Ходьба на месте является отличным способом поддержания физической активности для женщин, особенно в условиях ограниченного пространства. Это упражнение помогает улучшить циркуляцию крови, укрепить сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию калорий, что особенно важно для поддержания здоровья и фигуры.
Кроме того, ходьба на месте может стать отличным способом снять стресс и улучшить психоэмоциональное состояние. Регулярные занятия помогают повысить уровень энергии, улучшить настроение и общее самочувствие, что делает это упражнение отличным дополнением к повседневной жизни.
Бег на месте для похудения
Бег на месте – это форма физической активности, доступная для практики в любых условиях и в любое время года. Он не только способствует снижению веса, но и укрепляет нервную систему. Многие задаются вопросом, какое количество калорий можно сжечь в ходе занятия бегом на месте. На эти и другие важные вопросы, связанные с правильной техникой выполнения, особенностями и пользой данной тренировки, вы получите ответы в этой статье.
Польза
Преимущества бега на месте были подтверждены. Этот вид упражнений:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, легкие, опорно-двигательный аппарат, легкие, мышцы пресса и брюшной полости;
- благотворно влияет на нервную систему и иммунитет;
- улучшает осанку;
- нормализует газообмен в организме;
- избавляет от бессонницы;
- активизирует выделительную систему;
- поднимает настроение;
- улучшает питание клеток кожи, к ним поступает больше кислорода и полезных веществ, что положительно сказывается на внешнем виде спортсменов;
- повышает активность и улучшает работоспособность.
Говоря о том, способствует ли бег на месте снижению веса, можно отметить, что подобные тренировки запускают процессы сжигания жира, что в свою очередь помогает в похудении.
Сколько калорий можно сжечь
За 20 минут бега на месте, польза и вред которого достаточно хорошо изучены, можно сжечь около 250 кКал, т.е. расход калорий составляет около 700-750 кКал за 1 час. Для сравнения стоит рассмотреть, сколько калорий расходуется при других видах беговых тренировок. Так, при беге трусцой со скоростью 8 км/ч сжигается 670 кКал в час, с повышенной скоростью в 10 км/час – 837 кКал в час, ускоренном беге (15 км/час) – 1213 кКал в час. При простой ходьбе или совершая прогулки можно терять 328 кКал в час.
Повысить сжигание калорий можно, если заниматься быстрым бегом на месте. Для этого следует увеличить темп и за короткое время довести пульс до 75-80% от его максимального уровня. Периоды высокой интенсивности необходимо чередовать с более спокойным бегом на месте. Это поможет избежать резкого снижения пульса. Таким образом, атлет сможет восстановить дыхание перед следующим интенсивным отрезком.
Техника
Методы выполнения бега на месте таковы:
- Ставят ноги на ширину плеч и слегка сгибают руки в локтях.
- Поочередно поднимают и опускают ноги вверх и вниз, сгибая и разгибая в коленях.
- Руки на уровне нижней части живота совершают движения вперед и назад при расслабленных плечах в ритме смены ног.
- Приземляются на носки, как можно мягче.
- Держат спину прямо, смотрят перед собой и не допускают сильного наклона корпуса вперед.
Для укрепления мышц брюшного пресса, что важно для желающих похудеть и избавиться от выпирающего живота, можно порекомендовать чередовать бег на месте с высоким подниманием колен с ходьбой, не отрывая носки ног от пола.
Бег на беговой дорожке
Важно различать бег на беговой дорожке и бег на месте. Это совершенно разные процессы, хотя в обоих случаях атлет не перемещается в пространстве.
Тренировка на беговом тренажере воспроизводит привычный бег, и механика выполнения движений в этом случае значительно отличается от бега на месте. При беге на месте спортсмен приземляется преимущественно на носок, а колени поднимаются значительно выше. Таким образом, одно из достоинств бега на месте — это активная проработка мышц, которые задействованы менее активно во время занятий на беговой дорожке.
Каким должен быть пульс
Методы мониторинга сердечного ритма во время бега на месте аналогичны рекомендациям для других форм бега. По расчетам Робертса-Ландвера максимальная частота сердечных сокращений занимающегося (ЧССmax) зависит от его возраста (V) и определяется по формуле (205.8 – 0.685×V). Кроме того, существуют и другие формулы: (209 – 0.9×V) для женщин-спортсменов и (214 – 0.8×V) для мужчин-спортсменов.
Начинающим бегунам нужно проводить беговые тренировки в анаэробной зоне, когда пульс составляет 80-90% от ЧССmax или 135-155 уд/мин. Если ваш выбор – бег на месте для похудения, то нужно тренироваться в «фитнес» и «анаэробной» зонах, в которых частота пульса составляет соответственно 120-135 и 155-175 уд/мин.
Недостатки бега на месте
Специалисты отмечают некоторые недостатки бега на месте. К ним относят:
- монотонность тренировок;
- вероятность перекачивания икроножных мышц из-за серьезной нагрузки на голеностопные суставы;
- отсутствие притока свежего воздуха.
К минусам бега на месте относится беспокойство, которое доставляется домочадцам и соседям, если занятия проходят в многоквартирном доме с плохой звукоизоляцией.
