Польза быстрой ходьбы

Содержание

Быстрая ходьба является отличным способом поддерживать физическую активность, улучшая общее состояние здоровья. Этот вид упражнений помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, способствует снижению стресса и улучшению настроения, что делает его доступным и эффективным для людей разных возрастов.

Кроме того, быстрая ходьба способствует контролю веса и улучшению обмена веществ, что в свою очередь помогает предотвратить множество хронических заболеваний. Регулярные прогулки также повышают выносливость и укрепляют мышцы, что позитивно сказывается на физическом состоянии и жизненной энергии.

Быстрая ходьба — одна из лучших кардио тренировок

Быстрая ходьба является прекрасной кардионагрузкой, которую можно проводить как в помещении, так и на свежем воздухе, в любое время суток, не требуя посещения спортзала или множества специального оборудования.

Все, что необходимо для занятий быстрой ходьбой, — это удобная, прочная обувь и стремление привязать шнурки и начать движение.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Термин «кардио» относится к сердечно-сосудистой системе, охватывающей сердце (кардиальная часть) и кровеносные сосуды (сосудистая часть). Кроме того, кардио часто связывают с аэробными упражнениями, что переводится как «с участием воздуха».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

На самом деле, любая физическая активность, которая активирует ваше сердце и легкие, а также задействует крупные группы мышц, может считаться аэробными или кардионагрузочными упражнениями. Быстрая прогулка решает все эти задачи.

Итог: Ходьба является превосходным вариантом кардионагрузки. Тем не менее, чтобы представить вызов для вашей сердечно-сосудистой системы, необходимо ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые создают дополнительную нагрузку на сердце, легкие и мышцы.

Каковы преимущества быстрой ходьбы?

Есть много преимуществ ходьбы в дополнение к поддержке вашей сердечно-сосудистой системы. Регулярная быстрая ходьба может помочь:

снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
улучшить кровоток;
управлять высоким кровяным давлением;
улучшить уровень холестерина;
контролировать уровень сахара в крови;
укрепить мышцы и кости;
держать свой вес под контролем;
улучшить свой сон;
повысить свой уровень энергии;
улучшить функцию мозга;
улучшить баланс и координацию.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба классифицируется как упражнение средней нагрузки. Она позволяет вести разговор, но затрудняет пение во время занятий. Бег, в свою очередь, представляет собой более сложную физическую активность и считается высокоинтенсивной тренировкой.

Обе активности — ходьба и бег — приносят множество схожих преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, подчеркивают, что оба вида активности способствуют снижению вероятности возникновения высокого кровяного давления, повышенного уровня холестерина и диабета 2 типа.

Однако стоит учитывать, что для того, чтобы сжечь такое же количество калорий и получить некоторые из преимуществ бега, необходимо ходить значительно дольше.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только входите в активный образ жизни, постарайтесь идти со скоростью 3-3,5 мили в час. Если у вас уже есть опыт физической активности, увеличьте скорость до 3,5-4,5 миль в час. А если хотите попробовать стремительную ходьбу, можете разгоняться до 5 миль в час.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

три 10-минутные прогулки в день;
две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики

Интернет приемнаяИконка схемы сайта глючная, поэтому её пришлось сделать по другому

Оздоровительная ходьба

Весной и летом каждому доступен такой эффективный метод тренировок как ходьба. На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности, таким образом, будет создан тренировочный эффект. Движения, совершаемые при ходьбе, способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от 3 до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней, также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению разных болячек и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок, можно ходить и после трапезы, при этом, начав с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30-60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации ходьбы оздоровительной , учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной:

 Низкая скорость (2,5-3 км/ч, что соответствует примерно 60-70 шагам в минуту). Рекомендуется пациентам, пережившим инфаркт миокарда, а также тем, кто подвержен стенокардии.

 Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

 Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

 Очень быстрая (5-6 км/ч или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить в течение длительного времени. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, — систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а В периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.

Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы нужно следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать.

При увеличении темпа движения нужно следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – продолжительности ее. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это может быть спортивная обувь – кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Непременно нужно надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь обязательно должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду нужно надевать головной убор.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль "периферического сердца", улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Прогулка способствует активизации работы пищеварительных желез, печени и органов желудочно-кишечного тракта. В этом процессе Важен естественный массаж стоп, который происходит во время ходьбы. Как и многие другие циклические физические нагрузки, ходьба способствует положительным изменениям в нервной системе, улучшает работу анализаторов, поднимает эмоциональный фон и восстанавливает сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения.

ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Ходьба – самый простой, легкий и общедоступный вид спорта. Кроме того, это один из самых легких и вместе с тем эффективных способов быстро и без особых усилий привести тело в порядок, «подтянуть» проблемные места, избавиться от лишних килограммов и повысить выносливость организма. Звучит поразительно, но всего час обычной прогулки в день принесет колоссальную пользу вашему здоровью и поможет привести фигуру в норму. Как воздействует ходьба на организм, как именно стоит гулять, чтобы получить максимальный эффект, в каких случаях данная нагрузка может навредить? Ответы на эти и многие другие вопросы – далее в статье.

Ходьба – основные сведения

Ни для кого не секрет, что ходьба – это естественное состояние организма. Для того, чтобы идти, не нужно прикладывать никаких усилий; тело выполняет это действие «на автомате». Во время прогулки мы задействуем практически все группы мышц. В первую очередь, конечно, работают ягодицы, бедра и икры, но нагрузка также оказывается и на позвоночник и мышцы брюшного пресса.

На протяжении дня среднестатистический человек так или иначе проходит от 2 до 5 километров, хотя стоит заметить, что для того, чтобы данная деятельность принесла выраженный оздоровительный эффект, пройденную дистанцию стоит увеличить. Риск получить травму во время прогулки крайне низок (если, конечно, вы не гуляете в сомнительных или опасных местах), а потому ходьбой может заниматься практически каждый человек, в том числе и имеющий какие-либо заболевания, при которых противопоказан бег или другие виды спорта. За час обычного шага со скоростью 5 км/ч организм тратит около 200 калорий, что делает ходьбу весьма эффективным и безболезненным средством для похудения. Если же вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте заняться спортивной или скандинавской ходьбой; данные виды спорта могут сжечь в два раза больше калорий и ускорить темп похудения.

Медицинские эксперты unanimously говорят о том, что пешая прогулка – это один из самых простых и эффективных способов поддерживать физическую активность. Частые Spaziergänge способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию мышц и поддержанию здорового веса. Также прогулки помогают снизить стресс и положительно влияют на общее психоэмоциональное состояние.

Однако специалисты предупреждают о возможном вреде, особенно для людей с определенными заболеваниями суставов или сердечно-сосудистой системы. Неправильная обувь или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам. Поэтому важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и, при необходимости, консультироваться с врачом перед началом регулярных пеших прогулок.