Правильная техника ходьбы с палками: советы и рекомендации

Чтобы правильно ходить с палками, начните с выбора подходящей длины палок, которые должны доходить до уровня вашего запястья, когда вы стоите с вытянутыми руками. Во время движения старайтесь использовать палки как продолжение рук, делая шаги и одновременно продвигая палки вперед и вниз, что поможет улучшить баланс и стабильность.

При ходьбе старайтесь держать спину прямой и не наклоняться вперед, чтобы избежать напряжения в пояснице. Убедитесь, что ваши движения синхронизированы: палки должны продвигаться попеременно с противоположной ногой, создавая естественный ритм и способствуя поддержанию правильной осанки и комфорта во время прогулки.

Пришла с севера. Рассказываем и показываем, как правильно ходить с палками

Проект «Пришла с севера», осуществляемый совместно с Федерацией северной ходьбы Белгородской области, продолжает работу. Как и в любом спортивном направлении, при занятиях северной ходьбой важно придерживаться правильной техники. С одной стороны, она достаточно проста и редко вызывает затруднений, но с другой — существуют определенные нюансы, игнорирование которых может привести к недостаточной эффективности данной физической активности.

О том, как правильно освоить технику северной ходьбы, поделился президент Российской Федерации северной ходьбы, спортивный менеджер и педагог Сергей Мещеряков.

Северная ходьба появилась в России совсем недавно. Удивительно, но уже в первые годы своего появления она обрела популярность среди любителей активного досуга и фитнес-тренеров. Успех стал возможен благодаря уникальным особенностям ходьбы с палками: этот вид активности подходит всем, его легко освоить, он практически не имеет медицинских ограничений и безопасен как для молодежи, так и для пожилых людей.

Вероятно, вы замечали людей, которые передвигаются широким шагом и одновременно отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись этому зрелищу, но благодаря активной деятельности тренеров из различных клубов и школ северной ходьбы на улицах городов с каждым днем становится всё больше занимающихся.

В скандинавской ходьбе используют специальные палки, которые подбирают по росту спортсмена. За счёт давления на них включаются в работу мышцы спины и рук, чего нет, к примеру, в беге. Существует мнение (об этом мы рассказывали подробнее здесь — прим. Ф.), что в северной ходьбе задействовано до 90 процентов мышц — и это действительно так, если техника ходьбы правильная.

С чего начать занятия северной ходьбой?

Сначала необходимо установить цели и задачи, которые вы стремитесь реализовать, начав систематически заниматься северной ходьбой. Если у вас есть сомнения по поводу здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок и получите его одобрение. Ранее мы уже обсуждали возможные противопоказания и преимущества занятий.

Пришла с севера. Почему медики рекомендуют заниматься ходьбой с палками?

Издание «Фонарь» совместно с Федерацией северной ходьбы Белгородской области продолжает реализацию специального проекта «Пришла с севера». Мы стремимся разобраться, кто именно получает максимальную пользу от занятий ходьбой с палками, а также как это воздействует на здоровье в целом. Для этого мы провели беседу с заведующей отделением медицинской профилактики Белгородской ЦРБ Татьяной Приказновой.

Эксперты советуют первые занятия нордической ходьбой проводить с тренером или инструктором, которые подберут палки, расскажут, что нужно делать на занятиях, объяснят, какая одежда и обувь подходит для них, а какая нет. При желании будущий ходок, конечно, всё это сможет изучить самостоятельно, ведь на сайте федерации северной ходьбы есть большое количество полезной информации об этом виде физической активности. Но плюсы занятий с тренером в том, что наставник составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подойдёт именно ему, предотвратит грубые ошибки и даст обратную связь. Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно пяти-семи занятий с инструктором.

Как правильно ходить с палками

Для того чтобы извлечь максимальную выгоду из тренировок с нордическими палками, важно правильно подобрать их по вашему росту (как это сделать, можно узнать здесь), освоить координацию движений рук и ног, а также контролировать дыхание. Фактически, механика ходьбы напоминает обычный широкий шаг: правая нога движется вперёд одновременно с левой рукой и наоборот. Хотя на первый взгляд это кажется простым, новички могут совершать ошибки. Поэтому рекомендуется изучать технику нордической ходьбы под наблюдением инструктора.

