Для эффективного бега важно поддерживать правильную технику. Начните с того, чтобы сохранять прямую осанку, а плечи должны быть расслаблены. Ступни следует ставить под центром тяжести, что поможет избежать травм и улучшить эффективность движения.
Не забывайте о дыхании — вдох должен происходить через нос, а выдох через рот. Регулярность тренировок также имеет значение: начните с небольших дистанций и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и сделать бег приятным занятием.
Как начать бегать… Да и зачем?
При слове «бег» многие вспоминают физкультуру в школе и боль в боку после кросса. Настоящий бег совсем другой. Он может приносить удовольствие и уж точно не так вреден, как о нём говорят. Рассказываем, как начать и почему это проще, чем кажется.
Текст: Максим Рудометкин
Почему теперь все бегают?
Тут и мода на здоровый образ жизни, и разнообразие привлекательной и функциональной спортивной одежды и обуви. А ещё — значительные изменения в нашем образе жизни. Меньше людей задействовано в физическом труде, меньше шагов мы проходим каждый день, легче вести быт. Например, автоматическая стиральная машина экономит нам по 100–200 калорий за стирку. В итоге многие люди в двадцать первом веке просто не исчерпывают свой повседневный норматив нагрузки и добавляют в свою жизнь спорт, зачастую бег.
Когда все побежали?
В начале 1970-х на пионеров бегового движения в США смотрели чаще как на праздных идиотов. Первый Нью-Йоркский марафон — ныне один из главных и самых больших в мире — был проведён сотней энтузиастов лишь в 1970 году, и именно в 1970-е пробежки в США стали по-настоящему массовыми — не без участия правительства. Оно пропагандировало этот вид спорта, чтобы снизить затраты на здравоохранение во время финансового кризиса.
Кстати, тогда в США насчитывалось около 500 легковых автомобилей на 1000 человек населения. В России несколько лет назад пришли к показателю в 300 автомобилей.
Марафон в Бруклине, Нью-Йорк, 1909 год. / Bain News Service, publisher
Перед тем как побежать, нужно обязательно пойти к врачу и что-то проверить?
Владимир Демченко, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, основатель клиники «Динамика»: «Если у вас нет каких-либо значимых проблем с опорно-двигательным аппаратом или с сердечно-сосудистой системой — для примера, пролапса митрального клапана или приступов тахикардии, если не было инфарктов, если нет актуальной боли в опорно-двигательном аппарате и артрозов суставов нижних конечностей третьей и выше степени, то можно начинать бегать без предварительного осмотра. Если же описанные проблемы есть, то было бы неплохо сходить к двум врачам. Это кардиолог, и там было бы интересно посмотреть ЭКГ под нагрузкой, и ортопед либо реабилитолог. Потому что если в нижних конечностях есть боль в обычной жизни, то, скорее всего, во время бега она усилится».
Но ведь бегать очень тяжело
Первое, о чём следует узнать каждому желающему ступить на путь бегуна, — о пульсовых зонах. Со школы все мы ассоциируем бег с чем-то очень тяжёлым. Свисток физрука, и весь класс устремляется вперёд по стадиону. Через 50 шагов ты уже не можешь дышать, но нужно вытерпеть целых два круга (400 метров), а то и пять (1000 метров). Постепенно самые хитрые начинают понимать, что от этих уроков лучше откосить.
Ситуация повторяется и на первых самостоятельных пробежках. Человек в возрасте 20—30—40 лет выходит в парк, чтобы пробежать свои первые 10 минут. Бежит на пределе и уже через одну—две пробежки заявляет: «Бег не моё».
Взгляните на эту таблицу, которая делит всё многообразие значений нашего пульса во время нагрузок на пять диапазонов. Цифры немного отличаются у разных людей — влияют тренированность и возраст, но суть не меняется. В школе мы бежали на максимуме возможностей — вскидывали пульс в верхние зоны, в так называемый анаэробный бег.
При такой интенсивности человек может действовать недолго: любитель — несколько минут, спортсмен — несколько часов. Удовольствия организму такой режим приносит мало. Этот пульс воспринимается как высокий стресс, и какая-то часть нашей личности просит «немедленно прекратить её убивать».
/Евгений Харитонов
А можно сделать, чтобы было легче?
Оказывается, самое важное для тренировок бегуна — так называемый лёгкий темп, который соответствует пульсу примерно 130 ударов в минуту. Именно в нём рекомендуют выполнять 80% бегового объёма. Речь о том, что 8 из 10 тренировок можно и нужно полностью пробежать в лёгком темпе. Это значит, что человек легко начинает тренировку и так же легко её заканчивает, так до конца и не устав.
