При скандинавской ходьбе палки следует держать в руках так, чтобы были расслаблены плечи и не было излишнего напряжения в запястьях. Рука должна образовывать угол в 90 градусов в локте; палка захватывается прямо под ручкой, что обеспечивает уверенный хват и позволяет правильно отталкиваться при каждом шаге.
Важно, чтобы кисть была направлена вперед, а не вниз, что поможет сделать движения более естественными и эффективными. Правильная техника захвата и удержания палок способствует улучшению координации и балансировке, а также уменьшает риск травм при ходьбе.
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Скандинавская ходьба, когда-то популярное увлечение горожан, теперь стало неотъемлемой частью жизни людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Это связано с комплексным влиянием на организм и ощутимым оздоровительным эффектом, который проявляется уже спустя месяц регулярных тренировок.
Квалифицированные инструкторы курорта «Игора» помогут вам подобрать индивидуальный тренировочный режим и научат правильной технике шага с палками, чтобы вы смогли получить максимальную пользу от занятий.
История появления скандинавской ходьбы
В середине XX века финские любители лыжного спорта начали применять ходьбу с палками как способ поддержания физической активности летом. Это нововведение привлекло внимание экспертов в области спортивной медицины, которые выяснили, что такая форма занятия приносит пользу для здоровья людей различных возрастов и с разнообразной физической подготовкой.
Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.
Скандинавская ходьба: что это такое
Скандинавская ходьба — это специфический способ передвижения с применением особых палок (не лыжных!). Данная техника схожа с широкими движениями лыжников, но для ее выполнения снег не обязателен.
В чем заключается отличие скандинавской ходьбы от обыкновенной ходьбы без палок и бега.
- При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
- При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
- Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
- Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
- Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.
Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.
Влияние нордической ходьбы на организм
Скандинавская ходьба способствует улучшению функционирования всех жизненно важных органов и систем.
Кислород поступает к каждому участку организма, предотвращая возникновение воспалительных процессов. Здоровые сосуды — это залог молодости и способ профилактики множества заболеваний.
Во время занятий скандинавской ходьбой пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Регулярная практика помогает укрепить сердце, снизить риск инфаркта, нормализовать артериальное давление и сократить потребность в некоторых лекарствах.
Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.
- Польза для позвоночника и суставов
Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов, страдающих остеохондрозом, сколиозом, радикулитом и подагрой.
Постоянные тренировки по нордической ходьбе способствуют увеличению легочной емкости. Эта форма физической активности является превосходным средством для профилактики дыхательных заболеваний и окажет положительное воздействие на течение бронхиальной астмы.
Увеличение уровня физической активности способствует нормализации усвоения глюкозы. Сахарный диабет можно контролировать, занимаясь скандинавской ходьбой. Кроме того, врачи сообщают о снижении уровня «вредного» холестерина (ЛПНП) в крови.
Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.
Заниматься нордической ходьбой могут как здоровые граждане, так и те, кто страдает от различных заболеваний, включая детей, молодежь и взрослых. Эти упражнения абсолютно безвредны даже для пожилых и беременных женщин. Для будущих матерей такие тренировки способствуют укреплению силы во время родов и ускоряют восстановление после них.
Противопоказания
Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:
- давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
- аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
- стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
- инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
- хронические патологии в стадии обострения;
- состояния, требующие неотложной хирургической помощи.
Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи, он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное, правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».
Скандинавская ходьба: с чего начинать
Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.
Важно заранее выбрать удобные туфли соответствующего размера и с легкой подошвой. Отличным вариантом станут кроссовки с мембраной, которая предохраняет от влаги.
Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.
Правильно подбираем палки
Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки, они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные, с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).
Обратите внимание! Для ходьбы по асфальту на острые концы палок устанавливаются прорезиненные наконечники. В то же время, занятия на мягкой поверхности более эффективны и менее нагружают суставы ног.
Оптимальная длина палок для нордической ходьбы вычисляется по формуле: рост человека умножается на коэффициент 0,66-0,7. Использование палок, которые слишком длинные или короткие, может привести к неправильным движениям, что негативно отразится на эффективности тренировок. Наши тренеры помогут выбрать подходящие палки, чтобы они достигали уровня локтя: если поставить их перед собой, рука должна быть согнута в локте под углом 90°.
Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
Нордическая ходьба: основные правила
При выполнении скандинавской ходьбы осуществляется последовательное движение: правая рука поднимается одновременно с левой ногой, а затем левая рука с правой ногой. Важно поддерживать расслабленные плечи и прямая спину, избегая зажатости в движениях. Основное внимание следует уделить широким шагам и активному размаху рук. Палку следует размещать на земле спереди, в центре шага, ориентируясь на точку центра тяжести; в условиях дождя или снега её лучше ставить чуть ближе к выступающей ноге.
Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.
Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут, небольшие расстояния, не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается, повышается темп движения, в маршрут включаются участки с возвышенностью.
Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.
Продолжительность и степень нагрузки на занятия определяются состоянием здоровья занимающегося. Не следует преждевременно завершать прогулку или выматывать себя до полного истощения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: завершайте тренировку, когда ощущаете, что израсходовали достаточно энергии, но при этом еще в состоянии продолжать движение.
Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.
Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-комплекс, вкусная и полезная еда в ресторанах, разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.
Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки
Скандинавская ходьба, известная также как «финская ходьба» или «нордическая ходьба», возникла в Финляндии. Изначально палки использовались для облегчения перемещения по горным местностям и использовались пастухами, охотниками и собирателями. Ходьба с палками уменьшает нагрузку на спину и ноги, перераспределяя её на плечи и руки. Это упрощает преодоление значительных расстояний, поэтому палки активно используют трейлраннеры при горных пробежках, а также туристы и альпинисты во время восхождений.
Постепенно скандинавская ходьба стала отдельным видом активности со своими школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить с палками, в чем польза и вред скандинавской ходьбы, подобрали видеоуроки и лекции по скандинавской ходьбе.
Техника скандинавской ходьбы
Множество людей, занимающихся ходьбой с палками, обычно передвигается так же, как во время обычной прогулки, просто используя палки в качестве дополнительных опор. Такая форма передвижения не дает никаких преимуществ по сравнению с обычной пешей ходьбой. Чтобы нордическая ходьба оказала максимальную пользу для вашего здоровья, важно уделять внимание технике и стараться выполнять упражнения правильно. Каждый желающий, независимо от физической формы, может научиться этой технике ходьбы.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты- На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
- Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
- Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
- В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
- Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
- Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
- Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы.
Типичные ошибки при занятиях скандинавской ходьбой
- Палки просто переставляются без отталкивания
- Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
- Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
- При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
- Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
- Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Скандинавская ходьба: польза или вред
Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.
Упражнения с палками подходят для всех, кто не может заниматься спортом на высоком уровне или только начинает свой путь к здоровому образу жизни. Это особенно актуально для пожилых людей и тех, кто сталкивается с проблемами, вызванными недостатком физической активности (например, с заболеваниями сосудов, сердца, суставов или ожирением). Нордическая ходьба может быть как отдельным видом активности, так и подготовительным этапом к более серьезным тренировкам. Кроме того, это отличный способ восстановления для спортсменов после длительных перерывов или травм.
Польза скандинавской ходьбы- Укрепление сердечно-сосудистой системы;
- Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
- Улучшение кровообращения по всему организму;
- Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
- Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
- Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).
Бег действительно имеет свои заслуги, но какие же плюсы у пеших прогулок?
От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.
Важное сообщение! Для сильных толчков следует использовать только палки с постоянной длиной, избегая раскладных вариантов! Повреждение механизма складной палки может стать причиной травмы.
Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:
Вред скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:
- Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
- Тяжелые заболевания сердца;
- Воспалительные процессы в организме;
- Инфекционные заболевания;
- Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
- Сердечная и дыхательная недостаточность.
В общем, при отсутствии рекомендаций к постельному режиму и запретов на активную ходьбу, можно смело хватать палки и отправляться на прогулку на свежем воздухе!
Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать.
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавская ходьба способствует сжиганию чуть большего количества калорий, а также укрепляет мышечную массу, сердечно-сосудистую систему. За час интенсивной ходьбы можно сжечь до 500 ккал, но не больше. Это соответствует примерно двум маленьким бургерам или плитке шоколада с орехами. Если вы наградите себя шоколадом после тренировки, то вернете те калории, которые потратили во время ходьбы, и вес останется неизменным. Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше, чем расходуете.
Видео о скандинавской ходьбе
Выступление Кристины Володиной — специалиста в области спортивной медицины, лектора в кафедре спортивной медицины и реабилитации Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова.
- Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
- Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
- Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
- Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
- Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
- Техника базового скандинавского шага;
- Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.
Соревнования по скандинавской ходьбе
С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Следите за нашими обновлениями в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
