Утренняя пробежка способствует улучшению физической формы, повышая выносливость иStrength, что положительно сказывается на общем самочувствии. Кроме того, регулярные занятия бегом улучшают сердечно-сосудистую систему, способствуют снижению уровня стресса и увеличению энергии на весь день.
Также утренняя пробежка помогает настроить ум на продуктивный день. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, что улучшает настроение и повышает концентрацию. Это позволяет легче справляться с задачами и сохранять позитивный подход к жизни.
Бегать по утрам полезно или нет?
Утренний бег является традиционным аспектом здорового образа жизни, однако для многих он представляет собой настоящую пытку, что формирует негативное восприятие бега. Давайте разберемся, какие преимущества приносит такая физическая активность и есть ли риск чрезмерных нагрузок по утрам.
Когда и как обычно человек начинает заниматься бегом? Чаще всего это происходит ранним утром в понедельник.
В таком контексте утренний бег символизирует начало новой жизни, в которой нет места вредным привычкам: курению, злоупотреблению алкоголем, калорийной пище, бесконечному пролистыванию новостной ленты в социальных сетях и многому другому.
При таком подходе человек, говоря на языке компьютерных игр, резко поднимает уровень сложности своей жизни на максимум.
Полovина тех, кто создает в своем воображении подобный революционный план, осознает, что это невозможно, как только прозвучит сигнал будильника в понедельник: они выключат его и снова лягут на бок.
Другие же заставят себя выйти на улицу и пробежаться. Некоторые продержатся только утро, кто-то сможет продолжать два, три дня или даже неделю, прежде чем не общее недовольство всем этим занятием, а даже не боль в мышцах и усталость, пересилит их желание следовать здоровому образу жизни.
Но найдутся и те, кому понравится бегать по утрам, кто начнет получать от него большое удовольствие, для кого это станет нормой жизни.
Смотря на их снимки в социальных сетях, те, у кого опыт оказался неудачным, будут ощущать вину за свою лень или же решат, что «бег — это не для меня».
Рекомендации по организации более комфортных и результативных первых пробежек можно найти здесь. Теперь давайте детально рассмотрим изложенную ситуацию.
Бегать после пробуждения, а не вставать ради бега
Бег представляет собой стресс, физическую нагрузку и испытание. Он должен интегрироваться в сбалансированный образ жизни, что подразумевает наличие адекватных периодов отдыха, правильного питания и других факторов.
К пробежке, как и к другим видам физических тренировок, следует подходить отдохнувшим, то есть скопившим достаточное количество энергии: физической и психической.
При общем взгляде именно утро, когда человек отдохнул от вчерашних дел, оптимально подходит для пробежки. Только это верно, если человек как минимум выспался и не злоупотреблял спиртным накануне вечером.
Высыпание, конечно, тема сложная, и тут все индивидуально, но у большинства есть некое привычное время пробуждения: полезным для человека будет выходить на тренировку именно тогда.
Заставить же себя проснуться и выйти раньше — значит дать дополнительную нагрузку, что может принести больше вреда, чем пользы.
Человек, который заставляет себя вставать раньше обычного для утренних пробежек, будет чувствовать не бодрость и заряд сил, а, наоборот, сонливость, усталость и повышенную раздражительность.
Бег — это просто бег, а не «символ» новой жизни
Вторая проблема, которая вытекает из истории о «новой жизни с понедельника», заключается в искусственном создании лишнего стресса.
Разом бросив курить, выпивать спиртное, есть лишнее, безвылазно сидеть в соцсетях и другие вредные привычки, человек создает волну стресса, справиться с которой бег не поможет, по крайней мере тому, кто собирается заниматься им с нуля.
Бег — это тоже стресс для нервной системы. Если вы ее уже порядком перегрузили, то, даже выспавшись с утра, вместо пользы получите вред.
Излишний пафос, который человек связывает с бегом, делает это занятие более сложным и затратным в психологическом плане.
