Плавание с доской для плавания — это отличный способ улучшить технику и развить силу в верхней части тела. Чтобы правильно начать, положите доску перед собой, захватив её руками по бокам. Убедитесь, что ваше тело находится в горизонтальном положении, а ноги слегка вытянуты назад. Важным моментом является поддержание равновесия, поэтому старайтесь не погружать голову слишком глубоко в воду, чтобы не нарушить линию тела.
Во время гребли ногами, используйте непринужденное движение, чтобы не уставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ноги оставались прямыми, а движения были плавными. Если вы хотите проработать дыхание, вы можете время от времени поворачивать голову к поверхности, но помните, что контроль над положением тела — это ключ к успешному плаванию с доской.
Назначение доски для плавания, и техники упражнений
Автор материала: Антон Королёв. Должность: тренер по плаванию. Дата написания: 10.06.2021. Дата обновления: 10.06.2021. Доска для плавания – это устройство, предназначенное исключительно для водных тренировок. Ею могут пользоваться как опытные пловцы, так и новички.
Изделие изготавливается из разных материалов. Основные требования – это лёгкость и хорошая плавучесть. Форма может варьироваться. Подходит как для тренировок в бассейне, так и на открытых водоёмах.
Назначение доски для плавания- Обучение плаванию. Приспособление помогает правильно держать тело на воде.
- Проработка техники движений. Часто доска нужна для того чтобы правильно научиться работать ногами и оттачивать плавание на боку.
- Увеличение расхода энергии. Аксессуар в данном случае используется для сбрасывания лишнего веса и приведения себя в форму.
Польза тренировок с плавательной доской
Эффект от тренировок с плавательной доской проявится лишь при выполнении определенных условий: необходимо правильно подобрать оборудование и следить за техникой выполнения упражнений.
Положительные моменты:
- новичок бережёт силы при длительных тренировках, приучается правильно принимать позицию тела в воде, сосредоточиться на ногах и отточить движения;
- доска детям помогает побороть страх, создавая опору;
- пловцы, готовящиеся к соревнованию, с помощью приспособления усиливают выносливость мышц ног, дорабатывают технику, вырабатывают ритмичность;
- помогает держать в норме общий тонус тела, занятия с аксессуаром подходят тех, у кого:
- подвижность верхней части тела ограничена;
- имеются проблемы с опорно-двигательной системой;
Похудение
Ключевым фактором в процессе снижения веса является увеличение расхода энергии. Чем больше энергии и калорий израсходует человек, тем быстрее он сможет расстаться с лишними килограммами.
При занятиях в бассейне с использованием доски, человеку, стремящемуся похудеть, следует не только плавать, но и уделять внимание технике, активировать все группы мышц и сосредоточиться на мелочах. Это требует значительных усилий и энергии.
Эффективность от плавания будет наиболее заметной, если:
- положить доску задней стороной вперёд – таким образом сопротивление воды во время движения будет максимальное, а энергозатраты пловца выше;
- во время плавания напрягать мышцы пресса;
- следить за ритмичностью дыхания.
Правильная техника упражнений с доской
Перед тем как добавить плавательную доску в свои тренировки, важно изучить правильную технику выполнения упражнений. В противном случае существует вероятность получить травму.
Положение тела
Опытные атлеты отмечают, что при удержании спортивного инвентаря в поясничной области возникает избыточный прогиб. Это создает нагрузку на позвоночник. Врачи также подтверждают это мнение.
При неправильном положении тела на доске, корпус отклоняется от привычного горизонтального уровня, что приводит к перегрузке поясничного отдела, а также шеи и плечевых суставов. Новички часто испытывают проблемы с техникой плавания. Им рекомендуется ложиться на доску, направляя лицо вперёд, а не вниз.
Действуют ещё несколько правил:
- Во время тренировки используйте специальную трубку. Она помогает фиксировать голову неподвижно над гладью воды, устремив взгляд вниз.
- Не налегайте всем весом на доску. Это негативно влияет на постановку тела.
- Напрягайте мышцы пресса. Чтобы поза на доске была обтекаемой.
- Правильно выполняйте движения ногами. Крепко держитесь руками с обеих сторон приспособления. И контролируйте, чтобы удары конечностями начинались с бёдер, а не с колен. Избегайте слишком сильного сгибания ног в коленном суставе. Одно исключение – плавание в стиле брасс.
- Руки старайтесь всегда располагать прямо. Это поможет уменьшить сопротивление и плавать будет легче.
