Помогает ли плавание в бассейне сбросить вес

Бассейн может способствовать похудению, так как плавание является эффективным аэробным упражнением, которое помогает сжигать калории и улучшать общую физическую форму. Во время плавания задействуются практически все группы мышц, что способствует не только похудению, но и укреплению мышц.

Кроме того, занятия в воде снижают нагрузку на суставы, что делает плавание доступным для людей с лишним весом или травмами. Регулярные тренировки в бассейне в сочетании с правильным питанием могут привести к заметным результатам в снижении веса.

Как похудеть с помощью бассейна

Плавание является популярным направлением фитнеса среди женщин, которое они выбирают для снижения веса. Регулярное выполнение интенсивных упражнений в воде способствует формированию красивых контуров тела. В этой статье обсудим, как часто стоит посещать тренировки, чтобы достичь желаемого результата, а также какие стили плавания являются наиболее эффективными.

• Как плавание помогает похудеть?
• Какие стили плавания использовать
• Что такое аквафитнес и какая от него польза
• Комплекс упражнений для занятий в бассейне
• Ходьба на месте
• Выпады
• Подскок
• Наклоны
• Скручивания
• Велосипед

Как плавание помогает похудеть?

В процессе плавания метаболизм ускоряется на 50-70%, что способствует сжиганию жировых отложений. Упражнения с сопротивлением воды помогают укрепить боковые и нижние мышцы живота. Тело становится более подтянутым и стройным, формируется изящная талия, происходит снижение массы тела.

Регулярные занятия в бассейне:

• укрепляет мышцы живота, ягодиц, бёдер, опорно-двигательный аппарат;
• подготавливает организм к более серьёзным нагрузкам для расставания с лишним весом;
• улучшает состояние кожи, сердечно-сосудистой системы.

За час плавания в бассейне человек весом 70 кг сжигает в среднем 400 ккал, при интенсивных тренировках — до 700 ккал. Это значительно эффективнее, чем при выполнении обычных упражнений на тренажёрах.

Например, в ходе часовой тренировки на эллипсоиде можно потратить 350 ккал, а на беговой дорожке — приблизительно 300 ккал.

Плавание активизирует множество мышечных групп, чего не удастся достичь при ходьбе или беге. Поэтому для достижения более заметных результатов необходимо заниматься плаванием.

Однако пассивное плавание, как и другие виды фитнеса, не может дать результат без других нагрузок и контроля приёма пищи. Чувство голода после водных процедур сильнее, поэтому все сожжённые калории женщины часто набирают опять.

Чтобы тренировки были эффективными, а процесс похудания проходил быстрее, необходимо придерживаться диетического питания. За 1-2 часа до занятий физической активностью стоит поесть, но без переедания. Для этого идеально подойдут сочетания сложных углеводов и белка. Например, гречневая каша с постным мясом, творог с фруктами или овсянка с яйцом.

После тренировки Важно употребить белковую пищу, однако перекус должен быть лёгким. Вкусно поесть можно лишь спустя 1-2 часа после плавания.

Какие стили плавания использовать

Разнообразные стили плавания позволяют активно задействовать разные группы мышц. Также количество сжигаемых калорий будет варьироваться в зависимости от применяемой техники плавания:

• Баттерфляй — сложный стиль, с помощью которого женщине можно сжечь 150 ккал за 10 минут. Однако плавать баттерфляем более 30 минут трудно, под силу только профессиональным пловцам. Во время водных процедур большая часть нагрузки приходится на руки.
• Кроль — экономичный и быстрый стиль плавания. За час занятий тратится 555-615 ккал. Худеть с помощью плавания кролем можно, только если интенсивно тренироваться. При медленном и расслабленном нахождении в воде энергозатраты значительно ниже.
• Брасс — один из видов спорта для новичков, им можно плавать без перерыва всю тренировку. В медленном темпе за час сжигают до 280 ккал, при занятии с большой интенсивностью — до 450 ккал.

Для быстрого похудения стили во время занятий можно чередовать. Количество затраченных калорий также зависит от температуры воды в бассейне. Чем она прохладнее, тем интенсивнее происходит жиросжигание и уходят лишние килограммы.