Существует множество оправданий, чтобы перенести или совсем пропустить занятие спортом, а случайные пробежки не принесут ощутемой пользы и могут увеличить риск получения травм.
Лучше изначально определиться, что бег — это просто бег, а не волшебная палочка или какой-то сверхзначимый символ.
Чтобы начать тренировки, необязательно сразу становиться другим человеком. Лучше дать возможность этому занятию постепенно менять жизнь к лучшему.
Регулярно занимаясь бегом, преследуя конкретные спортивные цели, вы со временем ощутите желание бросить курить, оцените преимущества умеренного употребления спиртного, правильного питания, раннего подъема утром, особенно в жаркие летние дни, и так далее.
Утром медленно, вечером быстро
Итак, первые шаги сделаны. Бег стал частью вашей жизни, и вы, возможно, уже научились получать удовольствие от него.
В какое время лучше проводить тренировки: утром или вечером?
В наиболее интенсивные периоды подготовки к соревнованиям продвинутые любители и профессионалы занимаются и утром, и вечером. Вот и ответ.
Но здесь важно работать в постоянном контакте с тренером. Заниматься дважды в день самостоятельно, без контроля со стороны профессионала — это прямой и быстрый путь к перетренированности и травмам.
Есть и общие рекомендации, согласно которым утро лучше подходит для медленных пробежек, а день или вечер — для наиболее интенсивных нагрузок, то есть темповых или интервальных забегов.
Дело в том, что утром, после пробуждения, в человеческом организме минимальное количество гликогена — основного топлива для быстрого бега.
Когда вы тренируетесь на голодный желудок или после совсем небольшого перекуса, у вас может не оказаться достаточно энергии для выполнения интенсивных упражнений, и их эффективность может значительно снизиться.
А вот для медленных пробежек в первой и второй пульсовой зонах, то есть в среднем до 130 ударов в минуту, гликогена почти не нужно. В качество основного топлива организм будет использовать накопленный жир.
В этом смысле длинные медленные утренние пробежки — отличное средство для похудения.
Если есть время плотно позавтракать, переварить еду и через полтора-два часа выйти на тренировку, то нагрузка уже может быть вполне интенсивной.
Только много ли у кого, кроме профессионалов, есть такая возможность? В большинстве случаев любителям бега нужно отправляться на работу или учебу.
Между прочим, вы сможете ознакомиться с десятью рецептами завтраков для тех, кто предпочитает утренние пробежки.
Утром воздух лучше?
Есть разные мнения относительно того, в какое время воздух чище и лучше подходит для тренировок. Многое зависит от розы ветров и других особенностей конкретной местности.
Если говорить о городах, то летним утром однозначно меньше вредных испарений от асфальта, а еще ниже температура и выше влажность, что и воспринимается нами как свежесть воздуха.
Но качество воздуха ночью или ранним утром в городах с загрязненной атмосферой может сильно портиться из-за того, что с заходом солнца, в отсутствие циклона, ветер, который сдувает смог, стихает.
Для аллергиков, страдающих от интенсивного цветения березы, однако, самым благоприятным считается интервал времени с 4 до 8 утра.
Иными словами, утреннее качество воздуха необходимо анализировать с учетом специфики окружающей среды и климатических условий. Также не следует упускать из внимания сезонные характеристики.
Так, пробежка ранним утром летом — это способ предотвратить перегрев от жары, а вот зимой, возможно, лучше пробежать днем, когда светло и не так морозно.
Как начать бегать по утрам с пользой для здоровья
Каждому известно, что утренние пробежки полезны и важны, но тех, кто способен ежедневно вставать раньше обычного, облачаться в спортивную одежду и выбегать на улицу, единицы. Почему нам кажется, что пробежки по утрам – непосильное и невыполнимое занятие? Ответ прост: мы считаем это занятие подвигом, который требует приложить дополнительные усилия. Решение тоже лежит на поверхности. Нужно расценивать утренние занятия спортом как удовольствие и приятное занятие.
