При беге важно контролировать дыхание, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и предотвратить усталость. Рекомендуется дышать глубоко и равномерно, делая вдох через нос и выдох через рот, что позволяет поддерживать оптимальный ритм и не снижать скорость.
Для новичков полезно синхронизировать дыхание с шагами: например, вдох на два шага и выдох на два. Это помогает не только улучшить эндорфинный эффект от бега, но и способствует лучшей оксигенации организма, что играет ключевую роль в повышении выносливости.
Что важно знать о правильной технике дыхания во время бега и тренировок
Правильное дыхание – одно из важнейших составляющих во время занятий спортом и фитнесом. Именно из-за нехватки кислорода, которое появляется при нарушении техники дыхания, мышцы работают хуже, и человек не получает максимум от тренировки. Как это исправить?
Зачем нужно правильно дышать?
Правильное дыхание во время бега снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшает приток кислорода к органам и усиливает жиросжигание. Техника дыхания зависит от темпа движения, ведь при беге вы должны все время насыщать органы кислородом. Когда вы поддерживаете ритмичность дыхания, это помогает бежать. Вы медленнее устаете, а организм получает силы из кислорода.
Как дышать при беге в разном темпе?
- При пробежке трусцой потребность в кислороде невысокая, можно дышать каждые 3-5 шагов.
- В среднем темпе кислородное голодание возрастает: дышите чаще — 1 цикл на каждые 3 шага.
- При спринтерском беге каждый подбирает свой ритм, ориентируясь на потребности и возможности организма.
unsplash.com
Как часто дышать на длинной дистанции?
Однако дыхание зависит не только от темпа, но и от дистанции. При беге на длинные дистанции важно поймать ритм, чтобы меньше уставать. При медленном беге можно придерживаться ритма 2:3, когда вдох делается на 2 беговых шага, а выдох — на 3. При более быстром темпе комфортнее будет ритм 2:2, когда и вдох, и выдох делают на 2 беговых шага.
А на короткой дистанции?
При беге на короткие дистанции о глубоком дыхании речи не идет — при такой скорости кислород почти не используется мышцы. Задерживать дыхание при работе на коротких дистанциях не нужно — пусть оно будет поверхностным и прерывистым, но делать четкие вдохи и выдохи необходимо.
Freepik
Как дышать во время силовых?
Практически в каждом упражнении во время силовой тренировки выдох осуществляется во время фазы, где вы совершаете наибольшее усилие – в момент основного движения поднятия веса, рывка или толчка. Вдох, соответственно, следует делать в момент расслабления мышц.
Такая техника обусловлена тем, что во время выдоха задействуются мышцы живота. Это позволяет стабилизировать тело и удерживать позвоночник в правильном положении. Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание.
Freepik
Вдох и выдох
Общая рекомендация во время бега и силовых – дышать носом, чтобы сохранять дыхание глубоким и непрерывным. Однако, в зависимости от интенсивности нагрузки вам потребуется перейти на одну из техник дыхания, которые улучшают приток кислорода в кровь.
- Вдох носом — выдох носом. При такой технике ваши дыхательные пути защищены от переохлаждения и пересыхания. Такая техника подходит при медленном беге без усилий.
- Вдох носом — выдох ртом. Такое комбинированное дыхание позволяет быстрее избавляться от углекислого газа. Этот способ подходит при среднем темпе бега.
- Вдох ртом — выдох ртом. Этот способ подойдет для бега на большой скорости и других высокоинтенсивных тренировок.
Секреты правильного дыхания при тренировках
Исследования показывают, что мы дышим неправильно во время занятий спортом. Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!
Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.
Принципы правильного дыхания и бег
Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.
Принципы правильного дыхания и лифтинг
Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.
Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой
Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!
- Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
Дышите и пейте
Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.
По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.
Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:
- ходьба;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- спортивная ходьба;
- гимнастика;
Школа бега СкиРан: как правильно дышать во время бега?
