Правильная техника бега на беговой дорожке: советы и рекомендации

Для правильного бега на беговой дорожке важно соблюдать естественную технику бега, что включает в себя прямую осанку и расслабленные плечи. Следите за тем, чтобы ваши ноги приземлялись под центром тяжести, избегая ударов на пятку, что может привести к травмам. Также старайтесь не держаться за поручни, чтобы не нарушать баланс и естественное движение тела.

Начните с разминки на низкой скорости, постепенно увеличивая темп. Не забывайте следить за частотой пульса и уровнем комфорта, особенно если вы только начинаете тренировки. Важно также разнообразить тренировки, включая интервалы и изменения наклона, чтобы избежать привыкания мышц и сделать занятия более эффективными.

7 советов новичкам на беговой дорожке

Если погодные условия мешают проводить тренировки, беговая дорожка может стать отличным решением. Некоторые спортсмены давно используют этот тренажёр для тренировок в межсезонье, тогда как другие только начинают с ним знакомство. Полезные советы предлагает главный врач ярославского Центра спортивной медицины и реабилитации Павел Климовский.

Позаботьтесь о кроссовках

Вы тренируетесь на беговой дорожке в удобных условиях зала, но следует помнить, что сама дорожка представляет собой довольно жёсткую поверхность. Во время занятия нагрузка на стопы увеличивается в пять раз по сравнению с ходьбой. Поэтому важно тщательно подойти к выбору обуви.

Бег босиком — это рискованно. Кеды подходят лишь для краткой разминки и то исключительно при условии, что ваш вес небольшой. Сстарые и изношенные кроссовки для тренировок тоже не подойдут — они могут привести к травмам. Не стоит экономить на своём здоровье — на беговой дорожке лучше всего использовать качественную обувь, которая сохранила свои амортизационные свойства.

Разминка обязательна

Принципы тренировки на беговой дорожке — те же, что и на улице. Сначала надо разогреть мышцы, чтобы обеспечить приток к ним крови и кислорода. Можно начать и с ходьбы, но оптимальной аэробной нагрузкой будет бег трусцой 7-10 минут. Слегка вспотели, настроили дыхание, сделали растяжку. Теперь можно продолжить тренировку и постепенно увеличивать нагрузку.

Бегите в горку

Избегайте плоской поверхности — гораздо увлекательнее заниматься на подъёме. Угол наклона беговой дорожки для начинающих не должен превышать 3 градуса. Даже с таким наклоном нагрузка на ноги значительно увеличивается, особенно на мышцы передней части бедра.

Изменяя угол наклона, мы корректируем длину шага и темп, воспроизводя различные элементы бега по пересечённой местности. На склонах организм не только приспосабливается к нагрузкам, но и развивает координацию движений.

Сверяйтесь с зеркалом

Зеркало напротив беговой дорожки позволит вам улучшать технику бега. Вы можете следить за собой со стороны — используйте эту возможность для правильной осанки, более чёткой координации движений. Найдите свой стиль, чтобы бежать более свободно и непринуждённо. Не смотрите во время бега под ноги, как это делают многие, лучше сверяйтесь с зеркалом.

Держите руки свободными

Поручни на беговой дорожке предназначены для предотвращения падений при смене скорости или программы. Не стоит держаться за них во время бега — это делает тренировку неэффективной. Ваш центр тяжести смещается, нагрузка распределяется неправильно, и в итоге вы не задействуете нужные мышцы, что мешает достижению целей.

На беговой дорожке, как и на улице, руки должны находиться по бокам от тела в согнутом состоянии. Их роль — способствовать движению, а не ограничивать его. Если вы ощущаете необходимость держаться за поручни, вероятно, ваш темп слишком высок.

Соблюдайте технику безопасности

Не случайно для тренировок на беговой дорожке был создан пояс с магнитным датчиком, который может мгновенно остановить устройство, если бегун теряет ритм. К сожалению, данным аксессуаром пользуются совсем немногие.

Беговая дорожка не такая безопасна, как кажется — с неё можно слететь и получить серьёзную травму, повредить пальцы ног. Одна из самых распространённых причин травм — привычка спрыгивать с дорожки на полной скорости. Этого не надо делать. Выключил, замедлился, сошёл — и никаких прыжков.

