Практическое руководство по подготовке к полумарафону: советы и рекомендации

Для успешной подготовки к полумарафону необходимо начать с создания тренировочного плана, который будет включать различные типы тренировок: длительные пробежки, интервалы и восстановительные сессии. Постепенное увеличение дистанции и разнообразие интенсивности помогут улучшить выносливость и минимизировать риск травм.

Важно также уделять внимание питанию и hydration. Балансированная диета с достаточным количеством углеводов, белков и жиров поддержит уровень энергии во время тренировок. Не забывайте о растяжке и восстановлении, чтобы получать оптимальные результаты и чувствовать себя комфортно в день соревнования.

Программы подготовки к полумарафону (план на 21.1 км)

Всего за 2 200 рублей с помощью ежедневного пошагового плана вы пробежите свой первый полумарафон или улучшите свой результат!

Все программы составлены профессиональным тренером

Полумарафон — это круто и драйвово!

И первый в жизни полумарафон, и рекорд на «половинке» — это крутые беговые цели. Они зажигают и дарят море позитива! И не важно, какой у вас возраст и физическая форма. У вас получится!

А ещё — во время беговых тренировок у вас:

Снизится вес!
Появится энергия!
Улучшится настроение!
Вырастет выносливость!

Заниматься по нашим программам — выгодно!

Экономьте свое время!

Больше не нужно никуда ехать по пробкам и нервничать в поисках парковки. Бегать можно хоть где и в любой момент — хоть перед работой, хоть перед сном, в любимом парке или зале!

Экономьте свои деньги!

Тренируясь по нашим программам, вы экономите от 80 до 95% на обучении бегу. Лучше потратьте эти деньги на новые кроссовки, беговую экипировку или несколько сеансов массажа!

Начните в любой момент!

Программа остаётся вашей навсегда. Даже если вы потеряете файл, вы всегда сможете скачать его снова, кроме того, программа всегда будет доступна в личном кабинете Get.run. Начинайте тогда, когда удобно!

Много беговых лайфхаков!

В программах не только план на каждый день, но и множество беговых лайфхаков и советов: подскажем, как выбрать экипировку, как питаться, дадим советы по отдыху и подробный чеклист на забег

Выберите программу подготовки (4 уровня)

Программы подготовил Олег Сергеевич Кульков — профессиональный тренер, обучивший уже несколько тысяч бегунов-любителей. МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе и даже участник Олимпийских игр в Пекине — вы точно в надежных руках! Мы подготовили 4 варианта программ в зависимости от вашего уровня. Выберите подходящий и начинайте уже с понедельника!

Для каждой программы можно выбрать оптимальный для вас срок подготовки: от 8 до 12 недель (2-3 месяца). 4 программы соответствуют четырем уровням подготовки: от начального — «Первый полумарафон» до самого быстрого — «Полумарафон за 1:30» Тем, кто ни разу не бегал полумарафон, лучше начинать с программы «Первый полумарафон». Рекомендуем заниматься последовательно по схеме: Первый полумарафон → Полумарафон за 2:00 → Полумарафон за 1:45 → Полумарафон за 1:30, чтобы улучшать свой результат. Каждый следующий уровень сложнее предыдущего и требует большего времени и более хорошей физической подготовки.

Готовая программа
Хит продаж
Ваш первый полумарафон
Цель:
финишировать за любое время
Срок:
8 или 12 недель до цели
Сложность:

2 200 руб.
Готовая программа
Полумарафон за 2:00
Цель:
финишировать за 2:00:00 и быстрее
Срок:
8 или 12 недель до цели

Сложность:
2 200 руб.
Готовая программа
Полумарафон за 1:45
Цель:
финишировать за 1:45:00
Срок:
8 или 12 недель до цели
Сложность:

2 200 руб.
Готовая программа
Полумарафон за 1:30
Цель:
финишировать за 1:30:00
Срок:
8 или 12 недель до цели
Сложность:

2 200 руб.
Индивидуальное ведение
Хит продаж
Индивидуальная подготовка к полумарафону
Цель:
пробежать полумарафон с желаемым результатом
Срок:
от 8 до 16 недель
Сложность:

6 400 руб. за 4 недели

Автор программ и методика обучения

• МСМК по легкой атлетике (2009 год)
• победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
• участник Олимпийских игр в Пекине
• призер кубка Европы
• призер чемпионатов России
• за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа и методика обучения, которая используется — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

Для справки: рекорд на Чемпионате РФ 2024 на марафоне — 2:14:19

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

• Золото марафона Цюрих-2008
• Серебро марафона Цюрих-2009
• Серебро марафона Дрезден-2005
• Бронза марафона Дрезден-2006
• Бронза марафона Сеул-2011
• Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
• Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

• Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
• Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
• Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
• Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
• Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
• Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

• Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
• Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году

Ссылки

• Rusathletics.com: профиль Олега Кулькова + рекорды
• IAAF — Международная ассоциация легкоатлетических федераций: профиль Олега Кулькова + рекорды
• Всероссийская Федерация Легкой Атлетики: материал о победе Кулькова О.С. в Сеуле
• Официальный сайт Олимпийских Игр: профиль Олега Кулькова
• Olympedia: профиль Олега Кулькова
• Википедия: Кульков Олег Сергеевич

Видеоотзывы

Истории наших учеников

Кирилл
Полумарафон

Бегаю уже 6 лет, но прошлый год выдался довольно напряженным, не только из-за пандемии, но и по другим личным причинам, поэтому практически не бегал. В начале года обратился к ребятам с просьбой помочь вернуться в строй и они с удовольствием предложили мне программу, чем я и воспользовался. Подготовился по программе к полумарафону, но пробежал его не официально, а для себя, в лесу.

До этого тренировался самостоятельно, с теренером никогда не занимался, использовал разные программы Рантастик, Ранкипер и все, до чего мог дотянуться. В принципе, подготовиться по ним реально, но делаешь это практически вслепую, не понимаешь зачем сегодня бежишь столько, завтра столько, сегодня с таким темпом, завтра с другим.

У ребят же все четко расписано, разложено, почему сегодня отдых, почему завтра такая тренировка, почему в воскресенье мне надо бежать длительную. Очень удобно. До перерыва лучшим моим временем на полумарафоне было 1:43:00. У ребят выбрал программу на 2 часа, но финишировал за 1:50:00, чему очень рад. Сейчас продолжаю бегать и собираюсь в конце лета улучшить свой результат, чего и всем желаю.

☟ листайте ниже ☟
Игорь
21.1 км

Отзыв о программе Первый полумарафон от Олега Кулькова, которую я купил, прошел и благополучно применил в своем первом полумарафоне. Пробежал я его за 2:02:08. Самое большое достижение — сделал я это с удовольствием. Хотя я до этого системно никогда не бегал.

Когда пытался начать бег самостоятельно, меня это начинало раздражать, мне казалось, что это скучно, непонятно зачем и кто этим занимается. Когда я купил программу, обнаружил большое количество ошибок, которые допускал, как и наверное большинство новичков, пытался слишком быстро бежать, пытался слишком много бегать.

Здесь я решил довериться профессионалу, посмотрел, почитал, понял, что человек просто мастер спорта международного класса, он знает о беге все и в 10 000 раз больше, чем я знаю. Поэтому я просто доверился его программе, следовал ей, иногда мне казалось, что я тренируюсь недостаточно, но я смотрю, написано — не превышать пульс 135 ударов в минуту и стараюсь так бежать.

Следуя этим рекомендациям, получилось пробежать с удовольствием, самое главное — полюбить бег. Потому что любой другой вид спорта я мог полюбить, а бег — ни в какую. Следующую цель себе поставил — пробежать полноценный марафон под руководством Олега Кулькова. Благодарю за помощь, доверяю и рекомендую тем, кто тоже хочет не просто достичь беговых целей, но и полюбить бег.

☟ листайте ниже ☟
Денис
Полумарафон

Нашел в интернете готовые программы к полумарафону от сайта Гетран, начал готовится, был удивлен своим возможностям, если честно не думал, что смогу полумарафон одолеть. В целом было легко. Полумарафон пробежал за 2 часа и 7 минут. Сейчас взял следующую программу на полумарафон за 2 часа, готовлюсь, все нравится. Возможно потом попробую позаниматься индивидуально

☟ листайте ниже ☟
Юлия
Полумарафон

Никогда не любила бегать, но решила попробовать, начинала сама, бегала, бросала. но первые 10 км все же пробежала. А потом меня торкнуло и решила пробежать свой первый полумарафон, выбрала забег — Московский полумарафон и задумалась о подготовке. Случайно в интернете нашла сайт get.run, долго сомневалась, но все же решилась на покупку готовой программы.

