После тренировки пить изотоник можно и даже рекомендуется, особенно если тренировка была интенсивной и продолжительной. Изотонические напитки помогут восстановить уровень электролитов и жидкости, что особенно важно для предотвращения обезвоживания.
Однако стоит помнить, что изотоники содержат достаточно много сахара, поэтому их употребление следует ограничить, если вы не испытываете сильной жажды или не занимались физической активностью на длительное время. В большинстве случаев обычная вода также вполне подойдет для восстановления после тренировки.
Вода во время тренировки: какую и сколько пить
Разрешается ли пить воду во время спортивных занятий? Если вы когда-либо участвовали в групповых фитнес-тренировках, вам могла быть известна фраза инструктора: «Теперь – небольшой перерыв, сделайте глоток воды». Поэтому ответ на данный вопрос однозначный: да, во время тренировок необходимо пить воду. В следующем разделе мы обсудим, какую воду лучше брать в фитнес-клуб и важные аспекты гидратации организма.
Важность гидратации для спортсменов
Мы теряем влагу даже в моменты покоя. Процесс дыхания, потоотделение и выделение других жидкостей требуют около 2,5 литров воды ежедневно. А для спортсменов, которые во время интенсивных тренировок теряют до 4% жидкости за час, это особенно актуально. Для понимания: утрата 7% воды уже считается опасной для здоровья человека.
Тем не менее, в стремлении к достижениям некоторые спортсмены и бодибилдеры иногда прибегают к методам обезвоживания, активно потея во время кардиоупражнений или в сауне. Хотя вес на весах снижается, это рискованная стратегия: обезвоживание может негативно сказаться на результатах и в конечном итоге обернуться проблемами для атлета.
Роль воды в организме при физических нагрузках
Без воды в течение 3-5 дней человек может погибнуть из-за обезвоживания. Ощущение жажды крайне мучительно, ведь вода является основой нашего существования, и при ее недостатке мозг активно подает сигналы о возникшей опасности.
Для тех, кто занимается спортом в зале, вода способствует улучшению кровообращения, охлаждению организма, избавлению мышц от продуктов метаболизма и так далее. Более того, увлажненные мышцы выглядят более жесткими и рельефными.
Последствия обезвоживания во время тренировок
Почему спортсменам стоит поддерживать уровень гидратации? Чем меньше в организме воды, тем гуще становится кровь. Появляется риск образования тромбов. Ухудшается метаболизм, костные ткани становятся более хрупкими. С потом спортсмен теряет микроэлементы, от чего нарушается электролитный состав крови.
Сужение сосудов и спазмы могут возникнуть из-за нехватки воды в организме. Поскольку запас жидкости отсутствует, тело сигнализирует о дефиците влажности через ухудшение общего состояния, нарушение координации, головные боли и снижение производительности.
Как правильно пить воду на тренировках?
Имейте в виду, что ощущение жажды возникает позже, чем организму требуется вода, поэтому старайтесь соблюдать режим питья, независимо от своих чувств.
Количество воды и частота потребления
Главное правило во время спортивной активности – пить регулярно (каждые 15-20 минут) и небольшими глотками. За 90 минут до начала тренировки рекомендуется выпить около литра воды. После занятия следует употребить поллитра, чтобы помочь организму восстановиться. Запрещено пить быстро и большими порциями, так как это увеличивает нагрузку на сердце и почки. Идеальная температура воды составляет 12-15 градусов, так как слишком холодная или горячая вода может вызвать сбой в теплообмене, что также увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Фильтр Compact OSMO 100 М
Фильтр OSMO 100 компактного типа
Фильтр ПРОФИ Осмо 100 Boost
Вода или спортивные напитки?
В прикассовой зоне фитнес-клубов часто стоят холодильники, наполненные бутылками с разноцветной жидкостью. Как гласят этикетки бутылок, в этих напитках содержатся полезные для здоровья и спортивных результатов микроэлементы. Рассмотрим их поближе.
Изотоники
Изотоник – это коктейль из жидкости, минеральных солей и углеводов. Они поддерживают электролитный баланс организма и уровень энергии спортсмена. Их пьют перед тренировкой или во время нее.
Фитнес-напитки
Среди спортивных напитков есть еще гипотоники и гипертоники. Первые незаменимы, когда гидратация важнее восполнения энергии – например, во время тренировки в жаркую погоду. Классика гипотоников – «Регидрон», ускоряющий всасывание воды в организме.
Эти напитки пьют до, во время и после занятий.Гипертоники пьют тогда, когда нужно срочно получить энергию – они повышают уровень сахара в крови, что помогает при длительных тренировках. Выбирая фитнес-напиток, обратите внимание на состав. В нем должны быть натрий, калий и магний – электролиты, которые нужны спортсменам.
Теряя эти микроэлементы при активном потоотделении во время тренировок, атлеты нуждаются в их восполнении. Кстати, в линейке продукции БАРЬЕР есть кассеты для фильтров с добавлением полезных микроэлементов – магния и цинка. Они подойдут не только спортсменам, но и всем, кто следит за здоровьем. А еще можно купить фильтр обратного осмоса с минерализацией и полученную обогащенную микроэлементами залить в бутылочку-термос, которая на долгие часы сохраняет температуру жидкостей.
Фитнес-напитки: что, когда и сколько пить во время тренировки
Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.
Вода в виде электролита
То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.
Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам; в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.
Недостаток электролитов в организме может вызвать судороги, спазмы и болезненные ощущения в мышцах, особенно после интенсивной физической активности. Также могут наблюдаться головные боли, общая слабость и проблемы с ориентацией в пространстве. Поэтому поддержание адекватного уровня жидкости (электролитов) в организме крайне важно для здоровья.
Потребность в воде при занятиях спортом
Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.
Что пить?
Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.
Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.
Вода
Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.
То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.
Изотоники
Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.
Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.
Фитнес-напитки
Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.
Прием фитнес-напитков способствуют:
- быстрому росту мышечной массы,
- увеличению выносливости и силы,
- сокращению времени восстановления между тренировками,
- сжиганию подкожного жира.
В конце статьи вы найдете состав популярных фитнес-напитков.
Как пить?
Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.
Наиболее простая из них выглядит так:
- до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
- во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
- после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.
- Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
- В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
- Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.
Что не рекомендуется пить?
Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.
А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.
Можно ли пить соки?
Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.
Компоненты спортивных напитков
Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.
Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.
Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.
Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.
Является элементом энергетических напитков. В разумных количествах активирует нервную систему, улучшает сердечную деятельность, способствует увеличению умственной и физической активности. Однако прием чрезмерных доз может привести к противоположному результату – усталости, снижению производительности и даже к депрессивным состояниям.
Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.
ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.
Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.
Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.