Что такое аквафитнес и какая от него польза

Кроме плавания, для похудения можно ходить на аквафитнес. Силовые тренировки в воде способствуют улучшению состояния тела. Такие нагрузки подходят и для людей, которые не умеют плавать.

Аквафитнес — это набор силовых упражнений для тренировки мышечной системы. Тренер разрабатывает занятия и даёт физическую нагрузку с учётом возможностей пловцов. Например, для беременных продумана специальная гимнастика с облегчённым комплексом упражнений.

Водная гимнастика улучшает состояние организма:

• выводится лишняя жидкость;
• снижается отёчность;
• ускоряется обмен веществ;
• повышается выносливость.

Регулярные занятия аквафитнесом способствуют нормализации сна, улучшению жизненного тонуса. Как правило, результат заметен не сразу, через 30-60 дней. Перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для занятий в бассейне

Занятия для похудения можно проводить не только в общественном бассейне, но и частном. С помощью упражнений женщина может проработать различные группы мышцы и дать разумные нагрузки на суставы. Это помогает проработать наиболее проблемные участки тела при похудении, потратить больше калорий.

Заниматься можно даже в надувном бассейне на собственном участке. Однако для выполнения некоторых упражнений для похудения нужно погрузиться в воду по плечи, что надо учитывать при выборе искусственного водоёма.

Сколько раз в неделю женщине плавать, чтобы похудеть, зависит от состояния организма. Чтобы похудеть с помощью плавания, обычно начинают с 2-3 тренировок, постепенно увеличивая нагрузку.

Ходьба на месте

Упражнение выполняют в качестве разминки перед основной тренировкой. Ходьба хорошо разогревает мышцы. Сочетать упражнение можно с разными стилями плавания и фитнесом вне воды.

• Войдите в воду по грудь.
• Медленно поднимайте и опускайте ноги.
• Выполняйте шаги на месте.

Женщины могут применять ходьбу как способ расслабления между подходами во время интервальных тренировок.

Выпады

Для укрепления мышц бёдер, спины и груди помогают выпады. Упражнение формирует красивую фигуру.

• Войдите в воду до линии талии.
• Вытяните руки перед собой или сцепите их перед грудью.
• Сделайте глубокий выпад вперёд левой ногой.
• Зафиксируйте положение на 5-7 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение другой ногой и так 15 раз по 3-4 подхода.

Для занятия также можно взять с собой гантели небольшого веса, утяжелители для лодыжек.

Подскок

Подскоки в воде помогают улучшить координацию, фигуру. Упражнения положительно влияют на мышцы ягодиц, бёдер и икр.

• Войдите в воду по грудь.
• Примите устойчивое положение.
• Приподнимитесь на носки без резких движений.
• Слегка согните колени.
• Сделайте пружинистое движение, вытолкнув тело вверх.
• Приземлитесь плавно, сначала поставив ногу на носок, потом на стопу.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Действовать необходимо аккуратно, чтобы при приземлении не повредить лодыжку.

Наклоны

Наклоны выполняются так же, как и на суше. Упражнение помогает сформировать красивую талию, укрепить спину, избавиться от лишнего с боков.

• Войдите в воду по пояс.
• Встаньте ровно.
• Делайте скрутки вперёд, влево, вправо, назад.
• Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой стороны.

Наклоны можно делать и в надувном домашнем бассейне глубиной от 100 см. Такие модели есть на сайте Epool.

Скручивания

Живот — часто проблемная зона при лишнем весе, особенно у женщин после родов. Чтобы сделать его плоским, необходимо выполнять скручивания. С помощью упражнения эффективно прорабатывают мышцы пресса, что помогает добиться красивой фигуры.

• Войдите в воду примерно по грудь.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Согните локти, сделайте опору на край бассейна.
• С выдохом прижмите колени к груди.
• Со вздохом опустите ноги.

Упражнение для похудения нужно сделать 2-3 раза по 20-30 повторов. Существует и другой вариант выполнения для проработки косых мышц пресса, что помогает женщине быстрее похудеть и получить плоский живот. При прижимании коленей к груди делают скрутку влево, вправо. Корпус во время выполнения упражнения остаётся в одном положении. Влево и вправо двигаются талия и бёдра.

