Если бегать каждый день по утрам, то в первую очередь улучшится физическая форма и выносливость. Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, а также повышению уровня энергии на протяжении дня. Кроме того, бег помогает поддерживать нормальный вес и улучшает обмен веществ.
Бег оказывает позитивное влияние на психоэмоциональное состояние, снижая уровень стресса и улучшая настроение благодаря выбросу эндорфинов. Таким образом, утренние пробежки становятся не только полезной привычкой для здоровья, но и эффективным способом начать день с хорошим настроением.
Можно ли бегать каждый день
Бег — один из самых простых, доступных и эффективных способов поддерживать хорошую физическую форму, укреплять здоровье и улучшать настроение. Многие люди задаются вопросом о том, можно ли бегать каждый день? В этой статье мы подробно разберем преимущества и возможные риски, а также дадим практические советы для новичков и тех, кто хочет использовать это для похудения.
Польза ежедневного бега для здоровья
Регулярные беговые тренировки оказывают множество положительных эффектов на наш организм:
- Во время бега сердце работает интенсивнее, перекачивая больше крови и насыщая клетки кислородом. Со временем это приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации артериального давления и улучшению общего состояния организма.
- Ежедневный бег тренирует дыхательную систему, увеличивает объем легких и способствует более эффективному усвоению кислорода. Благодаря этому повышается выносливость, и мы чувствуем прилив энергии и сил.
- Во время пробежки задействованы практически все мышцы тела, особенно ноги, ягодицы и кор. Регулярная беговая нагрузка укрепляет их, связки и суставы, улучшает осанку и снижает риск развития остеопороза.
- Бег стимулирует приток кислорода к мозгу, что способствует улучшению когнитивных функций — памяти, внимания, скорости мышления. Кроме того, во время пробежки вырабатываются эндорфины — гормоны счастья, которые помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.
Утренний бег
Многие предпочитают бегать по утрам, и это неспроста, так как это имеет ряд преимуществ:
- Начиная день с физической активности, мы взбадриваем свой организм, активизируем метаболизм и настраиваемся на продуктивный лад. Это помогает сохранять энергичность и хорошее настроение в течение всего дня.
- Ранним утром воздух обычно прохладнее и чище, чем днем или вечером, особенно в больших городах. Это создает более комфортные условия для тренировки и снижает риск перегрева организма.
- Если вы бегаете утром, у вас меньше шансов найти отговорки, чтобы пропустить пробежку. Ведь днем и вечером могут появиться неотложные дела, усталость или просто лень.
Однако утренние пробежки подходят не всем. Если вы «сова» и с трудом встаете рано, не стоит насиловать свой организм. В таком случае лучше выбрать другое время для занятий спортом, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно и энергично.
Вечерний бег
Альтернативой утренним пробежкам может стать бег в вечернее время у него также есть свои плюсы:
- Физическая активность помогает выплеснуть накопившееся за день напряжение, отвлечься от проблем и расслабиться. Во время бега вырабатываются эндорфины, которые улучшают настроение и помогают справиться со стрессом.
- Умеренная физическая нагрузка за несколько часов до сна помогает подготовить организм к отдыху. Во время пробежки мы тратим энергию, после чего наступает приятная усталость и расслабление, что способствует более глубокому и спокойному сну.
Планируя вечернюю пробежку, важно правильно выбрать время. Старайтесь завершать тренировку не позднее, чем за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму возможность «остыть» и настроиться на отдых. Если бегать слишком поздно, это может, наоборот, взбодрить и затруднить засыпание.
Бег для похудения
Ежедневные пробежки — эффективный инструмент для тех, кто хочет похудеть и привести себя в форму. Во время бега активно сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Все это способствует снижению веса и коррекции фигуры.
Чтобы похудение с помощью бега было максимально эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Если вы новичок, не стоит сразу устраивать многокилометровые забеги. Начните с чередования коротких пробежек и ходьбы, постепенно увеличивая интервалы и сокращая периоды ходьбы. Так ваш организм сможет адаптироваться к нагрузкам без стресса и риска травм.