Не расставайтесь с беговой дорожкой

Совмещайте разные виды тренировок. Попробуйте сочетать занятия на беговой дорожке с бегом на открытом воздухе и не расставайтесь с беговой дорожкой круглый год. Ведь это тренажёр, который позволяет бегуну эффективно решать любые задачи.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Знаете, какой один из самых популярных и при этом комфортных тренажеров? Беговая дорожка. Главный ее плюс — это возможность тренироваться в разное время года без проблем.

Кроме того, этот вид нагрузки универсален и подходит начинающим и профессиональным спортсменам, мужчинам и женщинам всех возрастов. Беговая дорожка также помогает бегунам усилить достаточно быстро сердечно-сосудистую систему и похудеть.

Тренировка по кардио в фитнес-центре также более полезна и отличается от пробежек на улице и в парке. Так, при занятиях на беговой дорожке на суставы оказывается минимум воздействия, оно действительно пониженное. При этом концентрация увеличивается, так как спортсмен не отвлекается на дорогу и ее неровности — например, ямы.

В зале на беговой дорожке обычно тебя никто не отвлечет от пробежки и не посмотрит косо. Наоборот, находясь в фитнес-центре Gym-Gym, ты попадаешь в поддерживающее сообщество единомышленников. Плюсом станет и активная музыка для атмосферы классной тренировки и бега, и панорамные виды из окна клубов на город — бегай, любуйся и проветривай голову от слишком будничных мыслей!

В чем польза беговой дорожки

Сначала давай выясним, чем именно полезен бег на беговой дорожке. С помощью нее ты сможешь поддерживать хорошую физическую форму при любой погоде.

Беговая дорожка поможет похудеть, развить выносливость, подкачать мышцы и в целом укрепить здоровье — ментальное, то есть психологическое, и физическое. Чем еще полезна кардионагрузка?

• Беговая дорожка укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• прорабатывает все группы мышц, особенно — нижнею половину тела и ноги;
• помогает снизить вес — так, на пробежке, которая длится 45-60 минут, сжигается до 800 калорий;
• повышает плотность костей;
• уменьшает давление;
• снижает уровень сахара в крови и улучшает кровообращение;
• помогает нормализовать сон и избавиться от стрессов с помощью выработки гормонов радости — эндорфинов.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Не все могут заниматься бегом. По состоянию здоровья этот вид нагрузки может быть запрещен. В некоторых случаях могут быть противопоказания — например, серьезные болезни желудочно-кишечного тракта, печени или сердечно-сосудистые болезни.

В большинстве случаев можно легко заменить бег на шаг или обычную ходьбу. Более того, ходьба так же приносит пользу, как и бег, хотя и в меньшем объёме. Передвижение шагом, особенно на беговой дорожке, даёт возможность:

• укреплять здоровье сосудов и сердца, развивать выносливость;
• поддерживать физическую форму и уровень физической активности;
• бороться со стрессом и депрессией;
• улучшить осанку.

При этом при ходьбе на беговой дорожке меньше происходит ударов и не существует риска навредить себе, получить травму по причине более удобной оптимальной скорости. Поэтому упражнение считается универсальным, которое подойдет всем без исключения.

Какая правильная техника бега на беговой дорожке

Залогом максимально быстрого достижения успеха на беговой дорожке является не дьявольская нагрузка и интенсивность тренировки, а верно выполненное упражнение. Соблюдать специальную технику кардиоупражнения необходимо и во время занятия на беговой дорожке. Это даже важнее, чем скорость или дистанция. Особенно, для новичка. Помните, что не стоит гнаться за результатами и часами использовать тренажер, потерять лишний вес и улучшить свои параметры можно только, когда контролируешь выполнение.

Делимся общими правилами. Старайся их соблюдать.

• Ставь стопу ровно под своим корпусом.
• На носок опускайся плавно, не втыкая его в полотно беговой дорожки.
• Держи спину прямо — не наклоняйся вперед или назад и не сутулься.
• Не держись за поручни дорожки, следует согнуть руки в локтях, чтобы образовался угол 90 градусов.
• Смотреть нужно вперед, а не вниз.

При беге каждая часть тела важна. Все играет свою роль и помогает тебе достигнуть успеха, быстрее похудеть или улучшить свои результаты. Чтобы предотвратить травмы и возможный дисбаланс тела, обрати внимание на то, как ты отстраиваешь свое положение на беговой дорожке.

И еще немного правил, друг, которые необходимо выполнять. Прочитай перед тем, как приступать к кардиотренировке на беговой дорожке.