И самое интересное, что подготовка по программе шла значительно легче, чем самостоятельная подготовка без плана, без понимания всех нюансов. Настал день Х. полумарафон, мандраж, но я смогла, я пробежала первый полумафон без особых страданий. Подготовка была грамотной и постепенно подвела меня к моей цели. Спасибо огромное Гетрану и Олегу Кулькову за его программы бега.

☟ листайте ниже ☟
Виктор А.
10 км, полумарафон

Несколько друзей постоянно участвовали в забегах, я решил тоже попробовать. Они бегают очень быстро, поэтому я решил готовиться по каким-нибудь программам для новичков. Задача была подготовиться к полумарафону Европа-Азия, он был через 4 месяца. Взял сразу две программы: первые 10 км и первый полумарафон.

Сидел несколько дней и объединял их))) В итоге из двух программ родилась составная программа на 14 недель (пока изучал, две недели прошли уже))). Поначалу было тяжко, но т.к. переходить на шаг можно, то все получалось. Получилось подготовиться, но на самом забеге была дичайшая жара, это был кошмар. Я пробежал, но это было очень тяжело. Кстати, помогло несколько советов из программы про питание, питье на бегу, медленный старт, музыку. Буду пробовать теперь уложиться в 2 часа

☟ листайте ниже ☟
Гриша
Полумарафон

Понравилось количество вариантов программ. Хорошо, что есть вариант с 5 тренировками в неделю. Обычно везде подразумеваестя 3 или 4 тренировки в неделю, а тут есть 5 тренировок, бегаю я давно как раз 5 раз в неделю, т.е. принципиально было сохранить именно этот график. Сначала интервалы были халявные, но потом стали усложняться и в результате стали приятно-тяжелыми! В общем, план выполнен, к моим монотонным почти ежедневным пробежкам добавились всякие интересности типа интервалов между людьми и бега в гору — ага, это целый квест, найти в городе "гору"))))) В общем, классные программы, мне все понравилось, результат достигнут. Уже подумываю о марафоне, но тут готовых программ нет, хотя я бы купил)) Пока думаю, стоит ли инвестировать в тренера или продолжу бегать так, как сейчас, время покажет

☟ листайте ниже ☟
Семен
Полумарафон

Купил программу полумарафон за 1-30-00, пару лет назад бегал за 1-40. Поначалу было легко, но потом на беговых работах началась жесть и я понял, что не вывожу. Пришлось купить другую программу, уже 1-45-00 (т.к. между 1-30 и 1-45 нет среднего варианта). В итоге успел подготовиться пробежал за 1-44. Понял, что после 45 год идет за два и твои успехи пару лет назад совершенно ничего не значат)) Но теперь хорошо, что есть следующая цель, а программа на 1-30 уже куплена. Пошел бегать!))

☟ листайте ниже ☟
Дима
10 км, полумарафон

Пробежал по программам Get.Run 10 км и первый полумарафон. Результатом доволен. Готовая программа подходит тем, кто обладает самодисциплиной, т.к. заставлять вас никто не будет. Это сложно, но у меня получилось, т.к. я поставил цель — попробовать пробежать полумарафон на официальном забеге. Было сложно и не все понятно, но все получилось. Рекомендую

☟ листайте ниже ☟
Алексей Н.
Полумарафон

Пробежал свой первый полумарафон по программе с этого сайта. Было немного страшновато, но я все же решился. Поначалу было легко, позже, когда беговой объем стал увеличиваться, стало тяжелее. Не пропустил ни одной тренировки, хотя некоторые длительные было тяжело бежать. Когда пришла пора бежать забег, было страшно, что не получится. Но все вышло нормально, 2:09:00.

Оказалось, что я могу! Впереди новая цель — половинка из двух часов, но это уже следующей весной!

