Скандинавские палки для ходьбы, как правило, предоставляют множество преимуществ, включая улучшение баланса, снижение нагрузки на суставы и поддержку более активного образа жизни. Они помогают активировать верхнюю часть тела, что может привести к более высокому расходу калорий и улучшению сердечно-сосудистой выносливости. Кроме того, ходьба с палками может быть полезна для людей, восстанавливающихся после травм или имеющих проблемы с суставами.
Тем не менее, существует и потенциальный вред от их использования. Неправильная техника ходьбы может привести к перенапряжению мышц или даже к травмам, особенно у новичков. Также важно учитывать, что зависимость от палок может снизить естественную устойчивость и координацию, что может стать проблемой для людей, которым необходимо поддерживать эти навыки. Правильное обучение и умеренное использование палок помогут минимизировать риск и максимизировать их пользу.
Что такое скандинавская ходьба и какая от нее польза?
В последнее время в парках все чаще встречаются люди, которые уверенно шагают с палками, напоминающими лыжные. Это – энтузиасты скандинавской ходьбы. Этот вид физической активности также известен как северная, финская или нордическая ходьба. В чем же заключается секрет растущей популярности скандинавской ходьбы? Каковы ее преимущества?
Давайте попробуем разобраться!
Что такое скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба, являясь одним из самых популярных видов любительского спорта в настоящее время, заключается в уникальной технике передвижения с использованием специализированных палок.
Россиянам полюбилось ходить в скандинавско-нордическом стиле, поскольку эта физическая активность не имеет возрастных и сезонных ограничений – спорт доступен всем, от мала до велика, а ходить особенным образом по живописным дорожкам лесопарков можно в любое время года. Государство поддержало выбор своих граждан и приняло активное участие в подготовке тренеров финской ходьбы и открытию соответствующих спортивных клубов.
Скандинавская ходьба обладает своими уникальными характеристиками: участники движутся пешком, используя руки для давления на специальные палки. При этом эффективно задействуются мышцы спины, рук и ног. Интенсивность нагрузки можно изменять, варьируя скорость ходьбы и длину палок, что делает этот вид активности доступным для пожилых людей и тех, кто проходит восстановление после болезней.
Краткая история возникновения скандинавской ходьбы
Данный вид спорта является относительно новым, его впервые начали использовать финские лыжники в девяностых годах, готовясь к соревнованиям в летний период. Это позволило им избежать перерыва в тренировках из-за отсутствия снега и поддерживать свою физическую форму. Таким образом, финская ходьба стала популярной: были созданы специальные треки, а техника распространилась среди спортсменов других скандинавских и европейских стран.
1997 год стал родоначальником скандинавской ходьбы как вида спорта – был получен патент самостоятельного спортивного направления, благодаря финну Марко Кантаневу, атлету, который подробно описал техники ходьбы со специальными палками на свежем воздухе в своем научном труде. Позже основатель скандинавской ходьбы разработал четкие техники и правила упражнений, а также усовершенствовал конструкцию инвентарных палок.
В 2008 году в Финляндии российские атлеты впервые освоили северную ходьбу. В настоящее время активные пешие прогулки на свежем воздухе с простым снаряжением приобрели огромную популярность в России, особенно учитывая, что их преимущества были неоднократно подтверждены клиническими исследованиями ученых из различных стран.
Чем полезна нордическая ходьба?
Прежде всего, нордическая ходьба приносит значительные преимущества для здоровья и не требует от занимающихся особой физической подготовки. Она способствует увеличению физической активности, укреплению здоровья и улучшению настроения, что уже является важным аспектом!
Также к очевидным достоинствам данного вида спорта можно отнести:
- всесезонность тренировок;
- одновременная работа 90% всех мышц (для сравнения скажем, что обычная прогулка задействует только 70%);
- укрепление мышц спины, плечевого пояса;
- увеличение объема легких, что значительно повышает выносливость организма и улучшает кислородный обмен;
- энергетические затраты при нордической ходьбе в полтора раза больше, чем при обычной;
- развитие координации движений;
- коррекция осанки;
- достаточная нагрузка, но при этом не представляющая опасности для суставов (спорт отлично подходит для людей с избыточной массой тела, больных подагрой, страдающих артрозом или другими заболеваниями конечностей);
- повышение плотности костей;
- ускорение метаболизма, улучшение иммунитета;
- омоложение организма;
- улучшение кровоснабжения, нормализация давления;
- повышение самооценки;
- улучшение настроения, избавление от бессонницы и стресса;
- максимально легкая и быстрая реабилитация после травм или перенесенных операций (дополнительная опора при ходьбе повышает устойчивость и уменьшает давление на травмированную кость, сустав или ткань).
