Правильная техника бега включает в себя осанку, дыхание и шаг. Важно держать корпус прямо, слегка наклонившись вперед, чтобы сохранить баланс и минимизировать нагрузку на суставы. Руки должны быть согнуты в локтях, а движения руками должны синхронизироваться с шагами ног.
Дыхание следует осуществлять через нос и рот, равномерно подбирая ритм в зависимости от скорости бега. Странно, но важно также избегать излишнего напряжения: расслабленные мышцы позволят дольше сохранять энергию и избежать травм. Внимание к этим аспектам поможет сделать бег более комфортным и эффективным.
Как начать бегать? Руководство и советы по бегу для новичков
Тематика Чемпионата мира по легкой атлетике
Бег — это один из наиболее востребованных видов спорта, который можно практиковать как на профессиональном уровне, так и в любительском для улучшения физической формы, увеличения выносливости и просто для активного отдыха на улице. Тем не менее, бег, как и любая другая физическая нагрузка, требует определенных усилий и должной подготовки. Издание «Лента.ру» провело исследование основных аспектов и в разговоре с мастером спорта по легкой атлетике, участницей двух мировых чемпионатов по горному бегу Анной Хрящевой, выяснило, с чего начать занятия бегом и что необходимо учитывать новичкам.
Польза бега для здоровья
С чего начать подготовку к беговым тренировкам
Как правильно бегать: основные техники
Примерный план занятий на первое время
На что обратить внимание бегуну-новичку
Польза бега для здоровья
Бег не только способствует поддержанию физической формы и снижению веса, но также оказывается полезным при ряде заболеваний и проблем со здоровьем.
От чего помогает бег
Сердечные заболевания. Пятнадцатилетнее исследование, в котором приняли участие более 50 тысяч человек, показало, что даже медленный бег продолжительностью пять-десять минут в день значительно снижает риск сердечных заболеваний.
риск сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45 % при систематических занятиях бегом
Катаракта. Ходьба в умеренном темпе и энергичный бег снижают риск развития катаракты.
Боли и травмы коленных суставов. Существует убеждение, что бег может навредить коленям. Однако систематический обзор, проведенный австралийскими учеными из Университета Монаша, опровергает этот миф и показывает, что бег на самом деле способствует укреплению тканей коленей. Более того, он помогает облегчить болевой синдром: по результатам эксперимента среди людей старше 60 лет, те, кто занимался бегом регулярно, испытывали меньшую боль в коленях.
Падения. Исследования также свидетельствуют о том, что занятия бегом уменьшают риск падений у пожилых людей, так как мышцы ног у бегунов имеют более высокую степень развития.
С чего начать подготовку к беговым тренировкам
Перед тем как приступить к бегу без ущерба для здоровья, рекомендуется предпринять ряд шагов.
1. Пройти медицинский осмотр
Многие бегуны — как начинающие, так и профессиональные — часто пренебрегают походами к врачу, и очень зря. Некоторые заболевания развиваются бессимптомно, а большая нагрузка может их усугубить. Специалисты Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины рекомендуют не начинать даже легких коротких пробежек без базового обследования. В него входит общий анализ крови, ЭКГ и УЗИ сердца, а также тест на беговой дорожке, который оценивает работу сердца под нагрузкой.
Заболевания, при которых занятия бегом строго противопоказаны:
болезни печени, при которых развиваются болевые приступы;
болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
хронические заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма);
патологии центральной нервной системы (эпилепсия);
инфекционные заболевания в острой стадии.
Если врачи обнаружили какую-то из этих патологий, лучше заменить бег на северную ходьбу или велосипедные прогулки
2. Подобрать правильную спортивную одежду и обувь
Приятная и эффективная пробежка начинается с грамотно подобранных беговых кроссовок. Какой тип обуви подойдет человеку, зависит от его походки, пронации и от того, как нога ударяется о землю. Чтобы облегчить себе задачу, лучше посоветоваться с ортопедом и затем — с консультантом в обувном магазине. Выбирать для пробежек туристические или прогулочные кроссовки точно не стоит.
Риски при выборе неправильной обуви:
потертости и мозоли на ногах;
деформация ногтей, вросшие ногти;
отеки, онемение и судороги;
травматизация.
Спортивный костюм не менее важен: во-первых, он обеспечивает удобство при беге, а во-вторых, помогает регулировать температуру тела в зависимости от погоды.
