Польза занятий циклическими видами спорта: что нужно знать

Занятия циклическими видами спорта, такими как бег, плавание или велоспорт, значительно повышают выносливость и улучшают сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышц, улучшению обмена веществ и повышению общих энергетических уровней, что положительно сказывается на повседневной активности и самочувствии.

Кроме физической пользы, такие занятия имеют и психологический эффект: они способствуют снижению стресса, улучшают настроение и могут помочь в борьбе с депрессией. Увлечение циклическими видами спорта часто формирует устойчивую привычку к активному образу жизни, что приводит к долговременным позитивным изменениям в здоровье и качестве жизни.

ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ЦИКЛИЧЕСКИХ НАГРУЗОК ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ НА УСПЕШНОСТЬ ОБУЧЕНИЯ В ВУЗЕ

Ключевые слова: студенты, выносливость, аэробная мощность, кардиораспираторная производительность, успешность обучения, физическая нагрузка.

Ignatenko N.V.

Postgraduate student, Dragoman National Pedagogic University

METHODOLOGY OF APPLICATION OF THE CYCLIC LOADING OF MOTIVE ACTIVITY OF STUDENTS ON TRAINING OF PHYSICAL CULTURE

Abstract

Research is sanctified to the issue of the day of theory — methodical providing of process of development of general endurance of students in the process of capture by the different motive modes. Substantial divergences are educed in the display of physical possibilities of students (to general endurance) in the process of capture by the different motive modes during engaging in P.E, that served basis for their account during planning of curriculum of employments the departments of P.E of Institutions of higher learning. The offered maintenance of educational process on P.E of students, that has favorable influence on a bodily condition, level of the functional systems of organism and mental capacity of occupying, can be recommended for the students of all forms of educating in the system of formation of Ukraine.

Keywords: students, endurance, aerobic power, cardio respirator productivity, success of educating, physical activity.

Работа выполнена по плану НИР Национального педагогического университета имени М.П. Драгоманова.

Цель работы: исследовать влияние применения циклических нагрузок двигательной активности студентов на занятиях по физическому воспитанию на успешность обучения в ВУЗЕ.

Для выполнения цели сформулированы задания:

1. Исследовать влияние учебных занятий по физическому воспитанию с разными двигательными режимами на уровень физического развития, физической подготовленности и выносливости студентов;
2. Установить взаимосвязь целенаправленной физической активности на занятиях по физическому воспитанию с уровнем умственной работоспособности и успешностью обучения студентов на протяжении учебного года.

Объект исследования — физическое воспитание студентов высших учебных заведений.

Предмет исследования: формы, средства и методы обучения студентов разным циклическим нагрузкам двигательной активности на занятиях физического воспитания.

При решении поставленных задач исследования проводились 2 эксперимента. В первом — констатирующем педагогическом эксперименте участвовало 60 студентов-мужчин. Было осуществлено обоснование направленности исследования, выбор форм организации, средств и методов направленной физической подготовки студентов в процессе учебы и применяемых методик исследования.

Второй эксперимент был формирующим и проводился на протяжении 2011-2012 учебного года. Исследовались студенты — мужчины Национального технического университета Украины "Киевский политехнический институт" в возрасте 18-21 год в процессе учебы. Все было обследовано 180 студентов, которые были разделены на 6 групп: 1-ю контрольную группу (К1) составили 30 студентов специального отделения.

Контрольную группу (К2) составили 30 студентов основного отделения. Учебный процесс по физическому воспитанию проводился согласно государственной программе (2 раза по 2 часа в неделю). Главное внимание уделялось технической и физической подготовке студентов. В другие группы вошли студенты основного отделения. Учебный процесс по физическому воспитанию строился согласно программе кафедры по типичному учебному плану. Сравнительная оценка распределения учебного времени на техническую и физическую подготовку представлена в таблице 1.