• Сначала разминка, потом бег. Разминкой может быть небольшая растяжка и легкая ходьба, плавно перетекающая в большую нагрузку — тренировку на дорожке.
• Считай индивидуальный максимум частоты сердечный сокращений (ЧСС), чтобы правильно посчитать количество сжигаемых калорий. Так, бег с пульсом 60-70% от твоего большего значения ускорит процесс жиросжигания, а уровень ЧСС 70-80% от максимума поможет развить выносливость.
• Пей воду. Поставь бутылку, кружку с водой на консоль беговой дорожки, чтобы иногда повышать водный баланс в организме. Это отличный способ восстановить силы.
• В конце все тренировки заканчиваются заминкой, чтобы успокоить организм. Переходи в замедленный режим и постепенно возвращайся к спокойной ходьбе для восстановления После можно сойти и выполнить 10-минутную растяжку. В итоге уже при ходьбе дыхание должны прийти в нормальное состояние.

Особенности бега на беговой дорожке

Чтобы получить от пробежки еще более сильный эффект и увеличить нагрузку на организм, недостаточно знать только основные правила бега. Необходимо ознакомиться и с другими нюансами — какие выбрать скорость, наклон и время в настройках на беговой дорожке, иначе можно причинить себе вред. Оказывается, их можно и чередовать. Поговорим об этом подробнее.

Какой должна быть скорость

Ты бегаешь, чтобы похудеть? Тогда придерживайся следующего км/ч — темп на беговой дорожке должен быть такой, чтобы ЧСС был 60-70% от максимума. Здесь важно то, что у каждого человека, его организма показатель и пульс индивидуальный, поэтому нельзя назвать точное значение скорости — у каждого оно будет свое. Важно за ним следить, он влияет на эффективность занятия.

Кроме того, если твоя цель — сжигание жиров, ты можешь попробовать интервальный бег. Это когда скорость в течение тренинга меняется. Например, 1-2 минуты ходьбы в быстром темпе, дальше не менее 30 секунд пробежка на пределе возможностей, а затем снова ходьба и так далее.

Если ты готовишься к забегу и хочешь достичь определенных целей, то выбери следующую нагрузку на тренажере. Скорость в процессе равномерного и длительного бега должна быть более высокой — пульс нужно держать на уровне 70-80% от максимума.

Если ты увлечен ходьбой, установи скорость в км/ч так, чтобы двигаться быстрым шагом, но не переходить на бег.

Каким должен быть угол наклона

Сразу скажем, что эта функция опциональна. Ее необязательно устанавливать на беговой дорожке.

Зачем вообще она нужна? Опция поможет еще и укрепить икры и ягодицы. Чтобы добиться этого, выбирай значение выше — в 1,5 градусов.

Можно оставить это значение на всю тренировку, если ты бегаешь равномерно постоянно. Если ты занимаешься интервальным бегом, то подключай наклон только в те минуты, когда увеличиваешь темп.

Когда скорость и угол нужно менять

Если ты бегаешь непрерывно все 30-60 минут тренировки, то следует не менять скорость и наклон в течение всего кардио. Раз в неделю ты можешь постепенно повышать значения – добавлять по градусу и по паре километров.

Если бегаешь интервально, то скорость и наклон необходимо резко повышать при интенсивном беге и снижать в минуты восстанавливающей ходьбы.

Сколько по времени нужно бегать

Все опять зависит от твоих целей. Если есть желание похудения, сбросить вес, то начни с непрерывного бега по 25 минут, далее постепенно увеличивай тренировку до 35-45 минут 2-3 раза в неделю.

Если твоя цель — выйти на новый уровень в беге или это подготовка к забегу, то в этом случае специалисты советуют, рекомендуют проводить тренировку от 45 минут до двух часов.

Если ты делаешь интервальное кардио для сжигания веса, будет достаточно начать с 5-7 кругов, постепенно увеличивая их до 10-12. Если бежишь на результат, то кругов и, следовательно, времени на тренировку должно быть больше.

Какие мышцы задействованы при беге

Занятия бегом в большинстве своем оказывают нагрузку на нижнюю часть нашего тела — ноги, и еще прорабатывают сердечно-сосудистую систему. Так, во время тренировки ты будешь задействовать:

• квадрицепсы;
• сгибатели бедра;
• ягодицы;
• подколенные сухожилия;
• икроножные.

Для улучшения активности икр и ягодиц увеличьте наклон во время бега. Это позволит имитировать бег в гористой местности.

Кроме того, во время бега ты начинаешь увеличивать нагрузку на мышцы кора, которые способствуют нашему равновесию и координации.