Если на улице жарко и влажно, следует надевать одежду светлых тонов, которая меньше весит и не пропускает влагу. Так будет прохладнее.
Если холодно, надевать следует три слоя: первый должен отводить влагу от тела, второй — содержать утеплитель (шерсть, пух или флис), а третий — быть устойчивым к воде и ветру.
Также рекомендуется выбирать одежду со светоотражающими элементами — в ней бегун будет более заметен для водителей. Женщинам стоит надевать на пробежку поддерживающий спортивный бюстгальтер.
3. Установите время и место для проведения уроков
Тренировки должны доставлять удовольствие, а не тяготить, поэтому стоит проанализировать, когда заниматься удобнее всего: это должно быть время, в которое бегуна не отвлечет работа или домашние дела. Чаще всего люди бегают по утрам или вечерам: утренняя пробежка помогает проснуться и дисциплинирует, а вечерняя расслабляет и позволяет побыть наедине с собой.
В качестве места для пробежек начинающему бегуну идеально подойдут стадион или манеж с ровным жестким покрытием. Это обеспечивает защиту от машин и позволяет ориентироваться на специальную разметку. Чтобы усложнить задачу, можно попробовать бегать в парке, в лесу или в поле.
Как правильно бегать: основные техники
Экипировка и место выбраны, медосмотр пройден, можно приступать к пробежке. Но и здесь есть свои правила, соблюдение которых поможет меньше уставать. На несколько из них советует обратить внимание сертифицированный тренер Кристин Мани Луфф.
Главные правила пробежек
1. Смотреть вперед, а не под ноги. Проверить, что голова не наклоняется во время бега, — это создает сильную нагрузку на мышцы шеи и плеч.
2. Держать руки на уровне талии, желательно под углом 90 градусов. Некоторые новички, когда устают, подносят руки к груди, но такое положение может привести к еще большей усталости и чувству напряжения в плечах и шее.
3. Держать руки и кисти как можно более расслабленными. Стараться не сжимать руки в кулаки, чтобы напряжение, опять же, не перешло на плечи и шею.
4. Следить за осанкой — следует сохранять нейтральное положение таза и убедиться, что в талии нет наклона вперед или назад.
5. Расслабить плечи. Они должны быть направлены вперед, но не округлены — в противном случае это приведет к сдавливанию грудной клетки и затруднению дыхания.
6. Избегать раскачивания рук из стороны в сторону. Если руки скрещены над грудью, то спина, скорее всего, ссутулена, а значит — нарушено дыхание. Это может вызвать спазмы в области живота.
7. Избегайте прыжков. Вертикальные движения при беге заставляют голову и тело слишком резко подниматься и опускаться, что приводит к значительным энергетическим потерям. Чем выше человек отрывается от поверхности, тем сильнее удар о землю, что вызывает более быстрое утомление мышц ног.
Примерный план занятий на первое время
Не нужно пытаться стать спринтером за одну неделю занятий — так можно быстро отбить все желание продолжать тренировки, предупреждает мастер спорта по легкой атлетике, участница двух чемпионатов мира по горному бегу Анна Хрящева.
Начинайте с малого. Если вес большой, добавьте сначала на регулярной основе — два-три раза в неделю — быструю ходьбу минимум 40-50 минут. Желательно ходить в парке, где есть подъемы и спуски или лестницы. Хорошо, если у вас есть гаджет, который будет отслеживать пульс. При быстрой ходьбе средний показатель — 120 ударов в минуту
Анна Хрящева мастер спорта по легкой атлетике
Спортсменка подчеркивает, что прогулку с собакой или путь от дома до работы нельзя считать полноценной тренировкой, так как организм в это время не испытывает особых нагрузок. После того как выработается привычка к интенсивным пешим тренировкам, можно начать короткие пробежки и чередования бега и ходьбы, а потом постепенно переходить на медленный бег с пульсом до 150 ударов в минуту.
Когда в процессе тренировок спокойно удается пробежать пять-семь километров без одышки и остановок, можно переходить к чередованию бега в разных пульсовых зонах, считает Анна Хрящева.
Тренировки в разных пульсовых зонах
одна тренировка на низком пульсе, желательно до 130-140 ударов в минуту;
одна тренировка с включением коротких отрезков на высоком пульсе — 175 ударов в минуту;
одна развивающая тренировка: нужно начать на низком пульсе и плавно разогнаться до 160-170 ударов в минуту.
