Скандинавские палки для ходьбы становятся все более популярными благодаря своей универсальности и множеству полезных свойств. Они не только помогают улучшить осанку и равновесие, но и способствуют активной работе мышц верхней части тела, что в свою очередь увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
Кроме того, использование палок снижает нагрузку на суставы и позвоночник, что делает ходьбу более комфортной, особенно для пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травм. Таким образом, скандинавские палки представляют собой отличное средство для поддержания физической активности и здоровья.
Cкандинавская ходьба с палками: польза и вред
В данный момент скандинавская ходьба уже не вызывает такого удивления у прохожих, как это было раньше. Общество постепенно привыкает к мужчинам и женщинам, использующим, напоминающие «лыжные», палки во время прогулки.
Что представляет собой скандинавская ходьба с палками
Ходьба с палками известна также под другими названиями: северная, норвежская, финская ходьба. Это уже оформленный отдельный вид спорта (фитнеса), в котором применяется особая техника ходьбы с использованием специального оборудования – палок.
Чем полезна
Увеличение интереса к этому виду физической активности обусловлено тем, что скандинавская ходьба с палками приносит значительно больше пользы, чем вреда.
Явные плюсы норвежской ходьбы с палками заключаются в следующих аспектах:
- За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
- Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
- Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
- Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
- Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
- При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
- Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
- При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
- Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
- Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.
Показания
Скандинавская ходьба подходит почти каждому, но она особенно полезна для улучшения здоровья при определённых заболеваниях:
- При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
- При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
- При постоянных болях в спине, шее.
- Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
- При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
- Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
- При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
- Если страдаете от лишних килограмм.
Ограничения
Скандинавская ходьба придерживается принципа: «в каком угодно возрасте, при любом типе телосложения, в любое время года и в любом месте». Это говорит о том, что в принципе для занятий скандинавской ходьбой предусмотрены лишь показания, но противопоказания не существуют, однако это не совсем верно.
Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.
Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:
- После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
- При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
- При образовании тромбов (тромбофлебита).
- При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
- Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
- При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
- При внезапных кровотечениях.
- При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
- Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
- Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.
Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.
Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:
- В период восстановления после операций на суставы ног.
- Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
- Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
- Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.
Наиболее распространённым ограничением для занятий спортом является наличие острого инфекционного заболевания (например, простуды и подобные).
Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.
Какое снаряжение необходимо
Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги , подошва должна быть скошена сзади и спереди.
Выбрать палки краткая инструкция
От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:
- Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
- Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66. Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
- Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
- Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
- Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
- Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
Скандинавская ходьба с палками: польза и вред
За возникновение этого метода тренировок стоит благодарить финских лыжников. В середине XX века они обратили внимание на схожесть нагрузки на организм при использовании палок и во время лыжных тренировок. Древние путешественники, в свою очередь, также давно заметили преимущества передвижения с дополнительной опорой – посохом. С 80-х годов XX века оздоровительная ходьба начинает набирать популярность в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым известными медицинскими учреждениями, ученые подтвердили очевидную пользу таких тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок становится известным с 2010 года.
В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости. Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии.
Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице. Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.
Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.
Основные правила скандинавской ходьбы следующие:
1. Во время ходьбы правая рука с палкой движется вперёд, левая нога отодвигается назад, левая рука продвигается вперёд, а правая нога отходит назад. Это похоже на обычную ходьбу, но осуществляется в более энергичном ритме.
2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.
Основная идея скандинавской ходьбы заключается в движении на свежем воздухе с использованием специальных палок. В этом процессе задействуются до 90% мышечных групп. Нагрузки при этом более интенсивные, чем при обычной прогулке, но менее интенсивные, чем во время бега. В ходе тренировок кровь насыщается кислородом, а организм избавляется от лишних калорий. Это способствует укреплению мышечного корсета и улучшению общего тонуса.
Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.
Польза нордической ходьбы
Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:
· внесезонность тренировок, задействование всех систем и органов;
· увеличенный расход энергии способствует ускорению обмена веществ и повышению иммунной защиты;
· повышается выносливость, нормализуется работа вестибулярного аппарата;
· борьба с депрессией, бессонницей и стрессами;
· быстрое похудение за счет сжигания калорий;
· улучшается кровоснабжение, нормализуется артериальное давление и работа сердечно — сосудистого аппарата;
· содействие в борьбе с артрозом и артритами, предупреждение остеохондроза;
· тренирует мышечный корсет, снимают спазмы, избавляет от судорог;
· улучшается осанка, повышается плотность костей.
Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.
В каких случаях противопоказано скандинавское шагание
Для того чтобы ходьба приносила радость и была полезной для здоровья, нужно учитывать противопоказания:
· обострение хронических заболеваний;
· дегенеративные процессы в позвоночнике и суставах;
· гипертонический криз и стенокардия;
· сердечно — сосудистая и дыхательная недостаточность;
· сильное воспаление в мышечной ткани и костях;
· грипп и ОРЗ, повышенная температура.
Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.
Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок.
Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.
Изучение основ северной ходьбы рекомендуется проводить с помощью инструктора и после консультации со специалистом. Важно корректно определить уровень нагрузки, продолжительность и темп движения, а также учесть индивидуальные особенности. Употребление пищи должно быть плотным за 3-4 часа до занятия. В процессе ходьбы необходимо понемногу пить воду, делая это регулярно или по мере необходимости. Это поможет предотвратить обезвоживание и активизировать множество процессов в организме.
ГБУЗ "Центр медицинской профилактики" министерства здравоохранения Краснодарского края.
