Бегать босиком можно, и это имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, такая практика укрепляет мышцы ног и улучшает технику бега, позволяя лучше чувствовать поверхность. С другой стороны, бег без обуви повышает риск травм, особенно на жестких и неровных поверхностях, из-за отсутствия защиты для стоп.
Перед тем как начать бегать босиком, важно оценить свою физическую подготовку и выбирать безопасные маршруты. Постепенное привыкание к такой практике, начиная с коротких пробежек, поможет избежать повреждений и улучшить комфорт во время занятий.
Бег босиком: полезно или опасно?
Отношение к бегу босиком противоречиво: одни говорят, что это глупо и опасно, другие – наоборот, что мы созданы именно для такого бега.
С тех пор, как Nike запустили в продажу первые специализированные кроссовки для бега, продажи подобной обуви росли бешеными темпами, появлялись всё новые бренды и технологии, а вместе с этим маркетологи убеждали нас в необходимости мягкой подошвы, поддержки стопы, коррекции пронации и супинации и прочих решениях проблем бегунов.
После выхода книги «Рожденный бежать» Кристофера Макдугла в 2009 году дискуссии о босом беге разгорелись с новой силой, а бренды, подхватив эту волну, начали производить минималистичные кроссовки с тонкой подошвой.
Разобраться в нюансах бега босиком поможет тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.
Зачем нужны беговые кроссовки
Рождаемся мы без обуви – это уже является доказательством того, что наше тело готово обходиться без обуви. Если радикально смотреть на вещи, то организм уже устроен оптимальным образом, чтобы выполнять необходимые для выживания и развития функции.
Поскольку бег – это один из присущих человеку типов движения, то для него ничего дополнительного не нужно. Но цивилизация принесла нам много благ, которые создают дополнительный комфорт, и беговые кроссовки – одно из них.
Когда маленький ребёнок начинает ходить, а вскоре и бежать, как правило, он постоянно хочет снять обувь. И это неспроста: тому, кто ещё не привык к ботинкам, ходить босиком куда приятней и удобней.
Когда мы не заковываем стопу в обувь, при каждом шаге работают и развиваются мышцы свода стопы и голеностопа, и именно они впоследствии отвечают за амортизацию при беге и ходьбе. Если этот естественный процесс нарушить, то в результате по цепочке начнут страдать колени, тазобедренные суставы и позвоночник, ведь именно арка свода стопы создана природой «отрабатывать» приземление.
Но избежать обуви невозможно, если не жить в деревне, хотя бы потому, что она защищает от грязи, острых предметов и холода. Поэтому мы быстро привыкаем к ботинкам, со всеми вытекающими из этого последствиями недоразвития мышц.
Добавим сюда преимущественно сидячий образ жизни и получим типичный образ современного человека, который хочет хотя бы несколько раз в неделю «проветривать голову» на пробежке.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Конечно, мало кто перед тем, как начать бегать, долго и упорно делает упражнения для стопы, чтобы развить соответствующие мышцы. Как результат – боли, травмы и дискомфорт от бега. Тут-то на помощь и приходят спортивные бренды, выступая в роли «спасителей»: они обещают, что в их кроссовках с передовыми технологиями амортизации колени и позвоночник надёжно защищены.
Впрочем, это и вправду работает: подошва забирает на себя часть ударной нагрузки, и первое время это действительно облегчает жизнь – бежится мягче, комфортнее, колени не болят. Вот только менять кроссовки надо каждые 500 км, чтобы они не теряли своих свойств. А если начать бегать больше и быстрее, то без проработки стоп и мышц-стабилизаторов всё равно не обойтись.
К тому же, амортизированные кроссовки позволяют комфортно бежать с неправильной техникой, а это значит, что бег менее экономичен и более травмоопасен. Получается замкнутый круг.
Зачем бегать босиком
Попробуйте пробежать босиком с пятки, и вы быстро поймёте, что это невозможно: без мягкой подошвы будет больно. Босиком мы автоматически начинаем бежать правильно: уклоняя тело вперёд и приземляясь на переднюю поверхность стопы. При таком беге включаются в работу «правильные» мышцы, созданные для этого природой, снимается нагрузка с других частей тела. Другими словами, вырабатывается правильная, естественная техника бега.
Однако надо понимать, что если не расти среди кенийских бегунов или в племени индейцев тараумара, которые с самого раннего возраста бегают либо босиком, либо в сандалиях с тонкой подошвой (или же старых, стёртых кроссовках), то резко начинать бегать босиком будет опасно. Нужные мышцы не проработаны, и, получив резкую нагрузку, они не смогут её «отработать». Травма будет почти неизбежным результатом.