Меньше всего, в отличие от ног, во время занятия бегом работают спина, руки и плечи. Да, нарастить мышечную массу во время бега не такое легкое занятие, но бег — это простой способ похудения. Этот вид спорта помогает бегунам сжигать калории.

Результат и нагрузка — это следствие того, как часто ты любишь тренироваться, в каком темпе и прочее.

Важно также отметить, что бег может не быть полноценной тренировкой. Его можно сделать началом занятия и делать кардионагрузку в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Правила безопасности во время занятий бегом

Беговая дорожка — не такой безопасный и простой тренажер, как может показаться при первом взгляде. Таким образом, прежде, чем начинать тренировку, обязательно прочитай несколько советов:

• Узнать, где находится кнопка аварийной остановки — изучи дорожку перед тренингом.
• Не вставать на ленту дорожку, пока предварительно не включили ее. Лучше сначала встать на боковые неподвижные части, а после того, как лента придет в движение, перешагнуть на нее.
• Не останавливайся резко. Медленно приведи дорожку в состояние покоя, постепенно снижая скорость на панели управления, а не резко нажимать на «Стоп».
• Надевать кроссовки. Не стоит бегать без обуви или в не спортивных ботинках. Это негативно сказывается на суставах и ступнях.
• Если чувствуешь, что теряешь равновесие, схватись за поручни — они созданы именно для этого. Во время бега держаться за них не нужно. Так ты только увеличишь нагрузку на позвоночник, что совсем не нужно твоему организму.

Заниматься бегом можно и дома, в домашних условиях. Но согласись это все-таки тяжело — поход на фитнес заряжает куда больше!

В Gym-Gym представлена отличная кардиозона для качественных тренировок. Если ты вдруг не знаешь, как настроить тренажер или у тебя есть вопросы по другим моментам, нюансам, не стесняйся! В этом месте работает замечательная команда.

Подойди к тренеру в Джиме и спроси у него. Дежурный инструктор всегда находится в клубе и поддержит тебя во время занятия, даст ответы на любые вопросы.

Ты также можешь взять услуги персонального тренера. Это поможет сделать занятия еще более эффективными и ты придешь к своей мечте быстрее. Не важно, в чем она заключается — похудение, набор массы, наращивание мышц или развитие скоростных и силовых показателей. Инструктор будет составлять для тебя индивидуальный план тренировок, куда войдут несколько вариантов разминки, больше упражнений на разнообразные мышечные группы с гантелями и без, заминки и тд, и подберет рацион питания, обучит безопасности и выполнения упражнений и подстрахует в нужные моменты во время занятий.

Сбрось лишний вес с радостью, тренируясь в кардиозоне Gym-Gym в Москве. Мы всегда рядом, чтобы поддержать тебя на пути к стройному и здоровому телу.

Как заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка — один из самых популярных тренажёров. И это неудивительно, ведь занятия на ней в домашних условиях имеют множество плюсов.

Однако не все знают, как правильно заниматься на ней. На этот популярный вопрос нам ответит Константин, основатель магазина Beg-dorozhki.ru.

Начнём сразу с ответа по существу.

Как заниматься на беговой дорожке

Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой разминки — она поможет разогреть мышцы и настроиться на занятие. Я советую чередовать медленную ходьбу в комфортном темпе и более быструю и активную ходьбу.

Разминка должна занимать около 10 минут, затем сделайте перерыв на пару минут (но не больше — чтобы мускулы и связки не успели остыть), а после переходите к более интенсивным нагрузкам.

На начальных этапах следите за правильной техникой занятий — со временем этот навык закрепится до автоматизма, но изначально придётся контролировать буквально каждое движение.

• Не сутультесь: выпрямите спину, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой.
• Не опускайте голову: под ногами вы вряд ли обнаружите что-то интересное, а вот нагрузка на шею и верхнюю часть спины возрастёт. К тому же такая поза затрудняет дыхание, что может привести к головокружению.
• Втяните живот — брюшной пресс всегда должен быть слегка напряжён.
• Ногу ставьте плавно, но уверенно. Во время удара о полотно стопа должна располагаться строго вертикально под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерные выпады могут стать причиной растяжения мышц и сухожилий.
• Во время бега старайтесь по минимуму отталкиваться носком, а главное — приземляйтесь на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку!
• Не разворачивайте стопы в стороны. Пальцы ног должны быть направлены строго вперёд.
• Держаться за поручни не рекомендуется. Лучше согните руки в локтях под углом 90 градусов и помогайте себе ими. Движение всех частей тела должно происходить в одинаковом темпе, а ладони не нужно сжимать в кулаки — держите их всё время раскрытыми.
• Следите, чтобы руки не пересекали центр груди: это затрудняет дыхание и уменьшает количество попадающего в лёгкие воздуха.
• Дышите размеренно и носом, и ртом. Нос во время нагрузки набирает недостаточно воздуха, что особенно критично ощущается в помещении, где кислорода намного меньше, чем на улице.

