Ходьба на пятках может быть полезной для укрепления мышц ног и улучшения равновесия. Этот вид движения активирует различные группы мышц, особенно мышцы голени и стопы, что способствует повышению их тонуса и снижению риска травм.
Кроме того, ходьба на пятках помогает улучшить постуру и может быть частью реабилитационных программ для восстановления после травм. Регулярные занятия способствуют улучшению координации и общей физической выносливости.
ЛФК при плоскостопии у взрослых – подбор упражнений
Здоровая стопа анатомически имеет два свода, которые ее поддерживают, помогают фиксировать тело в равновесии и выполняют функции амортизаторов. При плоскостопии они опускаются, связки растягиваются, кости меняют свое положение и деформируются. Одним из эффективных методов лечения в этой ситуации является лечебная физкультура. Тщательно подобранные упражнения могут дать отличный коррекционный результат при условии их регулярного выполнения. Специальная гимнастика укрепляет тонус мускулов, улучшает эластичность связок, уменьшает боль и повышает работоспособность пациента.
Цели ЛФК при плоской стопе:
- полное исправление деформации стопы (возможно только на начальном этапе);
- остановка прогрессирования патологии;
- тренировка мышц ноги для поддержания свода;
- закрепление навыка правильной осанки, благодаря укреплению мышечного каркаса туловища
При плоскостопии в патологический процесс вовлекается позвоночник, поэтому упражнения для ног и непосредственно стоп должны сочетаться с общеукрепляющими упражнениями, при которых задействуют мышцы спины, живота, бедер.
Правила применения ЛФК при плоскостопии
- Регулярность – не менее 1 раза в день
- Длительность занятия – 15-20 минут
- Сочетание гимнастики с самомассажем стоп
- Постепенное увеличение нагрузки
- Упражнения выполняются босиком
Комплекс базовых лечебных упражнений при плоскостопии у взрослых
Упражнения выполняются с исходных позиций стоя, сидя и лежа. Для коррекции и закрепления результатов чередуют ходьбу на пятках, носках, на внешнем и внутреннем ребре подошвы. В этом случае особенно укрепляются плюсневые мышцы и подошвенный апоневроз.
Примерный комплекс упражнений при плоскостопии
- Разминка
- ходьба на носочках и пятках – 1-3 минуты;
- ходьба на внутренней и внешней поверхности стопы — 1-3 минуты;
- стоя на одной ноге, согнуть другую в колене и вращать голеностоп в разные стороны, поменять ноги (15-20 раз);
- ноги на ширине плеч, медленно подняться на носки, прочувствовав каждый палец и медленно опуститься (15-20 раз);
- поза аиста – поднять одну ногу, согнув в колене, постоять 20-40 секунд (желательно с закрытыми глазами), поменять ногу;
- ноги на ширине плеч – совершать полуприседания, расставляя руки в стороны
- Упражнения, выполняемые из положения сидя на стуле:
- перед стулом рассыпать мелкие предметы, постараться пальцами ног их собрать (2-3 минуты);
- согнуть пальцы ног, с усилием раскрыть их веером (15-20 раз);
- упражнение «гусеница» — согнуть пальцы и подтянуть к ним пятку, выпрямить и повторить «шажки» 15-20 раз;
- катать ногой скалку, мячик, мячик-ежик (2-3 минуты);
- обхватить ступнями мяч и передвигать его в разные стороны;
- носки не отрываются от пола, приподнимать пятки 15-20 раз;
- Упражнения, выполняемые из положения сидя на полу:
- вытянуть ногу, вторую согнуть в колене и скользить ступней по полу (10-15 раз каждой стопой);
- вытянуть ноги и с усилием потянуться пальчиками от себя, затем -на себя (15-20 раз)
- Упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
- согнуть ноги и развести их в стороны – похлопать пятками друг с другом;
- согнуть ногу в колене, прижать рукой к груди, делать круговые движения голеностопом, поменять ноги (15-20 раз)
- Заминка в положении стоя
- походить на носочках и пяточках, на внешнем и внутреннем ребре стопы;
- сделать упражнение «ласточка», отводя одну ногу назад (можно придерживаться за спинку стула), корпус подается вперед;
- осуществить поворот туловищем в стороны без смешения стоп
Комплекс упражнений дан ориентировочный. Перед выполнением упражнений следует проконсультироваться с врачом, который откорректирует схему, дополнив ее специальными упражнениями, необходимыми конкретному пациенту.
Специальные приспособления для ЛФК при плоскостопии
Для большей эффективности зарядки используют разные специальные пособия, которые помогают стимулировать несколько мышечных групп и дают дополнительный эффект самомассажа:
- ребристые доски,
- геометрические кубики;
- резиновые мячики со специальными выступами,
- скошенные поверхности с гранями,
- коврики с буграми;
- гимнастические палки;
- мячи разных диаметров;
- Терабанд;
- и многое другое.
