Правильная техника бега: советы для начинающих

Правильный бег начинается с правильной осанки: спина должна быть прямой, плечи расслаблены, а руки согнуты под углом 90 градусов. Степи должны быть легкими и естественными, воздействие на землю нужно смягчать, чтобы избежать травм. При этом важно сохранять ритм дыхания, что помогает поддерживать уровень энергии и выносливости.

Не забывайте, что обувь имеет большое значение — выбирайте кроссовки, подходящие именно для вашего типа стопы и стиля бега. Постепенно увеличивайте дистанции и скорость, чтобы позволить организму адаптироваться и избежать перенапряжения. Регулярные тренировки и внимательное отношение к своему самочувствию помогут сделать бег комфортным и полезным занятием.

Как правильно бегать: от подготовки до техники

Обширное американское исследование, продолжающееся на протяжении 15 лет, продемонстрировало, что у бегунов уровень смертности на 30% ниже, а средняя продолжительность жизни увеличена на 3 года. Анализ состояния здоровья свыше 55 000 участников показал, что для снижения риска смертности достаточно заниматься бегом всего один раз в неделю на протяжении более 50 минут. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на нервную систему, помогает снизить уровень стресса и ускоряет обмен веществ. В этой статье тренеры Spirit. Fitness делятся советами о том, как правильно начать заниматься бегом, кому полезно тренироваться на песчаной и асфальтовой поверхности, как подобрать подходящую обувь и многое другое.

ОПРЕДЕЛЯЕМ ЦЕЛЬ

Перед тем как начинать занятия спортом, важно определить свою цель. Это может быть поддержание физического состояния, увеличение гибкости и общей активности, а также желание сжигать больше калорий. Кроме того, мотивацией может служить подготовка к соревнованиям, стремление преодолеть определённую дистанцию, или же просто необходимость отвлечься от повседневных забот и рабочих задач. Выбор программы тренировок, дистанции, времени занятий и предпочтительного типа поверхности (например, если вы готовитесь к городскому марафону, стоит бегать по асфальту) будет зависеть от вашей цели. При этом следует помнить, что бег подходит не каждому, и в некоторых случаях лучше выбрать альтернативные виды физической активности.

Бег для поддержания здоровья

Этот вид спорта прекрасно подходит для достижения этой цели. Он способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой и нервной систем, оказывает положительное влияние на работоспособность, укрепляет иммунитет, питает клетки и способствует доставке кислорода ко всем тканям и органам.

Бег при наборе мышечной массы

Длительные пробежки при наборе мышечной массы могут негативно отразиться на гипертрофии. Так, исследование 2018 года показало, что во время почти 6-часового забега бегуны потеряли в среднем 1,1 кг мышц. Если вы не планируете участвовать в столь длительных забегах, бегать при наборе массы можно, главное – обеспечьте достаточный профицит калорий, где будет соблюдена норма по нутриентам, с учетом выбранной вами длительности и интенсивности тренировки.

Бег при похудении

Главным аспектом похудения является питание. Для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса, бег может оказаться не самым подходящим вариантом: организм еще не адаптирован к интенсивной траты калорий, и, как результат, у начинающего бегуна может возникнуть желание потреблять больше пищи, чем раньше. Более того, при избыточном весе нагрузка на колени при приземлении становится чрезмерной. Лучше начать с обычной ходьбы, а если интерес и мотивация сохранятся, перейти к бегу. В любом случае, при похудении следует делать упор на правильное и сбалансированное питание с учетом КБЖУ.

ГОТОВИМСЯ К БЕГУ

Когда можно бегать

Заниматься можно в любое время суток, без временных рамок: утром, в дневное время, вечером и даже ночью на беговой дорожке в спортивном зале. Однако следует помнить, что интенсивные тренировки в вечернее время могут затруднить процесс засыпания.

Где можно тренироваться

Можно заниматься в тренажерном зале и на улице, в городе лучше поискать специальные дорожки с амортизирующим покрытием или тропинки в парке. Асфальт не лучшее покрытие для бегунов, но если идет подготовка к городскому марафону, тогда стоит привыкать к нему сразу, так как у асфальта другая амортизация. По плитке и бетону лучше не бегать из-за высокого риска травмирования. Если хотите повысить нагрузку, добавьте в программу бег по песку или в горку.

Какую обувь выбрать

Для новичков и тех, кто бегает по асфальтовым покрытиям, выбор спортивной обуви должен быть особенно внимательным, чтобы минимизировать нагрузку на колени и снизить вероятность травм. Лучше всего приобрести специализированные беговые кроссовки с амортизирующей и гибкой подошвой, а также хорошей вентиляцией. При примерке обуви выбирайте размер на 1–1,5 больше привычного, так как стопа немного увеличивается под воздействием нагрузки. Колодка должна обеспечивать поддержку стопы, но не быть слишком жесткой. Не стоит использовать для тренировок кеды, тапочки или повседневные кроссовки.

Какую одежду выбрать для улицы

Предпочитайте носить несколько слоев одежды: это позволит хорошо отводить пот от тела и избавляться от него, чтобы избежать перегрева в летний зной и замерзания в зимние морозы. Верхний слой должен защищать от ветра. Когда температура опускается ниже -5 °C, следует полностью закрыть ноги и руки, не забывая про шапку и перчатки, поскольку конечности теряют тепло быстрее всего. В летний период обязательно носите головной убор для защиты от солнечных лучей. Если вы предпочитаете бегать в вечернее время, выбирайте одежду с отражающими элементами для повышения безопасности. Важно иметь карманы с застежками для удобного хранения таких предметов, как смартфон и ключи.

Как часто можно бегать

Для тех, кто никогда не занимался бегом, рекомендуется начинать тренироваться 2–3 раза в неделю, делая перерыв между занятиями на один или два дня. Это поможет сохранить мотивацию, избежать переутомления и снизить вероятность травм. Постепенно следует увеличивать как частоту, так и длительность пробежек, а также усложнять тренировки (например, увеличивая время или интенсивность), что позволит расходовать больше энергии и развивать выносливость, особенно если в планах участие в марафонских заездах.

Зачем и как разминаться перед пробежкой

Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, получить более высокие результаты и снизить риск травм. Стоит выполнить комплекс на все тело, так как во время бега работают не только ноги, но и мышцы кора. Пример комплекса для разминки от тренера Spirit. Fitness Сергея Худякова вы найдете в статье «Бег для похудения: работает ли это на самом деле».

ТРЕНИРУЕМ «ПОЗУ БЕГА» Если вы не знаете, как правильно бегать, научиться технике поможет упражнение «Поза бега». Встаньте прямо (лучше босиком), перенесите вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку.