Таблица 1 — Распределение времени учебных занятий по физическому воспитанию на техническую и физическую подготовку студентов контрольных(К1, К2) и экспериментальных (Е3, Е4, Е5, Е6) групп(в%)

В экспериментальных группах учебный процесс по физическому воспитанию планировался и проводился на основе индивидуального планирования часов на отдельные виды программы по сравнению с типичным учебным планом, по которому работала кафедра. Также было изменено соотношение времени проведения основной части занятия (65 мин.), которое преимущественно отводилось на физическую и частично на техническую подготовку студентов, что обеспечило наличие контраста в экспериментальных группах по сравнению с контрольными группами.

Первую экспериментальную группу (Е3) составили 30 студентов основного отделения. В основной части учебных занятий в этой группе подавляющее внимание уделялось развитию выносливости (70%). Так для развития и совершенствования выносливости применялся дозированный бег по пересечённой местности, который проводился равномерным методом. Были увеличены количество часов по легкой атлетике до 76 часов, 50 часов, из которых планировалось для занятий бегом на средние и длинные дистанции (таблица 1).

Вторую экспериментальную группу (Е4) составили 30 студентов основного отделения. Акцент на занятиях по физическому воспитанию делался на совершенствование скоростно-силовых двигательных качеств. Контингент 3-й экспериментальной группы (Е5) составили 30 студентов основного отделения. Главной направленностью проведения учебно-тренировочного процесса в этой группе было развитие ловкости и координационных способностей студентов, для чего использовались преимущественно игровые методы физического воспитания, содействующих овладению волейболом и футболом в объеме 50 учебных часов.

Четвертую экспериментальную группу (Е6) составили 30 студентов основного отделения. В отличие от других групп главной особенностью учебно-тренировочного процесса в этой группе было параллельное развитие двух физических качеств — выносливости и ловкости.

В процессе учебных занятий на физическую подготовку отводилось до 90% времени основной части урока, из них 40% использовалась на развитие выносливости и ловкости, применяя те же методы и средства целеустремленного действия как и в группах Е4 и Е5. В планировании учебно-тренировочных занятий до 20% времени отводилось преимущественно на физическую подготовку студентов, а на дальнейшее формирование двигательных навыков приходилось до 10%. Суммарный объем целеустремленной работы по развитию выносливости и ловкости за учебный год сложил 36 учебных часов. Такое распределение часов есть, на наш взгляд, более рациональным, адекватно приспособленным как к климатическим условиям, так и к материально-спортивной базе характерной для большинства вузов.

Динамика физического развития студентов показала, что статистически значимых изменений ростового и весового показателей за время эксперимента у испытуемых не выявлено, хотя была отмеченная тенденция к их повышению под воздействием учебных программ и естественного развития человека. Среди изученных параметров физического развития существенный прирост отмечен только в жизненный индекс (ЖІ) и только в группе Е3, который достоверно (р<0,05) превышал данный показатель у студентов контрольных и экспериментальных групп Е4, Е5 (рис.1)

Рис. 1 — Групповые данные жизненного показателя у студентов контрольных и экспериментальных групп, где: 1 – данные в конце эксперимента; 2 – начальные данные

Режимы физической активности студентов экспериментальных групп способствовали более значительному повышению уровня их физической подготовленности.

Наиболее эффективным в этом отношении следует считать двигательный режим студентов группы Е3, направленный на подавляющее развитие выносливости путем применения длительных упражнений циклического характера по равномерному методу спортивной тренировки, что имело влияние на изменения уровня физической работоспособности. В начале учебного года исследуемые группы по уровню физической работоспособности студентов существенно не различались. Достоверное повышение физической работоспособности в течение учебного года было установлено лишь в группе Е3 (рис. 6, 7).

По объему оперативного мышления или скорости протекания умственных процессов группы к занятиям в начале учебного года также достоверно не различались. Однозначное увеличение объема оперативного мышления к занятиям за учебный год в группе Е3 на 15,81% и на 10,63% после них было самым значительным.

