Бег с гантелями в руках предоставляет уникальную возможность комбинировать кардионагрузку с силовыми тренировками, что способствует более эффективному сжиганию калорий и укреплению мышечных групп. Дополнительный вес увеличивает сопротивление, улучшая выносливость и скоростные характеристики, что делает тренировки более интенсивными.
Кроме того, такой подход развивает координацию и баланс, так как бег с гантелями требует большей концентрации и контроля над движениями. Это может привести к улучшению общей физической формы и повышению функциональности организма в повседневной жизни.
Как беговые тренировки помогают боксерам
Аэробная часть тренировок является ключевым элементом в физической подготовке боксеров. Профессионалы разработали уникальный комплекс не силовых упражнений, ориентированных на улучшение таких жизненно важных характеристик, как скорость, выносливость и правильное дыхание. Эти факторы могут оказать решающее влияние в поединке на ринге.
Бег считается одним из лучших способов для боксеров, чтобы развить эти качества.
Известно множество фактов о его положительном воздействии на организм, среди которых можно выделить следующие преимущества:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет организм.
Во время бега в работу включается большое количество групп мышц, что позволяет боксеру развивать свое тело и держать себя в хорошей физической форме.
Пробежка – это великолепный способ для боксёра укрепить свою выносливость. На протяжении поединка она способствует поддержанию активности с самого начала до конца, помогает сохранять частоту эффективных действий, быстроту реакции и точность ударов, а также не утрачивать маневренность и реализовывать тактические планы.
Выносливость способствует борьбе с переутомлением. Перед боями проходит длительный этап тренировок, во время которых тело накапливает как физическую, так и психологическую усталость. В ходе поединка задействуются все анализаторы, особенно зрение, так как важно постоянно следить за противником и контролировать его действия. Организм испытывает огромные физические и эмоциональные нагрузки, и именно развитие выносливости помогает с ними справиться. Бег не только улучшает этот показатель, но и позволяет избавиться от нервного напряжения, расслабиться и упорядочить мысли до или после напряженного боя.
На первый взгляд может показаться, что бег для этого вида спорта простой и не требует специальной подготовки и умений. Однако, бойцам нужно использовать определенные методики, которые принесут максимальную пользу от занятий.
Как бегать боксеру?
Чтобы достижения в беговых тренировках благоприятно отразились на общей физической подготовке спортсмена, необходимо следовать одной из нижеперечисленных методик:
- кросс;
- кросс с утяжелителями;
- интервальный бег;
- бег по лестнице.
Каждый из видов имеет свои характерные черты и методику, которую следует усвоить для корректного выполнения. Необходимо помнить, что даже лёгкий кросс потребует от спортсмена значительных усилий, и важно обратить внимание на требования к одежде для кроссового бега: она должна обладать функцией отведения влаги и защищать от ветра. Для таких тренировок не применимы обычные мужские футболки, так как они быстро намокают и могут привести к возникновению простуд.
Кроссовый бег необходим для поддержания общей физической кондиции боксера, а если использовать утяжелители – это станет отличной тренировкой для развития выносливости. Кросс включает в себя бег по различным маршрутам в условиях пересеченной местности, таким как леса, парки или поля. Спортсмен заранее планирует маршрут, оценивая его приблизительное расстояние, и проходит его. В этом стиле бега важно постепенно увеличивать нагрузку, регулярно наращивая пробегаемые дистанции или преодолевая прежние расстояния с большей скоростью.
Проведение пробежек на свежем воздухе способствует не только поддержанию физической формы, оно также закаляет, укрепляет организм и положительно влияет на эмоциональное состояние.
Чтобы сделать тренировки более разнообразными и не уставать от монотонного бега, можно делать остановки через определенные промежутки времени или пройденное расстояние, и выполнять несколько упражнений по отработке техники боксерских ударов. Такой способ поможет не только разнообразить пробежку, но и дополнительно повысить выносливость, если сразу после ударов вновь возвращаться к прежнему беговому темпу.
Для тех, кто предпочитает более сложные тренировки и хочет отдельно тренировать выносливость подойдет вариант кросса с утяжелителями. В качестве утяжелителей используют специальные тканевые манжеты с грузами на внешней стороне, вес которых можно регулировать. Для этого одевают длинный лонгслив мужской и закрепляют груз поверх рукава.
Надеваются на руки или ноги для дополнительной нагрузки. Можно использовать обычные гантели и бегать с ними в руках, в этом случае дополнительно включаются в работу мышцы предплечья, которые влияют на силу удара. Однако бегать с гантелями в руках менее удобно, ладони потеют, нет возможности быстро взять воду и возникают другие сложности. Со специальными манжетами пробежка будет более комфортной.
При беге с утяжелителями на ногах в работу мышцы испытывают серьезную нагрузку, поэтому очень важна предварительная подготовка в виде разминки. Перед началом пробежки ей нужно уделить 5-10 минут, выполняя несложные разогревающие упражнения. Должна быть подобрана и правильная спортивная одежда для бега. Купить нужно комфортные, облегающие, длинные тайтсы, чтобы они предотвращали натирание утяжеляющим манжетом, сверху вполне уместны шорты.
