Как правильно бегать техника для начинающих

Содержание

Правильная техника бега для начинающих основывается на нескольких ключевых элементах. Во-первых, важно держать корпус прямо, а голова должна смотреть вперед, что способствует правильному распределению нагрузки на позвоночник. Руки следует согнуть в локтях под углом примерно 90 градусов и двигать их в ритме бега, что помогает поддерживать баланс и улучшает координацию.

Также стоит обратить внимание на шаги: приземляться лучше на средней части стопы, избегая сильного удара о землю пяткой. Это помогает снизить риск травм и обеспечивает более эффективное распределение энергии. Не забывайте про дыхание — старайтесь дышать глубоко и ритмично, что обеспечит ваше тело необходимым кислородом для энергообеспечения.

Как правильно бегать

Бег стал популярным благодаря своей очевидной простоте. Он не требует специализированного инвентаря или отдельного пространства. Тем не менее, вокруг него витает множество мифов, например, о том, что он способствует быстрому снижению веса. В данной статье мы расскажем, как правильно начать заниматься бегом с нуля, чтобы избежать травм и повысить общее самочувствие.

Техника бега

Правильная техника старта бега поможет сделать тренировки более результативными, сэкономит энергию и снизит риск получения травм.

Во время бега необходимо немного наклонить верхнюю часть тела вперед и позволить телу двигаться вниз, при этом выставляя ноги под опускающееся тело. Следует избегать выпрямления или отклонения корпуса назад. Также нет необходимости наклоняться вперед слишком сильно. Раскачивание в стороны уменьшает эффективность занятий. Мышцы корпуса должны оставаться в тонусе на протяжении всего бега.

Ноги выносите перед собой. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедра должны быть стабилизированы.
Стопа должна наступать на носок, а не на пятку. Она должна касаться земли, находясь прямо под центром тяжести.
Плечи должны быть на расстоянии от ушей. Если они сами поднимаются, рекомендуется стряхивать руки. Расправленные плечи помогут раскрыться легким, что облегчит дыхание.
Руки согнуты под прямым углом. Они должны двигаться вдоль тела вперед-назад, максимально близко к корпусу. Вынося руки вперед, кисть поднимайте чуть выше солнечного сплетения. Но при отведении руки назад кисть не должна опускаться ниже пояса.
Взгляд должен быть направлен прямо. Во время бега можно опускать глаза вниз, но голова все равно должна смотреть прямо.

Как правильно дышать во время бега

Среди спортсменов и врачей нет единого мнения, как дышать, чтобы правильно бегать. Главное, дышать как удобно, а во время тренировки организм уже подстроится. Существует несколько способов дыхания, которые можно попробовать, чтобы выбрать подходящий.

Ритмичное дыхание: на два шага — один вдох, а потом на один шаг — выдох. Фаза вдоха всегда должна быть дольше фазы выдоха. Так мышцы дольше находятся в тонусе.
Глубокое дыхание. Выдыхаете максимально долго. Это позволит вывести из организма накопившийся углекислый газ.
Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот надувается, а при выдохе — сдувается. Так организм получает больше кислорода. Такое дыхание рекомендуется использовать и в повседневной жизни.
Дыхание носом. Актуально в холодную погоду. Так воздух лучше прогревается. Но если у вас искривленная носовая перегородка, то воздуха может не хватать.

Если вы собираетесь освоить правильный бег, то в первую очередь сосредоточьтесь на технике, а затем на дыхательных упражнениях.

Пульс во время бега

Если вы только начинаете осваивать бег, то во время тренировок ваш пульс должен находиться в пределах от 60% до 80% от максимального значения.

Чтобы определить свой максимальный пульс, отнимите от числа 220 свой возраст. Например, вам 36 лет, ваш максимальный пульс составит 184 ударов. Диапазон 60-80% — 110-150 ударов в минуту.

