Холодный душ после тренировки может принести определенную пользу, способствуя восстановлению мышц и снижению воспалительных процессов. Температурный стресс может улучшить кровообращение и помочь организму быстрее очиститься от молочной кислоты, что важно для сокращения мышечных болей и усталости.
Однако, у холодного душа есть и некоторые недостатки. Он может вызвать резкое сокращение сосудов, что снизит приток крови к коже и мышцам, тем самым замедляя восстановление. Кроме того, у людей с определёнными заболеваниями, такими как астма или сердечно-сосудистые патологии, холодные процедуры могут усугубить состояние, поэтому важно учитывать индивидуальные особенности организма.
Преимущества и правила закаливания организма
Многие энтузиасты закаливания забывают, что для достижения ощутимых результатов от воздействия холода не обязательно погружаться в ледяные ванны – достаточно всего лишь принять холодный душ на протяжении нескольких минут.
Все еще сомневаетесь в положительном влиянии процедур закаливания? Мы подготовили список из 12 преимуществ, которые могут подтолкнуть вас к действию, а также ответили на некоторые из часто задаваемых вопросов по этой теме.
12 Преимуществ процедур для закаливания
Поднимет настроение. При принятии холодного душа активируются рецепторы кожи, что ведет к отправке мощных электрических сигналов в мозг. Это, в свою очередь, способствует выработке нейротрансмиттеров, отвечающих за состояние настроения. Воздействие холода на тело инициирует выделение таких нейротрансмиттеров, как серотонин, кортизол, дофамин, норадреналин и β-эндорфин, которые играют ключевую роль в контроле эмоций, реакции на стресс и в системе вознаграждения.
Поможет пробудиться Боритесь с утренней сонливостью? Холодная вода увеличивает выработку норадреналина и дофамина – гормонов, которые активируют нервную систему, помогая вам стать более бдительным и сосредоточенным. Это делает холодный душ и закаливание водой отличным способом взбодриться, будь то перед тренировкой или рабочим днем.
Запишитесь на консультацию быстрее и удобнее (в том числе на удаленную по телемедицине) через свой личный кабинет.
Способствует улучшению кровообращения. Когда переключатель опускается вниз, температура тела быстро снижается, что заставляет организм интенсивно трудиться над восстановлением тепла и увеличивает скорость кровообращения. Это существенно улучшает циркуляцию крови и приносит долгосрочные выгоды для здоровья.
Ускорьте метаболизм Несмотря на кажущуюся нелогичность, ледяная ванна или душ могут помочь вам согреться перед тренировкой. Они активируют внутренний термостат организма, ускоряя метаболизм и запуская процессы теплообразования. Воздействие острого холода может активизировать "бурый жир", который более метаболически активен, чем белая жировая ткань. Некоторые исследования указывают, что увеличение массы тела и активности бурого жира может улучшить метаболизм, чувствительность к инсулину и бороться с ожирением.
В конечном итоге, всё сводится к соотношению калорий, потребляемых и расходуемых. Некоторые исследования указывают на то, что воздействие низкой температуры может даже увеличить аппетит. Холодный душ может давать заряд бодрости для соблюдения диеты и тренировок, однако не является непосредственным способом сжигания жира.
Ускорьте восстановление после физической активности. Холод сужает кровеносные сосуды на поверхности кожи, перенаправляя кровоток к внутренним органам – этот процесс называется вазоконстрикцией. Это способствует снижению отёков и воспалительных процессов в мышцах, а также помогает избавиться от токсинов и молочной кислоты. При повышении температуры тела наступает вазодилатация, который улучшает циркуляцию свежей, подогретой крови, обогащая ткани питательными веществами и кислородом, что способствует восстановлению.
Тем не менее, исследования указывают на то, что холодное воздействие после физических нагрузок может негативно сказаться на росте мышечной массы (гипертрофии). Таким образом, завершать бодибилдинговые занятия рекомендуется теплым душем, оставив холодное обливание для периодов отдыха между тренировками.
Снимите напряжение дома Кроме очищения мышц от токсинов, холодный душ после тренировки также помогает быстрее восстановиться вашему мозгу. Погружение в холодную воду помогает уменьшить мышечные боли и ускоряет восстановление после нагрузки. Однако, как было отмечено ранее, это может замедлить рост мышечной массы, поэтому лучше подождать несколько дней, прежде чем снижать температуру.