Приподнимите правую ногу, согнув в колене: голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, визуально положение будет похоже на цифру 4. Слегка согните колено опорной ноги, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Останьтесь в этой позе на полминуты, после чего поменяйте ноги.

Как только вы научитесь этому упражнению, тренируйте «падение» – так авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм» Н. Романов и К. Брунгардт называют момент приземления. Для этого встаньте в позу бега лицом к стене на расстоянии трех шагов, вытянув руки перед собой, начните падать корпусом и тазом вперед до момента, пока не коснетесь опоры руками. Отработав этот навык, усложните задачу. Для этого отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы коснуться стены, защитите себя от падения – поднятая нога автоматически сделает шаг вперед и опустится на переднюю часть стопы.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОГО БЕГА

Правильное положение тела

• Шея

Убедитесь, что ваша шея выровнена с позвоночником. Смотрите вперед, а если необходимо посмотреть вниз, просто опустите взгляд, но не наклоняйте голову.

Расправьте и отведите плечи назад. Старайтесь их не поднимать и не сутулить спину. Придерживайтесь вертикального положения торса с легким наклоном вперед.

Согните руки в локтях под прямым углом, а кисти сожмите в кулак. Расположите большой палец сверху, так руки автоматически примут оптимальное положение.

Правильная техника бега предусматривает приземление сначала на переднюю и только потом на заднюю часть стопы. При переносе веса с одной ноги на другую располагайте стопу четко под центром тяжести, а не впереди. Как и при выполнении упражнения «Поза бега», старайтесь контролировать, чтобы колено опорной ноги располагалось над носком и было направлено вперед, а стопа находилась на одной линии с тазом.

Правильное дыхание

Единственного варианта, как правильно дышать, нет. Обычно придерживаются ритмичного дыхания: на два шага вдыхают, на один – выдыхают. Мы советуем дышать «по требованию», так как длина шага и каденс (об этом в статье расскажем дальше) у каждого человека свои. Когда бежите, старайтесь делать полный выдох, а если появится одышка, замедлитесь или перейдите на шаг.

Контроль пульса

Вне зависимости от темпа бега и длительности занятий, рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 60–80% от максимальной. Чтобы вычислить максимальный пульс, необходимо вычесть свой возраст из 220. Например, бегуну 30 лет следует находиться в пульсовой зоне 114–152 уд/мин (220 минус 30, умноженное на 60–80%), а для 50-летнего человека этот диапазон составит 102–136 уд/мин (220 минус 50, умноженное на 60–80%). Превышение указанного порога может создать излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему и помешать организму адаптироваться к физическим нагрузкам.

ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С ТЕМПОМ И СКОРОСТЬЮ

Что такое темп

Чтобы бегать правильно, важно подобрать свой темп. Это показатель обратно пропорциональный скорости, то есть сколько минут бегун тратит на преодоление дистанции в километр. Например, если вы пробегаете 2 км за 10 минут, значит, ваш темп 10/2 = 5 мин/км. То есть при работе в среднем темпе на преодоление дистанции в 10 км вы потратите 50 минут.

Почему стоит бегать в равномерном темпе

Равномерный темп важен тем, кто хочет научиться правильному бегу и ставит перед собой цель улучшить время прохождения или длину дистанции. Если стартовать слишком быстро, мышцы вскоре «забьются», а пульс значительно превысит оптимальный порог, до финиша будет сложно добраться и темп резко упадет. Если начать медленнее, до конца дистанции может просто не хватить времени на компенсацию взятого темпа. При равномерном темпе бега пульс и дыхание стабильны, нет скачков и «дерганья», организм втягивается и легче преодолевает дистанцию.

Как длина шага влияет на скорость

Чем больше длина шага, тем быстрее атлет сможет пробежать одно и то же расстояние. Обычно рассчитывают по формуле: 0,65*рост. То есть у спортсмена ростом 1 м 80 см средняя длина шага 1 м 17 см, а при росте 1 м 60 см – 1 м 4 см. Разница в 13 см. При этом, как правило, на спринтерских дистанциях шаг длиннее, а на марафонских – короче.

Как каденс влияет на скорость

Каденс – важный показатель для бегунов, это количество шагов в минуту. В среднем нужно двигаться к 180 шагам в минуту, чтобы достигать лучших результатов и быстрее преодолевать дистанцию. Больше – хорошо, а если получается меньше, рекомендуется постепенно наращивать их количество, при этом техника страдать не должна, а пульс должен находиться в пределах заданной пульсовой зоны.

УСПОКАИВАЕМ ТЕЛО ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

По окончании тренировки, как и после любой другой физической активности, желательно провести заминку, подобную разминке. Если нет возможности выполнить полноценную заминку, рекомендуется просто перейти на шаг до тех пор, пока сердечный ритм не вернется к нормальным значениям.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Рекомендуется начинать с 1–2 раз в неделю с обязательным перерывом на отдых между тренировками. Не стоит сразу бегать в быстром темпе, во время занятий не должно быть одышки, пульс стоит поддерживать на уровне 60% от максимального. Постепенно можно увеличить количество и частоту тренировок.

Попробуйте бегать с чередованием бега и ходьбы. Такой интервальный метод поможет быстрее втянуться в тренировки и легче контролировать позу и показатели. Рекомендованная длительность занятий на начальном этапе – от 15–20 минут.

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы

Приведем пример программы для новичков от известной бегуньи Г. Вайтц с попеременной ходьбой и бегом.

Как начать бегать… Да и зачем?

При слове «бег» многие вспоминают физкультуру в школе и боль в боку после кросса. Настоящий бег совсем другой. Он может приносить удовольствие и уж точно не так вреден, как о нём говорят. Рассказываем, как начать и почему это проще, чем кажется.

Содержание: Максим Рудометкин

Почему теперь все бегают?

Тут и мода на здоровый образ жизни, и разнообразие привлекательной и функциональной спортивной одежды и обуви. А ещё — значительные изменения в нашем образе жизни. Меньше людей задействовано в физическом труде, меньше шагов мы проходим каждый день, легче вести быт. Например, автоматическая стиральная машина экономит нам по 100–200 калорий за стирку. В итоге многие люди в двадцать первом веке просто не исчерпывают свой повседневный норматив нагрузки и добавляют в свою жизнь спорт, зачастую бег.

Когда все побежали?

В начале 1970-х на пионеров бегового движения в США смотрели чаще как на праздных идиотов. Первый Нью-Йоркский марафон — ныне один из главных и самых больших в мире — был проведён сотней энтузиастов лишь в 1970 году, и именно в 1970-е пробежки в США стали по-настоящему массовыми — не без участия правительства. Оно пропагандировало этот вид спорта, чтобы снизить затраты на здравоохранение во время финансового кризиса.

