Ходьба пешком является одним из самых простых и доступных видов физической активности, который приносит множество пользы для здоровья. Она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и способствует нормализации веса, а также помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Кроме того, регулярные прогулки на свежем воздухе положительно влияют на психическое здоровье, повышая настроение и способствуя укреплению когнитивных функций. Ходьба пешком не только улучшает физическую форму, но и способствует гармоничному развитию личности, позволяя находить время для размышлений и расслабления.
Быстрая или медленная ходьба: в чем их польза
Ни один персональный тренер не сможет однозначно сказать, что предпочтительнее: быстрая или медленная ходьба. Гораздо разумнее рассмотреть плюсы каждого из этих вариантов, а затем решить, какой из них больше подходит индивидуально.
Быстрая ходьба
Ходьба считается одним из самых эффективных способов поддерживать физическую форму и здоровье. Существует множество исследований, подтверждающих, что прогулки на свежем воздухе благоприятно воздействуют как на психоэмоциональное, так и на физическое состояние человека. Ходьба стала одним из наиболее востребованных видов активности, который практикуют миллионы людей на планете.
Но, если вы хоть раз пробовали гулять в группе, наверняка, замечали, что скорость ходьбы у всех разная. Компанию нужно подбирать так, чтобы совместные тренировки не были головной болью для каждого. У начинающих спортсменов возникает вопрос: какая скорость лучше? Правильный ответ: скорость ходьбы имеет огромное значение, но выбирать ее надо под задачи и возможности конкретного человека.
Определение быстрой ходьбы
Быстрая ходьба представляет собой передвижение с увеличенной скоростью. Она может применяться в различных вариантах и сочетаниях. К примеру, занимающиеся могут выполнять только быструю ходьбу или чередовать её с обычной, а иногда и с бегом на короткие расстояния. Данная физическая активность требует уверенного владения техникой, поэтому новичкам рекомендуется тренироваться под наблюдением опытного тренера.
Рекомендации по поводу быстрой ходьбы следующие. 1. Важно убедиться, что тело расслабленно. 2. Смотреть нужно вперед, голова и плечи должны быть не в напряжении. 3. Не нужно ничего держать в руках, лучше, если они будут свободно болтаться по бокам. 4. Следует использовать правильную позицию тела для быстрой ходьбы, надо держать осанку.
Перед тем как начать быструю прогулку, порой необходимо провести разминку для пальцев на ногах и стоп.
Плюсы быстрой ходьбы
К основным преимуществам быстрого шага относят укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение риска развития ожирения и помощь в борьбе со стрессом. Это лишь небольшая часть преимуществ. 1. Здоровье сердца Быстрая ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови, способствует снижению стресса, уменьшает риск набору веса и укрепляет иммунную систему.
Все эти факторы в совокупности позволяют укрепить сердце, снизив риск сердечно-сосудистых заболеваний. 2. Контроль веса Если ходить на прогулки с целью контролировать вес, то включение ускоренный ходьбы в расписание поможет сжигать лишние калории. Сама по себе быстрая ходьба вряд ли позволит похудеть, но в дополнение к другим методом контроля веса она сработает.
3. Психологическое здоровье В психологии есть немало исследований, доказывающих, что ментальное здоровье может улучшаться при регулярном использовании быстрых прогулок. Ускоренная ходьба требует больше напряжения, создает усиленную физическую нагрузку. За счет этого снижается уровень стресса, улучшается настроение.
Есть исследования, которые уверяют, что быстрая ходьба улучшает память и противодействует бессоннице, она гарантирует, что крепкий сон позволит телу отдыхать ночью в достаточной мере. 4. Укрепление скелета и мышц Здоровое тело опирается на крепкие мышцы и кости. За счет их хорошего состояния поддерживается баланс, создается ощущение бодрости и сил, координируются движения.
Быстрая ходьба укрепляет мышцы и кости, потому что они испытывают регулярную посильную нагрузку, питание тканей костной и мышечной системы улучшается за счет ускоренной циркуляции крови. Быстрая ходьба, в общем и целом, способствует увеличению продолжительности жизни. Сильное, подтянутое тело долго сохраняет здоровье. За счет улучшения физического и психического здоровья быстрая ходьба позволяет увеличить продолжительность жизни.
Медленная ходьба
Исследования показывают, что прогулки длиной 30-60 минут – один из лучших и безопасных вариантов нагрузки. Людям, далеким от медицины, тяжело бывает признать, что обычная прогулка может считаться физической нагрузкой. Но, если регулярно ходить на более-менее продолжительные дистанции, положительное влияние прогулок можно заметить довольно быстро.