Убедитесь, что кисти рук надежно закреплены в темляках палок.

А если детальнее?

Северная ходьба — это не только использование палок для прогулки. Ключевым моментом является следить за своей осанкой и положением тела. Чтобы поддерживать корректную осанку, необходимо осознать центральное положение таза и уметь контролировать его в процессе ходьбы. Правильная осанка облегчает движение суставов, включая повороты и сгибания. Владение навыками удержания осанки и контроля центра таза позволит достичь наилучших результатов от тренировок.

Кроме положения корпуса следует обратить внимание на технику переката стопы. Контакт стопы опорной ноги с землёй начинается с пятки (носок должен смотреть вверх). Затем опора через внешнюю сторону стопы переносится на подошвенную дугу, далее, в процессе так называемого переката, движется от пятки на подошву и заканчивается пальцами ноги. В конце вся стопа теряет контакт с поверхностью, при этом большой палец ноги отрывается от земли последним.

Также нужно следить за стопами: они должны быть параллельными и направленными носками вперёд. Во время ходьбы нужно мысленно начертить прямую воображаемую линию и ставить стопы вдоль неё. При этом шаг не должен быть слишком большим или слишком коротким. Нужно стараться не перегружать внутреннюю сторону подошвы, опираться надо на центральную или лучше — на внешнюю её часть.

С ногами разобрались, а что по рукам? Инструкторы советуют делать энергичные движения руками: они улучшают ритм ходьбы, поскольку поворачивают торс по направлению противоположной опорной ноги, а туловище при этом остаётся в прямом положении с небольшим наклоном вперед. Руки энергично двигаются вперед и назад, палка поддерживается темляком, ладони начинают раскрываться, как только палка касается земли. Рука в моменте движения вперёд не должна напрягаться, локоть тоже должен быть расслаблен, а при движении назад рука выбрасывается за линию таза так, чтобы она полностью распрямилась.

Какие самые частые ошибки допускают начинающие ходоки?

Самая популярная ошибка — начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострение хронических заболеваний. Обычно разминка занимает по времени от семи до 20 минут. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к тренировке. В оздоровительных программах разминка может занимать больше времени. Ещё одна ошибка: нельзя тренироваться от случая к случаю.

Результаты будут видны лишь при условии постоянных тренировок, которых следует проводить как минимум трижды в неделю, выделяя на каждую сессию около одного-двух часов.

Третьей ошибкой можно назвать покупку не тех палок — вместо нордических люди приобретают трекинговые, которые нужны для горных походов, а не для фитнес-тренировок. С трекинговыми палками не получится соблюдать правильную технику северной ходьбы, так как они тяжёлые и сваливаются с руки при амплитудном движении. Перед покупкой палок спортивный тренер рекомендует проконсультироваться со специалистом: продавцы обычных спортивных магазинов ими, как правило, не являются.

Но, а если говорить об ошибках в технике исполнения движений, то можно выделить следующие:

1. недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;

2. работу рук от локтя, а не от плеча;

3. выставленную вперёд палку, расположенную под углом 90 градусов к земле (правильно под углом 45 градусов);

4. всё время зажатые в кулак кисти рук;

5. наклон туловища больше, чем наклон передней палки;

6. ходьбу на полусогнутых ногах;

7. узкий или наоборот очень широкий шаг;

8. согласование движений рук и ног (верно: правая рука — левая нога);

9. отсутствие толчка палкой от земли, тем самым человек фактически волочет за собой палки;

10. отсутствие переката ступни от пятки к носку;

11. удерживание палки без темляка;

12. бег вместо ходьбы.

В общем, все перечисленные ошибки являются основными и могут встречаться даже у спортсменов во время соревнований.

— Наиболее распространенные ошибки связаны с неправильным использованием палок. Вы, вероятно, наблюдали за людьми, которые занимаются ходьбой с палками, и у них едва касаются земли, не отталкиваясь от нее и не оказывая опоры. Это похоже на то, как будто они переносят палки как ненужные вещи. Неправильно выставлять палки вперед под прямым углом, перпендикулярно земле. Такой подход не приносит никакой пользы, более того, в большинстве случаев он может быть вредным: мышцы не работают эффективно, суставы не разгружаются, а все это выглядит довольно комично и неэстетично, — комментирует президент Российской Федерации северной ходьбы Сергей Мещеряков.

