Изотоник рекомендуется принимать во время физической активности, особенно если она длится более 60 минут. Он помогает увлажнить организм и восстановить запасы электролитов, которые теряются с потом. Для достижения наилучшего эффекта пейте его маленькими глотками, чтобы обеспечить равномерное поступление жидкости в организм.
Важно помнить, что изотоники желательно употреблять не только во время тренировки, но и после нее, чтобы помочь организму восстановиться. Не перегружайте себя слишком сладкими или слишком концентрированными напитками — соблюдайте баланс и выбирайте продукты, соответствующие вашему уровню физической активности.
Что и как пить во время забега
Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.
В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.
Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.
Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.
Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются: — Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему? — Что пить? — Каким образом это правильнее делать? — В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?
Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.
Надо ли пить при физических нагрузках?
Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.
Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.
Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.
Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).
В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.
Что пить?
При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.
Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.
В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.
О сущности спортивных напитков
Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных: — Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации; — Осмоляльность питья; — Состав и концентрация электролитов; — Наличие иных ингредиентов.
Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:
1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.
2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий. 3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов). 4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.
В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.
Как правильно потреблять спортивные напитки
Сколько надо выпить
Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.
Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.
Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.
Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова
Что такое изотоник, для чего он нужен
Изотоник — это не просто напиток, который может утолить жажду; это научно разработанный продукт, предназначенный для восполнения дефицита жидкости, электролитов и энергии в организме человека, испытывающего физические нагрузки. Важной особенностью изотоников является их способность поддерживать осмотический баланс в организме. Когда человек занимается физическими упражнениями, его тело теряет не только воду, но и важные минералы, которые необходимы для поддержания правильного функционирования клеток, особенно мышечных и нервных. Обычная вода не способна компенсировать потери таких важных веществ, как натрий, калий и магний, что делает изотоники незаменимыми в условиях физической активности.
Само понятие «изотоник» основано на биологическом принципе осмолярности — показателя, который характеризует концентрацию растворённых веществ в жидкости. Изотонические напитки содержат такое же количество растворённых веществ, как и плазма крови, что позволяет им быстро всасываться в кровеносную систему. В отличие от гипотонических напитков, которые содержат меньше солей и сахаров, изотоники поддерживают нормальный уровень водного и солевого баланса в организме даже в условиях интенсивных нагрузок.
История возникновения изотоников восходит к исследованиям в области спортивной медицины, которые начались ещё в середине XX века. Исследователи стремились разработать напиток, который мог бы эффективно предотвращать обезвоживание у спортсменов. Первоначально изотоники применялись в профессиональном спорте, особенно в таких видах, как марафонский бег и футбол. Впоследствии их использование стало более широким, и теперь они активно применяются как в спорте, так и в повседневной жизни людей, ведущих активный образ жизни.
Определение и состав изотоника
Чтобы понять, почему изотоники играют такую важную роль в спорте, необходимо детально рассмотреть их состав. Ключевыми компонентами изотоников являются вода, углеводы и электролиты, однако каждый из этих элементов играет свою уникальную роль в процессе восстановления и поддержания организма во время физической активности.
Вода. Основной компонент изотоников — это вода. Она составляет до 90–95% состава напитка и служит основной средой для растворения углеводов и электролитов. Вода не только помогает утолить жажду, но и поддерживает нормальные обменные процессы в организме. Важно, чтобы используемая в изотониках вода была очищенной, без примесей, которые могли бы препятствовать её всасыванию или оказывать негативное воздействие на организм.
Электролиты. Основные электролиты, содержащиеся в изотонических напитках, включают натрий, калий, магний и кальций. Натрий помогает организму удерживать воду и предотвращает её потерю через потоотделение, что особенно важно в жаркую погоду. Калий необходим для правильной работы мышц и поддержания электролитного баланса в клетках, что снижает риск возникновения судорог. Магний участвует в процессах нервной проводимости и мышечных сокращений, а кальций помогает поддерживать здоровье костей и мышц.