Тренировка вне указанных границ не приносит никакой пользы организму, а превышение этих границ может быть опасным. Если сердечный ритм начинает превышать заданный диапазон, необходимо немедленно перейти на пешую прогулку. Это поможет уменьшить риски для сердца.

Новым бегунам советуют сначала тренироваться на низком уровне пульса. Это позволит организму адаптироваться к регулярным физическим нагрузкам.

Как правильно начать бегать новичку

На начальном этапе следует учитывать свои настоящие способности, постепенно их развивая. Поэтому важно регулировать частоту и нагрузку тренировок. Не стоит сразу же переходить к ежедневным пробежкам. Лучше всего начать с 2-3 занятий в неделю, оставляя между ними несколько дней для отдыха.

По продолжительности начинать рекомендуется от 20 минут и постепенно увеличить время по 5 минут с каждой тренировкой. Это время с учетом переходов на шаг, если необходимо снизить пульс. Когда время дойдет до часа, можно вновь начать с 20 минут, но увеличить скорость.

Если цель бега — похудение, то лучше медленно бегать в течение часа, чем быстро в течение 20 минут.

Когда вы выбираете скорость бега, то помните о главном условии — во время тренировки вам должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, темп слишком большой. Сбавлять темп можно и нужно при недостатке дыхания, чтобы не появилось неприятное колющее ощущение в боку.

Спортсмены рекомендуют новичку, который собирается правильно бегать, завести дневник тренировок. В нем отмечают дату тренировки, дистанцию и темп.

Сохранить мотивацию для регулярных тренировок помогут группы бегунов. Они бывают платные, бесплатные и за донейшен.

Если вы хотите начать правильно бегать с нуля, возьмите несколько индивидуальных тренировок. Тренер расскажет об основах и нюансах, составит программу, поможет поставить технику.

Чем больше опыта, тем выше количество, продолжительность и интенсивность тренировок. Однако бегать больше 4 раз в неделю не рекомендуется даже опытным людям.

Для разнообразия тренировок обычно используют разные приемы.

Интервальные тренировки — чередование бега и отдыха. Это могут быть спринты или пробежки по несколько минут. Время на отдых и на бег должно быть одинаковым.
Подъемы и спуски помогают равномерно распределить нагрузку на все группы мышц.

Рекомендуется к бегу добавить силовые тренировки. Они повышают эффективность кардиозанятий и сокращают риск травм.

Где лучше бегать

Множество спортсменов, занимающихся бегом на тренажерах, часто сталкиваются с вопросом, как верно перейти к бегу на открытом воздухе. При этом естественные поверхности, такие как земля или грунт, являются оптимальными для этого занятия. Они обеспечивают дополнительную амортизацию, что способствует уменьшению нагрузки на связки и суставы. Старайтесь выбирать маршруты, которые находятся вдали от многолюдных автодорог. Отличным вариантом могут стать школьные стадионы с дорожками из гравия.

Для занятий бегом в фитнес-клубе важна хорошая вентиляция. Кстати, много споров возникает о том, насколько полезна беговая дорожка в зале. Одно из преимуществ бега на беговой дорожке — низкая вероятность получить травму.

Как избежать травм при беге

Чаще всего бегун получает травму из-за неправильной техники, плохой разминки и/или накопившегося переутомления. Чтобы этого избежать, внимательно следите за своим состоянием.

Перед началом тренировок обратитесь к врачу, особенно если вы:

хотите пробежать марафон;
старше 40 лет;
не занимались раньше спортом;
имеете лишний вес;
страдаете от хронических заболеваний.

После осмотра врач даст рекомендации, на что стоит обратить внимание. В ходе анализов и обследований могут обнаружиться серьезные противопоказания к бегу:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
травмы опорно-двигательного аппарата;
проблемы с венами;
острые формы инфекционных заболеваний;
заболевания ЖКТ;
патологии ЦНС.

Часто врачи рекомендуют отказаться от бега в пользу других кардионагрузок:

В фитнес-клубах можно использовать велотренажеры, эллипсы, степ-платформы на групповых занятиях, гребные и лыжные тренажеры.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы начали правильно бегать, обратите внимание на состояние после тренировок.