Особенно хорошо медленные прогулки помогают в ситуации, когда нужно снизить уровень стресса, избавиться от тревожности, предотвратить депрессию. Положительным фактором является тот факт, что люди обычно гуляют в парках или на природе. Они исследуют местность, обращают внимание на красоту деревьев, цветов.
Все это снижает уровень психологического напряжения, накопленного в течение рабочих дней. Преимущества медленный ходьбы Стоит отметить, что, в отличие от быстрых, медленные прогулки требуют более длинных дистанций. То есть на неторопливую ходьбу надо выделять не менее получаса в день. За это время можно пройти два или три километра.
Преимущества такого вида нагрузок многочисленны. 1. Повышение энергичности Прогулки на свежем воздухе улучшают настроение, позволяют почувствовать себя сильнее, избавляют от мышечной слабости. Благодаря им формируется ощущение, что энергии и сил стало больше. 2. Ускорение циркуляции крови Медленные прогулки улучшают работу кровеносной системы.
Их можно применять, к примеру, после обеда. В этом случае организму легче усваивать питательные вещества, и часть калорий будет немедленно использована. 3. Повышение эффективности работы сердца Неспешные прогулки помогают избежать многих сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению артериального давления и могут благоприятно сказываться на уровне холестерина в крови.
4. Снабжение мозга кислородом Прогулки позволяют «проветрить мозги», причем в буквальном смысле слова. Во время ходьбы мозг получает больше кислорода, что положительно сказывается на его когнитивных функциях. В пожилом возрасте, когда появляются первые симптомы деменции, это особенно важно. Регулярные прогулки позволяют замедлить развитие этих симптомов.
А у молодых людей они повышают продуктивность мозга. 5. Потеря веса Конечно, быстрая ходьба гораздо лучше способствует потере веса, чем медленная. Но и тут есть свои секреты и особенности. Если гулять после приема пищи, часть калорий сразу сжигается. Это предотвращает набор веса.
Если цель нагрузки именно в снижении веса, то, вероятно, прогулки по 15 минут после каждого приема пищи будут полезнее одного захода на полчаса. Но для более точного расчета лучше обратиться к диетологу или фитнес-тренеру. 6. Улучшение качества сна Стресс часто приводит к нарушению сна.
Поскольку медленная ходьба снижает уровень стресса, она положительно влияет и на возможность поспать. Исследования, опубликованные в издании BMJ Open в 2016 году, показывают, как прогулки улучшают качество сна. Участники эксперимента ходили по 10 000 шагов в течение четырех недель. Затем их сон оценивали по ряду индикаторов, включая количество часов крепкого сна, скорость засыпания.
У всех испытуемых, которые совершали прогулки, качество сна улучшилось относительно тех, кто эти прогулки не вносил в свое расписание дня. 7. Доступность для людей с проблемами со здоровьем Польза медленных прогулок не вызывает сомнения, это разновидность физической нагрузки, которая может существенно улучшать состояние здоровья.
Для некоторых пациентов это единственный способ тренировок, которые могут разрешить им врачи. К таким людям относятся больные с артритом и другими заболеваниями, которые плохо сказываются на общей подвижности. Некоторые персоны без боли не могут тренироваться. Медленная ходьба – единственное, что им доступно.
8. Контроль уровня сахара в крови Прогулки снижают уровень глюкозы в крови, что важно для пациентов с диабетом. Даже такая легкая нагрузка, как медленная ходьба, позволяет сжигать избыток сахара, следовательно, снижается риск ожирения. Медленная ходьба способна повлиять на многие системы органов самым положительным способом.
Одним из лучших ее последствий, помимо всего прочего, является уменьшение уровня стресса. А это означает, что снижается давление, уровень психологического напряжения падает, улучшается сон и настроение. Все эти характеристики вместе означают, что медленная ходьба – полезный вид физической нагрузки. И не стоит это недооценивать.
Больше ходить пешком!
Эта идея не оригинальна, и все же. Не все из нас отдают себе отчет в том, что ходьба — самый простой и естественный вид физической активности, который способен помочь каждому из нас восстановить контакт с собственным телом.
С тех пор как появились неандертальцы, анатомия человека осталась практически без изменений: мы по-прежнему являемся двуногими существами, предназначенными природой для передвижения на своих ногах. Однако современный ритм жизни практически полностью исключил такую необходимость: теперь мы быстро добираемся из пункта А в пункт Б на лифте, автомобиле или самолете.
«Человек сидящий», как остроумно называет наших современников известный антрополог Давид ле Бретон, практически разучился мерить шагами пространство и время, взаимодействовать с ними посредством тела. Чтобы вернуть в жизнь этот простой вид физической активности — ходьбу, не нужны ни абонемент в фитнес-клуб, ни контроль инструктора, ни специальная одежда.
Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.