В чём смысл? Именно в этом режиме нагрузок наиболее эффективно развивается сердечная мышца. И постепенно сердце прокачивает всё больше крови. Кровеносная система адаптируется, мышцы и связки укрепляются. И спустя месяцы таких пробежек трусцой тот же самый человек на пульсе 130 бежит уже с более высоким темпом.
А ещё в этом темпе мы реже травмируемся и начинаем действительно любить, а не ненавидеть бег.
Мария Николаева, тренер бегового клуба RUNLABClub, мастер спорта по лёгкой атлетике: «При беге на пульсе 120–130 происходит развитие сердечно-сосудистой системы, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности. Если ваши пробежки носят оздоровительный характер и ничего более от них вы не требуете — то бегайте на низком пульсе на здоровье!»
Но остаются ещё 2 тренировки из 10. И на них можно запланировать бег в более интенсивных режимах. Но эти 20% важны, если вы стремитесь к увеличению темпа и результата. Например, хотите поучаствовать в забеге и похвастаться своим временем перед друзьями. Если же речь идёт только о прогулочном формате, о пробежках для здоровья, то можно и вовсе обойтись без тренировок на предельном пульсе.
И что, придётся покупать ещё и пульсометр?
Тут решать только вам. На мой взгляд, лучше оставить приобретение дорогих вещей на потом. Потому что появление каждой из них — например, умных часов, более точного нагрудного пульсометра или новой одежды, — будет давать вам дополнительный стимул на втором, пятом или десятом году тренировок. Благодаря этим приобретениям вы будете выходить на улицу, чтобы не просто пробежаться, но и протестировать функцию в новых часах, записать GPS-трек, «выгулять» новый лонгслив и так далее.
На первых же тренировках можно обойтись без больших затрат — и либо одолжить пульсометр, либо купить дешёвый китайский. Например, у Xiaomi есть стартовая модель дешевле 1000 рублей. А то и вовсе обойтись без него — и следить за ощущениями.
Дело в том, что 130 — тот пульс, в котором кажется, что можно бежать или идти хоть целый день. При этом пульсе организм не считает, что его пытаются убить. Более того — и это очень важно — это тот пульс, при котором нам комфортно дышать носом и/или разговаривать. Соответственно, если темп бега заставляет усиленно дышать ртом, а поддерживать разговор сложно, то, скорее всего, пульс перемахнул через отметку 150, и темп нужно снижать.
Мария Николаева: «Если вы можете говорить, шутить, смеяться во время бега, то это показатель того, что вы находитесь в зоне низкой интенсивности, так как аэробный режим работы — это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода».
И как быстро я буду бежать на пульсе 130?
У разных людей первая и вторая пульсовая зона соответствует разному темпу движения. Например, чемпион мира в марафоне Элиуд Кипчоге бежит с низким пульсом со скоростью около 4–5 минут на километр. Любителям придётся стараться изо всех сил, чтобы держаться в таком темпе.
У начинающих бегунов пульс 130 часто соответствует темпу в 8 и даже в 11 минут на 1 километр. Это значит, что во время ваших первых пробежек в парке вас могут обгонять даже некоторые пешеходы с собаками. Но вас не должно это смущать, просто следите за своим состоянием и двигайтесь в своём темпе.
Элиуд Кипчоге, действующий рекордсмен мира в марафоне. / Rich Kenington
Но мне стыдно бежать по улице, на меня все будут смотреть. Что делать?
Найдите поддержку в своём окружении. Подпишитесь на беговых блогеров, выходите на совместные пробежки и приходите тренироваться в беговой клуб. Вы удивитесь, увидев, какая дружелюбная атмосфера царит там.
Полезно найти мотивацию и цель для бега, которые поможгут справиться со стеснением. Например, подготовка к забегу или улучшение здоровья. Не стесняйтесь просить помощи у тренера, если вам нужна дополнительная поддержка. И поверьте, скоро именно ваши пробежки станут примером для какого-нибудь человека, который стесняется бегать по улице».
Но ведь я вообще не умею бегать. Кроссы в школе были 20 лет назад
Никогда не стоит спешить и вводить ту нагрузку, к которой вы не готовы. Моя знакомая с лишним весом решила заняться бегом. Она стала выходить на стадион и бегать, что есть сил. Её хватало на несколько кругов, и уже на второй тренировке такой подход привёл к травме. Начинать бегать лучше с шага.
Звучит парадоксально, но ключевое — это пульс и продолжительность тренировки. Отправляйтесь на улицу, чтобы пройтись 30 минут. У спортсмена-любителя пульс во время ходьбы в районе 90. Возможно, что ваш выше — например, 120. Если через 30 минут вы почувствовали лёгкий пот, а также усталость в плечах и ногах, то эффект от тренировки уже есть, и в первое время есть смысл просто походить.
Сначала ходите по 30 минут. Затем по 40, 50 минут и по часу, постепенно прибавляя и в темпе ходьбы.
