Для выполнения норматива челночного бега 3х10 метров участникам необходимо правильно организовать свою подготовку и технику. Стартовать следует из положения стоя, ноги на ширине плеч. По сигналу спортсмен бежит к первому конусу, оббегает его и возвращается к исходной линии, после чего снова направляется к второму конусу. Важно максимально ускориться на прямых участках и правильно выполнять повороты, чтобы избежать замедления.
При выполнении челночного бега ключевым моментом является грамотное распределение сил и правильная техника бега. Следует обращать внимание на положение рук и корпуса: руки должны двигаться в такт ногам, что способствует лучшему балансу и скорости. По окончании дистанции спортсмен фиксирует время, которое является основной мерой успешности выполнения норматива.
ОСНОВЫ ПОДГОТОВКИ К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ КОМПЛЕКСА ГТО В ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ВИДАХ ИСПЫТАНИЙ
Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении с максимальной скоростью. Он позволяет оценить быстроту двигательных действий (скорость перемещения) и ловкость, связанную с изменением направления движения и чередованием ускорения и резкого торможения.
Челночный бег проводится как в спортивном зале, так и на любой ровной площадке с твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью. На расстоянии Юм друг от друга обозначают две параллельные линии — «Старт» и «Финиш». Занимающийся (участник комплекса ГТО), не наступая на линию старта, принимает положение высокого старта.
По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) участник бежит до финишной линии, касается линии рукой (рис. 16.1), возвращается к линии старта, касается ее и преодолевает последний отрезок без касания линии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пересечения линии «Финиш».
Рис. 16.1.Челночный бег 3 х Ю мПодготовительные упражнения
- Бег с высокого старта 5—10 м.
- Бег с максимальной скоростью 10 м: с места; с хода (предварительного разбега).
- 3.Челночный бег 3 х 5 м, 5 х 5м.
- Челночный бег 5->10->5 м.
На расстоянии 5 м друг от друга обозначают три параллельные линии. Старт от средней (центральной) линии. По команде «Марш!» занимающийся пробегает 5 м, касается линии рукой, поворачивается кругом, пробегает 10 м, затем быстро возвращается к средней линии (линии старта) и повторяет это упражнение в противоположном направлении. Челночный бег можно проводить с касанием рукой разметочных конусов, расставленных на линиях.
5. Челночный бег 4 х Ю м на время с перемещением поочередно кубиков (кеглей) на противоположную линию.
На расстоянии 10 м друг от друга обозначают две параллельные линии. По команде «Марш!» занимающийся пробегает до противоположной линии, берет один кубик (кеглю), поворачивается кругом, бежит до линии старта, кладет кубик (кеглю) на пол за линию старта. Бегом возвращается за вторым кубиком (кеглей), берет его, бежит обратно и кладет рядом с первым. Время фиксируют в момент касания вторым кубиком (кеглей) пола. Бросать кубики (кегли) через линию запрещается.
6. Челночный бег 10^5^10^5^10 м с обеганием разметочных конусов (фишек), расставленных на расстоянии 5 м друг от друга, последовательно (зигзагообразно) с правой и с левой стороны (рис. 16.2).
Рис. 16.2. Челночный бег с обеганием разметочных конусов
7. Эстафеты с челночным бегом: 4×6 м; 4×9 м; 2×6 — 2×9 — 2 х 12 м (рис. 16.3) и др.
Рис. 16.3. Вариант эстафеты с челночным бегом
8. Эстафета «Челночный бег».
На расстоянии 10м друг от друга обозначают две параллельные линии. Команды становятся в колонну по одному у одной из этих линий (линии старта). В руках у первых номеров команд по 3 кубика (желательно разного цвета). По сигналу первые игроки бегут к противоположной линии и оставляют на ней один кубик. Затем эти участники возвращаются назад и на линии старта оставляют второй кубик.
После чего они вновь бегут ко второй линии, оставляют на ней третий кубик, возвращаются каждый к своей команде и касанием руки передают эстафету очередным игрокам, которые сбирают кубики, расставленные на линиях, и передают их следующим игрокам в команде, те в свою очередь снова разносят кубики по линиям и т.д. Побеждает команда, закончившая эстафету первой.
9. Подвижная игра «Кто быстрее».
