Растяжка после тренировки играет важную роль в восстановлении мышц и предотвращении травм. Она помогает смягчить мышечное напряжение, улучшает гибкость и увеличивает кровообращение, что способствует более быстрому процессу восстановления.
Кроме того, растяжка способствует снижению уровня мышечной усталости и помогает расслабить ум, что делает завершение тренировки более приятным. Таким образом, регулярная практика растяжки позволяет поддерживать мышцы в здоровом состоянии и повышает общую физическую эффективность.
Почему важна растяжка после тренировки
Растяжка мышц играет ключевую роль в процессе тренировки. Об этом написано множество книг и статей, а тренеры постоянно напоминают об этом своим спортсменам. Однако многие атлеты и любители довольно часто игнорируют стрейчинг по завершении тренировки. Это можно понять, так как после интенсивной тренировки большинство стремится как можно быстрее вернуться домой и принять душ, а не уделять время на непростую процедуру.
Некоторые отдают предпочтение растяжке перед тренировкой, чтобы уменьшить вероятность травм, таких как растяжения или вывихи. Это действительно верный подход. Важно помнить, что перед растяжкой мышцы нужно хорошенько разогреть. При выполнении силовых упражнений лучше делать легкую, динамическую растяжку, которая активирует мышцы. Однако это не исключает важность стрейчинга после завершения занятий.
Зачем делать растяжку:
• Повышает амплитуду движений. Гибкие мышцы обладают большей подвижностью, что снижает риск получения травм и растяжений. • Укрепляет мускулатуру. Растяжка, проведённая после упражнений, способствует дополнительному стимулу для роста мышц. • Способствует улучшению силовых характеристик.
Есть исследования, согласно которым силовые показатели увеличиваются на 10% у тех, кто не пренебрегают растяжкой в конце тренировки. • Улучшает кровообращение. Стрейчинг избавляет от застоев, помогает разогнать кровь, которая прилила к мышцам во время тренировки. • Снимает крепатуру. Все людям, знакомым со спортом, известно чувство боли в мышцах на следующий день после тренировки. Занятия растяжкой снимают этот синдром. • Тонизирует сустав, увеличивает и возвращает утерянную с возрастом мобильность суставов. • Стрейчинг на спину и плечевой пояс помогают избавиться от болей в спине, улучшить осанку.
Как это работает?
При выполнении силового упражнения, ориентированного на определенную группу мышц, волокна сокращаются, упрощенно говоря, становятся короче. В этом процессе разогретая мышца обладает высокой пластичностью. Если она останется в текущем «коротком» состоянии, то сохранит это положение в памяти.
Если же мышечное волокно растянуть и удлинить, мышца зафиксирует новое состояние. Следует избегать уменьшения мышечной амплитуды, так как это может не только повысить риск травм, но и вызвать сложности в повседневной жизни (например, при подъёме тяжелых предметов с пола или застегивании молнии на спине).
Правила стрейчинга:
1. Подготовленность. Мышцы должно быть хорошо разогреты. Идеально выполнение растяжки сразу после силовой сессии. 2. Постепенность. При растяжке возможны неприятные ощущения, но ни в коем случае не стоит терпеть острую боль или пытаться тянуться рывками и резкими движениями.
3. Статичность. Движения должны происходить медленно и под контролем. При возникновении легких болевых ощущений в процессе растяжки следует зафиксироваться в этом положении на время – от 30 секунд до нескольких минут. 4. Дыхание. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Вдох выполняется через нос, выдох – через рот. Растяжку лучше начинать на выдохе.
С каждым выдохом рекомендуется стараться немного увеличить растяжение мышц. 5. Ровный позвоночник. Необходимо помнить, что при растяжении важна не внешняя амплитуда, а «истинная». То есть не так важно в позиции «складка» дотянуться руками до пальцев ног. Главное – добиться максимального вытяжения задней поверхности бедра.
Это возможно только при условии сохранения правильного положения позвоночника.
Растяжка: почему важно уделять ей внимание при занятиях спортом?
Не каждый человек понимает, для чего нужна растяжка (стретчинг): ведь она не помогает похудеть и не способствует росту мышц. Дело в том, что растяжка дает возможность без травм и с большей эффективностью выполнять физические упражнения, помогает чувствовать себя лучше и комфортнее.
Инструктор по ЛФК Клиники интегральной и восстановительной медицины Фатеева Алена Владимировна рассказала, почему так важно уделять внимание растяжке во время тренировок.
