Каденс на велосипеде — это показатель частоты вращения педалей, измеряемый в оборотах в минуту (О/мин). Высокий каденс позволяет поддерживать оптимальную нагрузку на мышцы, что помогает улучшить выносливость и эффективность велоезда. Велосипедисты часто регулируют каденс в зависимости от стиля езды, маршрута и уровня подготовки.
Правильный выбор каденса может существенно повлиять на скорость и комфорт во время поездки. При слишком низком каденсе нагрузка на ноги может быть чрезмерной, в то время как слишком высокий каденс может привести к быстрой утомляемости и потере силы. Оптимальный каденс зависит от индивидуальных особенностей и целей велосипедиста.
Новости партнёров Skisport.Ru: Зачем нужен каденс для велосипеда?
Если вы увлечены велоспортом, но не знаете, что такое “каденс”, то эта статья будет вам полезна.
Говоря простыми словами, каденс — это скорость вращения педалей, которую измеряют в оборотах за минуту. Но почему эта скорость оказывается такой значимой? Давайте разберемся.
Многочисленные велолюбители, выросшие на советских односкоростных велосипедах, привыкли использовать весьма низкую частоту вращения педалей. К тому же, человек по своей природе склонен к лености и старается прикладывать минимальные усилия. Поэтому мы часто наблюдаем такой подход к педалированию: прокрутил пару раз педали с усилием, а затем просто двигаться на инерции, и снова повторить.
И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно.
Нагрузка на велосипедах может быть непривычной для человеческого тела: значительное давление на суставы возникает при широком диапазоне сгибаний и разгибаний в коленях. Р рано или поздно каждый серьезный велосипедист сталкивается с этой проблемой – его колени начинают болеть (если только он не владеет техникой правильного каденса, но об этом мы поговорим позже).
Боль может быть острой и интенсивной, до такой степени, что продолжать крутить педаль этой ногой становится невозможно. Я говорю об этом, потому что сам несколько лет назад столкнулся с подобной ситуацией. Но как же спортсмены-велосипедисты проезжают десятки тысяч километров за сезон и остаются здоровыми?
Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга.
Для того чтобы кости не изнашивались и могли легко скользить друг по другу, они покрыты гладким слоем материала, а между ними имеется особая смазочная жидкость. Пока наши физические нагрузки невелики, всё функционирует без перебоев.
Однако, когда мы начинаем активно заниматься и продолжаем интенсивно давить на педали, эта смазка начинает вытесняться из суставов, а гладкий слой материала постепенно истирается. Если этот процесс зайдет слишком далеко, начнется резкая боль. К счастью, человеческий организм имеет значительные запасы для самовосстановления, и если вы прекратите чрезмерно нагружать колени, то через пару месяцев всё может полностью восстановиться.
Лучше всего избегать такой ситуации! Еще одно важное условие – giữ колени в тепле, что способствует лучшей работе смазки. Правило здесь простое: если температура на улице ниже +15, колени обязательно должны быть утеплены как минимум брюками. То есть, при температуре ниже +15 крайне нежелательно ездить с открытыми коленями.
Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.
Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время.
Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).
Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось.
Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.
Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.
Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.
Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence [010-12102-00] крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.
В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год — неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).
У этого устройства отсутствует кнопка включения; оно начинает работать автоматически, как только вы начинаете двигаться. Другими словами, датчик Garmin Cadence отличается своей уникальностью и невероятным удобством, поскольку ему требуется минимальное обслуживание и внимание. В эпоху, когда нас окружают многочисленные устройства, отвлекающие наше время и усилия, это качество является особенно ценным!
Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно — это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!
Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная — при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.
Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!
Максим Попов.
Велосипедист с 30-летним стажем
В поисках оптимального каденса
Каденс, или частота вращения педалей, является одним из ключевых факторов, определяющих эффективность езды на велосипеде. Это показатель, который можно регулировать в зависимости от рельефа местности, физического состояния и стиля катания. Однако, как найти оптимальный каденс и на что следует обращать внимание при тренировке? В этой статье мы разберем, как правильно выбрать частоту педалирования для разных ситуаций и какие факторы влияют на выбор оптимального каденса.
Что такое каденс?
Каденс – это количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за одну минуту. Этот показатель измеряется в об/мин и является важной частью велосипедной техники. Для велосипедиста каденс определяет ритм езды и влияет на распределение усилий между сердечно-сосудистой и мышечной системами.
Почему каденс важен?
Оптимальный каденс позволяет не только более эффективно использовать энергию, но и снижает нагрузку на коленные суставы, предотвращая травмы. Профессиональные велосипедисты стремятся поддерживать каденс в диапазоне от 80 до 100 об/мин, однако для каждого спортсмена этот показатель индивидуален и зависит от уровня тренированности, типа трассы и личных предпочтений.
Высокий каденс снижает нагрузку на мышцы, но увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В то же время, низкий каденс требует больших усилий от мышц и может привести к быстрой усталости и повреждениям суставов.
Низкий и высокий каденс: плюсы и минусы
Низкий каденс
Преимущества: Более низкая частота вращения педалей увеличивает усилие на каждом обороте, что помогает развивать силу мышц. Низкий каденс лучше подходит для коротких и интенсивных участков трассы, таких как подъемы, где требуется мощное усилие.
Недостатки: Из-за высокой нагрузки на мышцы и суставы низкий каденс может привести к быстрому утомлению и травмам, особенно если он применяется на длинных дистанциях.
Высокий каденс
Преимущества: Высокий каденс снижает нагрузку на мышцы и помогает сохранить энергию на длительных дистанциях. Он активирует медленные мышечные волокна, которые меньше утомляются, что особенно полезно для гонок на выносливость.