Измерить пульс во время бега помогут спортивные часы или фитнес-трекер
Также можно добавить силовые тренировки, которые будут поддерживать мышечную массу и гормональный фон, добавляет легкоатлетка.
На что обратить внимание бегуну-новичку
Уделять достаточное время разминке и растяжке перед пробежкой
Четкого времени, которое нужно посвятить разминке, не существует, но она должна длиться хотя бы несколько минут. В процессе разминки у человека повышается температура тела, разогреваются мышцы и активизируется обмен веществ. В качестве разминки перед бегом можно использовать элементы легкой атлетики или йоги. Также, по словам Анны Хрящевой, начав заниматься бегом, нельзя забывать и о силовых тренировках, поскольку именно они подготавливают к нагрузке мышцы, суставы, связки и сухожилия.
минут
— самое короткое время для подготовки перед бегом
##Сосредоточиться на мотивации
У каждого бегуна, несомненно, есть определенная цель, когда он начинает занятия. Нужно вспоминать о ней почаще и убедиться, что пробежки приносят не только усталость, но и заряжают бодростью и хорошим настроением.
Найти себе компанию
По данным фитнес-трекеров, люди, которые занимаются в группах, тренируются на 10 процентов дольше и преодолевают на 21 процент большее расстояние, чем те, кто занимается в одиночку. Чтобы найти команду по душе, бегуну следует подумать, в чем конкретно ему не хватает мотивации. Например, если с самим бегом все в порядке, то в беговой клуб вступать смысла нет. Но если человек замечает, что избегает длинных дистанций, ему стоит поискать секцию, где еженедельно проводятся длительные пробежки. Конечно, можно попросить друзей или родственников составить компанию, но только в том случае, если они точно не будут отвлекать бегуна и агитировать его на менее сложные тренировки.
Пить достаточно воды
Во время бега тело теряет много жидкости, поэтому до тренировки рекомендуется пить как минимум 0,5 литра воды, а во время занятий — по стакану воды каждые 15 минут. Своевременное восстановление водного баланса предотвратит дегидрацию (обезвоживание).
Не забывать об отдыхе
Даже профессиональному бегуну необходимо восстанавливаться после тренировок — это помогает избежать травм и усталости, которые могут возникнуть при ударной нагрузке. А тем, кто начинает бегать с нуля, рекомендуется делать как минимум один перерыв между тренировками и обязательно брать выходной при болезни или сильной усталости.
Что помогает эффективно отдохнуть
качественный сон;
еда — качественные продукты и разнообразный рацион;
массажи и бани.
Уделяйте сну хотя бы семь часов, а лучше — восемь-девять. Но здесь есть нюанс: если вы ляжете спать после 2:00 и проспите восемь часов, это будет пустое восстановление, так как самые важные часы для сна — с 21:00 до 1:00
Анна Хрящева мастер спорта по легкой атлетике
Кроме того, чтобы поддерживать себя в тонусе и максимизировать эффект от тренировок, лучше отказаться от вредных привычек вроде курения, сократить потребление кофеина в течение дня и не пользоваться гаджетами перед сном.
Как начать бегать с нуля
Видов спорта очень много! Одно из самых древних и естественных спортивных упражнений — это бег. Люди бегали из деревни в деревню, чтобы быстрее передавать вести. В первых Олимпийских играх присутствовал единственный вид спорта — бег. В наше время бег — это доступный способ улучшить физическую форму, получить источник психологической разгрузки, найти друзей, а иногда и вовсе перевести качество своей жизни на совершенно новый уровень!
Для того чтобы начать заниматься бегом, важно правильно подготовиться к этому процессу. Если просто встать и выйти на пробежку в том, что на вас надето, и начать бегать без плана, вы, скорее всего, столкнетесь с различными проблемами. К примеру, ваш темп может быть чрезмерно быстрым, хлопковые носки могут вызвать натирания, а быть в городской одежде может оказаться некомфортно в жару, не говоря уже о множестве других ситуаций.