По качеству протекания умственных процессов при решении арифметических примеров группы к началу занятий в начале учебного года существенно не различались. Изменение данного показателя в динамике учебного дня к началу и в конце эксперимента на 2,46-25,43% явилось существенно достоверным. Его улучшение к началу занятий на 18,03% и на 12,40% после занятий у студентов группы Е3 было наиболее высоким (рис.8).

Рис.8 — Групповой объем оперативного мышления при решении арифметических примеров в динамике учебного дня и учебного года, где: 1 – к началу учебного дня в начале учебного года, 2 – в конце учебного дня в начале учебного года, 3 – к началу учебного дня в конце учебного года, 4 – в конце учебного дня в конце учебного года

Поскольку исследуемые лица были зачислены в студентов по строго определенной сумме баллов, набранных при сдаче конкурсных вступительных экзаменов, и группы комплектовались по принципу однородности успеваемости, есть основание считать, что исследуемые группы к эксперименту по критерию успеваемости в учебе существенно не различались. По итогам зимней экзаменационной сессии высшее достижение имели студенты группы Е5 — 4,12±0,7 баллов.

Успешность студентов группы Е4 при этом была самой низкой. Относительно студентов групп К1, Е3, и Е5 она была статистически значимо ниже (р < 0,05, р < 0,01). Результаты весенней экзаменационной сессии в группах существенно не изменились по сравнению с групповой успеваемостью на зимней сессии.

Наивысший показатель успеваемости по итогам весенней экзаменационной сессии был у студентов группы Е3 — 3,92±0,12 балла. Относительно учебной успеваемости студентов групп Е4 и Е6 он стал достоверно выше (р<0,01). Высокая успеваемость в учёбе по итогам зимней и весенней сессий отмечена только в экспериментальной группе Е3, учебный процесс по физическому воспитанию которой был направлен на развитие выносливости средствами длительной циклической работы.

Рис. 9 — Групповая успеваемость обучения студентов, где: 1 – результаты успеваемости в зимней сессии, 2 – результаты успеваемости в весенней сессии

Вывод. Таким образом, на количественные и качественные показатели умственной работоспособности и учебную успеваемость студентов оказывает влияние несколько факторов, однако ведущими среди них являются факторы аэробной мощности и кардиореспираторной производительности организма. Однако наиболее информативными показателями, поэтому, следует считать величины МПК при выполнении нагрузки субмаксимальной мощности.

Литература

1. Богоявленский Н.Г. К вопросу об определении физической работоспособности у студентов вуза / Н.Г. Богоявленский, А. И. Кисель, Н.А. Меркулов // В сб.: Проблемы совершенствования физического воспитания и повышения спортивного мастерства студентов. Материалы Всесоюзной научной конференции. М., 1980. — 103 с.
2. Колчинский А. З. Кислородный режим организма ребенка и подростка/ А. З. Колчинский // К. : Наука, 1973, с. 319.
3. Бериташвили И.С. Как повысить работоспособность / И.С. Бериташвили // М.: Медицина, 1973.
4. Vander AJ., Sherman J.H., Luciano D.C. (1980) Human Physiology // McGraw — Hill Inc. — New Yorкe.
5. Van Handel P., Puhl J. (1983) Sports Physiology — Testing the Athlete. Clinics in Sports Medicine.
6. MacDougall, J.D., Wenger. HA, Green, HJ. (1991) Physiological Testing of the High-Performance Athlete, 2nd Edition, Human Kinetics, Champaign, IL.
7. Madsen P.L., Sperling B.K. Middle cerebral artery blood velocity and cerebral blood supply and O2 uptake during dynamic exercise // J. Appl. Physiol. — 1993. — V. 74, № 1. — P. 245 –– 250.

Что такое циклические упражнения и помогут ли они похудеть

Не знаете, какие тренировки называют циклическими? А может быть путаете их с круговыми? Слыхали, что они жиросжигающие, но не уверены, правда ли они помогают похудеть? Выясняем все нюансы вместе с экспертом.

