Прием холодного душа после тренировки способствует быстрому восстановлению и снижению воспалительных процессов в мышцах. Холодная вода сужает кровеносные сосуды, что помогает уменьшить отеки и болезненность, а также ускоряет удаление токсинов из организма.
Кроме того, холодный душ стимулирует иммунную систему и повышает уровень энергии, что может положительно повлиять на общее самочувствие. Регулярное использование холодной воды после занятий спортом может улучшить выносливость и повысить устойчивость к стрессам.
Преимущества и правила закаливания организма
Множество энтузиастов закаливания иногда забывают о том, что для получения заметных результатов от холодной терапии вовсе не нужно погружаться в ледяные купели – достаточно принять холодный душ, который вы сможете выдержать в течение нескольких минут.
Все еще сомневаетесь в пользе закаливания? Мы подготовили перечень из 12 преимуществ, которые могут убедить вас отказаться от оправданий, а также ответили на некоторые наиболее распространенные вопросы по этой теме.
12 Преимуществ процедур для закаливания
Повысит настроение При приеме холодного душа кожа получает стимуляцию, что активирует рецепторы, отправляющие сильные электрические сигналы в мозг. Это приводит к увеличению выработки нейротрансмиттеров, которые влияют на настроение. Холодное воздействие на тело способствует высвобождению таких нейротрансмиттеров, как серотонин, кортизол, дофамин, норадреналин и β-эндорфин, играющих ключевую роль в контроле эмоций, стрессов и системе вознаграждений.
Поможет пробудиться Боритесь с утренней сонливостью? Холодная вода увеличивает выработку норадреналина и дофамина – гормонов, которые активируют нервную систему, помогая вам стать более бдительным и сосредоточенным. Это делает холодный душ и закаливание водой отличным способом взбодриться, будь то перед тренировкой или рабочим днем.
Запишитесь на прием легко и быстро (в том числе на удаленный через телемедицину) в вашем личном кабинете.
Улучшает кровообращение При опускании переключателя вниз температура тела резко снижается, что заставляет организм более активно работать над поддержанием тепла и увеличивать скорость циркуляции крови. Это значительно способствует улучшению кровообращения и приносит долгосрочные преимущества для здоровья.
Ускорьте метаболизм Несмотря на кажущуюся нелогичность, ледяная ванна или душ могут помочь вам согреться перед тренировкой. Они активируют внутренний термостат организма, ускоряя метаболизм и запуская процессы теплообразования. Воздействие острого холода может активизировать "бурый жир", который более метаболически активен, чем белая жировая ткань. Некоторые исследования указывают, что увеличение массы тела и активности бурого жира может улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину и бороться с ожирением.
В конечном итоге, всё сводится к балансировке между потребляемыми и расходуемыми калориями. Некоторые исследования указывают на то, что холод может даже стимулировать аппетит. Холодный душ может служить источником энергии для диет и тренировок, хотя не выступает в роли непосредственного средства для сжигания жира.
Ускорьте восстановление после физических нагрузок Холодная температура сужает сосуды на поверхности кожи, направляя кровь к внутренним органам – этот процесс называется вазоконстрикцией. Это способствует уменьшению отека и воспаления в мышцах, а также помогает удалить токсины и молочную кислоту. Когда тело начинает нагреваться, происходит вазодилатация, которая позволяет прокачивать свежую и тёплую кровь по мышечным тканям, обеспечивая их питательными веществами и кислородом, что ускоряет процесс восстановления.
Тем не менее, исследования указывают на то, что воздействие низких температур после физических упражнений может негативно сказаться на увеличении мышечной массы (гипертрофии). В связи с этим, завершать силовые тренировки рекомендуется горячим душем, а использование холодной воды лучше оставить для восстановительных пауз между занятиями.