Завершать тренировку обязательно нужно заминкой. Она позволяет замедлиться, вернуться в привычный ритм, а также нормализовать пульс и дыхание.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, не только начинающие спортсмены, но и профессионалы порой пренебрегают правилами тренировок. Помните, что неправильная техника влечёт за собой серьёзные последствия: мешает достичь желаемого результата и даже может наносить вред организму.

Итак, чего не стоит делать во время тренировок?

• Стартовать с максимальным энтузиазмом. Высока вероятность начать задыхаться и утомиться буквально после первых минут занятия.
• Постоянно опираться и тем более повисать на поручнях. В таком положении смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки — в дальнейшем это может привести к проблемам с суставами. Тело же устанет намного сильнее, чем мышцы, от пребывания в непривычном и неудобном положении.
• Заниматься стихийно и нерегулярно. Придерживайтесь намеченного плана тренировок и не забывайте делать перерывы, чтобы организм успел восстановиться и адаптироваться к новому распорядку.
• Тренироваться, если есть ощущение недомогания. Такие занятия не принесут пользы — наоборот, истощат ресурсы организма, которые нужны ему для восстановления. Если есть тревожные симптомы, лучше взять паузу и посетить врача.
• Не следить за движениями, положением тела и постановкой стопы во время ходьбы и бега.
• Заниматься на голодный желудок или после плотного перекуса.

Повторю совет, который уже давал ранее: оттачивайте правильную технику — это действительно важно.

Техника безопасности во время занятий на беговой дорожке

Хотя может показаться, что прогулки на свежем воздухе или бег являются простыми и безопасными видами активности, игнорировать меры предосторожности было бы большой ошибкой.

Давайте я проговорю их.

— Перед началом движения прикрепите ключ безопасности — в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.— Не вставайте сразу на дорожку. Чтобы начать тренировку, поставьте ноги на боковые поверхности дорожки, а не на полотно, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом перейдите на беговую поверхность.— Следите за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Если дорожка не оснащена датчиком пульса, контролировать сердечный ритм поможет фитнес-браслет.— Выбирайте комфортную скорость. Да, движение в быстром темпе сжигает больше калорий, но не нужно ради этого нагружать сердечно-сосудистую систему и выбиваться из сил. Лучше тренироваться медленнее, но без риска для здоровья.— Не спрыгивайте резко с дорожки — это повышает вероятность получить травму. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти с полотна.

Это были общие правила. А теперь обсудим различные форматы тренировок.

Как ходить на беговой дорожке

Ходьба — наиболее естественный для человека вид физической активности, поэтому он подходит для всех. А при некоторых физических особенностях она особенно рекомендуется — к примеру, для людей с избыточным весом, невысоким уровнем физической подготовки и пожилого возраста.

Какими преимуществами обладает ходьба?

Во-первых, она способствует налаживанию обменных процессов, ускоряет метаболизм и уменьшает жировую прослойку.

Во-вторых, повышается тонус мышц, и фигура становится более подтянутой.

В-третьих, при пеших тренировках практически отсутствует нагрузка на суставы.

Кроме того, ходьба, будучи продолжительной физической активностью с умеренной интенсивностью, способствует улучшению функционирования внутренних органов, стабилизирует артериальное давление и способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Программы ходьбы на беговой дорожке

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Я расскажу о нескольких способах, которые позволят разнообразить занятия.

Один из них — это интервальные тренировки.

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всего занятия (смена темпа, переход с медленной ходьбы на быструю и наоборот, или движение без уклона / с заметным уклоном полотна).

Начинать такую тренировку нужно с «черепашьей» ходьбы на скорости около 4 км/ч по полотну без наклона. Этот медленный темп нужно выдержать 10 минут.

Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут увеличивайте угол наклона на 2° и скорость на 1-2 км, до достижения отметки в 5-6 км/ч. Когда вы достигнете пика в 12°, начинайте снижать нагрузку в обратном темпе — то есть каждые 1,5-2 минуты уменьшайте уклон на 2°. В итоге вы должны вернуться обратно к ходьбе в медленном темпе по абсолютно горизонтальной поверхности.