Укрепление иммунитета и здоровый образ жизни Вопреки распространенному мнению о влиянии низких температур на возникновение болезней, многократное пребывание в холодной воде стимулирует производство белых кровяных телец, борющихся с инфекциями и защищающих организм от заболеваний. Кроме того, при принятии душа риск заболевания снижается. Люди, принимающие холодный душ, на 29% реже сообщают о болезнях на работе или в школе, что ледяная вода заставляют людей переживать болезнь менее тяжело.
Облегчение симптомов депрессии Прием холодного душа и закаливание организма в течение пяти минут, один-два раза в день, показал признаки облегчения симптомов депрессии. Помимо повышения уровня норадреналина, холодная вода способствует высвобождению бета-эндорфина, «вещества, блокирующего болезненные ощущения». Хотя быстрых решений для проблем с психическим здоровьем нет, это маленький шаг, который может помочь двигаться в правильном направлении выздоровления.
Подавление воспаления Не нужно вам рассказывать, что неконтролируемое воспаление негативно влияет на здоровье. С течением времени воспалительная реакция может повредить здоровые клетки, ткани и органы, увеличивая риск серьезных заболеваний, таких как рак, артрит и атеросклероз. Закаливанием холодным душем активизирует симпатическую нервную систему, снижая уровень провоспалительных цитокинов, которые способствуют хроническому воспалению. Именно эта противовоспалительная реакция связана с замедлением мышечного роста.
Точная настройка внимания Важный день на работе? Поверните ручку крана, чтобы улучшить концентрацию и достичь максимальной продуктивности, без необходимости в ноотропах. Холодный душ улучшает кровоснабжение мозга, обеспечивая его большим количеством кислорода и питательных веществ, что способствует лучшей концентрации и укреплению нервной системы, повышая бдительность и ясность ума.
Повышение психической устойчивости Закаливание действительно помогает укрепить психическую стойкость. Сам факт его принятия уже требует силы воли. Вы приучаете свое тело и разум выходить за пределы комфортных условий, что делает вас сильнее и выносливее. То, что ранее казалось чрезвычайно трудным, может вдруг показаться менее тяжелым, так как вы научились терпеть больше физического и психического дискомфорта.
Увеличение уровня тестостерона У спортсменов, подвергавшихся воздействию экстремально низких температур после интенсивной спринтерской тренировки, уровень тестостерона в слюне был на 21% выше через два часа после тренировки и на 28% выше через 24 часа. В их случае использовалась криотерапия, но холодные ванны могут дать аналогичный эффект.
Холодный душ для закаливания: ответы на популярные вопросы Прежде чем обсуждать детали принятия холодного душа, ответим на несколько важных вопросов.
Правила закаливания: как долго принимать холодный душ?
Оптимальная продолжительность холодного душа составляет 11 минут в неделю, разделенных на два-четыре сеанса, каждый по одной-пять минут. Начинать лучше с концентрации на дыхании и попытаться оставаться под холодной водой на протяжении семи глубоких вдохов, стараясь делать длинные выдохи. Фокусирование на дыхании поможет вам контролировать реакцию на холод и регулировать нервную систему,. Это также отвлечет ваш разум от желания выйти из душа.
Какова оптимальная температура для принятия холодного душа с целью закаливания? Температура воды, подходящая для закаливания, варьируется в зависимости от личных факторов – некоторые люди способны легче переносить низкие температуры, чем другие. Рекомендуется ориентироваться на свои ощущения: во время холодного душа для закаливания должно быть немного дискомфортно и появляться желание выйти, но при этом важно оставаться в воде в пределах безопасного уровня.
В общем, сделайте так, чтобы вода была настолько холодной, что вам захотелось бы выйти, и старайтесь противостоять этому желанию как можно дольше.
Стоит ли принимать холодный душ после тренировки или до нее?
Вы завершили тренировку, вам жарко, вы вспотели и устали, и это кажется идеальным моментом для холодного душа, правильно? Однако метаанализ, исследующий влияние холодного душа на восстановление, показал, что погружение в холодную воду сразу после тренировки увеличивало мышечную силу и чувство восстановления, а также уменьшало мышечную болезненность.
Однако, как уже было упомянуто, принятие холодного душа в целях закаливания и снижения напряжения после тренировки может ограничить прирост мышечной массы, если делать это сразу после тренировки. Стоит ли принимать холодный душ для закаливания организма вечером или утром? Холодный душ следует принимать "в основном по утрам", так как это активизирует сердечно-сосудистую систему и способствует активным действиям. Однако, если у вас высокий уровень кортизола и вы не можете хорошо спать, холодный душ может помочь, повышая уровень адреналина и снижая уровень кортизола.