Снимите напряжение дома Кроме очищения мышц от токсинов, холодный душ после тренировки также помогает быстрее восстановиться вашему мозгу. Погружение в холодную воду помогает уменьшить мышечные боли и ускоряет восстановление после нагрузки. Однако, как было отмечено ранее, это может замедлить рост мышечной массы, поэтому лучше подождать несколько дней, прежде чем снижать температуру.
Укрепление иммунной системы и поддержание здоровья Вопреки общепринятому мнению о том, что холод может вызывать болезни, регулярное купание в ледяной воде способствует повышению выработки белых кровяных клеток, которые борются с инфекциями и защищают организм от различных заболеваний. Кроме того, регулярное принятие холодного душа снижает вероятность заболеваний. Люди, выбирающие холодный душ, на 29% реже испытывают проблемы со здоровьем на работе или в учебных заведениях, что свидетельствует о том, что холодная вода помогает легче переносить болезни.
Облегчение симптомов депрессии Прием холодного душа и закаливание организма в течение пяти минут, один-два раза в день, показал признаки облегчения симптомов депрессии. Помимо повышения уровня норадреналина, холодная вода способствует высвобождению бета-эндорфина, «вещества, блокирующего болезненные ощущения». Хотя быстрых решений для проблем с психическим здоровьем нет, это маленький шаг, который может помочь двигаться в правильном направлении выздоровления.
Устранение воспалительных процессов. Вам не надо объяснять, что неконтролируемое воспаление оказывает негативное воздействие на общее состояние здоровья. Со временем воспалительная реакция может нанести ущерб здоровым клеткам, тканям и органам, увеличивая вероятность возникновения серьезных заболеваний, таких как рак, артрит и атеросклероз. Закаливание с помощью холодного душа стимулирует симпатическую нервную систему, что способствует уменьшению уровня провоспалительных цитокинов, поддерживающих хроническое воспаление. Эта противовоспалительная реакция, в свою очередь, влияет на замедление роста мышц.
Точная настройка внимания Важный день на работе? Поверните ручку крана, чтобы улучшить концентрацию и достичь максимальной продуктивности, без необходимости в ноотропах. Холодный душ улучшает кровоснабжение мозга, обеспечивая его большим количеством кислорода и питательных веществ, что способствует лучшей концентрации и укреплению нервной системы, повышая бдительность и ясность ума.
Укрепление психической устойчивости Закаливание на практике способствует развитию психической крепости. Сам процесс закаливания уже подразумевает наличие силы воли. Вы заставляете своё тело и ум выходить за границы комфортных условий, что делает вас более сильным и выносливым. То, что раньше казалось практически невыносимым, может вдруг стать менее обременительным, так как вы освоили умение переносить большие физические и психические нагрузки.
Увеличение уровня тестостерона У спортсменов, подвергавшихся воздействию экстремально низких температур после интенсивной спринтерской тренировки, уровень тестостерона в слюне был на 21% выше через два часа после тренировки и на 28% выше через 24 часа. В их случае использовалась криотерапия, но холодные ванны могут дать аналогичный эффект.
Холодный душ как средство закаливания: ответы на часто задаваемые вопросы. Прежде чем углубиться в особенности принятия холодного душа, давайте рассмотрим несколько ключевых вопросов.
Правила закаливания: как долго принимать холодный душ?
Оптимальная продолжительность холодного душа составляет 11 минут в неделю, разделенных на два-четыре сеанса, каждый по одной-пять минут. Начинать лучше с концентрации на дыхании и попытаться оставаться под холодной водой на протяжении семи глубоких вдохов, стараясь делать длинные выдохи. Фокусирование на дыхании поможет вам контролировать реакцию на холод и регулировать нервную систему,. Это также отвлечет ваш разум от желания выйти из душа.
Какую температуру воды следует выбирать для холодного душа с целью закаливания? Температура, при которой рекомендуется принимать холодный душ для укрепления организма, варьируется в зависимости от личных особенностей – некоторые люди легче переносят холодные процедуры, чем другие. Лучше всего опираться на свои ощущения: во время холодного душа вам должно быть немного дискомфортно и возникать желание выйти, но при этом необходимо оставаться в воде на безопасном уровне.
