Правила эффективной тренировки на эллиптическом тренажере: как правильно ходить

Правильная техника работы на эллиптическом тренажере включает в себя поддержание прямой осанки и использование ручек для балансировки, что помогает снизить нагрузку на спину. Во время тренировки стоит следить за тем, чтобы пятки не отрывались от платформы, что обеспечивает стабильный и эффективный шаг.

Также важно контролировать темп и суставные углы. Держите тело в расслабленном состоянии, не перетягивайте мышечное напряжение и старайтесь равномерно распределять нагрузку между верхней и нижней частью тела. Это позволит избежать усталости и повысит эффективность занятий.

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Вы ищете тренировку всего тела с низким уровнем воздействия? С эллипсом Вы будете сжигать большое количество калорий и тренировать каждую основную группу мышц. Бег, ходьба, езда на велосипеде и другие формы упражнений великолепны. Тем не менее, они не обеспечивают такой пользы для тела, так как это делает эллиптический тренажер. Короче говоря, перечисление всех преимуществ эллиптического тренажера займет у нас всю жизнь.

Эллиптический тренажер является удивительным дополнением к каждому домашнему тренажерному залу. Итак, давайте углубимся и узнаем о каждой основной группе мышц, которые можно проработать с помощью эллиптического тренажера.

Максимальный вес пользователя, кг: 120 Количество уровней нагрузки: 16
45 990 Р

Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32
64 990 Р

Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32
77 990 Р

Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32
123 990 Р

Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 24
96 990 Р

Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 16
83 990 Р

Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32
139 990 Р

Какие мышцы работают

Квадрицепс

Эти четыре мышцы проходят по передней части бедер доходя до коленного сустава и отвечают за разгибание колена. Вы задействуете свои квадроциклы с каждым шагом, который вы делаете на эллипсойде.

Один из лучших способов проработать ваши квадрицепсы — держать угол наклона тренажера ниже, а сопротивление выше. Многие домашние эллиптические машины имеют обе эти функции.

Бедра

Ваши подколенные сухожилия — это мышцы в задней части бедер, которые проходят от ягодиц до колен. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена, которое происходит, когда ваши ноги сгибаются и выпрямляются во время занятий на орбитреке.

Для полной тренировки подколенного сухожилия попробуйте вращать педали в обратном направлении. Некоторые эллипсы обладают этой способностью, в то время как другие нет.

Ягодицы

Ягодицы представляют собой группу из трех мышц нижней части тела.

Каждый раз, когда вы нажимаете на педали ног вашего эллиптического тренажера, ваши ягодицы помогают вашим квадрицепсам производить достаточно силы, чтобы нажать вниз. Чем они сильнее, тем эффективнее ваши ходы педалей. Они выиграют от сочетания наклона и сопротивления; тем не менее, они получат больше пользы от более высокого уровня сопротивления во время эллиптических тренировок. Ягодицы являются самыми большими мышцами в теле, и всем нужны сильные ягодицы, от балерин на балетке до пауэрлифтеров с их весами.

Телята

Это небольшие, но мощные мышцы нижней части тела в задней части голени. Икры проходят от задней части колена до лодыжки и считаются группой мышц выносливости. Контракт и освобождение с каждым шагом, который вы делаете, будь то на эллиптическом тренажере или на земле.

Нацеливание на икры во время эллиптической тренировки немного сложнее, чем другие мышцы ног. Вы не можете просто изменить сопротивление или наклон. Вместо этого попробуйте нажимать пальцами ног во время нажатия педали вниз.

Мышцы верхней части корпуса

Толкание и вытягивание рук на эллиптическом тренажере — это то, что создает сопротивление, необходимое для задействования мышц верхней части тела. Вы, безусловно, сожжете несколько лишних калорий, просто положив руки на захваты, но использование силы и увеличение скорости, безусловно, увеличат сжигание калорий.

Ваши плечи состоят из нескольких различных групп мышц и активируются, когда вы поднимаете руки, чтобы схватиться за ручки. Когда ваши руки движутся вперед и назад, мышцы плеч начинают действовать. Чем выше ваши руки на захватах, тем больше вашим плечам придется работать, чтобы удержать их там.

