Чтобы стать марафонцем, нужно начать с регулярных тренировок, постепенно увеличивая дистанцию и улучшая выносливость. Важно разработать индивидуальный тренировочный план, который будет учитывать ваше текущее физическое состояние и цели. Также стоит обратить внимание на правильное питание и восстановление, чтобы избежать травм и переутомления.
Не забывайте о мотивации и поддержке, общаясь с единомышленниками или участвуя в клубах бегунов. Участие в коротких забегах поможет вам привыкнуть к соревновательной атмосфере. Главное — настойчивость и вера в собственные силы, ведь каждый марафон начинается с первого шага.
Инструкция. Хочу пробежать марафон. Как подготовиться?
В начале нового года многие ставят перед собой амбициозные цели — к примеру, не ограничиваться просто занятиями спортом, а пробежать марафон. С часами HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, которые предлагают специальные функции для спортсменов, мы поддерживаем этих решительных людей и делимся советами о том, как правильно подготовиться к длинным забегам. Достигать такой серьезной цели лучше с помощью небольших, но уверенных шагов, следуя разработанному плану. Наша руководство ответит на часто задаваемые вопросы, поможет начать тренировки и приблизит вас к преодолению первой дистанции в 42 километра.
Как понять, что я могу пробежать марафон?
Вкратце: если вы готовы уделить минимум год подготовке и у вас нет медицинских противопоказаний. Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом и объективно оцените свое здоровье. Марафон не рекомендуется atletas имеющим сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или избыточный вес. Перед участием в серьезных соревнованиях организаторы будут требовать медицинские справки от всех участников. Множество людей преодолевает длинные дистанции, но за каждым успехом стоят тяжелые тренировки и осознание потенциальных рисков.
Перед началом подготовки, помимо обычного обследования, рекомендуется пройти тредмилл-тест. Это тест на беговой дорожке, который позволяет оценить реакции вашего организма на реальные физические нагрузки. Врач проанализирует состояние вашей сердечно-сосудистой системы, распределение пульса по зонам и другие ключевые показатели. Если по каким-либо причинам вы не можете пробежать 42 километра, определите другую цель — например, пробежите 10 километров или полумарафон (21 километр). Даже если у вас нет медицинских противопоказаний, начинающим лучше сначала попробовать себя на этих дистанциях.
Как часто нужно тренироваться?
Обязательно нужно составить план тренировок и заниматься регулярно. В среднем вам понадобится 3–4 занятия в неделю. Опытным спортсменам, которым важно не просто пройти дистанцию, а сделать это максимально быстро, придется упражняться еще чаще. Тренировка длится от 40 минут до 2 часов. Она должна включать легкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце.
Здорово, если на протяжении подготовки вы сможете получить консультации у опытного тренера хотя бы несколько раз.
Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?
Не называется идеальным. Опытные марафонцы рекомендуют начинать с родного города, где знакомы все пути и есть возможность качественно подготовиться к забегу. Вы сможете выспаться перед стартом, не будете тратить силы на перелеты и поиск пути от отеля до места старта, а главное — после марафона сможете спокойно отдохнуть дома в комфортной обстановке.
Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.
Какую экипировку выбрать?
Базовый комплект включает в себя кроссовки, беговую футболку и трусы или юбку, а также бандану и пояс для воды. В холодную погоду можно добавить ветрозащитный шарф, легкое термобелье, куртку и перчатки. Необходимо подбирать экипировку не в последние дни до старта, а постепенно во время тренировок.
На день главного события у вас не должно быть ни одной новой вещи — это не просто рекомендация, а правило. Кроссовки должны быть проверены на расстоянии минимум 50–70 километров, и все остальные элементы также стоит протестировать во время занятий. Очень неприятно будет сойти с дистанции из-за натирающей одежды, к которой вы не привыкли.
Что едят марафонцы?
На преодоление марафонской дистанции спортсмен затрачивает огромное количество энергии, и вместе с потоотделением организм теряет не только жидкость, но и жизненно важные микроэлементы. Поэтому крайне важно обеспечить сбалансированное питание до, во время и после забега. Опытные бегуны рекомендуют плотно позавтракать за три часа до старта. Отличным вариантом может быть овсяная каша из необработанной крупы с медом и сухофруктами. К ней стоит добавить пару бананов — они содержат углеводы и калий, необходимый для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, почек и мозга.