Плюсы бега босиком
- Главное преимущество – выработка правильной, естественной техники бега, которая позволит улучшить результаты и убережёт от травм в дальнейшем.
- При босом беге мы получаем массаж ступней, то есть воздействуем на ряд точек и нервных окончаний, которые связаны с остальным телом, а это улучшает слаженность работы организма.
- Бег босиком развивает мышцы стоп, тем самым выправляет осанку, снимает нагрузку с коленей и позвоночника не только на тренировках, но и в повседневной жизни, что позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Минусы бега босиком
- Можно поранить ногу и занести инфекцию, да и наступать голой ногой на грязные городские улицы просто неприятно.
- Зимой и в прохладную погоду босиком не побежишь.
- Даже на природе далеко не везде можно безопасно передвигаться без обуви: камни, корни, колючки и прочие острые предметы могут легко испортить тренировку.
- Если начать резко, без подготовки, бегать босиком, то можно получить больше проблем, чем преимуществ. Поэтому, если вы хотите вступить на путь естественного бега, тем самым поправить свою технику и перестать использовать амортизированную обувь, делать это надо плавно и аккуратно, соблюдая ряд правил.
Правила бега босиком
Главный постулат босого бега – начинать плавно и с минимальных объёмов. В конце обычной тренировки снимите кроссовки и пробегите 300 м босиком в лёгком темпе. В следующий раз увеличьте это расстояние до 500 м, потом ещё немного. Прислушивайтесь к своему организму и делайте перерывы, если что-то начинает болеть.
Доведя расстояние босого бега до нескольких километров, можно начинать делать отдельные тренировки босиком. Однако помните, что первое время не надо ускоряться, рост объёмов – это уже и так немалая нагрузка. Только спустя длительное время, когда вы уверенно сможете пробежать привычное для кросса расстояние босиком, можно говорить о каких-то скоростных работах.
Однако мало кто стремится полностью переходить на босой бег, да это и в принципе сложно сделать в городских условиях. Поэтому целесообразно добавлять к обычным тренировкам босые сегменты несколько раз в неделю.
Важно параллельно с босым бегом регулярно делать упражнения на стопы, а ещё лучше – приступить к ним заранее.
По каким поверхностям бегать босиком
Лучше всего босиком бегать по траве, грунту, песку или иным природным покрытиям. При этом желательно выбирать маршруты, где опасность наступить на стекло или гвоздь минимальна, и внимательно смотреть, куда наступаешь. В городе зимой можно воспользоваться крытым манежем.
Также существуют кроссовки, которые вообще не имеют амортизации, а лишь защищают от механических повреждений. Например, Merrel Vapor Glove или Vibram Five Fingers. Конечно, для наших изнеженных стоп это настоящее спасение от порезов и ссадин.
Кому противопоказан босой бег
Как уже написано выше, мы родились босиком, поэтому строгих противопоказаний против бега без обуви нет. Однако людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом, нужно относиться к такому бегу с осторожностью и особое внимание уделять упражнениям на стопы и плавности набора объёмов.
Также к группе риска относятся люди с лишним весом и пожилого возраста.
Как лучше бегать босиком
Как и во многом в жизни, в вопросе бега босиком лучше всего соблюдать оптимальный баланс: подойти к набору объёмов терпеливо и не переходить полностью на такой бег, а скорее внедрить его в обычные тренировки. Это позволит избежать ограничений, которые босой бег накладывает (подбор безопасного маршрута, климатические особенности, гигиена), но в то же время поможет прокачать мышцы стоп, выправить технику и плавно перейти к гибкой и минималистичной беговой обуви.
Чтобы не получить механическую травму, целесообразно использовать кроссовки-перчатки.
В целом, чем раньше на своём беговом пути вы начнёте включать босой бег в тренировочный процесс, тем лучше, однако стоит помнить, что начинать надо с небольших расстояний, слушать свой организм и не стремиться к быстрым результатам.
Бег босиком: всё об истории, пользе и технике
Специальная обувь для бега появилась сравнительно недавно — в конце XX века. До этого люди тренировались без удобных кроссовок, углублённых знаний о пронации и супинации. В середине ХХ века на официальных марафонах босые бегуны ставили новые мировые рекорды. Почему бег босиком полезен и современным бегунам? Кто такие барефутеры и что такое босо-обувь?
Историки считают, что в Древней Греции атлеты бегали босиком. Такая практика продолжается сегодня в Кении и в северной части Мексики среди племени тараумара.
