Бег на месте является удобным и доступным способом поддержания физической активности, позволяя тренироваться даже в ограниченном пространстве. Он способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, сжиганию калорий и повышению выносливости. Такой вид тренировки можно легко включить в повседневный график, а также сочетать с другими упражнениями для более эффективного результата.
Однако, как и любая физическая активность, бег на месте может иметь и негативные последствия. При неправильной технике выполнения или отсутствии должной разминки существует риск возникновения травм, особенно для суставов и позвоночника. Также он может быть менее эффективен в плане прокачки мышц ног по сравнению с бегом на улице, так как не происходит изменения наклона поверхности и динамика движений ограничена.
Бег на месте для похудения: польза, противопоказания и техника выполнения
Бег на месте — простое упражнение, которое поможет похудеть, улучшить выносливость и поддерживать тело в отличной форме. Рассказываем, в чем преимущества бега на месте, как правильно выполнять это упражнение и сколько калорий вы можете сжечь с его помощью.
Бег на месте — простое упражнение, которое поможет похудеть, улучшить выносливость и поддерживать тело в отличной форме. Рассказываем, в чем преимущества бега на месте, как правильно выполнять это упражнение и сколько калорий вы можете сжечь с его помощью.
Бег на месте: польза и преимущества
Регулярное и правильное выполнение бега на месте поможет:
- похудеть;
- укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц и спины;
- повысить выносливость;
- улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- получить заряд бодрости;
- улучшить осанку.
Преимущества бега на месте в том, что, в отличие от обычных пробежек, это упражнение не так сильно нагружает связки и суставы. Также его можно выполнять в любое время, в любом месте и в любую погоду. Для бега на месте не требуется специальная форма или инвентарь.
Противопоказания
Бег на месте запрещен при:
- астме и других болезнях дыхательной системы;
- болезнях сердечно-сосудистой системы;
- искривлении позвоночника;
- ожирении (чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы лучше выбрать ходьбу);
- недавно перенесенных операциях;
- поздних сроках беременности;
- травмах опорно-двигательного аппарата.
Бег на месте: техника
Чтобы бег на месте способствовал похудению и принес организму пользу, а не вред, очень важно придерживаться грамотной техники его выполнения:
- Плечи держите прямо, а живот втяните.
- Руки согните в локтях чуть ниже уровня груди.
- Вдох делайте носом, а выдох ртом.
- Стопу приземляйте на носок.
И не забывайте разогреть мышцы перед тем, как выполнять бег на месте.
Виды бега на месте для похудения
Существует несколько вариантов выполнения бега на месте.
Обычный бег
Во время этого упражнения нужно имитировать бег трусцой. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кому противопоказаны высокоинтенсивные нагрузки.
Бег с поднятием колена
При выполнении этого вида нужно поднимать колено как можно выше к уровню талии или груди. Чтобы контролировать высоту подъема колена, можно держать перед собой согнутые в локтях руки и пытаться каждый раз дотронуться до них коленом. Это упражнение подходит для людей со средним и высоким уровнем подготовки.
Бег с захлестыванием голени
Во время бега спину нужно наклонить немного вперед. С каждым движением необходимо стараться дотронуться пяткой до ягодицы. Данный вариант менее энергозатратный, чем бег с поднятием колена.
Смешанный бег
Для разнообразия нагрузки можно чередовать несколько видов бега на месте. Например: 1 минута обычного бега, 1 минута бега с поднятием колена и 1 минута бега с захлестыванием голени.
Бег на месте с гантелями
Чтобы увеличить нагрузку, возьмите гантели и выполняйте бег на месте, держа их в руках. Можете выполнять с гантелями разные виды бега на месте: обычный, с поднятием колена и захлестыванием голени.
Photo by: city-glam
Бег на месте: калории и длительность
Количество калорий, которое можно сжечь с помощью бега на месте, зависит от длительности и интенсивности упражнения. Если бегать в спокойном темпе, то за 20 минут можно потратить около 187 калорий.