Мы уже делали урок в Школе бега СкиРан о том, как надо дышать во время бега, но вопросы на эту тему продолжают приходить на сайт и в социальные сети СкиРана. Чтобы окончательно прояснить нашу позицию по поводу дыхания во время бега, мы записали этот видео-урок.
41 комментарий
Леха, есть такая штука как СВН (субъективное восприятие нагрузки). Суть проста: если свободно дышишь носом и при этом разговариваешь — нагрузка минимальная. Если наоборот — дыхание ртом, говорить уже еле получается — значит нагрузились прилично. По себе могу сказать, что свн достаточно точно вписывается в тренировочные зоны. Про дыхание — был ролик Василия, ищите.
В нем он советовал дышать только ртом.
А если при самом медленном темпе бега на пульсе 120 прекрасно дышится одним носом, нужно рот открывать тоже? Просто говорят, что когда во время бега неосознанно начинаешь дышать ртом, это значит переходишь в анаэробный режим (организму не хватает кислорода для выполнения работы) и по этому признаку можно понять что бежишь слишком быстро и стоит замедлить темп. Это правда?
Не могу понять причем тут йоги и бег. Когда сидишь и медитируешь можно и носом дышать. Ни разу не видел бегающего йога. У нас совершенно разные установки по жизни. Не надо валить все в одну кучу.
Ростислав! а как Вас вернуть в тему «Если болит ахилл, ни в коем случае не бегать!»? (-: Очень хочется ахилл поправить (-:
Андрей Тютюник, насчет того, что 3,8 км проплыть — это как 24 км в жару пробежать вопрос дискуссионный. Для меня проплыть 5 км куда легче, чем 24 пробежать. Но я плаванием занимался много лет, а не бегом. В общем, кто на что учился 🙂 Наверное, для тех, у кого плавание не основной вид, все по-другому.
Дышать надо естественно — параллельное дыхание. А если дышать только носом, то можно загнать себя в смешанный или анаэробный режим. А это не пойдёт. Здоровье народа — богатство страны.
Василию. Мои личные 1 км.-2.36.2 3км-8.44.7 5км-15.12 10км-32.08 20км.-1.10.47. Да, полторашка 4.02.5. Именно на ней я выполнил 1 разряд, на остальных дистанциях мне это не удалось. Мне нравилось бегать в морозец по утоптаному снегу.
Толчок хороший. Ну а насчет небольшой разницы, что есть то есть. Пятнашку бегал раз в году, в октябре м-це. Конец сезона, пруха уже не та.
2Андрей Тютюнник Я не понимаю, что значит "мне хватает с запасом на обычных скоростях"? Вы бегаете кроссы из 4-х минут км? И ваши личные рекорды на уровне 8:30/3км или 2:20 марафон? 🙂 Мне кажется, что никому не хватает дыхания с запасом на "обычных скоростях". Потому что всегда можно и нужно пойти чуть дальше на своих "обычных скоростях" — опустить ЧСС, или пробежать чуть больше, или пробежать чуть быстрее на том же ЧСС. А для этого не стоит усложнять себе жизнь и дышать упорно носом.
2кожа-стайер Зимой по снегу гонять 15ки по 3:40 и иметь всего 50 личный? Очень маленькая разница. Я бы по снегу 15ку так не проскакал 🙂 А какой же лучший на стайерских вообще?
Сам все это когда то бегал,по снегу и в мороз темповые работы делал и без подсчета мог до десятых сказать,что и по сколько нужно бежать каждый км.Конечно по утоптаным зимним дорожкам по 3.40 — нормальная работа.Сам бегал 5ки и 10ки.
Извините — неправильно подсчитал.Чайник !
Ростислав, бог с вами, примерно по 3.40 на км. На пятнашке личный 50 мин. Я ее очень редко на соревнованиях бегал.