Кстати, тогда в США насчитывалось около 500 легковых автомобилей на 1000 человек населения. В России несколько лет назад пришли к показателю в 300 автомобилей.

Марафон в Бруклине, Нью-Йорк, 1909 год. / Bain News Service, publisher

Перед тем как побежать, нужно обязательно пойти к врачу и что-то проверить?

Владимир Демченко, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, основатель клиники «Динамика»: «Если у вас нет каких-либо значимых проблем с опорно-двигательным аппаратом или с сердечно-сосудистой системой — для примера, пролапса митрального клапана или приступов тахикардии, если не было инфарктов, если нет актуальной боли в опорно-двигательном аппарате и артрозов суставов нижних конечностей третьей и выше степени, то можно начинать бегать без предварительного осмотра. Если же описанные проблемы есть, то было бы неплохо сходить к двум врачам. Это кардиолог, и там было бы интересно посмотреть ЭКГ под нагрузкой, и ортопед либо реабилитолог. Потому что если в нижних конечностях есть боль в обычной жизни, то, скорее всего, во время бега она усилится».

Но ведь бегать очень тяжело

Первое, о чём следует узнать каждому желающему ступить на путь бегуна, — о пульсовых зонах. Со школы все мы ассоциируем бег с чем-то очень тяжёлым. Свисток физрука, и весь класс устремляется вперёд по стадиону. Через 50 шагов ты уже не можешь дышать, но нужно вытерпеть целых два круга (400 метров), а то и пять (1000 метров). Постепенно самые хитрые начинают понимать, что от этих уроков лучше откосить.

Ситуация повторяется и на первых самостоятельных пробежках. Человек в возрасте 20—30—40 лет выходит в парк, чтобы пробежать свои первые 10 минут. Бежит на пределе и уже через одну—две пробежки заявляет: «Бег не моё».

Взгляните на эту таблицу, которая делит всё многообразие значений нашего пульса во время нагрузок на пять диапазонов. Цифры немного отличаются у разных людей — влияют тренированность и возраст, но суть не меняется. В школе мы бежали на максимуме возможностей — вскидывали пульс в верхние зоны, в так называемый анаэробный бег.

При такой интенсивности человек может действовать недолго: любитель — несколько минут, спортсмен — несколько часов. Удовольствия организму такой режим приносит мало. Этот пульс воспринимается как высокий стресс, и какая-то часть нашей личности просит «немедленно прекратить её убивать».

/Евгений Харитонов

А можно сделать, чтобы было легче?

Оказывается, самое важное для тренировок бегуна — так называемый лёгкий темп, который соответствует пульсу примерно 130 ударов в минуту. Именно в нём рекомендуют выполнять 80% бегового объёма. Речь о том, что 8 из 10 тренировок можно и нужно полностью пробежать в лёгком темпе. Это значит, что человек легко начинает тренировку и так же легко её заканчивает, так до конца и не устав.

В чём смысл? Именно в этом режиме нагрузок наиболее эффективно развивается сердечная мышца. И постепенно сердце прокачивает всё больше крови. Кровеносная система адаптируется, мышцы и связки укрепляются. И спустя месяцы таких пробежек трусцой тот же самый человек на пульсе 130 бежит уже с более высоким темпом.

А ещё в этом темпе мы реже травмируемся и начинаем действительно любить, а не ненавидеть бег.

Мария Николаева, тренер бегового клуба RUNLABClub, мастер спорта по лёгкой атлетике: «При беге на пульсе 120–130 происходит развитие сердечно-сосудистой системы, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности. Если ваши пробежки носят оздоровительный характер и ничего более от них вы не требуете — то бегайте на низком пульсе на здоровье!»

Тем не менее, ещё осталось провести 2 тренировки из 10. На этих занятиях можно запланировать бег с увеличенной интенсивностью. Эти 20% имеют большое значение, если вы стремитесь повысить свой темп и добиться лучших результатов. К примеру, вы хотите участвовать в соревнованиях и продемонстрировать своё время друзьям. Если же ваша цель – это просто прогулки и пробежки для поддержания здоровья, то интенсивные тренировки вовсе не обязательны.

И что, придётся покупать ещё и пульсометр?

Тут решать только вам. На мой взгляд, лучше оставить приобретение дорогих вещей на потом. Потому что появление каждой из них — например, умных часов, более точного нагрудного пульсометра или новой одежды, — будет давать вам дополнительный стимул на втором, пятом или десятом году тренировок. Благодаря этим приобретениям вы будете выходить на улицу, чтобы не просто пробежаться, но и протестировать функцию в новых часах, записать GPS-трек, «выгулять» новый лонгслив и так далее.

На первых же тренировках можно обойтись без больших затрат — и либо одолжить пульсометр, либо купить дешёвый китайский. Например, у Xiaomi есть стартовая модель дешевле 1000 рублей. А то и вовсе обойтись без него — и следить за ощущениями.

Дело в том, что 130 — тот пульс, в котором кажется, что можно бежать или идти хоть целый день. При этом пульсе организм не считает, что его пытаются убить. Более того — и это очень важно — это тот пульс, при котором нам комфортно дышать носом и/или разговаривать. Соответственно, если темп бега заставляет усиленно дышать ртом, а поддерживать разговор сложно, то, скорее всего, пульс перемахнул через отметку 150, и темп нужно снижать.

Мария Николаева: «Если вы можете говорить, шутить, смеяться во время бега, то это показатель того, что вы находитесь в зоне низкой интенсивности, так как аэробный режим работы — это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода».

И как быстро я буду бежать на пульсе 130?

У каждого человека первая и вторая пульсовые зоны могут соответствовать различным темпам активности. К примеру, величайший марафонец Элиуд Кипчоге поддерживает низкий пульс при скорости приблизительно 4–5 минут на километр. Для любителей оставаться в таком ритме станет настоящим испытанием.

У начинающих бегунов пульс 130 часто соответствует темпу в 8 и даже в 11 минут на 1 километр. Это значит, что во время ваших первых пробежек в парке вас могут обгонять даже некоторые пешеходы с собаками. Но вас не должно это смущать, просто следите за своим состоянием и двигайтесь в своём темпе.

Элиуд Кипчоге, действующий рекордсмен мира в марафоне. / Rich Kenington

Но мне стыдно бежать по улице, на меня все будут смотреть. Что делать?