Велосипед

Упражнение можно делать с инвентарём или без него.

Каким образом следует заниматься:

1. Плечами прислонитесь к бортику бассейна.
2. Придерживайтесь руками за поручни.
3. Крутите ногами воображаемый велосипед.

Использовать также можно подводный велотренажёр, если такой стоит в фитнес-центре.

Не стоит забывать, что аквафитнес помогает похудеть в том случае, если к проблеме подошли комплексно. Лишний вес может возникать из-за неправильного питания, злоупотребления алкоголем, различных болезней. Точную причину может определить только врач. Похудеть можно при соблюдении диеты, пересмотре привычек и активной жизни.

Тренировки в собственном бассейне

Плавание приносит не только пользу, но и улучшает настроение. В частном доме можно построить или купить готовый бассейн. Почему этот вариант лучше, чем посещение общественного водоёма:

• Чистоту бассейна вы контролируете самостоятельно. Не будет никаких сомнений в качестве воды, а плавание в бассейне будет приятным.
• Вы плаваете только со своими родными и друзьями. За счёт этого снижается риск заражения вирусными, кожными заболеваниями.
• Вы занимаетесь по удобному графику, не подстраиваясь под режим работы общественного бассейна. Во время отпуска можно тренироваться каждый день, чтобы похудеть, при этом бесплатно.
• Вы можете приобрести тренажёры для аквафитнеса и сделать тренировки ещё более продуктивными, чтобы быстрее обрести стройную фигуру. Производители выпускают платформы для прыжков в воде, брусья, велотренажёры и даже беговые дорожки. Спортивное оборудование регулируется по глубине бассейна.

В каталоге Epool вы найдёте каркасные и надувные бассейны, тренажёры и другие приспособления для занятий в воде, с помощью которых можно похудеть, а польза плавания будет очевидной. Оформите заявку онлайн или позвоните по номеру 8 (800) 555 21 23.

Эффективность занятий аквааэробикой

Вес среднестатистического человека в воде составляет максимум 5 кг. Именно поэтому в бассейне мы можем удержать друга одной рукой без особых усилий, а «на суше» иногда не можем поднять его даже на 10-20 см от уровня пола. Вода делает нас легче. Поэтому кажется, что тренировки с любым инвентарем здесь будут неэффективными.

Далекие от аквааэробики люди говорят: хочешь накачать мышцы – забудь про бассейн и иди в тренажерный зал. Это не совсем так.

Во-первых, именно занятия в бассейне рекомендованы людям с лишним весом и спортсменам, испытывающим проблемы с суставами. Во-вторых, аквааэробика помогает комплексно развивать мышцы и опорно-двигательный аппарат, сочетает аэробные и анаэробные нагрузки. В-третьих, ничто не мешает совмещать ее с занятиями в тренажерном зале, если вы хотите максимально накаченное, рельефное тело.

Сеть-фитнес клубов ДОН-СПОРТ поможет Вам выбрать подходящую водную программу для занятий в бассейне.

Что такое аквааэробика?

Аквааэробика – фитнес-направление, в рамках которого спортсмены выполняют комплекс упражнений, специально адаптированных под специфику тренинга. Занятия проходят в бассейне под ритмичную музыку.

Это направление известно под различными названиями – аквааэробика, аквафитнес, водная аэробика и другими. Однако суть остается неизменной. Тренировочная система в воде появилась в 20-м веке. Она была разработана в США и произвела настоящую революцию в тогда еще молодой фитнес-индустрии: занятия отличались малой травматичностью, что делало их доступными для пожилых людей и женщин в положении. С тех пор комплекс упражнений значительно улучшился: тренировки стали более эффективными, а риск получения травм удалось свести практически к нулю.

Виды аквааэробики

Аквааэробику подразделяют на виды по назначению, акценту на конкретные упражнения, проработку определенных качеств и групп мышц. Выделяют виды тренинга, предназначенные для новичков, опытных спортсменов и людей, которые занимаются на уровне, близком к профессиональному.