Дополнительные компоненты. В состав некоторых изотоников могут входить витамины и антиоксиданты, такие как витамины группы B и витамин C. Эти вещества помогают организму быстрее восстанавливаться после тренировки, предотвращают окислительный стресс и способствуют регенерации клеток. Например, витамины группы B помогают улучшить метаболизм углеводов и жиров, обеспечивая организм дополнительной энергией, а витамин C ускоряет восстановление после физических нагрузок за счёт его антиоксидантных свойств.
Как работает изотоник в организме
Механизм работы изотоников в организме основан на их способности быстро восполнять дефицит воды, электролитов и углеводов, который возникает во время физической активности. Во время интенсивных тренировок организм теряет не только воду через потоотделение, но и важные электролиты, которые участвуют в регуляции множества жизненно важных процессов. Например, натрий и калий играют ключевую роль в поддержании электрического баланса клеток, необходимого для нормальной работы нервной и мышечной систем. Если уровень этих минералов снижается, это может привести к возникновению мышечных судорог, усталости и снижению работоспособности.
Изотоники быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте благодаря их сбалансированной осмолярности. Это означает, что они начинают работать практически сразу после употребления, быстро восполняя уровень жидкости в организме. В отличие от обычной воды, которая может некоторое время задерживаться в желудке, изотоники проникают в кровь без задержек, что особенно важно при длительных тренировках, когда каждая минута на счету.
Сахар, содержащиеся в изотониках, быстро поступают в кровоток и обеспечивают организм необходимой энергией для поддержания физической активности. Это особенно важно в тех видах спорта, которые требуют выносливости, таких как бег, плавание, велосипедные гонки. Исследования показывают, что употребление изотоников во время тренировки помогает спортсменам поддерживать высокий уровень энергии и снижает риск усталости.
Кроме того, электролиты в изотониках помогают нормализовать уровень жидкости в клетках, предотвращая обезвоживание и поддерживая работу сердечно-сосудистой системы. Натрий, в частности, способствует задержке воды в организме, что помогает поддерживать объём крови на необходимом уровне, снижая нагрузку на сердце и улучшая доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.
Для чего нужен изотоник спортсменам?
Для спортсменов изотоники стали ключевым элементом питания, поскольку они выполняют множество функций, необходимых для поддержания высокой работоспособности и здоровья в условиях интенсивных нагрузок.
Восполнение жидкости и электролитов
Когда человек занимается физическими упражнениями, его тело теряет значительное количество воды через пот. Этот процесс особенно заметен при тренировках в жаркую погоду или при повышенной влажности, когда организм старается охладиться, выделяя больше пота. Однако пот — это не просто вода. Он также содержит жизненно важные электролиты, которые играют важную роль в поддержании нормальной работы мышц и нервной системы.
Недостаток электролитов может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Например, низкий уровень натрия в организме может вызвать гипонатриемию, состояние, при котором клетки начинают терять свою функциональность, что может привести к судорогам, усталости, головокружению и даже потере сознания. Изотонические напитки, благодаря своему составу, помогают быстро восполнить недостаток жидкости и электролитов, предотвращая эти негативные последствия.
Кроме того, поддержание оптимального уровня жидкости и электролитов в организме помогает улучшить физическую производительность. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может привести к снижению работоспособности на 10-20%, что существенно влияет на результат тренировок или соревнований. Изотоники помогают поддерживать высокий уровень гидратации, что особенно важно для спортсменов, занимающихся длительными видами спорта, такими как бег или велосипедные гонки.
Изотоники также полезны для людей, которые работают в условиях повышенных физических нагрузок, например, строителей, военных или работников тяжёлой промышленности. В таких условиях организм подвергается значительному стрессу, и поддержание баланса жидкости и электролитов становится критически важным для поддержания здоровья и работоспособности.
Поддержка уровня энергии
Одной из основных причин, по которой спортсмены активно используют изотоники, является их способность поддерживать стабильный уровень энергии в течение длительного времени. Углеводы, содержащиеся в изотонических напитках, играют ключевую роль в обеспечении организма необходимыми калориями для поддержания физической активности.