☟ листайте ниже ☟
Кирилл С.
Полумарафон

Бегал последний раз в 2015-2016 годах, там беговой движ только начинался, это сейчас бегают почти все, а тогда бегали только самые целеустремленные. Тогда я пробежал несколько полумарафонов, потом забил на 7 лет, сильно разжирел. Решил возвращаться в бег, заодно сбросить вес, ну и вернуть былое ощущение легкости. Самому очень тяжело бегать, даже когда впереди маячат какие-то забеги.

Пока искал забеги, увидел здесь программы. Решил позаниматься по программе. Пришлось выбрать первый полумарафон, т.к. хоть я когда-то и бегал их, но с тех пор много воды утекло. В общем, начал заниматься. Легкость не прибавлялась, а, скорее, наоборот)))) В середине подготовки понял, что мне нужна доп-мотивация, решил поработать индивидуально с Олегом Кульковым.

Попробовал и остался на подготовке надолго. Форму 2016 года вернуть мне пока не удалось, но полумарафон пробежал и сейчас планирую улучшить результат. Спасибо

☟ листайте ниже ☟

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

Программа состоит из нескольких блоков:

1. Описание программы беговых тренировок

В этом блоке рассказывается о программе, расписываются все виды тренировок (легкий бег трусцой, длительные пробежки, интервальные тренировки, бег в гору, фартлек) и термины (СБУ, ОРУ, ОФП, разминка, заминка), которые используются в тексте программы

2. Сокращенное расписание всех тренировок

В этом блоке мы даем готовый тренировочный план в виде удобной таблицы, в которой компактно отражены все тренировки и недельный километраж. Обычно таблица умещается на одном листе, иногда (для длинных программ) — на двух. Ее можно распечатать и зачеркивать маркером прошедшие дни.

3. Подробный план, разбитый на недели

Одна страница — одна неделя. Подробный ежедневный план на предстоящую беговую неделю. В дни тренировок мы описываем то, как, сколько бегать, какой должен быть пульс и/или темп, как бежать и на что обращать внимание. В дни отдыха стараемся давать советы, как отдыхать, чем полезным можно еще заняться в дни отдыха (например, спланировать участие в забеге, какие одежду, экипировку и аксессуары купить, как лучше отдохнуть и восстановиться и т.д.)

4. Рекомендации за день до забега, в день забега и день после забега

В этом блоке мы рассказываем, что делать за сутки до забега . Даем небольшой чеклист, как подготовиться к забегу за день до и в сам день забега. Несколько лайфхаков позволят вам провести забег легче, избежать беговых травм, меньше нервничать и суетиться. Также даем рекомендации по питанию и питью (например, использование энергетических гелей для восполнения запаса гликогена).

5. Блок «Что делать дальше?»

В этом блоке мы даем таблицу, по которой можно определить и наметить дальнейшие индивидуальные цели в зависимости от результатов забега, к которому вы готовились и который пробежали. Опытный тренер Олег Сергеевич Кульков дает эти рекомендации исходя из опыта обучения большого количества бегунов. Эта таблица — своеобразный путеводитель в дальнейших беговых целях.

Бонус: доступ к беговому FAQ.

Каждый купивший программу навсегда получает доступ к нашему большому беговому FAQ’у, который содержит вопросы на большинство вопросов, встречающихся, как у бегунов начинающего уровня, так и у профессионалов. Мы составили его, собрав вопросы из всех соцсетей, проанализировав все письма учеников и пообщавшись с несколькими сотнями бегунов

Получите кэшбек 500 рублей!

Вы можете получить кэшбек в размере 500 рублей. Для получения кэшбека нужно:

• завершить подготовку по программе
• финишировать на забеге (не важно, что это будет: официальный забег или самостоятельная пробежка)
• записать видеоотзыв сразу после забега
• отправить видеоотзыв нам на почту или в телеграм

Кэшбек возвращается рублями на вашу карту.

План подготовки к полумарафону

Полумарафон — легкоатлетическая дисциплина, представляющая собой забег на половину марафонской дистанции, т. е. на 21,0975 км. Он обычно осуществляется на шоссе летом или в межсезонье. Каждому, кто решил принять участие в таком состязании, требуется длительная подготовка к полумарафону, желательно под руководством профессионального тренера. В этой статье рассказывается, о плане тренировок, их длительности и приводятся советы специалистов.