Второй по распространённости ошибкой является ходьба с согнутыми локтями. Должно быть маховое движение в плече на большой амплитуде: в этом случае рука почти всё время сохраняет прямое положение и сгибается только в момент контакта палки с опорой. Палка должна находится под острым углом к поверхности равным примерно 45 градусов, — рассказывает эксперт.

Сколько нужно тренироваться?

Спортивный менеджер и педагог рекомендует новичкам тренироваться час. В это время входит десятиминутная разминка, а затем 40 минут активной ходьбы. Продвинутым людям можно тренироваться 1,5 часа. Нормативов по скорости ходьбы с палками нет, есть норматив по аэробному режиму, то есть так называемый речевой тест. Что он из себя представляет?

Когда вы ходите с палками и можете без отдышки вести диалог с собеседником — значит это правильная для вас скорость. Если же вы начинаете задыхаться или у вас появляется отдышка, значит вы перешли в анаэробный режим, то есть бескислородный. В таком случае вы должны снизить скорость, иначе рискуете получить проблемы со здоровьем.

С техникой понятно. А как быть с соревнованиями по северной ходьбе?

С внесением в реестр видов спорта северная ходьба обретает популярность не только среди людей, которые хотят укрепить здоровье и улучшить свою фигуру, но и среди профессиональных спортсменов. Спортивным направлением занимается Российская Федерация северной ходьбы. На данный момент в крупных городах страны создано уже более 50 отделений РФСХ, которые организовывают и проводят соревнования по северной ходьбе. Кроме того, Федерации спортивного туризма постепенно включаются в работу и начинают организовывать на своих профильных соревнованиях отдельные дистанции для нордической ходьбы. Не исключение и Белгородская область, где своя федерация северной ходьбы появилась недавно — в 2022 году.

В настоящее время в регионе уже активно проводятся региональные соревнования, а также регулярно организуются тренировки для всех желающих в таких городах, как Белгород, Старый и Новый Оскол, Губкин и прочие населённые пункты. В области организованы соревнования под названием «Кубок Румянцева», которые были учреждены федерацией в апреле 2023 года. В первом турнире приняли участие свыше 200 человек, среди которых были представители Гамбии из Африки.

Какие бывают соревнования по северной ходьбе? Нордическая ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то своё. Основным видом соревнований являются индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции. Победителем становится участник, который преодолел дистанцию быстрее всех. Остальные места распределяются в порядке возрастания времени.

Такие скоростные соревнования проводятся в основном на дистанции в три (дети 10-13 лет), пять, десять километров, есть также полумарафон на 21,1 километра и марафон — 42,2 километра. На состязаниях могут установить контрольное время, за которое нужно пройти дистанцию из расчёта пять километров за 1 час. Участники, не закончившие дистанцию за контрольное время, снимаются с соревнований с соответствующей пометкой в итоговом протоколе.

Соревнования в эстафетах, дисциплинах «апхилл» (ходьба на возвышенность), «скилл-рейс», «нордик-скиллс» проводятся по отдельным регламентам. Состязания в дисциплине «скилл-рейс» — это индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции, где судьи постоянно оценивают технику движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.

В соревнованиях «нордик-скиллс» судьи оценивают технику спортсменов по определённым параметрам и выставляют баллы. Судьи смотрят на несколько показателей: амплитуду движения рук, отталкивание палкой, расслабление кисти в конечной фазе взмаха руки, перенос ноги, ширину шага, осанку, наклон корпуса и другое. Ещё одно интересное направление — соревнования с элементами спортивного ориентирования «нордик-рогейн» — они обычно проводятся на пересечённой местности.

Как меняются правила проведения соревнований?

Сергей Мещеряков сообщил, что с 2024 года вступают в силу новые правила для соревнований по нордической ходьбе. Изменений в нюансах довольно много, однако президент РФСХ в беседе акцентировал внимание на том, как менялись главные методы.

