Кардиотренировки играют ключевую роль в поддержании общего здоровья и улучшении физической формы. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и улучшению обмена веществ, что способствует эффективному сжиганию калорий и снижению жировой прослойки.
Кроме того, кардио помогает уменьшить уровень стресса и улучшить настроение благодаря выбросу эндорфинов. Регулярные занятия способствуют укреплению иммунной системы и повышению общего уровня энергии, что делает кардионагрузки необходимым элементом активного образа жизни.
Что такое кардионагрузки: расчет пульса и польза для сердца
Кардионагрузки «cardio-», корень, который переводится, как «сердце», то есть нагрузки, тренирующие один из важнейших органов. Так же кардионагрузки называют «аэробными», что буквально означает, как «потребляющие кислород»- эти упражнения учат наши мышцы, и сердце в том числе, максимально эффективно потреблять энергию в виде глюкозы, используя в качестве «повара» — кислород и так же эффективно уметь избавляться от побочных продуктов жизнедеятельности. Происходит это все путем улучшения кровообращения всего организма и, в частности, сердца.
Оптимальный пульс при кардиотренировке
Максимально эффективно кардионагрузки проходят в определенном диапазоне нашего пульса. Без всяких сложных деталей и формул можно представить этот диапазон, как 65-85% от расчетного максимального пульса для человека, согласно его возрасту. Вычислить это просто: 220 – возраст = максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений).
В противном случае, за пределами этого диапазона кроется неэффективность и, даже, опасность занятий. Так, при слишком низкой ЧСС, эффективность тренировки нашего сердца и польза для организма в целом стремится к нулю, а при превышении этого диапазона, высока вероятность перетренированности организма и снижения дальнейших результатов. В худшем случае возможно повреждения сердца с нежелательными последствиями.
Можно ли заниматься кардионагрузками людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
Сразу развею миф о том, что кардионагрузки противопоказаны людям с сердечно- сосудистыми заболеваниями — это совсем не так. Такие нагрузки показаны людям с подобным спектром заболеваний, но для выработки правильных установок и умения «слышать» свой организм, правильнее будет начать путь кардиотренировок под присмотром опытных врачей, готовых помочь в выработке безопасных и полезных навыков тренировки вашего сердца.
Польза кардиотренировок для организма
Освоение азов правильных кардиотренировок сложно переоценить, так как это всем доступная, по природе естественная для нашего организма профилактика сердечно- сосудистых заболеваний. Также кардионагрузки – это оптимальный способ восстановления активного образа жизни при уже имеющихся болезнях сердца.
Правильные кардионагрузки
Надо подчеркнуть, что не все любители здорового образа жизни, лица без сердечно-сосудистых заболеваний занимаются кардионагрузками правильно. Вот несколько фактов о нашем обмене веществ: в определенных пульсовых зонах наш организм использует приоритетный источник энергии — жиры или углеводы.
В определенных зонах мы тренируем выносливость, приучая организм работать в условиях дефицита энергии и кислорода. Чтобы избежать перетренированности находиться долго в этом диапазоне не рекомендуется. Есть зона пульса, в которой мы можем максимально долго выполнять нагрузку, и, следовательно, максимально эффективно расходовать запасы жира. Этот режим рекомендуется тем, кто желает избавиться от лишних килограммов и приобрести желаемую форму.
Таким образом сфера интересов и цели применения кардионагрузок шире, чем может показаться на первый взгляд!
Если у вас остались вопросы, вы всегда можете обратиться за помощью к нашей команде профессионалов, записавшись на консультацию.
Кардиотренировки — что это такое?
Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.
Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.
Кардиотренировка: что прячется за этим понятием
 | К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии. Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира. |
Чем полезны кардиотренировки
- укрепление сердечной мышцы;
- нормализация артериального давления;
- повышение выносливости организма;
- усиление иммунной защиты;
- снижение веса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.
Виды тренировок кардио
Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.
Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:
- бег;
- ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы, аэробика;
- прыжки со скакалкой;
- тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
- интервальное кардио с чередованием уровней сложности.
Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.
Кардио для похудения: простые правила
Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.
Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:
- начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
- заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
- обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
- продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
- при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
- идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
- не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
- постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).
Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.
Кардиотренажеры для начинающих
Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.
У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:
- беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
- велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
- эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.
Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.
Кардиотренировки для сжигания жира: помогают или нет?
Из названия понятно, что кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу. Но их выделили в отдельную группу, хотя все физические упражнения влияют на сердце. Посмотрим, что за программы подразумеваются и можно ли похудеть от кардиотренировок.
Польза
Поднимать гири или штанги не придется. Все кардиозанятия дают аэробную нагрузку: сердце сокращается быстрее, кровь насыщается кислородом. Усиливается обмен веществ, и глюкоза сжигается за счет притока кислорода. Вы начинаете худеть.
Часто спрашивают, в какое время суток кардиотренировка эффективнее для сжигания жира. Заниматься можно в любое время — утром, днем или вечером. Даже обычный подъем по лестнице — тоже кардионагрузка. Если тренируетесь дома, почаще проветривайте помещение, чтобы обеспечить свежий приток воздуха.
Но важно следить за частотой пульса, то есть находиться в пределах вашей допустимой нагрузки. Она высчитывается по формуле. Максимальная частота равна: 220 вычесть возраст человека. Средний допустимый показатель — 110-130 ударов в минуту.
Пример. Женщина 29 лет. 220 – 29 = 191. Чтобы подсчитать нижнюю допустимую границу пульса, полученную цифру умножаем на 60%, для подсчета верхней границы — на 80%. Таким образом, у женщины 29 лет предел частоты будет колебаться от 114 до 152 ударов в минуту.
Жир отлично сжигается на пульсе 60–70% от максимальных значений, но начинают всегда с меньших показателей. Можно купить фитнес-часы и отслеживать частоту.
Занимаясь кардиотренировками, вы не только худеете. Ведь важен не сам процесс снижения веса, а уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.
Разновидности кардио
Совсем новичкам или людям с лишним весом стоит начинать с обычной ходьбы. Сердце точно не будет перегружаться. Попробуйте с обычного ритма, постепенно увеличивая интенсивность. Задействуйте интервальное движение: чередуйте быстрый шаг с обычной и размеренной ходьбой.
Популярные кардиотренировки для сжигания жира:
- езда на велосипеде;
- бег;
- плавание;
- теннис;
- прыжки на скакалке.
Плавание подойдет еще тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Нагрузка на них будет минимальная. Но чтобы ощутить кардиоэффект, ходить в бассейн стоит 3-4 раза в неделю.
Идеально сочетать кардио и силовые упражнения — с помощью аэробной нагрузки вы готовите организм к силовой тренировке. Калории будут сжигаться еще сутки после занятия. Есть и обратный эффект. Силовые упражнения дарят выносливость и силу, поэтому вы будете меньше уставать во время аэробных занятий.
Кардио в «Премьер Спорт»
В тренажерном зале подойдут беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер. В нашем клубе есть интересная программа — сайклинг. Тренировка проходит на стационарных велотренажерах под музыку и в группе. Вы не просто имитируете бег разной интенсивности, еще попутно выполняете упражнения, например, отжимаетесь.
Еще одна интересная аэробная программа — степ-аэробика. Задействуется специальная платформа. Если вам нравится танцевать, запишитесь в танцевальный класс.
Можно заниматься дома, но в группе интереснее: можно подсмотреть за участниками, инструктор следит за всеми и подсказывает. И ничто не заменит общий драйв в группе.
Итак, однозначно отвечаем, помогает ли кардио для похудения — да. Спустя месяцы занятий вы заметите, как стали выносливее: легче подниматься по лестнице, а на тренировке устаете не сразу. Плюс увеличивается объем легких, потому что вы дышите глубже из-за потребности в кислороде. Самочувствие, настроение и энергия — всё только улучшается.
Чтобы выбрать подходящий класс, ознакомьтесь с расписанием тренировок. Можете проконсультироваться с нами по телефону: +7 495 933 52 60.
Адрес клуба: Москва, Улофа Пальме, 5, стр. 2.