Второй вариант — горная тренировка.

Главное отличие этих занятий — после разминки следует сразу выставить большой уклон в 8-10° и на скорости в 6 км/ч продолжать движение 30 минут. А на завершающем этапе привести полотно в горизонтальное положение, снизить скорость до 4 км/ч и продолжать двигаться ещё 10 минут.

Эффективная методика — ходьба с отягощениями.

То есть с дополнительным весом. Приступая к занятию, возьмите в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепите утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность такой тренировки увеличится на порядок. Этот вариант подойдёт более продвинутым пользователям.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы хотите заниматься спортом для улучшения фигуры и снижения веса, кардиотренажёр станет отличным выбором. Однако важно помнить, что одних тренировок недостаточно — нужно также изменить своё питание и уделять больше времени физическому активному образу жизни. Об этом я расскажу подробнее ниже.

А пока вот несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

Наиболее востребованная программа нацелена на похудение и формирование мышечного рельефа ног.

И поможет в этом метод, называемый «пересеченная местность». В ходе тренировки нужно чередовать движение по горизонтальной поверхности и активные спуски. Но перед этим выполните разминку — 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Основная программа включает ряд специальных упражнений:

• лёгкий бег с уклоном 1° — 1 мин;
• повышаем уклон до 3° и бежим ещё 1,5 мин;
• возвращаемся к 1°, и снова лёгкий бег на протяжении 1 мин;
• выставляем параметр 5°, и завершаем цикл 1,5 мин бега.

Продолжайте выполнять эту последовательность увеличивая наклон до 7°, а затем снижая до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут.

Завершите занятие 5 минутами ходьбы с замедлением темпа.

Ещё одна вариация, позволяющая избавиться от лишних килограммов, — это активное жиросжигание.

Наиболее быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Начните тренировку с 5 минут спокойной ходьбы и переходите к упражнениям. Цикл включает:

• бег со скоростью 7 км/ч и уклоном 1° — 40 сек;
• бег со скоростью 3,5 км/ч, уклон тот же — 3 мин;

Чередуйте два вида нагрузки от 40 до 60 минут. Финальный этап – спокойная ходьба с замедлением темпа.

В целом, на активное сжигание подкожных жировых отложений нацелены длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Поэтому попробуйте заниматься в комфортном для себя темпе на протяжении 50-60 минут — и эффект не заставит себя ждать.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег относится к более интенсивным формам физической активности. Поэтому не забывайте о нескольких основных рекомендациях.

Беговую тренировку тоже необходимо начинать с ходьбы. Двигайтесь 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело, прежде чем перейти к дальнейшим нагрузкам.

Первые минуты беговой тренировки лучше проводить на ровной поверхности. Когда вы почувствуете, что готовы повысить нагрузку, можно увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.

Не забывайте следить за пульсом на протяжении всей тренировки. Высчитайте свой индивидуальный максимум и следите за тем, чтобы при нагрузке ЧСС всегда находились в пределах нормы. Кроме того, этот параметр поможет найти оптимальный формат занятий: бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а если вы хотите развить выносливость, этот показатель должен составлять 70-80%.

Беговые тренировки не следует начинать сразу после пробуждения — с момента подъёма должно пройти не менее 30 минут. А вечерние тренировки должны заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна.

Прежде чем осваивать различные программы и режимы, убедитесь, что вы овладели правильной техникой занятий и уверенно чувствуете себя во время пеших тренировок.

Начинающим поможет освоиться щадящая программа, рассчитанная на две недели.

Первая неделя занятий:1) пешая разминка — 5 минут, а затем тренировка общей продолжительностью не более 30 минут;2) активная фаза — 20 минут бега в комфортном темпе с постепенным повышением скорости на 1-2 км/ч каждые 3 минуты (начните с 7 км/ч и остановитесь, когда достигнете 15 км/ч);3) заминка — 5 минут ходьбы с постепенным замедлением.

Вторая неделя занятий:1) разминка — 5 минут, затем — беговая тренировка, длительность которой можно увеличить до 40-50 минут;2) чередуйте 1 минуту бега со скоростью 14 км/ч со следующей минутой, но уже со скоростью 7-10 км/ч;3) если вы комфортно чувствуете себя, в активную фазу можно включить 5-7 минут бега при ЧСС 60-65 % от вашего максимума;4) в завершение — 5 минут заминки, ходьба с замедлением темпа.