Несмотря на то, что вы всё ещё не бежите, это лёгкое кардио, при условии достаточной продолжительности, будет оказывать тренировочный эффект на тело. И позже мы сможем добавить в часовую прогулку бег. Например, идём четыре минуты, а затем медленно бежим одну минуту и снова идём четыре минуты. За часовую прогулку наберётся 12 минут бега. Отлично!
Постепенно длина отрезков бега превысит длину отрезков ходьбы. А однажды вы просто пробежите 10 или 20 минут подряд. Когда-то получится 40, а потом и час.
Юрий Сдобников, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, основатель клуба «Спортивная секция»: «Иногда избыточные амбиции — например, желание подготовиться к марафону — или модель друзей, бегающих три раза в неделю по десять километров, становятся причиной болей в колене. В итоге человек делает ошибочный вывод, что бег вреден. Поэтому важно начинать очень плавно, и лучше воспользоваться помощью тренера».
Кстати, даже при переходе к полноценным пробежкам не стоит недооценивать ходьбу. Ведь как минимум — это хорошая подготовительная работа перед бегом. Я не бегу от подъезда — дохожу пешком до парка. Кроме того, перед бегом рекомендуется сделать разминочные движения ногами, руками, разогреть спину и шею — вспоминаем уроки физкультуры или зарядку.
Ну а после бега есть смысл как следует потянуть мышцы. Многие бегуны-любители пренебрегают разминкой и заминкой. Но они снижают вероятность травм и ускоряют восстановление после тренировки.
Хороший вариант разминки, а также советы по технике можно посмотреть тут .
/JulPo
Где лучше/правильнее/полезнее бегать — в парке, на улице, всегда за городом?
Конечно, бегать за городом и в парке предпочтительнее — там меньше угарного газа в воздухе. Но табу на бег в городе нет, и подтверждение тому — немалое количество бегунов в центре многих мировых столиц.
Давайте посмотрим на дыхание. с точки зрения математики. Во время лёгкого бега мы делаем 20–30 дыхательных циклов в минуту, а во время ходьбы — около 10. Соответственно, за час бега в лёгкие попадёт в несколько раз больше вредных веществ — если они в нём есть. Но гуляя или работая в центре города весь день, мы всё равно дышим и получаем те же вредные вещества, просто в меньшем количестве.
Владимир Демченко: «Да, бегать по центру города не очень полезно, но если выбирать между полной гиподинамией и пробежками в центре, то лучше бегать по центру города, чем не бегать вовсе».
Ещё один аспект — покрытие. Бег по твёрдым покрытиям — асфальту или плитк — это максимальная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, именно поэтому дорожки в легкоатлетическом манеже и на стадионах часто делают из мягкой полиуретановой смеси. Если перенести хотя бы часть тренировок на лесные тропы, то нагрузка существенно снизится.
Но если говорить о более экстремальной пересечённой местности, например, с поваленными деревьями, то бег в таких условиях, с одной стороны, благоприятно скажется на развитии голеностопа — стопа каждый раз ставится под новым углом — и мышц-стабилизаторов, которые активно работают при поддержании равновесия. Но с другой стороны — потребует определённого навыка и внимания. Велик шанс споткнуться или поскользнуться. Так что бегать по сильно пересечённой местности можно и полезно, если вам это нравится и если вы уже достаточно уверенный бегун.
/Rossella De Berti
Это правда, что от бега я похудею?
«Золотое правило» для хорошей фигуры — соблюдать баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Для примера, мужчина в весе 75 килограммов при умеренно активном образе жизни тратит в день примерно 2500 калорий. Это значит, что, снизив потребление до 2000 калорий, он будет худеть, а увеличив до 3000 калорий — набирать вес.
Допустим, этот мужчина начал бегать. И пробежал пять километров в лёгком темпе. Он сжёг дополнительно 500 калорий. Но после тренировки пришёл домой и съел на 300 калорий больше обычного, потому что спорт усилил аппетит. А на следующий день он поехал на работу на машине вместо автобуса, так как вчера устал. И похудения не произошло.
Вывод: тело создаётся на кухне. Так что да, бег поможет похудеть, но прежде всего необходимо контролировать питание.
Посмотрите на профессиональных марафонцев. Они редко весят больше 65 килограммов, при этом многие едят всё подряд. Но не стоит забывать, что профессионалы пробегают по 80, а то и по 200 километров в неделю. Любители пробегают столько за месяц.
Беговые кроссовки стоят уйму денег?
В последнее время кроссовки ведущих беговых брендов, таких как Asics, Hoka, Mizuno, Nike, действительно подорожали — ценник стремится к 15–20 тысяч рублей за пару. Но важно знать, что хорошие кроссовки помогают ещё не окрепшим стопам амортизировать энергию «удара» — да и просто увеличивают удовольствие от бега.