Натертостей на коже после бега помогут избежать спортивные лубриканты и детские присыпки. Одежду после каждой тренировки рекомендуется стирать.

Правильные кроссовки, ортопедические стельки укрепляют стопу, улучшают технику бега и помогут избавиться от мозолей.

В течение первых нескольких дней после занятий, особенно если вы новичок, возможно появление болей в коленях. Эти боли могут Возникать позже — в результате длительного бега по асфальту, неудачно подобранной обуви или из-за неправильной техники. Если дискомфорт сохраняется на протяжении нескольких дней и ночей, стоит обратиться за медицинской помощью.

Общее переутомление — часто встречающееся состояние у бегунов. Оно появляется из-за перетренированности, когда человек бегает каждый день на длинные дистанции. Признаки общего переутомления:

частые простуды;
нарушения сна — бессонница, частые просыпания по ночам;
изменение частоты пульса в состоянии покоя. Он может быть ниже или выше;
боль в мышцах более трех дней после тренировки;
постоянная жажда;
раздражительность.

Чтобы избежать переутомления, корректируйте нагрузки в соответствии со своими возможностями. Давайте себе достаточно времени для отдыха.

Как научиться правильно бегать: пошаговое руководство для начинающих

Хорошая техника бега важна не только для спортивных достижений, но и для предотвращения боли и травм. Если вы твердо решили освоить эту физическую активность, вам понадобятся знания о том, как правильно бегать, а также подходящая обувь, которую можно купить со скидкой, используя промокод Спортмастер.

Зачем учиться бегать правильно?

Бег — один из самых доступных и универсальных видов физической активности. Однако многие считают, что для него не требуется особых навыков: достаточно надеть удобную обувь и начать. Это заблуждение может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Разберемся, почему важно научиться бегать правильно.

Польза бега для здоровья

Бег — это естественное движение, которое помогает поддерживать организм в тонусе. При правильной технике он укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы, улучшает работу легких, помогает контролировать вес. Регулярный бег способствует улучшению психического здоровья, снижает уровень стресса и улучшает сон. Однако некорректная техника может свести на нет все эти преимущества.

Избежание травм

Одна из главных причин учиться бегать правильно — это снижение риска травм. Неправильная постановка стопы, излишняя нагрузка на суставы или неправильная осанка могут привести к растяжениям, болям в коленях, проблемам с позвоночником или стопами. Даже неправильно подобранная обувь становится причиной травм. Знание техники позволяет равномерно распределять нагрузку, снижая износ суставов и уменьшая вероятность повреждений.

Повышение эффективности тренировок

Если вы бегаете неправильно, энергия расходуется впустую: мышцы работают с перегрузкой, дыхание становится нерегулярным, а дистанции даются с большим трудом. Освоив технику, можно бегать быстрее и дольше, затрачивая при этом меньше усилий. Это особенно важно для тех, кто ставит перед собой спортивные цели, например участие в марафонах или повышение выносливости.

Подготовка к началу бега

Подготовка к регулярным пробежкам не только повысит комфорт, но и поможет избежать травм и снизить нагрузку на организм. Прежде всего необходимо подобрать подходящую обувь и одежду.

Беговая обувь

Обычные кроссовки для прогулок не подходят для регулярного бега, так как не обеспечивают нужную амортизацию и поддержку стопы. Качественные беговые кроссовки снижают ударную нагрузку, защищают суставы и позволяют бегать дольше без неприятных ощущений.

На что обратить внимание при выборе обуви

Обратите внимание на следующие аспекты при выборе кроссовок для бега:

Тип стопы. Для людей с плоскостопием, высоким сводом или нейтральной постановкой стопы понадобится разная обувь. Тип стопы определяет выбор модели с нужной поддержкой.
Покрытие дорожки. Для асфальта нужны кроссовки с хорошей амортизацией, для трейлов — обувь с более жесткой колодкой, устойчивой подошвой и агрессивным протектором.
Размер. Обувь должна быть чуть больше обычной: примерно на 1 см свободного пространства для пальцев, чтобы избежать натираний и дискомфорта при длительных пробежках.
Вес и материал. Легкие и дышащие материалы помогут избежать перегрева стопы.

