Холодный душ после тренировки способствует быстрому восстановлению мышц, так как помогает уменьшить воспаление и отечность. Понижение температуры тела после физической нагрузки способствует сужению кровеносных сосудов, что снижает риск появления мышечной боли и усталости.
Кроме того, холодный душ стимулирует обмен веществ и улучшает циркуляцию крови, что благоприятно сказывается на общем состоянии организма. Это также может повысить уровень энергии и улучшить настроение, помогая справиться с усталостью после интенсивных тренировок.
Преимущества и правила закаливания организма
Множество любителей закаливания забывают, что для получения видимых результатов от холода не обязательно полностью погружаться в ледяные контейнеры – достаточно принять холодный душ на протяжении нескольких минут.
Все еще сомневаетесь в пользе закаливающих процедур? Мы подготовили список из 12 плюсов, которые могут заставить вас перестать искать оправдания, а также ответили на ряд наиболее распространенных вопросов по данной теме.
12 Преимуществ процедур для закаливания
Поднимет настроение. Когда вы принимаете холодный душ, воздействие на кожу активирует рецепторы, которые посылают сильные электрические сигналы в мозг. Это способствует увеличению продукции нейротрансмиттеров, влияющих на эмоциональное состояние. Холодная температура вызывает выброс таких нейротрансмиттеров, как серотонин, кортизол, дофамин, норадреналин и β-эндорфин, которые играют ключевую роль в управлении эмоциями, стрессом и системой вознаграждений.
Поможет пробудиться Боритесь с утренней сонливостью? Холодная вода увеличивает выработку норадреналина и дофамина – гормонов, которые активируют нервную систему, помогая вам стать более бдительным и сосредоточенным. Это делает холодный душ и закаливание водой отличным способом взбодриться, будь то перед тренировкой или рабочим днем.
Записывайтесь на консультацию ещё быстрее и удобнее (в том числе удаленно с помощью телемедицины) через ваш личный кабинет.
Способствует улучшению кровообращения При опускании переключателя температура тела стремительно снижается, что побуждает организм активнее восполнять тепло и увеличивать скорость кровообращения. Это значительно усиливает циркуляцию крови и дает устойчивые преимущества для здоровья.
Ускорьте метаболизм Несмотря на кажущуюся нелогичность, ледяная ванна или душ могут помочь вам согреться перед тренировкой. Они активируют внутренний термостат организма, ускоряя метаболизм и запуская процессы теплообразования. Воздействие острого холода может активизировать "бурый жир", который более метаболически активен, чем белая жировая ткань. Некоторые исследования указывают, что увеличение массы тела и активности бурого жира может улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину и бороться с ожирением.
В конечном итоге все определяется балансом между потреблением и расходованием калорий. Некоторые исследования указывают на то, что холод может даже усиливать аппетит. Холодный душ способен придать энергию для занятий спортом и соблюдения диеты, однако не является непосредственным средством для сжигания жира.
Ускорьте своё восстановление после тренировок Холод сужает кровеносные сосуды на поверхности кожи, направляя кровь к центральным органам – этот процесс называется вазоконстрикцией. Это помогает уменьшить отеки и воспаления в мышцах, а также способствует выведению токсинов и молочной кислоты. Когда тело начинает согреваться, происходит вазодилатация, позволяющая свежей, теплой крови поступать в ткани, обеспечивая их питательными веществами и кислородом, что способствует восстановлению.
Тем не менее, исследования указывают на то, что охлаждающие процедуры после тренировок могут негативно повлиять на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Таким образом, для завершения занятий бодибилдингом предпочтительнее принимать теплый душ, оставляя холодное обливание для перерывов между тренировками.
Снимите напряжение дома Кроме очищения мышц от токсинов, холодный душ после тренировки также помогает быстрее восстановиться вашему мозгу. Погружение в холодную воду помогает уменьшить мышечные боли и ускоряет восстановление после нагрузки. Однако, как было отмечено ранее, это может замедлить рост мышечной массы, поэтому лучше подождать несколько дней, прежде чем снижать температуру.