Так что давайте разделим их стоимость на количество пробежек и поймём, во сколько обходитися такая помощь организму. Считается, что одних кроссовок хватает примерно на 1000 километров. То есть на 125 пробежек по 8 километров. Если бегать три раза в неделю с апреля по октябрь, а зимой брать паузу и заниматься чем-то другим, то одних кроссовок хватит года на два.
А стоимость в пересчёте на одну пробежку получится чуть больше 100 рублей. За 100 рублей не пустят даже в бассейн, что уж говорить о более дорогих видах спорта — горных лыжах, единоборствах или теннисе. Неслучайно считается, что бег и футбол — одни из самых доступных видов спорта.
Мода последних десятилетий позволяет нам использовать кроссовки и в повседневной жизни. В итоге некоторые люди выбрасывают мусор, гуляют с собакой, ходят на работу и водят машину в тех же кроссовках, что и бегают. Естественно, в таком случае кроссовки изнашиваются быстрее. Лучше всё же купить отдельную пару бюджетных кроссовок для будней.
А где их покупать?
В крупном городе стоит посетить самый большой магазин с беговыми кроссовками. Например, в «Спорт-марафоне» в Москве есть возможность примерить несколько разных пар и бесплатно пробежаться в каждой на беговой дорожке (при условии покупки хотя бы одной из них). Я протестировал целых пять, прежде чем выбрал оптимальную конкретно для моей стопы.
Кстати, 50–100 лет назад у кроссовок не было толстых амортизирующих подошв, что требовало более развитого голеностопа у бегунов. Производитель беговой обуви Puma появилась лишь в 1948 году, Nike — в 1964-м, а кроссовки с толстыми подошвами распространились лишь в конце двадцатого века.
Владимир Демченко: «Я рекомендую применять серии кроссовок с повышенным амортизированием для людей с высокой массой тела. Если же у вас небольшая масса тела, то лучше брать кроссовки без излишней амортизации, иначе возникнет эффект бега по толстому снегу: стопа не пробьёт амортизирующую подошву и не будет хорошего контакта с поверхностью. Это перегружает стабилизаторы и в некоторых случаях даже приводит к болям в коленном и голеностопном суставах».
Стоит ли покупать кроссовки за 3000 рублей?
Тут каждый решает сам. Я с юности запомнил фразу одного знакомого туриста: «Нет денег покупать дешёвое снаряжение». Её смысл в том, что дорогую вещь ты покупаешь один раз на много лет, а дешёвую за то же время меняешь несколько раз. То есть дорогая вещь, как правило, приносит меньше проблем и дополнительных расходов.
Посмотрите это забавное видео от YouTube-канала «Бег вреден», где в условиях реального забега наглядно показали разницу между сверхбюджетным беговым комплектом и дорогим.
Но если выбор стоит так: бегать в туфлях или в кроссовках за 3000 рублей, то конечно, нужно купить кроссовки.
Юрий Сдобников: «Кроссовки нужны, чтобы распределить нагрузку и создать амортизацию. В начале нашего бегового пути наши ткани, кости, мышцы и сухожилия ещё не адаптированы к ударной нагрузке, и им нужны кроссовки».
/sportpoint
Какую одежду покупают помимо кроссовок?
Для оздоровительных пробежек в парке подойдёт любая удобная вам спортивная одежда. Выходите на пробежку в одежде с расчётом на пять градусов ниже текущей температуры воздуха — ведь через десять минут тренировки вы согреетесь.
Если речь идёт о беге на результат или об очень продолжительном беге, то есть смысл задуматься и о покупке специальной одежды: синтетических футболок/лонгсливов с высоким уровнем отвода влаги, лёгкой непродуваемой ветровки из софтшелла или полиэстера, шорт или тайтсов, которые оказывают компрессионное действие на ноги — поддерживают мышцы, обеспечивают лимфодренаж и позволяют пробежать больше.
Бегать можно и зимой?
Да, бегать можно и при отрицательной температуре. Для зимнего бега понадобятся шапка, перчатки и многослойная одежда.
Зимой стоит уделить особое внимание разминке — и, по возможности, сделать её ещё в тёплом помещении. Дышать во время зимнего бега лучше носом, чтобы меньше остужать горло и лёгкие. Из-за снега и большого количества одежды зимний бег медленнее летнего на 0,5–1 минуты на километр.
Кстати, есть способ зимой побегать и без лишней одежды — в легкоатлетическом манеже. Однократный вход в Москве в 2023 году обойдётся примерно в 400 рублей.
Но всё же многие любители закрывают беговой сезон осенью и снова возвращаются к бегу только ближе к лету. Я отношусь к их числу, а зимой предпочитаю лыжи.