С третьей недели можно составлять индивидуальные программы и экспериментировать с различными режимами и интенсивностью нагрузок.

Тем, кто хочет увеличить свою выносливость, подойдет этот метод тренировки.

1) разминка, ходьба со скоростью 6,5 км/ч — 5 минут;2) бег в спокойном или среднем темпе со скоростью от 7 до 10 км/ч — 2 минуты;3) бег в интенсивном темпе, скорость должна составлять до 80% от того максимума, при котором вы можете бежать, — 1 минута;4) чередуйте шаги 2 и 3 — 30 минут;5) заминка — 5 минут.

Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.

В процессе тренировок не забывайте о питьевом режиме: поставьте на консоль бутылку с водой и время от времени делайте глоток, чтобы поддерживать водный баланс.

После пробежки можно принять контрастный душ — это эффективный способ расслабить мышцы.

Как увеличить эффект от занятий на беговой дорожке

На первый взгляд, занятия на беговой дорожке кажутся довольно простыми. Но на самом деле, чтобы достичь желаемых результатов и поставленных целей, следует учесть несколько важных моментов — о каждом из них я сейчас расскажу подробно.

Эффективность тренировок зависит не только от процесса — на неё гораздо раньше может повлиять выбор тренажёра. Чтобы приобрести оптимальную модель, заранее определитесь с типом дорожки, её конструкцией, подумайте, какие функции и программы для вас важны. И, конечно, оцените свой уровень подготовки, физические параметры и общее состояние здоровья.

Разобраться в деталях и облегчить процесс покупки тренажёра поможет наша видеоинструкция. А самые популярные беговые дорожки для дома можно посмотреть в соответствующем разделе по ссылке.

Не забывайте, что достичь максимального эффекта позволит только комплексный подход. То, что вы решили начать заниматься спортом, это здорово. Но тренировки будут намного эффективнее, если станут одной из частей более обширной оздоровительной программы. Добавьте больше физической активности — даже подъём по лестнице вместо использования лифта или короткая прогулка, которая заменит поездку на транспорте, уже станут шагами на пути к здоровому телу и отличному самочувствию.

Пересмотрите рацион и график приёмов пищи. Перейдите на частое питание — 5-6 раз в день небольшими порциями. Ешьте медленно, потому что мозг с запозданием фиксирует момент, когда приходит чувство насыщения. Постарайтесь заменить вредную и тяжёлую пищу более полезной. Одним из способов является отказ от жареных и копчёных блюд в пользу отварных и приготовленных на пару.

Для легкого перекуса стоит отдать предпочтение растительной пище: вместо конфет и чипсов лучше взять небольшую порцию орехов или сухофруктов, а также сушеную морскую капусту и другие здоровые альтернативы.

Ещё одна значимая составляющая — верно выбранная мотивация. Проще говоря, определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. У каждого она своя: кто-то хочет повысить тонус организма и уменьшить вредные последствия от сидячей работы в офисе, а кто-то — избавиться от пары лишних килограммов, чтобы чувствовать себя уверенно. Главное, чтобы это желание придавало вам сил и поддерживало интерес к тренировкам.

Очень важна регулярность занятий. Дайте себе время привыкнуть к новому режиму: тренировки не должны восприниматься как мучительное обязательство, они должны стать органичной и естественной частью жизни. Оцените свой график и выберите удобное время: кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то удобнее посвящать время спорту после работы. Не обязательно привязывать тренировки к определённым датам и дням недели — лучше строить планы на более длительные промежутки времени. Например, цель «заниматься не менее 10 раз в месяц» будет намного комфортнее и реалистичнее, чем «тренироваться каждый вторник, четверг и субботу».

Отсюда логично вытекает следующий пункт — постепенное увеличение нагрузки. Начинайте заниматься без фанатизма, не ставьте перед собой масштабных целей на начальном этапе. Погнавшись за недостижимым результатом и не увидев мгновенного эффекта, вы быстро потеряете мотивацию и желание продолжать тренировки.

Обязательно задумайтесь и решите, какие тренировки подойдут вам больше — ходьба или бег.

Пешие тренировки полезнее для сердечно-сосудистой систем, при этом нагрузка на суставы при ходьбе значительно ниже, чем при беге. В процессе занятий активнее всего работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные, дополнительно задействуется плечевой пояс.