Чтобы получить желаемый результат, вес утяжелителей, расстояние и скорость, пробегаемые с ними нужно периодически увеличивать. Если этого не делать, организм быстро привыкнет к нагрузкам и развитие остановится.
Если нет возможности проводить тренировки на свежем воздухе или пробегать длинные дистанции поможет бег по лестнице. Это упражнения помогает боксерам натренировать дыхательную систему и выносливость. Длинную лестницу можно найти на стадионе или воспользоваться той, которая находится в подъезде жилого дома. Во время таких занятий главное соблюдать максимальную осторожность, особенно при спуске вниз перед новым заходом, чтобы избежать травм.
Интервальный бег дает возможность боксеру привыкнуть к неравномерному темпу и переменной скорости. На ринге также довольно часто приходится менять скорость и темп, поэтому умение перестроиться, которое можно развить во время интервальных тренировок придется кстати.
Суть этого бега состоит в том, что спортсмен преодолевает отрезки дистанции с разной скоростью, делая максимальное ускорение, а затем возвращается к спокойному темпу.
Сколько нужно бегать боксеру?
Число пробежек, уникальные дистанции и темп могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки и задач, стоящих перед бегуном. Для любителей достаточно заниматься 1 раз в неделю, чтобы поддерживать свою физическую форму на хорошем уровне. Легкая пробежка также способствует улучшению эластичности сосудов.
В тренировках профессиональных боксеров бег — это не только отдельный компонент подготовки. Пробежка может служить хорошей разминкой к основному занятию.
В некоторых ситуациях боксерам приходиться бегать больше, если нужно сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию.
Несмотря на то, что бег кажется простым занятием, не требующим особой подготовки, к этим тренировкам нужно подготовиться – изучить технику и выбрать подходящую для себя экипировку, даже если это привычные тайтсы с шортами мужские для бега. Бегать можно в любое время года, в правильно подобранной одежде, которая не сковывает движения, хорошо справляется с отводом влаги и сохраняет комфортную температуру тела. Для этого в каталоге Nordski представлены коллекции RUN, где есть все необходимое, в том числе спортивные ветровки мужские, а для зимних тренировок термобелье и разминочные костюмы.
Бег с гантелями в руках: польза или вред
Когда вы уже какое-то время бегаете, рано или поздно вам захочется усложнить свои пробежки и сделать их разнообразнее.
Фитнес-индустрия рекомендует присмотреться к бегу с гантелями в руках. В этой статье мы разберёмся, насколько такой способ тренировок хорош, кому он подойдёт и как правильно бегать с гантелями, чтобы не навредить себе.
Чем бег с гантелями отличается от обычной пробежки
Перенося тяжесть во время бега, вы увеличиваете нагрузку, которую тело должно перемещать в пространстве, а это значит, что мышцы будут работать усерднее. Следовательно, повышается пульс, повышается интенсивность, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Посильная нагрузка позволяет увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту и повысить потребление кислорода на 5-15%.
К тому же, гантели – это оборудование для силовых тренировок, поэтому, удерживая их, вы укрепляете некоторые мышцы верхней части тела.
Кажется, что бег с утяжелением помогает улучшить форму: сейчас вы тренируетесь с весовой нагрузкой – позже, на соревнованиях, без нагрузки бежите быстрее. Но насколько этот вывод верен?
Польза и вред бега с отягощением
Польза- Исследование, опубликованное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что бег с отягощениями увеличивает «анаэробное задействование быстро сокращающихся мышечных волокон в ногах».
- Кроме того, отягощения в руках дают небольшую силовую тренировку для верхней части тела и способствуют увеличению мышечной активности рук.
Вред- Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс. Он приводит к чрезмерно развитым плечам, а поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, гантели только усугубят проблему.
- Нужно сказать, что добавление лишнего веса во время пробежек – не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, добавить объёма мышцам или заметно укрепить руки. Веса гантелей просто недостаточно, чтобы запустить процесс адаптации и заставить мышцы расти в объёме.
- Ещё одна вещь, которую следует учитывать: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть результатом более выраженного движения рук вперёд и назад, то есть достаточно делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.
- Бегая с гантелями, убедитесь, что плечи не опускаются и не сгибаются. Многие бегуны и без отягощения в руках борются с такой проблемой, а если она уже есть, то гантели её только усугубят.
- Дополнительный вес может нарушить длину шага и испортить технику бега.
- Постоянные толчки от взмахов рукой с гантелей вредят сухожилиям и связкам в плечах, локтях и запястьях.
- Удерживание веса в руках при беге иногда повышает кровяное давление, что опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией.
- А ещё не забывайте, что бег – это уже серьёзная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и дополнительное отягощение может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Это увеличивает риск травм.