/SeventyFour
Как правильно бегать, с носка или с пятки?
Известный тренер Михаил Исаакович Монастырский как-то сказал, что едва ли не лучшая база для бегуна — танцы. Потому что именно в танцах у человека активно работают стопы. Но почему они так важны? Тело бегуна при каждом шаге ударяется о землю с силой 150–200 килограммов. Чтобы вся эта нагрузка не пришлась на колено, таз и позвоночник, нам нужен сильный и включённый голеностоп.
При развитых икроножной и камбаловидной мышцах, а также связках стопа погасит значительную часть энергии удара. Но значит ли это, что приземляться нужно на носок?
Мария Пронина: «Оптимальный бег не с носка и не с пятки, а с середины стопы — всей стопой, ровно под центром тяжести».
Когда мы ставим ногу туда, куда нужно, стопа и носок, как правило, работают как надо. Со стороны это выглядит как приземление на пятку или на всю стопу, но на самом деле в первый момент происходит касание именно носком — он забирает на себя первые десятки килограммов удара и продолжает активно участвовать в шаге — при условии сильного голеностопа. Новичкам можно направить дополнительное внимание на носок, чтобы проконтролировать его участие.
Мария Николаева: «С носка или с пятки? Барабанная дробь. СВЕРХУ! Главное — не натыкаться. А „воткнуть“ ногу можно и с пятки, и с носка.
Поэтому стопа ставится сверху на опору, далее происходит перекат по внешней стороне стопы — и мощное отталкивание через большой палец прямой задней (толчковой) ногой».
Кстати, натренировать голеностоп и поставить технику бега помогают специальные беговые упражнения .
Когда я смогу пробежать первые 10 километров?
Мария Пронина: «У начинающих бегунов путь от старта до 10 километров составляет обычно 2–4 месяца. Важно, чтобы беговой объём увеличивался не более чем на 10% в неделю, иначе бег может привести к травмам. Следите за нагрузкой: для начинающих бег должен быть лёгким. И не забудьте про ОФП. Без укрепления мышц, связок и сухожилий даже дистанция в 10 километров может стать непреодолимой для организма».
Как часто нужно бегать, чтобы постепенно набирать форму, не каждый же день?
Мария Николаева: «Самое важное — развивать, а не истощать свои ресурсы. Составляйте беговой план исходя из своих восстановительных возможностей. Ведь у каждого свой ритм жизни и бытовой стресс. Помните, что беговую тренировку можно заменить любой другой физической нагрузкой. Это и ОФП, и плавание, и велосипед, и даже поход».
Мария Пронина: «Каждый день бегать не нужно и даже вредно. Организм должен успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Для начинающих бегунов в неделю оптимальны 3 пробежки + 2 силовые тренировки на укрепление мышц, связок и сухожилий».
Что есть до и после тренировки?
За 3 часа до бега лучше вообще ничего не есть, иначе во время пробежки может помешать ощущение тяжести в желудке или вовсе возникнет та самая боль в боку.
Юрий Сдобников: «Боль в боку во время бега, как правило, не связана с какой-либо патологией. Чаще всего речь идёт о приёме пищи прямо перед тренировкой. Чтобы убрать неприятное ощущение, есть смысл снизить темп, надавить на место болезненности или растянуть его. Стоит отметить, что вероятность подобных ощущений снижается с тренированностью и развитием мышц кора. Если боль остаётся и без нагрузки, то обратитесь к врачу — она может быть связана с раздражением брюшины».
Владимир Демченко: «Но было бы неплохо не бегать совсем на голодный желудок, потому что довольно часто, если объём тренировки большой, в процессе может упасть уровень глюкозы — достаточно неприятное ощущение».
Можно ли пить во время тренировки?
Пить до, после и во время тренировки не только можно, но и нужно. Ведь во время бега человек расходует большое количество жидкости, а она необходима и для кровообращения, и для корректной работы суставов. Не случайно на организованных забегах длиннее 10 километров присутствуют так называемые станции питания, где можно выпить воду или изотоник прямо на ходу.
В жаркую погоду опытные бегуны и вовсе рекомендуют пить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 30–60 минут бега.
Конечно, на практике далеко не все бегуны тренируются с бутылкой воды. Я бегаю без воды дистанции до 20–30 километров. Но после 20 километров чувствую ясную потребность организма в воде — и даже иногда захожу в магазин за бутылкой воды прямо на тренировке.
Юрий Сдобников: «Чувство жажды сигнализирует о том, что в организме началось обезвоживание. Пить лучше всего в течение дня небольшими порциями — примерно 300 миллилитров на 10 килограммов массы тела в течение суток. Неопасно не пить при продолжительности тренировки до двух часов — главное пить в течение дня до и после неё».
