Кардионагрузки играют ключевую роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия кардио улучшают кровообращение, укрепляют сердце и способствуют снижению уровня стресса, что в конечном итоге улучшает общее самочувствие.
Кроме того, кардио-тренировки способствуют сжиганию калорий и поддержанию здорового веса, что важно для профилактики различных заболеваний. Они также помогают повышать уровень энергии, улучшают настроение и способствуют улучшению качества сна.
Что такое кардио?Какие упражнения относятся к нему?
Различные виды кардионагрузок созданы для улучшения выносливости сердечно-сосудистой системы, снижения массы тела и способствуют общему улучшению состояния здоровья. К популярным формам кардиотренировок относятся: тренировки на велотренажере, беговых дорожках, степах, скакалке, велоспорт, бег и пешие прогулки. Эти виды активностей повышают частоту сердечных сокращений, способствуют улучшению дыхательной функции и помогают сжигать калории, что делает их действенным средством для снижения веса.
ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВОК
Аэробные нагрузки оказывают положительное влияние на наше здоровье. Они способствуют улучшению кровообращения, что обеспечивает эффективную транспортировку кислорода и полезных веществ в клетки нашего организма.
Регулярные кардиотренировки дают много преимуществ, таких как:
снижение риска хронических заболеваний
помощь в снижении веса
улучшение работы сердца и легких
повышение иммунитета.
Общая польза для организма
Кардионагрузки способствуют снижению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, помогают нормализовать артериальное давление и контролировать уровень холестерина. Регулярные кардиоупражнения также могут способствовать укреплению иммунной системы и снижению риска развития таких заболеваний, как диабет и ожирение. Взрослым людям рекомендуется заниматься кардионагрузками средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, распределяя эти занятия по нескольким дням. Последовательное выполнение кардиотренировок положительно скажется на вашем здоровье, увеличивая уровень энергии и общее самочувствие.
Кардио тренировка для похудения
Тренировки на кардионагрузку считаются превосходным способом сжигания жира, так как они повышают пульс и скорость обмена веществ, что способствует более интенсивному расходу калорий.
Различные кардиоупражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание и прыжки, могут помочь в сжигании жира. Для максимального сжигания жира и тонуса мышц рекомендуется сочетание кардио- и силовых упражнений.
Уделите внимание интервальным тренировкам, так как они являются более продуктивными для сжигания калорий по сравнению с традиционным кардио. Чередуйте высокоинтенсивные нагрузки с периодами отдыха. Лучший вариант: 3 минуты бега, затем 2 минуты отдыха.
Кардио перед тренировкой
Основой качественной тренировки является гармоничное сочетание кардионагрузок, силовых упражнений и занятий для улучшения гибкости.
Кардиотренировка в зале для похудения часто идет в качестве разминки перед основным блоком занятий. Это разогревает организм и готовит его к последующей тренировке.
В качестве разминки в спортзале отлично подойдут пробежка на беговой дорожке, тренировка на велотренажере или занятие на эллиптическом тренажере. Если вы уверенно справляетесь с более интенсивными упражнениями, можно попробовать берпи или попрыгать на скакалке.
Кардио после тренировки
Кардионагрузка после силовой тренировки является эффективным способом дополнительного сжигания калорий, поскольку в этот момент сердце работает на повышенной частоте. Кроме того, это способствует восстановлению мышечной ткани и помогает организму остыть после интенсивной тренировки.
Необходимо контролировать темп разминки и следить за частотой сердечных сокращений, которая не должна превышать 120-130 ударов в минуту.
Bключение кардиотренировок в программу фитнеса — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и улучшить процесс жиросжигания.
Сколько длится кардиотренировка ? Тренеры рекомендуют продолжительность разминки не более 5-7 минут. Так как более длительное время может утомить и сделать тренировку менее эффективной.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Кардиотренировки обычно считаются полезными для улучшения здоровья сердца и общей физической подготовки. Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения которые могут быть противопоказанием для интенсивных занятий.
Некоторые из этих противопоказаний касаются болезней сердца, ломкость костей, артрит, высокое кровяное давление, ортопедические травмы и беременность.