Найдите поддержку в своём окружении. Подпишитесь на беговых блогеров, выходите на совместные пробежки и приходите тренироваться в беговой клуб. Вы удивитесь, увидев, какая дружелюбная атмосфера царит там.

Важно определить свои мотивацию и цель для занятий бегом, которые помогут преодолеть чувство неловкости. Например, можно подготовиться к соревнованию или улучшить физическое состояние. Не бойтесь обращаться за поддержкой к тренеру, если вам это нужно. И, поверьте, вскоре именно ваши тренировки станут вдохновением для кого-то, кто стесняется бегать на улице.

Но ведь я вообще не умею бегать. Кроссы в школе были 20 лет назад

Никогда не стоит спешить и вводить ту нагрузку, к которой вы не готовы. Моя знакомая с лишним весом решила заняться бегом. Она стала выходить на стадион и бегать, что есть сил. Её хватало на несколько кругов, и уже на второй тренировке такой подход привёл к травме. Начинать бегать лучше с шага.

Звучит парадоксально, но ключевое — это пульс и продолжительность тренировки. Отправляйтесь на улицу, чтобы пройтись 30 минут. У спортсмена-любителя пульс во время ходьбы в районе 90. Возможно, что ваш выше — например, 120. Если через 30 минут вы почувствовали лёгкий пот, а также усталость в плечах и ногах, то эффект от тренировки уже есть, и в первое время есть смысл просто походить.

Сначала ходите по 30 минут. Затем по 40, 50 минут и по часу, постепенно прибавляя и в темпе ходьбы.

Несмотря на то, что вы всё ещё не бежите, это лёгкое кардио, при условии достаточной продолжительности, будет оказывать тренировочный эффект на тело. И позже мы сможем добавить в часовую прогулку бег. Например, идём четыре минуты, а затем медленно бежим одну минуту и снова идём четыре минуты. За часовую прогулку наберётся 12 минут бега. Отлично!

Со временем продолжительность беговых отрезков станет больше, чем продолжительность ходьбы. И вот однажды вы сможете бегать без остановок на протяжении 10 или 20 минут. Затем это время увеличится до 40 минут, а позже и до целого часа.

Юрий Сдобников, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, основатель клуба «Спортивная секция»: «Иногда избыточные амбиции — например, желание подготовиться к марафону — или модель друзей, бегающих три раза в неделю по десять километров, становятся причиной болей в колене. В итоге человек делает ошибочный вывод, что бег вреден. Поэтому важно начинать очень плавно, и лучше воспользоваться помощью тренера».

Кстати, даже при переходе к полноценным пробежкам не стоит недооценивать ходьбу. Ведь как минимум — это хорошая подготовительная работа перед бегом. Я не бегу от подъезда — дохожу пешком до парка. Кроме того, перед бегом рекомендуется сделать разминочные движения ногами, руками, разогреть спину и шею — вспоминаем уроки физкультуры или зарядку.

Ну а после бега есть смысл как следует потянуть мышцы. Многие бегуны-любители пренебрегают разминкой и заминкой. Но они снижают вероятность травм и ускоряют восстановление после тренировки.

Хороший вариант разминки, а также советы по технике можно посмотреть тут .

Где лучше/правильнее/полезнее бегать — в парке, на улице, всегда за городом?

Конечно, бегать за городом и в парке предпочтительнее — там меньше угарного газа в воздухе. Но табу на бег в городе нет, и подтверждение тому — немалое количество бегунов в центре многих мировых столиц.

Давайте посмотрим на дыхание. с точки зрения математики. Во время лёгкого бега мы делаем 20–30 дыхательных циклов в минуту, а во время ходьбы — около 10. Соответственно, за час бега в лёгкие попадёт в несколько раз больше вредных веществ — если они в нём есть. Но гуляя или работая в центре города весь день, мы всё равно дышим и получаем те же вредные вещества, просто в меньшем количестве.

Владимир Демченко: «Да, бегать по центру города не очень полезно, но если выбирать между полной гиподинамией и пробежками в центре, то лучше бегать по центру города, чем не бегать вовсе».

Ещё один аспект — покрытие. Бег по твёрдым покрытиям — асфальту или плитк — это максимальная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, именно поэтому дорожки в легкоатлетическом манеже и на стадионах часто делают из мягкой полиуретановой смеси. Если перенести хотя бы часть тренировок на лесные тропы, то нагрузка существенно снизится.

Но если говорить о более экстремальной пересечённой местности, например, с поваленными деревьями, то бег в таких условиях, с одной стороны, благоприятно скажется на развитии голеностопа — стопа каждый раз ставится под новым углом — и мышц-стабилизаторов, которые активно работают при поддержании равновесия. Но с другой стороны — потребует определённого навыка и внимания. Велик шанс споткнуться или поскользнуться. Так что бегать по сильно пересечённой местности можно и полезно, если вам это нравится и если вы уже достаточно уверенный бегун.

/Роселла Де Бертии

Это правда, что от бега я похудею?

«Золотое правило» для хорошей фигуры — соблюдать баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Для примера, мужчина в весе 75 килограммов при умеренно активном образе жизни тратит в день примерно 2500 калорий. Это значит, что, снизив потребление до 2000 калорий, он будет худеть, а увеличив до 3000 калорий — набирать вес.

Допустим, этот мужчина начал бегать. И пробежал пять километров в лёгком темпе. Он сжёг дополнительно 500 калорий. Но после тренировки пришёл домой и съел на 300 калорий больше обычного, потому что спорт усилил аппетит. А на следующий день он поехал на работу на машине вместо автобуса, так как вчера устал. И похудения не произошло. Вывод: тело создаётся на кухне.

Так что да, бег поможет похудеть, но прежде всего необходимо контролировать питание.

Посмотрите на профессиональных марафонцев. Они редко весят больше 65 килограммов, при этом многие едят всё подряд. Но не стоит забывать, что профессионалы пробегают по 80, а то и по 200 километров в неделю. Любители пробегают столько за месяц.

Беговые кроссовки стоят уйму денег?

В последние месяцы кроссовки популярных брендов для бега, таких как Asics, Hoka, Mizuno, Nike, заметно подскочили в цене — стоимость достигает 15–20 тысяч рублей за пару. Однако стоит помнить, что качественная обувь способствует снижению нагрузки на ещё неокрепшие стопы и значительно повышает комфорт во время бега.

Так что давайте разделим их стоимость на количество пробежек и поймём, во сколько обходитися такая помощь организму. Считается, что одних кроссовок хватает примерно на 1000 километров. То есть на 125 пробежек по 8 километров. Если бегать три раза в неделю с апреля по октябрь, а зимой брать паузу и заниматься чем-то другим, то одних кроссовок хватит года на два.

