Подъем по лестнице как тренировка

Содержание

Подъем по лестнице является отличным и доступным способом тренировки, который помогает развивать сердечно-сосудистую систему и укреплять мышцы ног. Это упражнение активно задействует квадрицепсы, ягодицы и икры, что способствует не только улучшению физической формы, но и сжиганию калорий.

Кроме того, регулярный подъем по лестнице улучшает выносливость и координацию, а также помогает поддерживать здоровый вес. Простота и доступность данного вида нагрузки делают его идеальным вариантом для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки и интегрировать физическую активность в повседневную жизнь.

Как начать бегать в высоту. Всё, что вы хотели узнать о тренировках на ступенях

Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма. А ещё польза для суставов, мышц и связок, которые становятся сильнее. Всё это о так называемом беге в высоту или по лестнице.

После необычного забега по ступенькам бизнес-центра «Грин Плаза», который прошёл в ноябре прошлого года, многие пермяки задавались вопросом: как начать бегать в высоту? 59.ru обратился за рекомендациями и советами к организатору забега Алексею Деткину. В материале мы расскажем, где в Перми найти лучшие и безопасные ступени, какая необходима экипировка и почему бег в высоту менее травматичен, чем бег по плоской поверхности.

— Первое, что необходимо, — это желание, — смеётся Алексей, — второе — это познакомиться с такими же ненормальными и позитивными людьми. Третье — это, конечно, нужно себя немного подготовить к ступеням.

Подготовка — общая физическая: по утрам можно делать обычную зарядку — приседания, наклоны, растяжку, махи ногами и руками, а перед тренировкой обязательно разминаться, особое внимание уделяя коленям. Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травм во время тренировки. Лучший способ разогреть основные группы мышц — обыкновенная ходьба вверх и вниз по ступенькам.

Как же начать? Основные правила бега в высоту

— Для начала оптимально подниматься на тот этаж, на котором вы живёте, — отмечает организатор пермского забега в высоту. — Если у вас классный чистый подъезд и живёте вы на 10-м этаже, забудьте о лифте. Не торопясь, простым шагом — начинать всегда нужно с шага — поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Кайф от этого такой, и через какое-то время понимаешь, что даже почти нет одышки. Пульс стабилизируется. Это касается и тренировок — даже если вы подготовлены, первые несколько заходов нужно просто подняться обычным шагом, можно через ступеньку.

По словам Алексея, в беге на лестницах травматизм — минимальный. Так как при подъёме работают мышцы и сухожилия, а не суставы.

— Вообще, считается, что ступени — это менее травматичный «снаряд». От шагов — польза для сердца, мышц, связок, которые укрепляют колени. Интересно, что при обычной ходьбе у нас автоматически идёт нагрузка на колени. А при правильной ходьбе по лестницам вы не нагружаете колени вообще.

Главное при беге по ступеням — до конца не выпрямлять ногу, как это обычно происходит, например, на тренировках на степе. Дело в том, что при этом происходит удар и увеличивается нагрузка на суставы — тазобедренные, коленные, поясничные. А ногу ставить на носок, а не на пятку.

— Фактически ступени уже регулируют твой скелет, твой организм — как правильно наступать. Вы не будете ходить, как на степе, и каждую ступеньку выпрямляться, — говорит Алексей.

Подняться по лестнице правильно — это только полдела. Гораздо важнее — аккуратно спуститься.

— Риски, которые есть при беге по лестнице, — это, как многие думают, подъём. Но нет — часто бывает, что очень сложно спуститься. То есть забегаете вы не на коленях, а на мышцах и связках, а когда спускаетесь, происходит нагрузка на колени. Именно поэтому так важно важно размять колени, чтобы не травмироваться при спуске. Ну и быть аккуратными, — советует бегун.

Что касается нормы, то пройти 10–16 этажей в день, по словам спортсмена, — очень хорошо. Однако те, кто этим занимается профессионально, бегают намного больше.

— Мы на тренировке поднимаемся по 8-10 раз по триста ступеней. Нагрузка достаточно серьёзная, — говорит Алексей.

Ну и самое главное — не забывать про заминку после бега. Сделав обычную растяжку, можно снизить неприятные ощущения после тренировки — жесткость и боли в мышцах.

— Все такие довольные, побегали — заминку никто не делает. Это неправильно, — отмечает спортсмен. — Необходимо растянуть мышцы. Бегуны после всех больших забегов всегда ещё бегут трусцой и только потом растягиваются.

Как выбрать лестницу?