Холодный душ утром или перед тренировкой, но в летние жаркие дни холодный душ вечером может помочь снизить температуру тела и улучшить ночной сон, что позитивно сказывается на здоровье.
Как начать принимать холодный душ?
Итак, вы решили принять новую привычку, но не можете выдержать пятиминутное пребывание под холодным душем сразу? Начните с того, чтобы постепенно снижать температуру в конце вашего обычного душа. Убедитесь, что вода достаточно холодная, чтобы было неудобно, но не невыносимо.
Проведите под холодной водой две-три минуты, глубоко дыша, чтобы уменьшить дискомфорт. Не поддавайтесь желанию напрячься и постарайтесь погрузиться в ощущения. На следующий день еще больше уменьшите температуру и продержитесь еще 30 секунд. Несмотря на то, что ‘полная акклиматизация’ может быть желаемой целью, вскоре вы ощутите прилив эндорфинов после резкого взрыва.
Недостатки закаливания
Мы обсудили множество способов, благодаря которым закаливание благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, но важно отметить, что хотя ледяной поток воды действительно может улучшить вашу жизнь, но это не универсальное решение всех проблем.
На самом деле, есть небольшой процент людей, для которых холодный душ может оказаться вредным. Если вы плохо себя чувствуете, недавно лежали в больнице или у вас ослабленный иммунитет, воздействие низких температур на кожу может нанести больше вреда, чем пользы.
В более общем плане, если вы уже замерзли перед тем, как принять душ – например, потому что сейчас зима, – снижение температуры может не дать тех же преимуществ. Кроме того, вашему организму, вероятно, потребуется много времени, чтобы снова согреться. В общем: будьте благоразумны.
Если на данный момент вы употребляете медикаменты для поддержания психического здоровья – к примеру, если у вас выявлена клиническая депрессия, биполярное расстройство или пограничное расстройство личности, — не следует заменять лекарства на холодный душ. Соблюдайте указания вашего лечащего врача.
Холодный душ после тренировки: польза и вред
В каких случаях холодный душ принесет пользу, а в каких его лучше исключить? Разбирались с фитнес-экспертом.
Полезен ли холодный душ после тренировки?
Максим Мусаев
Преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
Когда мы встаем под холодный душ, верхние слои нашего тела охлаждаются. В зависимости от времени нахождения в таких неблагоприятных для организма условиях и температуры воды наши сосуды на поверхности тела сужаются, кровообращение нарушается, поскольку организм направляет всю кровь к внутренним органам, тем самым пытаясь их сберечь.
Во время обливания холодной водой трофика мышечной ткани нарушается. Но спустя определенный период, необходимый для адаптации, организм вновь начинает направлять кровь к переохлажденным участкам кожи. Сосуды расширяются, и питательных веществ поступает гораздо больше.
Если спустя некоторое время после обливания усиливается кровоток, то, вероятнее всего, те продукты распада, которые у нас накопились в мышцах в результате тренировки, будут выводиться из мышечных волокон. Это будет препятствовать росту мышц, поскольку нам нужно, наоборот, сохранить как можно дольше эти продукты распада, которые являются стимулом для роста мышц.
Но если мы говорим о тренировках на увеличение силы, когда у нас происходят механические повреждения в мышечных волокнах, то обливание водой ускорит запуск восстановительных процессов. Процессы регенерации тканей будут ускоряться, что приведет к более быстрому восстановлению. А это даст возможность приступить к следующей тренировке с максимальными весами.
Холодный душ приносит пользу сосудам и иммунитету. Контрастные водные процедуры тренируют наши сосуды сужаться и расширяться.
Увеличивается капилляризация мышц, а это уже имеет положительный эффект в борьбе с целлюлитом, подкожным жиром. Кроме того, выброс адреналина и норадреналина в определенных дозировках тоже полезен для организма. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии и работе центральной нервной системы.
Подводим итоги. Спортсменам в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге холодный душ действительно рекомендуется для ускорения процесса восстановления. В то время как бодибилдерам можно использовать обливания холодной водой, однако лучше делать это не после тренировки, а в другое время, возможно, утром.
А что насчет горячего душа?
