Ходьба 10 000 шагов в день является популярной целью, которая способствует поддержанию физической активности и улучшению общего здоровья. Такой уровень активности помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и способствует снижению веса, что в свою очередь может уменьшить риск развития различных заболеваний, таких как диабет и гипертония.
Кроме того, регулярная ходьба оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и улучшая настроение. Достижение этой цели может стать отличным способом организации своего дня и повышением жизненного тонуса, что в конечном итоге способствует более активному и здоровому образу жизни.
Зачем ходить 10000 шагов в день
Исследование недели: необходимо ли проходить 10 000 шагов ежедневно? <"points":[<"id":1,"properties":<"x":0,"y":0,"z":0,"opacity":1,"scaleX":1,"scaleY":1,"rotationX":0,"rotationY":0,"rotationZ":0>>,>],"steps":[<"id":2,"properties":<"duration":360,"delay":0,"bezier":[],"ease":"Power0.easeNone","automatic_duration":true>>],"transform_origin":> Фото: IMAXTREE.COM, АРХИВЫ ПРЕСС-СЛУЖБ Вопрос задаёт: Анастасия Сперанская
Вы отслеживаете количество шагов на своем смартфоне, стремясь достичь заветной отметки в 10 000? Зачем именно столько? Может, стоит увеличить этот показатель? Анастасия Сперанская посетила троих врачей и одного тренера, чтобы выяснить, действительно ли такое количество шагов полезно для здоровья, или это всего лишь придуманная цифра.
Достаточно ли 10 000 шагов в день?
вопрос недели:
отвечает:
Лаврищев Александр, врач терапевт, ведущий эксперт сети клиник «Семейная»
Всем известная норма делать 10 000 шагов в день, чтобы оставаться здоровым, — не что иное как часть рекламной кампании японского шагомера под названием Manpo-kei, выпущенного в 1965 году фирмой Yamasa. Устройство, продававшееся со слоганом «давайте проходить 10 000 шагов в день», быстро завоевало популярность в Японии, затем эта концепция распространилась по всему миру и получила широкое признание. Отмечу, что конкретное число 10 000 шагов не основано на научных исследованиях — это просто маркетинговый слоган, прижившийся, скорее всего, благодаря своей простоте и круглой цифре.
Известно давно, что ходьба приносит пользу организму. Вот несколько преимуществ, которые она предлагает:
1) Регулярная ходьба способствует снижению вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также помогает контролировать высокое кровяное давление. 2) Конечно, эта активность может способствовать снижению массы тела и его поддержанию на адекватном уровне. 3) Как и любая физическая нагрузка, ходьба способствует выработке эндорфинов в мозге, что улучшает настроение и снижает уровень стресса.
4) Ходьба укрепляет мышцы, а также способствует сохранению плотности костной ткани, снижая риск переломов. 5) Регулярная ходьба способствует сохранению познавательных функций, памяти и внимания, что снижает риск деменции. 6) Люди, занимающиеся регулярной ходьбой, отмечают больший уровень «энергии».
В настоящее время практически не существует заболеваний, для которых регулярные физические упражнения не способствовали бы улучшению состояния здоровья. Даже при болезнях суставов врачи советуют заниматься физической активностью до появления болевых ощущений — это помогает поддерживать здоровье и избегать дальнейших осложнений. Исследования показывают, что простая прогулка может выступать в качестве профилактики некоторых видов рака, не говоря уже о ее положительном влиянии на депрессию и другие эмоциональные расстройства.
Совет о необходимости делать 10 000 шагов ежедневно может быть оправдан, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настаивает на других рекомендациях: взрослым следует уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной нагрузки или 75 минут нагрузки высокой интенсивности в неделю. Это можно легко достичь благодаря различным видам физической активности, включая прогулки.
В общем, 10 000 шагов в день считается нормой для людей без серьезных заболеваний, но, поскольку это не жесткое правило, можно начинать с меньшего числа шагов и постепенно увеличивать его каждую неделю. Важно избегать резких изменений: это может привести к болям в ногах и повышенной усталости, из-за чего следующие тренировки могут оказаться упущенными. Если вам сложно сразу пройти 10 000 шагов, попробуйте установить меньшую цель — 7500, 6000 или даже 3000 шагов. Главное — это регулярные прогулки. В настоящее время многие устройства для отслеживания здоровья оснащены адаптивными режимами, которые позволяют устанавливать цели в зависимости от ваших возможностей, постепенно увеличивая их в соответствии с алгоритмами.
Нужны ли 10 000 шагов в день?
вопрос недели:
дает ответ:
Иван Соловьев , главный тренер направления Outdoor сети студий персонального тренинга Pro Trener
На то, сколько физической активности вам необходимо, влияет ряд факторов: возраст, физическая форма, общая активность и особенности конкретного образа жизни. Некоторым людям, особенно тем, кто ведет сидячий образ жизни, может потребоваться увеличение физической активности. Для людей, уже активно занимающихся фитнесом, десять тысяч шагов в день может быть лишней нагрузкой.
Тем не менее, есть ряд универсальных советов, которые могут послужить ориентиром. Например, взрослым следует стремиться к накоплению от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности на протяжении недели. Это может включать такие занятия, как прогулки, плавание, велоспорт, танцы и другие виды умеренных упражнений. Главное не столько увеличить количество шагов за день, сколько предотвратить длительные эпизоды сидячего образа жизни.