Бег по утрам дает нам удивительную возможность остаться наедине со своими мыслями и ощущениями, обдумать какие-то важные моменты, насладится видом и звуками просыпающейся природы. Конечно, для беговых тренировок нужно выбирать парки и перелески. Пробежки по обочине проезжей части дорог могут оказаться опасными и причинить скорее вред, чем пользу.
Утренние пробежки формируют тело
Итак, в первую очередь, учимся должным образом относиться к своему спортивному занятию. Скорее всего, для друзей и близких ваше новое увлечение и желание ранним утром выбегать из теплой квартиры могут показаться настоящим подвигом. Если вы сами будете верить, что утренние пробежки формируют тело, укрепляют здоровье и создают гармонию в душе, то и в глазах друзей вы станете героем!
Советуем ознакомиться с произведением Чемпион из ФОКа «Чемпион»
Пожалуй, бег по утрам можно считать самым дешевым методом укрепления здоровья и формирования тела. Спортивные врачи считают, что ежедневные пробежки продолжительностью всего три минуты помогут избавиться от 2 до 4 кг. Всего две недели регулярных тренировок, и вы заметите, что мышцы ног обрели упругость и подтянулись. Наблюдая такие изменения в своем организме, вы непременно повысите уровень самооценки. Бег по утрам, особенно если он приносит радость, способен избавить от депрессии.
Длительность утренних пробежек
Специалисты рекомендуют проводить первые утренние пробежки длительностью не более 20 минут. При условии, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем. В том случае, если вы давно не испытывали физических нагрузок, не форсируйте, начните с 10-минутных пробежек. Постепенно прибавляйте время тренировок по несколько минут.
В том случае, если у вас еще нет ответа на вопрос, зачем бегать по утрам, мы приводим доводы в пользу этого вида активности.
Во-первых, утренние пробежки положительно отражаются на состоянии всех систем организма, особенно на работе сердца и сосудов. Во-вторых, повышается работоспособность и улучшается жизненный тонус.
Безусловно, в начале, после первых тренировок может показаться, что занятия забирают все силы, однако вскоре вы сможете увидеть обратное. Необходимо осторожно подходить к нагрузкам и не перегружать себя. Начав утренние пробежки, будьте готовы к тому, что в начале мышцы ног почувствуют дискомфорт. Эту боль вполне возможно выдержать. Продолжая заниматься бегом по утрам и постепенно увеличивая нагрузки, вы укрепите мышцы ног и вскоре не столкнетесь с этой болью.
Рекомендуем прочитать Удачный сезон каратистов из ФОКа «Чемпион» и ДЮЦ «Чкаловец»
Оптимальное время для бега – раннее утро
Считается, что оптимальное время для беговых тренировок – раннее утро. Начинайте бегать по утрам на голодный желудок. Сделайте разминочные движения, например, походите минуту быстрыми шагами, сделайте несколько прыжков и приседаний в хорошем темпе. Начните утренний бег трусцой, чередующейся с ходьбой. Для начала около минуты пробегите, а затем две – идите пешком.
Необходимо помнить, что утренние пробежки не должны стать наказанием. Не торопитесь, не стремитесь к рекордам, выбирайте дистанцию и время по силам.
Во время утренних пробежек старайтесь равномерно распределять нагрузку на всю стопу. При приземлении, слегка сгибайте ноги в коленях. Пробежки на цыпочках могут привести к излишнему напряжению икроножных мышц и сильной боли.
Бег входит в программу комплекса ГТО
Не забывайте наслаждаться бегом. Такое позитивное отношение к утренним пробежкам будет способствовать улучшению вашего здоровья и положительно скажется на фигуре. Бег, как на короткие, так и на длинные дистанции, является частью нормативов комплекса ВФСК ГТО. Ваши утренние занятия помогут вам успешно пройти эти испытания, если вы намерены получить знак «Готов к труду и обороне»!