За один подход большинство могут выполнять бег на месте в течение 1–5 минут. Поэтому бег на месте можно чередовать с другими упражнениями или же делать подходы с перерывом 5–10 минут.
Бег на месте: правильная техника выполнения
Бег – эффективный метод тренировки для всех групп мышц. Организм во время пробежки насыщается кислородом, сжигаются лишние калории, укрепляется сердечно-сосудистая система. Но в ряде случаев бег по улице невозможен – тогда на выручку придет бег на месте.
Польза бега на месте
- развивается сердечно-сосудистая система;
- выводятся шлаки и токсины;
- человек сбрасывает вес;
- улучшается настроение.
Отметим, что все это работает, только если соблюдается правильная техника бега.
Польза бега на месте
Преимущества бега на месте
У бега на месте есть масса преимуществ, благодаря которым стоит овладеть правильной техникой:
- не нужна спецодежда (это важно в зимнее время);
- не нужно выбирать время для пробежки;
- помогает избежать падений, ушибов, травм;
- не понадобится специальная площадка.
Инструкторы также отмечают и недостатки бега на месте. В основном все они сводятся к тому, что если бегун не знаком с техникой, нагрузки сводятся к минимуму и эффекта от таких тренировок нет.
Бег на месте подойдет людям, которые стесняются бегать прилюдно
Техника бега на места
Соблюдение техники бега гарантирует эффективность тренировок, поэтому важно соблюдать основные требования.
Перед началом тренировки нужно размять мышцы – это позволит подготовиться организму к предстоящим нагрузкам. Поможет комплекс простейших упражнений, который обычно длится 10-15 минут и включает в себя:
- наклоны;
- приседания;
- подскоки;
- махи руками;
- махи ногами.
После разминки приступайте непосредственно к бегу на месте. При этом спину держите ровно и следите за тем, чтобы колени располагались прямо под стопами.
Старайтесь поднимать ноги высоко, иначе на голени не будет никакой нагрузки
Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Прыжки, движения в стороны делать запрещено. Чтобы получить полное представление о том, как правильно бегать на месте, можно посмотреть обучающее видео.
Продолжительность тренировки зависит прежде всего от физической подготовки человека: начинать рекомендуется с 5-10 минут и увеличивать время до получаса.
Важно включить в тренировку и другие упражнения – это поможет увеличить нагрузку и сжечь больше калорий.
После тренировки нельзя сразу садиться или оставаться без движения: перейдите на ходьбу, восстановите дыхание.
Техника бега на месте
Общие рекомендации
- Тренируйтесь в проветриваемом помещении: доступ воздуха насытит организм кислородом.
- Совмещайте пробежку с другими нагрузками – например, включите в занятия прыжки через скакалку или упражнения на диске здоровья.
- Не рекомендуется принимать пищу перед тренировкой, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема еды. Также не ешьте сразу после занятий, подождите 1-1,5 часа.
- Следите за пульсом: частота сердцебиений не должна превышать 160 ударов после пробежки. Если пульс выше – снизьте нагрузку, если меньше – увеличьте.
- Чем выше поднимаются колени при беге – тем больше затраты энергии.
- Бег на месте могут использовать женщины, которые находятся в декрете. Это их шанс восстановить фигуру после родов.
- После тренировки примите контрастный душ.
- Если во время занятий хочется пить, можно глотнуть простой воды, но иногда достаточно лишь прополоскать рот. Чтобы не прекращать тренировку, бегун может добежать до кухни и обратно.
Важно: при любых проблемах со здоровьем не тренируйтесь без согласования с врачом, особенно если в анамнезе есть хронические заболевания.
Рекомендации: на что обратить внимание, бегая на месте
Бег на месте – эффективное мероприятие, которое благотворно сказывается на общем самочувствии и способствует похудению.