Что нужно учитывать?
Кроме техники, в тренировках на доске есть моменты, которые требуют отдельного внимания. Их важно учитывать, включая приспособление в план занятий на воде:
- Вращение. Если тренировка предполагает использование стилей кроль и обратный кроль, то от доски стоит отказаться. Она ограничивает вращение тела и бёдер, т. е. удачно проплыть данными стилями не выйдет.
- Движения “дельфин”. Они применяются в брассе и баттерфляй. В этот момент пловцу важно, чтобы тело выполняло естественные колебания. Доска ограничивает в этом.
- Плечо пловца. Если у спортсмена есть травмы в суставах плеча или шеи, то от использования доски рекомендуется отказаться. Она даёт излишнюю нагрузку на эти зоны.
- Новички. Начинающие пловцы, занимаясь с водным приспособлением и оттачивая технику движения ногами, не могут добиться правильной силы толчка. Вместе с доской допускается применение ласт.
Полезные техники
Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять с помощью доски. Наставники советуют сосредоточиться на следующих вариантах.
На отработку верного положения тела
Идеально подойдёт для тех, кто делает свои первые шаги в плавании и хочет упростить процесс обучения с помощью доски.
Техника выполнения:
- Упирайтесь за края приспособления обеими руками. В полную длину вытяните их.
- Расположите лицо между руками. Уши должны быть на уровне глади воды.
- Контролируйте дыхание. Можете использовать трубку.
С техникой можно детально ознакомиться, просмотрев видео:
Заплыв горкой
Считается самым результативным для прокачивания выносливости. Алгоритм выполнения следующий:
- Положите руки на доску.
- Выполняйте ритмичные удары нижними конечностями. Интенсивность должна быть средняя, дистанция – не более 50 метров. Постепенно (не резко) увеличивайте этот показатель до 200 метров.
- Достигнув пика, снижайте промежутки заплывов.
- Между подходами делайте перерывы по 15 секунд.
Детальнее можно узнать из обучающего видео:
Прокачка скорости
Уклон тренировки рассчитан на нагрузку ног. Техника выполнения такова:
- Займите положение лёжа на доске. Возьмитесь за приспособление.
- Займите обтекаемое положение.
- Сделайте 10 быстрых ритмичных ударов ногами и столько же медленных.
- Проплывите 50 метров. Основной акцент делайте на ноги.
Когда техника освоена, можно перейти к более сложным упражнениям. Для этого сокращайте количество повторений и увеличивайте расстояние.
Подробная инструкция отражена на видео:
“Обнимание” плавательной доски
Упражнение способно улучшить опорные функции спины, и восстановить мышцы после незначительной травмы. Инструкция по выполнению:
- Займите положение лёжа на спине. Тело расположите горизонтально.
- Плавательную доску удерживайте на грудной клетке. Внешне это должно выглядеть, будто вы обнимаете аксессуар.
- Начните размеренно и несильно ударяйте ногами. Контролируйте движения конечностями – они должны начинаться с бёдер.
Более подробную информацию можно получить из видеоролика:
Какие бывают модели досок?
В торговле имеется разнообразие моделей досок. Они различаются по цвету, используемому материалу, форме и другим характеристикам. Однако существует основная классификация – по их предназначению:
- Для тренировки ног. Для таких досок характерно многообразие форм и размеров. Особенность – имеются дополнительные прорези для того чтобы можно было захватить аксессуар пальцами ног.
- Колобашки. Так приспособления называют в обиходе. Вообще это комбинированные модели. Форма только волнообразная. Такая модификация помогает пловцам обхватывать доску бёдрами. Отличное решение для выполнения упражнений на руки и отработки удерживания равновесия.
- Нудлс. Используется для отработки техники прыжков в воде. Внешне больше похожа на широкую палку, выполненную из мягкого материала.
Как выбрать доску?
Эффективность тренировок с плавательной доской зависит от правильно выбранного аксессуара. При покупке акцент рекомендуется сделать на основные критерии.
Материалы
Попросите продавца уточнить, из какого материала изготовлена доска. Чаще всего такие устройства производятся из:
- этиленвинилацетата;
- вспененного полиэтилена;
- полиэтилена высокой плотности;
- пенопласта;
- пластика.