В первую очередь, важно, что теперь большую инициативу получат сами спортсмены: исход соревнований будут разрешать они сами. До 2024 года судьи выписывали разнообразные временные штрафы спортсменам, сумма которых влияла на определение победителей. Зачастую эти итоги не соответствовали спортивной подготовке самих участников, так как прежние правила позволяли начислить спортсменам неограниченное количество штрафов, в том числе бесконечное множество их получали новички и любители, которые вообще не владели техникой северной ходьбы.

По новым правилам временные штрафы отменили. Спортсмены соревнуются на скорость, но, разумеется, с соблюдением правильной техники ходьбы. Участники имеют право серьёзно ошибиться в технике только ограниченное количество раз: от трёх до пяти нарушений в зависимости от дистанции. Если человек сделал больше, его дисквалифицируют, поэтому спортсменам важно владеть техникой нордической ходьбы.

— Новые правила фактически ликвидируют раздельный старт. Ранее мы активно использовали формат, при котором каждый атлет начинал свою гонку по одиночке, однако теперь мы стремимся создать максимальную спортивную напряженность, ориентируясь, например, на нынешние лыжные соревнования. Спортсмены стартуют одновременно и в режиме реального времени обгоняют друг друга, соревнуясь на дистанции — это захватывающе как для самих атлетов, так и достаточно зрелищно для зрителей, — отметил президент РФСХ.

Больше информации о правилах проведения соревнований, а также о требованиях к участникам, организаторам и месту проведения состязаний по северной ходьбе вы можете получить здесь.

Текст: Редакция FONAR.TV Вергун 17:17, 13 мая

Больше материалов проекта «Пришла с севера»

• «Пришла с севера». Как появилась северная ходьба?
• Пришла с севера. Как появилась и стала развиваться в России северная ходьба
• Пришла с севера. Как Любовь и Надежда поверили сами и влюбили в северную ходьбу белгородцев
• Пришла с севера. Почему медики рекомендуют заниматься ходьбой с палками?

Скандинавская ходьба: техника, польза, главные ошибки. Как начать заниматься, как ходить с палками правильно?

Во время прогулок с палками для скандинавской ходьбы у человека работают 90 процентов мышц тела, а за час сжигается до 700 килокалорий. Что такое скандинавская ходьба, в чем ее польза, как правильно ходить и как избежать ошибок, характерных для начинающих, разбирается «Лента.ру».

• Что такое скандинавская ходьба
• Техника: главные правила
• Режим тренировок
• Основные ошибки
• Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
• Преимущества скандинавской ходьбы
• Противопоказания

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба с палками — это несложный и эффективный вид физической активности, который завоевывает все большую популярность по всему миру.

Главные плюсы скандинавской ходьбы:

• минимум экипировки;
• множество мест, подходящих для занятий;
• отсутствие высоких требований к физической подготовке.

Девиз скандинавской ходьбы: «В любом месте, в любое время года и в любом возрасте»

Любой человек, которому позволяет здоровье, может заниматься данным видом спорта.

История возникновения скандинавской ходьбы

Данный тип физической активности возник в Финляндии в качестве замены летним тренировкам для лыжников. Занятия лыжников с палками, но без снега и лыж, вызывали недоумение и даже иронию у других спортсменов. В результате было придумано насмешливое прозвище «болотные лыжники», поскольку часть тренировок проходила в болотистой местности.

К концу 90-х годов скандинавская ходьба получила свое официальное название — nordic walking (NW). В России она начала завоевывать популярность после 2010 года: именно в этом году была основана первая в нашей стране школа скандинавской ходьбы.

Почему ходьба — скандинавская?

Из всех вариантов названий («финская», «нордическая», «северная», «скандинавская ходьба») в России закрепился последний вариант. Хотя формально Финляндия не относится к скандинавским странам, а в некоторых официальных документах этот вид активности именуется «северной ходьбой» (например, в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019, в котором этот вид спорта относят к категории спортивного туризма).

Техника: главные правила

Для достижения наибольшего эффекта от занятий скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику.