К тому же, помимо подсчета количества шагов, еще одним способом оценки физической активности является ориентирование на количество калорий, сожженных за день. Это особенно важно для тех, кто стремится контролировать свою физическую форму. Энергия, которую мы расходуем за сутки и обычно измеряем в килокалориях, состоит из энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма (базовый метаболизм), затрат на повседневные дела (примерно 30% от базового метаболизма) и энергии, затраченной на дополнительную активность — спорт и разнообразные занятия.
Базовый метаболизм зависит от массы тела, роста, возраста (чем человек старше, тем метаболизм ниже; чем тело крупнее, тем метаболизм выше). Например, мужчина средних лет ростом 185 см с нормальным индексом массы тела имеет базовый метаболизм 2200-2400 ккал. На повседневную активность он должен потратить около 30%, или 800 ккал. Это и будет необходимый минимум активности.
Женщина в возрасте около 40-50 лет с ростом примерно 164 см и массой тела 55 кг будет способна сжигать приблизительно 1400 ккал в состоянии покоя. Для удовлетворения потребностей в обычной физической активности ей необходимо расходовать не менее 450 ккал.
Так же, как и информацию о пройденных шагах, количество потраченных килокалорий подсказывают трекеры. Они определяют это, ориентируясь на пульс, при условии, что вы ввели информацию о вашем поле, возрасте и массе тела.
Во время ходьбы, особенно спортивной, работают все мышечные группы: мышцы кора (спина, пресс), мышцы плечевого пояса, и, конечно, мышцы ног. Накачать их во время ходьбы, даже спортивной, нельзя, но поддерживать в тонусе можно. Зато ходьба активно используется в программах, направленных на похудение за счет жировой прослойки. Во время нее при правильном режиме включаются два механизма — дополнительный расход энергии и усиление жирового метаболизма.
Активность можно измерять не только в шагах, но и в минутах. Если вы в течение дня 4-5 раз по 20 минут уделите время пешим прогулкам, то выполните этот формальный норматив в 10 000 шагов. А много для вас это или мало — зависит от вашего образа жизни. Повторяю, самое главное не количество шагов, а стараться пребывать в движении в течения дня, то есть все время давать легкую нагрузку сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату.
Действительно ли требуется проходить 10 000 шагов ежедневно?
вопрос на этой неделе:
отвечает:
Сергей Алексутов , травматолог-ортопед, подиатр, автор и соавтор научно-практических работ и исследований, патентов в области травматологии и ортопедии
Универсальное количество шагов для всех никто не высчитывал, но в чем научное сообщество сходится, так это в том, что ходить необходимо. Условные 10 000 шагов можно взять за стандартную норму, а дальше нужно прислушиваться к собственному организму. И учтите, что ходить ортопеды советуют не каким-то специальным спортивным шагом, а обычным прогулочным. Именно такой вид ходьбы способствует правильному распределению межсуставной жидкости — от этого зависит здоровье и суставов, и позвоночника, и всего организма в целом.
С ортопедической точки зрения, ходьба является обычной физической активностью, которая помогает активировать мышцы и суставы, возвращая им привычную амплитуду движения. Например, если долго сидеть с опущенными вниз руками, их поднятие станет затруднительным. Поэтому людям, работающим на производстве или ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется заниматься гимнастикой. Ходьба в данном контексте тоже помогает напомнить организму, как следует двигаться, и легкая прогулка без чрезмерной нагрузки будет способствовать укреплению здоровья и предотвращению заболеваний. Это касается не только ортопедических проблем — от коллег-хирургов я узнал, что активная ходьба после еды важна при расстройствах поджелудочной железы и желчнокаменной болезни для активации обменных процессов в организме.
Идеальным вариантом является передвижение босиком. Например, по гальке, песку или по свежескошенной траве, то есть по природным неровностям. Если такой возможности нет, можно воспользоваться ортопедическими ковриками и специализированными дорожками, которые активируют внешнее воздействие на рефлекторные зоны.
Но реальность такова, что мы чаще всего ходим по прямой поверхности — дома по полу или по асфальту. Поэтому, чтобы правильно ходить, нужно выбирать определенную обувь. Оптимальный вариант — обувь с небольшим каблуком примерно 2-4 см, с широким передним отделом, чтобы не сужать и не сдавливать пальцы, на шнуровке или на липучке, чтобы можно было варьировать высоту подъема. Она должна быть сделана из натуральных материалов и с гибкой амортизирующей подошвой.
Обувь с высоким каблуком (свыше восьми сантиметров) или полностью без каблука не является наилучшим выбором для пеших прогулок. При использовании обуви на каблуках основная часть нагрузки приходится на переднюю часть стопы — приблизительно в четыре раза больше, чем на пятку. Регулярная ходьба на каблуках считается одним из главных факторов риска формирования так называемой шишки на стопе. В то время как ношение удобных плоских кед позволяет значительно снизить нагрузку на переднюю часть стопы, увеличивая давление на пятку — примерно в полтора раза. Это может привести к таким проблемам, как плантарный фасциит или пяточная шпора.
А еще ортопеды между ходьбой и бегом всегда посоветуют первое. Бег — это дополнительная нагрузка для организма, это по сути падение на одну конечность, когда мы приземляемся на нее всей массой тела. Тогда как ходьба — это своеобразный перекат, так как мы приземляемся на одну ногу, еще не оторвав вторую. Если человек бегает неправильно, не в той обуви и не по той местности, он подвергает себя еще большему риску развития заболеваний стопы суставов и позвоночника, чем при неправильной ходьбе.