А стоимость в пересчёте на одну пробежку получится чуть больше 100 рублей. За 100 рублей не пустят даже в бассейн, что уж говорить о более дорогих видах спорта — горных лыжах, единоборствах или теннисе. Неслучайно считается, что бег и футбол — одни из самых доступных видов спорта.

Мода последних десятилетий позволяет нам использовать кроссовки и в повседневной жизни. В итоге некоторые люди выбрасывают мусор, гуляют с собакой, ходят на работу и водят машину в тех же кроссовках, что и бегают. Естественно, в таком случае кроссовки изнашиваются быстрее. Лучше всё же купить отдельную пару бюджетных кроссовок для будней.

А где их покупать?

В крупном городе стоит посетить самый большой магазин с беговыми кроссовками. Например, в «Спорт-марафоне» в Москве есть возможность примерить несколько разных пар и бесплатно пробежаться в каждой на беговой дорожке (при условии покупки хотя бы одной из них). Я протестировал целых пять, прежде чем выбрал оптимальную конкретно для моей стопы.

Интересно, что полвека или сто лет назад кроссовки не обладали толстыми амортизирующими подошвами, что требовало от бегунов большей силы голеностопного сустава. Компания Puma, занимающаяся производством беговой обуви, начала свою деятельность в 1948 году, а Nike была основана в 1964-м. Кроссовки с массивными подошвами стали популярны только в последние десятилетия двадцатого века.

Владимир Демченко: «Я рекомендую применять серии кроссовок с повышенным амортизированием для людей с высокой массой тела. Если же у вас небольшая масса тела, то лучше брать кроссовки без излишней амортизации, иначе возникнет эффект бега по толстому снегу: стопа не пробьёт амортизирующую подошву и не будет хорошего контакта с поверхностью. Это перегружает стабилизаторы и в некоторых случаях даже приводит к болям в коленном и голеностопном суставах».

Стоит ли покупать кроссовки за 3000 рублей?

Тут каждый решает сам. Я с юности запомнил фразу одного знакомого туриста: «Нет денег покупать дешёвое снаряжение». Её смысл в том, что дорогую вещь ты покупаешь один раз на много лет, а дешёвую за то же время меняешь несколько раз. То есть дорогая вещь, как правило, приносит меньше проблем и дополнительных расходов.

Посмотрите это забавное видео от YouTube-канала «Бег вреден», где в условиях реального забега наглядно показали разницу между сверхбюджетным беговым комплектом и дорогим.

Но если выбор стоит так: бегать в туфлях или в кроссовках за 3000 рублей, то конечно, нужно купить кроссовки.

Юрий Сдобников: «Обувь для бега необходима для балансировки нагрузки и обеспечения амортизации. В начале нашего занятия бегом наши ткани, мышцы, кости и сухожилия еще не могут справляться с ударными нагрузками, поэтому нам пригодятся кроссовки».

/sportpoint

Какую одежду покупают помимо кроссовок?

Если речь идёт о беге на результат или об очень продолжительном беге, то есть смысл задуматься и о покупке специальной одежды: синтетических футболок/лонгсливов с высоким уровнем отвода влаги, лёгкой непродуваемой ветровки из софтшелла или полиэстера, шорт или тайтсов, которые оказывают компрессионное действие на ноги — поддерживают мышцы, обеспечивают лимфодренаж и позволяют пробежать больше.

Бегать можно и зимой?

Да, бегать можно и при отрицательной температуре. Для зимнего бега понадобятся шапка, перчатки и многослойная одежда.

Зимой важно особо серьезно отнестись к разминке — и, где возможно, проводить её в тёплом помещении. Во время зимнего бега рекомендуется дышать носом, чтобы избежать переохлаждения горла и лёгких. Из-за снега и дополнительной одежды зимний бег может быть медленнее летнего на 0,5–1 минуты на каждый километр.

Кстати, есть способ зимой побегать и без лишней одежды — в легкоатлетическом манеже. Однократный вход в Москве в 2023 году обойдётся примерно в 400 рублей.

Но всё же многие любители закрывают беговой сезон осенью и снова возвращаются к бегу только ближе к лету. Я отношусь к их числу, а зимой предпочитаю лыжи.

/SeventyFour

Как правильно бегать, с носка или с пятки?

С хорошо развитыми икроножными и камбаловидными мышцами, а также с крепкими связками стопа, можно существенно снизить ударную нагрузку при приземлении. Однако это подразумевает ли, что приземляться следует на переднюю часть стопы?

Мария Пронина: «Оптимальный бег не с носка и не с пятки, а с середины стопы — всей стопой, ровно под центром тяжести».

Когда мы ставим ногу туда, куда нужно, стопа и носок, как правило, работают как надо. Со стороны это выглядит как приземление на пятку или на всю стопу, но на самом деле в первый момент происходит касание именно носком — он забирает на себя первые десятки килограммов удара и продолжает активно участвовать в шаге — при условии сильного голеностопа. Новичкам можно направить дополнительное внимание на носок, чтобы проконтролировать его участие.

Мария Николаева: «С носка или с пятки? Барабанная дробь. СВЕРХУ! Главное — не натыкаться. А „воткнуть“ ногу можно и с пятки, и с носка.

Поэтому стопа ставится сверху на опору, далее происходит перекат по внешней стороне стопы — и мощное отталкивание через большой палец прямой задней (толчковой) ногой».

Между прочим, для укрепления голеностопа и совершенствования техники бега можно использовать специальные упражнения для бега.

Когда я смогу пробежать первые 10 километров?

Мария Пронина: «У начинающих бегунов путь от старта до 10 километров составляет обычно 2–4 месяца. Важно, чтобы беговой объём увеличивался не более чем на 10% в неделю, иначе бег может привести к травмам. Следите за нагрузкой: для начинающих бег должен быть лёгким. И не забудьте про ОФП. Без укрепления мышц, связок и сухожилий даже дистанция в 10 километров может стать непреодолимой для организма».

Как часто нужно бегать, чтобы постепенно набирать форму, не каждый же день?

Мария Николаева: «Самое важное — развивать, а не истощать свои ресурсы. Составляйте беговой план исходя из своих восстановительных возможностей. Ведь у каждого свой ритм жизни и бытовой стресс. Помните, что беговую тренировку можно заменить любой другой физической нагрузкой. Это и ОФП, и плавание, и велосипед, и даже поход».

Мария Пронина: «Каждый день бегать не нужно и даже вредно. Организм должен успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Для начинающих бегунов в неделю оптимальны 3 пробежки + 2 силовые тренировки на укрепление мышц, связок и сухожилий».

Что есть до и после тренировки?