.
znamenkiy rostislav
Кожа -стайер.Пятнашечку,на морозе в -28?! По снегу?!За 54?! Эт каждый километр из 3х минут! По 2,55 мин.Круто.А у Вас какие личные рекорды?
. Там выше скорость, особенно со спусков.
Александр ПЕТРОВ
кожа-стайер, потому что бежать в мороз достаточно просто. На лыжах очень сильно обдувает, сильный поток, тяжело дышать, мерзнешь сильно. Для меня нет проблем пробежать в минус 30, а на лыжах уже в минус 20 не сильно хочется ехать.
Александру Петрову. А почему только лыжники. Мы все зимы тренировались на улице. Манежа в Костроме не было и сейчас нет. Помните зиму с 78 на 79г. У нас до минус 45 доходило. Конечно в такие морозы мы не бегали на улице.
В зале футбол, баскетбол. А как потеплело до минус 28, тренер говорит-сегодня темповушку небыструю сделаем. И мы всей толпой пятнашечку за 54 мин. Дышали естественно ртом. А мороз в 20 градусов за мороз то не считали.
Lexandra А кстати . вОТ ЭТО ОЧЕНь ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ вЫ ПОДСКАЗАЛИ! Вполне возможно,что в разминке для стимуляции физиологических процессов нужно носом подышать 10-15 мин в беге?Это очень интередно.Будет возможность — попробую выяснить.Спасибо!
Полностью согласен с Василием. По другому думаю и быть не может. А на счет зимы — посмотрите на лыжников, они как роботы и в минус 30 , и ничего страшного через рот дыхание — адаптация.
Спасибо Ростислав за ссылку на видио. возможно Кипкитер в разминке , носом дышал, т.к точно помню у Борзаковского в каком-то интервью этот факт был
В молодости этой темой тоже загонялся. В 73 в Волгограде смотрел как дышит на десятке Николай Пуклаков, а в 75 на полуторке как дышат два Абрамовых, Владимир и Валерий. Учился у сильных бегунов. На полном серьезе.
klimanovich, согласен с вами. Когда я плаваю дышу в разные стороны, легких хватает, это для того чтобы обе половины тела развивались симметрично. Тами образом я пропливал дистанцию айронмена 3,8 км по тяжести как пробежать 24 км в жару.
klimanovich
Андрей Тютюник, пловцы-стайеры часто дышат на каждый третий гребок, то в одну сторону, то в другую, чтоб техника была симметричной. Если дышать в одну сторону, на каждый второй гребок, есть риск начать "хромать" на одну руку. Но если скорость большая, или подсел в конце дистанции, приходится дышать на каждый второй гребок, и мириться с риском "захромать". Это уж у кого насколько легких хватает. И тоже единого мнения нет на этот счет, одни проповедуют один подход, другие другой.
Lexandra, ошибаетесь.Посмотрите видео.Это легче простого сделатьhttp://www.youtube.com/watch?v=Rp-IDEo4eh8
juk Посмотрите, как дышат собаки. Вывод – нос нужен чтобы нюхать, а не дышать 🙂 _______________ А ещё собаки высовывают язык. Вывод — рот нужен чтобы охлаждать организм, а не дышать! Интересно, а чем же тогда собаки дышат. 🙂
Давайте разделим по целям : да — согласен с Вами : и по БУтейко и по Стрельникову и дыхание йогов имеют цель лечебно оздоровительную.При беге очень медленной трусцой видимо это очень полезно,так же как и без бега.Но ! Для того чтобы ваш пульс во время бега был в пределах 120-130 уд в мин,вам прийдется бежать очень медленной трусцой.Может тогда лучше быстро ходить и дышать?А вообще то не надо никого уговаривать — хочет человек дышать носом во время бега — пусть дышит.От этого никто еще не умирал.Только в России прижилась культура дыхания носом во время бега.Уж если элита мирового бега дышит ртом,то скорее всего это и будет самый правильный тип дыхания.