Предпочтение отдайте доске, которая выполнена из этиленвинилацетата. Именно этот материал отвечает требованиям:
- лёгкость – для удержания на воде пловца с большой массой тела;
- гипоаллергенность – чтобы кожа не раздражалась во время заплывов;
- гигиеничность – во избежание появления грибка на доске и туловище человека;
- водонепроницаемость – чтобы доска не разбухла после нескольких раз использования;
- износоустойчивость – для исключения риска порчи приспособления при контакте с хлорной водой в бассейне.
Ещё одно преимущество доски из данного материала – тактильные качества на высоте.
Формы и размеры
Доски для плавания могут быть представлены на рынке различной формы. Прямоугольную брать не рекомендуется. Она обладает плохой обтекаемостью.
Основным фактором при выборе водного оборудования являются плавные линии. Наиболее предпочтительная форма:
- треугольная;
- трапецевидная;
- клинообразная.
Такие доски обладают хорошей обтекаемостью, что помогает уменьшить нагрузку на тело и минимизировать риски получения травмы.
Покупая аксессуар на основании размера, нужно учитывать, кто будет его использовать:
- Ребёнок. Оптимальная длина детской доски – 34 см, ширина – 21 см, высота – 3 см. Толщина может быть любой – от 1,5 до 10 см. Всё зависит от возраста юного пловца и целей, которых он хочет достичь.
- Взрослый. Стандартная доска, которая подойдёт всем пловцам взрослого возраста, имеет длину 40 см, ширину – 25 см, высоту – 3 см, ширина бывает разная – она подбирается на усмотрение будущего владельца.
Фокусироваться следует именно на этих размерах. Есть одно исключение – колобашки, которые могут иметь любые размеры. Главное здесь – это комфорт во время тренировок.
Доски для плавания подходят всем пловцам, независимо от их опыта и возраста. Это устройство помогает освоить плавание, улучшить технику работы ногами, наладить дыхание и снизить вес. Эффективность и польза будут заметны, если следовать правильным методам тренировок с этим аксессуаром и сделать грамотный выбор при его покупке.
Тренировка в бассейне с доской для плавания
MadWave
Занятие в воде с использованием плавательной доски
Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.
Польза тренировок с плавательной доской
Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?
1) Положение тела
Доска способствует поддержанию правильного положения тела пловца, когда бедра, ягодицы и ноги располагаются как можно ближе к водной поверхности.
2) Техника удара
Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.
- Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
- Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
- Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.
3) Дыхание
Множество тренеров применяют доску для практики дыхательных упражнений и гребковых движений. Одна рука опирается на доску, что предоставляет пловцу возможность полностью сосредоточиться на улучшении своей техники дыхания.
4) Внесение разнообразия
Занятия с плавательными досками – замечательный способ добавить разнообразия в повседневные тренировки пловца в воде.
Правильная техника упражнений с доской
Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.
— Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.
— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.
— Поддерживайте в напряжении мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось в аэродинамической форме.
— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.
— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.
— Обратите внимание на то, чтобы движение ногами исходило от бедер, а не от колен.
— Во время тренировки избегайте чрезмерного сгибания коленей, за исключением брасса.
Что нужно учитывать в тренировках с доской
Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.
1) Поворот
При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.
2) Волнообразные движения
При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.
3) Плечо у пловца
Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.
4) Молодые или начинающие пловцы
Часто молодые или менее опытные пловцы испытывают сложности с регулярными тренировками на улучшение удара ногами, так как им не хватает силы толчка. В таких ситуациях тренеры добавляют к тренировкам ласты, чтобы постепенно развивать технику и силу ног.
Лучшие упражнения
Мы предлагаем вашему вниманию ряд наших наиболее любимых упражнений с досками для плавания.
1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.
Инструкция по выполнению упражнения:
— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.
— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.
— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.
2) "Горка" – это одно из наиболее действенных упражнений для повышения выносливости у пловцов.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.
— Постепенно доводите длину отрезков до максимума, а когда достигнете «вершины», начинайте сокращать длину отрезков, спускаясь с «склона» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.
— Делайте паузы по 10-15 секунд между подходами.
3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.
Способ выполнения упражнения:
— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.
— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.
— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.
4) «Обнятие» доски – замечательная практика для восстановления после тренировок спины.
Как выполнять упражнение:
— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине
— Прижмите доску к груди, как будто «обнимая» её обеими руками.
— Делайте аккуратные удары ногами.
— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.
Имеется множество действенных тренировок и их комбинаций для улучшения работы нижних конечностей, разработанных выдающимися тренерами со всего мира, которые смогут помочь вам расти и повышать свои достижения на протяжении длительного времени.
