МФР ролл, или миофасциальный релиз ролл, представляет собой эффективный инструмент для улучшения самочувствия и восстановления мышечной ткани. Он способствует снятию мышечного напряжения, улучшению кровообращения и увеличению подвижности суставов, что особенно полезно после интенсивных тренировок или долгого сидения на одном месте.
Регулярное использование МФР ролла помогает предотвратить травмы, облегчить болевые ощущения и способствует общему расслаблению. Он подходит для людей разных уровней физической активности, позволяя адаптировать упражнения под индивидуальные потребности и уровень подготовки.
Насколько изучен МФР: результаты исследований обещанных преимуществ
В одной из наших статей мы рассказывали о миофасциальном релизе и о том, стоит ли учиться этому модному направлению. А еще рассуждали, является ли эффективность технологии доказанной? В этой статье даем ответ: исследования МФР существуют и вот какие результаты они демонстрируют.
Содержани е
Уменьшает ли мышечную боль?
Увеличивает ли МФР диапазон движения?
Помогает ли МФР расслабиться?
Влияет ли МФР на целлюлит и качество кожи?
Увеличивает ли МФР производительность?
Облегчает ли МФР симптомы фибромиалгии
Выводы
Уменьшает ли мышечную боль?
Считается, что массаж пенным валиком облегчает боль в мышцах, уменьшает локальные воспалительные процессы. Канадские ученые из Мемориального университета Ньюфаундленда провели исследование, в котором 8 здоровых, молодых физически активных мужчин делали самомассаж роликом в течение 20 минут сразу после тренировки, затем через 24 и 48 часов после тренировки.
У тех участников, кто воспользовался техникой МФР, наблюдалось уменьшение боли в мышцах после тренировки. Также они лучше выполняли потом физические упражнения, чем те, кто не делал самомассаж.
В тему:Без риска для суставов: польза плавания, доказанная наукой
Увеличивает ли МФР диапазон движения?
Диапазон движения важен для гибкости. Может ли на него повлиять самомассаж? Чтобы это узнать, ученые провели исследование на сравнение эффектов самостоятельного миофасциального массажа со статическим растяжением на диапазон движения лодыжки у спортсменов-подростков.
Наблюдали три варианта увеличения гибкости: статическая растяжка, самомассаж валиком и растяжка+массаж. Так вот сочетание статической растяжки с МФР дало максимальный результат. Исследование требует дополнительного изучения на более разнообразной группе людей.
Помогает ли МФР расслабиться?
Расслабляющий эффект — субъективное ощущение после миофасциального релиза. Считается, что снятие напряжения в мышцах помогает успокоиться и расслабиться. Чтобы проверить так ли это, южнокорейские ученые исследовали уровень кортизола у двух групп участников эксперимента. 12 женщин 20-летнего возраста в каждой из групп сначала 30 минут провели на беговой дорожке, а затем одна группа отдыхала лежа, а вторая — занималась самомассажем по технике МФР.
Статистически значимые уровни снижения концентрации кортизола наблюдались как в экспериментальной группе, которая использовала поролоновый валик, так и в контрольной группе. Таким образом в этом исследовании самомассаж роликом не оказал влияние на снижение стресса.
Ученые правда считают, что нужны дополнительные исследования, а значит выводы пока не окончательны. Что касается субъективных ощущений, многие любители МФР все же отмечают заметный расслабляющий эффект от самомассажа валиками.
В тему:Доказанные преимущества пилатеса, которые вдохновят на занятия
Влияет ли МФР на целлюлит и качество кожи?
Производители роликов для самомассажа часто декларируют антицеллюлитный эффект от их применения. Теоретически это возможно: ведь валик помогает восстановить положение фасции относительно мышцы и оказывает лимфодренажное воздействие.
К сожалению, пока нет исследований на эту тему, но МФР точно не помешает в комплексном подходе к улучшению качества кожи. Массаж может быть прекрасным дополнением к базовым изменениям: переходу на здоровое питание и фитнес-тренировкам.
Увеличивает ли МФР производительность?