В общем, сделайте так, чтобы вода была настолько холодной, что вам захотелось бы выйти, и старайтесь противостоять этому желанию как можно дольше.
Стоит ли принимать холодный душ после тренировки или до нее?
Завершив тренировку, вы ощутили жар, пот и усталость, и это представляется отличным моментом для холодного душа, не так ли? Тем не менее, метаанализ, изучающий влияние холодной воды на восстановительные процессы, выявил, что погружение в холодную воду сразу после физической активности способствовало увеличению мышечной силы и улучшению общего самочувствия, а также снижало уровень мышечной болезненности.
Однако, как уже было упомянуто, принятие холодного душа в целях закаливания и снижения напряжения после тренировки может ограничить прирост мышечной массы, если делать это сразу после тренировки. Стоит ли принимать холодный душ для закаливания организма вечером или утром? Холодный душ следует принимать "в основном по утрам", так как это активизирует сердечно-сосудистую систему и способствует активным действиям. Однако, если у вас высокий уровень кортизола и вы не можете хорошо спать, холодный душ может помочь, повышая уровень адреналина и снижая уровень кортизола.
Утренний или предтренировочный холодный душ, а в знойные летние вечера такая процедура помогает понизить температуру тела и способствует лучшему сну ночью, что благоприятно отражается на здоровье.
Как начать принимать холодный душ?
Итак, вы решили принять новую привычку, но не можете выдержать пятиминутное пребывание под холодным душем сразу? Начните с того, чтобы постепенно снижать температуру в конце вашего обычного душа. Убедитесь, что вода достаточно холодная, чтобы было неудобно, но не невыносимо.
Опустите тело под прохладную воду на две-три минуты, активно дыша, чтобы снизить неприятные ощущения. Старайтесь не напрягаться и сосредоточьтесь на своих чувствах. На следующий день понизьте температуру еще больше и оставайтесь под водой еще 30 секунд. Хотя ‘полная адаптация’ может быть вашей целью, вскоре вы почувствуете прилив эндорфинов после резкого контраста.
Недостатки закаливания
Мы обсудили множество способов, благодаря которым закаливание благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, но важно отметить, что хотя ледяной поток воды действительно может улучшить вашу жизнь, но это не универсальное решение всех проблем.
В действительности существует небольшой процент людей, для которых холодный душ может быть неблагоприятным. Если вы испытываете недомогания, недавно проходили лечение в hospital или у вас ослаблена иммунная система, воздействие низких температур на кожу может принести больше вреда, чем пользы.
В более общем плане, если вы уже замерзли перед тем, как принять душ – например, потому что сейчас зима, – снижение температуры может не дать тех же преимуществ. Кроме того, вашему организму, вероятно, потребуется много времени, чтобы снова согреться. В общем: будьте благоразумны.
Если вы в данный момент пользуетесь медикаментами для поддержания психического здоровья – к примеру, если у вас установлена клиническая депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство личности, – не стоит заменять лекарства на холодный душ. Соблюдайте указания вашего врача.
Как быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок
В результате интенсивной тренировки мышцы частично повреждаются, в них возникают микро-надрывы, что приводит к их болезненности. Все, кто пробовал тренироваться, знают эти мышечные боли, которые часто связывают со скоплением молочной кислоты. Чем интенсивнее и тяжелее была тренировка, тем сильнее будет выражен болевой эффект.
Квалифицированный фитнес-тренер должен обладать навыками, которые позволяют ему не только обеспечить клиентам эффективные тренировки, но и гарантировать, что они почувствуют результаты уже на следующий день. Важной задачей тренера является обучение клиентов правильным методам восстановления после физической активности, чтобы избегать накопления болезненных ощущений, которые могут привести к хроническим травмам или полной потере желания заниматься. Неспособность к адекватному восстановлению является одной из главных причин, по которой люди прекращают тренировки после слишком напряженного начала. Это особенно касается новичков, и многие тренеры часто поддаются их желаниям, увеличивая нагрузки, что в итоге приводит к быстрому "выгоранию" клиентов.