Трицепс

Всем нужны подтянутые мышцы рук, поэтому давайте выясним, как эллиптический сустав может помочь. Ваши трицепсы — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне ваших рук. Вы работаете с трицепсами каждый раз, когда продвигаетесь вперед на рукоятках.

Каждый раз, когда ручки двигаются вперед и назад, сосредоточьтесь на продвижении вперед ладонью. Хотя вы не будете чувствовать жжение, как при жиме лежа, вы активируете мышцы трицепса. Когда вы делаете это последовательно в течение 30, 45 или 60-минутной тренировки, вы не только сжигаете больше калорий; Вы также начнете строить какое-то определение.

Бицепс

Поскольку бицепсы противоположны трицепсам, вы будете задействовать бицепсы, делая противоположное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ручки к телу и сгибать бицепсы с каждым нажатием.

Типы тренировок

Эллиптический тренажер является одним из лучших, наиболее эффективных способов тренировать все ваше тело без особого риска получения травмы. Это обязательное условие для каждого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать две ключевые вещи, чтобы максимально эффективно использовать свое эллиптическое оборудование: интервальная тренировка и стационарная тренировка.

Интервальная тренировка

Если вы не знакомы с этим термином, он изменит то, как вы работаете, и резко улучшит ваши результаты. Это идеально, если вы ищете улучшенную производительность или если вы достигли плато в своем путешествии по снижению веса.

Интервальная тренировка – это стиль тренировок, который чередует периоды высокой и низкой интенсивности. Некоторые люди называют его «высокоинтенсивной интервальной тренировкой» или ВИИТ, который чрезвычайно популярен в фитнес-индустрии.

Вот как это работает:

На протяжении всей тренировки интенсивность постоянно меняется. Например, сеанс может чередоваться между 1 минутой высокоинтенсивной работы и 30 секундами низкоинтенсивной работы. Эта картина продолжается в течение всего времени, за исключением прогрева и охлаждения.

Хотя это простой пример, он иллюстрирует, как используются интервалы. Логика этого типа тренировок заключается в том, чтобы сердце работало, чтобы преодолеть предыдущий уровень интенсивности. Постоянное измерение частоты сердечных сокращений вверх и вниз во время интервалов помогает улучшить физическую форму благодаря выносливости, более высокой аэробной способности и более здоровой сердечно-сосудистой системе.

Стационарное обучение

Это полная противоположность интервалам. В стационарных тренировках вы хотите довести свой пульс до определенного уровня и поддерживать его. Этот вид тренировок является отличным вариантом для многих людей, от новичков до тех, кто тренируется для соревнований на выносливость.

Во время стационарной тренировки вы просто найдете сопротивление, наклон и управляемую скорость и будете поддерживать ее в течение всей тренировки. Стационарные упражнения наиболее эффективны при выполнении в течение не менее 30 минут за один раз. Это зависит от вашей способности поддерживать пульс на оптимальном уровне для максимального сжигания жира.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Прежде чем начать заниматься на эллипсе, необходимо понять, какие мышцы тренируются на эллиптическом тренажере. Да и вообще – изучить особенности данного устройства. Ведь только таким образом можно построить свою программу тренировок так, чтобы она приносила максимально полезный и необходимый именно вам результат. Кроме того, изучение принципа работы эллипсоида и нюансов его использования позволяет избежать травм и дает понять, можно ли заниматься на эллиптическом тренажере при остеохондрозе или при проблемах с суставами. А ведь это очень важно, так как абсолютно каждый человек, занимаясь спортом, стремится стать здоровее и сильнее, но никак не навредить своему организму.

В чем заключается уникальность конструкции эллипсоида?

1. Отсутствие нагрузки на сухожилия и суставы.