По назначению аэробика может быть:

• оздоровительной – она преследует цель общего укрепления организма, мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата;
• спортивной – тренинг предназначен для улучшения силовых показателей, выносливости, укрепления мышц, развития координации;
• лечебный – при нем аквааэробика выступает инструментом реабилитации, помогает справляться с ожирением, нарушениями функций опорно-двигательного аппарата;
• прикладной – тренинг используется как способ снятия физического и психоэмоционального напряжения, а также для общей релаксации.

По «узкой» специализации и акценту на определенные упражнения различают следующие разновидности аквааэробики:

• бокс – занятия с элементами классического боксирования;
• круговые и интервальные тренировки;
• стретчинг – тренинг для растяжки;
• парные и групповые упражнения;
• силовой тренинг высокой интенсивности и так далее.

К отдельным разновидностям аквааэробики также относят занятия для определенной целевой аудитории – например, для начинающих спортсменов или беременных женщин. Применение различного инвентаря также позволяет выделить уникальные виды аквафитнеса, однако базовые элементы преимущественно остаются одними и теми же во всех категориях тренинга.

Польза от занятий

Одно из самых популярных качеств аквааэробики – эффективность для похудения. Из-за повышенной нагрузки на суставы им недоступны многие кардио-упражнения и силовой тренинг. В случае с аквааэробикой все намного проще – риск травматизма ниже. Даже при значительном избыточном весе занятия не дают опасной нагрузки на суставы и позвоночник, а потому позволяют тренироваться с минимальными рисками.

Какую еще пользу несут регулярные занятия аквааэробикой:

• способствуют здоровому похудению и поддержанию нормального веса;
• развивают мышцы и опорно-двигательный аппарат, повышают силу и выносливость;
• укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм и ток лимфы – в результате проходит отечность;
• постепенно корректируют осанку, улучшают координацию движений;
• уменьшают последствия целлюлита, приводят в тонус кожу и даже выступают профилактикой преждевременного старения;
• способствуют укреплению иммунитета и нервной системы;
• позволяют сформировать желаемые очертания фигуры.

Также аквааэробика помогает справиться со стрессом, нормализовать сон, снять эмоциональное и физическое напряжение. При регулярных тренировках улучшается настроение, повышается работоспособность. Организм «закаляется», становится менее подверженным заболеваниям. Многие спортсмены также отмечают повышение самооценки, избавление от застарелых комплексов и значительное увеличение работоспособности.

Плюсы и минусы занятий аквааэробикой

Ключевое преимущество тренировок заключается в сочетании низкого риска травматизма и высокой эффективности упражнений. Они подходят даже людям, которые не умеют, не хотят или бояться плавать. При занятиях достаточно соблюдать элементарные правила поведения в бассейне: учитывая минимизацию нагрузки на суставы опасность для здоровья спортсмена будет исключена практически полностью.

Главные плюсы занятий аквааэробикой:

• универсальность – они подходят для женщин и мужчин разных возрастных групп;
• адаптивность – акцент на определенных упражнениях позволяет усиливать работу над растяжкой, увеличением силовых показателей, похудением и другими показателями;
• эффективность – результат ощутим уже после первого занятия;
• доступность – не потребуется дорогая экипировка, а весь необходимый инвентарь обычно есть в фитнес-центре;
• можно начинать без подготовки – естественно, выбирая программу для вашего уровня физического развития, с учетом противопоказаний и ограничений.

Недостатки аквааэробики проявляются в том, что она может быть менее эффективной по сравнению с некоторыми другими формами тренировок. Например, высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют более быстро снизить вес, а силовые занятия способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы. Однако стоит отметить, что аквааэробика нацелена на комплексное достижение различных результатов, обеспечивает щадящие нагрузки и психоэмоциональную, а также физическую разгрузку.

Показания и противопоказания для аквааэробики

Избыточный вес, риск активизации преждевременных процессов старения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, низкий уровень физического развития – среди показаний для занятий аквааэробикой сотни факторов вплоть до бессонницы из-за постоянных стрессов.

Противопоказаний гораздо меньше. К ним относятся:

• астма;
• частые судороги;
• серьезные сердечно-сосудистые заболевание;
• обостренное состояние аллергии;
• трофические язвы;
• дерматологические заболевания;
• некоторые травмы позвоночника и виды остеохондроза.