- Бег сам по себе не даст желаемого эффекта похудения, если вы будете потреблять больше калорий, чем тратите. Пересмотрите свой рацион, отдавайте предпочтение здоровой, сбалансированной пище, богатой белками, сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами. Не забывайте про достаточное количество воды, чтобы восполнять потери жидкости во время тренировок.
- Чтобы избежать монотонности и дать нагрузку разным группам мышц, разнообразьте свои занятия. Например, 2-3 раза в неделю бегайте, а в остальные дни занимайтесь плаванием, велосипедом, йогой, танцами или силовыми тренировками. Это поможет гармонично развивать тело и поддерживать интерес к физической активности.
- Чтобы прогресс в похудении был стабильным, а организм не истощался, важно давать себе достаточно времени на отдых. Обязательно делайте перерывы между тренировками, высыпайтесь, практикуйте расслабляющие процедуры, такие как массаж, контрастный душ, посещение бани или сауны. Это поможет восстановить силы, снять мышечное напряжение и предотвратить перетренированность.
Рекомендации для начинающих бегунов
Если вы только начинаете свой беговой путь, очень важно соблюдать некоторые правила, чтобы сделать тренировки комфортными, эффективными и безопасными:
- Беговые кроссовки должны соответствовать вашему типу стопы, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку. Выбирайте дышащую, удобную одежду по погоде, не сковывающую движений.
- Старайтесь бежать легко, естественно, без излишнего напряжения. Корпус держите прямо, плечи расслабьте, руки согните в локтях. Приземляйтесь на середину стопы, а не на пятку или носок. Дышите ровно и глубоко, через нос или рот.
- Легкая разминка помогает подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, снизить риск травм. После тренировки обязательно сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы, улучшить гибкость и ускорить восстановление.
- Во время бега следите за своими ощущениями. Если чувствуете боль, сильную одышку, головокружение или другие тревожные симптомы — снизьте темп или остановитесь. Здоровье и самочувствие всегда должны быть на первом месте.
Можно ли бегать трусцой каждый день?
Легкий бег трусцой — щадящий вариант тренировки, который подходит для ежедневных занятий. По сравнению с интенсивным, он оказывает меньшую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это снижает риск получения травм и дает возможность тренироваться чаще.
Однако и при беге трусцой важно соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете боль, скованность, сильную усталость — лучше снизьте темп, сократите дистанцию или возьмите дополнительный выходной. Помните, что регулярность и постепенность — ключ к прогрессу и хорошему самочувствию.
Можно ли каждый день пробегать по 5 и 10 км?
Ежедневные пробежки на 5 и 10 километров подходят для опытных бегунов с хорошей физической подготовкой. Если вы новичок или имеете небольшой опыт, начинать сразу с таких объемов не рекомендуется. Это может привести к перетренированности, травмам и потере интереса к занятиям.
Наращивайте дистанции постепенно, увеличивая их не более чем на 10% в неделю. Например, если на этой неделе вы пробегаете 3 км за тренировку, на следующей можете попробовать 3,3 и так далее. Так ваш организм будет успевать адаптироваться к возрастающим нагрузкам без лишнего стресса.
При ежедневных длительных пробежках Важно уделять достаточно времени отдыху и восстановлению. Обеспечьте себе полноценный сон не менее 7-8 часов в сутки, сбалансированное питание с достаточным количеством белка и сложных углеводов, не забывайте про растяжку и массаж мышц. Это поможет справляться с высокими беговыми объемами и поддерживать хорошее самочувствие.
Напутствие
Подводя итоги, можно сказать, что ежедневный бег — отличный способ укрепить здоровье, повысить выносливость, сбросить лишний вес и улучшить настроение. Главное — соблюдать принципы постепенности, умеренности и прислушиваться к потребностям своего организма.