Горячий душ практически не вызывает выброса адреналина. Он расслабляет и запускает процесс восстановления, отмечает фитнес-эксперт. В целом эффект здесь тот же. Для роста мышц длительное нахождение под горячим душем не рекомендуется. Для тренировок с максимальными весами горячий душ приветствуется.
Кроме того, стоит учитывать, что длительное нахождение под горячим душем после тренировки может негативно сказаться на работе сердца. Это же касается и сауны.
Справочно
Организм человека так устроен, что он способен лучше переносить переохлаждение, а не перегревы. Организму комфортнее будет находиться в прохладе, нежели в перегретом состоянии. Во время жары наши органы быстро перегружаются, что может привести к печальным последствиям.
Холодный душ
В мире фитнеса и здорового образа жизни каждый из нас стремится достичь максимальных результатов. Однако на пути к своей физической цели мы часто сталкиваемся с мускульным перенапряжением, которое может существенно замедлить наше восстановление. Одним из эффективных способов борьбы с этим напряжением является принятие холодного душа.
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Холодный душ — не просто одна из водных процедур, а настоящий метод оздоровления, способный привнести в нашу жизнь энергию, бодрость и укрепление здоровья в целом. Но, конечно же, как и у любого сильного инструмента, у него есть свои тонкости.
Новогодняя акция! Купи «Безлимит Премиум на 3 года», тренируйся и забирай БЕСПЛАТНО новогоднее комбо от FitStars: фирменный коврик и умные весы (обычная стоимость подарка — 4380 рублей).
Польза холодного душа
Стимуляция кровообращения
Одним из наиболее выраженных эффектов, которые оказывает холодный душ, является улучшение кровообращения. Холодная вода выполняет роль своеобразного пробуждающего элемента для всех органов и систем тела. При воздействии холода кровь начинает активно двигаться по венам и артериям, доставляя кислород и необходимые вещества к органам. Этот естественный способ стимуляции кровообращения наполняет энергией, которую сложно получить альтернативными средствами.
Укрепление иммунитета
Ещё одним плюсом холодного душа является его положительное воздействие на иммунную систему. Регулярные процедуры с холодной водой способствуют укреплению защитных сил организма. Иммунные клетки становятся более активными, повышая устойчивость к различным инфекциям. Так что, когда следующая волна простудных заболеваний надвигается, ты можешь заранее подготовиться к ней, благодаря укреплению иммунитета.
Помощь для кожи и волос
Не стоит упускать из виду тот факт, что холодная вода может положительно повлиять на нашу кожу и волосы. Регулярное использование холодного душа способствует улучшению кровоснабжения кожи в целом, что способствует её упругости и здоровью. Волосы приобретают естественный блеск и красоту под воздействием холодной воды, которая помогает закрывать волосяные чешуйки и делает сами волосы более гладкими.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подписаться
Вред от холодного душа
Для сердца
Так, холодный душ может вызвать чрезмерное сужение кровеносных сосудов, что, в свою очередь, увеличивает артериальное давление. Для тех, кто сталкивается с сердечными проблемами, это может стать дополнительным стрессом для сердечно-сосудистой системы. Поэтому, прежде чем решиться на холодный душ, лучше сначала проконсультироваться с врачом.
Для кожи
Теперь сконцентрируемся на коже, так как забота требуется не только для сердца. Прохладный душ может стать настоящим стрессом для нашей кожи, особенно в зимний период.
Некоторые из нас, возможно, сталкивались с ситуацией, когда после холодного душа кожа становится сухой и раздражённой. Это связано с тем, что холодная вода может удалять естественные масла с кожи, оставляя её без защитного слоя. Если ты замечаешь подобные симптомы, возможно, стоит сократить время принятия холодного душа или использовать бережный гель для душа.
Кстати, о стремлении к красоте и совершенству: у нас есть супер-приглашение специально для тебя — программа «Сделай себя сама» от нашей невероятной Анастасии Завистовской!
Анастасия — профи в тренажёрном деле, талантливая балерина и создатель первой в Санкт-Петербурге студии гибкости «Stretch Me».
На курсе тебя ждут 30 увлекательных тренировок по 20-25 минут каждая. Мы уверены, они поднимут твоё чувство баланса и телесный интеллект на новый уровень, сделают осанку ровной и вылепят фигуру мечты.
На занятиях в компании Анастасии ты будешь тренироваться, развивая силу и гибкость, чтобы сформировать эффектный рельеф. Не упусти шанс создать фигуру своей мечты!
