Правила эффективного приема изотоника: советы и рекомендации

Чтобы правильно принимать изотоник, важно соблюдать рекомендации по его дозировке и времени употребления. Чаще всего изотоник принимают во время или сразу после физической нагрузки, чтобы быстро восполнить потерянные во время тренировки электролиты и углеводы. Убедитесь, что напиток соответствует вашим потребностям, обращая внимание на содержание углеводов и электролитов.

Кроме того, не забывайте о том, что изотоник не должен полностью заменять обычную воду. Его следует сочетать с приемом жидкости в течение дня, а также учитывать интенсивность и продолжительность тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Что и как пить во время забега

Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.

В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.

Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.

Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.

Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются: — Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему? — Что пить? — Каким образом это правильнее делать? — В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?

Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.

Надо ли пить при физических нагрузках?

Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.

Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.

Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.

Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).

В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.

Что пить?

При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.

Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.

В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.

О сущности спортивных напитков

Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных: — Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации; — Осмоляльность питья; — Состав и концентрация электролитов; — Наличие иных ингредиентов.

Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:

1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.

2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий. 3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов). 4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.

В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.

Как правильно потреблять спортивные напитки

Сколько надо выпить

Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.

Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.

Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.

Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова

Изотоники: что это и зачем нужно

Когда вы занимаетесь спортом или гуляете под палящим солнцем, мышцы начинают производить больше тепла, чем обычно, и мозг запускает процесс терморегуляции. Вместе с по́том организм теряет не только жидкость, но и растворённые в ней соли и минералы. Восстановить их одной водой не получится — тут на помощь придут изотоники.

Что такое изотоник

Это напиток, который представляет собой раствор микроэлементов (хлорида кальция, магния, натрия, калия). Его основное преимущество перед обычной водой в том, что он возмещает потерю не только жидкости, но и минеральных приводит водно-солевой баланс к физиологической норме. Кроме того, изотоник содержит углеводы и снабжает тело дополнительной энергией.

Изотоник — это находка для спортсменов. Те из них, кто использует напиток, отмечают изменения выносливости: интенсивность тренировок возрастает, а усталость после занятий становится меньше.

Формы выпуска

• Сухой концентрат (порошок для разведения).
• Жидкий концентрат (готов к употреблению).

Изотоник SportLine, 600 г

Изотоник XXI век, 500 мл

Изотоник OLIMP, 700 г

Когда употреблять

Изотоники нужно пить во время активных тренировок в спортзале, длинных прогулок и поездок на велосипеде. Другими словами — всегда, когда физическая активность требует выносливости.

Как употреблять

Пейте изотоник за 20–30 минут до нагрузки. Затем делайте пару глотков на протяжении всей тренировки, прогулки или поездки — лучше через равные промежутки времени и желательно до того, как почувствуете жажду. Также употребляйте напиток сразу после тренировки для восстановления мускулатуры и пополнения запасов гликогена.

Как рассчитать объём

• Взвесьтесь до силовых нагрузок.
• Проведите свою обычную тренировку (не пейте во время неё).
• Взвесьтесь сразу после тренировки и определите разницу.

Эта разница и будет тем объёмом напитка, который вам нужен.

Комментарии ( 0 )

ещё

Правила публикации комментариев к статьям

ООО ТД «Сима-ленд» вправе самостоятельно и без уведомления пользователей отбирать комментарии для публикации. Мы не публикуем комментарии, в которых содержится:

• информация, противоречащая законам РФ;
• ненормативная лексика, высказывания оскорбительного характера;
• информация, не относящаяся к тематике статьи;
• ссылки на другие интернет-магазины, а также упоминания конкретных продавцов и импортёров товаров;
• утверждения, порочащие честь, достоинство и деловую репутацию третьих лиц (в том числе магазинов, производителей и импортёров товаров);
• материалы, нарушающие права третьих лиц, в том числе права на результаты интеллектуальной деятельности и средства индивидуализации.

ООО ТД «Сима-ленд» оставляет за собой право удалять опубликованные комментарии в любое время, а также самостоятельно определять срок, в течение которого они считаются актуальными и на который они публикуются на сайте.

Мы не принимаем на себя обязательств сообщать пользователям о причинах отклонения публикации и удаления ранее опубликованных комментариев.

Если пользователь оставляет комментарий, отвечает на комментарий или вопрос к нему, он соглашается получать уведомления о новых ответах на свои комментарии.