Роль растяжки в занятиях спортом
Отсутствие боли после тренировок. При интенсивных тренировках в мышцы выбрасывается много крови, и при работе мышц вырабатываются энергия (тепло) и молочная кислота, которая застаивается, рождая мышечную боль. Стретчинг помогает улучшить кровообращение, повысить уровень кислорода и высвободить молочную кислоту. Благодаря этому болезненные ощущения уходят, и восстановление происходит быстрее.
Профилактика травм. Твердые мышцы легко надрываются и травмируются. Растяжка помогает сделать их более мягкими и эластичными, снизить риск повреждений.
Повышение эффективности тренировок. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения.
Лучше выполнять растяжку до тренировки или после?
Рекомендуется делать упражнения на растяжку после тренировки, не менее 15 минут. Это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болевых ощущений на утро после физической активности.
Отметим, что заниматься растяжкой можно в любое время суток, но главное — не делать это на полный желудок. Упражнения лучше выполнять как отдельную тренировку. Так лучше прорабатываются все основные суставы и группы мышц.
Польза для похудения
Упражнения на растяжку способствуют повышению кислородного притока, улучшению циркуляции крови и доставке питательных веществ в ткани. Таким образом, такие занятия помогают оптимизировать метаболизм, что является ключевым моментом в процессе снижения лишнего веса.
Однако только с помощью растяжки похудеть невозможно. Стоит комбинировать её с комплексом других физических активностей.
Что будет, если не делать растяжку?
Если при занятиях спортом пренебрегать растяжкой, то с течением времени мышцы “запомнят” укороченную длину. Растягиваются и сокращаются мышцы в равной мере, поэтому привыкание к укороченной форме снижает и сократительную способность. А это значит, что мышцы не будут так активно расти и силовые тренировки не будут давать таких эффективных результатов.
По этой причине после тренировки всегда нужно делать упражнения на растяжку. Однако выполнять полноценный комплекс каждый день не стоит. Это может привести к воспалениям и травмам мышечной ткани.
Основные правила стретчинга
Растяжку нужно проводить на каждую группу мышц. Упражнения не должны быть пружинящими, это травмирует мышцы. При ощущении натяжения нужно замереть в этом положении на определенное время.
Важно делать растяжку постепенно. После того как болевое ощущение снизится, находиться в выбранном положении будет легче, стоит немного увеличить время выполнения упражнения. Важно делать все аккуратно, чтобы ничего не повредить.
Регулярность тренировок. При выполнении упражнений на растяжку необходимо соблюдать определенную периодичность, так как эффект от этих упражнений накопительный. В среднем упражнениям на гибкость рекомендуется уделять 20-25 минут.
Восстановление пульса. После интенсивной тренировки и перед растяжкой нужно восстановить нормальный ритм сердца, и только после этого приступать к упражнениям.
Контроль боли. Болевые ощущения не должны быть острыми, спазматическими, или приносить сильный дискомфорт. Следует также следить за дыханием — это улучшает показатель гибкости.
Есть противопоказания, требуется консультация специалиста. 18+
Растяжка после тренировки — нужна ли, как правильно делать
В этой статье мы рассмотрим, почему растяжка после тренировки так важна. Часто после выполнения последнего упражнения мы спешим завершить занятия и игнорируем растяжку. Однако она имеет ключевое значение для нашего физического прогресса и общего самочувствия.
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Давай разберёмся, зачем, как и когда правильно растягиваться?
Совершенствуй свою растяжку вместе с нами!
Подпишись и введи промокод BLOG, чтобы получить 70% скидку на все тренировки и курсы обучения от FitStars.
Зачем нужно растягиваться после тренировки?
Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и восстановить их эластичность. Это снижает риск мышечных травм, таких как растяжения и связанные с ними боли. Растяжка также способствует улучшению кровообращения и гибкости, что помогает нам достигать лучших результатов в тренировках.
Классическое растяжение
Сядь на пол, прямые ноги впереди. Плавно наклоняйся вперёд, стараясь дотянуться до носков. Удерживай эту позицию на 20-30 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение.
Растяжка верхней части тела
Встань прямо, подними руки вверх и соедини ладони. Медленно вытягивайся вверх, стараясь максимально растянуться. Удержи позицию максимального растяжения на 20-30 секунд, затем расслабься и повтори снова несколько раз.
Растяжка боковых мышц
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи правую руку на бедро и медленно наклонись влево, ощущая растяжение боковой поверхности тела. Задержись в максимальном наклоне на 20-30 секунд и повтори на другую сторону.
Также на нашем ресурсе доступны различные программы по растяжке, включая курс для новичков «Нежная растяжка», разработанный Анастасией Завистовской — квалифицированным тренером, балериной и основательницей первой студии гибкости «Stretch Me» в Санкт-Петербурге.