• Во время ходьбы вперед выносятся разноименная нога и рука (например, правая нога и левая рука). Корпус нужно держать прямо, голова — на одной линии с позвоночником.
• Палки используются не для опоры, а для отталкивания. Палку спереди ставят на землю — посередине шага в точке центра тяжести. Ее опускают под углом 45 градусов и энергично отталкиваются рукой, как при ходьбе на лыжах. При этом движение руки должно идти от плеча, не от локтя.
• Когда палка отводится назад, она составляет прямую линию с рукой. Сзади рука разгибается и расслабляется, пальцы разжимаются. Палка при этом удерживается в руке с помощью ремешка-темляка или специальной перчатки.
• Ногу, которая спереди, ставят на пятку и по ходу движения перекатываются на носок. Отталкиваются носочком ноги, которая сзади.
• При ходьбе важен широкий шаг, размах руками и сохранение рук расслабленными.

Режим тренировок

Режим тренировок подбирается под индивидуальные запросы и особенности здоровья человека.

Для улучшения общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия с легкими физическими нагрузками (тренировки продолжительностью 30-40 минут с умеренным ускорением) три-четыре раза в неделю на ровной поверхности. Постепенно можно увеличивать продолжительность тренировок, ускорять темп и заниматься на участках с изменяющимся рельефом.

Каждое занятие должно предваряться разминкой и заканчиваться заминкой. В качестве разминки для разогрева мышц подойдут махи руками и ногами, приседания, наклоны

Перед окончанием тренировки рекомендуется снизить темп ходьбы, чтобы нормализовался сердечный ритм, и завершить тренировку небольшой растяжкой и дыхательными упражнениями.

Основные ошибки

Новички при занятиях скандинавской ходьбой часто допускают следующие ошибки.

• Руки работают только в локтях, без включения плечевого пояса.
• При отталкивании рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания).
• Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы.
• Палки переставляются без отталкивания.
• Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом.
• «Раскидывание» палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

«Нужно правильно подобрать высоту палок, — советует в беседе с «Лентой.ру» эксперт XFIT Юлия Гуляева. — Для этого встаньте, возьмите палки и поставьте их вертикально перед собой. Угол в локте должен быть примерно 90 градусов для ходьбы по ровной поверхности. Для подъема в гору высота палок чуть ниже, для спусков — выше».

При выборе длины палок Русская Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы советует применять формулу: рост (в сантиметрах) умножить на 0.68.

Например, при росте 170 сантиметров надо умножить 170 см на 0.68 = 115.6 cм. То есть при росте 170 сантиметров требуется палка длиной 115-116 сантиметров.

Для ходьбы по ровной поверхности можно купить палки фиксированной длины.

Если вы планируете заниматься в путешествиях, то стоит взять телескопические (складные) палки. У них регулируется длина, что удобно при транспортировке.

Специальные палки для скандинавской ходьбы снабжены ремешками, напоминающими перчатки без пальцев (темляками), которые предотвращают появление мозолей на руках.

На верхней части каждой треккинговой палки размещены шипы. Они обеспечивают надежное сцепление при передвижении по снежным покрытиям или мягкой земле. В случае, если ожидается пешая прогулка по гладкому асфальту или бетону, рекомендуется использовать специальные резинообразные накладки на шипы.

Экипировка: что еще нужно

Обувь

Для занятий ходьбой важно правильно подобрать обувь. Это должны быть качественные кроссовки с хорошей поддержкой стопы.

Юлия Гуляева отмечает, что спортивную обувь нужно выбирать на полразмера-размер больше, чем обычную, поскольку во время занятий спортом стопа может увеличиваться.

Одежда

Что касается одежды, то она должна быть желательно из синтетических тканей, удобной, не сковывающей движений, защищающей от капризов погоды.

В летний период достаточно надеть футболку, шорты, кепку и легкую обувь

В зимний период при занятиях спортом рекомендуется носить одежду, которая обеспечит комфортную прохладу в состоянии покоя. Слишком тёплая одежда может привести к перегреву во время скандинавской ходьбы.

Преимущества скандинавской ходьбы

Благодаря использованию специальных палок, которыми человек отталкивается от земли, при занятиях скандинавской ходьбой в работу включаются 90 процентов мышц тела, причем среди них и те, что не задействованы при обычной ходьбе или беге. Работают:

• мышцы спины;
• плечевого пояса;
• рук;
• мышцы кора .

В то же время использование палок позволяет снизить негативное воздействие на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.