. Вывод — нос нужен чтобы нюхать, а не дышать 🙂
Дышать надо носом, а когда носового дыхания не хватает — ртом! Специальные практики ("пранояма", "ЦиГун". ) об этом. "При выдохе ртом язык касается верхнего нёба" Главное не подходить к дыханию механистически. Например: — дыхательная гимнастика Стрельниковой выполняемая сразу после бега нормализует давление (разновидность праноямы); — дыхательная гимнастика Бутейко даёт эффект "СРЕДНЕГОРЬЯ" (на начальном этапе можно заменить тренажёром) не подкрепляю теоретическими выкладками некогда.
следует, дышите как дышится. Есть определенные ню ансы для астматиков и в беге при серьезном минусе. Проверено на себе, что при комфортном беге частота дыхания повышается незначительно, возрастает шлубина и больше работает диафрагма. Никогда не парился на какой шаг дышу, организм сам знает когда надо. Кстати, кому интересно: пловец-спринтер на 50 метров может сделать 1-2 вдоха.
Есть в плаванье вид тренировки, где нужно дышать через каждые 4 гребка, а не через 2. Эта методика проверена на себе, работает. Если в беге что-то аналогичное?
Не буду никого поучать. Скажу "про себя". При кроссах и без закисления дышу одновременно носом и через полуоткрытый рот. Вдох разделяю на три-четыре ступенчатые фазы, затем выдох и короткая задержка дыхания. Несмотря на кажущуюся сложность, специальных усилий для контроля дыхания не прикладываю. Ну а когда прешь "на все деньги" — тут уж .
Ребята! В учебниках из десятилетия в десятилетие,перкочевывают ошибки,которым до сих пор обучают студентов институтов физкультуры.КАКИЕ СПРИНТЕРЫ ВДЫХАЮТ И ВЫДЫХАЮТ НА 1 ШАГ.
Стартовый разгон у спринтера 25-30м.Первый отрезок 10-15м ВООБЩЕ спринтер не дышит,а только в натуживании спускает воздух,потом резкий вдох и снова стравливает 10м.Таким образом на 30м — 2 ВДОХА !Знаю что говорю.В американской группе по спринту работал.У них этому специально учат. Еще в наших учебниках пишут,что после субмаксимальной работы,мышцы восстанавливаются через 48 часов.Из этого исходят большинство тренеров,которые заканчивают наши вузы.Потом они исходя из этой теории гробят молодые таланты.Каждый 3й день дают специальную выносливость спортсмену.А сухожилия восстанавливаются через 72 часа.А нервная система через 7 дней!! В особых случаях через 10 дней.Контрольный вопрос: сколько работ на специальную выносливость ДОЛЖЕН выполнить спортсмен при подготовке к летнему сезону? А если еще глубже копать — то в институтах на физиологии до сих пор вдалбливают студентам теорию рефлекторной дуги.Изучая физиологию движения,я пришел к выводу,что понятие ,,рефлекторная дуга" -очень узкое и частное.На самом деле срочно нужно ввести понятие ,,рефлекторный круг"(по Бернштейну),который состоит из цепи рефлекторных дуг.Иначе в изучении физиологии движения будем топтаться на месте.А по поводу дыхания — вообще не надо задумываться над дыханием.Бегайте и дышите как дышится,как удобно.Ефиопов и кенийцев кто то учил дышать. Ето из практики.А теория — удел ученых,которые НИКОГДА НЕ ПОМОГЛИ НА МОЕЙ ПАМЯТИ СВОИМИ ТЕОРИЯМИ УСТАНОВЛЕНИЮ РЕКОРДОВ.После установления — описывали и выводили теории,на основании практического результата.
"Дышите как дышится. " Ну, не знаю. В учебнике "Книга тренера по л/а" за 87г есть раздел про дыхание при беге. Там ясно сказано, что марафонцы обычно вдыхают на 4 шага, и на 4 следующих выдыхают. Или же на 3 вдох, на 3 выдох. А спринтеры вдыхают на 1 шаг, и на следующий шаг выдыхают.