Упражнения со вспомогательными предметами должны включаться во все циклы занятий, их можно выполнять вне полного цикла, как самостоятельные упражнения (например, во время работы за компьютером перекатывать пупырчатый шарик ногой). Перед занятиями желательно провести массаж стоп и голени, а после занятия – расслабляющий массаж ног.
Систематичность лечебных упражнений при плоскостопии
Хорошего результата с помощью упражнений можно добиться только в том случае, если они выполняются регулярно – 1-2 раза в день по 15-20 минут
ЛФК как профилактика плоскостопия
ЛФК является отличной профилактикой плоскостопия. Причем профилактикой надо заниматься уже в младшем детском возрасте, когда начинает формироваться суставно-связочный аппарат. В течение жизни полезно ходить босиком по траве, по неровной земле, по песку и гальке. Для закрепления эффекта следует сочетать упражнения с адекватным двигательным режимом, с самомассажем ног, с ношением правильной обуви.
Лечебная физкультура при регулярном и добросовестном ее исполнении является одним из главных методов лечения при плоскостопии. Правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения могут остановить прогрессирование болезни, а на начальных стадиях в детском возрасте даже исправить намечающуюся патологию стопы.
Но, если болезнь уже явная, то даже самая интенсивная физкультура не исправит плоскую стопу, хоть затормозить прогрессирование она все-таки может. В комплекс должны входить упражнения для укрепления мышц живота, спины, для коррекции осанки. ЛФК надо сочетать с другими рекомендациями ортопеда – правильный выбор обуви, ношение персональных стелек и ортезов, курс физиотерапии. Все упражнения необходимо согласовывать с лечащим врачом, так как они подбираются индивидуально в каждом конкретном случае!
Будь здоров: ходьба поможет сохранить здоровье суставов и опорно-двигательной системы в целом
Тренировка навыка правильного шага позволит вам устранить повышенную нагрузку на суставы ног и позвоночник, снизить утомляемость всего организма.
Ходьба – это навык, с которым человек не рождается. Мы учимся ходить с раннего детства. И к сознательному возрасту у нас формируется индивидуальный паттерн движения. Ходьба становится привычкой. И мало кто задумывается о том, как делать это правильно, тем более если нет ярко выраженных проблем с опорно-двигательной системой.
В то же время многие люди ходят неправильно, как бы странно это ни звучало. Неправильный шаг изо дня в день на протяжении всей жизни приводит к преждевременному износу суставов, хромоте, а в совсем запущенном случае – к инвалидности. При каждом неправильном шаге вы можете травмировать сами себя, не замечая этого.
Зачастую пациенты обращаются к врачам с жалобами на боль в пояснице или грудном отделе, не задумываясь о том, что перегрузка происходит из-за проблем в тазобедренных суставах, которые, в свою очередь, начались в стопах.
Сложности биомеханического процесса
– Нужно сделать всё возможное, чтобы работали ваши поперечные и продольные своды стоп, – говорит доктор Хорошев. – Ещё в военно-медицинской академии нам объясняли, что правильный шаг – это когда человек ставит "переднюю" ногу на передний отдел стопы, отталкиваясь "задней" ногой. В результате стопа перекатывается с переднего отдела на задний, то есть пятка наступает в последнюю очередь.
По мнению всемирно известного кинезиолога доктора Лифа, до 80% всех нарушений биомеханики тела можно исправить за счёт правильной и регулярной ходьбы.
Так как всё-таки ходить?
Люди до сих пор спорят о технике правильного приземления: с пятки на носок или с носка на пятку?
По мнению нашего эксперта, если вы ступаете с пятки на носок, то вредите своему опорно-двигательному аппарату.
– Пяточная кость не приспособлена к такой нагрузке. Ваши своды стоп должны функционировать и срабатывать как рессоры, а когда вы ступаете на пятку, то постепенно разрушаете её, – поясняет врач. – Обратите внимание на то, как строевым шагом идёт солдат или офицер: он вытягивает стопу и наступает первоначально на передний отдел стопы.
Ходьба состоит из восьми фаз, которые выделяют специалисты:– начальный контакт;– ответ на нагрузку;– середина опоры;– окончание опоры;– преперенос;– начало переноса;– середина переноса;– окончание переноса.
Если человек долгое время ходит неправильно из-за боли в большом пальце ноги, в стопе, колене, тазобедренном суставе или не восстановился полностью после полученной травмы, то в одной или нескольких фазах у него могут быть проблемы. Если где-то в стопе есть болевые ощущения, что-то не гнётся или не разгибается, то "соседний регион" может перерабатывать.