Во время забега обязательно выпивайте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше употреблять изотоник — он поможет восстановить водно-солевой баланс, а кола придаст энергии во второй половине гонки. Больше половины бегунов на соревнованиях сталкивается с «марафонской стеной», которая возникает из-за недостатка глюкозы в крови.
Поэтому каждые 40 минут на забеге стоит употреблять специальные спортивные гели. Только протестируйте всю еду заранее, чтобы узнать индивидуальную реакцию вашего организма. А после забега нужно есть как можно больше быстрых углеводов и пить жидкость, чтобы начать восстановление.
Можно ли пить алкоголь?
После завершения марафона можно отметить событие, но важно знать меру. Многие участники забега считают, что пиво является неплохим изотоником и часто пьют его на финише. У ученых нет единого мнения по этому вопросу, но маленькая порция не принесет значительного вреда. Главное — не переусердствовать и помнить о необходимости употребления простой воды, ведь организм испытывает дефицит жидкости и нуждается в помощи для восстановления с использованием безопасных и проверенных методов.
Что не забыть в день марафона?
Перед началом марафона самое главное — это качественный отдых. Вечером перед соревнованиями постарайтесь лечь пораньше, а чтобы избежать беспокойства, заранее подготовьте все нужные вещи. Прикрепите стартовый номер с чипом к футболке, а рядом разместите очки, часы и другие необходимые аксессуары. Утром в день марафона вам будет полезно иметь при себе кофту, чтобы не замерзнуть.
Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.
По мнению спортсменов, за несколько дней до соревнования стоит больше отдыхать и употреблять щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. Не забудьте взять с собой гели и воду на сам забег. Перед стартом отпейте немного, чтобы избежать жажды в начале дистанции, но также позаботьтесь о необходимости посещения туалета. Убедитесь, что телефон, часы и наушники заряжены. В солнечную летнюю погоду вам может понадобиться солнцезащитный крем.
Как восстановиться после забега?
Даже если вы тщательно готовились целый год и соблюдали все рекомендации, марафон будет серьезным стрессом для организма. Чтобы поскорее вернуться в форму и, может быть, начать готовиться к следующим забегам, надо позаботиться о восстановлении. Специалисты дают множество советов: например, сразу после финиша не стоит останавливаться и садиться, какое-то время нужно просто походить. Не употребляйте тяжелую пищу — ваша печень и так весь день усиленно работала, дайте ей отдохнуть. Вообще день после марафона лучше провести максимально спокойно.
В следующие дни старайтесь выспаться — это по-прежнему наилучший способ восстановления организма. Употребляйте больше белковой пищи, которая необходима вашим мышцам. Эмоциональный фон после марафона может нуждаться в поддержке — пейте витамины и побалуйте себя любимыми лакомствами или другими привычными способами. Можете сходить на массаж, а вот с баней лучше повременить — это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тренироваться в первые дни после марафона тоже не стоит, максимум — сходить в бассейн или прогуляться пешком.
Марафонец — кто это?
Марафонец — это спортсмен, специализирующийся на марафонском беге — беговых состязаниях на дистанции 42 км 195 м. Дисциплина получила свое название от названия небольшого городка в Греции, рядом с которым в 490 году до нашей эры греки разбили персидскую армию. Один из воинов пробежал дистанцию до Афин, составляющую 34,5 км, чтобы сообщить о победе согражданам, и упал замертво, достигнув цели. В 1921 году для марафонских забегов была установлена официальная дистанция в 42,195 км. Она используется и по сей день. Марафонский забег считается олимпийской дисциплиной и одним из самых массовых видов спорта.
Как стать марафонцем
Для того чтобы стать марафонцем, необходимо:
- Пройти медицинский осмотр. Участие в марафонском забеге запрещено при беременности, наличии злокачественных опухолей, миом, кист и пр. доброкачественных новообразований, воспалительных процессах или инфекционных заболеваниях, при болезнях сердца и сосудов (в стадии обострения).