Всё просто. Марафонцы, на относительно низкой интенсивности своего бега, дышат довольно редко, а спринтеры на огромной мощности — часто. И ещё там сказано, что если стаер или марафонец будет дышать "шаг-вдох, шаг-выдох", то его дыхательные мышцы быстро утомятся, и ни к чему хорошему это не приведёт. Другое дело, что все бегуны примерно так и дышат, как в учебнике, не задумываясь и не прислушиваясь к своему дыханию.
Спасибо Ростислав, такого ответа я ждал от спеца. То что мозг охлаждается не я придумал, это доказано. По поводу вокалистов: я занимаюсь сам вокалом, по этому для меня этот вопрос важен. Не бегать для меня не вариант, переходить на другой вид спорта? Я не вижу альтернативу бегу, лыжам. Велик для меня не подходит, так как со спиной проблемы продолжительное время.
Плаванье — замечательно, только не так доступно как бег. Была у меня мысль, что если дышиш носом, то организм находится в состоянии легкой гипоксии, что в свою очередь повышает всасываемость воздуха и таким образом развивается физ подготовка, аналог тренировки в среднегорье. Скорее всего это не верное рассуждение.
Я дышу через нос при беге, в первую очередь чтобы уберечь связки, так как воздух, прежде чем добраться к ним, достаточно увлажнитца и прогреется. По поводу перехода в смешаный и анаеробный режим я конешно же догадывался, но пульс не шкалит. Вообще тематика "чем дышать: носом или ртом" в инете не разобрана достаточно, возможно на забугорных сайтах, на наших увы. Вобще важно было бы напомнить, что дышать нужно диафрагмой.
Андрей Тютюнник,если вы считаете,что при вашей скорости бега достаточно дышать носом,и Вам так комфортно — пожалуйста,используйте носовое дыхание.Логику простроить можно любую.Только само понятие ,,логика" зачастую приводит к непоправимым ошибкам.А вот если я скажу Вам,что в горле человека,такое огромное количество сосудов близко лежащих на поверхности,что морозный воздух во время бега,проходя через разогретое горло успевает прогреваться?Или такая логика: носовые отверстия уже ,чем горловое и при незначительном ускорении носовые отверстия не способны пропустить достаточное количество кислорода,и таким образом Вы загоните себя как минимум в смешаный режим,а как максимум в анаэробный.Привыкая дышать ртом,Вы закаляете горло,массируете воздухом бронхи.Про ,,охлаждение мозга" — эт Вы через край хватили,мягко говоря. Лучше физиологию может освежить?И потом, уже 3я логика: — а при носовом дыхании переохлаждаются гайморовы пазухи и Вы рискуете подхватить гайморит. А по поводу вокалистов..А зачем Вы их вообще привели в пример?? У меня дочка профессионально поет и естественно я в курсе всех ее проблем с горлом и связками.Вокалистам ВООБЩЕ ПРОТИВОПАКАЗАН бег.Лишняя нагрузка на голосовые связки,бронхи.Голос становится грубее.Я знаю это из опыта на себе.Я прекрасно пел.У меня был неплохой голос.После начала занятий легкои атлетикой у меня етот звонкий и чистый голос пропал.
Когда дышиш носом, воздух прогревается до температуры тела, следовательно вероятность простудится уменьшается(проверено)+локальный имунитет в виде пазух и аденоидов+охлаждается мозг, так как он близко, что важно. А почему все люди носом дышат, особенно во сне. Я за то чтобы при умеренных нагрузках дышать носом, а в анаеробе естественно ртом!
Скорее нужно доказывать, почему нужно дышать именно носом, а не так, как дышится. Иначе это будет выглядеть, как доказывание, что "я не верблюд".