Самое главное, чтобы лестница была надёжная. В Перми, по словам Алексея, есть несколько лестниц, где можно аккуратно и безопасно бегать в любую погоду.

— Мы бегаем на Диораме — мало кто знает об этом прекрасном месте. Благодаря нам, может быть, таких людей станет больше. Там 300 ступеней, — рассказывает бегун. — Ещё хорошие ступени у жилого комплекса «Грибоедовский» — это дамба между микрорайоном Садовым и микрорайоном Ива. Там ступеней поменьше, дистанция покороче, но она очень интересная — без поворотов и прямая.

Место, где можно бегать “с видом” — ступени на пермской набережной. Там есть возможность совместить бег по лестнице с гладким бегом в гору.

— Тоже очень хорошая нагрузка, — добавляет Алексей, — но здесь стоит быть внимательным, потому что бордюры, ограждения — мраморные. Всякое бывает, надо быть аккуратным.

Четвёртое место — спуск на набережную справа от коммунального моста через Каму.

— Я как раз первый год тренировался именно на них. Начинал там, потому что не знал про диораму. Это года два назад было. Там, конечно, не так красиво, как на Соборной площади, но меньше народу, и лестницы более прямые, — говорит спортсмен.

Рекомендуемые лестницы 59.ru отметил на карте.

С кем тренироваться?

Каждое воскресенье около 10 часов утра Алексей и все любители покорять ступени собираются на лестнице у Музея-диорамы в Мотовилихе. Присоединиться может любой желающий. Единовременно в любую погоду побегать по ступеням туда приходит не менее восьми человек.

— К нам может приехать, прийти, прибежать любой человек. Мы бегаем там каждое воскресенье с 10:00, но это такое установочное время, кто-то приезжает чуть раньше, кто-то — чуть позже. Советами и рекомендациями, если человеку это надо, — мы помогаем, — рассказывает спортсмен.

Какая должна быть экипировка?

Как говорит Алексей, самое главное — это кроссовки. Они должны быть беговые с хорошей подошвой. Во влажную погоду, чтобы не поскользнуться на ступенях, лучше надевать обувь с подошвой с антискольжением.

Где проверить свои силы?

— Сейчас в Прикамье ежегодно проводят экстремальные соревнования Red Bull 400, — рассказывает Алексей, — в этом году они состоятся уже 26 мая в Чайковском. Они соберут рекордное количество людей — там под 700 участников. Проходят они всего в 15 странах мира.

Участникам соревнований предстоит пробежать дистанцию в 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. В России такие соревнования пройдут и на олимпийском трамплине в Красной Поляне в Сочи.

Ещё есть «Забег на Green Plaza», организатором которого является сам Алексей. В прошлом году его проводили 25 ноября. В этом — 14 или 21 октября.

— Это лайт-версия Red Bull 400, я так называю. Но тоже очень большая нагрузка, потому что ребята выкладываются. Можно посмотреть видео, которые у нас есть в интернете. 19 этажей и 507 ступеней, — говорит организатор забега. — Вообще, как появился «Забег на Green Plaza»? Я просто не попал на «Высоцкий» — хотел бежать забег на небоскрёб в Екатеринбурге, который проходит ежегодно.

Можно, кстати, и его посетить: там есть марафон и полумарафон — 52 и 26 этажей. Но там уже очень хорошую подготовку надо иметь. Так вот, там не поучаствовал и решил: а почему мы должны ездить в Екатеринбург? Чем мы хуже наших соседей? И сделал такой благотворительный забег.

С каждого лота определённая часть суммы ушла в один из пермских благотворительных фондов. В этом году, я думаю, мы с ними это повторим.

Алексей замечает: чтобы подготовиться к большим забегам, лучше нанять тренера — он и технику бега поставит, и нагрузку необходимую определит, даст правильные упражнения и витаминный комплекс посоветует.

— Сначала я как любитель потренировался сам. Понял, что я травмирую колени, и занимался уже с тренером. Тренер мне поставил технику. Сейчас я бегаю правильно, — добавляет Алексей Деткин.

Калмаков

Упражнения на лестнице — самое простое и эффективное кардио

Чего не хватает современному человеку больше всего? Конечно же, ежедневного кардио. Очень редко мы можем позволить себе выделить 30 минут на пробежку или на прыжки со скакалкой. Но есть очень удобная альтернатива, которая позволит тебе сохранить время, и это — упражнения на лестнице.

