессиональной деятельности в сфере спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете применять полученные знания и навыки в своей практике, помогая себе и другим людям достигать спортивных и фитнес-целей.

Что можно есть?

Что есть перед тренировать?

Подбор продуктов для приема пищи перед тренировкой основывается на различных аспектах, включая:

Время до тренировки. Чем меньше времени остается до занятия, тем легче и быстрее должна усваиваться ваша пища. Если вы едите за 2-3 часа до занятия, можно позволить себе более плотный и разнообразный прием пищи, включая белки, жиры и углеводы. Если же вы едите за 30-60 минут до тренировки, лучше ограничиться легкими углеводами и небольшим количеством белка, чтобы не перегружать желудок и не вызывать дискомфорт.
Тип нагрузки. Разные виды тренировок требуют разного количества энергии и питательных веществ. Например, для силовой тренировки важнее употребить достаточно белка, чтобы поддержать мышечный рост и восстановление. Для аэробного занятия важнее употребить достаточно углеводов, чтобы поддержать выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. Для интервальной тренировки необходимо употребить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание и перегрев.
Индивидуальная переносимость. Каждый организм реагирует по-своему на разные продукты питания. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, съев банан или йогурт до занятия спортом, а другие могут испытывать вздутие, тошноту или изжогу. Поэтому важно слушать свое тело и выбирать ту пищу, которая вам лично подходит и не вызывает неприятных ощущений.

Исходя из этих факторов, можно сформировать общие рекомендации по приемам пищи перед тренировкой. Вот несколько примеров продуктов, которые можно есть до занятия спортом в зависимости от времени:

За 2-3 часа рекомендуется съесть полноценный обед или ужин, состоящий из белков (мясо, рыба, яйца, творог, тофу и т.д.), углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и т.д.) и овощей (салат, томаты, огурцы, брокколи, морковь и т.д.), жиров. Такой прием пищи обеспечит вас энергией, белком и витаминами на длительное время и не даст вам почувствовать голод в процессе занятия спортом.
За 1-2 часа до тренировки можно выбрать легкий перекус, включающий углеводы (фрукт, сухофрукт, овсяная каша, мюсли, батончик и т.д.) и небольшое количество белка (йогурт, творожок, орехи, сыр и т.д.). Такой перекус поможет поднять уровень глюкозы в крови и насытить организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.
За 30-60 минут рекомендуется предпочесть что-то очень легкое и быстроусвояемое, например, банан, яблоко, апельсин, морковь, сок без мякоти, протеиновый коктейль. Такой прием пищи даст вам энергетический заряд и не создаст тяжести в желудке.

Что есть не стоит?

Что есть перед занятием спортом?

Важно знать, что нельзя есть перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам. Вот несколько продуктов, которые лучше исключить из своего меню до занятия:

Жирная и тяжелая пища. Жиры замедляют пищеварение и уменьшают скорость поступления сахара в кровь. Кроме того, жирная пища может вызывать тошноту, изжогу, вздутие и дискомфорт в процессе занятия спортом. Поэтому избегайте жареного, слишком маслянистого, соленого и острого. Также не стоит есть слишком много мяса, сыра, сметаны, майонеза и других жирных продуктов.
Сладкая и газированная пища. Сахар и искусственные подсластители могут вызвать скачок инсулина в крови, который затем приведет к резкому снижению уровня энергии. Кроме того, сладкая и газированная пища может вызвать обезвоживание, раздражение желудка и кишечника, вздутие и колики. Поэтому избегайте конфет, шоколада, печенья, тортов, пирожных, мороженого, соды, энергетических напитков и других сладостей.
Бобовые и капуста. Эти продукты содержат много клетчатки, которая хоть и полезна для пищеварения, но может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт в процессе тренировки. Кроме того, они могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Поэтому избегайте фасоли, гороха, чечевицы, сои, брокколи, капусты, цветной капусты и других подобных продуктов.
Сырые овощи и фрукты. Хотя они полезны для здоровья, они трудноусвояемы для желудка перед тренировкой. Особенно это касается тех овощей и фруктов, которые содержат много клетчатки, кислоты или воды, таких как арбуз, дыня, ананас, грейпфрут, сельдерей, свекла, редис и т.д. Они могут вызвать диарею, изжогу, вздутие и дискомфорт во время занятия. Поэтому лучше выбирать более легкие и нейтральные овощи и фрукты, такие как банан, яблоко, апельсин, морковь и т.д.

ЗОЖ-питание. Что есть до и после тренировки?

Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания.

Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.