- Подобрать подходящую экипировку, включая кроссовки для бега, лосины, футболку/майку, например, из ассортимента известного российского бренда спортивной одежды Nordski. Потребуется также толстовка из флиса и ветровка, для тренировок в холодное время года.
- Майки для бега
- Футболки для бега
- Шорты для бега
1 990 ₽
1 393 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
12 490 ₽
10 616,50 ₽
8 900 ₽
7 565 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
2 790 ₽
1 953 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
2 990 ₽
2 093 ₽>
Рост и вес марафонца
Как известно, профессиональные занятия спортом оказывают влияние на внешность человека. Марафонский бег — не исключение. Марафонцы обычно имеют невысокий рост и поджарую фигуру. Многих интересует, почему марафонцы такие худые? Чем меньше вес бегуна, тем ему легче бежать. Производительность бега снижает лишний жир.
Для подтверждения вышеизложенного достаточно рассмотреть данные о весе и росте известных марафонцев. Например, Мо Фара имеет рост 175 см и весит 58 кг, Тиру Дибаба с ростом 165 см весит 48 кг, а Элиуд Кипчоге, рост которого составляет 167 см, имеет вес 52 кг. У таких выдающихся бегунов процент жировой массы варьируется от 3 до 5, максимум до 10%, в то время как у женщин-бегунов он не превышает 17%. Для сравнения, у среднестатистического человека этот показатель составляет 14-17% для мужчин и 21-25% для женщин. С другой стороны, масса тела марафонцев оказывает влияние на ударные нагрузки на суставы и костную ткань.
Забавно, что успешные спортсмены в спринте не обладают чрезмерной худобой. Мышечная ткань состоит из «быстрых» и «медленных» волокон. В условиях высокой интенсивности активности активно участвуют быстрые волокна, тогда как при низкой интенсивности функционируют медленные. Марафонцы развивают выносливость, что означает акцент на «медленные» мышечные волокна, которые практически не увеличиваются в размерах. В отличие от них, спринтеры развивают «быстрые» волокна, которые имеют тенденцию к росту в процессе тренировок.
Для определения оптимального соотношения роста и веса марафонцев применяют специальную таблицу Штильмана. Для «обычного» мужчины эта величина определяется так: на 1 м 52 см роста приходится 50 кг массы тела, а на каждые последующие 2,54 см роста — 2,495 кг веса. Так, в норме у молодого человека ростом 1 м 82 см вес должен быть 50 кг + 12 х 2,495 кг, т. е. 80 кг.
Марафонцы должны весить на 5-10% меньше стандартных норм. Например, спортсмен с ростом 1 м 82 см должен иметь вес в диапазоне от 72 до 76 кг. Что касается девушек, занимающихся марафонским бегом и имеющих рост 1 м 67 см, их вес не должен превышать 53-56 кг. Если этот предел будет превышен, им станет крайне трудно добраться до финиша, не говоря уже о достижении достойных результатов.
Влияние марафонского бега на продолжительность жизни
На данный момент нет научно подтвержденного ответа на вопрос, как влияет бег на продолжительность жизни спортсмена. При исследовании вопроса, сколько живут марафонцы, не было выявлено закономерностей. Из олимпийских чемпионов дольше всех (92 года), прожил ветеран Второй мировой войны Ален Мимун. Он стал победителем марафонской гонки в Мельбурне в 1956 году.
Самой короткой была жизнь Мишеля Теато (45 лет), если не считать двукратного олимпийского чемпиона Абебе Бикила, погибшего в 41 год в автокатастрофе. Большинству самых известных марафонцев планеты удалось отпраздновать свой 70-летный юбилей.
Что касается влияния марафонского бега на здоровье, то в этом случае есть информация, подкрепленная статистикой — регулярные занятия на 45% снижают риск смерти от сердечных приступов и инсультов. И это при том, что в мире наибольшее количество смертей из-за болезней (16% от всех смертей) приходится на ишемическую болезнь сердца. Кроме того, среди бегунов вдвое ниже частота внезапной смерти из-за остановки сердца.