Амплитуда движений на эллипсоиде такова, что во время тренировки возникает ощущение свободы и какой-то воздушности. При этом колени занимающегося на тренажере человека постоянно находятся в полусогнутом состоянии, а это, в свою очередь, значительно уменьшает нагрузку на них и голеностопные суставы. Поэтому если с умом подойти к построению тренировочного процесса и не допускать перенапряжения, то на вопрос о том, можно ли заниматься на эллиптическом тренажере каждый день, ответ будет положительным.*

* Конечно же, если у вас имеются значительные проблемы со здоровьем, в частности хронические или периодические боли в суставах и позвоночнике, то до того, как вы начнете тренироваться, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Только он сможет с точностью сказать, по сколько раз в неделю и по сколько минут заниматься на эллиптическом тренажере будет для вас безопасно.

2. Одновременная тренировка всех основных мышечных групп.

Свое название эллипсоид получил благодаря тому, что его педали вращаются по особой траектории в виде сплюснутого с двух сторон круга – эллипса. Однако в конструкции данного кардиотренажера есть не только педали, но и специальные подвижные поручни, которые позволяют эффективно нагрузить верхнюю часть тела. Таким образом, после занятий на эллиптическом тренажере можно ощутить приятную усталость практически во всех мышцах. Ведь во время тренировки активно работают:

3. Проработка мышц, которые не задействуются во время тренировки на других кардиотренажерах.

Крутить педали эллипса можно как вперед, так и назад. Благодаря этому можно нагрузить не только постоянно работающие мышцы, но и те, которые в повседневной жизни и/или при занятиях на других тренажерах (беговой дорожке, степпере и пр.) попросту не используются. Для общего развития и укрепления организма в целом и своего тела в частности это очень хорошо.

Минздрав предупреждает!©

Несмотря на множество своих достоинств и преимуществ, тренировки на эллипсоиде все же остаются достаточно большой нагрузкой на организм. И тому, кто планирует тяжело заниматься на эллиптическом тренажере или же вообще впервые сталкивается со спортом, стоит понимать, что только при соблюдении правильной техники и внимательного отношения к самоощущению во время занятия можно действительно получить хороший результат. В противном же случае – тренировки лучше прекратить до тех пор, пока не найдется толковый тренер, который поможет разобраться в нюансах безопасного использования эллипса.

Ну а что же говорят на этот счет медики? Как оказалось, их советы не для всех одинаковы – все зависит от изначального состояния здоровья человека.

Так, если вы абсолютно здоровы и вас, к примеру, интересует интервальная кардиотренировка на эллиптическом тренажере, то, приступая к занятию, следует прислушиваться к своим ощущениям. Если ничего не беспокоит и не болит, пульс в пределах допустимого, а дыхание уверенное и ровное, то все просто отлично и можно спокойно продолжать тренировку. Однако необходимо сразу же прекратить занятие, если вы чувствуете:

• Боль в сердце.
• Неприятную резь, колики или другие малоприятные и болезненные ощущения в области грудины.
• Достаточно сильную нехватку воздуха.
• Головокружение.
• Тошноту.
• Сильную слабость и пр.

Тех же, кто изначально имеет проблемы со здоровьем, по мнению медиков можно разделить на 2 группы:

1. К занятиям можно приступать только после консультации с врачом и обследования. Именно так, к примеру, должны поступать страдающие гипертонической болезнью или только недавно перенесшие инфекционное заболевание.
2. Тренировки противопоказаны. В этот список входят люди с тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточности, больные астмой, тромбофлебитом, тахикардией, сахарным диабетом (в тяжелой форме), имеющие онкологические заболевания и пр.

Одним словом, если вы знаете, что ваше здоровье далеко от идеала, то в первую очередь нужно думать не о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, а посетить врача.

Техника: это важно!

Казалось бы, что ничего особо сложного в занятиях на эллипсоиде нет – становишься на тренажер, включаешь нужную программу и вперед. Однако следует отметить, что тренировка на эллиптическом кардиотренажере в значительной мере отличается от обычной ходьбы или бега, как, например, на беговой дорожке.

Многие сравнивают подобные упражнения с катанием на лыжах: нужно не просто двигаться вперед, а как бы скользить, при этом не забывать отталкиваться с помощью подвижных поручней. Посмотрите, как двигаются лыжники, и тогда вы поймете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере.