Когда запасы гликогена начинают иссякать, организм испытывает серьёзную нехватку энергии, что может привести к так называемому "энергетическому краху". Этот процесс характеризуется внезапной усталостью, снижением выносливости и ощущением, что мышцы "отказываются" работать на полную мощность. Именно в таких ситуациях изотонические напитки играют важную роль, обеспечивая организм быстрыми углеводами.
Глюкоза и фруктоза, которые являются основными углеводами в составе большинства изотоников, поступают в кровь уже через несколько минут после употребления. Это позволяет спортсменам поддерживать высокий уровень физической активности на протяжении более длительного времени. Изотоники особенно полезны для спортсменов, которые занимаются такими видами спорта, как марафонский бег, триатлон, велоспорт или футбол, где интенсивность нагрузки и её продолжительность требуют постоянного поступления энергии.
Углеводы, содержащиеся в изотониках, помогают избежать резких скачков уровня сахара в крови. В отличие от простого сахара или сладких напитков, изотоники обеспечивают стабильное и равномерное поступление энергии, что важно для поддержания выносливости и предотвращения "энергетических провалов", когда организм резко испытывает дефицит энергии. Более того, правильное распределение углеводов в составе изотоников снижает нагрузку на поджелудочную железу, минимизируя резкие колебания уровня инсулина.
Дополнительная поддержка уровня энергии особенно важна при тренировках на выносливость. Например, марафонцы могут использовать изотонические напитки в процессе забега, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать возникновение усталости на поздних этапах дистанции. Велогонщики также активно используют изотоники во время многочасовых гонок, когда важно поддерживать работоспособность мышц и предотвращать падение уровня сахара в крови.
Помимо этого, изотоники помогают уменьшить катаболизм мышечной ткани — процесс, при котором мышцы начинают разрушаться для получения энергии. При длительных нагрузках организм может начать использовать мышечные белки в качестве источника энергии, что приводит к потере мышечной массы. Углеводы в изотонических напитках помогают предотвратить этот процесс, обеспечивая организм необходимыми калориями и защищая мышцы от разрушения.
Восстановление после тренировки
После окончания интенсивной физической нагрузки организм спортсмена нуждается в быстром восстановлении. Этот процесс включает не только восполнение утраченных жидкостей и электролитов, но и восстановление энергетических запасов, регенерацию мышечной ткани и снижение воспалительных процессов, которые могут возникнуть в результате физической активности. Изотонические напитки играют важную роль в этом процессе, помогая быстрее вернуться к нормальному состоянию и снизить риск развития перетренированности.
Одним из главных преимуществ изотоников после тренировки является их способность восстанавливать уровень гликогена в мышцах. Гликоген — это основной источник энергии для мышц, который расходуется во время физической активности. После тренировки организм стремится как можно быстрее восстановить запасы гликогена, чтобы подготовить мышцы к следующей нагрузке. Углеводы, содержащиеся в изотониках, помогают ускорить этот процесс, обеспечивая быстрый и стабильный приток глюкозы в кровь.
Вторым важным аспектом восстановления является нормализация водно-солевого баланса. После интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости и электролитов, что может привести к нарушению работы сердца, мышц и нервной системы. Употребление изотоников помогает быстро вернуть потерянные электролиты и предотвратить появление мышечных судорог, головокружения и других симптомов обезвоживания.
Ещё одним важным фактором восстановления является снижение воспалительных процессов в организме. Во время интенсивных тренировок мышцы могут повреждаться, что вызывает воспаление и боль. Некоторые изотонические напитки содержат антиоксиданты, такие как витамин C, которые помогают снизить уровень воспаления и ускорить восстановление тканей. Это особенно важно для профессиональных спортсменов, которые часто сталкиваются с проблемой "отложенной мышечной боли" (DOMS) — состоянием, при котором мышцы болят на следующий день после тренировки из-за микротравм мышечных волокон.
Изотоники также способствуют улучшению циркуляции крови, что помогает быстрее доставлять кислород и питательные вещества к повреждённым мышцам. Это ускоряет процесс их восстановления и снижает риск возникновения травм. Например, магний, содержащийся в изотониках, помогает расслабить мышцы, улучшая кровообращение и предотвращая возникновение спазмов.