Интерес к естественному бегу вернулся только в середине ХХ века. В 1960 году на Олимпиаде в Риме эфиопский бегун Абебе Бикила пробежал марафон за 2:15:16. Всю дистанцию он преодолел босиком, поэтому вместе с золотой медалью получил звание рекордсмена.
Британский бегун Брюс Туллох участвовал во многих забегах в 1960-х босиком, и завоевал золотую медаль на дистанции 5000 м на чемпионате Европы 1962.
В 1970-х, Шивнат Сингх, один из величайших бегунов Индии на длинные дистанции, был известен тем, что всегда бежал босиком с ленточкой на ноге.
Рик Рубер, известный как Босоногий Рик, бегает без обуви с 2003 года. Босым он пробежал около 17 000 миль: более 50 марафонов, 2 ультра-марафона по 40 миль.
В США в ноябре 2009 года в качестве национального клуба основано «Общество босого бега» (англ. Barefoot Runners Society). Ровно через год организация заявила о 1345 членах. К 2017 году количество участников насчитывало около 7000 человек.
В начале XXI века бег босиком стал набирать особую популярность. Организаторы Нью-Йоркского марафона 2010 года наблюдали увеличение числа босых бегунов, участвующих в забеге. Рост популярности наблюдался после публикации книги Кристофера МакДугалла «Рожденный бежать» в 2009 году.
Сегодня барефутеры — люди, которые стараются как можно больше ходить босиком, — есть во всём мире, даже в России. Они считают, что без обуви мир воспринимается острее и ярче. International Barefoot Running Day (IBRD) — ежегодное мероприятие, собирающее сотни спортсменов и любителей естественного бега по всему миру с 2010 года. Забеги без обуви проходят в США, Канаде, Австралии, Бразилии, Германии, Франции, Великобритании, Словакии, Словении, Грузии и Швеции.
Польза бега босиком
1. Правильная и естественная постановка стопы снижает риск физических травм и болезней суставов при беге. Многие бегуны-любители привыкли к пробежкам в мягкой обуви и не чувствуют нагрузки на суставы при касании пяткой земли. Да и как почувствовать разницу, если не знаешь, как бежать по-другому? Ощущения при беге босиком вынуждают подсознательно ставить ногу очень аккуратно, наступая при каждом шаге сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает мягкую амортизацию, при которой нагрузка на все суставы тела существенно снижается.
2. Стимуляция рефлекторных точек на стопах. Вся кожа на стопе усеяна нервными окончаниями, которые определенным образом связаны с рецепторами и нервными окончаниями. Например, если человек испытывает разовое переохлаждение ног, то местный иммунитет в носоглотке снижается, и возникает высокий риск простуды.
Регулярные воздействия устанавливают новые «взаимоотношения» рецепторов, и чувство прохлады, воспринимаемое стопами, заставляет организм локально поднять температуру и укрепить иммунную систему. Так, например, известный на территории бывшего СССР Порфирий Иванов, последователь своей собственной идеи бессмертия, ходил босиком по снегу и обладал отменным здоровьем.
3. Психологический комфорт, снятие стресса. Ощущая мягкость травы, округлость гальки, топкость песка во время бега босиком, человек сосредотачивается на этих деталях, отвлекаясь от повседневных проблем.
Развивать естественную технику бега можно не только босиком. Популярностью пользуется босо-обувь — обувь с очень тонкой подошвой и без амортизации. Создавая такой же эффект, как и при беге босиком, минималистическая обувь защищает ступни от внешних повреждений.
Всем бегунам можно время от времени пробегать небольшие дистанции босиком, хотя бы для того, чтобы оценить свою беговую технику. Однако не рекомендуется сразу переходить к естественному бегу на длинные расстояния. Нужно проконсультироваться с тренером или врачом. Также среди последователей естественного бега есть правило 10%. Например, если ваша привычная дистанция 5 км, то следует начать с 500 м в босо-обуви и увеличивать дистанцию не более чем на 10% в неделю.
Выбор места для бега
Лучшим выбором будут тропы, редко посещаемые людьми и животными, ухоженные пляжи или собственный дачный участок, в безопасности которого вы уверены.
Важно и то, по какой поверхности ходит и бежит человек. Асфальт, плитка и камень совершенно не подходят, так как лишают бег босиком всех его преимуществ.
Ходьба босиком также может положительно влиять на организм, если занятия будут проходить регулярно и в безопасном месте.
Чтобы польза не превратилась во вред, перед началом занятий необходимо тщательно выбрать место для бега. Не стоит забывать и о погодных условиях, чтобы босая пробежка не превратилась в переохлаждение.