Американские ученые изучили, может ли МФР рассматриваться как метод повышения производительности перед тренировкой у спортсменов.
Исследование показало, что разминочный самомассаж пенным роликом в дополнение к динамической разминке улучшил результаты тестирования производительности по сравнению с разминкой без прокатки пены. Включение МФР улучшило мощность, маневренность, прочность и скорость по сравнению с его отсутствием.
Исследователи резюмировали, что включение МФР в динамическую разминку может быть полезным способом для улучшения физической работоспособности. МФР также может быть рассмотрен при реализации наиболее эффективных тренировочных процедур.
Облегчает ли МФР симптомы фибромиалгии
Ученые проанализировали влияние МФР на людей с диагнозом фибромиалгия. Симптомы это заболевания — хронические диффузные боли, повышенная утомляемость, нарушения сна, приступы депрессии.
Результаты зафиксировали значительные изменения у группы, которая выполняла самомассаж роликами. Участники отметили, что стали лучше себя чувствовать, боль уменьшилась, уменьшилось чувство скованности и усталости.
Исследователи пришли к выводу, что применение МФР может улучшить качество жизни у людей с фибромиалгией при условии регулярной структурированной практики.
Выводы
О чем говорят эти и другие исследования, которые изучали влияние МФР на человека?
- Доказано, что пенный валик действительно уменьшает мышечное напряжение перед началом тренировки.
- МФР уменьшает болевые ощущения после интенсивных тренировок.
- Увеличивает производительность при регулярной практике.
- Облегчает симптомы такого заболевания, как фибромиалгия.
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с обработкой персональных данных и получением сообщений.
Отправь заявку и освой популярную технику
Пройди курс «МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ»
Пройди курс «МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ»
Будь в курсе!Не пропустисвежие статьи о фитнесе
Еще интересные статьи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
Узнать больше
ФАКУЛЬТЕТЫ
НАПРАВЛЕНИЯ
WORLD CLASS UNIVERSITY
ОФИЦИАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
#worldclassuniversity
ПОДПИСАТЬСЯ
Общество с ограниченной ответственностью «Спорт Форум». Дата создания World Class University 21 июня 2019 г.
Количество вакантных мест для приема (перевода) по образовательным программам, по профессии, специальности, направлению подготовки — отсутствуют. Наличие стипендий, мер социальной поддержки — отсутствуют. Наличие общежития, интерната — отсутствуют. Поступление финансовых и материальных средств и их расходование — деятельность World Class University осуществляется за счет финансирования ООО «Спорт Форум».
Миофасциальный релиз: расслабляйся осознанно
Миофасциальный релиз мало кто из врачей считает панацей. Скорее, на него возлагают надежды пациенты, которые избегают функционального тренинга. В статье разберем, эффективна ли методика, дадим ссылки на научные исследования и расскажем, почему МФР никогда не заменит силовые тренировки.
Рассказывает специалист ЦМРТ
Олин А.В. Реабилитолог • Врач ЛФК • Физиотерапевт • Врач скорой и неотложной помощи • стаж 12 лет
Что такое МФР
Миофасциальный релиз (МФР) подразумевает самомассаж с использованием специальных инструментов (мячи и пенистые роллы) в сочетании с техникой мягкого растягивания. МФР активно используется до и после тренинга: в первом случае это скорее тонизирующий массаж с умеренной интенсивностью, во втором — широкоамплитудные прокатки для расслабления мышц и «проработки фасций». В кавычках, так как в среде врачей сама возможность такой проработки мануальными техниками вызывает горячие споры. В этом есть смысл — вокруг любого сравнительно нового метода работы с телом формируется ряд мифов, пока не наберется достаточного количества исследований и наблюдений по теме. Давайте разбираться в реальной эффективности МФР и способах его применения вместе.
Эффективность МФР
По результатам многочисленных исследований, МФР эффективен при устранении локального болевого синдрома и избыточного напряжения в мышцах. Метод имеет минимальное количество противопоказаний и однозначно рекомендуется к использованию.