Еще один плюс этой ходьбы в том, что это — кардионагрузка низкой интенсивности, которая хорошо тренирует сердце и сосуды (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту)

Эти преимущества позволили скандинавской ходьбе быстро приобрести популярность у пожилых людей, которым интенсивные физические нагрузки противопоказаны.

В настоящее время этот вид спорта применяется в реабилитационных программах и процессах восстановления после травм и хирургических вмешательств во множестве стран. Кроме того, он иногда становится частью учебного плана в школах, поскольку помогает справляться с распространенными проблемами здоровья подростков, такими как малоподвижный образ жизни, проблемы с осанкой и избыточный вес.

Исследования показали, что скандинавская ходьба:

• тренирует сердечную мышцу;
• сжигает большое количество энергии;
• способствует похудению;
• улучшает осанку и координацию;
• увеличивает объем легких;
• снижает уровень холестерина;
• нормализует обмен веществ;
• избавляет от токсинов.

Ходить с палками рекомендуется при следующих заболеваниях:

• остеохондроз ;
• сколиоз ;
• хронические боли в спине, плечах и шее;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• заболевания легких (особенно при бронхиальной астме);
• избыточный вес и ожирение.
• вегетососудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• психологические проблемы (неврозы, депрессии);
• бессонница.

В профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками рекомендуют для людей, которые подвержены риску развития остеопороза ; атеросклероза ; артериальной гипертензии .

По словам эксперта XFIT Юлии Гуляевой, любая физическая активность, тем более на свежем воздухе, стимулирует выработку серотонина, «гормона радости», что обеспечивает хорошее настроение и служит профилактикой депрессии. Кроме того, тренировки на улице в любую погоду способствуют закаливанию и повышению иммунитета, что является профилактикой простудных и вирусных заболеваний.

Противопоказания

Список противопоказаний для занятия скандинавской ходьбой включает состояния, которые требуют ограничения физической активности:

• заболевания в острой фазе;
• лихорадка;
• травмы, требующие неподвижности;
• заболевания суставов;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если у вас есть хронические заболевания, то перед началом занятий скандинавской ходьбой лучше проконсультироваться у своего лечащего врача и согласовать с ним интенсивность тренировок.

Скандинавская ходьба с палками — как правильно начинать заниматься

Фото от joppe-spaa на unsplash

Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.

История создания

Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года.

Со временем этот тип тренировок трансформировался в самостоятельный вид спорта. Атлеты начали составлять рекомендации по безопасному старту и технике занятий. Однако окончательно определил этот новый спортивный формат Марк Кантан. Он разработал первое полноценное руководство для новичков и одновременно зарегистрировал торговую марку нового спорта – Nordic Walking, что в буквальном переводе означает “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.

Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Фото от mche-lee на unsplash

Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.

Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм. Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.

Этот способ является оптимальным для тех, кто стремится сбросить лишний вес, особенно для людей с избыточной массой тела. При традиционных занятиях спортом или просто прогулках на колени происходит значительное воздействие, в то время как использование палок позволяет равномерно распределить нагрузку на руки, что облегчает давление на коленные суставы.

Идеальный вариант для пожилых людей и офисных работников, которые весь день проводят за монитором и в большинстве своем имеют сутулость. Благодаря тому, что при Nordic Walking задействованы руки, поневоле приходится держать спину прямо, иначе будет просто неудобно выполнять упражнение. Вот так, ненавязчиво, такие занятия помогают выровнять спину и улучшить осанку.

Вред же занятия скандинавской ходьбой могут причинить лишь при неправильном подборе снаряжения и неправильной технике выполнения.

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы

Важный момент – начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше с грамотным инструктором, так как при неправильной технике выполнения такая нагрузка может нанести вред суставам и привести к образованию мышечных зажимов.

Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить от него рекомендации относительно интенсивности занятий. В острых фазах заболеваний лучше отложить спорт до наступления ремиссии.