/Anna Ostanina
Бегать с кем-то лучше или хуже? Нужен свой собственный темп?
Если вам не хватает мотивации выходить на пробежку или выкладываться, чтобы прогрессировать в беге, то вам будут полезны тренировки с другими спортсменами, особенно превосходящими вас по форме. С другой стороны, есть шанс потерять контроль за собственным темпом и ощущениями и свалиться в ситуацию, когда каждая тренировка превращается в темповую, то есть пульс поднимается выше 150 ударов в минуту. В качестве компромисса можно сочетать оба вида пробежек: с кем-то бегать для тусовки и мотивации, а в одиночестве добирать пробежки в наиболее правильном для вас темпе.
Можно бегать, гуляя с собакой или с ребёнком?
Многие бегают именно с собакой. Существуют даже отдельные забеги для бегунов-любителей с собаками. Человеку сложно утомить собаку пробежкой.
Куда проще утомить ребёнка. Стоит ли брать на пробежку его? Врачи уверены, что да:
Владимир Демченко: «Дети очень хорошо чувствуют своё тело и никогда не перегрузят себя настолько, чтобы получить травму. Взрослому человеку легче получить травму, чем ребёнку. Поэтому можно смело брать с собой на пробежку ребёнка любого возраста. Как только он устанет или что-то у него начнёт перегружаться, он перестанет бежать, и дальше поедет на вашей шее».
Юрий Сдобников: «Недавно мой 4-летний ребёнок попросился на пробежку, и мы с ним решили пробежать его первый километр. В начале забега я его притормаживал, так как он побежал очень быстро. Затем он стал бежать медленнее, и в итоге за 9 минут мы пробежали без остановки наш первый километр».
/alexei_tm
Но ведь говорят, что бег вреден. И травматичен. Это так?
Юрий Сдобников: «Долгосрочные исследования, например, эти и эти , показывают, что бег крайне полезен для здоровья. Начиная с ортопедической части — укрепляются суставы и хрящи, становятся плотнее кости, сильнее мышцы — и заканчивая тем, что более эффективно работает сосудистая система, становится ниже пульс в покое, снижается вероятность инфарктов, инсультов и депрессий».
Владимир Демченко: «Всё может быть ядом и всё может быть лекарством. Самое главное — дозировка и правильное выполнение.
В Америке, где на бегунах проводится очень много исследований, поскольку в принципе там люди бегают очень давно и в очень больших объёмах, — учёные доказали, что бег позитивно влияет на здоровье. Там разделяют категории бегунов. Категория Healthy — это когда бег до 15 километров в неделю назначают для здоровья — например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и здесь вообще не бывает специфических беговых травм.
Следующая категория — Fitnessy, 25–30 километров в неделю. У этой категории также, как правило, максимум, что может быть — это какие-то лёгкие перегрузки костно-мышечной системы.
Высокое количество беговых травм наблюдается только в категории Runners. К ней относят бегунов с объёмами от 50 километров в неделю. Чаще всего такие бегуны получают так называемые травмы избыточного использования. Они лечатся неиспользованием, то есть беговую нагрузку сокращают, делают упражнения, ждут, пока пройдут воспалительные процессы — и человек здоров.
Если мы берём батуты или горные лыжи — там травматизм острый, там что-то можно разорвать, сломать. В беге такого серьёзного травматизма почти нет».
Но как минимум, бег вредит коленям. Об этом говорят все!
Владимир Демченко: «По статистике, бегуны обращаются к врачам по поводу коленного сустава в 8 раз чаще, чем люди, которые не бегают. Но это не говорит о том, что у них больше проблем с коленями. Просто коленный сустав — это такой хаб, в котором находится огромное количество мускулатуры, связок и сухожилий, идущих от бедра, таза, стопы. Суставные же поверхности колена у бегунов стачиваются меньше, чем у людей, которые не занимаются бегом.
По результатам исследований и врачебной практики, люди, которые бегают менее 50 километров в неделю, значимо меньше страдают остеоартрозом, чем офисные сотрудники, которые не занимаются активными нагрузками. При этом спортсмены, бегающие в объёме от 50 до 75 километров в неделю, действительно могут испытывать проблемы с остеоартрозом в таком же объёме, а бегающие больше 200 километров в неделю (Ultrarunners) могут иметь повышенные значения истирания коленного сустава».
/Pavliha
Куда мне обратиться, чтобы начать бегать?
Беговые клубы есть в каждом крупном городе. А ещё бегуны очень дружелюбны и легко объединяются. Вы можете организовать собственный клуб для совместных пробежек, если такого ещё рядом с вами нет!
Где/с кем побегать в Москве:
Как правильно бегать: советы для начинающих
Тренер по бегу о том, как начать бегать, если раньше никогда этого не делали, и при этом не навредить здоровью.