Собственно, можно даже представить себе следующую схему: левая нога делает толчок, правая рука делает рывок и наоборот. Происходить все это должно одновременно и ни на секунду не прерываясь. При этом даже «неработающие» в данный момент конечности должны быть напряжены – находиться в тонусе.

Также не стоит забывать и о равновесии, и о том, насколько важно занять устойчивое положение на эллипсоиде. Новички очень часто допускают грубую ошибку: начинают движение еще до того, как полностью и правильно станут на тренажер. А ведь это нередко служит причиной травмы, так как в этом случае человек попросту падает или больно ударяется о движущиеся педали или поручни.

Не важно, становитесь вы на эллиптический тренажер с магнитной системой нагрузки, механической или электромагнитной – необходимо придерживаться следующих правил:

• Сначала на кардиотренажер следует поставить ноги (в это время руками можно опираться о статические поручни).
• Далее – обхватить руками движущиеся рычаги.
• После этого нужно убедиться, что стопы ног плотно и полностью прижаты к педалям, а ладони крепко держатся за рычаги.

И только потом можно начинать движение.

Как заниматься без вреда для себя?

Абсолютно без разницы, с какой целью вы решили выполнять тренировки на эллиптическом тренажере: для похудения, поддержания тонуса организма или укрепления сердечно-сосудистой системы. Важно следующее: начинать занятие на эллипсе (да и на любом другом кардиотренажере) без предварительной разминки крайне нежелательно. Ведь именно разминка позволяет подготовить тело к последующим нагрузкам и таким образом предотвратить травмы.

Каким же должен быть комплекс упражнений для разминки? Однозначного ответа тут нет – каждый определяет это самостоятельно. Однако разминка:

• Во-первых, должна быть легкой, чтобы вы не успели устать и смогли эффективно и достаточно интенсивно тренироваться после нее.
• Во-вторых, обязана разогреть и предварительно подготовить именно те мышцы, которые вы хотите нагрузить во время занятия на эллипсе.

Впрочем, если вам сложно понять, какая разминка перед упражнениями на эллиптическом тренажере будет лучше, рекомендуем вам следующее:

• Выполните приседания, наклоны в стороны, отжимания и/или подтягивания.
• Разогрейте коленные суставы (легкого массажа и растираний будет вполне достаточно).
• Сделайте упражнения на растяжку мышц.

Собственно, все это должно занять у вас не более 10 минут – такого времени более чем достаточно, чтобы настроиться на занятие на эллипсе и подготовить к нему свое тело.

Разнообразие в тренировках: нагружаем себя по полной!

Знали ли вы, что тренировочный процесс на одном и том же тренажере может быть очень и очень разнообразным? Так, во время занятия вы можете:

1. Изменить сложность и интенсивность занятия, переключая на эллиптическом тренажере режимы тренировок.
2. Больше нагрузить целевые мышцы, меняя положение тела на эллипсе.

С режимами все более или менее понятно, особенно если в вашем распоряжении находится электромагнитный кардиотренажер, оборудованный специальным компьютером. Ведь достаточно нажать на одну или несколько кнопочек на панели управления, и передвигать педали станет сразу же легче или сложнее (в зависимости от ваших личных предпочтений) или же тренажер будет работать по определенной программе.*

* Эллиптический тренажер, программа тренировок на котором записана в памяти устройства, может быть только электромагнитным. При этом, используя такие устройства, можно не только заниматься по стандартным режимам (для похудения, для улучшения тонуса мышц, для повышения выносливости и пр.), но и записывать свои собственные программы.

Что касается положения тела, то тут вам придется потрудиться и освоить некоторые нюансы самостоятельно.

• Для одновременной проработки всех групп мышц необходимо находиться в так называемом основном положении. То есть расположиться на тренажере вертикально и держать голову прямо.
• Чтобы нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия, следует крутить педали в обратном направлении. При этом Важно не забывать стараться довольно-таки сильно сгибать ноги в коленях. Кроме того, эти же мышцы можно проработать, если двигать педали вперед, но тело отклонить назад и как бы полуприсесть.
• Если же вашей целью является прокачка мышц бедра и икр, то двигаться на эллипсоиде необходимо, наклонив корпус тела вперед. Спина же должна оставаться прямой – горбиться ни в коем случае нельзя.