30 марта
37073 просмотров
В избранное

«Для циклических тренировок (и видов спорта) характерен цикл повторяющихся движений, однотипная биомеханика на протяжении всего занятия, — рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России. — В фитнес-клубах это, например, тренировки на беговой дорожке, сайклинг, плавание».

На свежем воздухе — ходьба (в том числе скандинавская ), бег , велосипед , опять же плавание, прогулки на беговых лыжах . Катание на коньках и роликах, если вы наматываете километры, а не разучиваете трюки и пируэты. В каждом из этих случаев человек движется в пространстве прямолинейно (или имитирует такое передвижение на тренажере ) за счет мускульной силы.

«Во время циклических тренировок вы преодолеваете некую дистанцию, совершая одинаковые движения, — разъясняет Руслан Панов. — В беге — быстро переставляете ноги, в сайклинге — крутите педали велотренажера, в плавании — делаете махи руками. В любом случае, это симметричные движения. Нагрузка носит равномерный характер с плавным изменением частоты сердечных сокращений в сторону повышения и понижения».

В начале занятия мышцы черпают энергию из углеводов, позже — из жиров путем их окисления. Циклические упражнения тренируют выносливость. Они уменьшают процент воды и жира в организме, улучшают качество мышечной ткани. Хотя ее объем без силовых нагрузок почти не растет, мышцы становятся плотнее, в них увеличивается количество кровеносных сосудов (происходит «капилляризация»). За счет всего этого появляется мышечный рельеф.

Циклические виды упражнений для похудения

Долгое время считалось: раз тренировка сжигает жиры — значит, это и есть лучший выбор для похудения. Однако, в последние десятилетия выяснилось, что для уменьшения жировой прослойки тела не принципиально, что за источник энергии организм использует во время занятий фитнесом — жиры или углеводы.

Еще в 2011 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal был опубликован аналитический обзор сотен исследований по теме. Он убедительно продемонстрировал, что для похудения важно не количество жира, потраченное за час или даже за шесть часов занятия. Значим расход жировых запасов за длительный период времени: неделю, месяц и т.п. То есть играет роль, сколько энергии потрачено как во время тренировок, так и между ними в повседневной жизни.

Важен дефицит энергии в целом: приход (калории из пищи) должен быть меньше расхода. И именно для повышения энергозатрат мы занимаемся фитнесом! Жир — депо энергии. Если ее траты превышают поступление, этот «склад» так или иначе будет опустошаться.

• Теория и практика: тренинг для жиросжигания
• Худеют все: жиросжигающая тренировка без прыжков и бега
• Кардио для жиросжигания: как выстроить занятие на велотренажере, степпере и эллипсе

Преимущества циклических фитнес-тренировок

Почему именно их часто рекомендуют для похудения?

Две основные причины — доступность и безопасность. Занятия проходят на невысоком пульсе. Они безвредны для сердца, укрепляют сосуды, не перегружает суставы. Можно просто выйти на улицу и ходить с минимальными затратами на снаряжение и при этом довольно долго.

По факту циклические упражнения доступны всем, кому здоровье позволяет гулять без ограничений. И даже если долго ходить нельзя, в большинстве случаев можно плавать (увы, занятия в бассейне — самый дорогой вид циклики). Плавание, велопрогулки, ходьба (по назначению врача) — все это восстановительные тренировки после инфаркта, операций на суставах или позвоночнике.

• Правила кардиотренировок при заболеваниях сердца
• Лучшие тренировки и упражнения при заболеваниях коленей
• Как заниматься фитнесом при заболевании почек
• Как правильно тренироваться тем, кому поднимать тяжести нельзя

Фитнес-упражнения для эффективного похудения

Циклические тренировки — доступный, относительно дешевый и безопасный вид фитнеса для похудения. На часовом занятии можно сжечь от 300 до 600 ккал, то есть повысить дневной расход калорий на 15-20%.

Но стоит ли зацикливаться исключительно на них?