За 3 часа до бега лучше вообще ничего не есть, иначе во время пробежки может помешать ощущение тяжести в желудке или вовсе возникнет та самая боль в боку.

Юрий Сдобников: «Ощущение боли в боку при беге обычно не указывает на наличие каких-либо заболеваний. В большинстве случаев это связано с употреблением пищи непосредственно перед тренировкой. Чтобы избавиться от дискомфорта, рекомендуется уменьшить скорость, надавить на болезненное место или сделать растяжку. Следует также отметить, что подобные ощущения становятся менее частыми с улучшением физической формы и развитием мышц кора. Если же боль сохраняется в покое, стоит обратиться к врачу — это может свидетельствовать о раздражении брюшины».

Владимир Демченко: «Но было бы неплохо не бегать совсем на голодный желудок, потому что довольно часто, если объём тренировки большой, в процессе может упасть уровень глюкозы — достаточно неприятное ощущение».

Можно ли пить во время тренировки?

Пить до, после и во время тренировки не только можно, но и нужно. Ведь во время бега человек расходует большое количество жидкости, а она необходима и для кровообращения, и для корректной работы суставов. Не случайно на организованных забегах длиннее 10 километров присутствуют так называемые станции питания, где можно выпить воду или изотоник прямо на ходу.

В жаркую погоду опытные бегуны и вовсе рекомендуют пить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 30–60 минут бега.

Конечно, на практике далеко не все бегуны тренируются с бутылкой воды. Я бегаю без воды дистанции до 20–30 километров. Но после 20 километров чувствую ясную потребность организма в воде — и даже иногда захожу в магазин за бутылкой воды прямо на тренировке.

Юрий Сдобников: «Ощущение жажды указывает на то, что организм начинает испытывать недостаток влаги. Рекомендуется пить небольшими глотками в течение дня — около 300 миллилитров на каждые 10 килограммов веса за сутки. Ничего страшного, если не пить во время тренировки, если она длится менее двух часов — главное обеспечить поступление жидкости до и после занятий».

/Anna Ostanina

Бегать с кем-то лучше или хуже? Нужен свой собственный темп?

Можно бегать, гуляя с собакой или с ребёнком?

Многие бегают именно с собакой. Существуют даже отдельные забеги для бегунов-любителей с собаками. Человеку сложно утомить собаку пробежкой.

Куда проще утомить ребёнка. Стоит ли брать на пробежку его? Врачи уверены, что да:

Владимир Демченко: «Дети прекрасно осознают свои физические возможности и вряд ли перенапрягутся до такой степени, чтобы повредиться. Взрослым угрожает больший риск травм, чем детям. Поэтому смело можно брать с собой на пробежку ребёнка любого возраста. Как только он почувствует усталость или начнёт испытывать дискомфорт, он остановится и дальше продолжит путь на ваших плечах».

Юрий Сдобников: «Недавно мой 4-летний ребёнок попросился на пробежку, и мы с ним решили пробежать его первый километр. В начале забега я его притормаживал, так как он побежал очень быстро. Затем он стал бежать медленнее, и в итоге за 9 минут мы пробежали без остановки наш первый километр».

/alexei_tm

Но ведь говорят, что бег вреден. И травматичен. Это так?

Владимир Демченко: «Всё может быть ядом и всё может быть лекарством. Самое главное — дозировка и правильное выполнение.

В Соединённых Штатах Америки, где проводится значительное количество исследований среди бегунов из-за долгих традиций и большого объёма занятий бегом, учёные подтвердили, что бег оказывает положительное воздействие на здоровье. В этом контексте выделяют разные группы бегунов. Группа Healthy включает тех, кто пробегает до 15 километров в неделю, с целью поддержания здоровья, например, для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и в этой категории практически не встречаются специфические травмы, связанные с бегом.

Следующая категория — Fitnessy, 25–30 километров в неделю. У этой категории также, как правило, максимум, что может быть — это какие-то лёгкие перегрузки костно-мышечной системы.

Высокое количество беговых травм наблюдается только в категории Runners. К ней относят бегунов с объёмами от 50 километров в неделю. Чаще всего такие бегуны получают так называемые травмы избыточного использования. Они лечатся неиспользованием, то есть беговую нагрузку сокращают, делают упражнения, ждут, пока пройдут воспалительные процессы — и человек здоров.

Если мы берём батуты или горные лыжи — там травматизм острый, там что-то можно разорвать, сломать. В беге такого серьёзного травматизма почти нет».

Но как минимум, бег вредит коленям. Об этом говорят все!

Владимир Демченко: «По статистике, бегуны обращаются к врачам по поводу коленного сустава в 8 раз чаще, чем люди, которые не бегают. Но это не говорит о том, что у них больше проблем с коленями. Просто коленный сустав — это такой хаб, в котором находится огромное количество мускулатуры, связок и сухожилий, идущих от бедра, таза, стопы. Суставные же поверхности колена у бегунов стачиваются меньше, чем у людей, которые не занимаются бегом.

Согласно проведённым исследованиям и итогам врачебного опыта, люди, которые пробегают менее 50 километров в неделю, значительно реже сталкиваются с остеоартрозом по сравнению с работниками офисов, ведущими малоподвижный образ жизни. Интересно, что спортсмены, которые бегают от 50 до 75 километров в неделю, могут ощущать те же проблемы с остеоартрозом в аналогичном объёме, в то время как участники ультрамарафонов, пробегающие свыше 200 километров в неделю, имеют повышенные показатели износа коленного сустава.

/Pavliha

Куда мне обратиться, чтобы начать бегать?

Где/с кем побегать в Москве:

Как начать бегать с нуля или с понедельника

Если вы всё чаще засматриваетесь на бегунов, возможно, время пришло. Читайте, как начать бегать правильно, как выйти на первую пробежку, что съесть, надеть и чем вдохновиться.

• с тренером международного класса по бегу Ольгой Тарантиновой;
• диетологом-нутрициологом ВкусВилла Натальей Нефёдовой;
• бегуном-любителем, корреспондентом редакции ВкусВилла Ольгой Шорниковой;
• спортсменом со стажем Андреем Варенковым, который от обычных дистанций уже перешёл к бегу по пересечённой местности — это когда, к примеру, туристический маршрут в горах вы не проходите за три дня с палатками, а пробегаете за день. Узнали про мотивацию, питание и, самое главное, ощущения, которые заставляют после каждого забега планировать следующий.

