Сайкл — это эффективный способ улучшить физическую форму и здоровье. Он помогает развивать выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию калорий, что особенно важно для поддержания оптимального веса.
Кроме того, занятия на велотренажере или в группе создают уникальную атмосферу, способствуя мотивации и социальной активности. Это делает тренировки не только полезными, но и приятными, что увеличивает шансы на регулярные занятия и достижение долгосрочных целей.
Сайклинг: что такое сайкл-тренировки, польза, рекомендации новичкам
Чтобы заниматься сайклингом, требуется желание и оборудование для тренировок. Сайклинг (с английского «езда на велосипеде») — это фитнес-занятия высокой интенсивности, когда тренировки проводятся на спин-байках. Так называются специальные стационарные велосипеды (велотренажеры).
Кабаев Руслан Сергеевич
Генеральный директор компании StartFit. Преподаватель бодибилдинга (практика) в колледже Б.Вейдера. Фитнес директор сети клубов “Зебра”, “Спортив”, “Паллада”. Бизнес-консультант. Эксперт национального фитнес сообщества FIT HIT Company
Что такое сайклинг: этапы развития, направления, разновидности
Как проходит тренировка
Кому подойдут cycle-тренировки
Польза сайкл-тренировок
Противопоказания для занятия сайклингом
Рекомендации новичкам
Вопрос-ответ
Советы начинающему сайкл-инструктору
Цель занятий — получить заряд энергии, необходимый для здорового образа жизни, обеспечить выносливость сердца и построить стройную фигуру без излишков жировой массы.
Сайклинг проводится в формате групповой тренировки и подходит не каждому, ведь организм подвергается мощной нагрузке. Давайте узнаем подробнее, кому подходят указанный вид тренировок, как они проводятся и какие требования необходимы для получения результатов.
Что такое сайклинг: этапы развития, направления, разновидности
История сайклинга насчитывает полвека. Его придумал американский велосипедист Джон Голдберг. Официальным же автором методики фитнеса, в котором занятия проводятся на велотренажерах под музыкальное оформление, считается тренер из Новой Зеландии Фил Миллс, чтивший своего отца, тоже спортсмена — Леса Миллса. Поэтому комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок называется Les Mills.
Прежние методики велотренировок основывались на том, что занятия подразумевали освоение узкого спектра упражнений на одном месте. Они приносили оздоровительный эффект, но были монотонными. Новаторство Миллса заключалась в том, что новые методы совмещались с упражнениями из гимнастики и хореографии.
Второе дыхание сайклинг получил в начале XXI века. В 2006 году в Нью-Йорке открылась студия SoulCycle, которая уже через три года имела 99 филиалов в англосаксонском мире (США, Британия, Канада, Австралия). Создатели сети Джули Райс и Элизабет Катлер считают, что им удалось совместить сразу три параметра — оздоровление, занимательность и коллективизм.
Занимающиеся используют необычный компактный велотренажер, называемый сайклом. Особенность сайкла:
- позволяет регулировать нагрузку, имитируя езду на асфальте, песке, вязкой почве и других типах грунта и по пересеченной местности;
- имеет облегченную конструкцию и не требует подключения к электросети;
- оборудован спортивным сиденьем, многопозиционным рулем и двойными педалями, позволяет использовать обычную и специальную обувь.
Стационарный велосипед для SoulCycle изготавливался на заказ. В 2017 году оригинальная модель модернизировалась. Появилась алюминиевая рама, ремни из углеродного волокна и электромагнитное сопротивление. Через 2 года компания запустила модель SoulBeat с датчиками производительности (расстояние, мощность и частота вращения педалей) в мобильном приложении на смартфоне.
Отметим, что и одежда для сайклинга тоже необычна. Экипировка защищает паховую и ягодичную зоны от трения, потому что спортсмен выполняет упражнения в сидячем и стоячем положениях. Базовый комплект одежды включает спортивную обувь для педалей, шорты или лосины, майку или футболку. Прочный материал экипировки должен «дышать», удобно сидеть и не создавать дискомфорта, ведь на занятиях много двигаются и крутят ногами педали.
Подход SoulCycle
Создатели сети SoulCycle также изменили схему оплаты. Вместо абонемента, когда тренажерный зал оплачивается на длительное время и часто не посещается, Джули и Элизабет установили плату за каждую тренировку. Это дисциплинирует клиента, потому что время занятий установлено заранее и требует предоплаты. С другой стороны, это помогает клиенту сэкономить, если он по личным причинам пропускает тренировку и не сделал предоплату. Но если заплатил, деньги за пропуск не возвращают, что побуждает заниматься регулярно.
