Бассейн действительно может помочь в снижении веса, так как плавание является эффективным кардионагрузочным упражнением, которое сжигает калории и укрепляет мышцы. Во время занятий в воде активируются почти все группы мышц, что способствует улучшению общего тонуса организма и повышению метаболизма.
Однако для достижения заметных результатов важно сочетать плавание с правильным питанием и другими физическими активностями. Только комплексный подход позволит добиться устойчивых результатов в снижении веса и поддержании здоровья.
Как похудеть, плавая в бассейне? 6 главных правил
Сегодня обсудим, как с помощью плавания можно добиться снижения веса, и действительно ли это возможно. Также мы поделимся рекомендациями по увеличению и ускорению процесса похудения. Когда возникает желание сбросить лишние килограммы, многие начинают регулярно посещать тренажерный зал. Однако занятия с тяжелыми весами и постоянные кардио-тренировки могут не только снизить мотивацию, но и оказать негативное влияние на здоровье, особенно при отсутствии инструктора.
Плавание же предлагает гораздо более щадящий способ тренировок, ведь отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Ваши колени и спина будут защищены, а действие воды поможет снизить уровень стресса. Это действительно эффективный метод для похудения. Так что же нужно делать в бассейне? Плавайте не менее одного часа, ведь именно после 45 минут наблюдается увеличение скорости сжигания жировых отложений.
Однако не стоит волноваться, речь идет о размеренном и неторопливом плавании. Спешка здесь неуместна, просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом. Не огорчайтесь, если в начале вам будет сложно плавать в течение часа. Это новая привычка для вас, поэтому вы можете делать паузы и отдыхать между заплывами. Старайтесь посещать тренировки регулярно. Оптимально ходить в бассейн не реже 3 раз в неделю.
Ведь калории вы употребляете ежедневно, поэтому и сжигать их нужно почаще. Не ешьте после тренировки быстрые углеводы. Это вся неполезная еда, которая содержит много сахара. Важно пополнять запас углеводов вместе с белками.
По данным исследований, такая комбинация считается оптимальным источником гликогена (углеводного полимера, созданного из остатков глюкозы), который необходим для энергетического обеспечения тканей организма и служит запасом в период голодания. После тренировок в качестве углеводного источника можно употреблять фрукты, продукцию из цельного зерна, киноа, рис, гречку, сладкий картофель, овсяные хлопья и темно-зеленые листовые овощи.
Включите в свои тренировки раз в неделю максимальное ускорение на расстоянии примерно 50 метров. Это способствует выбросу гормона роста, который активирует процесс омоложения и помогает сжигать жир. После ускорения следует плавать в расслабленном темпе около 10 минут. Повторите эту последовательность 2-3 раза. Не забывайте контролировать пульсовую зону для похудения.
Это тот пульс, при котором у вас активнее сжигаются жиры. Существует стереотип, что для похудения нужна высокая скорость и активность. Однако на самом деле мы худеем в более спокойном ритме. Чтобы понять вашу пульсовую зону похудения, применяйте простую формулу: 220 минус ваш возраст делим на 6. От итогового числа вам нужно взять 65-70%.
Это и будет ваша целевая пульсовая зона для сжигания жира, а также необходимое число сердечных сокращений за 10 секунд. Чтобы определить свой пульс, проплывите несколько дорожек, положите пальцы на запястье или шею и сосчитайте удары за 10 секунд. Время можно отслеживать по часам, расположенным в любом бассейне.
Если ваш пульс превышает пределы зоны жиросжигания, это означает, что для эффективного сжигания жира вам стоит уменьшить интенсивность. Более детально о пульсовых зонах в плавании читайте здесь. Как достичь похудения быстрее и эффективнее? Ключ в комплексном подходе. Не забывайте также учитывать процесс восстановления и питание.
Если какое-либо из этих аспектов будет нарушено, общий результат окажется недостижимым. К примеру, необходимо спать не менее 8 часов, чтобы ваш организм и нервная система имели возможность восстановиться. Кроме того, важно освоить подсчет калорий, чтобы осознавать, сколько вы потребляете и сколько требуется сжечь. Существует простое правило: вы теряете вес, когда расходуете больше калорий, чем употребляете.
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылке ниже: Сайт: Школа плавания SwimRocket Телефон: 8 (495) 132-00-15 Наши тренеры научат вас плавать «Ракетой». До встречи на тренировке!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации
Предыдущий материал
Распространённые ошибки при плавании кролем, которые могут уйти от вашего внимания
Следующая статья
Правила и оформление бассейна
Вас может заинтересовать
Почему потеют очки для плавания?
Межконтинентальный заплыв через пролив Босфор 2025
Что будет от ныряний в ледяную воду?
Рубрики
- Занятия в зале и на суше
- Лучшие заплывы планеты
- Наши ученики
- Отзывы SwimRocket
- Полезные советы
- Разное и интересное о плавании
- Совет тренера
- Соревнования
- Что поплавать?