Изображение от mr-autthaporn-pradidpong на unsplash

Техника выполнения упражнений для начинающих

• Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность занятий.
• Следите за корпусом – он должен быть чуть наклонен вперед, спина расслаблена. Идите, как при простой прогулке, но шаги делайте немного шире, стопа плавно перекатывается с пятки на носок и после отталкивается пальцами от земли.
• Кисти рук зафиксируйте темляками, конечности движутся в противоход друг другу. Следите за локтями и коленями – они должны выпрямляться полностью, но оставаться мягкими, то есть, не до фиксации сустава.
• Руки должны работать свободно от плеча, аналогично маятнику.
• Амплитуда маха широкая, но не более 45°.
• Как правильно дышать при скандинавской ходьбе
• Дыхание должно быть ритмичным, вдох – носом, выдох – ртом, цикл должен приходиться на 4-6 перемен ног.

Экипировка и инвентарь

Палки для скандинавской ходьбы лучше не заменять лыжными, так как у них есть свои особенности. Лыжная палка по своей конструкции длиннее, поэтому возрастет нагрузка на суставы рук, высота норди-палок короче на 15-20 сантиметров. У лыжных палок нет фиксирующего темляка в отличие от норди-палок. У лыжной палки металлический наконечник, который при ходьбе по асфальту быстро придет в негодность, также по этой причине возрастает ударная нагрузка на суставы рук.

Подбирайте для северной ходьбы только специально созданный для этого инвентарь.

Фото от stephane-fellay на unsplash

Какие бывают норди-палки

Делятся все палки для ходьбы на два вида – складные и фиксированные. Фиксированные более надежны и менее подвержены поломкам, однако, в отличие от складных, при транспортировке занимают много места. Но если вы тренируетесь регулярно и часто, то лучше приобрести фиксированный вариант.

Материал, из которого изготавливается древко палок, может быть различным, но чаще всего используются три основных вида:

• алюминий – не горит, не ржавеет, достаточно легкий, прочный и недорогой;
• карбон – максимально прочный, легкий, не ржавеет, не горит, но стоит ощутимо дороже алюминия;
• стекловолокно – тоже прочный и долговечный материал, однако тяжелее карбона и тоже стоит немало.

Причем алюминий чаще применяется для изготовления телескопических палок, а вот карбон и стекловолокно – в фиксированных. ОПтимальный вариант для начальных тренировок – это карбоновые норди-палки, они легкие, удобные и хорошо амортизируют.

Выбираем палки по росту

От грамотного подбора палок по росту зависит успех ваших дальнейших занятий. Неверно подобранные палки могут навредить, как уже рассказывалось выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.

• Пациент. Сюда можно отнести новичков, людей с лишним весом, после операций или с хроническими заболеваниями при условии отсутствия противопоказаний для занятий. Для подбора используется формула «рост×0,6»
• Фитнес. К этой категории относятся все условно-здоровые люди без хронических болячек, с незначительным излишком веса или без такового, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палок – «рост×0,68»
• Спортсмены. Тут имеем в виду действующих спортсменов без проблем со здоровьем. Для них формула такова – «рост×0,7».

Что надеть

Фото от stephane-fellay на unsplash

Одежда для занятий северной ходьбой должна быть удобной, не стеснять движений и соответствовать времени года. Оптимальный вариант одеваться, как для пробежки, так как излишнее утепление спровоцирует обильное потоотделение при физической нагрузке и есть риск замерзнуть, если занимаетесь зимой.

Подходит такой комплект – термоодежда, легкая флисовая кофточка и ветронепроницаемая верхняя куртка. Летом не обязательно иметь полную экипировку, достаточно дышащих шорт и футболки. Обувь должна быть комфортной, желательно выбрать беговые кроссовки, а в зимнее время подойдут трекинговые ботинки. В теплое время года будет полезен рюкзак, в который можно сложить нужные вещи, бутылку с водой и влажные салфетки. Зимой все эти предметы удобно размещаются в карманах верхней одежды.

Поначалу скандинавская ходьба воспринималась, как спорт пожилых людей, но все больше людей понимают, что это далеко не так. Все чаще можно встретить молодежь, вышагивающую с палками в компании, и это просто здорово. Такие ненавязчивые и необременительные тренировки помогают продлить молодость, сохранить здоровье и вернуть оптимистичное восприятие, так как при умеренных физических нагрузках вырабатываются эндорфины, которые и дарят тот самый заряд позитива и энергии.

Фото от ted-bryan-yu на unsplash

ООО «Трофей-2»