Сделай себя сама
Встречай программу Анастасии Завистовской, которая приведёт тебя в идеальную форму! Эти тренировки разовьют твоё чувство баланса и телесный интеллект, сделают ровной осанку, сформируют фигуру мечты. Программа состоит из 30 тренировок по 20-25 минут.
в программе
тренировка степень сложности
Как правильно принимать холодный душ
Начни с коротких сессий
Избегай резкого контраста
Может возникнуть соблазн сразу перейти с тёплой воды на холодную, однако такой резкий переход может стать большим стрессом для организма. Рекомендуется начинать с воды при комнатной температуре и постепенно снижать её температуру до холодной, позволяя организму адаптироваться без лишнего дискомфорта.
Утренний или вечерний душ
Выбор между утренним и вечерним душем зависит от твоих предпочтений и ритма жизни. Утренний холодный душ может быть отличным способом начать день с энергии и бодрствования, в то время как вечерний душ помогает расслабиться после напряжённого дня. Попробуй оба варианта и выбери тот, что больше подходит.
Какой эффект возможен
Введение холодного душа в обычный ритм жизни может оказать положительное влияние на общее физическое и психическое состояние. Многие отмечают улучшение настроения, укрепление иммунитета и повышение уровня энергии. Кроме того, холодный душ перед сном может помочь улучшить качество сна.
В конечном итоге ключ к успешному введению холодного душа — это постепенность и регулярность. Не стесняйся экспериментировать с температурой и временем принятия, чтобы найти свой оптимальный вариант.
Холодный душ после тренировки
Снятие мышечного напряжения
После интенсивной физической активности наши мышцы часто напрягаются и зажимаются. Это приводит к ощущению тяжести и дискомфорта. Холодный душ действует как нежное средство для расслабления мышц. Холодная вода помогает сужать кровеносные сосуды и уменьшать воспаление, что в свою очередь, снимает напряжение с мышц. Представь себе это как нежный массаж для своих усталых и напряжённых мышц.
Стимуляция восстановления
Но холодный душ делает гораздо больше, чем просто снимает ощущение напряжения. Он также активно стимулирует процессы восстановления. При контакте с холодной водой наш организм начинает активизировать кровообращение. Это способствует более эффективному поступлению кислорода и питательных веществ к мышцам, ускоряя процесс их восстановления. Буквально через несколько минут ты можешь почувствовать, как свежесть и лёгкость возвращаются к твоим мышцам.
Как внедрить холодный душ в свой режим
Добавить холодный душ после тренировок довольно легко. Просто по окончании нагрузки принимай короткий холодный душ в течение 5-10 минут. Начни с постепенного снижения температуры воды, чтобы организм мог адаптироваться.
Итак, холодный душ — это не только способ освежиться, но и эффективный метод снятия мышечного напряжения и стимуляции восстановления организма в целом. Помимо физических выгод, этот процесс также способствует улучшению общего самочувствия и приливу энергии. Так что не стесняйся добавить холодный душ в свою тренировочную программу — твои мышцы будут благодарны, а тело получит новые силы и энергию для активной жизни!
Почему стоит принимать холодный душ?
Принятие холодного душа улучшает циркуляцию крови, бодрит и повышает энергию. Это также способствует укреплению иммунной системы и улучшению состояния кожи. Попробуй — тебя ждёт приятный заряд бодрости!
Как часто можно принимать холодные души?
Всё зависит от твоих предпочтений и состояния здоровья. Начни с постепенного введения холодного душа несколько раз в неделю и по мере адаптации увеличивай количество процедур. Важно слушать своё тело и не принуждать его к чрезмерным нагрузкам.
Есть ли противопоказания для холодного душа?
Принимать холодный душ безопасно, однако для людей, страдающих от заболеваний сердца, крайне важно обратиться за профессиональной медицинской консультацией перед тем, как начинать эту практику.
Как сделать холодный душ приятным опытом?
Начни с постепенного уменьшения температуры воды. Включи свою любимую музыку, дай телу время адаптироваться. Постепенно ты почувствуешь, как холодный душ становится настоящим утренним ритуалом.
Влияет ли холодный душ на сон?
Да, может повлиять. Холодный душ перед сном снижает температуру тела, что способствует расслаблению. Это может помочь улучшить качество сна. Пробуй разные варианты и наслаждайся отличным сном!
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