Новости по категориям

• Все новости
• Авто и мото
• Аксессуары
• Баня и сауна
• Бижутерия
• Бытовая техника и электроника
• Бытовая химия
• Велоспорт
• Гирлянды
• Гирлянды и праздничное освещение
• Детские товары
• Дом и сад
• Зимние товары
• Зоотовары
• Игрушки
• Инструменты
• Интерьер
• Интерьерный свет
• Канцтовары
• Книги
• Красота и здоровье
• Летние товары
• Маркетинговая поддержка
• Мебель
• Новый год
• Оборудование для бизнеса
• Одежда и обувь
• Одежда, обувь и аксессуары
• Освещение
• Посуда
• Праздники
• Продукты питания
• Промо
• Сад и огород
• Сантехника
• Сертификаты на услуги
• Собственное производство
• Создано в Сима-ленд
• СП: организаторам
• СП: участникам
• Спорт и туризм
• Строительство и ремонт
• Сувениры
• Творчество
• Творчество и хобби
• Текстиль
• Товары для взрослых
• Товары с любимыми героями
• Упаковка
• Хозтовары
• Швейная галантерея
• Электротовары

Компания

• О компании
• Вакансии
• Новости
• Журнал Вдохновение
• Гипермаркет в Екатеринбурге
• Торговые марки
• Политика конфиденциальности
• Пользовательское соглашение

Изотоник: для чего нужен и как правильно принимать

Популярность изотонических напитков обусловлена их эффективностью во всех видах физической активности. Они применяются в спорте с высоким количеством аэробной активности, при анаэробных нагрузках и даже для компенсации потери жидкости и полезных веществ в жаркий период.

Изотоник — лучший вид напитков для восстановления электролитов, водного баланса, гликогена, витаминов и минералов, которые организм активно теряет с потом и во время физических нагрузок. Добавки не только восполняют запасы полезных веществ, но и помогают поддерживать высокий уровень умственной и физической производительности.

Что такое изотоники

Изотонические напитки — это одна из категорий спортивных добавок, которая направлена на восстановление потраченных во время физических нагрузок ресурсов. Состав изотоников подбирается таким образом, чтобы восстанавливать жидкостный и электролитный баланс. Формула максимально идентична жидкости, которая содержится в плазме крови.

Понятие «изотоник» идет из медицины, где подобные жидкости массово применяются на протяжении многих десятков лет. Изотоническая жидкость аналогична жидкости из плазмы крови по показателям осмотического давления. То есть если жидкость не изменяет осмотического давления, её называют изотонической. Основная польза изотоников раскрывается в спорте.

Во время любых физических нагрузок организм теряет большое количество питательных веществ через потоотделение, в основном солей. Это повышает вязкость крови, увеличивает артериальное давление и создает целую цепь биохимических реакций, которые повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что при потере всего жидкости из плазмы крови, общая работоспособность будет кардинально снижаться. Смертельный показатель потери жидкости для человека — от 20 до 25%.

Изотонические напитки лишь восстанавливают баланс. То есть изотоник нужен спортсменам для восполнения потраченных ресурсов до нормального значения. Напитки не подходят для повышения уровня и запаса полезных веществ свыше нормы, как, например, витаминно-минеральные комплексы. Потому они применяются только во время нагрузок.

Критически важным применение изотоников считается во время прохождения марафонов. Также добавки используются в различных видах бега. Некоторые виды изотоников применяются даже в спринтерском беге. Такие напитки, помимо солей и электролитов, также содержат углеводы и стимуляторы для повышения энергии.

Как действуют изотоники

Существует множество исследований, которые доказывают эффективность изотонических напитков. Это позволяет применять их не только для восстановления ресурсов и избегания ухудшения состояния во время нагрузок, но и для повышения работоспособности. Основное свойство изотоника — повышение выносливости. То есть напиток увеличивает аэробную выносливость. Также добавка эффективна в некоторых видах силового спорта, которые требуют выносливость и отличаются повышенной интенсивностью. Например, кроссфит, бодибилдинг, фитнес, различные единоборства, гимнастика и прочие. Эффекты изотонических напитков:

• Поддержание водно-солевого баланса;
• Предотвращение падения уровня сахара в крови;
• Восстановление гликогена;
• Увеличение выносливости;
• Предотвращение судорог и спазмов во время нагрузок.

Несмотря на часто встречаемое мнение о росте силы, не существует никаких авторитетных исследований, которые доказывали бы этот эффект. Ученые изучали возможные пользу и вред изотоников достаточно углубленно, но эффектов по увеличению силы не было замечено. Тем не менее, в силовом спорте напитки позволяют поддерживать работоспособность и выносливость, а значит косвенно влияют на общую результативность.

Состав изотонических напитков

Существует три основных категории изотонических напитков:

• Классические — содержат минералы, некоторые витамины, декстрозу;
• Углеводные —содержат больше углеводов, наиболее популярны в фитнесе, циклических видах спорта;
• Стимулирующие — помимо классического состава, формула обогащена углеводами и стимуляторами (гуарана, кофеин, экстракт зеленого чая).

Изотоник лучше выбрать, в зависимости от назначения и целей применения. Классические напитки, которые содержат витамины и минералы, чаще всего используются в марафонском беге. Углеводные смеси — в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и любых других видах спорта. Они не только восполняют ресурсы организма, но и повышают уровень энергии.