Из этих преимуществ следует, что скандинавская ходьба особенно рекомендована людям:
- у которых диагностирован сколиоз;
- часто испытывающим хронические боли в спине, плечах, ногах, шее;
- имеющим легочные заболевания;
- при болезнях нервной системы (например, болезнь Паркинсона или заболевания, при которых отмечается замедленность движений и нарушение рефлексов);
- испытывающим легкую депрессию;
- с сердечно-сосудистыми болезнями;
- с диагнозами остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз и с другими заболеваниями суставов и тканей;
- при бессоннице;
- при вегетососудистой дистонии;
- имеющим лишний вес;
- страдающим сахарным диабетом второго типа.
Кому противопоказана скандинавская ходьба?
Чтобы спорт принес удовольствие и пользу, нужно понимать, когда им не следует заниматься.
Тренировку лучше отложить, если у вас:
- обострилось хроническое заболевание;
- тромбофлебит в активной стадии или в тяжелой степени;
- недавно был инсульт или инфаркт;
- отмечаются дегенеративные процессы в суставах или позвоночнике;
- имеются признаки простуды или вирусного заболевания;
- присутствует кислородная недостаточность;
- нарушен ритм сердца;
- отмечается повышение температуры или давления;
- воспалились кости, суставы или мышцы.
Это временные противопоказания и при грамотном лечении и соблюдении врачебных рекомендаций они недолго будут являться ограничениям для занятий финской ходьбой. В любом случае нужно помнить, что активные нагрузки принесут вам пользу, но свежие травмы и болевой синдром предполагают консультацию у специалиста, серьезный подход к лечению и, разумеется, остановку занятий на некоторое время.
Как заниматься скандинавской ходьбой?
Рекомендуется изучать техники ходьбы с использованием скандинавских палок под руководством квалифицированного инструктора и после консультации с врачом. Специалист исключит возможные противопоказания, а тренер учтет индивидуальные характеристики занимающегося и поможет ему правильно определить оптимальные нагрузки, продолжительность тренировок и скорость движений.
Нельзя забывать, что чрезмерные нагрузки вредны для здоровья, поэтому новичкам рекомендуется начинать с малых расстояний, которые следует преодолевать примерно за 15 минут 2-3 раза в неделю.
Заранее нужно будет обзавестись:
- удобной обувью (она должна быть плотной, но на гибкой подошве, поскольку ее главная задача – надежно зафиксировать стопу);
- спортивной формой (будет зависеть от времени года);
- инвентарными палками (тут важно учесть, что новичкам и людям с болезнями позвоночника лучше начать тренировки с более коротких палок).
Начало тренировки
Любая тренировка начинается с разминки, это нужно запомнить как дважды два. На разминку обычно уделяется около десяти минут, этого вполне достаточно, чтобы мышцы и суставы разогрелись и хорошо подготовились к более интенсивным нагрузкам.
Разминка должна задействовать все тело от шейных отделов до стоп. Это наилучшая профилактика возможных травм и растяжений, а также эффективный способ мягко подготовить сердечно-сосудистую систему к хорошему темпу ходьбы.
Перед началом занятия необходимо тщательно проверить крепления и правильно отрегулировать ремни, которые фиксируют палки в ваших руках.
Дыхание при скандинавском стиле ходьбы
Спортсменам рекомендуется дышать через нос и рот. Не запрещается говорить с единомышленниками, если вы шагаете в группе, и даже горланить задорные песни. Важно только, чтобы дыхание не сбилось и занимающийся не испытывал дискомфорт.
Обычно тренеры предлагают своим воспитанникам дышать в следующем ритме: нужно вдохнуть на 1-м и 2-м шаге, а выдохнуть – на 3-м и 4-м.
Регулярность тренировок
Жестких правил нет. Кому-то комфортно ходить по-скандинавски пару раз в неделю, а кто-то не может и дня прожить без интенсивной прогулки в лесопарке. Рекомендуется прислушиваться к своему организму и желаниям – им всегда виднее. Конечно, нагрузка должна ощущаться, чтобы приносить организму явную пользу, но доводить себя до обессиливания и чрезмерного утомления точно не стоит.
В зависимости от опыта и состояния здоровья занимающегося, тренеры рекомендуют наращивать темп день ото дня, начинать тренировки с пятнадцати минут, постепенно приближая время к полутора часам. Новичкам лучше заниматься под надзором опытного инструктора, который сможет составить максимально эффективный режим для прогулок с палками.