.com, barefootrunner.org, theflorentine.net
Как освоить бег босиком и избежать ошибок новичка
Речь не только о собственно беге босиком – в целом, так называют вариант бега в «минималистическоой» обуви без амортизации подошвы. Такой метод имеет несколько долгосрочных плюсов для здоровья, но в начале требуют некоторой осознанности, чтобы приучить организм и не получить травмы.
В последнее время босоногий бег быстро набирает популярность. Не буду долго распинаться о его преимуществах – если вы читаете эту статью, то уже что-то слышали. А если не слышали, то легко найдете нужные источники и прочитаете – Яндекс в помощь. Скажу лишь, что переход на босоногий бег лично мне помог избавиться от болей в коленях и бедрах при беге. Мне сейчас 44 и я активно бегаю весь теплый сезон.
Что такое босоногий бег
Босоногий бег, он же естественный бег, он же босой бег, он же бег в минималистической обуви – это наиболее древняя форма бега, которую использовали еще наши первобытные предки.
При беге босиком ударная нагрузка на суставы ног и позвоночника заметно сокращается.
По большому счету, он состоит в одном отличие от того, как бегает большинство цивилизованных людей: когда стопа приземляется, земли сначала касается не твердая пятка, а плюсна – мозолистое утолщение стопы за пальцами. При этом задействуются пружиняющие свойства стопы, а жесткого касания земли пяткой не происходит – за счет этого, как заметили спортивные физиологи, при таком методе бега меньше ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Вот почему босым бегом могут заниматься даже пожилые люди.
Gerry Images
Обувь для бега босиком
Пуристы считают, что бегать надо совсем босиком. Однако с той же пользой можно бегать в определенной обуви. Вот несколько подходящих вариантов:
- кроссовки-«пятипалки»,
- легкие кеды,
- гуарачи,
- тонкие сандалии.
«Пятипалки» Vibram FiveFingers
Ben Schumin / Wikipedia
Все эти виды обуви не мешают имитировать естественное движение стопы при беге. Главное, чтобы туфли или сандалии имели следующие свойства:
- иметь тонкую подошву без амортизации и утолщения под пяткой,
- при этом быть свободной и не стеснять движений стопы.
Сандали гуарачи
Steven Sashen | Wikipedia
Подготовительные упражнения
Главная ошибка, которую допускают большинство новичков – с энтузиазмом броситься на дорожку в парке или на стадионе и намотать несколько километров без подготовки. Беда в том, что если вы всю жизнь бегали с опорой на пятку в амортизированной обуви, то мышцы, использованные при беге босиком, атрофировались и их надо подтренировать.
Кроме этого, надо приобрести рефлекс правильной опоры на носок, иначе вы иногда по привычке будете пропускать жесткий удар пяткой по земле.
Поэтому начать лучше с некоторых подготовительных упражнений, в первую очередь с бега на месте. В этом упражнении опираться на пятку чисто физически невозможно, и вы постепенно привыкаете приземляться на носок.
Альтермедика
Дополнительные упражнения
- бежать, вращаясь вокруг своей оси по часовой стрелке и против часовой стрелки,
- бег задом наперед,
- бег правым и левым плечом вперед.
Чередуйте эти упражнения с короткими забегами лицом вперед, стараясь сохранить тот же способ приземления.
Nordski
Меры предосторожности
- Начинайте с небольших дистанций.
- В первых тренировках сделайте упор на подготовительные упражнения, а сам кросс может быть всего километр или даже полкилометра.
- За первый месяц можно увеличить дистанцию до 2-4 км, следя за тем, чтобы не перетренироваться. После этого можно уже и потестить более серьезную дистанцию, например, «десяточку».
Опасно ли бегать босиком
Я бегаю таким способом уже почти 15 лет. Окружающих я все еще удивляю и люди регулярно задают два вопроса: зачем я это делаю и не боюсь ли я стекляшек.
И очень удивляются, когда слышат мой ответ. Да, за 15 лет я несколько раз получал занозу в стопу, но ни разу (постучу по дереву) я не повредил стопу более серьезно.
А вот когда я раньше бегал в обуви, то два или три раза жестоко пропорол стопу гвоздем прямо через подошву. Кроме этого, у меня несколько раз бывали подвороты стопы. Сейчас со мной это иногда происходит – обычно в холодную погоду, когда я все же надеваю обувь. Но гораздо реже.
Так что если заинтересовались, пробуйте и приятных вам пробежек.
Больше о беге от Techinsider
Загружаем