Прежде чем приступать к тренировочной программе, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить, нет ли возможных противопоказаний, что поможет избежать получения травм. Безопасность всегда должна оставаться на первом месте во время физических нагрузок.
ОСНОВНЫЕ ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КАРДИО
Кардиоупражнения можно делать где угодно: дома, на улице, в зале. Ведь кардио доступны для выполнения и не требуют обязательного наличия оборудования. В зависимости от того, где у вас тренировка, выбирайте то, что вам нравится и следуйте рекомендациям тренера.
10 основных упражнений для лучшей кардиотренировки
1. Бег на беговой дорожке
Отличная аэробная нагрузка, которая может быть как самостоятельным видом занятий (в таком случае вам надо заниматься на ней минимум 30 минут) или разминкой перед последующими силовыми упражнениями (и тогда она будет составлять, например,10 минут).
Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч. Делайте мах ногой одновременно вытягивая противоположную руку. Нога дотрагивается до ладони. Держите средний темп. Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела и задействует руки и пресс.
Отличное упражнение для кардио, задействующее все группы мышц. Выполнять берпи можно в облегченном варианте или классическом. Ваш вариант определит тренер. В облегченном варианте (низкоударные берпи) выполняются также как в классическом, только без прыжков.
4. Боксирование
Это упражнение идеально подойдет, если вы хотите активно размять верхнюю часть тела. Примите позу боксера: расставьте ноги на 2-3 ширины плеч, слегка наклоните спину, прижмите руки к корпусу, сожмите ладони в кулаки и активно начинайте боксировать обеими руками по очереди.
5. Прыжки с хлопками над головой
Легкое в выполнении упражнение, подходящее для среднего уровня физической подготовки. Выполняется из положения стоя: ноги вместе, руки по швам. Далее одновременно совершается прыжок широко разведенными ногами, прямые руки при этом поднимаются над головой и соприкасаются ладонями.
6. Прыжки со скакалкой
В каждую лучшую кардио тренировку входят прыжки со скакалкой. Если вы хотите выполнить это упражнение дома и у вас нет скакалки или вокруг мало места, упражнение можно выполнить с воображаемым предметом. Выполняете прыжки как на скакалке, двигая руками вдоль тела и вращая кисти рук.
7. Прыжки в планке
Смело можно включать в любой жиросжигающий тренинг. Тело располагаете как в планке: опора на ладони (руки выпрямлены), ноги и спина вытянуты в одну линию. Совершайте прыжки ногами по сторонам. Тело при этом должно быть прямое, допускается легкий сгиб коленей.
8. Бег на месте с элементами бокса
Исходное положение — стоя ровно. Далее начинайте легко бежать на месте поднимая колени. Руки при этом выполняют движения как при боксировании: ладони сжать в кулак и делать интенсивные удары руками в воздух. Руки и ноги работают синхронно.
Ноги движутся наподобие фигуристов: поочередно совершается шаг одной ногой, затем другой. Одна нога остается на месте, выполняя роль опоры. Это напоминает, как конькобежец делает движения, не передвигаясь с места. Руки также участвуют в движении, синхронно касаясь опорной ноги. Правая рука дотрагивается до левой, а левая — до правой опоры.
10. Махи ногой в сторону
Исходное положение — стоя ровно со скрещенными на груди руками. Ноги поочередно делают махи в стороны. Левая — в левую сторону, правая — в правую сторону. Ноги поднимаются почти до параллели с полом. Упражнение задействует мышцы живота и прорабатывает мышцы ног.
Кардиотренировки полезны для здоровья и помогают похудеть. Однако важно отметить, что следует учитывать состояние здоровья и контролировать интенсивность занятий, чтобы предотвратить травмы и достичь результатов.
Ключ в том, чтобы найти программу, которая будет приятной, устойчивой и адаптированной к индивидуальным целям в фитнесе и физическим возможностям.
Работа с сертифицированным личным тренером или специалистом по фитнесу поможет создать эффективную программу анаэробных тренировок, которая максимизирует результаты и исключит травмы.
Когда лучше делать кардио-тренировку?
Вы уже задумались о своей кардиотренировке, читая заголовок статьи? Это может быть прогулка на свежем воздухе в парке неподалеку от вас или тренировка на эллиптическом тренажере в вашем любимом фитнес-центре? Возможно, это увлекательные танцы после рабочего дня или соревнования по плаванию с семьей? Или же это занятия на лыжной трассе с красивыми пейзажами?
Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!
Польза кардиотренировок
Сжигает жировые отложения
Стабилизирует артериальное давление
Тренирует сердечно-сосудистую систему
Влияет на упругость и силу мышц
Нормализует уровень «гормонов стресса»
Снижает уровень холестерина
Повышает уровень эндорфина
Увеличивает эффективность работы головного мозга
Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
Улучшает вентиляцию легких
Укрепляет иммунитет
Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна
Когда делать кардио?
Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?
Определяемся с целью
То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.
И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.
Кардиотренировка: объединить или разделить?
Сочетание кардионагрузок с силовыми тренировками пользуется популярностью как у атлетов, так и у посетителей фитнес-центров. Однако разминка перед началом занятия и заминка по его завершении не рассматриваются как кардиотренировки и занимают всего 10-15 минут. Если вы решили объединить кардио с силовыми тренировками, то продолжительность первых обычно уменьшается. Существует мнение, что аэробные упражнения могут затруднять процесс увеличения мышечной массы, однако некоторые исследователи утверждают, что грамотно организованные силовые и кардионагрузки способны обеспечить большую гипертрофию по сравнению с силовыми тренировками в отдельности. В частности, об этом говорится в исследовании доктора Кейта Баара «Молекулярная биология достижения максимального результата от смешанных тренировок».
Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.
Виды кардиотренировок
Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.
Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.
Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.
Рассмотрим более внимательно тему сбалансированного питания.
Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание
Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения.
Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.
Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание
Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.
Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.
Независимо от того, какую интенсивность вы решите выбрать на данном этапе изучения статьи, игнорировать приемы пищи не рекомендуется, поскольку грамотное питание является фундаментом для достижения желаемых результатов в тренировках.
Водно-солевой баланс в организме
Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
контролирует температуру тела
отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
помогает сокращению мышц
Обязательно имейте при себе бутылочку с водой или кулер. Существуют общие советы по количеству жидкости, которую следует употреблять ежедневно, однако универсального правила по количеству воды, необходимой во время тренировки, не существует — это довольно индивидуально. Поэтому пейте небольшими глотками по мере необходимости. Важно отметить, что водного баланса следует поддерживать больше, так как при физических нагрузках вода быстрее теряется из организма, а ее нехватка может привести к повышенной свертываемости крови, что совершенно нежелательно.
Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?
Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.
Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.
Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.
Оптимальное время для занятий спортом было установлено давно, и кто бы мог подумать? Правильно, это ваш собственный организм. Исследования британских ученых подтвердили, что тренировки не имеют строгой привязки ко времени суток. Вы сами выбираете, когда заниматься, основываясь на своих биологических часах, которые непосредственно влияют на эффективность как физических, так и умственных усилий.
Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.
В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.
Вы скажете себе «спасибо»
Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Записывайтесь на кардио-тренировки в фитнес-клубе ДОН-Спорт, начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.
Кардио-тренировка
Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.
Подобные тренировки служат как профилактикой, так и лечением вегетососудистой дистонии, а также помогают предотвратить возникновение гипертонии. Кардионагрузки укрепляют тонус скелетных мышц, ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жировых отложений. При правильном подборе нагрузок такие тренировки оказывают высокую эффективность в борьбе с лишним весом и способствуют повышению физической выносливости. Кроме того, они уменьшают чувствительность к колебаниям уровня сахара в крови, что снижает риск возникновения диабета. Более того, такие занятия помогают избавиться от негативных эмоций и снижают уровень депрессии.
Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.
Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.
К кардио-нагрузкам относятся:
ходьба
бег
плавание
езда на велосипеде
катание на лыжах и коньках
круговая тренировка
степ-аэробика
игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
танцы
прыжки на скакалке
Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.
Для того чтобы подобрать подходящий уровень нагрузки и достичь желаемых результатов, важно рассчитать вашу оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Самый простой способ определить максимальный пульс: для мужчин формула выглядит так: ЧСС max=220 – возраст, а для женщин: ЧСС max=214 – возраст.
ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.
Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.
Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.
Информацию для Вас подготовила:
Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.