С какой скоростью бегут на марафоне
На длительных дистанциях, включая марафон, профессиональные бегуны обычно развивают максимальную скорость в диапазоне 20-25 км/ч. Рекорд мира на марафонской дистанции принадлежит Элиуду Кипчоге и составляет 2 часа 1 минуту 39 секунд, что соответствует его скорости в 21,11 км/ч. Ясно, что у новичков, впервые участвующих в марафоне, скорость, как правило, существенно ниже.
Ведущие марафонцы-любители, которые приходят к финишу за 3 часа, бегут 42 км со средней скоростью 14,1 км/час. Это достаточно высокий показатель, практически равный средней скорости велосипедных прогулок. Большинство беговых тренировок у новичков проходят на низком пульсе и скорости. Иногда им даже приходится двигаться медленнее, чем пешеходам, скорость которых около 5-7 км/час.
Это позволяет уменьшить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Тем не мене, согласно последним статистическим данным, средняя скорость бегуна на марафоне — 8-12 км/ч для обычных людей.
Как подготовиться к марафону, если ты новичок: важные нюансы и лучшие марафоны для старта
Итак, вы решили осуществить свою мечту и пробежать марафон. У вас есть не только силы, но и огромное желание преодолеть эту значимую дистанцию для каждого любителя бега. Как организовать свою подготовку к марафону так, чтобы избежать травм и продолжить заниматься бегом на протяжении следующих 42 километров? Как правильно подойти к подготовке и какой забег выбрать в качестве цели? Все подробности представлены в нашей статье.
Шаг 1. Поймите свою мотивацию Марафон — это длительная и требовательная дистанция, подготовка к которой занимает как минимум 8 месяцев, а лучше — год. Чтобы не свернуть с пути тренировок и успешно пробежать свой первый забег с радостью, важно осознать, что вас вдохновляет и мотивирует. Честно ответьте себе на вопрос «Почему?». Может быть, вы хотите улучшить свою физическую форму? Или, например, увеличить свою выносливость?
Если это правда ваша главная цель на год — сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей и единомышленников. Команда будет поддерживать вас как во время тренировочного периода, так и во время забега.
Этап 2. Разработайте программу занятий и восстановления
Подготовка спортсмена-любителя к марафону займёт год. За это время опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.
Для подготовки нужно обязательно иметь личные тренировочные планы. Они создаются на основе параметров:
- рост,
- вес,
- пол,
- уровень базовой тренированности,
- спортивные тесты,
- желаемое время на марафоне,
- частота тренировок в неделю.
Тренировочные планы мобильных приложений не учитывают ваших особенностей и возможностей. Профессионалы советуют заниматься с тренером.
Этап 3. Обратите внимание на рацион в процессе подготовки
Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.
Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.
Этап 3. Обеспечьте себя правильным снаряжением
Основной набор предметов, которые пригодятся марафонцу:
- Потоотводящая бандана — если вы бегаете пи температуре от 5 до 20+ градусов, или бейсболка — если температура больше 20 градусов;
- Ветрозащитный бафф на шею в прохладную погоду;
- Беговая футболка или майка из синтетических материалов для летних стартов. Хлопок хорошо впитывает, но плохо отводит влагу;
- Футболка с длинным рукавом для прохладной погоды;
- Легкая водоотталкивающая ветровка для температуры ниже 5-10 градусов;
- Беговые шорты или юбка из синтетических материалов с кармашками и внутренними утягивающими шортами-поддержкой;
- Тайтсы или леггинсы для пробежек в прохладную погоду либо в качестве нижнего слоя под шорты;
- Поясная сумочка для телефона, ключей, карточки или бутылочки с водой;
- Проверенные кроссовки.
Начните подбирать экипировку с самого начала тренировок, чтобы ко дню старта вы были уверены, что вам ничто не натирает, не жмёт и не давит. Основное правило марафона: на вас не должно быть вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в условиях тренировок. Особое внимание уделите кроссовкам! До марафона они должны пробежать с вами хотя бы 50–70 км. И не забудьте о качественных беговых носках.