Начинайте с коротких и легких пробежек, постепенно увеличивайте дистанции и темп. Чередуйте беговые тренировки с другими видами активности, давайте себе достаточно времени на отдых и восстановление. Следите за питанием, высыпайтесь, поддерживайте водный баланс.
И помните — главное не рекорды и скорость, а удовольствие от процесса и хорошее самочувствие. Тогда ежедневные пробежки станут приятной и полезной привычкой, которая наполнит вашу жизнь энергией, позитивом и здоровьем.
Бег по утрам: энергия для активного дня
Люди совершают пробежки по разным причинам. Для кого-то это способ отвлечься, другие хотят сбросить вес, третьи поставили перед собой спортивную цель. И все же бегать утром предпочитает больше людей, нежели заниматься этим вечером. О пользе утренних пробежек говорят и многочисленные исследования.
Вообще, бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего же бега дополнительные плюсы:
Утренние тренировки благотворно влияют на психику
Во время бега наш мозг может отдохнуть от повседневных дел. И именно утренний бег помогает настроиться на работу, поскольку во время пробежки можно обдумать предстоящие дела, этому поспособствует и свежий воздух. Во время бега мы делаем более глубокие вдохи (важно дышать стоит равномерно и не давать дыханию сбиваться, что позволит потратить меньше сил и получить большую отдачу от пробежки), за счет этого мозг получает больше кислорода, который необходим для его правильного и качественного функционирования.
Пробежки в утренние часы способствуют концентрации сознания
Утро — это рассвет природы и всех красок предстоящего дня. Утренняя пробежка помогает настроиться на активный ритм, пробудить свой организм и разогнать леность и мягкость в теле, которые и делают нас кислыми и размякшими на протяжении всего дня. Лучи же солнечного света придадут трезвости разуму и прогонят сон окончательно. Правильное дыхание во время пробежки поможет мыслить ясно и продуктивно.
Бег по утрам тонизирует
Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем. Тогда как многие начинающие заниматься спортом люди из последних сил мучаются вечерами в тренажёрных залах и на беговых дорожках, растратив все силы за день. А вот после продолжительных занятий пробежками по утрам, люди, которые обычно сильно уставали за день, становятся бодры и полны сил. Кроме того, в течение дня они проявляют большую активность, в отличие от предпочитающих бегать по вечерам.
Утренний бег полезней для позвоночника
Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
Утренний бег помогает худеть
Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
После тренировки улучшается аппетит
После пробежки спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня. Так, исследования показали, что утренние занятия в спортзале значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде, особенно к мучному и сладкому.
Те, кто бегает утром, лучше спят по ночам
Бегунам легче засыпать и просыпаться, и они не чувствуют сонливость в течении дня. Помимо проблем со сном, бег также сокращает уровень беспокойства, снимает усталость и защищает от депрессии.
Если мы все-таки убедили вас начать заниматься утренним бегом, предлагаем несколько полезных рекомендаций о том, как это делать правильно:
Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой
Выбирать продукты перед утренним бегом нужно в зависимости от длительности тренировки. Так, короткие утренние пробежки можно совершать натощак, если сытно поесть с вечера. На длительную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.
В какие часы лучше всего бегать
Идеальное время для пробежки — 6 утра. На улицах мало людей, никто не мешает сосредоточиться, да и биоритмы человека настроены именно на ранее пробуждения организма. Таким образом, организм будет функционировать правильно в течение всего дня. Летом бег с утра ещё и очень приятен за счет легкой прохлады. Зимние пробежки помогут организму адаптироваться к погодным условиям и закалить его, серьезно понизив шанс простудных заболеваний.
Нужно ли расслабляться после пробежки
Идеально, если вы найдете время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь. Приятным и полезным моментом после того, как ваше тело набралось сил и готово к предстоящему дню, станут водные процедуры. При этом нет большой разницы, будет это просто душ, решите вы окунуться в бассейн, либо это будет купание в открытом водоеме. Такие мероприятия, без всяких сомнений, придадут бодрости и позволят почувствовать себя свежим и энергичным на все 100%. Кроме того, все это как минимум поднимет настроение, а вместе с ним и тонус.