Этот перечень не является закрытым. Как и при любых других физических нагрузках перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Вам в любом случае потребуется справка для бассейна, попутно можно пройти стандартное обследование и уточнить противопоказания с учетом состояния организма.

Как проходят занятия

На старте тренер выявляет ваши навыки и цели, после чего определяет вас в подходящую группу. Занятия могут быть направлены на общий тренинг или развитие определенных качеств, об этом мы говорили выше.

По уровню готовности выделяют группы трех типов:

• Начальной подготовки – занятия предполагают выполнение базовых упражнений и в среднем длятся 30 минут.
• Для продолжающих – упражнения более сложные, выполняются в среднем темпе и обычно длятся не более часа.
• Для опытных спортсменов – максимально сложные и эффективные упражнения, которые выполняются с редкими остановками в течение часа.

Тренировки могут предполагать как работу с инвентарем, так и взаимодействие исключительно с собственным телом. Некоторые упражнения выполняются в паре или в группе. Новички проходят инструктаж и обучение, тренеры работают над постановкой техники и контролируют прогресс – это обеспечивает комфортную адаптацию.

Комплекс упражнений

Упражнения различаются в зависимости от уровня подготовки спортсменов и целей, которые они преследуют. Если рассматривать тренинг, направленный на развитие определенных групп мышц, то он будет выглядеть следующим образом:

• Ноги, бедра и ягодицы – махи ногами, высокие прыжки на одной и двух ногах, выпады в подскоке, бег на месте.
• Пресс – подтягивание коленей к груди, приседания до прямого угла с поворотами, велосипед с опорой о бортик.
• Руки, грудь и спина – подъем рук с гантелями, отжимания от бортика, гребля руками.

В отдельную группу выделяют упражнения для похудения. Они направлены на преодоление сопротивления воды в ходе высокоинтенсивного тренинга – например, это «боксирование» и прыжки в воде, интенсивная гребля руками и быстрые махи ногами с фиксацией спины у бортика.

Что взять с собой на тренировку

Потребуется все то же самое, что и для занятий в бассейне. Однако перед записью рекомендуем уточнить, есть ли в фитнес-центре весь необходимый инвентарь – иногда приходится приносить с собой те же гантели. К слову, во всех бассейнах сети «ДОНСПОРТ» они есть.

Какие ещё вещи стоит упаковать:

• спортивный купальник или плавки;
• шапочку для плавания;
• шлепанцы с нескользкой подошвой;
• два полотенца;
• непромокаемую сумку или пакет;
• гигиенические принадлежности для душа;
• расческу.

Остальное индивидуально. Кто-то не может представить занятия в бассейне без влагоустойчивых фитнес-браслетов, кто-то предпочитает пользоваться собственным феном, а кому-то необходим халат, чтобы комфортно сушить волосы после душа.

Результаты и эффективность занятий

Если вы рассчитываете похудеть на 50 кг за пару занятий, то, скорее всего, разочаруетесь. Аквааэробика способствует плавному, «здоровому» снижению веса за счет интенсивных силовых нагрузок и нормализации обменных процессов. В среднем за одну тренировку спортсмен тратит до 700-800 ккал в зависимости от веса, комплекса выполняемых упражнений и множества других факторов. Вы можете улучшить результаты, перейдя на правильное питание для похудения и скорректировав образ жизни – нормализовав сон, войдя в режим чередования работы и отдыха.

При отсутствии противопоказаний и занятий аквааэробикой под руководством опытного наставника вред для организма практически полностью исключен. Даже интенсивные тренировки исключают чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы, вне зависимости от веса спортсмена. Именно поэтому аквааэробика востребована в качестве инструмента реабилитации после серьезных травм. Это один из самых безопасных видов тренинга, который помогает не только худеть, но и корректировать осанку, восстанавливать функции сердечно-сосудистой системы. Также тренировки выступают профилактикой развития множества опасных заболеваний.

В сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» занятия аквааэробикой проводят сертифицированные тренеры, которые следят за техникой выполнения упражнений и разрабатывают максимально эффективные программы. Они заботятся о том, чтобы тренировки были комфортными и безопасными для всех спортсменов. Приятно, что у них это получается.