Основные правила скандинавской ходьбы
Методика скандинавской ходьбы легка в освоении и доступна для всех. Большинство людей нуждается всего в нескольких занятиях с тренером, чтобы освоить правильные движения и приносить пользу своему организму.
Рассказываем главные правила специфики скандинавской ходьбы.
- Шагать следует, перенося стопу с пятки на носок, при этом конечности должны двигаться свободно и синхронизировано (левая рука – с левой ногой, а правая рука – с правой ногой).
- Ширина шагов должна быть обычной, а движения плавными и естественными.
- Если вы хотите ускорить темп и увеличить нагрузку, то шаг можно сделать более длинным, чем при простой прогулке.
- Руки максимально расслаблены, немного согнуты в локтях. Их выход вперед не превышает 45 градусов.
- Рука, которая уходит вперед, сгибается в локте, другая должна оставаться на уровне таза.
- Если правая рука с палкой впереди, то левая нога должна уходить назад (то есть, спортсмен двигается, как и при обычной ходьбе, только в ускоренном темпе).
- Когда руки отводятся назад – ладони разжимаются, а палка остается в руках благодаря специальной петле.
- Для повышения интенсивности нагрузки можно увеличить амплитуду махов руками.
- Тело должно быть немного наклонено вперед, опираться следует на ту палку, которая впереди.
- Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина при ходьбе была прямая.
- Не рекомендуется переходить с шага на бег, поскольку это совсем другая нагрузка на сердце, и она может быть противопоказана людям с ожирением, сердечными и сосудистыми заболеваниями.
- Во время занятий можно менять темп и ширину шагов, включать в тренировку короткие пробежки, перерывы на отдых или несложные элементы физической зарядки.
- После первых тренировок быстро справиться с болью в мышцах, наладить обмен веществ и расслабиться поможет сауна.
Научиться грамотно подбираться инвентарь, составлять режим тренировок для разных групп спортсменов, проводить интересные, полезные и безопасные занятия по этому виду спорта можно в нашей академии на дистанционном курсе профессиональной переподготовки: «Инструктор скандинавской ходьбы. Теория и методика скандинавской ходьбы» с присвоением квалификации «Инструктор скандинавской ходьбы»
После четырех месяцев обучения вы получите диплом инструктора по скандинавской ходьбе и сможете помогать людям, которые стремятся к здоровому образу жизни, в достижении своих целей.
Скандинавская ходьба: польза и вред
Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба) – это несложный метод оздоровления и фитнеса, которым сейчас увлекаются миллионы людей по всему миру. Данный вид физической активности основан на упражнениях лыжников в летнее время и представляет собой ходьбу с помощью специальных палок. Давайте разберемся, чем отличается скандинавская ходьба от обычной, и как она влияет на здоровье.
Нордическая ходьба в России начала развиваться относительно недавно, но уже зарекомендовала себя как действенная замена беговым тренировкам. Этот вид физической активности стал популярным благодаря тому, что во время занятия включается почти вся мускулатура – около 90%, в отличие от обычной ходьбы, где задействуется только 70%. Финская ходьба способствует общему укреплению организма, особенно суставов и позвоночника. При этом усиливается работа мышц спины и плечевого пояса, чего не происходит во время стандартных прогулок. Использование палок помогает снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Нельзя не отметить еще одно важное преимущество скандинавской ходьбы – занятия проводятся на свежем воздухе, что позволяет наслаждаться коротким сибирским летом и заряжаться позитивной энергией.
Данный вид спорта имеет много рекомендаций в лечебных целях. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на суставах (после травм и эндопротезирования). Благодаря нордической ходьбе пациенты, перенесшие эндопротезирования тазобедренного сустава, уже через месяц возвращаются к нормальной жизни. Также данный метод подходит для реабилитации пациентов, перенесших инсульт, имеющих нарушение координации и частичной парализации.
Положительное влияние скандинавской ходьбы на организм человека
Психика
Укрепляет уверенность в себе, устраняет негативную накопившуюся энергию, уменьшает количество стрессовых гормонов, увеличивает выработку гормонов радости и хорошего настроения, улучшает психическое самочувствие и качество жизни.
Мышцы, связки, суставы, кости
Способствует укреплению мышц спины и пресса, помогает поддерживать правильное положение тела, улучшает циркуляцию крови, снижает риск развития остеопороза, повышает эластичность связок и сухожилий, а также уменьшает нагрузку на колени и тазобедренные суставы при передвижении.