На расстоянии 10 м друг от друга обозначают две параллельные линии. На одной линии устанавливается 2—3 кегли (кубика) одного цвета (например, желтого), а на противоположной — 2—3 кегли (кубика) другого цвета (например, красного). Задача игроков — как можно быстрее поменять кегли (кубики) местами.
Туда и обратно, что может быть сложного? Правильная техника выполнения челночного бега 3х10
Челночный бег — преодоление дистанции в разных направлениях несколько раз. Например, 3 раза по 9 метров.
Существует несколько разновидностей этого бега. Школьники выполняют забеги 3х9, 3х10, 4х9 и 5х10. Но они применимы ко всем возрастным категориям.
Взрослые люди, например, студенты, пожарные и сотрудники полиции бегают 10 раз по 10 м.
Facebook
Twitter
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.
Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.
Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.
Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:
- разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
- демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
- забег спортсменов.
Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.
В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.
В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.
Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям. Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.
Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:
- высокий старт;
- быстрое ускорение;
- торможение;
- касание контрольной точки;
- разворот;
- повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
- после второго разворота ускорение и финиш.
Техника выполнения
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.
Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног.
В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.
Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.
Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега.
Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой.
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.
Нормативы для школьников
| Номер класса | Девочки | Мальчики |
| 4 | 9,5—10,8 с | 9,0—10,5 с |
| 5 | 8,9—10,1 с | 8,5—10 с |
| 6 | 8,9—10 с | 8,3—9,6 с |
| 7 | 8,7—10 с | 8,2—9,3 с |
| 8 | 8,6—9,9 с | 8—9 с |
| 9 | 8,5—9,7 с | 7,7—8,6 с |
| 10 | 8,4—9,7 с | 7,3—8,2 с |
| 11 | 7,9—8,9 с | 6,9—7,9 с |
Прохождение дистанции с минимальным временем соответствует оценке 5, а с максимальным — 3.
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 18—24 лет | 8,2—9 с | 7,1—8 с |
| 25—29 лет | 8,7—9,3 с | 7,4—8,2 с |
Для взрослых минимальное время соответствует золотой награде, среднее — серебряной, максимальное — бронзовой.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется правильная техника выполнения челночного бега 3 по 10.
Меры предосторожности во время челночного бега 3 на 10
Резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Больше остальных травмам подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.
Как и любой другой вид спорта, челночный бег требует изучения и оттачивания техники. После отработки необходимых навыков приступают к скоростным забегам.
В противном случае повышается вероятность получения травм и неудовлетворительных спортивных результатов.
Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению спортсменов.
Челночный бег: как бегать 3х10 и 10х10, нормативы
Челночный бег представляет собой разновидность пробежки на короткие дистанции в две стороны по нескольку раз. Длина отрезка может отличаться, но, как правило, не превышает 80-120 метров. Челночный бег входит в обязательную программу тренировок для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых разновидностей спорта. Он важен для тех видов спорта, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая разновидность бега также широко распространена для некоторых направлений фитнеса, включая кроссфит.
Польза челночного бега
Если соблюдать правильную технику выполнения, челночный бег позволяет развивать ловкость, взрывную скорость атлета, а также улучшает координацию движения, позволяет сформировать правильное дыхание, способствует насыщению кислородом крови благодаря интервальным нагрузкам. Челночный бег способствует развитию способности продумывать каждое свое действие на несколько шагов вперед в условиях постоянной работы, скоординировав собственные движения, при высокоинтенсивной скорости.
Мнение эксперта:
Челночный бег, включая в себя комбинации 3х10 и 10х10, является одним из основных элементов физической подготовки спортсменов. По мнению экспертов, выполнение данных нормативов требует от спортсмена не только высокой скорости, но и хорошей выносливости. Техника бега при челночных упражнениях играет ключевую роль, поскольку неправильное выполнение движений может привести к травмам. Эксперты рекомендуют спортсменам постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать переутомления и повреждений мышц. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером для разработки оптимальной программы тренировок.