Когда мы говорим о доказательной базе, то подразумеваем, что эффективность можно подтвердить, повторяя опыт снова и снова, сравнивая различные группы испытуемых и наблюдая определенное действие (или его отсутствие). Далее следует среднеарифметический вывод, т. е. вероятность пользы.
Среднеарифметический вывод означает, что в исследовании приняли участие 10 человек, из которых 7 человек почувствовали явное облегчение, а 3 не заметили изменений. Это значит, что в 70% случаев мы скорее будем наблюдать улучшение, а в 30% — скорее всего, не будем. Не существует метода, который работает на 100%.
Не существует способа однозначно учитывать человеческий фактор: действительно ли боль была и прошла… или вам просто показалось? По МФР выводы позитивны в отношении работы с мышечным напряжением и теми нарушениями, которое это напряжение может вызвать. Предположим, у вас болит голова. Боль хроническая и изматывающая.
Но головная боль возникает по самым разным причинам: насчитывается более 150 типов при 50 различных заболеваниях и 5 самых общих групп. При головной боли напряжения (ГБН) грамотный миофасциальный релиз скорее всего поможет не хуже лекарства, а при мигрени результат будет где-то на уровне плацебо. А если мигрень развивается на фоне хронической анемии, бесконечно «релизить шею» вместо того, чтобы отправить пациента к гематологу будет только специалист низкой квалификации. Когда метод в целом довольно эффективен, но исследования по разным причинам неоднозначны у недобросовестных докторов, к сожалению, нередко возникает соблазн домыслить то, чего нет.
Мифы о МФР
Миофасциальному релизу периодически приписывают едва ли не волшебные свойства: исправляет осанку, моделирует фигуру мечты, ускоряет обмен веществ, избавляет от боли и стресса навсегда — надо лишь правильно выбрать ролик и размять ту самую триггерную точку. Все это околомедицинская чушь, рассчитанная на пациентов, лишенных клинического мышления, и тех, которые могут годами страдать от хронической боли и гоняться за волшебной таблеткой, но так и не найти времени и сил на обычную утреннюю зарядку и диету, чтобы сделать первый шаг к фигуре мечты.
Миофасциальный релиз просто ненадолго снимает напряжение в мышцах. Это все, что мы можем утверждать в настоящий момент. Как использовать МФР в тренинге. Если главная цель миофасциального релиза — расслабление, то и использовать метод стоит по назначению. МФР может существенно ускорить восстановление и вернуть работоспособность, служит способом профилактики травм.
Но есть нюанс: такие результаты возможны только у тех, кто активно занимается сам, т. е. у спортсменов. Попытка заменить функциональный тренинг с целью создания необходимого мышечного корсета МФР не приведет ни к чему хорошему на длинной дистанции. Адекватный тренинг без МФР в течение трех месяцев лучше, чем МФР без тренинга. Бесконечное расправление ягодичной фасции на роллере точно не сделает мышцы сильнее.
Расслабление нужно для работающих мышц, а не для слабых
Расслабляя слабую мышцу, вы в лучшем случае добьетесь временного облегчения (как с той же головной болью напряжения), симптоматика уйдет на короткий срок, а после обязательно вернется, потому что корень проблемы остался. Оптимальный вариант использования МФР — после тренировки. Вариант до Возможен, но не имеет особенных преимуществ перед суставной гимнастикой или любым другим видом разминки (скакалка, беговая дорожка, степпер и др.).
Суммируя полученную информацию по МФР
- Эффективен ли миофасциальный релиз? — ДА
- Помогает ли от всех болезней на свете? — НЕТ
- Приносит ли временное облегчение даже слабой (и оттого часто зажатой) мышце? — ДА
- Способен ли полноценно заменить активную тренировку? — КОНЕЧНО, НЕТ.
МФР тренировка – что это и зачем?
Популярность здорового образа жизни продолжает расти. В ответ на это фитнес-индустрия предлагает новые возможности. Появляются новые направления, методики, техники, тренажеры и системы упражнений, которые позволяют добиваться впечатляющих результатов и при этом подходят для самостоятельного использования в режиме «хоум-фитнес». Одним из таких набирающих обороты и фолловеров видов тренировок стал миофасциальный релиз (МФР) – универсальное средство и для подготовки к интенсивным нагрузкам, и для восстановления после них.