А мы продолжаем.
Как растягиваться?
Растяжка должна быть плавной и контролируемой. Избегай резких движений, которые могут привести к травмам. Постепенно увеличивай давление на мышцы и задержись в растянутом состоянии на несколько секунд. Важно также не забывать глубоко дышать и осознанно расслабляться во время растяжки.
Растяжка шеи
Медленно и плавно поворачивай голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. При этом делай глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабить шею.
Растяжка грудных мышц
Встань прямо у стены, поставь на неё руки на уровне плеч и прогнись назад, как будто пытаясь коснуться стены грудью. Задержись в этой позиции на несколько секунд и медленно вернись в исходное положение.
Растяжка икроножной мышцы
Для того чтобы растянуть икроножные мышцы, встань у стены и отставь одну ногу назад. Наклонись вперёд, стремясь приблизиться к стене, и почувствуй растяжение в икре. Удерживай это положение несколько секунд, а затем повтори упражнение для другой ноги.
Когда растягиваться?
Наиболее эффективное время для растяжки — сразу после тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Также полезно растягиваться утром, чтобы разбудить тело и подготовить его к активному дню. Если ты проводишь длительное время в сидячем положении, то периодическая растяжка в течение дня поможет улучшить кровообращение и предотвратить накопление напряжения в мышцах.
Утренняя растяжка
Прежде чем вылезти из кровати, протяни руки вверх и потянись, как бы стараясь расправить всё тело. Затем медленно вытяни ноги, плавно подними корпус и попытайся дотянуться руками до пальцев ног.
Растяжка в офисе
Встань со стула, подними руки вверх и потянись хорошенько. Затем медленно наклонись вперёд, стараясь дотянуться руками до пола. Кстати, чтобы было веселее, можно делать растяжку в офисе не в одиночку, а предложить поучаствовать и твоим коллегам.
Растяжка перед сном
Ляг на спину, согни одну ногу в колене и прижми её к груди. Удерживай позицию на несколько секунд, а затем повтори с другой ногой.
Верим, что представленные примеры окажутся полезными в понимании важности растяжки: её целей, необходимости и времени выполнения. Имей в виду, что растяжка является важным компонентом твоих тренировок, способствующим улучшению результатов и поддержанию здоровья мышц и суставов.
Так что не забывай уделить этому время — чтобы ещё ярче наслаждаться своими тренировками!
Почему растяжка после тренировки так важна?
Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает расслабить мышцы, улучшить гибкость и предотвратить возможные травмы. Это также способствует восстановлению тела, снижает мышечную боль и улучшает кровообращение. Не забывай о растяжке — она важна для твоего здоровья и результативности тренировок!
Какие упражнения можно делать для растяжки после тренировки?
Попробуй выполнять статические растяжки для разных групп мышц, такие как наклоны, растяжение и сгибание ног. Также полезны растяжки плеч и спины. Не забывай глубоко дышать и контролировать уровень нагрузки.
Как долго нужно заниматься растяжкой после тренировки?
Для эффективной растяжки после тренировки рекомендуется уделить этому процессу от 10 до 15 минут. Важно не спешить и постепенно увеличивать интенсивность растяжки. Не забывай слушать своё тело и ощущения, чтобы избежать перенапряжения и травм. Регулярность и постоянство в растяжке также играют важную роль для достижения результатов.
Когда лучше заниматься растяжкой после тренировки — сразу же или через какое-то время?
Лучшее время для выполнения растяжки — непосредственно после занятия физической активностью. Это способствует снижению напряженности в мышцах и помогает избежать их застоя. Тем не менее, если тренировка была особенно тяжелой, стоит дать мышцам время для восстановления, обратив внимание на паузу в 5-10 минут перед растяжкой.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Отзывы о статье
Возможно, это вас заинтересует
Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить
20 мин
Как защитить печень от гепатита и других болезней: рассказывает доктор
19 мин
5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность
11 мин
Топ-10 простых рецептов на Новый год: вкусный и полезный подарок от редакции
12 мин
Почему нет месячных
7 минут
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
получить
Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе
О редакции
Социальный проект "Лес FitStars"
Условия Акции (Ноябрь 2024)
Условия Акции (Декабрь 2024)
Лицензионное соглашение
Согласие на обработку персональных данных
Безопасность платежей
Корпоративный фитнес
Вакансии
О нас
О сервисе Плати частями
Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, размещенные на данном веб-сайте, защищены авторским правом. Запрещается любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия владельца прав! Содержимое сайта подтверждено нотариально.
За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а В ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