В ходе марафона кажется, что температура воздуха будет выше примерно на 10 градусов или даже больше.
Шаг 4. Выберите правильное место, где побежите первый марафон
Лучше бежать марафон либо в вашем родном городе, либо в городе поблизости. В таком случае вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, а устав после финиша, быстро вернётесь в комфортные условия. Первый старт в другой стране или в далёком городе подойдёт, если вы будете сочетать участие в марафоне с отпуском.
После марафона вам нужно будет отдохнуть минимум 2–3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут вас слушаться, а нервная система будет в расстроенном состоянии.
Каталог марафонов: летний сезон 2021 года
Мы подготовили список подходящих марафонов, которые пройдут в летние или первые осенние месяцы. Это асфальтовые забеги без сильного перепада высот, грязных и мокрых лесных тропинок. Уверены, в этом списке найдётся марафон, который придётся вам по вкусу!
Сибирский международный марафон
Дата мероприятия: 7 августа 2021 года
Локация: Омск. Сибирский международный марафон 2021 года будет проходить в рамках Кубка России по марафону. Он Входит в список 50 лучших марафонов планеты по версии Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Это событие занимает одно из первых мест среди крупнейших марафонов России по количеству участников, завершивших дистанцию 42 км.
За всю 30-летнюю историю в Сибирском марафоне приняли участие около 380 000 любителей бега. Каждый год более 50 000 зрителей стоят живым коридором вдоль трассы марафона.
Организаторы собирают любопытные данные: к примеру, средний участник проходит 25 000 шагов на маршруте длиной 42 км. Кроме того, за время мероприятия бегуны съедают 3 тонны бананов и выпивают 26 000 бутылок воды.
Essity Тульский марафон «Щит и меч»
Дата проведения: 15 августа 2021 года
Место проведения: Тула
«Щит и Меч» представляет собой единственный полноценный марафон в проекте «Бегом по Золотому кольцу». Это превосходный старт для бегунов с любым уровнем подготовки: маршрут в Туле отличается простотой, но при этом остается увлекательным. Однако, учитывая, что это середина августа, будьте готовы к возможной жаре во время забега! Обязательно подберите соответствующую экипировку, пейте достаточное количество воды и позаботьтесь о защите от солнечных лучей.
Обязательно останьтесь погулять по городу после забега. В Туле находятся один из самых больших парков в Европе, современная набережная и креативные городские пространства. Многие из старинных улиц вы сможете увидеть на трассе забега. А после финиша не забудьте о пряниках: туляки подскажут, где купить настоящие и самые вкусные.
IV Амурский марафон «Бег к мечте»
День мероприятия: 28 августа 2021 года
Локация: Благовещенск
Несколько лет подряд организаторы проекта «Бег к мечте» стараются сделать спортивные события социально значимыми. И 2021 год не исключение.
В ходе марафона у участников будет шанс приобрести саженец и посадить его во время общественного озеленения сквера.
В остальном всё в соответствии с традициями забегов — разные дистанции, медаль финишера и призовой фонд для победителей и призёров события.
V Пермский марафон
Дата проведения: 4–5 сентября 2021 года
Локация мероприятия: Пермь
Ожидаемое количество участников в этом году — 12 000! По планам организаторов, участников ждёт настоящий праздник спорта, причём как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Трасса пролегает по центральным улицам Перми.
Каждый год забег получает свой символ для медали финишеров. Символом этого года стала росомаха, а в прошлые годы были медведь, горностай и северный олень.
Марафон в Перми, по прогнозам, будет прохладным, равномерным и многолюдным. В предыдущие годы во время старта часто шел небольшой дождь, поэтому, если вы не любите промокать на дистанции, не забудьте взять с собой дождевик.
Желаем вам удачи в подготовке к вашему первому марафону! Помните, что здоровье — это самое важное. Прислушивайтесь к советам врачей и специалистов, внимательно следите за своим состоянием, заботьтесь о себе и бегайте с удовольствием.
Зайнуллин (shoooter. ru), «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», «SIM» (Siberian International Marathon), клуб любителей бега «Бег к мечте», спортивная школа олимпийского резерва «Орлёнок» г. Перми.