Хорошая обувь — это инвестиция в ваше здоровье, поэтому не стоит выбирать первый попавшийся вариант.

Одежда для комфортного бега

Одежда для комфортного бега должна быть легкой, дышащей и подходящей по погоде. Для теплой погоды выбирайте футболки и шорты из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу от тела. В прохладное время года используйте многослойный подход: термобелье, легкую ветровку и штаны, чтобы не замерзнуть.

Не забудьте про аксессуары:

Одежду и обувь для бега можно купить со скидкой, используя промокод Яндекс Маркет.

Основы правильной техники бега

Чтобы бег приносил удовольствие и результаты, важно освоить его технику. Ошибки в беге не только снижают эффективность тренировок, но и могут стать причиной травм. Разберем ключевые аспекты, которые помогут бегать правильно и безопасно.

Правильное положение тела и рук

В технике бега ключевую роль играет осанка. Тело должно быть в естественном положении с легким наклоном вперед от лодыжек, а не от талии. Такой наклон помогает использовать силу гравитации, чтобы двигаться вперед, снижая нагрузку на мышцы.

Голова должна быть продолжением позвоночника, а взгляд — направлен вперед, а не вниз. Это позволяет сохранять равновесие и не перегружать мышцы шеи. Плечи необходимо держать расслабленными: напряжение в этой области может привести к быстрой усталости.

Руки работают синхронно с ногами. Локти сгибаются под углом около 90 градусов и двигаются вдоль туловища, а не скрещиваются перед грудью. Это помогает сохранить баланс и ритм. Открытые ладони или чрезмерно сжатые кулаки создают ненужное напряжение — лучше держать кисти слегка расслабленными.

Регулирование длины шага

Множество новых бегунов убеждены, что увеличение длины шага помогает ускорить преодоление дистанции, но это заблуждение. Чрезмерно длинные шаги могут вызвать оверстрайдинг — когда нога касается земли слишком далеко впереди корпуса. Это ведет к повышенной нагрузке на колени.

Оптимальная длина шага — такая, при которой стопа касается земли под центром тяжести тела. Это помогает снизить нагрузку на суставы и мышцы, что делает бег более комфортным и безопасным. Чтобы улучшить технику, можно практиковать бег с укороченными шагами, постепенно увеличивая их частоту (о ней поговорим дальше).

Важно помнить, что шаги должны быть легкими и упругими, словно вы пружините от поверхности. Излишняя тяжесть при приземлении свидетельствует о неправильной технике.

Оптимальная частота шагов

Частота шагов, или каденс, напрямую влияет на эффективность и безопасность бега. Слишком редкие шаги увеличивают время контакта стопы с землей, что может привести к дополнительной нагрузке на суставы.

Исследования показывают, что оптимальный каденс для большинства бегунов составляет 170–180 шагов в минуту. Однако это не универсальная цифра: для начинающих и людей с разной физической подготовкой этот показатель может отличаться.

Чтобы развить правильную частоту шагов, используйте метроном или музыкальные треки с нужным ритмом. Еще один способ — сосредоточиться на легкости движения, стараясь избегать шлепающих звуков при приземлении.

Высокий каденс позволяет уменьшить амплитуду движения и снизить нагрузку на суставы. Со временем мышцы и связки адаптируются и частота шагов станет естественной.

Важность контроля дыхания

Дыхание — это основа выносливости. Неправильное дыхание может привести к быстрому утомлению, а в некоторых случаях даже к головокружению.