Недостатки: Высокий каденс увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может привести к повышению частоты пульса и снижению эффективности езды, особенно для новичков.
Как найти оптимальный каденс?
Идеальный каденс определяется множеством факторов, включая физические характеристики велосипедиста, уровень его подготовки и особенности ландшафта. В то время как для плоских участков обычно ориентируются на диапазон от 80 до 100 об/мин, в горных условиях частота может опускаться до 70–80 об/мин. Для определения своего индивидуального оптимального каденса важно принимать во внимание ряд аспектов.
Тип мышечных волокон
Если у вас преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна, вы сможете легче справляться с высокими каденсами, так как такие волокна меньше утомляются и быстрее восстанавливаются. Людям с преобладанием быстро сокращающихся волокон, наоборот, лучше подойдет низкий каденс с большими усилиями на педали.
Уровень тренированности
Чем выше ваш уровень тренированности, тем легче вашему сердцу справляться с высокими каденсами. Начинающим велосипедистам рекомендуется начинать с каденса около 80 об/мин и постепенно повышать его по мере роста выносливости и силы.
Тип трассы
На плоских участках дороги лучше использовать более высокий каденс (90–100 об/мин), чтобы поддерживать скорость без значительной нагрузки на мышцы. В горной местности каденс может быть ниже, так как требуются более мощные усилия для преодоления подъемов.
Влияние длины шатунов и правильной посадки на каденс
Длина шатунов велосипеда также оказывает влияние на каденс. Более длинные шатуны увеличивают амплитуду движений ног, что делает их предпочтительными для более мощного педаляжа на низких каденсах. Короткие шатуны, напротив, облегчают быстрые обороты педалей и лучше подходят для высоких каденсов. Правильная посадка на велосипеде также критична: положение седла, высота руля и угол наклона тела влияют на эффективность педалирования и комфорт при поддержании того или иного каденса.
Тренировка каденса
Тренировка каденса требует времени и терпения. Ваше тело должно адаптироваться к новым условиям нагрузки, что включает в себя работу сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Начинающим велосипедистам важно начать с небольших изменений, постепенно увеличивая частоту вращения педалей на коротких участках и снижая нагрузку на длинных отрезках.
Рекомендации для тренировок:
Интервальные тренировки: Применяйте интервалы с высоким каденсом (от 90 до 110 об/мин) в течение 30–60 секунд, чередуя их с более комфортным темпом для восстановления.
Тренировка силы: Используйте низкий каденс (60–70 об/мин) на высоких передачах, чтобы развивать силу мышц, особенно на подъемах.
Постепенное повышение: Если ваш комфортный каденс на данный момент составляет около 70–75 об/мин, постепенно увеличивайте его до 80, затем до 90 об/мин.
Как каденс влияет на триатлон
Для триатлетов выбор оптимального каденса особенно важен, так как велосипедный этап предшествует беговому. Высокий каденс во время велозаезда снижает нагрузку на мышцы ног и уменьшает утомление, что позволяет лучше подготовиться к бегу. Однако важно сохранять баланс между каденсом и усилием, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Сравнительная таблица влияния низкого и высокого каденса на производительность
Показатель
Низкий каденс (60–70 об/мин)
Высокий каденс (90–110 об/мин)
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Тема каденса при велогонках вызывает множество дискуссий. В этом спорте частота вращения педалей определяется различными факторами, включая не только физиологические аспекты.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Загрузите тренировочные планы для марафона и полумарафона и начните вашу подготовку сегодня!
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Не зацикливайтесь на высоком каденсе, потому что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к этому: пульс взлетит, а мощность упадет, в итоге эффективность снизится.
По мере того, как ваша тренированность будет возрастать, вы сможете переносить работу на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, быстрее крутить педали.
Тренировка каденса занимает месяцы, поскольку ваше тело уже адаптировалось к определенной частоте оборотов, а для изменения требуется не только желание, но и работа нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, метаболической систем организма. Запаситесь терпением и на тренировках играйте с каденсом, завышая его на короткие интервалы сверх нормы, а затем на время отдыха возвращаясь к комфортному или к незначительно выше комфортного.
Тренируйте разные типы каденса: как низкий, так и высокий. В реальном мире вы не сможете всё время ездить на одних и тех же оборотах.
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Триатлеты тренируют три дисциплины, а не одну, поэтому не могут проводить в седле столько времени, сколько велосипедисты, работая над каденсом.
Большинство триатлетов в прошлом были либо пловцами, либо легкоатлетами, но не велосипедистами. Высокий каденс (имеется в виду 100 об/мин) – это сложная техника, которая может даже навредить рядовому любителю.
Для триатлета финиш велоэтапа – не конец гонки. Высокий каденс означает высокий пульс, тогда как на длинных гонках триатлеты должны максимально сохраняться.
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горный гонщик отличается стройным и сухим телосложением, а также имеет высокий уровень максимального потребления кислорода (МПК). Это позволяет ему подниматься с высокой частотой оборотов и расходовать меньше энергии в мышцах, что делает его более выносливым во время продолжительных восхождений в гору. Тем не менее, это вовсе не означает, что, вращая педали с частотой 95 и более оборотов в минуту, вы сможете обогнать гонщика, который крутит педали с частотой 75 оборотов, но при этом генерирует больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
Можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Каденс менее 85 об/мин требует большего усилия, а это означает, что ваши мышцы быстрее устанут и вы также используете больше гликогена. Такая частота вращения подойдет для гонок продолжительностью не более 2,5 часов.
Каденс более 85 об/мин хорошо подходит для длинных гонок, благодаря тому, что сэкономит запасы гликогена в мышцах и предотвратит сильную усталость ног.