При такой последовательности событий есть шанс быстро забросить тренировки. Чтобы ваш бег был связан только с положительными эмоциями, мы собрали для вас гид, который подойдёт как для начинающих бегунов, так и для тех, кто уже тренируется. Вы узнаете, как начать бегать в понедельник и не закончить во вторник, как полюбить одежду из синтетики, чем беговые часы отличаются от обычных, что общего у бегунов и у космонавтов, почему бегуны в жару едят соль, нужен ли вам тренер и тренировочный план и многое другое. Самое главное: после прочтения вы поймёте, что бег — это очень просто и приятно!
НОВИНКА
3 490 ₽ x 4 частями Доступные размеры
x 4 частями Доступные размерыСостав: 100% полиэстерДобавить в корзину
Что такое пробежка
Что нужно для бега
Как начинать бегать
Правильный бег
Бег для начинающих
Что такое пробежка
Бег — это физическая активность, которая доступна каждому. Наверняка, в парках или на улицах города, обдавая вас ветром мимо пробегали заряженные люди с улыбкой и в облегающей одежде.
Среди них есть бизнесмены, потому что у них плотный график, а бег занимает мало времени и позволяет отвлечься от рабочих процессов, офисные работники, которым важно движение и подзарядка позитивом перед рабочим днём, домохозяйки, которые следят за здоровьем и переключаются с домашней рутины. Все они и даже те крутые спортсмены, на которых равняются, начинали с нескольких первых километров в сквере перед домом.
Сейчас они могут преодолевать большие расстояния, хорошо выглядят и путешествуют по миру. Хотите так же? Это очень просто! Главное — правильно подготовиться и начать.
Аэробная нагрузка в беге укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость. Бег ускоряет процессы обновления организма и обмен веществ, что важно, если вы планируете похудеть и улучшить спортивную форму. При длительной циклической активности возрастает уровень гормона эндорфина. Это приносит состояние радости и удовлетворения результатом. Так что отбросим распространённые заблуждения: чем дольше тренировка, тем шире улыбка.
Это тот вид спорта, в котором количество времени, проведённого на тренировках, можно регулировать в зависимости от ваших целей. Если хотите поддерживать активность организма, вести здоровый образ жизни и иногда участвовать в соревнованиях на короткие дистанции, достаточно тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу.
Если вы ставите перед собой задачу пробежать полумарафон или марафон, то вам потребуется тренироваться от 30 минут до 2 часов 4–5 раз в неделю, в зависимости от сроков подготовки к соревнованиям. Это совсем не значительное количество времени, а прогресс можно заметить уже после нескольких тренировок. На начальном этапе финансовые вложения также минимальны. Основной атрибут тренировок — это кроссовки. О том, как правильно их выбрать и что ещё потребуется, мы расскажем в следующем разделе.
Что нужно для бега
От правильно подобранной экипировки зависит уровень комфорта во время тренировок. Если в первое время хотите понять, подходит ли вам такой вид нагрузки, и не планируете вкладываться финансово, то можно начать бегать в той одежде, которая есть. Но с кроссовками так не получится. Беговые сильно отличаются от городских моделей толщиной подошвы, амортизацией и отвечают за безопасность ваших ног во время тренировок. Некорректно подобранные кроссовки не только доставляют неудобство, но и могут привести к травме.
Одежда
В зависимости от погодных условий вам понадобится несколько комплектов одежды, которые можно будет миксовать между собой. В жаркое время хватит шорт, майки или футболки и спортивного бра для девушек. В межсезонье понадобятся тайтсы, лонгслив с длинными рукавами и ветровка. Если нацелены на бег в любую погоду, то пригодится ещё мембранная беговая куртка.
Она защитит от дождя, и в отличие от дождевика, благодаря дышащим свойствам, под ней не будет собираться конденсат. Тем, кто серьёзно настроен и готов бегать даже в мороз, понадобится софтшелл — ветрозащитная куртка с утепляющим ворсом внутри или куртка с тонким синтетическим утеплителем и уплотнённые тайтсы с ветрозащитой и утепляющим ворсом, лонгслив с длинными рукавами или термобельё.
При выборе одежды обращайте внимание на материал. Это должна быть качественная синтетика с плоскими швами. Ориентируйтесь на известные бренды и линейки для бега, они учитывают анатомию и кинематику бегуна. При примерке подвигайтесь и попробуйте почувствовать, нет ли где-то излишнего трения и не тесно ли вам в одежде.