Польза плавания в бассейне
Пользу от плавания в бассейне не описать одним предложением. Плавание — это лечение некоторых заболеваний, похудение и закаливание. С его помощью можно поддерживать жизненный тонус, а еще занятия — хорошая профилактика для всего организма.
В бассейн могут записываться люди всех возрастов — от младенцев до пожилых людей. Рассмотрим, какие преимущества приносит плавание в бассейне как взрослым, так и детям.
Чем полезно плавание в бассейне
Физическая активность нужна постоянно, но если нашагивать надоело, а бегать не хочется, то можно записаться в бассейн. Плавание тренирует всё тело, сердечно-сосудистую систему и не только ее. Одно занятие заменяет час бега, и нет сильной нагрузки на суставы.
Подробнее, чем полезно плавание:
1. Объем легких возрастает. Дыхание становится более ритмичным. Это позволяет бегать на длинные дистанции, так как организм адаптируется и повышает свою выносливость. Плавание считается эффективной профилактикой астмы и пневмонии.
2. Мышцы подвергаются большей нагрузке в сравнении с традиционными тренировками. Это связано с тем, что плотность воды в 12 раз превышает плотность воздуха, следовательно, сопротивление во время движения увеличивается.
3. Состояние сосудов улучшается. Уровень холестерина в крови в пределах нормы.
4. Все мышечные группы активно участвуют в процессе, хотя можно выбрать, на каком аспекте сфокусироваться. Так, плавание стилем кроль способствует развитию баланса, а брасс тренирует мышцы бедер и икр. Плавание на спине акцентирует работу бицепсов и трицепсов.
5. Развивается гибкость благодаря постоянным переворотам, гребкам, ныркам. Мышцы растягиваются и становятся эластичными.
6. Улучшается психологическое состояние. Водные процедуры расслабляют, помогают бороться со стрессовыми ситуациями и неприятностями в жизни. Вода успокаивает тело, способствует выработке «гормонов счастья».
7. Восстанавливаются суставы и мышцы. Плавание рекомендуют инвалидам и тем, кто получал травмы. Мышцы в воде напрягаются, но сильных ударных нагрузок нет.
8. Сжигание калорий. Посещение бассейна помогает как женщинам, так и мужчинам терять вес, что особенно актуально, если требуется быстро избавиться от лишних килограммов перед летом. Мужчины в среднем расходуют 700 килокалорий за час, тогда как женщины — 500.
9. Укрепляется и вытягивается позвоночник, благодаря чему позвонки не смещаются, формируется крепкий мышечный корсет. Плавание помогает бороться с поясничными болями, не дает развиваться сколиозу и прочим заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Активные движения руками в воде делают суставы более гибкими.
Чем полезен бассейн для мужчин, женщин и детей
Мужчины, например, чаще занимаются опасными видами спорта — хоккеем, боксом, единоборствами. Плавание помогает восстанавливать мышцы после тренировок или травм. После 50 лет уровень тестостерона снижается, может расти живот, и посещение бассейна пару раз в неделю приведет тело в порядок.
Для женщин основной трудностью часто являются избыточные килограммы. После первых занятий в воде ощущается, как тело наполняется легкостью. Плавание также будет полезным для стройных девушек, так как способствует поддержанию стабильного веса.
У женщин чаще возникают проблемы с венами. Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения в конечностях, что позволяет не опасаться варикозного расширения вен.
Детей можно опускать в воду с самого рождения, груднички умеют барахтаться как лягушата. По мере взросления лучше не бросать занятия, а закреплять навыки плавания. Конечно, тренировки укрепят иммунитет ребенка, будут стимулировать аппетит и решат проблемы со сном.
Кому стоит записаться на тренировку:- кто желает подтянуть фигуру и похудеть;
- мужчинам для повышения потенции и профилактики простатита;
- людям с проблемами ЖКТ и позвоночника;
- детям для общего развития;
- уставшим людям, чтобы поднять настроение.
Противопоказания
Чрезмерный энтузиазм в начале тренировок может оказать негативное влияние. Необходимо постепенно увеличивать нагрузку на организм, а не бросаться в занятия с такой энергией, что мышцы и суставы будут болеть несколько дней.
- кожные заболевания;
- инфекционные болезни;
- высокая температура тела.
Если есть хронические заболевания, патологии сердца, то нужна консультация врача. Беременные могут плавать, если нет ограничений.
Посещать бассейн ежедневно необязательно. Двух-трех раз в неделю по часу вполне хватит. Если времени совсем нет, то и полчаса будет достаточно.
Пора ощутить на себе пользу плавания в бассейне. Записаться на тренировку можно по телефону +7 495 933 52 60.
Местонахождение клуба: Москва, улица Улофа Пальме, дом 5, строение 2.