Для тех, кто активно тренируется, регулярное употребление изотоников после каждой тренировки помогает поддерживать высокий уровень энергии и предотвращает возникновение хронической усталости. Особенно полезны изотоники для спортсменов, которые занимаются многократными тренировками в течение одного дня, так как они помогают быстрее восстановиться между сессиями и подготовить мышцы к новым нагрузкам.
Как правильно принимать изотоник?
Правильное употребление изотоников имеет ключевое значение для того, чтобы они приносили максимальную пользу. Важно учитывать не только количество потребляемого напитка, но и его состав, а Время приёма. Это особенно важно для спортсменов, которые тренируются в условиях высокой интенсивности или длительных нагрузок.
Оптимальное время приёма
Одним из важных аспектов правильного употребления изотоников является выбор оптимального времени приёма. Изотоники могут приниматься до, во время и после тренировки, в зависимости от целей и особенностей физической активности.
Употребление изотоников до начала тренировки помогает подготовить организм к физическим нагрузкам. В этом случае изотоники восполняют уровень жидкости и электролитов, которые могут быть недостаточны, особенно если тренировка проходит в жарких условиях или при повышенной влажности. Также изотоники до тренировки могут помочь обеспечить организм углеводами, что предотвратит резкое падение уровня сахара в крови на ранних стадиях занятия.
Рекомендуется выпить 200–300 мл изотоника за 30–60 минут до тренировки. Это позволит организму своевременно усвоить жидкости и электролиты, а также подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Однако важно не злоупотреблять изотониками перед тренировкой, чтобы не перегружать желудочно-кишечную систему и не создавать ощущения тяжести.
Во время тренировки
Изотоники, употребляемые во время физической активности, помогают поддерживать водно-солевой баланс на протяжении всего тренировочного процесса. Это особенно актуально для спортсменов, которые занимаются видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции, велоспорт или плавание. Важно употреблять изотоники небольшими порциями на протяжении всей тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать стабильный уровень энергии.
Рекомендуется пить 150–250 мл изотоника каждые 20–30 минут тренировки. Это позволит организму стабильно получать необходимое количество жидкости и углеводов, предотвращая энергетический спад и поддерживая высокий уровень производительности.
После окончания тренировки изотоники играют ключевую роль в восстановлении. В этот момент организм нуждается в быстром восполнении утраченных электролитов, жидкости и энергии. Употребление изотоников сразу после тренировки помогает быстрее восстановить силы, вернуть уровень гликогена в мышцах и предотвратить обезвоживание.
Рекомендуется выпить 300–500 мл изотоника в течение первых 30 минут после завершения тренировки. Это время считается наиболее эффективным для восстановления, так как в первые 30 минут после нагрузки организм наиболее активно усваивает жидкости и питательные вещества.
Дозировка и частота приёма
Оптимальная дозировка изотоников зависит от множества факторов: типа физической активности, её продолжительности, интенсивности, климатических условий и индивидуальных особенностей организма. Неправильное использование изотоников может привести к избытку жидкости и электролитов, что в свою очередь может негативно сказаться на состоянии здоровья.
В среднем, при умеренной физической активности рекомендуется употреблять 500–750 мл изотоника в течение часа тренировки. Это количество позволяет восполнить потерянные жидкости и поддерживать нормальный уровень электролитов. Однако в жарких условиях или при интенсивных нагрузках (например, при беге на длинные дистанции) дозировка может быть увеличена до 1 литра в час.
Важно помнить, что потребление изотоников должно быть сбалансированным. Чрезмерное употребление напитков, содержащих натрий, может привести к гипернатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в организме становится слишком высоким. Это может вызывать головокружение, высокое кровяное давление и другие неприятные симптомы. Поэтому важно следить за дозировкой и не превышать рекомендованные нормы.
На Beautery вы можете найти все виды изотоников , представленные для различных типов нагрузок и условий тренировок.