Укрепление иммунитета и здоровый образ жизни Вопреки распространенному мнению о влиянии низких температур на возникновение болезней, многократное пребывание в холодной воде стимулирует производство белых кровяных телец, борющихся с инфекциями и защищающих организм от заболеваний. Кроме того, при принятии душа риск заболевания снижается. Люди, принимающие холодный душ, на 29% реже сообщают о болезнях на работе или в школе, что ледяная вода заставляют людей переживать болезнь менее тяжело.
Облегчение симптомов депрессии Прием холодного душа и закаливание организма в течение пяти минут, один-два раза в день, показал признаки облегчения симптомов депрессии. Помимо повышения уровня норадреналина, холодная вода способствует высвобождению бета-эндорфина, «вещества, блокирующего болезненные ощущения». Хотя быстрых решений для проблем с психическим здоровьем нет, это маленький шаг, который может помочь двигаться в правильном направлении выздоровления.
Подавление воспаления Не нужно вам рассказывать, что неконтролируемое воспаление негативно влияет на здоровье. С течением времени воспалительная реакция может повредить здоровые клетки, ткани и органы, увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как рак, артрит и атеросклероз. Закаливанием холодным душем активизирует симпатическую нервную систему, снижая уровень провоспалительных цитокинов, которые способствуют хроническому воспалению. Именно эта противовоспалительная реакция связана с замедлением мышечного роста.
Точная настройка внимания Важный день на работе? Поверните ручку крана, чтобы улучшить концентрацию и достичь максимальной продуктивности, без необходимости в ноотропах. Холодный душ улучшает кровоснабжение мозга, обеспечивая его большим количеством кислорода и питательных веществ, что способствует лучшей концентрации и укреплению нервной системы, повышая бдительность и ясность ума.
Повышение психической устойчивости Закаливание действительно помогает укрепить психическую стойкость. Сам факт его принятия уже требует силы воли. Вы приучаете свое тело и разум выходить за пределы комфортных условий, что делает вас сильнее и выносливее. То, что ранее казалось чрезвычайно трудным, может вдруг показаться менее тяжелым, так как вы научились терпеть больше физического и психического дискомфорта.
Увеличение уровня тестостерона У спортсменов, подвергавшихся воздействию экстремально низких температур после интенсивной спринтерской тренировки, уровень тестостерона в слюне был на 21% выше через два часа после тренировки и на 28% выше через 24 часа. В их случае использовалась криотерапия, но холодные ванны могут дать аналогичный эффект.
Холодный душ для закаливания: ответы на популярные вопросы Прежде чем обсуждать детали принятия холодного душа, ответим на несколько важных вопросов.
Правила закаливания: как долго принимать холодный душ?
Оптимальная продолжительность холодного душа составляет 11 минут в неделю, разделенных на два-четыре сеанса, каждый по одной-пять минут. Начинать лучше с концентрации на дыхании и попытаться оставаться под холодной водой на протяжении семи глубоких вдохов, стараясь делать длинные выдохи. Фокусирование на дыхании поможет вам контролировать реакцию на холод и регулировать нервную систему,. Это также отвлечет ваш разум от желания выйти из душа.
При какой температуре стоит принимать холодный душ для закаливания? Оптимальная температура воды для закаливания холодным душем варьируется в зависимости от личных особенностей – некоторые люди легче справляются с холодом, чем другие. Рекомендуется ориентироваться на свои ощущения: во время холодного душа должно быть дискомфортно и возникать желание выйти, однако находиться в воде должно быть безопасно.
В общем, сделайте так, чтобы вода была настолько холодной, что вам захотелось бы выйти, и старайтесь противостоять этому желанию как можно дольше.
Стоит ли принимать холодный душ после тренировки или до нее?