Что такое МФР и как это работает?
МФР (миофасциальный релиз или релизинг) – это универсальная тренировка, особая техника массажа и самомассажа, которая помогает расслабить глубокие мышцы и фасции.
Чтобы понять, как это работает, давайте обратимся к анатомии.
Слово миофасция образовано из двух основ – древнегреческого μῠός (мышца, мускул) и латинского fascia (бинт, повязка, связка). Все мышцы в организме человека – отдельные или группы мышц – находятся в своеобразных футлярах, сотканных из волокон эластина и коллагена и соединительной ткани. Эта тонкая сетка – и есть фасция. Она не просто обволакивает мышцы, но и выполняет ряд важных функций:
- отграничивает мышцы друг от друга;
- уменьшает трение между ними;
- служит опорой для сокращающихся мышц;
- направляет мышечное сокращение;
- является местом «крепежа» мышц;
- образует футляры для пучков нервов и сосудов.
Именно фасции придают мышцам форму и упругость, поддерживают стабильное положение внутренних органов, обеспечивают нормальную работу суставов и мышц и сигнализируют о мышечном дисбалансе.
Для того чтобы эта система работала без перебоев, фасции должны быть эластичными, легко скользить.
Стрессы, недостаток двигательной активности, травмы или избыточные нагрузки могут стать причиной неблагоприятных изменений. Фасции теряют тонус, уменьшаются в длине или становятся жесткими, нарушается питание клеток, обмен веществ в тканях, появляются так называемые триггерные точки – зоны, где фасция прирастает к мышце, что вызывает как минимум дискомфорт.
Техника проведения миофасциального релиза представляет собой деликатное «раскатывание» определенных зон – шеи, плечевого пояса, поясницы, передней, задней, внутренней или внешней поверхности бедра – и помогает все «блокировки» устранить.
Какой эффект дает миофасциальный релизинг
Самомассаж и простые упражнения, которые можно выполнять, где бы вы ни находились – дома, в командировке, на заслуженном отдыхе, – помогают постепенно расслабить мышцы, «разлепить» «склеившиеся» фасции, устранить «блоки», которые мешают нормально двигаться. Но польза МФР тренировок этим не ограничивается.
При систематическом повторении миофасциальный релиз
- улучшает кровообращение;
- стимулирует работу лимфатической системы, ускоряя вывод токсинов;
- восстанавливает подвижность, гибкость суставов;
- повышает общий тонус;
- помогает улучшить осанку;
- оздоравливает опорно-двигательный аппарат;
- благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- помогает подготовить мышцы к предстоящей физической нагрузке – например, к силовым упражнениям;
- освобождает ткани от излишков жидкости;
- помогает бороться с лишним весом;
- помогает справиться со стрессом, снять нервное напряжение;
- нормализует сон.
Когда и кому необходима МФР тренировка
Методика проста и доступна для всех – она не требует особой подготовки. Наибольший эффект МФР дает в сочетании с массажем.
Кому и когда стоит выполнять такие упражнения?
- перед тренировкой – чтобы разогреть мышцы, повысить гибкость, подготовить тело к нагрузке;
- после силового тренинга – чтобы снять мышечный гипертонус, восстановить организм;
- при постоянных интенсивных нагрузках – чтобы избежать травм;
- чтобы лучше понимать и чувствовать свое тело, мышцы.
Борцам с лишним весом:
- чтобы усилить эффект от тренировок и ускорить выведение лишней жидкости, убрать отеки;
- чтобы уменьшить выраженность целлюлита и вернуть коже упругость.
Ведущим малоподвижный образ жизни и офисным работникам, которые проводят весь день, сидя за компьютером:
- чтобы снять общее напряжение, расслабиться, вернуть жизнь в затекшие конечности.
Программы по теме:
Профессиональная переподготовка
Диплом о проф. переподготовке
«Фитнес-тренер. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу» с присвоением квалификации «Фитнес-тренер»