Чтобы быстрее восстановиться и уменьшить боль, нужно обратить особое внимание на несколько самых важных моментов: питание, потребление белка, восстановление водного баланса, стретчинг и режим отдыха.
Многим известно, что посещение бани или сауны после тренировки приносит пользу (но не следует увлекаться), однако не все осведомлены о положительном эффекте кратковременного погружения в холодную воду – если есть такая возможность. Контакт с холодом помогает снизить мышечные боли и способствует восстановлению.
Теперь подробнее об этих важных элементах восстановления.
Питание
Чтобы обеспечить мышцы всем необходимым для восстановления, витамины и минералы можно получить из пищи, при условии, что рацион будет тщательно сбалансирован.
Кроме того, каждой клетке нашего тела для функционирования жизненно необходим белок. Именно поэтому белок называют строительным материалом для нашего тела.
Протеиновые шейки представляют собой наиболее удобный способ пополнения запаса белка в организме. Тем не менее, потребление протеинового коктейля не может заменить полноценный прием пищи. Все уважаемые производители спортивного питания всегда подчеркивают этот момент на своих упаковках.
Белок лучше всего принимать до и после тренировки. Причем, прием после тренировки особенно важен, т.к. именно в этот момент мышцы больше всего нуждаются в быстро-усваиваемых элементах, входящих в состав био-добавок. Принимать какие-то дополнительные серьезные добавки, БАДы и прочие вспомогательные продукты можно, но это имеет смысл для тех, кто приближается к профессиональному уровню. В обычных фитнес-клубов таких людей, все-таки, меньшинство. Фитнес-инструктор должен уметь объяснять целесообразность приема дополнительных продуктов в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки каждого конкретного клиента.
Восстановление водного баланса
Наш организм на две трети состоит из воды, поэтому важно поддерживать это соотношение, употребляя нужное количество жидкости каждый день. Более половины людей не осознают, что их потребление воды недостаточно, что может привести к обезвоживанию.
Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды ошибочно принимают за голод и пытаются заглушить его едой. Таким образом, вместо воды организм получает лишние калории, что и приводит к увеличению веса.
Таким образом, когда появляется желание «перекусить», стоит обратить внимание на свои ощущения — возможно, организм лишь сообщает о потребности в жидкости, а не в пище.
Спортивные напитки, в состав которых, входят важные для восстановления мышц электролиты, помогают восстанавливать энергетические потери. Только ими не стоит слишком увлекаться, т.к. они обычно содержат довольно большое количество сахара.
Стретчинг
По завершении интенсивной тренировки в мышцах появляется дискомфорт и напряжение, также наблюдается ограничение подвижности в суставах.
При помощи стретчинга эти последствия тренировок можно уменьшить. Кроме того, стретчинг помогает сократить время восстановления, и, что чрезвычайно важно, стретчинг необходим для того, чтобы избежать травм.
Растяжка мышц должна проводиться до, во время и после занятий. Однако восстановительная растяжка не должна быть чрезмерной. Её цель заключается в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в увеличении гибкости. Занятия, направленные на развитие гибкости, представляют собой отдельный тип тренировки, который следует планировать отдельно.
Отдых
Отдых для мышц – это и короткий перерыв между подходами во время тренировки, и период ночного сна.
Каждой мышечной группе требуется адекватное время для восстановления после интенсивных тренировок. Недостаток отдыха может замедлить рост мышечной массы и повысить вероятность травм. По этой причине в большинстве программ тренировок выделяется лишь один день в неделю для проработки таких групп, как грудь или спина, что способствует более эффективному восстановлению мышц.
Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такими болезненными мышечными ощущениями, что трудно пошевелиться и встать с постели, это означает, что, во-первых, во время сна организм очень активно работал над восстановлением мышечной ткани, а, во-вторых, что, скорее всего, нужно больше внимания уделить стретчингу или обратить внимание на питание, потребление белка и воды.