Lipinski / PA Images / Getty Images
Анна Муравьёва
Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.
Из этой статьи вы узнаете:
- как подготовиться к первой пробежке: подбираем обувь, одежду, делаем разминку и учимся правильно дышать;
- как «поставить» технику бега;
- как подобрать программу тренировок с учётом выбранной цели: от похудения до участия в забеге;
- какие ошибки чаще всего допускают начинающие бегуны и как их избежать.
Фёдор Платонов
Тренер по бегу, обладатель Кубка России в эстафете 4 × 400, кандидат в мастера спорта, марафонец.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Как подготовиться к первой пробежке
Бег — один из наиболее доступных видов физической активности, который помогает укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить общую выносливость. Чтобы первая пробежка принесла удовольствие, не обернулась травмами и не отбила желание бегать ещё, важно правильно к ней подготовиться. Для этого нужно заранее подобрать подходящие кроссовки и одежду, размяться, научиться правильно дышать и, желательно, проверить здоровье.
Обувь и одежда для начинающих бегунов
Профессиональные бегуны выбирают кроссовки с особой карбоновой пластиной или гелевой капсулой, встроенной в подошву, чтобы улучшить спортивные показатели, увеличить эффективность каждого шага и снизить нагрузку на суставы. Но такая обувь обычно стоит недёшево. Спускать всю зарплату на профессиональные кроссовки не обязательно, можно бегать в тех, что есть, главное, чтобы нога в них была хорошо зафиксирована, а подошва была мягкой и пружинистой. Со временем можно приобрести специальные кроссовки.
Кроме обуви, важно подобрать удобную, функциональную одежду, которая обеспечит комфорт в движении и будет подходить под погодные условия.
- Летом лучше бегать в лёгкой футболке и шортах из синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу и быстро сохнут.
- В межсезонье в одежде стоит соблюдать многослойность: надевать термобельё для сохранения тепла, лёгкую кофту, тонкие легинсы или брюки и ветровку.
- Зимой имеет смысл надеть утеплённые беговые брюки и непродуваемую верхнюю одежду.
Разминка
Разминка — это ключевой этап подготовки к пробежке, она помогает разогреть мышцы, подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травм. Разминка должна занимать 5–10 минут и включать динамические упражнения и растяжку.
Можно начать с лёгкой ходьбы или медленного бега на месте в течение 2–3 минут, а затем выполнить вращения плечами и руками. После следует перейти к наклонам и поворотам корпуса для улучшения гибкости. Если добавить выпады вперёд и поочерёдные махи ногами, получится хорошо разогреть мышцы бёдер и подготовить суставы к активному движению. Завершать разминку рекомендуется подъёмами на носки и лёгкими прыжками, чтобы подготовить стопы и голеностоп к ударной нагрузке.
Правильное дыхание
Главный принцип — дышать ритмично, синхронизируя дыхание с шагами: вдыхать на два шага, выдыхать — на следующие два или три шага. Такой подход помогает равномерно распределить нагрузку и избежать боли в боку, из-за которой многие бросают пробежки.
Оптимально вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если темп становится интенсивным, можно дышать только ртом, чтобы обеспечить приток достаточного количества кислорода.
Кроме того, важно дышать диафрагмой, то есть стараться делать вдохи более глубокими, надувая живот. Практиковать такое дыхание лучше заранее, в спокойной обстановке, чтобы затем естественно применять во время пробежки.
Профилактический осмотр у врача
При беге увеличивается нагрузка на сердце и суставы, поэтому лучше проверить их состояние перед началом тренировок. Тем более важно обратиться к специалисту, если беспокоят неприятные ощущения в грудной клетке, позвоночнике, коленях, есть хронические заболевания.
Планово проверить здоровье можно у врача-терапевта, при необходимости он направит к профильным специалистам, порекомендует дополнительные обследования.
Основы правильной техники бега
В начале занятий бегом, если после тренировки не возникает боли или неприятных ощущений в мышцах, можно не уделять слишком много внимания технике и бежать естественным образом. Но, чтобы достигнуть прогресса в тренировках, важно учитывать несколько особенностей.
Постановка стопы
Стопу следует ставить под центр тяжести: мысленно можно провести линию от пупка до пола и стараться попадать стопой именно туда. При медленном беге на длинные дистанции стопу следует ставить на пятку. Это позволит тратить на каждый шаг чуть меньше энергии.
Положение корпуса
Правильно бегущий человек со стороны немного походит на Пизанскую башню: корпус всё время чуть подаётся вперёд.
Ось позвоночника должна оставаться прямой, без сутулости и запрокидывания шеи.
Движения рук
Руки важно выносить вперёд в противофазу, то есть левая рука движется синхронно с правой ногой, а правая рука — с левой ногой. При этом стоит следить за тем, чтобы кулаки не сжимались, а плечи не поднимались к ушам.