Основные принципы правильного дыхания:

Ритмичность. Дышите синхронно с шагами, например: вдох на два шага — выдох на два шага. Такой ритм помогает равномерно распределять нагрузку на организм.
Глубокое дыхание. Используйте диафрагму: это позволяет насыщать организм кислородом эффективнее, чем поверхностное дыхание грудью.
Сочетание носа и рта. Во время интенсивных пробежек дышите одновременно через нос и рот, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода.

Если вы начинаете задыхаться, это сигнал, что темп слишком высокий. Лучше немного снизить скорость и восстановить дыхание, чем доводить себя до полного истощения.

Помимо этого, стоит заниматься дыхательными упражнениями, которые способствуют укреплению легочной системы и повышению её объема. Например, можно выполнять глубокие вдохи с медленной выработкой воздуха или применять специальные дыхательные аппараты.

Безопасность и профилактика травм

Как любой вид физической активности, бег требует осознанного подхода. Игнорирование правил безопасности или чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, которые нарушат ваши тренировки или даже создадут проблемы со здоровьем.

Как избежать растяжений и вывихов

Растяжения и вывихи — одни из самых частых травм, с которыми сталкиваются бегуны. Они могут быть вызваны недостаточной разминкой, неправильной техникой или несоответствующей поверхностью для тренировок. Чтобы минимизировать вероятность травм, следуйте этим рекомендациям:

Разминка перед бегом. Никогда не начинайте пробежку без подготовки. Разминка помогает разогреть мышцы, улучшает их эластичность и снижает риск травм. Уделите 5–10 минут динамическим упражнениям, таким как махи ногами, выпады и вращения.
Правильная поверхность. Бег по асфальту, траве или гравию требует разной техники и дает разную нагрузку на суставы. Новичкам лучше начинать с мягких, но ровных поверхностей, например грунтовых дорожек.
Контроль за техникой. Неправильная постановка стопы или слишком длинный шаг увеличивают риск травм. Следите за тем, чтобы стопа приземлялась мягко, а нагрузка распределялась равномерно.
Подходящая обувь. Кроссовки должны обеспечивать хорошую амортизацию, поддержку стопы и подходить по размеру. Плохая обувь может стать причиной неправильного распределения нагрузки и, как следствие, растяжений.

Советы по восстановлению после травм

Если травма все же произошла, важно правильно организовать процесс восстановления, чтобы избежать осложнений.

Даже при легком растяжении или ушибе нужно дать организму время на восстановление. Продолжение тренировок может усугубить травму. В первые 48 часов после травмы прикладывайте лед на 15–20 минут каждые несколько часов. Это поможет снять отек и уменьшить боль. Компрессионные повязки также снижают воспаление.

После снятия острого воспаления можно постепенно возвращаться к легким упражнениям на растяжку и массажу травмированной области. Это улучшает кровообращение и ускоряет заживление.

Если боль или отек не проходят в течение нескольких дней, обязательно обратитесь за помощью к специалисту. Он поможет оценить степень травмы и назначить лечение.

После восстановления начинайте с легких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Обратите внимание на технику, чтобы избежать повторной травмы.

Контроль пульса и нагрузок

Перегрузка организма — еще одна причина травм и ухудшения самочувствия. Чтобы тренировки были безопасными, необходимо следить за уровнем физической нагрузки, а пульс — главный показатель ее интенсивности.

Определите свои зоны пульса. Зоны пульса рассчитываются на основе вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max). Формула: ЧСС max = 220 — возраст. Для новичков оптимально тренироваться в зоне 60–70% от ЧСС max — это помогает укрепить сердечно-сосудистую систему без перегрузки.
Используйте пульсометры. Современные гаджеты позволяют отслеживать пульс в реальном времени, что помогает контролировать интенсивность тренировок. Если пульс превышает целевую зону, снизьте темп или сделайте перерыв. Пульсометры бывают нагрудные — они наиболее точные — и наручные (смарт-часы или фитнес-трекеры).
Следите за признаками переутомления. Постоянная усталость, одышка, головокружение или боли в груди — это сигналы о том, что нагрузки слишком велики. В таких случаях необходимо пересмотреть план тренировок.
Включайте дни восстановления. Не пытайтесь бегать каждый день. Организм требует времени для реабилитации, особенно если тренировки интенсивные. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от нагрузок.