С чего и когда начать бегать правильно

«Как и многие из друзей, на уроках физкультуры в школе и университете я ненавидела бег — эти два километра казались настоящей пыткой, — делится корреспондент ВкусВилла Ольга Шорникова, с которой мы разговаривали во время её пробежки. — Через много лет, в 2016 году, я впервые решила пробежать вместе с другими. На предыдущей работе коллеги организовали команду для участия в забеге типа «гонка героев» — дистанция составила 10 км и включала 18 препятствий.»

Стало любопытно: смогу ли? Плюс отличная компания, и я решилась. Старт — через месяц, а я тогда не была спортивным человеком. Купила абонемент в фитнес-клуб».

Все тренеры говорили Ольге, что подготовиться за такой срок невозможно.

«Я чётко помню первые шаги, — рассказывает она. — Начинала с двух километров, прибавляя каждую неделю по километру сверху. Так к забегу я могла уже выдержать свои рекордные 5 км. Времени на подготовку больше не было, но отказаться от участия я не могла — будь что будет».

В итоге дистанцию команда энтузиастов завершила достойными середнячками. Но именно тогда Ольга впервые испытала гордость за преодолённую дистанцию и чувство эйфории, которое никак иначе не добыть.

Ольга Шорникова, журналистка ВкусВилла, увлечённая бегунья

«Когда бежишь — первый, второй раз, не важно, — думаешь: зачем мне это нужно? Здесь колет, тут болит, больше никогда и ни за что, — признаётся Ольга. — Но как только пересекаешь финишную черту, где люди вокруг и всеобщее ликование, ты уставший, но счастливый, думаешь только об одном: когда следующий забег?»

«Именно это ликование после пересечения финишной линии, — неважно, бежишь ты забег или выходишь на ежедневную тренировку, — заставляет снова и снова надевать кроссовки».

Но начинать со сложных дистанций не стоит, это совсем уж радикальный подход. Если вы пока не записались на марафон, начните с малого:

• попробуйте регулярно выбираться в парк, на набережную, в ближайший сквер для лёгкой пробежки или даже пешей прогулки;
• не корите себя, если не удалось за неделю выйти на темп под 10 км в день. Вначале важно установить связь между пробежкой и приятным послевкусием;
• похвалите себя, обращайте внимание на детали — что удалось увидеть, о чём подумать, от чего отвлечься.

«Я всегда бегаю на отдыхе или в длительной командировке на репортажах ВкусВилла, — признаётся Ольга. — Даже если был большой перерыв в тренировках — а они случаются, — использую новые места как мотивацию. За пешую прогулку по городу много не пройдёшь. А если пробежаться, да ещё и рано утром, видишь, как просыпается город, открываются кафе, встаёт солнце. Очень ценю эти моменты».

Как начать тренироваться регулярно по утрам или вечером

Давайте оставим эмоции в стороне и предоставим слово опытному тренеру Ольге Тарантиновой. В конечном счете, оказывается, что бег начинается именно с мыслей, а не с мучений и усталости.

Ольга Тарантинова, тренер по бегу международного класса

«Главное условие для успешного начала тренировок — позитивный настрой, — говорит Ольга Тарантинова. — Выходя на пробежку, поставьте себе условие наслаждаться процессом. Перед пробежкой выполните короткую разминку для разогрева связок и суставов».

Если раньше вы не занимались бегом, то начать нужно:

• с активной ходьбы;
• комбинаций бега и ходьбы.

«Начинайте бег небыстро, — продолжает Ольга Тарантинова. — Ваш темп должен быть чуть быстрее быстрой ходьбы или почти как быстрая ходьба. Помните: постоянство и режим приведут к тому, что вы научитесь слушать своё тело и — самое важное — управлять им».

После того как вы освоитесь с ритмом, постепенно поднимайте уровень нагрузки. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки дарили вам удовлетворение и гордость за достижения. Перефразируя Л.Н. Толстого, «не забывайте радоваться во время бега. Если радость уходит, поищите, где допустили ошибку».

Какой график тренировок выбрать для начинающих

Чтобы спланировать график пробежек, придерживайтесь главного правила — регулярность. Начинайте с бега или быстрой ходьбы через день или даже два. В идеале — подстроить график под свой рабочий.

«Утренние тренировки заряжают на весь день, — признаётся Ольга Шорникова. — Побеждаешь лень, повышаешь самооценку и буквально каждой клеточкой ощущаешь, что можешь сделать больше. И это видно в работе: не пугают сложные задачи, больше инициативы, хочется свернуть горы».

Как одеться на первую пробежку

Для бега Ольга Тарантинова рекомендует впитывающую, влагоотводящую, но не хлопчатобумажную одежду. Если на улице ветрено, наденьте тонкую ветрозащитную куртку поверх. Помните: при выходе из дома вам должно быть прохладно, но никак не жарко и не излишне холодно.

«Мой примерный ориентир по одежде — прибавить к температуре за окном 10 градусов, — рассказывает корреспондент Ольга Шорникова. — Плюс за время тренировки может многое поменяться: подуть сильный ветер или пойти дождь. Поэтому стараюсь в одежде придерживаться принципа многослойности: всегда можно снять куртку и повязать её на пояс».

Не пытайтесь в первый же забег успеть послушать аудиокнигу или лекцию, на которые не хватало временного запаса. Лучше выберите свою любимую музыку, которая resonates с вами эмоционально, чтобы получить максимальное наслаждение от тренировки. Учтите, что во время бега наушники могут не всегда фиксироваться крепко, поэтому экспериментируйте с различными моделями.

В какое время и где тренироваться

Идеального времени для бега не существует, у каждого оно своё — выбирайте, как вам удобнее.

«Бегайте, когда вам комфортно, — говорит Ольга Тарантинова. — Лучше в парке, а не вдоль дорог. По опыту проводимых тренировок вижу, что главное — желание, а место для пробежек уже выбираем, смотря, где находимся или живём. Я рекомендую выбрать близлежащий парк или асфальтированную дорожку».

Первые тренировки должны занимать от 20-30 минут, а затем могут длиться до 2 часов.

Подтверждает рекомендации Ольги Тарантиновой и история бегуна со стажем Андрея Варенкова.

«Я начал заниматься бегом неожиданно, вскоре после того, как отказался от курения. О пробежках мне рассказал кто-то из знакомых, и в то время любительский бег становился все более популярным. В начале мне просто показалось, что было бы здорово подтянуть свою физическую форму.»

Вскоре в спортивном магазине случайно увидел на распродаже беговые кроссовки. Купил, хотя пришёл совершенно за другим. И уже через пару дней был на пробежке.

Во время первой тренировки осилил только половину из того, что планировал. Получилось 3 км, — вспоминает Андрей. — Сейчас бег для меня — это идеальный способ побыть в одиночестве, наедине с мыслями, перезагрузиться. Голову прочищает на 100%, потом всё кажется легко и просто. И от лишних мыслей лечит очень здорово».