Даже если вы планируете похудеть, не берите одежду на размер меньше. Она будет натирать и стеснять движения, что снизит шансы получать удовольствие от регулярных тренировок. Выбирайте функциональную одежду с практичными деталями: карманами для ключей и телефона, светоотражающими элементами для вечернего времени, вентиляционными молниями на мембранной куртке.
НОВИНКА ЭКСПРЕСС
3 890 ₽ x 4 частями Доступные варианты размеров 18-20 20-21 21-23
Назначение бег беговые лыжи Утеплитель перчатки* без утеплителя Защита от промокания перчатки* нет Добавить в корзину
Аксессуары
Универсальный и яркий аксессуар — гейтер Buff. Название бренда давно стало именем нарицательным и все опытные бегуны используют этот кусочек ткани и в жаркое время, чтобы волосы не мешались и для отведения влаги с поверхности головы, и в холодное время, как шапку, балаклаву или шарф.
Широкий ассортимент различных моделей Buff позволяет выбрать идеальный аксессуар в зависимости от погоды и уровня активности: для летнего периода подойдёт лёгкий Buff CoolNet UV+ с защитой от солнечных лучей, а для зимы рекомендуется тёплый шерстяной Buff Midweight Merino Wool. Для неспешных зимних пробежек отличным выбором станут коллекции Polar и Windproof. Этот аксессуар представлен в бесчисленных вариантах расцветок, что стильно завершает ваш спортивный образ. К Buff также следует добавить беговые перчатки с ветрозащитными элементами, чтобы сохранить тепло в кистях. Не игнорируйте эти вещи: именно через голову и руки теряется больше всего тепла.
Для длительной пробежки понадобится беговая сумка или пояс, чтобы положить бутылку воды и спортивное питание, ключи от дома и телефон. В летнее время солнцезащитные очки — обязательное дополнение вашего образа. Они защищают ваши глаза не только от солнечного света, но и от веток и мелкой пыли, если вы бегаете по парку или лесу.
Фиксация километража, темпа и показаний сердечной деятельности во время тренировки не роскошь, а инструмент отслеживания вашего прогресса и защиты от травм. Кроме того, это наглядная карта результата ваших тренировок и сбора статистики. Наличие такой карты дисциплинирует и мотивирует продолжать. Если вы начали бегать с друзьями или с партнёром, то отслеживание результатов добавляет лёгкий состязательный характер, что обычно дополнительно подстёгивает.
Начать можно с приложений на телефоне, которые записывают километраж и время в движении. Далее понадобятся пульсометр и спортивные часы. Пульсометр — это система из кардиодатчика и блока bluetooth, которые расположены на эластичной ленте. Показания с датчика отправляются либо сразу в приложение смартфона, что позволяет заниматься без «умных» часов, либо на часы, что позволяет отслеживать и корректировать темп и пульс в реальном времени.
Зачем нужно отслеживать пульс? Очень просто: каждый человек имеет индивидуальный диапазон пульсовых зон, каждая из которых определяет то, в каком режиме работает организм.
Регулируя интенсивность, темп и длительность тренировок с учётом собственных пульсовых зон, вы сможете достичь поставленной цели — похудение, первые 5 или 10 км, длительный бег, быстрый бег и так далее — в максимально короткие возможные сроки. Кроме того, возможность отслеживать и регулировать сердечный ритм позволяет защититься от травм и дискомфорта во время бега.
Для многих это один из ключевых параметров, который важен уже на первой тренировке. Ведь часто бывает так, что за первую тренировку хочется выбежать весь накопленный потенциал за максимально короткое время. Именно это приводит организм к большому стрессу. Предупредить перенапряжение можно, просто посмотрев на часы и вернув сердцебиение во вторую или третью пульсовую зону.
Если бег вас затянет, а при соблюдении всех описанных в этой статье нюансов это, скорее всего, случится, то именно на пульс будет опираться весь ваш тренировочный план. Спортивные часы регистрируют данные тренировки: километраж, темп, каденс (количество шагов в минуту), время — и передают эти данные в приложение на телефоне. В зависимости от уровня часов могут быть включены и другие полезные функции. Например, можно запланировать в приложении интервальную тренировку, синхронизировать с часами, и они будут подсказывать на тренировке, когда нужно ускориться, а когда перейти в фазу восстановления. Выбирайте эти аксессуары согласно вашим целям и возможностям.