Составление личного плана тренировок

В беге ключевыми являются не лишь стремление, но и рационально составленный тренировочный режим. Учитывая личные особенности, можно адаптировать программу под уровень физической подготовки, цели, распорядок дня и иные обстоятельства, влиящие на результаты. Такому подходу возможно избежать излишних нагрузок, улучшить результаты тренировок и поддерживать самодисциплину.

Он включает следующие этапы:

Не бойтесь корректировать план, если чувствуете усталость или не можете уложиться в график. Гораздо важнее стабильность в долгой перспективе, чем соблюдение всех пунктов расписания.

Как определить свою стартовую дистанцию

Новички часто допускают ошибку, начиная со слишком больших дистанций, что приводит к усталости или травмам. Определить свою стартовую дистанцию можно, учитывая следующее:

Физическая форма. Если вы давно не занимались спортом, начните с пеших прогулок. Постепенно добавляйте интервалы легкого бега, начиная с 1–2 минут. Для людей в хорошей физической форме стартовая дистанция может составить 2–3 км в медленном темпе.
Время на тренировку. Для новичков оптимально 20–30 минут тренировки. Это может быть чередование бега и ходьбы, например 2 минуты бега и 3 минуты ходьбы в течение 20 минут. Постепенно сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега.
Самочувствие. Следите за своим состоянием. Если вы задыхаетесь, чувствуете боль или сильную усталость, дистанцию нужно сократить. Удобным ориентиром является способность говорить во время бега: если вы можете поддерживать разговор, темп и дистанция выбраны правильно.

Тестирование дистанции

Попробуйте пробежать комфортную дистанцию в своем темпе и запишите время и ощущения. Это станет отправной точкой для составления плана. После первой пробежки задайте себе вопросы:

Если вы чувствуете себя хорошо, эту дистанцию можно использовать как базовую для дальнейших тренировок. Если она оказалась слишком сложной, сократите ее и добавьте больше ходьбы.

Людям старше 40 лет или тем, кто имеет хронические заболевания, важно начинать с небольших нагрузок и обязательно проконсультироваться с врачом перед тренировками.

Отдых и восстановление

Начинающие бегуны стремятся тренироваться как можно чаще, полагая, что это ускорит прогресс, но организм требует времени на восстановление. Отдых между тренировками помогает избежать травм, улучшить результаты и сохранить мотивацию.

Восстановление между пробежками

Недостаток отдыха может привести к переутомлению, травмам и снижению эффективности тренировок. Почему отдых так важен:

Реабилитация мышц. Во время бега мышцы получают микроповреждения. Во время отдыха организм восстанавливает мышцы, делая их сильнее.
Снижение риска перетренированности. Постоянные интенсивные нагрузки без перерывов могут привести к хронической усталости, снижению иммунитета и ухудшению результатов.
Восстановление запасов энергии. Гликоген, который используется как топливо для бега, восполняется в период отдыха. Без достаточного восстановления запасы энергии истощаются, что влияет на выносливость.

Новичкам рекомендуется отдыхать хотя бы через день. Более опытные бегуны могут включать легкие тренировки вместо полного отдыха — легкая ходьба, йога или плавание помогают снять напряжение и ускорить восстановление.

Обращайте внимание на сигналы своего тела: если у вас возникла выраженная усталость или дискомфорт в мышцах и суставах, позвольте себе взять еще один день для восстановления.

Растяжка после бега

Растяжка — важная часть восстановления, которую многие бегуны игнорируют. Она помогает снизить мышечное напряжение, улучшить подвижность суставов и предотвратить неприятные ощущения на следующий день после пробежки.