Рекомендуем прочитать Есть повод сходить на тренировку
ФОК «Чемпион» поддержит любые ваши начинания, связанные со спортом, поможет укрепить дух и тело во время тренировок! Приходите на спортивные площадки с детьми, показывайте им пример, становитесь сильнее вместе.
Телефон для информации о работе площадок ФОКа 9-53-53.
Кто из нас не пытался круто изменить свою жизнь с завтрашнего дня? Для начала составляем план. Одним из первых в списке шагов к новой жизни пишем пункт «начать бегать». Это ведь самое легкое! «Вот прямо завтра и начну» — думаете вы. Но утро наступает, а выходить на улицу совсем неохота
Вы находите уважительную причину пропустить сегодня пробежку. А на завтра сценарий повторяется. Как же побороть лень и заставить себя бегать по утрам?
Решите как часто хотите бегать. Дважды в неделю? Трижды? А может быть каждый день? Что вы станете делать после того, как проснетесь? Будете завтракать перед пробежкой или ограничитесь стаканом воды?
Собираетесь ли вы принять душ? Вообразите свое утро до мельчайших нюансов. Получилось? Теперь установите будильник на запланированные дни и следуйте намеченному плану.
2. Купите удобные кроссовки и одежду
Как в детстве нас дисциплинировала школьная форма, так и сейчас специальная экипировка для бега поможет вам настроиться на нужный лад. Одежда не должна сковывать движения и доставлять неудобство. Это вовсе не значит, что надо выбирать бесформенные трико и олимпийки. Выбор спортивной одежды сейчас поистине огромен – зайдите в ближайший спортивный магазин, и вам вряд ли захочется уйти с пустыми руками.
Отдельная тема – кроссовки. Выбирайте удобную модель, предназначенную для бега. Экономить на обуви точно не стоит, в правильных кроссовках бежать легче и приятнее. Вам не придется себя заставлять, и вы будете испытывать удовольствие от бега.
3. Установите на телефон приложение с трекером
Приятно после окончания пробежки взглянуть на экран и удивиться своей скорости. Специальные фитнес-приложения помогают Вычислить расход калорий, темп бега и подсчитывают время тренировки.
А еще, во время пробежки здорово исследовать уголки города, о существовании которых вы раньше и не подозревали, и составлять новые маршруты. Не давайте себе скучать, и бег превратится в действительно увлекательное занятие!
4. Запишите на телефон музыкальный трек ровно той длины, сколько времени хотите бежать
Вы сможете забыть о стрессе, не отрывая взгляда от времени и не думая о том, когда можно будет завершить тренировку. Просто двигайтесь до тех пор, пока ваши наушники наполняются знакомыми мелодиями. При подборе треков учтите, что музыка влияет на ваш внутренний ритм. Поэтому с такой атмосферной музыкой, как у Rammstein, вряд ли удастся сохранять размеренность во время бега. Как же правильно отобрать нужные композиции?
Есть хороший тест. Пробегите 15 минут в комфортном темпе с шагомером. Затем число шагов поделите на 15. Так вы вычислите свой BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Зная его, вы сможете подобрать музыку для бега с помощью интернет-сервисов.
Если такой способ слишком трудоемок для вас, можете воспользоваться специальными приложениями для мобильного телефона, которые в автоматическом режиме посчитают ваш BMP и подберут композиции.
5. Похвалите себя после тренировки
А еще лучше подкрепите похвалу наградой. Но не баночкой безалкогольного пива, как советует реклама, а чем-нибудь более полезным. На роль приза подойдет даже батончик гематогена – и вкусно, и полезно: в нем содержится железо, которое так необходимо вашим эритроцитам. А чем больше эритроцитов, тем выше выносливость во время бега.