Держите руку на пульсе!

А теперь перейдем к такому важному моменту, как пульс во время занятий. Многих интересует, к примеру, какой должна быть тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира, однако далеко не все знают, что для этой цели очень важно следить за изменением своего пульса. На самом деле данный показатель важен не только в тех случаях, когда человеку хочется как можно скорее избавиться от ненавистных килограммов. Впрочем, давайте обо всем по порядку.

Абсолютно любой эллиптический тренажер во время тренировки подсчитывает пульс занимающегося человека – специальные датчики есть даже у самых простых и бюджетных моделей. И это только доказывает то, что частота пульса является очень важным параметром. Но почему?

Дело вот в чем: опираясь на показания датчика пульса, можно построить свою тренировку таким образом, что она будет наиболее эффективной. Как это сделать? Для начала необходимо рассчитать максимальный возрастной пульс (МВП) – от 220 отнять свой возраст.

А вот теперь внимание. Зная эту цифру, можно сделать тренировку не только безопасной для организма, но и целенаправленной. То есть не просто крутить педали по 20-30 минут в день или до тех пор, пока уже не останется сил, а грамотно и подконтрольно добиваться своей цели.

• Раньше никогда не занимались на эллипсе, то вам подойдет программа занятий на эллиптическом тренажере для начинающих. При этом чтобы не перегрузить организм и не навредить себе, нужно знать, что пульс во время занятия должен быть до 65% от МВП.
• Делаете упражнения на эллиптическом тренажере для похудения, то для большего прогресса следите за тем, чтобы ваш пульс относительно МВП составлял от 65% до 75%.
• Желаете улучшить свою дыхательную и сердечно-сосудистую систему, то пульс от МВП должен составлять 70-80%.
• Хотите нарастить побольше мышечной массы или же являетесь профессиональным спортсменом, то придется нагрузить себя во время тренировки достаточно сильно. Пульс при этом будет очень высок – от 80-ти до 90-та процентов от МВП.
• Любите экстрим и хотите постоянно преодолевать поставленные кем-то ранее рекорды, то вам подойдут специализированные тренировки (не очень продолжительные по времени и желательно под присмотром врача). Ведь в этом случае пульс достигает своего предельного значения и составляет 90-100% МВП.

А вообще, очень хорошо зарекомендовала себя интервальная тренировка на эллиптическом тренажере. Ведь, занимаясь таким образом, можно и похудеть, и слегка подкачать мышцы, и потренировать свое сердце.

Время занятий: сколько, когда и почему?

Естественно, большинство приступающих к тренировкам людей волнует вопрос: «Когда же появятся первые видимые результаты?». Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от того, насколько усердными и регулярными будут тренировки. Ведь если использовать эллипсоид лишь раз в неделю и не выкладываться на полную при этом, то ожидать чего-то сверх не стоит. С другой стороны, когда вы будете тренироваться постоянно и целенаправленно, то занятия на эллиптическом тренажере могут дать результаты за месяц настолько высокие, что вы будете поражены.

И еще такой момент: тренировки тренировками, однако о важности правильного питания также не стоит забывать. Как говорится, мы то, что едим, а потому нужно проследить еще и за своим рационом. Поедание булочек и тортов в неограниченном количестве не лучшим образом скажется на вашем здоровье и внешнем виде, даже если вы будете по всем правилам заниматься на эллипсе.

Нужна помощь? В ZonaSporta.com вам помогут!

За дополнительной консультацией можно бесплатно обратиться к менеджерам ZonaSporta.com. Они расскажут вам абсолютно все: начиная от того, по каким техническим параметрам необходимо выбирать эллипсоид, и заканчивая тем, можно ли заниматься на эллиптическом тренажере во время месячных.

Кроме того, у нас можно приобрести не только эллипсоиды, но также купить беговую дорожку в Москве или заказать велотренажер в Туле. Географическое расположение вашего города для нас не имеет абсолютно никакого значения.

Так что обязательно звоните в ZonaSporta.com – с нами сотрудничать действительно выгодно.