Подход SoulCycle включал и развитие методики занятий. Во главу угла ставится музыкальный ритм, заставляющий спортсмена регулировать нагрузку в зависимости от музыкального трека. Например, хип-хоп диктует движения в среднем или медленном ритме на большом сопротивлении, а рейв — быстрый темп и монотонные отжимания.
Отметим, что спортсмен прорабатывает мышцы всего тела. Например, обязателен трек для упражнений с гантелями на проработку рук и спины. Вес гантелей — от 0,5 до 4 кг.
Отметим также, что единый ритм важнее единой нагрузки. Если спортсмен не попадает в общий ритм с остальными, тренер меняет нагрузку — увеличивает, если нужно добавить, или уменьшить, чтобы крутить быстрее.
Радует и результативность тех, кто занимается по методу SoulCycle. За 45 минут сжигается от 400 до 800 кКал — в зависимости от интенсивности тренировки и нагрузки. При этом сайклинг — относительно безопасный фитнес в плане кардионагрузок.
Подход Flywheel
В десятые годы нынешнего века сайклинг продолжил развиваться. Новый тренд задала Рут Цикерман, бывший партнер создателей SoulCycle. В 2010 году Рут создала клуб-студию Flywheel, расширив информирование спортсменов.
Каждый велотренажер оборудован экраном, чтобы клиент следил за прогрессом, контролируя параметры тренировки — например, отслеживал скорость вращения педалей и силу сопротивления мышц. Одновременно в студии работают большие экраны с результатами велогонщиков. Это делает занятия соревновательными. Уменьшается также роль музыки — вместо ритма нагрузка регулируется исходя не только из собственных результатов, но и из прогресса, которые показывают другие занимающиеся.
Цикерман также позволила клиенту студии тренироваться, не выходя из собственного дома. Тренажер Flywheel для домашнего использования оборудован встраиваемыми педалями, двумя утяжелителями и ручкой для регулировки крутящего момента.
По желанию клиента занятия Fly Anywhere проводятся по запросу. Это означает, что подключение к интернету приложения Flywheel гарантирует домашнее занятие в режиме онлайн — вместе с другими участниками тренировки в спортзале или в другом месте. Записанные трансляции позволяют тренироваться, когда райдеру удобно.
Отметим, что на домашнем велосипеде силовые заезды более интенсивны, а темповые заезды под музыку и методические заезды имеют различные временные промежутки. Продолжительность Fly Anywhere по запросу — 20 минут, 30 минут, 45 минут и 60 минут, а в студии сеанс обычно продолжается 45 минут.
Отметим также, что новая методика Flywheel (с англ. «маховик») меняет тип силовой тренировки. Сопротивление для активации мышц создается за счет инерции маховика, а не силы тяжести от отягощений, как в традиционной силовой тренировке. Тренировка с маховиком обеспечивает переменное сопротивление по всему диапазону движений, что облегчает изоинерциальную тренировку и эксцентрическую перегрузку.
Как проходит тренировка
Сайкл-аэробику считают в фитнесе энергичным видом групповых тренировок. Под музыку и голосовые команды тренера гонщик совершает упражнения, имитируя езду по пересеченной местности — регулируя темп нагрузки. Собственно, сайкл для этого и создан — прибор меняет скорости вращения педалей, уровень сопротивления и положения корпуса. В это время пульс ускоряется максимальных значений, а потом уменьшается до нормального уровня. Происходит высокоинтенсивный интервальный тренинг, что является оптимальным способом для похудения.
Тренировка проходит попеременно в двух положениях — стоя и сидя.
Причем в первом случае задействуется большее количество мышц, потому что райдер имитирует поездку на гоночном велосипеде, и спина по отношению к сайклу в наклонном положении. Напряжение чувствуется не только в ногах, но и в руках, плечах и мышцах пресса. Отметим, что при сайклинге бедра не становятся перекаченными, зато избавляются от излишков жира и целлюлита.
Также спортсмен делает упражнения в виде отжиманий и отклонений корпуса, меняет положение рук на руле, воздействуя на мышцы. То есть во время тренировки прокачивается все тело: кроме вращения педалей в нее входят упражнения на байке, в том числе блок с гантелями на проработку верхней части корпуса. За 45 минут сжигается минимум 400 килокалорий в зависимости от телосложения и нагрузки, а пульс достигает 190 ударов в минуту.
Базовые упражнения
Перечислим стандарт сайклинга, который характерен для программ SoulCycle и Flywheel:
