Спортивная ходьба — это вид спорта, в котором участники должны двигаться шагом с соблюдением определённых правил. Основным требованием является то, что одна нога всегда должна быть в контакте с землёй, а опора на землю должна происходить с пятки, рисуя зигзагообразный путь впереди, что обеспечивает постоянное движение вперёд.
Важно также следить за положением тела: спина должна быть прямой, а руки — согнутыми в локтях и движущимися в ритме ходьбы. Судьи, как правило, следят за соблюдением этих правил, что помогает поддерживать честность соревнований и уровень исполнения ходьбы на высоком уровне.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба – это олимпийский вид спорта, отличительной особенностью которого от бега является наличие постоянной опоры. От обычной ходьбы данная техника отличается иным темпом, длиной шага и постановкой ног. Спортивная ходьба является оздоровительной, так как она оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем организма, не имеет противопоказаний. Благодаря занятиям данным видом спорта, вы можете похудеть и укрепить свои мышцы – обрести соблазнительные контуры тела, но обо всем по порядку.
История
Спортивная ходьба – вид спорта, который начал свою историю в 1867 году в Англии, где соревнуясь, участники должны были пройти дистанцию в 7 миль. Первые состязания были весьма сложными из-за длинных дистанций, среди которых самыми популярными были маршруты: Турин-Марсель-Барселона (1100 км), Вена-Берлин (578 км) и Париж-Бельфор (496 км). В 1908 году соревнования по спортивной ходьбе включили в программу Олимпийских игр. На тот момент состязались на прохождение дистанций в 3,5 км и 10 км.
С 1908 по 1932 год история развития спортивной ходьбы была весьма насыщенной, так как происходило становление данного вида спорта, как олимпийского, усовершенствовалась его техника и была введена новая дистанция – 50 км. Профессиональным вид спорта стал в период с 1932 по 1958 год, когда значительно возросли требования к спортсменам, их тренировки стали ежедневными и насыщенными, а нагрузки предельными, в это время была введена дистанция 20 км. В период 1964-1975 годов основы техники спортивной ходьбы стали совершенствоваться в странах Азии, Африки, Латинской Америки. В данный период уже появилась научная база этого вида спорта, были разработаны более современные методы обучения скороходов.
После 1975 года развитие спортивной ходьбы было сопряжено со становлением новых рекордов, а также с началом прохождения женских соревнований на дистанцию 20 км. Впервые женщины участвовали в состязаниях по спортивной ходьбе в программе Олимпийских игр в 1992 году, тогда как мужчины становились чемпионами уже в 1932 году.
Техника и правила
Правильная спортивная ходьба основывается на двух основных моментах в технике:
- Чередуя шаги, человек должен постоянно иметь контакт одной из стоп с землей. Если же происходит отрыв от поверхности, как в беге, то его дисквалифицируют из соревнований;
- После того, как одна нога была вынесена вперед, то она не должна сгибаться в колене до тех пор, пока не пример перпендикулярное положение относительно земли.
Позвоночник должен быть расслаблен, по не согнут, то есть спина прямая. Мышцы пресса во время спортивной ходьбы напрягаются, руки согнуты и не болтаются вдоль тела. Тело в процессе занятия данным видом легкой атлетики должно быть собранным и выполнять четкие последовательные шаги. Наступать необходимо сначала на пятку, после чего перекатывать стопу по земле до соприкосновения с ней подушечки возле пальцев.
Соревнования и дистанции спортивной ходьбы
Спортивная ходьба для мужчины – это соревнования на дистанциях 20 и 50 км, а для женщин только 20 км. Заходы для младших возрастных групп в помещениях составляют 200 м, а на стадионе, как правило, 400 м. Для взрослых на стадионах проходят заходы 10 тыс. м и 20 тыс. м, а зимой в манежах 3 или 5 тыс. м среди младших возрастных групп, студентов. Мужчины зимой соревнуются на дистанции 35 км. Чемпионат по спортивной ходьбе может проходить на улице города или на стадионе, а если это зима, то в манеже.
Техника ходьбы оценивается судьями, которые расположены вдоль всей дистанции – их может быть 6-9. Они желтыми лопатками показывают спортсменам предупреждения относительно нарушений – например, сгибания ноги, и передают свои карточки главному судье, который имеет право дисквалифицировать спортсмена в любой момент – даже на финишной прямой. Если проходит чемпионат мира по спортивной ходьбе или Олимпийские игры, то скорохода исключают из соревнований после одного предупреждения. В иных случаях главный судья это делает после получения трех карточек от разных судей.
Олимпийские чемпионы и рекорды
В прохождении дистанции 20 км известнейшими атлетами из мужчин стали: Владимир Голубничий, Леонид Спирин и Роберт Корженёвски. Спортивная ходьба и женщины, которые стали чемпионками – это Елена Николаева, Олимпиада Иванова и Ольга Каниськина. При прохождении дистанции 50 км прославились своими победами: Андрей Перлов, Нейтан Дикс, Роберт Корженёвски и Хартвиг Гаудер.
В спортивных заходах на 20 км рекордсменами стали:
- Мировой рекорд: 8.06.2008 г. – Сергей Морозов (1:16:43) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02) ;
- Олимпийский рекорд: 22.09.2000 г. – Роберт Корженёвски (1:18:59) и 11.08.2012 г. – Елена Лашманова (1:25:02).
В спортивных заходах на 50 км рекордсменами стали:
- Мировой рекорд: 15.08.2014 г. – Йоанн Дини (3:32:33) ;
- Олимпийский рекорд: 11.08.2012 г. – Сергей Кирдяпкин (3:35:59).
Все эти люди чемпионы мира по спортивной ходьбе, которые заслуживают не только похвалы, но и восхищения.
Обучение
Школа спортивной ходьбы – это обучение технике данного вида спорта, которая значительно отличается от обычной ходьбы. Рассмотрим все задачи, которые стоят перед новичком:
- Ознакомление с техникой. Тренер в медленном темпе показывает, что такое спортивная ходьба, разъясняет ее отличительные особенности, соблюдение которых является главным в данном виде спорта. После этого новичку предлагается самостоятельно пройти пару раз несколько десятков метров, чтобы тренер определил, какие ошибки он совершает и как следует проводить следующие тренировки;
- Обучение движению таза, ног. В процессе медленной ходьбы начинающего спортсмена обучают правильным поворотом корпуса и рук в момент становления одной из ног на грунт. Для этого применяют противоположные повороты, то есть когда таз повернут влево, плечи поворачиваются вправо. Акцентируется внимание на том, что нога, прикоснувшаяся к грунту должна оставаться прямой до момента заднего толчка и соприкосновения другой ноги с поверхностью. Важно проводить тренировки по начерченной прямой линии, чтобы ноги становились максимально близко к ней;
Существуют определенные нормативы по спортивной ходьбе, по которым оценивают соревнующихся. Помимо техники важна и скорость, увеличение которой позволит достичь новых рекордов. Увеличить ее можно только удлинением шага, что не испортит технику. Другой способ – это осуществление более быстрых шагов, но это может привести к переходу на бег, поэтому рисковать не следует, если вы хотите получить свой кубок мира по спортивной ходьбе.
Виды оздоровительной ходьбы
Оздоровительной ходьбой является не только спортивная, но и другие ее виды. Например, ходьба по пересеченной местности или в гору, которая отлично укрепляет ягодичные, икроножные и мышцы бедер. Благодаря таким прогулкам вы сможете улучшить свое здоровье и расстаться с лишним весом. Спортивная скандинавская ходьба – это ходьба с модифицированными лыжными палками, которая является отличной кардионагрузкой и способствует укреплению физического здоровья.
Ходьба с намеренным напряжением ягодичных мышц при отрыве каждой ноги от земли. Такой вид нагрузок направлен на похудение и укрепление тканей тазовой области. Ходьба спиной вперед подходит тем, кто хочет сделать крепче мышцы спины. Вы должны выпрямить спину, руки положить на пояс, а живот втянуть и идти по заранее выбранной прямой дорожке. Спортивная ходьба с палками или по пересеченной местности – это отличный способ похудеть и улучшить свое здоровье.
Ходьба для похудения
Бег и спортивная ходьба – это 2 отличных способа похудеть, но второй лучше тем, что не имеет противопоказаний и дает качественные результаты уже очень скоро. Люди с лишним весом, как правило, имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами, позвоночником, поэтому ходьба им подходит гораздо больше, нежели бег. Итак, как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть:
- Начинать следует в медленном темпе, чтобы пульс рос постепенно, а вы четко могли определить скорость, которая вам «удобна». Останавливаться также необходимо медленно, чтобы частота ударов сердца и дыхание восстанавливались постепенно;
- Аэробная разминка перед ходьбой и растяжка после нее – это обязательные части тренировок;
Помимо похудения спортивная ходьба, скорость которой довольно быстрая поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и ног, что уже улучшит вашу фигуру. Также она поможет выпрямить осанку и почувствовать себя легче внутри.
Польза ходьбы
Спортивная ходьба в России очень популярна не только как олимпийский вид спорта, но и как оздоровительный. Польза этой легкоатлетической дисциплины в следующем:
- Насыщение организма кислородом, что положительно сказывается на всех процессах, происходящих в нем;
- Понижение уровня холестерина, нормализация кровяного давления, увеличение объема легких;
- Предотвращение отложения солей, укрепление костей и предупреждение остеопороза;
- Улучшение самочувствия и профилактика стрессов;
- Способствование похудению и улучшению состоянию кожных покровов;
- Проработка всех мышечных групп, что укрепляет организм в целом и делает его более подвижным и выносливым;
- Стоит учесть, что спортивная ходьба на 50 км оказывает меньшую нагрузку на ноги и суставы, чем бег на 1 км, а следовательно она и менее травмоопасна;
- Ходьба подходит даже тем людям, которым запрещены любые другие виды физических нагрузок.