Нагрузка, которую организм получает в процессе бега, способствует более эффективному жиросжиганию. Интенсивные нагрузки позволяют быстрее привестит мышцы в тонус, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают стрессоустойчивость. Кроме того, занятия бегом формируют правильную осанку за счёт укрепления мышечного корсета, позволяют улучшить состояние лёгких и процесс кровообращения.

Кстати, и выбор тренажёра тут будет отличаться — посмотрите варианты в нашем топе дорожек для интенсивных тренировок.

Не стоит думать, что для занятий дома сгодится любая одежда и обувь — правильная экипировка очень важна. Конечно, не обязательно покупать костюм от известного бренда, чтобы начать тренироваться. Но придерживаться спортивного стиля всё же желательно. Форма не должна причинять неудобства: например, натирать, стеснять движения или цепляться за части тренажёра.

Лучше выбирать такие ткани и материалы, которые хорошо справляются с терморегуляцией и отводом влаги. А вот обувь требует особого внимания. Поэтому не пожалейте денег и купите пару хороших беговых кроссовок — они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы, гасят ударную нагрузку и отлично амортизируют.

В завершение этого списка стоит подчеркнуть важность строгого соблюдения правил безопасности и грамотного ведения занятий. В противном случае существует опасность получить травму или не добиться необходимых результатов.

Преимущества тренировок на беговой дорожке дома

В завершение расскажу, почему так популярны беговые дорожки для домашних тренировок и какой эффект дадут занятия на них.

— Универсальность. Занятия на беговой дорожке подходят практически всем, а разные варианты нагрузки позволяют ставить перед собой различные цели: поддержать мышечный тонус, улучшить самочувствие, прокачать выносливость, реабилитироваться после травмы или избавиться от лишнего веса.

— Комфортные условия. Домашней тренировке не помешают дождь, холод или снег, вам не нужно строить маршрут и выбирать подходящую локацию, а пешеходы и автомобили точно не помешают заниматься.

— Экономичность. Для занятий дома не нужен дорогостоящий абонемент, который необходим для походов в фитнес-клуб, да и на покупку формы можно особо не тратиться.

— Эффективность и безопасность. Тренировки на беговой дорожке по степени нагрузки близки к пробежкам на свежем воздухе. При этом полотно обладает лучшей амортизацией, чем асфальт или грунт, что снижает вредное воздействие на суставы и позволяет заниматься на дорожке даже людям с большим весом, которым противопоказан бег по твёрдым покрытиям на улице.

— Максимальная расслабленность. В отличие от улицы или тренажёрного зала дома вы точно не встретите любопытных посторонних взглядов. Это позволяет раскрепоститься и полностью сконцентрироваться на процессе. Приятным дополнением к занятиям может стать любимый плейлист или новый сезон сериала.

— Вариативность нагрузки и темпа. Беговая дорожка позволяет выбрать комфортный темп, подходящую программу и отрегулировать уровень наклона полотна. Более продвинутые модели имеют даже возможность провести тренировку в условиях виртуального ландшафта, который имитирует реальные условия маршрута, пролегающего по определённой местности.

— Свободный график. Ночью или ранним утром на улице может быть небезопасно, а большая часть фитнес-клубов в эти часы попросту закрыта. Начать домашнюю тренировку можно в любой момент, и время на дорогу до стадиона или спортзала тратить не придётся.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Пешие нагрузки и лёгкий бег способствуют гармоничному развитию тела и обладают общим оздоровительным эффектом. Занятия на беговой дорожке укрепляют мускулатуру: ноги, плечевой пояс, межрёберные мышцы и пресс. Такой вид нагрузок тренирует дыхательную систему, а также нормализуют кровообращение и поддерживают здоровье сердечной мышцы.

Также кардионагрузки помогают формировать фигуру, придавая ей более подтянутый вид, а мышечный рельеф становится заметнее. В этот момент девушки иногда начинают переживать — не стоит беспокоиться, вы не станете мощным бодибилдером с множеством мышц. Беговая дорожка является кардиотренажёром, который способствует улучшению внешнего вида тела и его стройности, в то время как для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки с тяжёлыми весами.

Купить беговую дорожку по приемлемой цене, с доставкой и сборкой по Москве и другим городам РФ предлагаем в нашем интернет-магазине:

• многолетний и большой опыт работы в сфере спортивного оборудования;
• дилерство с крупнейшими производителями;
• обученные специалисты;
• налаженная логистика;
• профессиональные сборщики в команде;
• выставочный зал в Москве с лучшими моделями, чтобы вы могли протестировать тренажер.