Овсянка является отличным выбором для завтрака перед тренировкой благодаря высокому содержанию углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Она медленно усваивается, что способствует длительному насыщению и стабильному уровню сахара в крови во время физической активности.
Кроме того, овсянка богата клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы B и минералы, которые поддерживают общий тонус организма. Употребляя овсянку перед тренировкой, вы способствуете не только улучшению своей физической выносливости, но и поддержанию здоровья в целом.
Питание перед тренировкой
Основная задача тренировок заключается в создании красивого и здорового тела. В этом процессе важную роль играет ваше питание. Особенно часто возникают вопросы о том, как правильно организовать прием пищи перед занятиями: стоит ли есть перед тренировкой, и если да, то как, что и в каких количествах лучше употреблять, чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной для организма. Для людей, стремящихся к снижению веса, естественно кажется заниматься на голодный желудок, создавая тем самым дефицит калорий. Поэтому первый и самый актуальный вопрос, который беспокоит многих – действительно ли необходимо есть перед тренировкой?
Еда перед тренировкой: есть или не есть?!
Существует мнение, что занятия в аэробном режиме натощак способствуют более эффективному сжиганию жира, чем час кардионагрузок после еды. И действительно, в этом случае процесс окисления жиров происходит быстрее. Однако откуда тогда берется энергия для выполнения упражнений? Энергия начинает поступать из мышечной ткани, а не исключительно из подкожного жира.
Поэтому если ваша цель — похудение и вы собираетесь исключить прием пищи перед тренировкой, имейте в виду, что вы, вероятно, потеряете мышечную массу. Таким образом, тренировка на пустой желудок — это заблуждение, которое может не только уменьшить эффективность тренировок, но и оказать негативное влияние на здоровье.
Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос "нужно ли есть перед тренировкой" ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.
Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню
Таким образом, пища перед занятием спортом является ключевым аспектом для поддержания мышечной массы. Кроме того, она служит источником энергии, нужной для активных движений, а также защищает организм от возможного обезвоживания. И вот, стоя у холодильника, мы задаемся вопросом: какие продукты можно употреблять перед тренировкой?
Чтобы составить рацион и четко понимать, что кушать перед тренировки для достижения максимальной эффективности, важно осознавать, как основные компоненты продуктов, которые вы выбираете, влияют на организм.
Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы
Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.
- Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
- Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
- Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.
Соотношение компонентов примерно следующее: углеводы составляют 55-60%, белки — 25-30%, а жиры — 10-15%, что зависит от вида физической активности.
Основные правила составления меню перед тренировкой
Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов Важно контролировать свой рацион в зависимости от тренировочных целей.
Если планируется продолжительная тренировка (более 1,5 часов), акцентируйте внимание на сложных углеводах, которые будут медленно усваиваться.
Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок.
Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню.
Набрать или сбросить?
От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.
Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.
Что можно есть перед тренировкой
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог.
Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.
Крепкий кофе часто выступает в роли мощного стимулятора, который может способствовать улучшению функций нервной системы, повышению физической выносливости и активизации процесса расщепления жиров. Однако важно помнить, что пить кофе на голодный желудок не рекомендуется.
Что есть перед тренировкой нельзя
Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:
• фаст-фуд • жирное жареное и копченое мясо • колбасы и сосиски • еда с добавлением жирных соусов, майонеза • различные соленые снэки • сладости • сдоба
Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.
Пример меню перед тренировкой
За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.
Перекус перед тренировкой
Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.
Как правильно питаться перед тренировкой
Споры о том, можно ли принимать пищу перед тренировкой, уже давно завершены. И если кто-то до сих пор придерживается правила «не есть 2 часа до и 3 часа после тренировки», считая, что полученная пища будет откладываться в самых неподходящих местах фигуры, то им необходимо принять во внимание свежую информацию и пересмотреть свой подход к этому вопросу.
Почему нельзя голодать перед тренировкой
Любая физическая нагрузка требует достаточного количества энергии, чтобы иметь силы для достижения поставленных целей. Эта энергия не возьмётся из ниоткуда, поэтому принимать пищу не просто целесообразно, а крайне необходимо.
Занимаясь на голодный желудок, у спортсмена может просто не хватить сил, особенно в интенсивных тренировках, где требуется большая подвижность и высокая отдача. Такие голодные тренировки чреваты потерей координации, изменением дыхания, неспособностью сконцентрироваться на задаче и даже потерей сознания. Тренировка без длительного приёма пищи будет менее эффективна, поскольку человек быстро почувствует усталость, а желудок начнет подавать сигналы о том, что уже проголодался, отвлекая внимание спортсмена от задачи тренировки. Не есть можно только перед 10-минутной утренней гимнастикой, поскольку в ее задачи входит лишь пробуждение всех систем организма после сна и его подготовку к рабочему дню.