Темп и пульс
Новичкам важно следить за пульсом и не бежать на максимальных показателях, это только навредит здоровью и быстро отобьёт желание бегать из-за постоянной усталости. Оптимальную нагрузку можно определить по «разговорному темпу», то есть бегущему человеку должно быть комфортно разговаривать, а его дыхание во время пробежки не должно прерываться на полуслове.
Как подобрать программу тренировок для разных беговых целей
Люди начинают бегать по разным причинам: чтобы сбросить вес, улучшить физическую выносливость, поддержать здоровье, подготовиться к беговым стартам. Именно цель определяет подход, нагрузку и частоту тренировок.
Для похудения
Людям, которые стремятся сбросить вес, важно за день сжигать больше килокалорий, чем поступает с едой. Пробежка — отличный способ потратить лишнее. Для похудения подойдут длительные пробежки (не менее 40–50 минут) в комфортном темпе или ходьба в быстром темпе. Можно постепенно добавлять интервалы: чередовать 1–2 минуты быстрого бега с 2–3 минутами ходьбы, такие нагрузки ускоряют жиросжигание.
Для улучшения физической выносливости
В этом случае подойдут умеренные регулярные тренировки, длительность и интенсивность которых следует постепенно увеличивать. Можно начать с пробежек в среднем темпе, продолжительностью 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно следует увеличить время пробежки до 40–60 минут, поддерживая стабильный темп, в котором человек может разговаривать без сильной одышки.
Чтобы процесс шёл эффективнее, можно чередовать три типа тренировок:
- Длительные тренировки продолжительностью не менее одного часа. 80% времени следует бежать на низком пульсе (до 140–150 ударов в минуту).
- Восстановительные тренировки — бег в спокойном темпе (пульс до 140 ударов в минуту) в течение 30–50 минут.
- Интервальные тренировки — чередование коротких отрезков активного бега на высоком пульсе (около 175 ударов в минуту) с периодами восстановления, в течение которых пульс снижается до 120–140 ударов в минуту.
Для общего здоровья
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, поддерживает тонус мышц и в целом положительно влияет на здоровье. Чтобы выполнить эту цель, можно бегать по 50 минут 3 раза в неделю или по 20–30 минут ежедневно в комфортном темпе, не стремясь к высоким скоростям и длительным дистанциям. Бег в таком режиме станет простой и эффективной основой здорового образа жизни.
Для участия в забеге
Чтобы подготовиться к беговым стартам, необходимо составить грамотный тренировочный план, который будет включать длительные пробежки для развития выносливости, интервальные тренировки — для повышения скорости и силовые упражнения — для укрепления мышц. При этом важно учитывать текущую физическую форму, цели, время до старта. Новичку учесть все нюансы невозможно, для этого лучше обратиться к профессиональному тренеру: он поможет разработать индивидуальную программу, скорректировать технику бега, проконтролирует прогресс и даст рекомендации по восстановлению.
Ошибки начинающих бегунов и способы их избежать
Одна из распространённых ошибок новичков — излишняя концентрация на технике бега, которая часто приводит к тому, что в страхе сделать что-то не так человек вновь и вновь откладывает первую тренировку. На самом деле техника — это важный аспект, но её не обязательно оттачивать сразу. Главное — просто начать двигаться: выйти на пробежку в удобном темпе, прислушиваться к своему телу и постепенно корректировать технику.
Кроме того, в начале занятий многие бегуны совершают ошибки, которые могут привести к дискомфорту, потере мотивации и даже к серьёзным травмам.
Быстрый старт
Новички часто начинают бегать слишком быстро, из-за чего вскоре устают и перегружают организм, поэтому в следующий раз на пробежку выходить не хочется.
Как избежать. Начинать с комфортного темпа, при котором можно спокойно разговаривать. Постепенно можно увеличивать скорость, но только тогда, когда человек почувствует, что готов.
Длинные дистанции
Попытка пробежать слишком большую дистанцию сразу может привести к переутомлению, болям в мышцах и травмам. Организм не успевает адаптироваться к новой нагрузке, и вместо удовольствия от тренировки человек рискует получить неприятные ощущения и потерять мотивацию.
Как избежать. Лучше бегать по чуть-чуть, но регулярно, например 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Дистанцию лучше увеличивать на 10% один раз в три недели: например, если человек легко может пробежать 2 км, то через три недели имеет смысл попробовать пробежать 2,2 км и так постепенно увеличивать дистанцию.
Недостаток восстановления
Частые пробежки без должного отдыха истощают организм и увеличивают вероятность травмироваться.
Как избежать. Включить в график не только пробежки, но и дни отдыха или лёгкой активности, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