Помните, что после тренировки наш организм стремится восполнить тот «склад» энергии, который был опустошен. Сожгли много жира — именно его он постарается запасти, в первую очередь. Во время силового тренинга израсходовали гликоген (углеводы) — начнут пополняться его запасы, а восстановление организма пойдет в основном за счет жиров. Поэтому есть смысл сочетать жиросжигающие, циклические тренировки (2-4 раза в неделю) с теми, в которых мышцы в основном получают энергию из углеводов (2 раза в неделю).

Круговые тренировки для похудения

Их часто путают с циклическими. По всей вероятности, из-за корня «цикл» (англ. circle, латинский circulus — круг) в названии. Но это не одно и тоже!

«Круговые тренировки состоят из нецикличных упражнений, которые выполняются в определенном режиме, — поясняет Руслан Панов. — Такие упражнения прорабатывают различные мышечные группы и, как правило, не предполагают передвижения в пространстве. Циклические упражнения могут дополнять их, но не более того».

• Лучшие варианты круговых тренировок для похудения
• Круговая тренировка, с которой вы точно похудеете
• Программа круговой тренировки: как составить ее самостоятельно?
• Круговая тренировка в домашних условиях (ФОТО!)

Для круговой тренировки выбирают 5-10 упражнений, которые позволяют проработать все тело. Их ставят в таком порядке , чтобы от более сложных, на крупные мышечные группы, переходить к более легким. Типичный пример последовательности: ноги/бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. Выполняют упражнения с весом своего тела, гантелями, штангой, гирями, на силовых тренажерах.

Каждое — по одному подходу с большим количеством повторов и коротким отдыхом между подходами. Эта цепочка упражнений и называется «круг».

За тренировку проходят 1-5 кругов. Увеличьте их число, если нужно усложнить занятие. С количеством подходов и повторов экспериментировать не следует.

« Круговая тренировка дает интервальную нагрузку, — рассказывает Руслан Панов. — Из-за резкой смены упражнений (каждое выполняют по 1 подходу) организм получает стресс и переходит в анаэробный режим энергообеспечения. В целом круговые тренировки интенсивнее и более эффективны, чем циклические».

Это отличный способ всего за 20-30 минут сжечь большое количество калорий, подкачать мышцы и улучшить пропорции фигуры, укрепить сердечно-сосудистую систему. И не заскучать. Круговая тренировка с ее сменой упражнений веселее, чем однообразная циклическая.

Недостатки круговых тренировок и риски для здоровья

В отличие от циклических тренировок, которые доступны и при многих хронических заболеваниях, круговые годятся только для людей здоровых. При нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы врачи разрешают занятия с отягощениями с осторожностью и исключительно под контролем специалиста. То же касается и заболеваний суставов, позвоночника, лишнего веса более 20 кг. Во всех перечисленных случаях мышцы при похудении, конечно, укреплять тоже нужно. Но не в режиме круговой тренировки, а по индивидуальной программе, прорабатывая слабые мышечные группы и расслабляя перегруженные.

Хотя в целом круговая тренировка безопаснее серьезного силового урока с большими и максимальными отягощениями, она сложнее циклической. И риски — травмы, перегрузка кардиореспираторной системы — здесь выше.

• Болезни суставов: как вовремя распознать и избежать
• Как избежать проблем с позвоночником?
• Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях (ВИДЕО)
• Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе
• Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес

Циклические и круговые тренировки: что выбрать?

« Для решения большинства фитнес-задач подходит их грамотное сочетание, — уверен Руслан Панов. — Эффект от циклической нагрузки вы получаете в основном во время тренировки, от круговой — во время и после нее, в течение примерно двух-трех часов, когда происходит восстановление и разгоняется метаболизм ».

Для похудения круговые тренировки предпочтительнее: вы быстрее увидите результаты. Но если у вас есть ограничения по здоровью, вы не умеете их планировать или у вас нет для них нужного оборудования, выбирайте более доступные и безопасные циклические нагрузки.

• Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть
• Интенсивная тренировка для сжигания жира дома
• Как развить выносливость: программы аэробных упражнений
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?