В контексте вопроса похудения нужно отметить, что то, эффективен ли данный вид тренировки, во многом будет зависеть и от поведения мужчины и женщины в течение дня. Разумеется, никакие тренировки не помогут сбросить лишние килограммы, если не откорректировать рацион и употреблять вредный фастфуд и продукты, способствующие набору веса. Важнейшее правило для худеющих – количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество затрачиваемых.
Кому противопоказан
Несмотря на то что домашний бег на месте считается щадящей физической нагрузкой, существует категория людей, которым такая активность может быть нежелательна. Им стоит воздержаться от занятий в следующих случаях:
- диагностирован артроз;
- женщина находится в последнем триместре беременности или сразу после родов;
- имеются серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы (порок сердца, аритмия, сердечная недостаточность, варикоз и пр.);
- еще ощущаются последствия травмы опорно-двигательного аппарата;
- имеются инфекционные заболевания в стадии обострения;
- человеку недавно была сделана хирургическая операция;
- имеются проблемы с нервной системой, связанные с нарушением координации.
Несколько полезных советов
Хотя для бега на месте не требуется специальная экипировка, наиболее комфортно будет заниматься в одежде, которая не впитывает пот и отводит его от тела. Иначе очень скоро спортсмен окажется в мокрой футболке. Для интенсивных тренировок хорошо подходит экипировка из полиэстера или полиамида, например, футболки от бренда Nordski.
Тренироваться рекомендуется в предварительно проветренном помещении. В ходе тренировки нужно пить воду, особенно если тренировка достаточно интенсивная. Известно, что при потере жидкости в организме в пределах 3%, анаболизм замедляется на 20% и снижается эффективность занятия в плане сжигания жировой прослойки.
Лучшее время для тренировок – утро (с 8 и до 11 часов). Вечером можно заниматься с 18 до 21 часов. После этого промежутка времени бег может стать чрезмерным стрессом для организма.
Ходьба на месте: Что будет, если практиковать её каждый день
Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму.
Люди, стремящиеся к снижению веса, зачастую начинают свой путь с диет, упуская из виду, что именно физическая активность является ключом к эффективному сжиганию жиров. Существует множество упражнений для похудения, однако наименее травмирующим считается ходьба на месте.
Полезна ли ходьба на месте?
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
Важно! Для занятий ходьбой купите шагомер — он подсчитывает время и количество сделанных вами шагов, что гораздо удобнее, чем ведение самостоятельного учёта.
Как и сколько нужно ходить?
Тренировки следует начинать с лёгкой нагрузки. Прогуливаться по ровной поверхности в удобной спортивной обуви, избегая использования любых дополнительных тренажёров. Определите комфортный для вас темп ходьбы (до 70 шагов в минуту) и установите таймер на 10 минут — это упражнение станет хорошей заменой утренней зарядке. Если такая нагрузка окажется приятной, посвятите ещё 10 минут этому упражнению вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту.
Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
На занятие длительностью в один час, выполненное в спокойном темпе, расходуется около 200 ккал. Упражнения той же продолжительности, но средней активности сжигают 350–370 ккал. Прогулка в быстром темпе на протяжении часа позволяет сжечь примерно 500 ккал. Десятиминутная физическая нагрузка поможет устранить от 35 до 80 ккал в зависимости от интенсивности.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки.
Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Непосредственно после еды тело начинает процесс переваривания, что приводит к расслаблению и может негативно влиять на эффективность тренировок. Кроме того, передвигаться с полным желудком значительно сложнее и менее комфортно, чем на голодный желудок.
Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений.
Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
1. С чередованием — предназначена для усиления икроножных мышц и снижения объёма жировых накоплений.
Видео: ходьба на месте
2. Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
3. Приставная — включает в себя упражнение с приставными шагами и полуприседы. Способствует сжиганию наибольшего количества калорий — до 250 ккал за полчаса.
Видеоматериал: тренировка с боковыми шагами и полуприседаниями
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.
Ходьба на месте: полезна ли, сколько сжигается калорий
Те люди, которые планируют избавиться от лишнего веса, чаще всего начинают курс похудения с диеты и забывают о том, что только активное движение способно сжечь жировую ткань достаточно эффективно. Существует большое количество упражнений, направленных на похудение, но наименее стрессовым из них признана ходьба на месте. В этой статье будут рассмотрены программы похудения, которые включают в себя ходьбу, польза ходьбы на месте, основы правильного выполнения этого упражнения и его сочетание с диетическим режимом питания.
- Полезна ли ходьба на месте
- Как и сколько нужно ходить
- Сколько сжигается калорий
- Программа для похудения
Полезна ли ходьба на месте
Низкая травматичность и простота выполнения этого упражнения делают его популярным среди тех, кто стремится похудеть дома без посторонней помощи. Польза ходьбы заключается в следующем:
- обеспечивает максимальную загрузку мышц. Всего в это движение вовлекается более 90 % мышечных волокон тела;
- стимулирует кровообращение. Ткани активнее насыщаются кислородом, ускоряются проходящие в них окислительно-восстановительные процессы;
- стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Снижается риск возникновения инфаркта и тромбозов;
- чем выше темп, тем интенсивнее становится обмен веществ. Жировая ткань переходит в энергию, ускоряется выведение из организма шлаков и токсинов;
- регулярное выполнение этого упражнения позволяет понизить уровень сахара и вредного холестерина в крови;
- повышается выносливость организма, устраняется неприятный симптом одышки;
- ходьба легко справляется с депрессивными состояниями, стрессами, помогает избавиться от напряжения и сбросить накопившийся негатив.