Сердечно-сосудистая система
Укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровяное давление и пульс, снижает вязкость крови и риск тромбообразования, улучшает эластичность сосудов, уменьшает риск возникновения инфаркта сердца.
Дыхательная система
Увеличивает дыхательный объем легких до 30%, увеличивает максимальное усвоение кислорода, оптимизирует дыхание.
Ткань жира
Уменьшает влияние скопившихся токсинов и излишних запасов жировой ткани, уменьшает количество «плохого холестерина», увеличивает количество «хорошего холестерина», улучшает фигуру.
Нервная и иммунная система
Улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает сосредоточенность и наблюдательность, улучшает координацию и сон, укрепляет иммунную систему.
Противопоказания и минусы скандинавской ходьбы- Первичный реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим
- Высокое и низкое давления тяжелой степени
- Выраженная стенокардия
- Обострение хронической патологии или возникновение острых воспалительных процессов
- Психические заболевания в период обострения
- С осторожностью при варикозной болезни с наличием тромбов
- Плохая погода (сильный снег, дождь, гололед)
Так как скандинавская ходьба уже получила широкое распространение, многие, особенно пожилые люди стали ходить с палками, чтобы снизить риск падения. Как и при любом спорте, если не знать правил и подходов можно нанести вред своему здоровью и ходьба здесь не исключение.
- Неправильно подобранные палки перегружают плечевые суставы и мышцы спины
- Перегружаются кисти рук, при отталкивании палками
- При использовании инвентаря из других видов спорта (самодельные, лыжные, треккинговые палки) может привести к усилению болей в плечевом поясе и спине
Прогулки на свежем воздухе с использованием палок приносят больше пользы и безопаснее для здоровья, чем тренировки в спортзале.
Важно заниматься этой активностью систематически, как минимум дважды в неделю по 40 минут. Этот вид оздоровительного спорта в компании друзей или семьи, безусловно, принесет радость и позволит насладиться общением с близкими.
Для того чтобы скандинавская ходьба приносила вам только пользу, мы открыли школу ходьбы в Клинике восстановления здоровья (ул. Правды, д.8). Курск состоит из 4 занятий: два теоретическое и два практических для отработки правильных навыков ходьбы с нордическими палками. Для того чтобы попасть на занятие, вам просто необходимо записаться на него по телефону 363-01-80.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.
В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии.
Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.
Скандинавская ходьба — это простая техника, освоить которую можно всего за несколько занятий. Вам нужно научиться правильно перемещать ноги, начиная с пятки и заканчивая носком. Процесс напоминает обычную пешую прогулку, но шаги при этом должны быть длиннее, чтобы увеличить скорость тренировки. Важно помнить, что не стоит переходить на бег, так как это создает значительную нагрузку на сердце, особенно для людей с избыточной массой тела.
Основные правила скандинавской ходьбы следующие:
1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отводе руки назад ладонь раскрывается, а палка фиксируется с помощью петли или особого наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус.
Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.
Польза нордической ходьбы
Польза проявляется в значительном оздоровительном воздействии. Физическая подготовка не является необходимой. Способствует повышению двигательной активности и улучшению здоровья. Какие еще преимущества имеет шагание с опорой:
· внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
· за счет большого расхода энергии ускоряется метаболизм, улучшается иммунитет;
· повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
· борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
· ускоренная потеря веса благодаря сжиганию калорий;
· улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
· помощь в битве с артрозом и артритами, профилактика остеохондроза;
· тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
· улучшается осанка, повышается плотность костей.
Использование палок для опоры позволяет уменьшить нагрузку на ступни, тазобедренные суставы и колени. Регулярные тренировки помогут поддерживать здоровье, омолодить организм и восстановить позитивный взгляд на жизнь. При этом следует помнить, что слишком интенсивные занятия могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому начинать передвижение с палками рекомендуется с небольших дистанций несколько раз в неделю, стремясь к регулярности тренировок.
В каких случаях противопоказано скандинавское шагание
Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:
· обострение хронических заболеваний;
· дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
· гипертонический криз и ангина;
· сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
· острое воспаление в костях и мышцах;
· грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.
Скандинавская ходьба доступна для людей всех возрастов, в любое время года и в любых условиях. Важно правильно двигаться и не забывать о разминке перед тренировкой. При выборе палок для скандинавской ходьбы необходимо следовать простому правилу: умножьте свой рост на 0,67, чтобы получить нужную длину палок. К примеру, если ваш рост составляет 160 см, то 160 см × 0,67 = 107 см — это оптимальная длина палок.
Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.
Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