Конечно, бег в вечернее время тоже принесет свои положительные плоды. Каждый исходит из своих возможностей и приоритетов, многое зависит и от стиля жизни. А потому, выбор за вами.
Как начать бегать по утрам
Бег по утрам — традиционный атрибут здорового образа жизни и фитнеса. Разберемся, как сделать пробежки максимально комфортными и полезными, а также поговорим о том, как правильно строить пробежку.
12 апреля
102800 просмотров
В избранное
Бегать по утрам — универсальный фитнес. Для него нужны только кроссовки, а парк, сквер, лесную тропинку или школьный стадион можно найти везде. Поэтому именно пробежка по утрам приходит на ум тем, кто решает начать здоровый образ жизни. Тем более весной, когда светает все раньше, на улице солнышко, поют птички и распускаются листья, а жары и комаров еще нет.
Но тут важно учитывать ваши биоритмы. «Жаворонки без проблем встают на час-полтора раньше, а вот совам стоит не переносить подъем, а сдвинуть начало рабочего дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий онлайн-фитнес-проекта FitWell. — Если это невозможно, то, вероятно, лучше бегать по вечерам, так как недосып по утрам сведет на нет все плюсы утреннего бега». Тренировка должна проходить в то время, которое подходит вашему жизненному ритму, иначе вы не успеете восстановиться.
Как бегать по утрам правильно
Существует несложные правила, по которым утренние пробежки смогут легко начать даже те, кто никогда не бегал.
•Завтракайте либо за 40-60 минут до пробежки, либо после нее. Второй вариант существенно экономит время.
•Если завтракаете позже, после пробуждения выпейте стакан воды. На 30-60 минут бега этого вполне достаточно.
•Используйте специализированные кроссовки для бега, чтобы минимизировать риск повреждения ступней, коленей, позвоночника. Одежда может быть любой, лишь бы не стесняла движения.
•Не пренебрегайте разминкой. После сна обязательно нужно разогнать кровообращение, прогреть суставы прежде чем включать мышцы в работу.
•Не стесняйтесь чередовать бег и ходьбу, если вам не хватает сил и дыхания бежать все тренировку.
•Следите за пульсом, тренируйтесь в зонах разминки, жиросжигания, аэробной нагрузки.
•Бегать по утрам стоит через день по 30–40 минут.
Можно использовать беговые приложения в смартфоне для контроля расстояния, скорости и пульса — для последнего нужен еще датчик или фитнес-браслет. Смартфон хорош еще и тем, что с ним удобно в процессе тренировки слушать музыку. Только сдвиньте один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг вас.
Разминка
Ее делают не только новички, но и опытные бегуны. Ночь вы провели лежа и почти неподвижно, поэтому необходимо ускорить кровообращение. «Потратьте 5 минут до начала пробежки на быструю ходьбу или совсем легкий бег, — советует Дмитрий Лапкин. — Затем 5 минут суставной гимнастики: сгибания рук и ног, наклоны, прогибы, приседания, махи руками и ногами, простые танцевальные движения. Никаких рывков и отягощений!»
Когда кровь начинает активнее циркулировать в мышцах и связках, они разогреваются, что повышает эластичность мышц и соединительных тканей. Это позволяет избежать растяжений и разрывов во время тренировки. Также разогретые мышцы медленнее устают и эффективнее расходуют жир во время тренировки. «Без подготовки сердцу трудно выдержать повышение пульса и резкий приток крови, — напоминает наш эксперт. — А после разминки ваш пламенный мотор готов перекачивать много крови в течение долгого времени и тем самым делает возможным сжигание максимального количества жиров».
Планирование тренировки
После разминки переходите к основной части занятия. Здесь может быть несколько вариантов:
1.Для совсем новичков: чередовать 2 минуты бегом и 1-2 минуты шагом. Так 20-30 минут. Постепенно сокращайте и убирайте интервалы ходьбы. Когда ходьбы вообще не останется, наращивайте время бега.