Андрей Варенков, спортсмен со стажем

Исследование о связи смертности и спортивной активности показало: 20 минут интенсивной ходьбы в день могут уменьшить риск ранней смерти на 16-30%.

Какие приложения нужны для бега: советы начинающим

Приложение служит отличным источником вдохновения, помогает отслеживать прогресс, записывать успехи и гордиться ими. Большинство из них предоставляет возможность взаимодействовать с другими спортсменами, обмениваться достижения. Некоторые из приложений даже поддерживают и подбадривают вас в процессе тренировки.

«Если вам не хватает мотивации, приложения напомнят о тренировке, покажут успехи других участников, не забудут и ваши достижения, — отмечает Ольга Шорникова. — Если это вам пока не нужно, в любом случае приятно видеть пройденный маршрут, прогресс, ставить персональные цели».

Как питаться тем, кто бегает по утрам и не только

График тренировок и правильное питание — две составляющие идеального результата. О правилах рациона для начинающих бегунов рассказала нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла Наталья Нефёдова.

Правило №1. Убедитесь, что ваш рацион не только соответствует энергетическим потребностям тренировок, но и включает нужное количество каждого макроэлемента.

«При занятиях фитнесом час в день 3 раза в неделю можно придерживаться обыкновенного рациона из 1800–2400 ккал/день, — говорит Наталья Нефёдова. — Более интенсивные тренировки требуют дополнительной энергии от 600 до 1200 ккал в день. Можно ориентироваться на 50–80 ккал на килограмм тела в день. Подробнее о разнице между питанием при активной образе жизни и спортивных нагрузках, а также о преувеличенной роли белка читайте здесь».

Если вы совмещаете трудовую деятельность с редкими тренировками, обратите внимание на свой ежедневный рацион, используя следующий чек-лист:

• 45–55% — углеводы (3–5 грамм на килограмм);
• 10–15% — белки (0,8–1,0 г/кг);
• 25–30% — жиры (0,5–1,5 г/кг).

Наталья Нефёдова, нутрициолог, менеджер проектов ЗОЖ ВкусВилла

Когда войдёте в ритм, рацион дня и тем более перекус перед тренировкой лучше планировать заранее. У Ольги Шорниковой в списке покупок для заказа во ВкусВилле частые гости — овсяные хлопья, бананы, орехи и мёд.

Правило №2. Обеспечьте организм нужными энергетическими запасами перед тренировкой.

Бег — это нагрузка средней интенсивности. Половина необходимой энергии поступает из аэробного расщепления гликогена мышечной ткани, а остальное — из циркулирующих в крови глюкозы и жировых кислот.

«Для того чтобы бег приносил не только удовольствие, но и реальные результаты, важно подготовить организм и обеспечить его необходимыми энергетическими ресурсами, — подчеркивает Наталья Нефёдова. — Ошибка заключается в том, что многие начинают бегать утром на голодный желудок. Запасы гликогена в печени истощаются за ночь, что делает невозможным поддержание нужного уровня глюкозы в крови.»

Многие считают, что бег на голодный желудок стопроцентно обеспечит интенсивное сжигание жира. Но это не совсем так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход, скорее всего, пойдёт сначала катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также можно навредить здоровью, внезапно потеряв сознание».

Запланировали пробежку — подкрепитесь:

• за час или менее до пробежки: съешьте что-нибудь калорий на 100. Например, банан или апельсин, половину бублика или 25 г хлопьев;
• за 2-3 часа до тренировки: постарайтесь осилить полноценное блюдо в 300-400 ккал, например, сэндвич с индейкой и запечённым картофелем;
• за 3–4 часа до пробежки: необязательно съедать полный завтрак или ужин. Бег на полный желудок может привести к несварению и тошноте. Но в любом случае должно быть больше сложных, желательно цельнозерновых углеводов и меньше жиров, так как последние задерживают пищу в желудке и дольше перевариваются.

Правило №3. Восстановите мышечные ткани после тренировки.

Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9 г белка на каждые 100 г углеводов:

• это важно, чтобы не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов;
• лучше всего поесть в течение часа после тренировки, чтобы не было потери мышечной массы;
• если вам по каким-то причинам не удаётся сразу полноценно поесть, перекус фруктом придёт на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировке электролиты.

«Важно пить воду до, после и во время тренировки, — отмечает Наталья. — Спортивные бутылки идеально подойдут для одной сессии. Исключение составляют ситуации с повышенным потоотделением. Тогда может потребоваться больше воды или удобное место, где можно будет её replenish».

Можно ли начать бегать для похудения

О беге для похудения мы поговорили с бегуньей с двухлетним стажем, автором блога по здоровому питанию Евгенией Кузьменко.

• Бег для похудения — это хорошая мотивация, прилив энергии для всех, кто хочет убрать лишние килограммы либо поддержать форму. Однако если у вас большой лишний вес, лучше начать с ходьбы или подобрать другой вид нагрузки, например, те же тренажёры или групповые занятия в зале.
• При этом важно не навредить здоровью. В идеале перед тем, как начинать бегать для похудения, пройти базовое обследование — как минимум сдать общий и биохимический анализ крови.
• Если нет возможности обратиться к специалисту, следите за состоянием после тренировки. Если ни о каком приливе сил и речи нет, вам не хочется свернуть горы, возможно, эта нагрузка не совсем вам подходит. В этом случае не стоит использовать бег для похудения.

Попробуйте больше ходить, те же 10 000 шагов в день. Это как минимум первый шаг к изменению образа жизни. Дальше будет легче перестраивать и график тренировок, и режим питания, если вы задались целью избавиться от лишнего веса.

Как вернуться к бегу после долгого перерыва

В первую очередь нужно понять причину перерыва. Но в любом случае сделайте первый шаг и начните с малого. Рекомендации останутся такими же, как при начале тренировочного процесса:

• ходьба,
• сочетание бега и ходьбы,
• тренировки от 20-30 минут с постепенным наращиванием темпа.

Главное — снова поймать удовольствие от процесса, чувство гордости за себя, свою силу и решимость. А дальше уже вы сами не захотите лишиться этого допинга в виде энергии и хорошего настроения.

Есть ли у вас заветная мечта, связанная с бегом? Что удерживает (или уже не мешает) вас от утренних пробежек или занятий в другое время? Какую дистанцию вы мечтаете преодолеть и в каком месте? Поделитесь своими мыслями в комментариях.

Евгения Кузьменко, бегунья с двухлетним стажем, автор блога по здоровому питанию