Вы завершили тренировку, вам жарко, вы вспотели и устали, и это кажется идеальным моментом для холодного душа, правильно? Однако метаанализ, исследующий влияние холодного душа на восстановление, показал, что погружение в холодную воду сразу после тренировки увеличивало мышечную силу и чувство восстановления, а также уменьшало мышечную болезненность.
Однако, как уже было упомянуто, принятие холодного душа в целях закаливания и снижения напряжения после тренировки может ограничить прирост мышечной массы, если делать это сразу после тренировки. Стоит ли принимать холодный душ для закаливания организма вечером или утром? Холодный душ следует принимать "в основном по утрам", так как это активизирует сердечно-сосудистую систему и способствует активным действиям. Однако, если у вас высокий уровень кортизола и вы не можете хорошо спать, холодный душ может помочь, повышая уровень адреналина и снижая уровень кортизола.
Холодный душ утром или перед тренировкой, но в летние жаркие дни холодный душ вечером может помочь снизить температуру тела и улучшить ночной сон, что позитивно сказывается на здоровье.
Как начать принимать холодный душ?
Итак, вы решили принять новую привычку, но не можете выдержать пятиминутное пребывание под холодным душем сразу? Начните с того, чтобы постепенно снижать температуру в конце вашего обычного душа. Убедитесь, что вода достаточно холодная, чтобы было неудобно, но не невыносимо.
Проведите под холодной водой две-три минуты, глубоко дыша, чтобы уменьшить дискомфорт. Не поддавайтесь желанию напрячься и постарайтесь погрузиться в ощущения. На следующий день еще больше уменьшите температуру и продержитесь еще 30 секунд. Несмотря на то, что ‘полная акклиматизация’ может быть желаемой целью, вскоре вы ощутите прилив эндорфинов после резкого взрыва.
Недостатки закаливания
Мы обсудили множество способов, благодаря которым закаливание благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, но важно отметить, что хотя ледяной поток воды действительно может улучшить вашу жизнь, но это не универсальное решение всех проблем.
На самом деле, есть небольшой процент людей, для которых холодный душ может оказаться вредным. Если вы плохо себя чувствуете, недавно лежали в больнице или у вас ослабленный иммунитет, воздействие низких температур на кожу может нанести больше вреда, чем пользы.
В более общем плане, если вы уже замерзли перед тем, как принять душ – например, потому что сейчас зима, – снижение температуры может не дать тех же преимуществ. Кроме того, вашему организму, вероятно, потребуется много времени, чтобы снова согреться. В общем: будьте благоразумны.
Если в данный момент вы используете медикаменты для поддержания психического здоровья — к примеру, при диагностированной клинической депрессии, биполярном расстройстве или пограничном расстройстве личности, отказываться от них в пользу холодного душа не является правильным решением. Придерживайтесь указаний вашего врача.
Холодная или горячая ванна?
Главная ценность у питчера в бейсболе — его рука, поэтому часто можно видеть, как звезда после матча опускает ее в ведерко со льдом, чтобы сберечь для завтрашнего иннинга. На самом деле спортсменам, которые собираются выйти на поле, лучше горячая ванна, чем ледяная.
Развернуть на весь экран
Images
Полезны обе водные процедуры — с погружением и в холодную воду, и в горячую ванну. Но перед матчами, перед серьезной нагрузкой горячая вода все-таки лучше: она улучшает физическую работоспособность спортсменов. Холодные же погружения лучше подходят для снижения воспаления, отечности и усталости, как показывают результаты.
«Хотя погружение в холодную воду после тренировки распространено среди спортсменов, охлаждение отнюдь не всегда оказывает положительное влияние на физическую работоспособность»,— делится результатами исследования Мамору Цуюки, ведущий автор работы и магистрант по специальности спортивного здравоохранения в Университете Рицумейкан в Сиге, Япония.