Почему растяжка важна:

Снятие напряжения. Во время бега мышцы сокращаются и напрягаются. Растяжка помогает вернуть им естественную длину и расслабиться.
Улучшение гибкости. Регулярная растяжка делает мышцы и связки более эластичными, что снижает риск травм.
Стимуляция кровообращения. Растяжение ускоряет выведение молочной кислоты и других продуктов метаболизма, снижая вероятность появления крепатуры.

Основные упражнения для растяжки после бега:

Для икроножных мышц. Упритесь руками в стену, одну ногу отставьте назад, оставив пятку на полу. Почувствуйте легкое натяжение в икроножной мышце.
Для квадрицепсов. Встаньте прямо, возьмитесь рукой за щиколотку одной ноги и подтяните пятку к ягодице. Это упражнение растягивает переднюю поверхность бедра.
Для задней поверхности бедра. Встаньте прямо, одну ногу вытяните вперед, опираясь пяткой на пол. Наклонитесь вперед с прямой спиной, почувствовав растяжение задней части бедра.
Для ягодичных мышц. Сядьте на коврик, одну ногу согните и положите стопу на бедро другой ноги. Наклонитесь вперед, ощущая натяжение.

Растяжка должна быть мягкой и контролируемой, без резких движений. Задерживайтесь в каждом положении 20–30 секунд, не допуская боли.

Основы техники бега

Рассмотрим общие принципы правильной техники.

1. Положение корпуса

Чтобы эффективно отталкиваться, мышцы тела должны быть в тонусе. При отталкивании они должны напрягаться, так тело будет жестким и хорошо передаст усилие. Спринтеры на старте отталкиваются очень сильно, им нужно разогнаться как можно быстрее. Их тело образует прямую линию с ногой и толчок получается мощным.

Осанка должна быть прямая, а плечи отведены назад. Голова должна смотреть вперед примерно на 30 метров. Если опустить или задрать голову, мышцы шеи получат лишнюю нагрузку, а осанка испортится. Корпус не должен быть закрепощен, чтобы таз мог разворачиваться. Шаг станет длиннее, а дополнительных сил на это практически не потребуется. Мо Фара держит спину прямо и побеждает

2. Постановка ноги

То, как мы ставим ногу, определяет, тормозим ли мы или ускоряемся, а В каком направлении движемся. Если посмотреть на бегуна сбоку, то нога должна касаться земли как можно ближе к центру тяжести, а голень должна находиться в вертикальном положении относительно земли. Если нога приземляется позади центра тяжести, это почти гарантирует, что мы потеряем равновесие.

Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться. При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56): Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было. При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится. Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

3. Работа рук и ног

Принципы их работы очень схожи и связаны с инерцией. Чтобы вынести вперед прямые руки или ноги, тратится много сил. Поэтому руки нужно сгибать в локтях, а ноги в коленях. Ногу выносят вперед бедром, а не стопой. Мышцы должны быть расслаблены. Так нога сама по себе согнется в колене, а пятка сделает захлест.

На движение мы потратим меньше сил и времени. Руки компенсируют работу ног. Их положение во многом зависит от индивидуальных особенностей строения. Для большинства оптимальным будет угол, близкий к 90°, но нужно ориентироваться на удобство. Руки не должны двигаться параллельно телу.

Если вы соедините вытянутые руки перед собой, их направление будет оптимальной траекторией. У Хайле Гебреселассие руки всегда согнуты в локте примерно на 90° иногда чуть меньше, иногда чуть больше

Кроме того

Это лишь основы правильной техники, но есть еще много нюансов. На бег влияют физиологические и расовые особенности, перенесенные травмы, сформировавшиеся двигательные навыки, эмоциональное состояние, косвенно влияют кроссовки и стельки. О них и о том, как тренируется правильная техника бега — в будущих статьях.

Шпаргалка:

1. Держите спину ровно, а мышцы в тонусе 2. Ставьте ногу под центр тяжести 3. Сгибайте руки в локтях, а ногу выносите вперед бедром Статью подготовил Дмитрий Гаврилов