Предварительная подготовка

Перед тем, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо пройти медицинское обследование, включающее исследование деятельности сердечной мышцы посредством ЭКГ. Это позволит убедиться, что нет противопоказаний, и подготовка к полумарафону и сам забег не нанесут ущерба здоровью спортсмена.

Важно также определиться с целями участия в состязании. Новичкам следует реально оценивать свои силы. Целью может быть личный рекорд по времени преодоления дистанции или достижение финиша за конкретный временной интервал. Не стоит стремиться к победе любой ценой. Только исключительно одаренным спортсменам удавалось стать победителями полумарафона в первый же раз.

Определив цель, можно составить план тренировки и стремиться к ее достижению.

Питание

Правильно подготовиться к полумарафону, означает, в том числе, изменить свой рацион. Он должен включать:

• 2 грамма белка на 1 кг веса спортсмена. Лучше, чтобы белок поступал в организм в виде рыбы, мяса курицы или индейки, яиц, творога. Можно употреблять протеиновые коктейли и батончики.
• г ненасыщенных жиров в виде растительного масла и рыбьего жира.
• г насыщенных жиров – сливочного масла и сала. Рекомендуется употреблять их равными порциями утром и вечером.
• До 800 г углеводов (большей частью нерафинированных). Их источником могут стать каши, картофель, крупы, фасоль или макароны. При выборе последних следует отдавать предпочтение изделиям из муки грубого помола.

Энергетическая ценность суточного меню должна быть до 3500 кКал.

Питание за 3 дня до забега

Завтрак в день полумарафона

Последний прием пищи перед полумарафоном должен быть не позднее, чем за три часа до старта. Подойдет одна чашка чая и порция отварных макарон из муки грубого помола. Запрещено пробовать незнакомую еду, так как неизвестно, как на нее отреагирует организм. Во время полумарафона нужно мелкими глотками употреблять изотонический напиток, в который углеводы, на каждом пункте питания вдоль трассы. Если залом выпить больше 250 мл жидкости, вы будете испытывать дискомфорт из-за неприятных ощущений в желудке.

Зачем нужно пить изотонические напитки

Изотонический напиток следует пить и в ходе тренировок, так как при интенсивной физической активности человек потеет, и из организма вместе с жидкостью уходят жизненно важные для него электролиты (соли натрия, калия, кальция, хлора и магния). Например, при беге трусцой начинающие спортсмены теряют за 1 час пол литра пота. Вместе с ним уходят 0.575 г натрия, 0.115 г калия, 0.740 г хлора.

Все эти электролиты и в требующихся количествах присутствуют в изотонических напитках. Изотонические напитки являются также источниками других веществ, требующихся спортсменам во время тренировок. В частности, в них присутствует сахар в виде полимера, который медленно преобразуется в энергию и надолго удовлетворяет потребности организма.

Употреблять изотонический напиток во время тренировки нужно по 0.5 л в час, желательно, делая в течение занятия 4 небольших глотка с перерывом в 10 минут.

• Шорты
• Ветровки беговые женские
• Ветровки беговые мужские

3 690 ₽
2 583 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
1 690 ₽
1 521 ₽
4 990 ₽
3 493 ₽
2 490 ₽
1 743 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
8 990 ₽
7 641.50 ₽
2 490 ₽
2 116.50 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
8 900 ₽
7 565 ₽

Программа подготовки

Начать тренироваться по специальной программе нужно за 3 месяца до начала состязаний, а еще лучше, за 16 недель. Минимальный срок — 8 недель. Однако за такой короткий интервал мало кто из новичков может прийти в хорошую физическую форму.

Если не ставить перед собой амбициозные цели (победа, занятие призового места, а тем более рекорд), достаточно 3-4 тренировки в неделю, в ходе которых следует совокупно пробегать не более 40-45 км. Километраж, который преодолевается за 1 тренировку, должен наращиваться постепенно, но не линейно. Чередование интенсивных занятий с «разгрузочными» днями позволяет организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.

Схема тренировок на неделю

1. Во время первой тренировки нужно делать интервальные забеги. В первые недели, в ходе интервальной тренировки можно пробегать по 12 раз по 400 м, с кратковременными периодами отдыха (90 сек).
2. Вторая (через день после первой) должна быть темповой, чередующей легкий и темповый бег.
3. Каждую неделю нужно отводить одну (третью по счету) тренировку на тренинг.
4. Последняя тренировка каждой недели подготовки должна быть в виде забега.