Сколько нужно съесть еды до тренировки
Количество пищи, необходимое перед тренировкой, сугубо индивидуально. Но оно должно дать человеку ровно столько энергии, чтобы он смог выдержать тренировку в хорошем самочувствии. Конечно, при этом следует учитывать, что эта пища не должна мешать занятию: чрезмерное количество еды окажет дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и затруднит привычный темп дыхания. Например, овсяной каши будет достаточно 150–350г.
Время для еды
Оптимальным вариантом питания во время тренировок в спортзале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала занятия. Это может быть полноценный завтрак, обед или ужин, в зависимости от времени ваших тренировок. Если по каким-либо причинам промежуток между последним приемом еды и занятием существенный, то за час можно перекусить стаканом кефира или небольшой порцией творога. Если же спортсмен чувствует сильный голод непосредственно перед тренировкой, его можно утолить с помощью яблока, апельсина или кусочка шоколада: не стоит опасаться быстрых углеводов, они мгновенно обеспечат необходимой энергией, которая быстро расходуется, и шоколад не успеет отложиться в «проблемных» зонах.
Что включить в «предтренировочный» рацион и от чего нужно отказаться- Составляем меню, придерживаясь формулы «медленные углеводы + немного белка». Сложные углеводы перевариваются достаточно долго, поступающей энергии хватит на всю тренировку. Углеводами нас обеспечивают овсянка, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб грубого помола.
- К этому гарниру добавляем отварную курицу или индейку, рыбу на пару, нежирное мясо (говядина или телятина), омлет.
- Можно добавить немного овощей, фруктов и ягод, которые не вызовут частых желаний покинуть зал во время тренировки.
- Не забываем про творог или кефир.
- Перед занятиями также полезно есть продукты, где содержится кофеин и аргинин: они расширяют сосуды, увеличивая приток крови в мышцы.
- Перед особо интенсивными тренировками, которые требуют повышенных энергозатрат, рекомендуется принимать специальные предтренировочные комплексы из разряда спортивного питания. Но из-за специфичности некоторых компонентов в составе этих комплексов их разрешается принимать только после консультации тренера или врача.
Такой рацион вполне подойдет как источник энергии для тех, кто мечтает набрать мышечную массу или похудеть. Абсолютного исключения требуют фаст-фуд, жареная пища, сладкие мучные изделия, соусы и заправки на основе майонеза, иначе отрыжка, тошнота, тяжесть и боли в желудке вам обеспечены.
Как соблюдать питьевой режим
Напитки тоже нужно выбирать правильно. До тренировки следует исключить молочные напитки, сладкие соки, любые газированные напитки (в том числе и воду), и, естественно, алкоголь. За полтора-два часа до начала занятия рекомендуется выпить 500-600 мл воды (можно пить несладкий зеленый чай, чай с мятой и базиликом, лёгкий несладкий морс), 250 мл после разминки и в зависимости от интенсивности тренировки — до 500 мл воды в течение занятия. Это необходимо, чтобы защитить организм от обезвоживания.
Для того, чтобы тренировки в тренажёрном зале давали хорошие результаты без ущерба для здоровья, следует ответственно подойти не только к комплексу занятий, но и к режиму спортивного питания. В фитнес-центрах профессиональные инструкторы всегда готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.
Что есть перед тренировкой?
Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки.
«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.
Можно ли есть перед тренировкой?
Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов.
Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий. Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало. Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:
- подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
- поддерживать требуемый уровень энергии;
- защитить организм от перегрузок и усталости;
- повысить показатели выносливости и работоспособности.
- белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
- углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
- жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.
В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа.
Тем не менее, старайтесь не пить во время еды, так как это может негативно сказаться на пищеварительном процессе. Эксперты советуют употреблять воду примерно за 15—20 минут до начала приема пищи, что способствует лучшему пищеварению.
Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели
Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.
1. Что едят для похудения перед тренировкой?
Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.
При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:
Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.
Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):
- овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
- цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
- отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
- любой из полезных гарниров — гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
- овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.
Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.
2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.
В меню атлета должны быть углеводы, которые являются источником энергии и поддерживают работоспособность во время интенсивных тренировок, а также клетчатка, жиры и различные микроэлементы.
Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:
- птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
- орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
- яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
- зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
- морепродукты и рыба.
Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.
Спортивные добавки в питании перед тренировкой
Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.
Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.
При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.
Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