2.Для новичков с нормальной физической подготовкой: 20-40 минут равномерного бега с нагрузкой средней интенсивности.
•Для подготовленных: равномерный бег 30-40 минут по пересеченной местности (с подъемами и спусками) или с ускорениями на 1-2 минуты 3-5 раз за пробежку.
«Бег — естественный для человека вид передвижения, — напоминает Дмитрий Лапкин, — Тем не менее, людям, которые ранее вели сидячий образ жизни, поначалу следует следить за тем, как они приземляются на стопу, ка работает колено, каково положение корпуса. Общее правило — никогда не приземляйтесь на прямую ногу! Колено всегда должно быть чуть согнуто, так мышцы ног смогут выполнить свои природные функции амортизаторов. Выпрямить колено можно только после отталкивания от земли, когда нога поднимается в воздух».
Техника бега
•Выдыхайте ртом и носом, вдыхайте ртом. Потребность в кислороде во время бега возрастает, и нос просто не сможет быстро вдохнуть необходимое количество воздуха.
•Cкороcть должнa быть тaкой, чтобы вы могли сказать фразу из 5-6 слов. Если пользуетесь пульсометром, то это 1-2-3 зоны пульса из 5, или первые 2 из 3 (смотря сколько их в вашем устройстве).
•Руки согнуты в локтях, пальцы слегка согнуты, не но сжаты. Работайте ими на уровне нижних ребер, задавая темп. Руки немного напрягаются при выносе вперед и расслабляются при отведении назад.
•Не опускайте подбородок и не сутультесь. Следите за тем, чтобы плечи были развернуты, но не подняты. При беге в подъем слегка наклоняйте корпус вперед, на спусках не откидывайтесь назад.
•Делай беговой шаг, приземляйтесь на среднюю часть стопы или на пятку и перекатывайтесь на носок. Способ приземления должен отвечать критерию «удобный», и не нужно слушать никакие рассуждения на тему «только со стопы» и пр. Это естественный процесс, не надо пытаться приземляться неудобным для вас образом. Колено при касании земли обязательно чуть согнуто, как сказал наш эксперт выше. Чем быстрее вы будете бежать, тем ближе к пальцам вы будете опускать стопу.
•Если вы склонны разворачивать носки наружу (гиперпронация), постарайтесь ставить их более параллельно. Гиперпронация тормозит бег и приводит к перегрузке стопы, а затем и травмам ее и надкостницы. Стоит приобрести беговые кроссовки с контролем пронации, такие модели есть у всех ведущих производителей.
Полезно ли бегать по утрам
«Регулярные пробежки предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, укрепляют иммунитет и опорно-двигательный аппарат, — подводит итог Дмитрий Лапкин. — Главное — не перегружать организм, втягиваться в тренинг постепенно».
Частые вопросы про утренний бег
- Можно ли бегать каждый день по утрам?
- Кому следует воздержаться от утренних пробежек?
- Помогает ли утренний бег снизить вес?
Можно, если вы успеваете восстановиться, и каждое утро бодры и полны энергии. Но начинать все-таки лучше с пробежек через день. Постепенно вы придете к тому, что можете совершать их каждый день либо с одни днем отдыха в неделю.
Мы уже упомянули, что если ваш образ жизни или график работы не позволяет вставать раньше, чтобы выйти пробежаться, перенесите занятие на другое время. Во всем остальном если вам не запрещено бегать по медицинским показаниям, можете делать это с утра.
Разумеется, помогает, как и любой фитнес — при условии, что вы съедаете меньше калорий, чем расходуете на бег. Впрочем, это весьма интенсивный вид спорта, так что потратить 200-300 ккал за полчаса будет несложно. Если следить за питанием, то первый килограмм может уйти уже через 5-7 дней.
Бегайте регулярно и без экстрима, и результат будет вас только радовать.