Профессиональный танцор, хореограф

фактов о пользе упражнений на лестнице
Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?
Упражнения на лестнице
Сколько и как часто тренироваться
Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

«Нет времени на разминку? Выбери лестницу вместо лифта», — неплохой совет, о котором слышали и пользовались многие. Давай узнаем, как превратить обычную лестницу в парке или дома в настоящего помощника для твоего похудения.

Упражнения на лестнице выполняются на любых ступеньках. Эти упражнения широко применяются в ежедневных тренировках всех любителей фитнеса, на тренировках в фитнес-клубах и даже в тренировке у спортсменов. Упражнения на лестнице используются и в качестве реабилитации после травм или операций.

10 фактов о пользе упражнений на лестнице

Упражнения на лестнице — это отличная возможность провести качественную разминку или даже целую тренировку на всё тело. Упражнения на лестнице имеют много преимуществ и пользы.

1. Приятный бонус для всех, кто терпеть не может утренние пробежки: упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и, как и любое кардио, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость.

2. Сжигание калорий — куда же без этого? Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом. Это интенсивная тренировка, которая активирует обмен веществ и увеличивает расход энергии. К тому же одна лишь проходка по лестнице вверх или вниз по дороге на работу уже подарит твоему телу полезную нагрузку.

3. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину. А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс.

4. Помощь в повседневной рутине. Упражнения на лестнице или ежедневная ходьба по лестнице помогут тебе не только в спорте, но и в обычной жизни. После этой нагрузки ты с лёгкостью будешь выполнять все повседневные дела.

5. Укрепление костей. Подъемы по лестнице — это нагрузка на кости и суставы. Подъёмы по лестнице их укрепляют и предотвращают остеопороз.

6. Улучшение координации и равновесия. Подъем по лестнице требует хорошей координации движений, а в процессе упражнений улучшается равновесие и баланс. Поэтому подъёмы по лестнице особенно полезны для людей пожилого возраста.

7. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях. Однако, в случае с реабилитацией после травмы, следует проконсультироваться с врачом и не увлекаться интенсивными и тяжёлыми упражнениями на лестнице.

8. Улучшение настроения. Конечно же, как и любая физическая активность, упражнения на лестнице, способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Применяя самые простые и базовые упражнения на лестнице, ты улучшишь настроение, снизишь стресс и подаришь себе много энергии.

9. Прокачка нижней части тела. Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ягодиц, бедер и ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы.

10. Экономичность и доступность. Огромный плюс упражнений на лестнице — их можно выполнять практически везде, будь то спортивный зал, дом, или общественное пространство, например, парк. При этом упражнения на лестнице не требуют специального оборудования. В качестве дополнительного веса подойдёт и обычная бутылка с водой.

Если обобщить, то упражнения на лестнице:

являются эффективным и удобным способом укрепления мышц;
повышают выносливость;
сжигают много калорий;
подходят для людей разного уровня физической подготовки;
отличная альтернатива тренировкам в зале или на тренажерах.

Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?

Как мы сказали ранее, упражнения на лестнице относятся к кардионагрузке. Давай разберёмся, для чего тебе добавлять дополнительные кардиотренировки и насколько они важны как при похудении, так и для поддержания общей физической формы.

1. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и, конечно же, упражнения на лестнице помогают укрепить сердце и легкие, увеличивая эффективность их работы и насыщение кислородом. Без сомнения, кардионагрузка позволяет сердцу работать намного лучше и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Кардиотренировки помогают развить выносливость, за счёт чего учащается пульс, улучшается дыхание и стойкость к любым физическим нагрузкам.

3. Похудение. Как бы ты ни ненавидела бег и другие кардионагрузки, но без них ты не сможешь снизить процент жировой прослойки. Кардиотренировки помогают активно сжигать калории и поддерживать желаемый вес и внешний вид тела. Благодаря интенсивности физической активности, во время кардиотренировок можно эффективно потратить энергию, способствуя уменьшению жировой массы и поддержанию оптимального веса.

4. Улучшение состояния кожи. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение и поступление кислорода к коже, что придаёт ей здоровый вид и снижает воспалительные процессы.

5. Улучшение сна. Физическая активность, включая кардиотренировки, помогает улучшить качество сна и справиться с бессонницей.

К тому же при ежедневных кардиотренировках организм эффективно очищается от шлаков, а иммунная система становится более устойчивой к любым вирусам.

Упражнения на лестнице

Перейдём к основным упражнениям на лестнице, которые ты можешь выполнять уже сейчас. Но не забудь начать с небольшой разминки.