Техника выполнения челночного бега
Многим даже опытным атлетам гораздо проще преодолеть стометровку, нежели челночный бег 3х10. Это обусловлено тем, что последний имеет совершенно отличный характер движения. Во время стометровки атлету приходится бежать на максимальном ускорении исключительно вперед. Челночный же бег требует чередования ускорения с торможением, более частого касания земли, выполнения разворота на 180 градусов. Эти действия выполняются по нескольку раз. Данный вид нагрузки гораздо быстрее приводит к истощению организма и мышц. Это делает правильность техники выполнения невероятно важной независимо от того, выполняются ли интервалы 3х10 либо 10х10. Перед тренировкой необходимо правильно размяться. Главный акцент делается на голеностопных и коленных суставах. Именно они больше всего подвержены травмам при челночном беге. Разминочная часть должна включать в себя максимально возможное количество вращательных движений. Именно они позволяют подготовить суставы со связками к предстоящей работе. Техника выполнения:
- Занимают исходную позицию. Одну ногу выставляют вперед и переносят на нее центр тяжести. Отводят руку назад. Корпус наклоняют вперед.
- Во время старта делают максимальное усилий толчковой ногой. Набирают максимальную скорость самые первые секунды.
- Подбегают к отметке, перемещают центр тяжести назад. Главное, правильно рассчитать нужный момент, поскольку скорость должна снижаться именно при достижении данной точки.
- Когда нужная отметка достигнута, корпус наклоняют в сторону поворота и выполняют разворот ровно на 180 градусов.
- Повторяют вышеперечисленные действия по нескольку раз.
- На последнем отрезке, когда уже не требуется выполнять торможения, стараясь максимально ускориться. Это позволит выиграть несколько секунд при завершении бега.
Интересные факты
- Челночный бег 3х10 и 10х10 — это популярные виды беговых упражнений, которые часто используются в качестве теста на физическую подготовку. Челночный бег 3х10 состоит из трех серий по 10 повторений, в то время как челнок 10х10 состоит из десяти серий по 10 повторений.
- Нормативы для челнок 3х10 и 10х10 варьируются в зависимости от возраста и пола. Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет норматив для челнок 3х10 составляет 12,8 секунды, а для челнок 10х10 — 61,0 секунда. Для женщин в возрасте от 18 до 29 лет норматив для челнок 3х10 составляет 14,6 секунды, а для челнок 10х10 — 69,0 секунды.
- Челночный бег — это эффективное упражнение для развития скорости, выносливости и координации. Он также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Челночный бег можно выполнять как на улице, так и в помещении.
Виды челночного бега
Этот вид бега классифицируется на два класса:
>
Число интервалов варьируется от трех до десяти.
Существует четыре основных способа выполнения разворота:
- Стандартный на 180 градусов.
- Разворот, но с касанием земли.
- С перемещением предмета из одной точки в другую. Обычно используют либо деревянные кубы, либо деревянные бруски.
- Без разворота на 180 градусов. Каждый второй интервал при таком варианте челночного бега преодолевается вперед спиной.
Первые два варианта практически идентичны. Единственное отличие касается того, что вторая разновидность требуется касания пола. В некоторых случаях это делается даже при классическом развороте. Данное движение позволяет избежать потери равновесия.
Челночный бег, когда нужно переносить предметы из одной точки в другую, является своеобразной эстафетой, но с одним участником. Обычно используются, как уже говорилось выше, либо бруски, либо кубики. Они лежат в начальной точке. Количество предметов варьируется от трех до пяти.
Челночный бег без разворота представляет собой простой с точки зрения координации способ пробежки, но есть и свои нюансы. Эта разновидность больше всего нагружает коленные и голеностопные суставы. Когда достигается точка Б, спортсмену нужно начинать гасить скорость торможением, а затем входить в поворот.
Еще одним критерием классификации является длина отрезков. Наиболее распространенными интервалами являются — 10, 15, 20 метров.
Опыт других людей
Челночный бег – это эффективное упражнение для улучшения выносливости и скорости. Люди, занимающиеся этим видом тренировок, отмечают значительное улучшение своих результатов. Бег 3х10 и 10х10 позволяет развить выносливость и улучшить скорость. Нормативы для челночного бега различаются в зависимости от возраста и пола, но общая цель – достичь определенного времени на заданное расстояние. Многие спортсмены считают челночный бег эффективным способом подготовки и рекомендуют его для улучшения физической формы.