Аквафитнес для похудения: 9 рекомендаций, как ускорить жиросжигание в бассейне
Не любите тренажерный зал, но хотите привести тело в тонус и похудеть? Попробуйте аквафитнес. Тренировки в бассейне помогают сжигать жир не менее эффективно, чем бег. При этом с минимальной нагрузкой на суставы. Собрали самые полезные рекомендации для тех, кто выбирает плавание в борьбе с лишним весом.
«Тренер водных программ» стартует с 13 ноября.
Содержани е
Утренние заплывы
Хотя утреннее плавание может быть недоступно для многих, если у вас есть такая возможность, постарайтесь посещать бассейн рано утром, до завтрака. В состояние голодания ваше тело начинает использовать свои жировые запасы в качестве энергии.
Выполняя различные упражнения в воде, вы не только теряете калории, но и тренируете мышцы во всем теле.
К вопросу: Силовые занятия в водоемах: возможно ли развивать мускулатуру с аквафитнесом? Начинайте медленно
Начните с плавания по 15–20 минут через день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность до 30-45 минут пять дней в неделю.
Слишком интенсивная нагрузка на старте может вызвать перетренированность, боль в мышцах, усталость и желание бросить.
Контролируйте пульс
Жиросжигающий процесс активируется при достижении определенного уровня нагрузки. На начальном этапе плавания вы будете расходовать больше калорий. С течением времени ваши мышцы станут сильнее, а навыки — лучше. Вам придется увеличивать скорость и усилия, чтобы поддерживать тот же уровень сжигания жира.
Проще всего отслеживать интенсивность тренировки с помощью водонепроницаемого фитнес-трекера. Он поможет контролировать частоту сердечных сокращений.
Общая рекомендация — поддерживать пульс на уровне 50–70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычитая свой возраст из 220.
Дополнительная информация: Оптимальный пульс для кардионагрузок, способствующий сжиганию жира. Выбирайте тренировки с инструктором по аквафитнесу.
Тренировки в бассейне могут включать различные виды активности: плавание, фитнес-упражнения, ходьбу в воде и групповые занятия. Каждое направление имеет свои особенности. Максимальную отдачу от занятий можно достичь только при соблюдении техники и следовании разработанной программе. В этом вам поможет тренер. С профессиональным наставником гораздо легче и быстрее достичь желаемых результатов.
Изучите: Как стать профессиональным тренером водных программ
Меняйте интенсивность и программу упражнений
Если вы продолжаете плыть с одинаковой скоростью и применяете ту же технику день за днем, в какой-то момент ваше тело столкнется с плато в процессе сжигания жира.
Периодическое изменение режима тренировок — отличный способ задействовать разные группы мышц, формировать новые нейронные связи. Важно, чтобы нагрузка росла соразмерно достигнутым результатам. Тренер поможет отслеживать фитнес-показатели и адаптировать программу.
Осваивайте разные стили плавания
Различные стили плавания по-разному влияют на жиросжигание. Например, баттерфляй — один из самых энергозатратных видов плавания. Этот стиль позволяет задействовать все тело и сжигать больше калорий. Брасс и плавание на спине — менее интенсивные виды спорта. Кстати, смешение интенсивности тренировок и разных стилей также дает отличные результаты.
Сочетайте занятия плаванием с аквааэробикой
Продолжая тему разнообразия в программе тренировок, рекомендуем чередовать разный тип аквазанятий, например, плавание, аквафитнес, аквааэробику. В каждой тренировке — свой тип нагрузок. Так результат от посещений бассейна будет более комплексный.
В дни активного восстановления выбирайте низкоинтенсивные нагрузки, например, спокойное плавание. Это поможет быстро и эффективно восстановиться.
Применяйте аксессуары для водных занятий
Если ваша цель в плавании — снизить вес и укрепить мышцы, попробуйте выполнять несколько упражнений с водными аксессуарами, например, подъемы рук с аква-гантелями во время пауз между заплывами. Вода создает сопротивление, что способствует улучшению силы и выносливости.
Следите за питанием
Никакая программа тренировок для снижения веса не окажет эффекта без правильного контроля питания. Чтобы добиться уменьшения массы тела, необходимо, чтобы расход калорий превышал их потребление. Существенно поддерживать здоровый дефицит калорий, избегая голодовок и строгих ограничений. Питание должно быть разнообразным и питательным, состоять из белковых продуктов, овощей и фруктов, исключая «пищевые отходы» такие как чипсы, колбасы, фастфуд и сладости.
В первые месяцы контролировать здоровое пищевое поведение помогает дневник питания, или подсчет калорий. Это несложный способ соблюдать безопасный дефицит калорий, следить за нормой потребления белка и других макроэлементов.
Для тех, кто занимается плаванием, программы для подсчета калорий особенно полезны, ведь вода отнимает много энергии и может сильно повысить аппетит. Больше овощей и сложных углеводов помогут победить голод.