Разминка. Она поможет не только выполнять упражнения эффективнее и легче, но и предотвратит травмы, растяжения и боли в коленях, суставах и верхней части тела. Подойди к лестнице, мы будем использовать только одну ступеньку. В течение нескольких минут шагай на ступеньку снизу вверх и обратно. Помни, что необходимо задействовать корпус и руки, чтобы включать в работу всё тело.

Затем начни подниматься и спускаться по лестнице в умеренном, комфортном для тебя темпе. После такой небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.

Классические упражнения на лестнице

Начнём с обычного шага на каждую ступень. Встань у лестницы, поставь на ступеньку правую ногу, затем левую ногу и продолжай подниматься по такому принципу. Твоя задача — не просто пройтись по лестнице, а поставить обе ноги на каждую ступень. Также ты можешь попробовать сменить шаг на бег по лестнице. Во время бега вверх корпус наклони немного вперед, а от опоры отталкивайся подушечками пальцев стопы. Выполни 4-5 подходов.
Следующее упражнение — подъем по лестнице через 1-2 ступеньки. Твоя задача совершить подъём, перешагнув через 1-2 ступеньки. Не забывай помогать себе активным движением рук. Если первое время тебе тяжело удержать равновесие, постарайся держаться за перила или опирайся руками о землю.
Выпады. Ориентируясь на высоту ступенек той лестницы, которую ты выбрала, выполняй выпады, ставя ногу на 1, 2 или 3 ступеньки выше. В этом варианте упражнения активно работают твои ягодичные мышцыи растягивается вся нижняя часть тела.
Прыжок из приседа. Встань, ноги чуть уже ширины плеч. Немного присядь так, как будто выполняешь упражнение стульчик. Затем присядь немного ниже, чтобы из этого положения прыгнуть на следующую ступеньку, сделав во время приземления присед. Постарайся забраться таким образом хотя бы на 5-10 ступенек. Будь аккуратна и осторожна, чтобы не упасть во время выполнения.
Прыжки на одной ноге. Очень похожее на предыдущее упражнение, но уже сложнее. Оставь опору на одной ноге, сядь в полуприсед и прыгни на ступеньку вверх. Избегай приземлений на пятки.
Для этого упражнения выполнения нужно встать к лестнице боком и положить ногу на 1-2 ступеньки выше. Тебе нужно оказаться в полуприседе. Приставь другую ногу к той, что выше, затем поставь её на эту же ступеньку, оставаясь в полуприседе. Когда ноги окажутся вместе, сделай шаг вверх снова. Продолжай так несколько раз или до конца лестницы.

Как разнообразить упражнения

При движении по лестнице возьми в руки вес: гантель или бутылку с водой.
Пробуй спускаться и подниматься по лестнице спиной вперёд.
Выполняя пробежку по лестнице, вставай не на полную стопу, а на носки.
Используй высокий подъём колена при подъёме по лестнице. Так ты сможешь задействовать мышцы бёдер и ягодиц.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Сколько и как часто тренироваться

Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками. Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут.

Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.

1. Начни с медленного темпа.

2. Держись прямо, втяни живот, чтобы держать корпус и спину в тонусе. Так ты будешь двигаться увереннее.

3. Используй мышцы ног и активно двигай руками при подъёме.

4. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, поднимайся по одной или двум ступенькам за раз.

5. Постепенно увеличивай число повторений подходов и скорость подъёмов и спусков по лестнице в течение тренировки.

Перед началом любых новых тренировок не помешает проконсультироваться с врачом, если у тебя имелись какие-либо травмы или проблемы, связанные с физическим здоровьем. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

1. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице. Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при и так имеющихся травмах и повреждениях.

2. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы.

3. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Следуй нашим рекомендациям, включая в работу все мышцы и тебя точно ждёт отличный результат после этих упражнений!

В чём польза упражнений на лестнице?

Упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и как и любое кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость. Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом.

Это интенсивная тренировка, которая активирует обмен веществ и увеличивает расход энергии. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину.

А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях.

Кому противопоказаны упражнения на лестнице?

Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице.

Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при итак имеющихся травмах и повреждениях. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.

У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому, лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.

Сколько и как часто тренироваться?

Частота и продолжительность тренировок на лестнице зависят, в первую очередь, от твоей физической подготовки и цели тренировки. Чтобы увидеть прогресс в тренировочном процессе рекомендуется выполнять упражнения на лестнице по 2-3 раза в неделю. Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками.

Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.