За последние года особенно популярными стали напитки с мягкими стимуляторами. Кофеин, гуарана и прочие отлично дополняют другие компоненты в составе, дают наибольший прирост умственной и физической производительности. Такие изотоники часто выбирают, как мягкая и безопасная альтернатива предтренировочным комплексам, так как они повышают работоспособность без перегрузки ЦНС.

Основная часть напитка включает:

• Калий;
• Натрий;
• Магний;
• Мальтодекстрин или декстрин;
• Витамины (B, C, E, PP).

В углеводных напитках возрастает количество сахара, вместо обычных 4-4.5% концентрация углеводов может доходить до 8-10%.

В качестве стимуляторов чаще всего используются:

• Кофеин;
• Экстракт гуараны;
• Экстракт зеленого чая.

Для выраженного маркетингового преимущества над конкурентами многие производители добавляют дополнительные вещества, которые могут улучшить эффективность напитков. Среди самых популярных выделяют:

• Л-Карнитин;
• Креатин;
• Экстракты куркумы, имбиря.

Домашние изотоники или напитки спортивных производителей

На протяжении многих лет ведутся споры о том, какой изотоник лучше: домашнего происхождения или готовые формулы от производителей. Нередко можно встретить мнение, что аналогичные напитки можно легко приготовить дома, используя соль, лимонный сок, мёд или другие подсластители. Безусловно, такой напиток будет обладать определенным эффектом, но без химической лаборатории и крупного производства невозможно добиться соблюдения правильных пропорций. А без них основной смысл использования напитка будет снижаться.

Потому для получения гарантированного эффекта, рекомендуется использовать готовые напитки или растворимые таблетированные и порошковые формы. Помимо сбалансированного состава такие изотоники также будут обладать отличным вкусом, что важно, с учетом смешивания их с обычной водой. Изотоник — относительно недорогая категория спортивных добавок, потому экономия в данном случае не будет оправданной.

Кому нужны изотоники

Изотоники нужны в следующих случаях:

• При прохождении марафонов;
• При беге на средние и долгие дистанции;
• Во время продолжительной ходьбы (туризм, скандинавская ходьба, пешие прогулки);
• В бодибилдинге, фитнесе, кроссфите — для предотвращения обезвоживания, потери электролитов и других полезных веществ. Для поддержания работоспособности;
• В единоборствах и циклических видах спорта.

Также порция напитка всегда будет полезной во время любых видов активности, при которых происходит потовыделение.

Как и когда пить изотонические напитки

Важно понимать, когда и как необходимо пить изотоник. При бесконтрольном применении он не только не даст никакой пользы, но и может привести к негативным последствиям в долгосрочной перспективе.

Первое правило — изотонические напитки должны применяться только при физических нагрузках. Если использовать их в другое время, даже топ изотоники будут не более полезными, чем любой сок или сладкий напиток. Особенно нужны изотоники в теплое время года, когда происходит обильное потоотделение. Также такие напитки хорошо подойдут для длительных прогулок, туристических походов, любых длительных нагрузок.

Начинайте пить изотоник за 10-20 минут до физических нагрузок. Это даст нужную гидратацию и улучшит физическую производительность. Большую часть напитка необходимо выпивать во время нагрузок. Например, в фитнесе лучше всего делать несколько глотков между подходами или выпить немного напитка в перерыве между упражнениями.

Также можно пить изотонический напиток после нагрузок, но в таком случае его польза будет не такой выраженной. Фактически, после нагрузки изотоник легко заменить любым фитнес-батончиком (особенно солено-сладкие) и простой водой.

Применение напитков в любое другое время, для простого утоления жажды, не имеет смысла и ведет лишь к повышенным финансовым тратам. У изотоников нет вреда, но злоупотребление может привести к повышению потребления соли, образованию камней в почках и другим последствиям.

Лучшие изотоники

Рейтинг лучших изотоников:

• Vitargo CRX 2.0 от Scitec Nutrition — имеет одну из лучших формул и фактически считается предтренировочным комплексом. Добавка содержит все необходимые витамины и минералы, 5 разных форм креатина, Л-аргинин, Л-глютамин, а также матрицу из поддерживающих веществ. Также добавка имеет низкую стоимость;
• Iso Plus от Olimp — один из самых популярных изотоников. Имеет низкую стоимость и отменный состав. Включает все необходимые витамины и минералы, а также глютамин, Л-карнитин и простые углеводы. Имеет приятные вкусовые ароматизаторы;
• Carbox от BioTech — существенно отличается от других добавок. Carbox больше относится к категории высокоуглеводных изотоников. Включает 5 разных форм углеводов с быстрой, средней и медленной скоростью усвоения. Это обеспечивает продолжительную подачу энергии во время любых физических нагрузок.