Постепенно из-за неправильной работы суставов нижних конечностей образуется ограничение подвижности. И по прошествии времени человек при всём желании не сможет ходить правильно, пока ему не увеличат подвижность сустава с помощью медикаментов и массажа.
Основные правила
Когда человек активно ходит, у него лучше работают сердце и лёгкие. При ходьбе начинает работать мышечно-лимфатическая помпа – сверху вниз поднимаются кровь и лимфа.
Помните, быстрая ходьба – это намного лучше, чем потенциально травмоопасный бег, потому что бег подразумевает ударную нагрузку.
В день человек совершает примерно десять тысяч шагов. С каждым новым шагом вы можете добавить своему организму здоровья или способствовать изнашиванию суставов и провоцировать чувство повышенной утомляемости. Откорректировав положение стоп, вы добьётесь того, что постепенно весь ваш опорно-двигательный аппарат перестроится и придёт в норму.
Вот несколько простых советов, которые помогут двигаться более гармонично:
Shutterstock
Ноги приведут вас в здоровое будущее, если вы будете ежедневно и правильно шагать. Помните, при ходьбе носки смотрят вперёд.
– При движении голова смотрит вперёд, плавно двигается, практически плывёт по горизонту.
– Носки стоп развёрнуты ровно вперёд, а не вбок.
– Пальцы "задней" ноги отталкиваются от земли, а "передняя" нога – схватывает.
– Своды стоп активно включены в работу.
– Если левая нога идёт вперёд, то навстречу ей движутся правое плечо и правая рука.
– На следующем шаге происходит смена положения.
– Старайтесь наступать больше на внешний край стопы.
– Прежде чем срываться с места, идти в активном темпе или бежать, нужно сделать элементарную разминку.
Ходьба исцеляет все недуги
Эксперт напомнил, что стопа человека и её свод формировались на протяжении двух миллионов лет.
Shutterstock
Стопа человека несёт на себе вес всего тела. Свод стопы действует как пружина, смягчает толчки тела во время ходьбы.
– Ходьба на двух ногах и развитие поперечного и продольного свода стопы привели к формированию головного мозга и к тому, что продолговатый мозг постепенно нарастал и трансформировался в головной. Так из человека умелого мы стали человеком разумным, – говорит Владимир Степанович.
Любая женщина, перенёсшая беременность или одни роды, обязательно имеет плоскостопие стопы. И ей показано носить ортопедические стельки. Таков закон в силу того, что срабатывает биологический механизм защиты. Врач
Владимир Хорошев.
Ещё древнегреческий целитель Гиппократ говорил о ходьбе, что она исцеляет все недуги. И должна присутствовать в жизни человека, если он хочет сохранить своё здоровье, радость и долголетие.
При правильной ходьбе улучшается работа мозга, восстанавливаются функции всех систем организма: половой, гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой, а в теле задействуется около 200 мышц.
КстатиДоктор Хорошев развеял миф о том, что, стуча о пол пятками, можно заставить лучше работать мышечно-венозную помпу. Он категорически не рекомендует делать популярное упражнение, при котором нужно подниматься сначала на носки, а затем с силой опускать ноги на пятки.Это очень вредно, потому что во время удара пятками об пол нарушается ток венозной крови, которая течёт снизу вверх по поверхностным и глубоким венам нижних конечностей. Наступает состояние гидродинамического обрушения, и разрушаются коммуникантные вены.
Ходьба на пятках, почему это полезно
Ходьба на пятках – не самый популярный, но весьма полезный способ нагрузки. Она требует не так уж много времени и усилий, и имеет множество положительных эффектов. В чем польза такой ходьбы, и есть ли у нее противопоказания?
В чем польза от такой ходьбы?
Рассмотрим, чем полезна ходьба на пятках. В наших венах, проходящих в верхних и нижних конечностях, существуют клапаны. Они открываются лишь в том случае, если кровь двигается в направлении к сердцу.
Если образ жизни человека сидячий, и двигается он мало, происходит застой крови. По этой причине организм зашлаковывается, быстрее стареет, повышаются риск многочисленных заболеваний. Для освобождения клеток от шлаков необходимо ускорить кровоток в венах. Именно с этими целями применяется ходьба на пятках.
Важное свойство данного упражнения – профилактика варикоза, который, как известно, связан с нарушениями кровообращения. Риски плоскостопия у тех, кто регулярно ходит на пятках, также существенно снижается.
Изменяя местное кровяное давление в нижних конечностях, ходьба на пятках снижает риски тромбофлебита, предотвращая застойные и воспалительные процессы в области ног. Также это отличное упражнение для профилактик шпор.
Известно, что ходьба на пятках предотвращает ущемление нижних конечностей. Причинами таковых обычно являются:
- отеки ног, связанные с задержкой жидкости в организме;
- ношение тесных чулочно-носочных изделий.