Разумеется, для эффективного восстановления необходимо достаточно времени для сна.
Воздействие холода
Не каждый на это решится, но полезно знать, что принятие холодной ванны или душа после тренировки способствует значительному уменьшению мышечной болезненности. Многие профессиональные спортсмены, особенно в смешанных единоборствах, используют ледяные ванны для ускорения восстановления мышц.
Принцип действия следующий: прохладная ванна приводит к резкому сужению кровеносных сосудов, что, в свою очередь, способствует более эффективному выведению молочной кислоты из мышечных тканей. Эта кислота накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических реакций, обеспечивающих энергию для выполнения физических упражнений. Именно молочная кислота становится причиной мышечной усталости, препятствующей нормальному функционированию мышц.
Холодный душ – это хорошо, но ледяная ванна гораздо эффективнее. Для этого в ванну с холодной водой нужно добавить столько льда, чтобы температура воды понизилась до 10-15 градусов, и посидеть в ней до 10 минут.
Однако важно проявлять исключительную осторожность и внимательность к своему состоянию: если возникают неприятные ощущения, такие как онемение в каких-либо участках тела, следует немедленно прекратить процедуру с холодной водой.
Если есть какие-то проблемы с иммунитетом, то принятие ледяной ванны просто противопоказано.
Также стоит подчеркнуть, что качественный и достаточный сон является ключевым фактором – именно недостаток сна в первую очередь negatively влияет на иммунную систему. В действительности, дискомфорт в мышцах проявляется после каждой индивидуальной тренировки. Это неизбежно, если ваша цель заключается в снижении веса или увеличении силы мышц.
Но можно свести неприятные ощущения к минимуму, если следовать вышеперечисленным советам.
Желаем вам плодотворных тренировок!
Государственное учреждение здравоохранения «Усманская центральная районная больница»
Водные процедуры как средство восстановления после тренировки
Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать наиболее оптимальный способ восстановления. Чем быстрее организм восстановиться, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.
Гидротерапевтические процедуры, включая различные виды душей, играют важную роль в восстановлении после тренировок и соревнований. Это особенно актуально для спортсменов, которые занимаются несколько раз в день. Использование душа между тренировками помогает снизить нервное напряжение, способствует расслаблению мышц и ускоряет процессы восстановления, подготавливая организм к следующим нагрузкам.
Действие душа обусловлено в основном температурным и механическим раздражением.Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С).
В соответствии с температурой воды душ классифицируют на:
— холодный, с температурой воды от 15 до 20 градусов;
— умеренно холодный, температура воды колеблется от 20 до 30 градусов;
— индифферентный, температура 34-36 градусов;
— комфортный, температура жидкости составляет 37-38 градусов;
— горячий, при данном виде душа температура воды должна быть выше 38 градусов.
Тёплая вода из душа оказывает расслабляющее воздействие на тело; обычно её используют после физических нагрузок или вечером, перед отдыхом.
Горячий душ (температура воды до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин.Горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов.
Контрастный душ представляет собой чередование горячей (до +45 °C) и холодной (до +18 °C) воды. Продолжительность горячего душа составляет 30-40 секунд, а холодного – 15-20 секунд (при температуре ниже 10 °C – не более 10 секунд). Этот тип душа помогает повысить тонус мышц и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, являясь эффективным методом восстановления. Контрастный душ рекомендуется для активации организма и повышения общего тонуса.
Каскадный душ— это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус.
Душ Шарко (струйный душ) – давление водяной струи составляет 1,5-2 атм, а температура воды колеблется в пределах 34-36°С. Этот душ обладает тонизирующим эффектом и может использоваться как отдельная процедура или в сочетании с массажем. Продолжительность сеанса — 2-3 минуты (до появления покраснения кожи).
Стоит отметить, что все средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.