Для исследования ученые попросили небольшую группу выносливых спортсменов о 50 минутах высокоинтенсивного интервального бега. После этого одна половина отправилась нырнуть в холодную воду — температурой 15 градусов, а другая — лежать в горячей ванне температурой 40 градусов.
Через час после тренировки ученые измерили высоту прыжка спортсменов и уровень ферментов в крови, которые указывают на болезненность мышц. Выяснилось, что выше прыгали спортсмены после горячей ванны.
«Результаты нашего исследования заключаются в том, что погружение в горячую воду после тренировки способствовало восстановлению мощности мышц по сравнению с погружением в холодную воду после тренировки,— рассказывает Цуюки.— Эти результаты будут полезны для людей, которые проводят несколько циклов упражнений или участвуют в длинных соревнованиях в течение дня. Горячая вода увеличивает приток крови к поврежденным мышечным волокнам, помогая им восстанавливаться и становиться сильнее».
Эксперты говорят, что как горячие, так и холодные ванны влияют на приток крови к мышцам и, вероятно, полезны в зависимости от обстоятельств.
«Я не стал бы отказываться от холодных ванн, — утверждает доктор Спенсер Штейн, доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Гроссмана при Нью-Йоркском университете, который не принимал участие в исследовании. — Существуют данные, свидетельствующие о том, что холодные ванны могут снизить ощущение боли. Однако мой опыт работы с профессиональными командами показывает, что они предпочитают теплые ванны перед матчами».
Дэвид Путрино, директор по инновациям в области реабилитации в системе здравоохранения госпиталя Маунт-Синай в Нью-Йорке, рекомендует людям погружаться в воду температурой от 38 до 40 градусов в течение 10–20 минут, если они хотят горячую ванну, или в воду температурой от 12 до 15 градусов в течение 10–15 минут, если они хотят холодную ванну.
«Некоторые люди любят холодные ванны, потому что после них они чувствуют себя энергичными,— продолжает Путрино,— как только они выходят, их тело наполняется эндорфинами, химическими веществами, вызывающими приятные ощущения, и они получают огромный прилив энергии. Я рекомендую использовать собственный опыт, чтобы понять, что для вас лучше»,— заметил он.
По материалам Американского физиологического общества.
Государственное учреждение здравоохранения «Усманская центральная районная больница»
Водные процедуры как средство восстановления после тренировки
Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать наиболее оптимальный способ восстановления. Чем быстрее организм восстановиться, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.
В качестве средства восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок широко применяются гидротерапевтические процедуры (различного рода души). Особенно важное значение гидропроцедуры имеют для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день. Применение душа весьма эффективно между тренировками, позволяя снять нервное напряжение, способствуя расслаблению мускулатуры спортсмена, ускоряя тем самым процесс восстановления и подготовки организма к последующей тренировке.
Действие душа обусловлено в основном температурным и механическим раздражением.Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С).
В зависимости от температуры воды душ делят на:
— холодный, с температурой воды от 15 до 20 градусов;
— прохладный, температура воды находится в диапазоне от 20 до 30 градусов;
— безразличный, температура 34-36 градусов;
— тёплый, температура воды 37-38 градусов;
— горячий, при данном виде душа температура воды должна быть выше 38 градусов.
Тёплый душ лияет на организм успокаивающе, как правило, применяется после тренировки или вечером перед сном.
Горячий душ (температура воды до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин.Горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов.
Контрастный душ— это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30-40 с, холодного – 15-20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с). Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, это эффективное средство восстановления. Применение контрастного душа целесообразно для возбуждения организма, а также для поднятия тонуса.
Каскадный душ— это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус.
Душ Шарко (струевой душ) – давление струи воды в 1,5-2 атм., температура воды – 34-36°С. Он оказывает тонизирующее действие, применяется как самостоятельная процедура или после массажа. Длительность процедуры — 2-3 мин (до покраснения кожи).
Стоит отметить, что все средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