Как видите, польза от оздоровительной ходьбы огромна, поэтому данный вид спорта так популярен среди обычных людей, не стремящихся к олимпийским победам.
Легкая атлетика и спортивная ходьба в частности – это те виды спорта, которые направлены на повышение выносливости человеческого тела, укрепление его внутреннего стержня, рост выдержки. Ходите и становитесь здоровее, стройнее и сильнее!
Спортивная ходьба: техника (методика для начинающих)
Спортивные психологи утверждают, что впереди всего в спорте идет психика. Это она ставит рекорды, а вовсе не мышцы. Если так, то древние ацтеки знали толк в психологии. В футбол они играли черепом капитана проигравшей в прошлый раз команды. Фитнес в этом смысле сильно уступает. Здесь все немножко не всерьез.
Потому и ответная реакция организма бывает такой же – немножко несерьезной. В связи с этим эксперты фитнеса рекомендуют особую форму физнагрузок для похудения – настоящий спорт. Причем без риска что – то сломать или вывихнуть. Идеальный пример тому — спортивная ходьба.
В самом деле, здесь нет ничего понарошку. Прохождение дистанции – это ответственное дело сродни всякому пешему путешествию. Тут потеешь и устаешь всерьез — потому и худеешь. Выходит, спортивная ходьба отличный способ худеть!?
Спортивная ходьба или бег!?
Выбор спортивных дисциплин для человека в возрасте, называемым «второй молодостью», невелик. Экстремальные виды спорта уже не ваша стезя, а силовые нагрузки без подготовки чреваты серьезными травмами. Другое дело записаться в группу спортивной ходьбы.
Спортивная ходьба это особый тип передвижения, который, как и любой другой вид спортивной деятельности, имеет в смысле похудения свои бесспорные плюсы. Вы пытались на скорость собирать картошку? А убирать в квартире? Мыть посуду? Стирать? В любом случае вас ждет повышенный расход калорий.
Так и с ходьбой. Достаточно ускорить темп, и вы начнете безбожно «жечь» лишний жир. Кто-то скажет: «А не лучше ли побежать трусцой?». Оказывается, что нет. Любой бег, даже трусцой, имеет «фазу полета», когда часть дистанции вы преодолеваете в прыжке – по воздуху, почти без сопротивления.
Ну а в спортивной ходьбе вы несете на себе вес своего тела, ни на секунду не передоверяя его инерции. За счет этого при спортивной ходьбе расходуется больше калорий, чем при беге трусцой.
Как ходить спортивной ходьбой
Вот главные правила спортивной ходьбы. В тот момент, когда вынесенная вперед ступня касается земли, ваше колено должно оставаться прямым. Вы как будто идете на ходулях. И второе: нельзя «срываться» в бег, совершать любые подскоки, приближающие ходьбу к бегу трусцой.
Если при беге вы невольно наклоняете корпус вперед, то при спортивной ходьбе надо держаться исключительно прямо. Дабы не допускать наклона, вам придется втянуть и напрячь живот, а также напрячь ягодицы. В таком положении, надо преодолеть дистанцию в 10 – 15 км. Все это непросто, зато дает двойную отдачу.
Во-первых, идеально прямое тело создает особую рабочую нагрузку на мышцы.
В итоге они берут на себя всю заботу по перемещению тела, а традиционная для бега повышенная нагрузка на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы снижается до минимума, который исключает травмы. Во-вторых, долгое статическое напряжение пресса и ягодиц волшебно действует на жировые отложения.
Обучение спортивной ходьбе
Начинать обучение спортивной ходьбе необходимо всегда с разминки. Это не просто разминка, а специально нацеленная на самое уязвимое место ходока – голеностопный сустав. Разминка состоит из двух этапов. На первом отрабатываем движение «вправо – влево», а на втором «вперед – назад».
«Вправо – влево». Сначала расставляем ступни чуть шире плеч, напрягаем пресс и ягодицы. Далее отрываем от земли пятку одной ноги и плавно переносим вес тела на другую ступню. «Замерзаем» в этой позиции на секунду, потом опускаем пятку и возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем пятку другой ноги и повторяем все движение, но, так сказать, в другую сторону.
Сначала все это покажется до нелепости простым, однако когда приступите к упражнению, можете столкнуться с простыми ошибками, то «отпустите» пресс, то ягодицы, то непроизвольно согнете колени.
Потренируйтесь выполнять данную разминку. Пусть ваше тело «запомнит» всю последовательность действий. Научитесь точно переносить свой центр тяжести с одной прямой ноги на другую, не теряя при этом напряжения в прессе и ягодицах.
Второе движение очень напоминает первое, только «перекатываться» здесь придется «вперед – назад». В исходном положении ваши ступни должны стоять друг за другом на расстоянии небольшого шага. Не допуская наклона вперед, с напряженным прессом и ягодицами, сначала перенесите тяжесть тела на «переднюю» часть ступни, потом вернитесь в исходную позицию и переместите вес тела назад – на «заднюю часть ступни. И снова вернитесь в исходное положение.
Ваша задача – добиться полного автоматизма движения и при этом ясно чувствовать работу всех «ножных» мышц – от бедер до икр.
По сути, последнее движение очень напоминает саму ходьбу, а потому применяется для разучивания правильной техники шага. Повторю, что на обычный шаг спортивный похож с большой натяжкой, поскольку делается, будто негнущимся протезом.
Скорость и техника движения руками в спортивной ходьбе
Понятно, что осваивать спортивную ходьбу надо на ровной поверхности. Только опытный мастер способен сохранить правильную технику шага на крутом склоне. Но даже на ровном месте не стоит спешить. Сначала научитесь плавно перекатываться с носка на пятку, держать пресс и ягодицы. Потом начинайте набавлять скорость.
Тут есть одна хитрость. Чем быстрее вы идете, тем активнее должны работать ваши тазобедренные суставы. Однако тут возможны ошибки техники. Чтобы разобраться, поставьте спичечный коробок на торец и попытайтесь «пошагать» им по поверхности стола. Это идеальная модель работы вашего таза.
Чтобы он «помог» вашему шагу, по примеру спичечного коробка, вынесите таз одной стороной вверх и одновременно вперед. Потом с другой стороны – тоже вверх и вперед. Некоторые просто «виляют бедрами», а это пустая трата сил.
Что касается техники движения руками, то среди ходоков бытуют разные мнения, но все они сходятся в том, что руки, согнутые в локтях, должны оставаться расслабленными. Размашисто двигать локтями нет нужды, поскольку это заставит тяжело работать ваш плечевой пояс. Помощи себе вы окажете мало, зато добавите обшей усталости.
Помните, что главное в ходьбе – ритм. Он помогает вам задать телу ускорение, а вместе с ним и тот импульс движения, который рождает у опытного ходока головокружительное ощущение полета над землей.
Если страдает техника движений
Ходьба – это не езда на велосипеде. Нарушение техники не грозит вам разбитым лбом. Поэтому вы запросто можете пренебречь техникой во имя скорости. Иначе говоря, пота и сожженных калорий.
Тем не менее, в конце тренировки вам стоит лишний раз попрактиковаться в правильной технике шага.
Это поможет закрепить так называемую мышечную память движения. Потом вы сможете правильно двигаться даже на фоне сильной усталости. В любом случае техника – ваш друг. Правильная техника ходьбы – это самый экономичный способ передвижения шагом с точки зрения биомеханики. Со временем ваш организм сам собой отшлифует ваш шаг.
Впрочем, нет. Это только кажется, что умение приходит само. На самом деле ключ к успеху – это километры, намотанные вашими кроссовками…
Спортивная ходьба дома
Спортивную ходьбу можно без ущерба перенести с улицы в зал. Для этого нужна «беговая дорожка». Все последние модели оснащены счетчиком пульса, поэтому темп тренировки будет вымеряться вашим сердечным ритмом.
Итак, если вы новичок в фитнесе, ваша тренировка должна длиться 10-20 минут, если кое-какой опыт есть – 30-45 минут, если вы в отличной форме, то час.
Речь пойдет о двух видах тренировок, которые вам предстоит чередовать.
Тренировка по спортивной ходьбе дома
Тренировка 1. Разбейте время тренинга на 3 равных отрезка. В течение первого вы идете с интенсивностью 50-55% от максимального пульса. Второй преодолеваете с пульсом 70-75% от максимума, а на третьем полностью выкладываетесь. Пульс – 80-85% от максимального.
Тренировка 2. Здесь все просто: 3 минуты вы шагаете предельно быстро, потом 3 минуты идете медленно, отдыхаете. Потом снова идете быстро те же 3 минуты и, опять 3 минуты идете медленно. И так до конца тренировки. Потом помалу сокращайте интервалы «отдыха», пока тренировка не сольется в одну сессию из ходьбы высоким темпом.
Каждые 14 дней устраивайте себе некий самотест: проходите 1 км на время. Заносите результаты в ежедневник и сравнивайте. Результаты от периода к периоду должны постепенно расти.
Завершайте тренировку обязательной растяжкой.