Специалисты не рекомендуют «репетировать» всю дистанцию полумарафона, чтобы не подвергать организм сильному стрессу. Максимальная дистанция, которая может быть преодолена за 1 тренировку, не должна превысить 15-18 км. Как показывает практика, те, кто без труда преодолевают 15 км, обычно не сходят с дистанции полумарафона.

Начинать забеги нужно с 12 км, добавляя каждую неделю по 2 км. С 6 недели необходимо то повышать количество пробегаемых километров, то понижать.

За 7-10 дней до состязания нужно уменьшить объемы, чтобы организм смог полностью восстановиться перед стартом.

План подготовки к полумарафону может включать 1 раз в неделю скоростные тренировки. Они будут способствовать повышению эффективности подготовки к забегу. Однако важнее не перенапрягаться, работать над повышением своей выносливости и адаптацией опорно-двигательного аппарата к преодолению дистанции в 21,0975 км.

Силовые упражнения

При занятиях спортом важно обеспечение их безопасность с точки зрения получения травм. Для этого нельзя пренебрегать силовыми тренировками. Они позволяют укреплять не только ноги, но и мышцы спины и брюшного пресса. Уже на этапе освоения первых 5 км полумарафона (за 12 недель до старта), необходимо включать в схему подготовки регулярные упражнения общей физической подготовки, а также специальные беговые упражнения и короткие забегания в горку. На практике, мало спортсменов следуют этому совету и подключают силовые занятия ближе к концу подготовки, когда их необходимость становится очевидной.

Разминка и заминка

Разминка и заминка должны обязательно включаться в программу тренировки.

Разминка подготовит мышцы, связки и сердце к дальнейшей нагрузке. Она должна включать простейшие динамические упражнения, легкий бег трусцой или быструю ходьбу.

В ходе заминки спортсмен плавно переходит в спокойное состояние. Выполняются упражнения, возвращающие мышцам длину покоя. Завершается заминка замедляющимся бегом трусцой, переходящим в ходьбу, и умеренной растяжкой.

Как подготовиться к первому полумарафону

Сроки подготовки к полумарафону зависят от отдельно взятого человека: кто-то пробежит «половинку» после месяца тренировок, а для кого-то и трёх месяцев кропотливого труда будет недостаточно.

«Но недостаточно для чего?» — спросит пытливый читатель и будет прав. Речь идёт о трудностях во время преодоления дистанции: остановки, гипогликемия и тяжелые последствия после финиша (травмы опорно-двигательного аппарата, мышечные боли, сердечная недостаточность, аритмия).

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Главным принципом кратковременного цикла подготовки к полумарафону должна быть безопасность организма во время и после соревнований.

В чём тренироваться?

Начать подготовку нужно с правильно подобранной обуви. Для этого определите свой тип стопы, вес (тяжелым бегунам потребуются кроссовки с хорошей амортизацией), разузнайте какая поверхность трассы полумарафона (кроссовки для лесной тропы (грунта) отличаются от кроссовок для городского асфальта) — с этой информацией можно смело идти в магазин спортивной обуви.

После покупки правильных кроссовок нужно подобрать одежду. С этим просто: в апреле-мае погода обычно позволяет тренироваться в шортах, футболке (майке/топе) и носках. Выбирайте одежду из синтетических материалов и беговых коллекций спортивных брендов — она лёгкая и хорошо выводит влагу.

Как тренироваться?

Фартлек, длительный бег, СБУ, отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения беговой травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть специальные беговые упражнения или бег в гору отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки, постепенно наращивая километры.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Ориентировочный план тренировок

В заключении приводим общий 12-недельный план подготовки к полумарафону для тех, кому лень заниматься составлением своей собственной программы.

Помните, что главная цель тренировок — не получение медали, а укрепление здоровья (в конечном счёте, какой от неё прок, если после полумарафона вы не сможете бегать из-за травмы?). Поэтому запаситесь терпением, следите за прогрессом — это залог бегового долголетия и десятков беговых медалей здоровья. А чтобы упорные тренировки принесли желаемый результат, изучите наши советы, как пробежать первый полумарафон, не испортив себе праздник.

Фотографии Димы Коваленко и athletic-events.com.