Правильное дыхание во время бега играет ключевую роль в повышении выносливости и улучшении общего самочувствия. Рекомендуется использовать диафрагмальное дыхание, при котором вдох осуществляется через нос и осуществляется животом. Это позволяет обеспечить максимальное количество кислорода, что особенно важно при интенсивных нагрузках.
Старайтесь синхронизировать дыхание с шагами: например, делайте вдох на два шага и выдох на два шага. Это поможет поддерживать ритм и снизит риск одышки. Важно также сохранять спокойствие и смотреть вперед, что способствует не только правильному дыханию, но и общей технике бега.
Глупый вопрос про бег: Как правильно дышать — носом или ртом?
Мы продолжаем цикл «Невероятный вопрос о беге». В сегодняшнем выпуске мы обсуждаем технику дыхания с главврачом национальной мужской сборной России по футболу Эдуардом Безугловым и опираемся на три известных пособия о технике бега.
Итак, как же правильно осуществлять дыхание во время бега — через нос или рот?
Эдуард Безуглов, главврач национальной мужской сборной команды России по футболу: «Как это часто бывает, теоретические представления могут не совпадать с реальностью. Теория гласит, что нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, при этом ритм дыхания у каждого свой. Однако на практике, в большинстве случаев, люди дышат и вдыхают через рот. При этом критически важно помнить, что в холодные дни вдох через рот (особенно глубокий) может стать предрасполагающим (но не главным) фактором для возникновения местной инфекции ротоглотки».
Мы решили посмотреть, какие техники дыхания используют авторы популярных книг о беге, и составили краткие конспекты рекомендаций.
Дэнни Дрейер в своей книге «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм» предлагает следующие рекомендации: — Практикуйте максимально глубокое дыхание. — Полностью выдыхайте воздух, чтобы ваши лёгкие могли освободиться от отработанного и подготовиться к новой порции кислорода. — Освойте «брюшное дыхание», при котором воздух поступает в нижнюю часть лёгких и живот. — Синхронизируйте дыхание с ритмом бега: например, выдыхайте на три шага, а вдыхайте на два. Оптимально, если выдох будет дольше вдоха.
Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро» — Дышать следует животом. Оптимально для этого использовать нос. — Практикуйте: положите на живот книгу, дышите носом, контролируя, чтобы книга поднималась и опускалась. — Во время интенсивных тренировок (например, на холмах или интервальных сессиях) вдыхайте через нос, а выдыхайте с усилием через рот. В йоге это известно как «огненное дыхание». — В идеале вы должны научиться дышать полностью носом даже во время забегов на ультрадистанции. Это полезно, так как дыхание через нос способствует увлажнению и очищению воздуха. Кроме того, вам будет легче есть и пить во время бега, так как рот не будет занят дыханием.
Бадд Коатс и Клэр Ковальчик “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter” — Дышать нужно ритмично. Это главное. Это равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. — Научитесь дышать животом. Это позволяет вдохнуть больше воздуха, а значит, ваши мышцы получат больше кислорода. — Дышать животом нужно постоянно, не только на пробежке, но и дома, и на работе, вообще всегда. — Во время бега нужно дышать так, чтобы выдох поочерёдно попадал то на правую, то на левую ногу. — Попробуйте вариант 3 к 2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Лучше если на вдох будет попадать больше шагов, чем на выдох, так как, во-первых, во время вдоха таким образом вы получите больше кислорода, а во-вторых, сократите вероятность травм во время выдоха, когда мыщцы рефлекторно расслабляются (и вероятность этих травм повышена).
Три автора имеют различные взгляды на ритмы дыхания, однако все они единодушны в одном: бегуну следует дышать диафрагмой, причём это необходимо не только во время самого забега.
Как дышать при беге?
Корректное дыхание во время бега необходимо для полноценного обеспечения организма кислородом. Если восполнение кислорода будет происходить неупорядоченно и произвольно, то уже на первом километре ты начнешь чувствовать дискомфорт и схватки в боку.
Основной совет: стремитесь дышать не спазмированно, а вдумчиво и глубоко.
А еще очень поможет, если твои плечи, руки, шея, спина будут расслаблены.
Обсудим также ряд других, порой вызывающих споры, моментов:
Носом или ртом?
Наверняка ты сталкивался с тезисом, что во время бега нужно дышать носом. Так воздух успевает согреться (что важно при беге зимой) и частично обеззараживается.
Однако, при дыхании через рот в легкие поступает значительно больше кислорода с меньшими затратами усилий, что крайне важно во время бега.
Поэтому мы советуем дышать, как дышится: носом, ртом или носом и ртом одновременно. Организм сам подскажет лучший способ.
Животом или грудью?
Занимайтесь дыханием животом (или диафрагмальным дыханием). Это позволяет максимально открыть легкие и наполнить их воздухом в полной мере. При грудном дыхании легкие не раскрываются полностью.
Дыхание диафрагмой более полезно и в повседневной жизни. Если у тебя пока не получается дышать животом, делай такое упражнение: положи на живот книгу, дыши носом и следи, чтобы книга поднималась и опускалась.
С каким ритмом?
В данной теме среди бегового сообщества нет единого взгляда: некоторые эксперты утверждают, что дыхание должно быть в четком ритме, в то время как другие выступают за свободный ритм, полагая, что тело интуитивно знает, как правильно бежать.
Классическая схема дыхания у марафонцев — 2 на 2: два шага приходится на вдох, два на выдох. При увеличении темпа частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке подойдет режим дыхания 3 на 3 или 4 на 4.
Тем не менее, мы не рекомендуем слишком увлекаться подсчетом вдохов и шагов. Главное — это прислушиваться к своим ощущениям и выбирать удобный ритм дыхания, который будет соответствовать вашему беговому темпу.
Если начал задыхаться
Это значит, что ты бежишь не в своем темпе. Притормози или пройдись пешком, пока снова не начнешь дышать свободно.
Уменьши скорость и продолжай бег.