Обратите внимание! Для прогулок приобретите шагомер — он измеряет продолжительность и число ваших шагов, что намного практичнее, чем самостоятельный учёт.
Как и сколько нужно ходить
Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки. Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры. Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут — это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению еще 10 минут вечером.
Ежедневно выделяйте время для того, чтобы сделать разминку и походить. С каждым разом увеличивайте продолжительность выполнения на дополнительных 4 минуты. Вам необходимо довести длительность упражнения до 35–40 минут без перерыва. На вторую неделю занятий увеличьте темп (до 90 шагов в минуту). Чем выше темп, тем больше калорий будет сжигаться за единицу времени.
Рекомендуем ознакомится с комплексом упражнений для разминки перед тренировкой.
Снижение веса начнётся, как только вы достигнете отметки в 10 тысяч шагов в день. Выносливость и приспособленность организма к нагрузкам будет возрастать по мере тренировок. В среднем на третий месяц занятий необходимо подвести темп к отметке 120–130 шагов в минуту. Увеличивайте количество сделанных шагов за счёт вечерних прогулок, ходите по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом.
Сколько сжигается калорий
При занятии физической активностью в спокойном ритме в течение часа сжигается приблизительно 200 ккал. Упражнения, продолжительность которых аналогична, но выполняемые с умеренной нагрузкой, могут сжечь от 350 до 370 ккал. Быстрая ходьба в течение часа способствует потере около 500 ккал. Десятиминутная разминка позволит сжечь от 35 до 80 ккал в зависимости от её интенсивности.
Как сочетается ходьба и режим питания
В первую очередь позаботьтесь о том, чтобы ваш организм не оказался обезвоженным. Перед каждым упражнением выпивайте стакан чистой воды. Ставьте рядом с собой бутылочку или ещё один стакан, чтобы сделать пару глотков в процессе тренировки. Что касается приёмов пищи, то рекомендуется ходить до того, как вы покушаете.
Знаете ли вы? По данным ВОЗ, среднестатистический житель планеты за свою жизнь проходит расстояние, которое составляет более 400 тыс. км. Для сравнения: расстояние от Земли до её единственного спутника — Луны, меньше этого количества на 20 тыс. км.
Сразу после приёма пищи организм настраивается на её переваривание, расслабляется, что негативно сказывается на результативности тренировок. К тому же ходить с наполненным желудком гораздо тяжелее и неприятнее, чем до еды. Рассчитывайте время так, чтобы заняться этим упражнением ранним утром или через 2–2,5 часа после еды. Вечером старайтесь ужинать легко и приступать к тренировке через полчаса после приёма пищи. Ориентируйтесь на самоощущение — если вы чувствуете себя готовым к тренировке, то начинайте ходьбу раньше указанного времени.
Узнайте, что даёт и как правильно делать ходьбу на ягодицах.
Программа для похудения
После того как вы приучите себя ходить в быстром темпе не менее сорока минут ежедневно, переходите к комплексам интенсивных упражнений. Всего существует три программы ходьбы, которые можно чередовать для достижения максимального результата.
С чередованием — рассчитана на укрепление икроножных мышц и уменьшение объёма жировых отложений.
- минут — в среднем темпе;
- 5 минут — с высоким поднятием колена;
- минут — в среднем темпе;
- 5 минут — с высоким поднятием колена;
- минут — в медленном темпе.
Видео: ходьба на месте Интервальная — скоростная ходьба на месте в этой программе чередуется с медленной прогулочной. Программа подходит тем людям, которые имеют небольшое количество избыточного веса (до 10 кг) и не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Способствует особенно интенсивному похудению.
Приставная тренировка — это сочетание упражнений с приставными шагами и полуприседами. Она помогает сжигать максимальное количество калорий — до 250 ккал за полчаса.
- 7 минут — ходьба в среднем темпе;
- 7 минут — приставные шаги в правую и левую стороны;
- 5 минут — шаг, полуприсед, возврат в исходное положение, затем очерёдность повторяется для другой ноги;
- 7 минут — ходьба в медленном темпе.
Видео: упражнение с приставными шагами и полуприседы
Важно! Если ваш избыточный вес составляет более 20 % от нормальной массы тела, занимайтесь ходьбой в медленном темпе, пока эта разница не сократится до 10 %.
Ходьба на месте — это легкий и действенный метод похудеть в домашних условиях без необходимости в спортивном оборудовании. Это упражнение полностью безопасно для всех и может осуществляться без контроля тренера. Постоянные занятия ходьбой на месте способствуют снижению лишнего веса и улучшению физической формы.