Кому подойдут такие тренировки
- Вероятно, вы сможете укрепить верхнюю часть тела и точно повысите пульс, используя гантели во время бега, но одновременно может развиться мышечный дисбаланс. Он приводит к чрезмерно развитым плечам, а поскольку у бегунов уже есть дисбаланс в этой области, гантели только усугубят проблему.
- Нужно сказать, что добавление лишнего веса во время пробежек – не самый эффективный способ нарастить мышечную силу, добавить объёма мышцам или заметно укрепить руки. Веса гантелей просто недостаточно, чтобы запустить процесс адаптации и заставить мышцы расти в объёме.
- Ещё одна вещь, которую следует учитывать: увеличение количества сжигаемых калорий при удерживании гантелей может быть результатом более выраженного движения рук вперёд и назад, то есть достаточно делать то же самое без веса и получать аналогичные результаты.
- Бегая с гантелями, убедитесь, что плечи не опускаются и не сгибаются. Многие бегуны и без отягощения в руках борются с такой проблемой, а если она уже есть, то гантели её только усугубят.
- Дополнительный вес может нарушить длину шага и испортить технику бега.
- Постоянные толчки от взмахов рукой с гантелей вредят сухожилиям и связкам в плечах, локтях и запястьях.
- Удерживание веса в руках при беге иногда повышает кровяное давление, что опасно для людей с сердечными заболеваниями или гипертонией.
- А ещё не забывайте, что бег – это уже серьёзная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, и дополнительное отягощение может вызвать ненужную нагрузку на суставы и мышцы. Это увеличивает риск травм.
Кому подойдут такие тренировки
Бег с отягощениями подходит спринтерам, представителям игровых видов спорта, единоборств, тем, кто увлекается техническими видами (например, метанием диска).
Новичкам в беге, людям с лишним весом, тем, у кого есть суставные проблемы, а также спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, абсолютно не стоит выполнять пробежки с гантелями, так как это может негативно сказаться на эффективности их тренировок в зале.
Нужно ли тренировать верхний плечевой пояс бегунам на длинные дистанции
Гармонично развитое тело необходимо любому спортсмену. Если у вас есть время для силовой тренировки, позанимайтесь с гантелями перед тем, как отправиться на пробежку.
Выполните несколько упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, жим на трицепс и подъёмы рук в стороны. Эти упражнения позволят изолировать группы мышц и помогут более целенаправленно тонизировать их.
Как тренировка с отягощением сказывается на технике бега
Удерживание гантелей во время бега в некоторых случаях приводит к нарушениям в технике бега, к болезненности в мышцах и к травмам суставов. С дополнительным весом в каждой руке центр тяжести при каждом шаге смещается из стороны в сторону, и вы должны эти потери равновесия компенсировать своим торсом, слишком сильно скручивая живот в каждую сторону. Хотя эта тренировка полезна для косых мышц живота, она одновременно наносит серьёзный ущерб позвоночнику, бёдрам и коленям.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Из-за дополнительного веса изменяются также шаг и махи руками, и без лишнего веса эти движения могут стать слишком неестественными.
Правила бега с гантелями
Если вы всё-таки решите использовать отягощения на пробежке, изучите и соблюдайте несложные правила:
1.По мнению специалистов, вес в одной руке не должен превышать 1,5 кг, чтобы суставы смогли принять такую нагрузку. Но для начала обойдитесь гантелью весом 300 грамм и со временем доведите это значение до 1,5 кг.
2. Когда отправитесь на первую пробежку с весом, потратьте 5-10 минут на разминку без гантелей, чтобы разогреть мышцы и подготовить сердце к повышенной нагрузке. В идеале во время первой такой тренировки лучше держаться ближе к дому или бегать на стадионе, чтобы иметь возможность в любой момент избавиться от гантелей.
3. Держите гантели крепко, но не сжимайте их. Постарайтесь не махать руками сильнее, чем во время обычного бега.
4. Для уменьшения риска травм, связанных с переутомлением от тяжестей, рекомендуется заниматься бегом с гантелями не более одного-двух раз в неделю.
Имеет смысл вместо гантелей подумать о покупке жилета-утяжелителя. Жилеты, как и гантели, увеличивают сложность тренировки, но основная нагрузка идёт на мышцы кора. С жилетом вес будет равномерно распределён, и вы с меньшей вероятностью получите травмы от чрезмерного перенапряжения.
Ещё один эффективный метод бега с сопротивлением – бег со специальным парашютом и шиной, которые используют в своей подготовке спринтеры. Попробуйте также круговые тренировки: возьмите набор гантелей на стадион и чередуйте силовые упражнения с бегом на 800 метров.
Если бег с гантелями интересен вам в качестве усложнения тренировки, нет ничего плохого в том, чтобы изредка его использовать. Однако мы рекомендуем классический способ увеличения выносливости – сделать свои беговые тренировки дольше и интенсивнее. Бегайте быстрые интервалы, участвуйте в соревнованиях, бегайте по холмам и обратите внимание на СБУ. Сочетайте их с пробежкой или делайте отдельно, а для силовых упражнений с весом найдите время, чтобы выполнять их качественно, а не «на бегу».