Требования к площадке и обуви
Челночным бегом занимаются исключительно на ровной площадке с разметкой как линии старта, так и финиша (разворота). Покрытие должно быть твердым для обеспечения надлежащего качества сцепления с подошвой. Обувь выбирают не просто спортивной, а с хорошей амортизирующей подошвой. Плоская исключается, поскольку она повышает риск получить травму.
Программа по челночному бегу
Занятие челночным бегом представляет собой отличное упражнение на развитие скорости, координации движения, ловкости. Чтобы улучшить результаты при выполнении данного упражнения, его рекомендуется выполнять от четырех до пяти раз в неделю по три-пять подходов.
Пример пятидневной тренировки
- Первый день — 3 подхода 4 на 10 метров.
- Второй день — 5 подходов 4 на 10 метров.
- Третий день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Четвертый день — 3 подхода 4 на 15 метров.
- Пятый день — 3 подхода 3 на 20 метров.
Чтобы привнести разнообразие в тренировочный процесс, необходимо чередовать варианты разворота в конечной точке. Гораздо более интересно упражняться в паре с партнером.
Нормативы по челночному бегу
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,3 сек | 10,0 сек | 9,2 сек |
| 9-10 лет | 9,6 сек | 9,3 сек | 8,5 сек |
| 11-12 лет | 9,0 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
| 13-15 лет | 8,1 сек | 7,8 сек | 7,2 сек |
| 16-17 лет | 7,9 сек | 7,6 сек | 6,9 сек |
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 6-8 лет | 10,6 сек | 10,4 сек | 9,5 сек |
| 9-10 лет | 9,9 сек | 9,5 сек | 8,7 сек |
| 11-12 лет | 9,4 сек | 9,1 сек | 8,2 сек |
| 13-15 лет | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,0 сек |
| 16-17 лет | 8,9 сек | 8,7 сек | 7,9 сек |
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 8,0 сек | 7,7 сек | 7,1 сек |
| 25-29 лет | 8,2 сек | 7,9 сек | 7,4 сек |
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| 18-24 года | 9,0 сек | 8,8 сек | 8,2 сек |
| 25-29 лет | 9,3 сек | 9,0 сек | 8,7 сек |
Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС
| 5 | 4 | 3 | |
| До 30 лет | 25 сек | 26 сек | 27 сек |
| 30-35 | 26 сек | 27 сек | 28 сек |
| 35-40 | 29 сек | 30 сек | 31 сек |
| 40-45 | 32 сек | 33 сек | 34 сек |
| 45-50 | 34 сек | 35 сек | 36 сек |
| 50 и старше | 37 сек | 38 сек | 39 сек |
| 5 | 4 | 3 | |
| до 25 лет | 32 сек | 34 сек | 36 сек |
| 25-30 | 34 сек | 36 сек | 38 сек |
| 30-35 | 40 сек | 42 сек | 44 сек |
| 35-40 | 48 сек | 50 сек | 52 сек |
Частые вопросы
Как бегать челночный бег 3х10?
По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.
Как правильно бегать челночный бег?
Челночный бег — это вид бега, при котором вы быстро преодолеваете небольшую дистанцию, обычно около 10–50 метров, а затем резко разворачиваетесь на 180° и бежите в обратном направлении. И так несколько раз.
Сколько бегают челночный бег?
Виды и дистанции «челнока» Бегун трижды преодолевает расстояние в 10 метров. 4х9— спортсмен четыре раза пробегает по 9 метров и возвращается в исходную точку. Этот норматив сдают в средней школе. 10х10 — так бегают работники силовых структур, которым важно быть ловкими и иметь хорошую координацию движений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При беге 3х10 и 10х10 важно правильно распределить свои силы. Начните бег с умеренного темпа, постепенно увеличивая скорость к середине дистанции, а затем финишируйте сильным финальным спринтом.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике бега. Следите за своим дыханием, сохраняйте правильную постуру и уделяйте внимание частоте и амплитуде шага.
СОВЕТ №3
Подготовьтесь к бегу 3х10 и 10х10, занимаясь регулярно. Укрепляйте свои мышцы, улучшайте выносливость и проводите тренировки, направленные на улучшение аэробной и анаэробной выносливости.