Шаги к здоровью
«Ходьба полезна для здоровья» — как и любое подобное утверждение, ставшее аксиомой, оно почти утратило для нас смысл и не вызывает никакого желания ему следовать. Между тем появляются все новые и новые сведения о том, какой эффект производит это самое естественное из движений — ритмичный шаг.
Гарвардский университет (США) регулярно публикует результаты исследований, подтверждающие, что ходьба избавляет от боли во время менструаций, облегчает течение беременности, снимает боль в нижнем отделе спины. Кроме того, это отличная профилактика диабета, болезни Альцгеймера и мигреней.
Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.
«При ревматических заболеваниях обязательно нужна правильно подобранная физическая нагрузка: движение улучшает кровоток в области суставов и препятствует дегенеративным изменениям в тканях», — объясняет Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid по вопросам аутоиммунных ревматических заболеваний.
Ходьба — естественная профилактика варикозного расширения вен. Сокращения мышц голени во время движения проталкивают венозную кровь вверх, за счет чего усиливается венозный возврат крови к сердцу.
В области стопы расположено множество нервных окончаний (рефлексогенные зоны), которые имеют связь со всеми органами и системами тела.
Еще один положительный эффект ходьбы связан с ее влиянием на нервную систему: отступает депрессия, и улучшается сон. «Напряженный ритм жизни вызывает повышение уровня гормонов стресса в крови, — объясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач оздоровительного центра «Альтера». — Ходьба помогает их нейтрализовать. Так пешая прогулка естественным путем снимает стресс».
Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.
Людмила Адашевская считает, что значительный оздоровительный эффект от ходьбы обусловлен тем, что на стопах расположено множество нервных окончаний (рефлексогенные зоны), которые связаны со всеми системами человеческого организма. Существует также специальная обувь, предназначенная для массажа рефлексогенных зон в процессе ходьбы, однако и обычные кроссовки могут обеспечить отличный результат.
Научиться ходить
Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.
Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.
Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.
Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.
«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».
5 причин, по которым ходьба полезна для вашего здоровья
Польза ходьбы для здоровья 5 веских причин ходить больше каждый день Как включить ходьбу и физическую активность в свою жизнь Как сделать прогулку интересной и превратить ее в удовольствие Рекомендации по безопасности во время ходьбы Ходьба — прекрасный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и повысят прочность костей, избавят от лишнего жира и увеличат мышечную силу и выносливость.
Среди других неоспоримых преимуществ ходьбы также снижение риска развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и даже некоторые виды рака. При этом в отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не предусматривает использования специального оборудования или предварительной подготовки.
Ходьба малотравматична, ее можно выполнять в любое время дня и в своем собственном темпе. Вы всегда можете начать ходить, не боясь навредить своему здоровью. Кроме того, ходьба является отличной формой физической активности (а иногда и единственно разрешенной) для пожилых, людей с избыточным весом, тех, кто давно не занимался спортом или находится в процессе реабилитации после травм или операций. Пешие прогулки необязательно должны быть энергичными или длительными, чтобы оказать пользу и укрепить здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже небольшая нагрузка — около 75 минут ходьбы в неделю — помогла значительно улучшить их уровень физической подготовки по сравнению с группой, не занимающейся спортом.
Для поддержания здоровья взрослым рекомендуется ежедневно совершать прогулки продолжительностью 30 минут, что соответствует примерно 3 000-4 000 шагам. Если вы стремитесь к снижению веса, старайтесь ориентироваться на 8 000-10 000 шагов в день.
Польза ходьбы для здоровья
Совершая пешие прогулки, вы даете посильную нагрузку на сердце и работаете с весом собственного тела, и именно это определяет пользу ходьбы для организма. Что делает ходьба:
- повышает работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- снижает риск сердечных заболеваний и инсульта;
- улучшает состояние больных с гипертонией, диабетом, а также способствует нормализации состояний, сопровождающихся высоким уровнем холестерина, болью или скованностью в суставах и мышцах;
- укрепляет кости и улучшает баланс и равновесие;
- увеличивает мышечную силу и выносливость;
- уменьшает количество жировых отложений.
5 веских причин ходить больше каждый день
Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку
Если вы когда-нибудь выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, то вы не понаслышке знаете, как ходьба помогает справиться со стрессовыми событиями и эффективно бороться с синдромом хронической усталости.
Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая эндорфины в организме. Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией. Кроме того, регулярные прогулки повышают частоту сердечных сокращений, чем помогают бороться с тревожностью и плохим настроением.
Ходьба помогает похудеть
Ходьба по праву считается одним из лучших упражнений для похудения — ее относительно легко выполнять, она не нагружает суставы и не требует никаких финансовых вложений. При этом результат от регулярных тренировок может быть просто ошеломляющим.
Расход калорий в час в зависимости от веса