СПРАВКА. В пятках находятся точки, которые связывают их с крестцом и мочеполовой системой, потому считается, что такая ходьба благотворно на них влияет.
Есть ли противопоказания?
Ходьба на пятках не имеет как таковых противопоказаний. К ней нельзя прибегать только в том случае, если недавно вы перенесли травму голеностопа. Также стоит повременить с упражнениями при острых заболеваниях и общем недомогании.
ВАЖНО! Осторожность с упражнениями, связанными с ходьбой, нужна тем, кто перенес инфаркт либо инсульт.
Зачем укреплять стопу?
С травмами нижних конечностей могут столкнуться как люди, ведущие малоактивный образ жизни, так и любители бега. Большая их часть приходится на зону голеностопного сустава. Возможны травмы сустав пальцев ног, болевые ощущения в своде стопы и на внешней ее части. Это связано с тем, что мышцы перегружаются, и возникают всевозможные травмы, надрывы и воспаления.
Заботиться о состоянии стоп важно не только тем, кто регулярно бегает. Это важно для людей, ведущих малоактивный образ жизни, имеет лишний вес и много находится «на ногах». Наиболее распространенным нарушением является плоскостопие. Оно бывает врожденным и приобретенным, и может появиться в любом возрасте. По причине изменения свода теряется амортизация, в процессе ходьбы ударная нагрузка перемещается на другие суставы, что в свою очередь чревато проблемами с коленями и поясницей.
Специальные упражнения, направленные на укрепление стопы, помогают предупредить травмы голеностопа. Достаточно делать их хотя бы пару раз в неделю, чтобы существенно снизить риски увечий и повысить выносливость нижних конечностей и организма в целом.
Какие есть упражнения для стопы (пяток)
Для начала рассмотрим, как происходит ходьба на пятках. Все очень просто: станьте на пятки и начните ходить. Ноги стоит поставить на ширину плеч, руки поместить на пояс. Для начала достаточно делать это в течение минуты, повторяя такие мини-занятия 2-3 раза в день. Согласитесь, что несколько минут вашего времени – не так уж много для сохранения здоровья.
Ходьбу на пятках рекомендуется дополнять ходьбой на носках. Исходное положение будет таким же. Максимально высоко поднимитесь на носки, напрягая при этом свод стопы. Ходите на носках в течение 2-4 минут, пока не ощутите усталость.
Можно выполнять и другие упражнения, направленные на укрепление стопы, и в частности пяток. Следующий комплекс довольно простой и не требует дополнительного инвентаря.
- Вытягивание стоп в направлении к себе и от себя. Примите положение сидя, вытяните ноги перед собой, сделайте упор на пол руками. Стопы нужно вытянуть от себя. Пальцы тянутся сначала от себя, после – на себя. После нужно потянуть на себя стопу. Упражнение повторяется 20 раз. В каждом положении стопа должна фиксироваться на несколько секунд.
- Вращения стоп. Примите аналогичное положение. Одновременно выполняйте вращения двумя стопами, стараясь сделать амплитуду максимальной. Вращать стопами нужно медленно. Сделайте по 20 повторений в каждую сторону.
- Сокращения стоп. Такое же исходное положение. Нужно сжать правую стопу, стараясь при этом по максимуму задействовать мышцы. В данном положении тянитесь носком правой стопы с пятке левой. В крайнем положении зафиксируйтесь на пять секунд. То же самое повторите с левой стопой. Для каждой ноги делается по десять повторений.
- Потягивания стоп. Также нужно принять положение сидя, вытянув ноги перед собой и сделав упор на пол руками. Нужно потянуть на себя внешнюю сторону двух стоп и задержаться в таком положении на 5 секунд. После этого потяните на себя внутреннюю часть стопы и тоже зафиксируйте позицию на такое же время. Сделайте 20 повторений.
- Стойка на одной ноге. Примите положение стоя, руки поместите вдоль тела, ноги должны стоять рядом на расстоянии 10 см друг от друга. На двух ногах поднимитесь на носочки, оторвите от пола одну ногу примерно на 10 см и подержите равновесие в таком положении в течение 30-40 минут. Для другой ноги сделайте то же самое.
Мнение врачей о ходьбе на пятках
Врачи положительно отзываются о данном виде ходьбы. Они отмечают его благотворное влияние на кровообращение в зоне нижних конечностей и снижают риски многих заболеваний. Уделяя этому упражнению всего несколько минут, вы сможете существенно улучшить состояние здоровья.
Регулярное выполнение простых упражнений не требует от вас серьезных временных вложений. Ходьба на пятках в сочетании с другими мерами помогает предупредить травмы стопы и многочисленные нарушения в работе организма.
